コンセントレーションカール(concentration curl)

コンセントレーションカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、回外筋(かいがいきん)を鍛える筋トレ種目です。

コンセントレーションカールは「腕トレの仕上げ・ピーク収縮種目」と呼ばれる、片腕ずつ集中して上腕二頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

肘を大腿部内面に固定することで「コンセントレーション（集中）」＝完全に上腕二頭筋に意識を集中させて鍛えられる名種目で、ボディビル界の伝説アーノルド・シュワルツェネッガーが愛用したことでも知られています。

このページではコンセントレーションカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フォーストレップステクニックまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・フォーストレップステクニック
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

上腕二頭筋を片腕集中＋ピーク収縮で刺激

コンセントレーションカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋
・長頭＋短頭の2部位
・肘関節屈曲＋前腕回外
・「力こぶ」の主役

② 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・肘関節屈曲のみ

③ 協働筋：腕橈骨筋・回外筋
・前腕の筋
・回外動作

「コンセントレーション（集中）」の意味：

なぜこの名前か：

① コンセントレーション（Concentration）
・「集中」の意味

② 集中の対象
・片腕のみを集中して鍛える
・上腕二頭筋への意識

③ 効果
・マインドマッスルコネクションUP
・「効かせる」感覚最大
・「ピーク収縮」を狙う

「ピーク収縮」の意味：

筋肥大効果の最大化：

① ピーク収縮とは
・筋が最大収縮した状態
・「最大の力こぶ」

② 本種目で実現できる理由
・肘が固定
・動作軸が安定
・完全な肘関節屈曲が可能

③ 効果
・上腕二頭筋の「形」を作る
・「力こぶの山」UP
・立体的な腕

「単関節運動」としての特徴：

コンセントレーションカールは「単関節運動」：

① 肘関節のみを動かす
・上腕二頭筋を選択的に刺激

② 片腕ずつ
・左右の集中力UP
・左右差解消

③ 形を整えるのに最適
・細部の発達
・「仕上げ」種目

筋肉の作用

肘関節においては屈曲動作に、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

1. フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真１）
2. 肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90度くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘を大腿部内面に固定」が最重要

コンセントレーションカールの基本姿勢：

① フラットベンチに腰掛ける
・足幅を広く開く
・前傾姿勢

② 肘の位置
・大腿部の内面に当てる
・動作中も動かさない

③ もう片方の手
・反対側の大腿部に置く
・体幹の安定

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に完全集中

「90度で回外」：

ダンベルカールと同じく：

① 開始位置
・手のひらが内側（ニュートラル）

② 90度で回外
・手のひらが上向きに
・上腕二頭筋の最大収縮

③ 効果
・長頭＋短頭＋回外筋を同時刺激
・「ピーク収縮」

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばす
・肘関節への負担大
・負荷が抜ける

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、より上腕二頭筋を収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
• 自力でカールができなくなってしまったら、反対側の手を使ってフォーストレップス（強制的に反復動作すること）を行うことができます。

「フォーストレップス」の活用

ボディビル界のテクニック：

① フォーストレップスとは
・「強制反復」
・自力で限界後に補助で追加レップ

② 本種目での実施法
・自力で限界まで
・反対の手でダンベルを軽く押し上げ補助
・2〜3回追加

③ 効果
・筋への刺激最大
・「限界突破」
・筋肥大効果UP

④ 注意
・上級者向き
・軽重量から慣れる
・毎セット行わない（最終セットのみ等）

「ネガティブ動作」も重視：

下ろす動作の重要性：

① ゆっくり下ろす（2〜3秒）
・重力に逆らう
・伸張性筋活動

② 効果
・筋への刺激UP
・制御能力UP

③ コンセントレーションカール特有
・軽重量でじっくり
・「効かせる」意識

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

コンセントレーションカールの重量設定：

① 「仕上げ種目」として軽め
・バーベル・ダンベルカールの後
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝3〜6kg
・中級者＝6〜10kg
・上級者＝10〜15kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「ピーク収縮」を意識

コンセントレーションカールと「アーノルド由来」の歴史

コンセントレーションカールの位置づけ：

「アーノルド・シュワルツェネッガー由来」：

ボディビル界の伝説：

① アーノルド・シュワルツェネッガー
・7回のミスター・オリンピア優勝
・56cmの腕を持つ
・「ボディビル界のレジェンド」

② コンセントレーションカール愛用
・「最も効く」と評価
・「ピーク収縮の最高峰」と推奨

③ 影響
・現代でも腕トレの定番
・ボディビルダー必須

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・パワー）
② ダンベルカール（中重量・回外）
③ インクライン・ダンベルカール（長頭強調）
④ プリチャーカール（短頭強調）
⑤ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
⑥ コンセントレーションカール（仕上げ・ピーク収縮・本記事）

「フィニッシャー」としての役割：

なぜ最後か：

① 既に疲労した上腕二頭筋を追い込む
・軽重量で十分
・「マインドマッスル」重視

② パンプアップを最大化
・強い充血感
・達成感UP

③ 形を整える
・細部の発達
・「ピーク収縮」

「コンセントレーションカール」の3大効果：

① マインドマッスルコネクション
・上腕二頭筋への意識を最大化
・「効かせる」感覚UP

② ピーク収縮
・最大の収縮
・「力こぶの山」UP

③ 左右差解消
・片腕ずつ
・左右のバランス

「他のカール種目との使い分け」：

各種目の特性：

① バーベルカール
・パワー＋両腕同時

② ダンベルカール
・回外＋左右独立

③ プリチャーカール
・短頭＋チーティング不可

④ インクライン・ダンベルカール
・長頭＋伸張位

⑤ コンセントレーションカール（本記事）
・ピーク収縮＋マインドマッスル

「現代人の腕トレ」：

なぜ今コンセントレーションカールか：

① マインドマッスルコネクションの重要性
・研究で証明
・筋肥大効果に直結

② 自宅でも可能
・ダンベル1個＋ベンチ
・場所を選ばない

③ 効率的
・短時間で集中
・「効かせる」感覚を養う

「上腕二頭筋」の機能：

日常・スポーツでの役割：

① 物を持ち上げる
・買い物袋
・子供を抱く

② スポーツ動作
・柔道・レスリング
・クライミング
・ロープを引く

③ ボディメイク
・「力こぶ」＝強さの象徴

関連する効果：

① 上腕二頭筋の最大収縮
・「ピーク収縮」
・「力こぶの山」UP

② マインドマッスルコネクションUP
・筋肥大効果UP

③ 左右差解消
・片腕ずつ

④ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・正確なフォーム

② 手首痛
・ダンベル使用でリスク軽減

③ 腰痛
・体幹を固定
・本種目はリスク低

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルカール・ダンベルカール・インクライン・ダンベルカール・プリチャーカール・ハンマーカール・リバースカール・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック】

■ ボールエクササイズ■

【ダンベルカール・ウィズ・バランスボール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

コンセントレーションカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋＋回外筋を鍛える
・「腕トレの仕上げ・ピーク収縮種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋片腕集中
・アーノルド・シュワルツェネッガー由来
・フラットベンチに腰掛ける＋足幅広く＋前傾
・肘を大腿部の内面に固定（最重要）
・反対の手を大腿部に置く
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・肘関節を中心に巻き上げ
・90度で前腕を回外（手のひらが上向きに）
・戻す時も肘伸ばしきる一歩手前
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・フォーストレップスも活用可能（上級者）
・軽重量＋ゆっくり＋集中

コンセントレーションカールは上腕二頭筋のピーク収縮＋マインドマッスルコネクション＋左右差解消＋「力こぶの山」作り＋アーノルド由来の名種目に直結する腕トレの仕上げ種目です。バーベル・ダンベル・プリチャー・インクライン等の他のカール種目で疲労した上腕二頭筋を、本種目で「ピーク収縮」に追い込むことで、完璧な力こぶを作ることができます。肘を大腿部に固定＋90度で回外＋ゆっくり＋集中＋正確なフォームでコンセントレーションカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/