ストレッチする筋肉

脊柱起立筋、大臀筋

関節の動き

   

ストレッチの方法

1. 両膝を自分の腹に近づけるように両手で抱え混みます。
2. パートナーは片手で両足底を保持し、もう片方の手で仙骨をすくいあげるように持ちます。
3. パートナーは片手で足首を頭方に圧をかけ、両手で仙骨を持ち上げます。このときなるべ脊柱起立筋下部が引き伸ばされるように行ないます。
4. 脊柱起立筋（下部）にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチされる方はなるべく腹部に力を入れるようにし、腰部を丸めます。

強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス

筋肉の作用

 

運動の方法

1. 脚及び骨盤をローマンベンチに固定し、うつ伏せになります。手は頭の後ろに組み、腰背部は丸めて開始姿勢をとります。（写真１）
2. ゆっくりと上体を起こし上げながら脊柱全体がわずかに弓なりになるようにします。この状態を１～２秒保持します。（写真２）
3. 重力に逆らいながら徐々に開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら上体を反らします。開始姿勢に戻しながら息を吐き出します。

ONE-POINT

• この運動種目はベンチの寝る位置によって刺激を受ける場所が変わります。主に脊柱起立筋を鍛えるのであれば、骨盤の腸骨稜（ちょうこつりょう）がベンチパッドの端にくるように寝ます。
  主に臀部、ハムストリングを鍛えるのであれば骨盤の腸骨稜（ちょうこつりょう）の位置はベンチパッドの中央部にくるように寝ます。
• 運動動作中は両手は頭の後ろに組みますが、あまり筋力に自信のない人は胸の前に、もっと自信のない人は太ももの横に軽く手を添えるようにします。
• 床に対し、上体が平行もしくは平行より２０°高い位置までを限度として身体を起こします。

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強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めに開き、つま先はわずかに外側に拡げておきます。肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを担ぎます。（写真１）
2. 股関節を中心に上体が床と平行になるくらいまでゆっくり前方に傾けます。（このとき腰椎に過度なストレスがかからないように臀部を後方に突き出すように行うと良いでしょう）（写真２）
3. その後、ゆっくりと上半身を起こしながら同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを持ち上げます。ステッキングポイントを越えたら息を吐き出しながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• この種目は腰椎にとても負担がかかるエクササイズなので腰を痛めている方は止めた方が良いと思います。

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強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、三角筋、頚板状筋、頭板状筋

関節の動作

    

運動の方法

1. うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より１～２握り拳分広げます。このとき目線はやや下にし、床面にアゴを軽く触れておきます。（写真１）
2. 背中全体をゆっくり反らし、且つ、前方に伸ばした両肘を後方に引きます。このとき動作中は手が床面に着かないように気をつけます。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。２～３秒セカンドポジションを維持させたら、息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• ライイングバックアーチはボディウエイトトレーニングの中で最もメジャーなトレーニング方法の１つです。
• 臀部に刺激を与える場合は、つま先を外側に開き（股関節を外旋位にし）、両手の動きに合わせて両足を床から少し浮かせるという方法もあります。
• 運動動作中、肩甲骨の動き（内転、下方回旋）を意識しながら行うと非常に効果的です。このとき目線をやや前上方にすると頚板状筋、頭板状筋及び脊柱起立筋に対しての効果も高まります。

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強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス

関節の動き

 

運動の方法

1. バランスボールをフラットベンチの上に置き、その上でうつ伏せに寝ます。フラットベンチの端を握り、上体をしっかりと安定させておきます。（写真１）
2. 身体が横一直線になるまで両足をゆっくりと持ち上げます。（写真２）
3. この姿勢を２～３秒保持し、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。２～３秒セカンドポジションを維持させたら、息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• バックエクステンションは脊柱起立筋上部に対して刺激が強く働きますが、ソリネックス・リバースバックエクステンションは脊柱起立筋下部に対して刺激が強く働きます。下肢を引き上げる筋力がない方は通常のバックエクステンションで予めハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋などの筋肉を強化する必要があります。
• 水平以上に両足を持ち上げすぎると腰椎が過伸展し、腰痛の原因になってしまう恐れがあります。

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強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス

関節の動き

 

運動の方法

1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。このとき両手は頭上で肩幅より約２握り拳分程度に広げておきます。（写真１）
2. 背面の筋肉使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。（こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。２～３秒セカンドポジションを維持させたら、息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 腰に痛みや違和感などの不安のある方は下肢を持ち上げずに実施しましょう。また、背中をあまり反らしずぎないないように気をつけます。
• 片側のみ集中的に行うという方法もあります。

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ストレッチする筋肉

大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、僧帽筋、頚板状筋、頭板状筋、肩甲挙筋、後頭下筋群

関節の動作

  

ストレッチの方法

1. フロアで仰向けになり両膝を両手で包み込みます。
2. 両手で両膝を胸に引き寄せます。このとき、更にアゴを引き、肩背部を床面から浮かせて行うことにより首から肩、背中のストレッチにもなります。
3. 腰背部、臀部、大腿部後面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 腰痛がある場合は片膝ずつ行うと良いでしょう。

ストレッチする筋肉

脊柱起立筋

関節の動作

ストレッチの方法

1. バランスボールの上にうつ伏せに寝ます。バランスボールの上でバランスが上手く保てるように両手足を大きく広げておきます。
2. 上肢の腕の重み、下肢の足の重みを利用して腰背部を伸ばします。このとき身体はボールの球面にあずけるように行います。
3. 腰背部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチする場所を変化させるために時々、ボールを前後に転がしながら体の位置を変えます。最も伸展したい場所がボールの中心線上にくるように位置を調整します。