特に女性はブラジャーをつけるため、ブラジャーを付けた時に余分な肉がはみ出したり、さらに脂肪が多い方ではブラジャーの上に脂肪が乗るなどして、脂肪の存在が一際目立つ部分でもあります。

問題なのは、当の本人がそれにあまり気づいていないことです。お腹を一生懸命引っ込めてお腹が出ていないように見せることはある程度は可能かもしれませんが、背中や脇の『たるみ』は意識をして引っ込めるわけにはいきません。

もうこれ以上、誤魔化すのはやめにしませんか？

冒頭で少し触れたように、背中や脇の『たるみ』は誤魔化しようがありません。

矯正下着をつけるという手段もありますが、それで他人の目を誤魔化したとして、あなたに何のメリットがもたらされるのでしょうか？むしろ、それを長期間着用することで背中の筋肉がどんどん弱化してしまい、姿勢がますます悪くなるばかりか、首や肩などに不快症状が強く現れるようにもなります。

男性の目を惹く『見返り美人』という言葉が古くからあるほどですから、後ろ姿というのは、女性にとってはやはり大事にしなければいけない部分ではないでしょうか？

しかし、背中や脇のあたりの筋肉は日頃意識をすることがあまりない場所なので、意識して鍛えるといっても最初のうちは非常に難しく感じることでしょう。しかし、根気良くトレーニングを行っていけば、やがて他の部位と同じように、特に意識しなくても背中や脇の筋肉を鍛えることができるようになっていきます。

おそらくその頃には背筋（せすじ）がすっと伸びて、後ろ姿はもちろんのこと、姿勢も見違えるほど良くなり、首肩に感じていた不快症状もかなり軽減されていることでしょう。今すぐ背中を鍛えて、女性らしい、美しいスタイルを目指して頑張りましょう！

美しい背中をつくる3つの筋肉と「くびれ」効果

背中の引き締めには、主に3つの筋肉がかかわっています。

① 僧帽筋（肩甲骨まわり）
・肩甲骨を寄せる・下げる筋肉。鍛えると背中が引き締まり、肩が下がって首が長く見え、肩こり改善にも役立つ

② 広背筋（脇〜背中）
・背中で最も面積の大きい筋肉。鍛えると背中のラインが整い、背中と腰の差が出てくびれが強調される

③ 脊柱起立筋（背骨に沿う筋肉）
・姿勢を支え背すじを伸ばす。鍛えると背中の縦ラインが美しく際立つ

ポイントは、ほとんどの背中の種目で「肩甲骨を寄せる」意識を持つことです。腕の力で引くのではなく肩甲骨を動かすことで、狙った背中の筋肉にしっかり効かせられます。

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（自宅編）

ここからはいよいよ本題の『女性の方でも簡単に出来る美しい背中の筋トレメニュー』をご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）

今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを3種目ほどご紹介したいと思います。最初にご紹介する種目は『ライイングバックアーチ』です。

■ライイングバックアーチ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より1〜2握り拳分広げます。このとき目線はやや下にし、床面にアゴを軽く触れておきます。（写真1）
2. 背中全体をゆっくり反らし、かつ、前方に伸ばした両肘を後方に引きます。このとき動作中は手が床面に着かないように気をつけます。（写真2）
3. 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、背中だけではなく、同時に臀部や大腿部の裏面の筋肉を効果的に鍛えることができる『ダイアゴナルトランクフレクション』です。

■ダイアゴナルトランクエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。このとき両手は頭上で肩幅より約2握り拳分程度に広げておきます。（写真1）
2. 背面の筋肉を使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。（こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです）（写真2）
3. 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻ったら、先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、セラバンド（ゴムチューブ）を利用した背中の筋トレ方法です。『セラバンド（ゴムチューブ）』は主にリハビリや筋コンディショニング作りで活用される場面が多いトレーニングアイテムです。セラバンドは輪ゴムのように伸縮性があり、色によっても弾力性が異なります。女性の方はミディアム（強度が中等度）の赤色を使用されることをお勧めします。

この伸縮性を利用し、肩や背中（肩甲骨）の筋肉を効果的に鍛えることができる『スタンディングチューブリアレイズ』をご紹介します。

■スタンディングチューブリアレイズ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）を柱に固定し、セラバンドの両端をしっかりと両手で握ります。このとき両肘は軽く曲げたままにし、肩甲骨を十分に外側に広げるようなつもりで行います。（背中の筋肉がストレッチされるように）（写真1）
2. 肩関節で弧を描きながら、肩甲骨を身体の中央に引き寄せるように、肩甲骨を互いに内側に引き寄せます。セカンドポジションではなるべく胸を張り、胸郭を拡げるイメージで行います。（写真2）
3. 十分に肩甲骨を寄せたら、セラバンドを開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

基本的に、上記に紹介してきた筋トレ種目は、あらかじめ回数を何回やるとか決めるのではなく、『疲労困憊』になるまで追い込むようにします。

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（トレジム編）

やはり、背中や脇のたるみを効率よく鍛えるためにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。何故なら、初心者であっても運動動作の習得が容易にできるからです。

ここからは主にトレーニングジムで行う代表的なエクササイズを2種目ほどご紹介したいと思います。まず、ご紹介するのは『ワンハンドダンベル・ローイング』です。

■ワンハンド・ダンベルローイング

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ、上半身を安定させます。もう片方の手でダンベルを握ります。このとき、上半身は床面と平行になるように前傾させ、胸を張り、背中を少し弓なりにしておきます。
2. 肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真1）
3. 出来るだけ身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。このとき、肩甲骨を内側に寄せながらダンベルをみぞおち辺りに引き寄せるように意識します。（写真2）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いて、背中や脇の部分だけではなく、同時に胸の筋肉も効果的に鍛えることができる『ダンベルプルオーバー』をご紹介します。

■ダンベルプルオーバー

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、頭上にダンベルを構えます。
2. 両肘を伸ばしたまま、両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

背中の筋トレについてのまとめ

これまでご紹介してきた5種目を行うことで、背中や脇あたりの『たるみ』を解消し、肩甲骨を寄せた美しい姿勢に近づけることができます。慣れてきたら回数や重さを増やすなどして常に刺激を与え、違う種目に挑戦するのも効果的です。筋肉痛が出ないような負荷では引き締め効果が薄れてくるので、強度・量・種目を変化させて背中に刺激を与え続けましょう。あわせて、脂肪燃焼を促す有酸素運動やバランスの良い食事も並行して行うことが、女性らしいしなやかな背中への近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

大円筋、広背筋のパートナーストレッチ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチとは主に大円筋＋広背筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

大円筋、広背筋のパートナーストレッチは「ベッド上で仰臥位＋肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲＋パートナーが肩甲骨を頭方から押圧固定＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＝大円筋＋広背筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になり肩関節を180°屈曲＋肘関節を90°屈曲させ、パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定しもう一方の手で肘関節を包みこむように保持し、ストレッチ側の肘を下方（床に向かって）に押し下げると同時に肩甲骨を足方に向かって押圧をかける2人で実施する大円筋＋広背筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

大円筋は「広背筋の弟」と呼ばれ、両筋は「同じ作用（肩関節伸展＋内転＋内旋）を持つ2筋」です。本ストレッチは「2点同時押圧＝肘を下方＋肩甲骨を足方＝大円筋＋広背筋同時最大伸展」が最大の特徴。「大円筋＋広背筋の柔軟性UP＋肩関節屈曲可動域UP＋背中の張り解消＋懸垂・ラットプルダウン後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい」に直結する、背中広背系2筋の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは大円筋、広背筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・大円筋、広背筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘を床方向＋肩甲骨を足方に押圧する2点同時アプローチのコツ
・大円筋＋広背筋同時ケア＋肩関節屈曲可動域UP効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大円筋、広背筋

大円筋＋広背筋（同じ作用の2筋）を「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋2点同時押圧」で同時最大ストレッチ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：大円筋（最重要）
・「肩甲骨下角〜上腕骨小結節稜」
・「広背筋の弟」＝広背筋と同じ作用
・肩関節伸展＋内転＋内旋筋＝肩関節屈曲＋外転＋外旋で伸びる
・「脇の下のシャープなライン」を作る筋肉

② ストレッチ：広背筋（最重要）
・「背中で最大の筋肉」
・第7胸椎〜第5腰椎棘突起＋仙骨＋腸骨稜＋下位3〜4肋骨〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋筋＝肩関節屈曲＋外転＋外旋で伸びる
・「逆三角形の背中」を作る筋肉

「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋2点同時押圧」：

なぜこのフォームか：

① ベッド上で仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい姿勢

② 肩関節180°屈曲
・「腕を頭上に挙げる」
・大円筋＋広背筋伸長準備

③ 肘関節90°屈曲
・「肘を曲げる」
・パートナーが肘を保持しやすい姿勢

④ パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定
・「肩甲骨の位置を固定」
・広背筋付着部の固定

⑤ もう一方の手で肘関節を包む
・「肘を保持」
・下方への押し下げ準備

⑥ 肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧
・「2点同時押圧」
・大円筋＋広背筋最大伸展

⑦ 結果
・「大円筋＋広背筋特化最大ストレッチ」

「大円筋＝広背筋の弟（同じ作用の2筋）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 共通の作用
・「肩関節伸展」
・「肩関節内転」
・「肩関節内旋」

② サイズの違い
・広背筋＝背中で最大の筋肉
・大円筋＝広背筋より小さい「弟」

③ 起始の違い
・広背筋＝胸椎〜腰椎＋仙骨＋腸骨稜
・大円筋＝肩甲骨下角

④ 停止
・両方とも上腕骨小結節稜＝ほぼ同じ場所
・「広背筋に並走」

⑤ 結果
・「同時にストレッチ可能」
・「同じ動作で2筋同時ケア」

「2点同時押圧＝肘を下方＋肩甲骨を足方」：

機能解剖の核（最重要）：

① 肘を下方（床方向）に押し下げ
・「肩関節屈曲＋外転」＝大円筋＋広背筋伸展

② 肩甲骨を足方に押圧
・「肩甲骨下制」
・「広背筋の付着部（肩甲骨下角）を引き下げ」
・「大円筋の起始（肩甲骨下角）を引き下げ」

③ 結果
・「2点同時押圧＝大円筋＋広背筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「短縮の影響＝背中の張り＋肩関節屈曲可動域低下」：

機能解剖：

① 大円筋＋広背筋短縮
・「肩関節屈曲可動域低下」＝腕が上がりにくい
・「背中の張り」
・「四十肩・五十肩のリスク増加」
・「投球動作の制限」

② 結果
・「肩関節可動性低下」
・「日常動作の制限」
・「スポーツパフォーマンス低下」

③ 本ストレッチの効果
・「大円筋＋広背筋柔軟性UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「背中の張り解消」

「パートナーストレッチの優位性（広背筋・大円筋アプローチ）」：

機能解剖：

① 広背筋・大円筋＝広い筋肉
・「セルフでは届きにくい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「2点同時押圧（肘＋肩甲骨）」
・「正確なポジション」

③ 結果
・「広背筋・大円筋への確実なアプローチ」
・「自分では届かない深さ」

「該当者」：

大円筋、広背筋のパートナーストレッチが最適な方：

① 懸垂・ラットプルダウン系を行う方＝広背筋・大円筋トレ後ケア（最重要）
② 背中の張り持ち＝広背筋柔軟性（最重要）
③ 肩関節屈曲可動域が悪い方＝腕が上がりにくい（最重要）
④ 野球選手（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
⑤ 水泳選手＝広背筋ケア（最重要）
⑥ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋柔軟性
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート＝深いケア狙い
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、肩関節を180°屈曲、肘関節を90°屈曲させます。
2. パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
3. パートナーはストレッチ側の肘を下方に向かって（床に向かって）押し下げ、同時に肩甲骨を足方に向かって押圧を掛けます。
4. 広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド上で仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋パートナーが頭方から肩甲骨押圧固定＋肘関節を包む＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＋20〜30秒維持」が本質

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・肩関節180°屈曲（最重要・腕を頭上）
・肘関節90°屈曲（最重要）

② パートナーのコンタクト
・頭方より片手で肩甲骨を押圧固定（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）

③ 動作（2点同時押圧）
・ストレッチ側の肘を下方（床方向）に押し下げ（最重要）
・同時に肩甲骨を足方に向かって押圧（最重要）

④ 維持
・広背筋・大円筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ベッド上で仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい姿勢

② 肩180°屈曲
・「腕を頭上に挙げる」
・大円筋＋広背筋伸長準備

③ 肘90°屈曲
・「肘を曲げる」
・パートナーが肘を保持しやすい

④ 効果
・「大円筋＋広背筋伸長準備完了」

「パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定」：

最重要のセットアップ：

① パートナーは頭方
・「ストレッチを受ける人の頭側」

② 肩甲骨を押圧固定
・「肩甲骨の位置を固定」
・広背筋付着部の固定

③ 効果
・「身体安定」
・「次の押圧の準備」

「もう一方の手で肘関節を包みこむように保持」：

最重要のセットアップ：

① 肘関節を包む
・「肘の確実な保持」

② 効果
・「下方への押し下げ準備」
・「肘関節への安全な圧」

「肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 肘を下方（床方向）に押し下げ
・「肩関節屈曲＋外転」
・大円筋＋広背筋伸展

② 同時に肩甲骨を足方に押圧
・「肩甲骨下制」
・「広背筋付着部＋大円筋起始の引き下げ」

③ 効果
・「2点同時押圧＝大円筋＋広背筋最大伸展」

④ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら
・「同時に」が最重要

「広背筋、大円筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 背中の外側〜脇＝広背筋
② 脇の下深層＝大円筋

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・四十肩痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチは行わない方が良いかもしれません。
• 胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる種目かもしれません。

「四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい＝2大注意」

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの2大注意：

「四十肩などで肩を痛めている方は行わない」：

最重要の安全策：

① 四十肩・五十肩・肩関節周囲炎
・「肩関節の可動域制限」
・「炎症」

② 本ストレッチのリスク
・「肩関節180°屈曲＋肘下方押し下げ」
・「肩関節への大きな負荷」
・「症状悪化リスク」

③ 解決法
・「行わない方が良い」（元記事に記載）
・セルフストレッチに切り替え
・医師相談の上

「胸の筋肉が硬い方にとってはきつい」：

機能解剖の補足：

① 胸の筋肉（大胸筋）が硬い
・「肩関節屈曲制限」＝腕が上がりにくい
・「肩関節180°屈曲が困難」

② 本ストレッチの感じ方
・「きつく感じる」（元記事に記載）
・「腕が頭上に上がりにくい」

③ 解決法
・事前に大胸筋ストレッチで柔軟性UP
・「徐々に」実施
・無理しない

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧をかける」：

最重要の注意：

① 急な強い圧
・「広背筋・大円筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「2点押圧のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肘下方＋肩甲骨足方
・「2点同時押圧」

② バランス
・両方の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の圧を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・「行わない方が良い」

反復回数とセット数

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 懸垂・ラットプルダウン後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 背中の張り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 肩関節屈曲可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 水泳選手・野球選手の広背筋ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※四十肩・肩関節障害者は実施しない（最重要・元記事に記載）。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）と他の背部・肩部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋）
③ 強み＝2点同時押圧＋背中広背系完全ケア

「中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ」：

① 特性＝側臥位＋脇近く保持＋肩甲骨を外方に開く
② 効果＝僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋（肩甲骨内転筋3筋）
③ 強み＝肩甲骨外方アプローチ＋寄せ肩改善

「広背筋ストレッチ（セルフ・吊り下げ版）」：

① 特性＝バーにぶら下がり＋自重利用
② 効果＝広背筋（特化なし）
③ 強み＝1人で実施可能＋懸垂前のウォームアップ

「使い分け」：

① 大円筋＋広背筋＝広背系2筋＋肩関節屈曲可動域UP＝大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 僧帽筋中部＋菱形筋＝肩甲骨内転筋＋寄せ肩改善＝中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ
③ 広背筋＋1人で実施可能＝広背筋ストレッチ（セルフ・吊り下げ版）
④ 背部完全ケア＝3バージョン併用

「広背筋特化ストレッチ vs 肩甲骨内転筋ストレッチ」：

ベストな使い分け：

① 広背筋＋大円筋（本記事）
・「肩関節伸展＋内転＋内旋筋」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「懸垂・ラットプルダウン後ケア」

② 中部僧帽筋＋菱形筋
・「肩甲骨内転筋」
・「寄せ肩改善」

③ 結果
・「目的別＋部位別使い分け」
・「背部完全ケア」

「背部完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
② 中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ＝肩甲骨内転筋3筋
③ 上部僧帽筋ストレッチ＝首・肩上部
④ 結果＝「背部完全ケア」

「懸垂・ラットプルダウン後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 懸垂・ラットプルダウン・プルオーバー系＝広背筋・大円筋トレ
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「水泳選手の広背筋ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 水泳後
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
③ 三角筋ストレッチ＝肩
④ 結果＝「水泳後完全ケア」

「肩関節屈曲可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 大胸筋ストレッチ＝胸開く
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
③ 結果＝「肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ」

「大円筋＋広背筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 大円筋＋広背筋柔軟性UP
・「背中の外側＋脇下ほぐし」

② 結果
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「背中の張り解消」
・「投球・水泳動作スムーズ」

「2点同時押圧＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肘下方＋肩甲骨足方
・「2点同時押圧」

② 結果
・「大円筋＋広背筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「肩関節屈曲可動域UP」効果：

機能改善（最重要）：

① 大円筋＋広背筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「バンザイ動作スムーズ」
・「投球動作改善」
・「水泳ストロークUP」

「背中の張り解消」効果：

健康への効果：

① 広背筋柔軟性UP
・「背中の外側ほぐし」

② 結果
・「背中の張り解消」
・「姿勢改善」

「逆三角形の背中の柔軟性ケア」効果：

ボディビルダー向け効果：

① 広背筋＋大円筋柔軟性UP
・「逆三角形の背中ケア」

② 結果
・「筋肥大＋柔軟性両立」
・「広い背中＋しなやかさ」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 懸垂・ラットプルダウン系＝広背筋・大円筋トレ後ケア（最重要）
② 水泳（特にクロール・バタフライ）＝広背筋柔軟性（最重要）
③ 野球（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
④ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋メイン
⑤ ボート競技＝広背筋メイン
⑥ 体操競技（吊り輪・鉄棒）＝広背筋・大円筋
⑦ アーチェリー＝肩関節柔軟性
⑧ ゴルフ＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 背中の張り解消
③ 肩関節屈曲可動域リハビリ（医師指導下）
④ 肩関節周囲炎リハビリ（医師指導下・四十肩急性期は禁忌）

「大円筋、広背筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 大円筋＋広背筋（広背系2筋・同じ作用）の柔軟性UP＝「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧」
② 2点同時押圧（肘下方＋肩甲骨足方）＝大円筋＋広背筋最大伸展＋自分では届かない深さ
③ 肩関節屈曲可動域UP＋背中の張り解消＋懸垂・ラットプルダウン・水泳後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい

「初心者の注意点」：

① まず四十肩・肩関節障害がないか確認＝該当者は実施しない

② フォーム優先
・「ベッド上で仰臥位」（最重要）
・「肩関節180°屈曲」（最重要）
・「肘関節90°屈曲」（最重要）
・「パートナーが頭方から肩甲骨を押圧固定」（最重要）
・「もう一方の手で肘関節を包む」（最重要）
・「肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧」（最重要・2点同時押圧）
・「広背筋・大円筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に圧をかける

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 2点同時押圧のバランス

⑩ 四十肩・肩関節周囲炎経験者は実施しない（最重要・元記事に記載）

⑪ 胸の筋肉が硬い方はきつい＝事前に大胸筋ストレッチ（元記事に記載）

⑫ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 大円筋の柔軟性UP＝広背筋の弟（最重要）
② 広背筋の柔軟性UP＝背中で最大の筋肉（最重要）
③ 2筋同時ケア＝同じ作用＋同じ停止部（最大の特徴）
④ 2点同時押圧（肘下方＋肩甲骨足方）（最大の特徴）
⑤ 肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ（最重要効果）
⑥ 背中の張り解消（最重要効果）
⑦ 投球動作改善
⑧ 水泳ストロークUP（最重要効果）
⑨ 懸垂・ラットプルダウン後ケア（最重要効果）
⑩ クライミング・ボルダリング向け
⑪ 逆三角形の背中ケア（ボディビルダー向け）
⑫ 自分では届かない深さ＝パートナーストレッチの優位性
⑬ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（懸垂・水泳・野球・クライミング・ボート・体操・アーチェリー・ゴルフ）
⑯ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑰ パートナー要＋ベッド要＋肩関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 背中の張り＝本ストレッチで予防
② 肩関節屈曲可動域低下＝広背筋・大円筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に圧をかける＝急な強い圧禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 2点同時押圧のバランス
⑧ 四十肩などで肩を痛めている方は行わない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑨ 胸の筋肉が硬い方はきつい＝事前に大胸筋ストレッチ（元記事に記載）
⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ・上部僧帽筋のパートナーストレッチ・下部僧帽筋のパートナーストレッチ・脊柱起立筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（背部・広背筋）■
【広背筋ストレッチ（吊り下げ版）・広背筋ストレッチ（座位前傾版）・大円筋ストレッチ・チャイルドポーズ・スレッディング・ザ・ニードル】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【小胸筋のパートナーストレッチ・大胸筋のパートナーストレッチ・肩のパートナーストレッチ・上腕三頭筋のパートナーストレッチ】

■ 広背筋・大円筋強化トレ■
【懸垂・ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・シーテッドローイング・ダンベル・プルオーバー・デッドリフト・チンニング】

■ 水泳選手・野球選手の背部ケア■
【大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＋三角筋ストレッチ＋大胸筋ストレッチ＋肩関節可動域UPストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ダウンドッグ・パピーポーズ・チャイルドポーズ・スレッディング・ザ・ニードル】

まとめ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・大円筋＋広背筋（広背系2筋・同じ作用）の筋肉を伸ばす
・「ベッド上で仰臥位＋肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲＋パートナーが頭方から肩甲骨押圧固定＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＝大円筋＋広背筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋ベッド要＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲（最重要）
・パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）
・肘を下方（床方向）に押し下げ＋同時に肩甲骨を足方に押圧（最重要・2点同時押圧）
・広背筋・大円筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・四十肩などで肩を痛めている方は行わない方が良い（最重要・元記事に記載）
・胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる（元記事に記載・事前に大胸筋ストレッチ）
・パートナーは徐々に圧をかける＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・四十肩五十肩・肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/