マーメイド

マーメイドとは主に腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、大臀筋(だいでんきん)を鍛える筋トレ種目です。

マーメイドは「サイドエクステンションの進化系＝両脚を持ち上げる側腹部＋お尻横特化＝美しい人魚ポーズの筋トレ」と呼ばれる、横向きで両脚を揃えて持ち上げる側腹部＋お尻の横の自重種目です。

通常のサイドエクステンションが「上半身の側屈」をメインにするのに対し、本種目は「両脚を揃えて上げる」動作によって「腰方形筋＋腹斜筋＋中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋内転筋の同時強化＝側腹部＋お尻横＋内ももの引き締め＋骨盤安定＋姿勢改善」に直結する、女性に大人気のヒップ＋ウエスト特化種目です。

このページではマーメイドの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・マーメイドで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と両脚を揃えるコツ
・お尻横＋ウエスト引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

側腹部＋お尻横＋内もも＋大臀筋を「両脚揃え上げ」で同時刺激

マーメイドの特徴：

① 主働筋：腰方形筋＋腹斜筋群
・「側腹部のインナー＋くびれ」
・体幹側屈

② 主働筋：中臀筋＋小臀筋
・「お尻の横」
・股関節外転の主役
・本種目の特徴

③ 協働筋：大腿筋膜張筋
・「お尻の上前」
・股関節外転を補助

④ 協働筋：内転筋群
・「内もも」（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）

⑤ 補助筋：大臀筋＋腹直筋

「サイドエクステンションの進化系」：

なぜ別種目か：

① サイドエクステンション
・上半身の側屈メイン
・側腹部特化

② マーメイド（本記事）
・両脚を持ち上げる
・側腹部＋お尻横＋内もも
・「下半身参加」

③ 結果
・「身体が平行な姿勢」から動作
・「より高い収縮感」
・多筋肉同時刺激

「マーメイド（人魚）ポーズ」：

由来：

① 「Mermaid」＝人魚
・横向きで両脚を揃える姿勢
・「人魚の尾びれ」のような形

② 美しい横向き脚上げ
・ピラティス由来
・「機能美」

③ 結果
・「美しい筋トレ」
・女性に大人気

「中臀筋＋小臀筋」の解剖：

お尻横の本体：

① 中臀筋
・「お尻の横」表層
・「丸いお尻」の主役

② 小臀筋
・中臀筋の深層
・「股関節安定」

③ 機能
・股関節外転（脚を横に開く）
・骨盤安定
・「歩行・走行」のサポート

④ 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」＝片足立ちで骨盤が傾く
・「O脚」
・「お尻横のたるみ」

⑤ 本種目で集中強化
・「丸いお尻」UP
・「歩行安定」UP

「お尻横の引き締め」効果：

なぜ女性に人気か：

① 中臀筋＋小臀筋強化
・「お尻の横」引き締め
・「美尻」UP

② 大腿筋膜張筋強化
・「腰の張り出し」改善

③ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「ヒップアップ」

「該当者」：

マーメイドが最適な方：

① ヒップアップ狙いの女性
・「お尻横引き締め」

② くびれ作り狙いの方
・「Vライン」UP

③ O脚改善狙いの方
・中臀筋強化

④ ランナー・ウォーカー
・骨盤安定UP

⑤ 高齢者
・歩行安定＋転倒予防

⑥ ヨガ・ピラティス愛好者
・機能的な体作り

「多関節運動（コンパウンド）」：

マーメイドの特徴：

① 体幹側屈＋股関節外転
・2方向の動き

② 多筋肉同時刺激
・側腹部＋お尻横＋内もも

③ 効率的
・「ウエスト＋ヒップ」を一度に

関節の動作

体幹部においては側屈、股関節においては外転動作が行われます。

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を上に向け、横向きに寝ます。このとき一方の手で床面を、他方の手で頭部を支えます。
2. 両足を揃え、上方へ挙上します。(サイドエクステンションに比べ、身体が平行になった姿勢から筋肉が収縮するので、より高い収縮感が得られます)
3. 4〜5秒静止したら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は下肢が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「両脚を揃えて上げる＋4〜5秒静止」が本質

マーメイドの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・横向き寝
・鍛えたい側を上に
・一方の手で床を支える
・他方の手で頭部を支える

② 動作（写真2）
・両足を揃える（最重要）
・上方へ挙上
・「身体が平行から収縮」

③ 静止
・4〜5秒キープ
・「最大収縮位」

④ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり
・下肢が床につかない程度まで

⑤ 結果
・側腹部＋お尻横への純粋な刺激

「両足を揃える」：

最重要のテクニック：

① 両足を揃える
・内転筋活動
・下肢一体化

② 効果
・「内もも引き締め」
・「両脚で大きな抵抗」

③ 失敗例
・脚がバラける＝効果半減

「上方へ挙上」：

可動域の最適化：

① 上方への動き
・股関節外転
・中臀筋＋小臀筋収縮

② 結果
・「お尻横」最大刺激
・「側腹部」同時刺激

「4〜5秒静止」：

等尺性収縮：

① 最大収縮位で4〜5秒
・「ピーク収縮」維持
・「マインドマッスル」UP

② 効果
・側腹部＋お尻横への持続刺激
・筋肥大効果UP

「より高い収縮感」：

サイドエクステンションとの違い：

① サイドエクステンション
・上半身を起こす
・「身体が一直線」がフィニッシュ

② マーメイド（本記事）
・両脚を上げる
・「身体が平行」から始まり収縮位へ
・「より高い収縮感」

③ 結果
・「効かせる」感覚抜群

「下肢が床につかない」：

常時刺激の維持：

① 下肢が完全に床に着くと
・側腹部・お尻横への緊張抜ける

② 「床近く」で止める
・常に緊張維持
・「常時刺激」

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

「左右交互で実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• より運動効果を得るためには足首にアンクルウエイトをつけても良いかもしれません。
• 両足をより高く上げようとするあまり、身体が前後にぶれないように気をつけましょう。

「アンクルウエイトで負荷UP＋身体が前後にぶれない」

マーメイドの2大ポイント：

「アンクルウエイトで負荷UP」：

応用テクニック：

① 自重＝基本
・初心者・中級者はこれで十分

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから
・「負荷UP」

③ さらに上級者は
・ケーブルマシン
・抵抗バンド

④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長

「身体が前後にぶれない」：

最重要のフォーム：

① 前後にぶれると
・動作軸が崩れる
・「効きが弱まる」

② ぶれる原因
・無理に高く上げすぎ
・体幹固定不足

③ 解決法
・「無理せず正確に」
・体幹を固定
・「下の手で床を支える」

④ 結果
・純粋な側屈＋外転
・側腹部＋お尻横への集中

「高さの目安」：

可動域：

① 30〜45°程度
・「無理ない範囲」
・身体が安定する範囲

② それ以上
・身体がぶれる
・「効きが弱まる」

③ 推奨
・「無理せず」正確に
・4〜5秒静止を優先

反復回数とセット

マーメイドの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷（アンクルウエイト）
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（自重）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重×中回数」が原則」：

マーメイドの負荷設定：

① 自重で十分
・側腹部＋お尻横の刺激

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから

③ フォーム優先
・「身体が前後にぶれない」を最優先

マーメイドと他の側腹部・お尻横種目の使い分け

各種目の特性：

「サイドエクステンション（床版）」：

① 特性
・肘立て＋上半身側屈

② 効果
・側腹部メイン

「マーメイド（本記事）」：

① 特性
・横向き＋両脚揃え上げ

② 効果
・側腹部＋お尻横＋内もも
・「ウエスト＋ヒップ同時」

「ヒップアブダクション（マシン）」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋
・「お尻横」特化

「サイドプランク」：

① 特性
・肘立て＋一直線キープ

② 効果
・体幹側面の静的安定

「サイドベント」：

① 特性
・立位＋ダンベル

② 効果
・腹斜筋＋腰方形筋

「使い分け」：

① ウエスト＋ヒップ同時＝マーメイド（本記事）
② 側腹部メイン＝サイドエクステンション・サイドベント
③ お尻横特化（マシン）＝ヒップアブダクション
④ 静的体幹＝サイドプランク
⑤ すべて併用＝完璧な側面ボディメイク

「ステップアップ」プラン：

ヒップ＋ウエストを本格的に強化するまで：

「Step 1：サイドプランク（30秒キープ）」
・静的に体幹側面

「Step 2：マーメイド（本記事・自重）」
・動的に側腹部＋お尻横

「Step 3：マーメイド＋アンクルウエイト」
・負荷UP

「Step 4：ヒップアブダクション（マシン）」
・高重量＋お尻横特化

「腹筋＋お尻メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（腹直筋全体）
② クランチ（腹直筋上部）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ サイドエクステンション（側腹部）
⑤ マーメイド（本記事）（側腹部＋お尻横）
⑥ プランク・サイドプランク（体幹全体）

「中臀筋強化」の意義：

機能解剖の核：

① 中臀筋＋小臀筋の役割
・「お尻の横」
・股関節安定
・骨盤安定

② 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」＝片足立ちで骨盤が傾く
・「O脚」
・「ランナーズニー」

③ 本種目の効果
・中臀筋＋小臀筋強化
・「歩行安定」UP

「O脚改善」効果：

姿勢への効果：

① O脚の原因
・中臀筋弱化
・内転筋過緊張

② 本種目の効果
・中臀筋強化＋内転筋（適度）
・骨盤安定

③ 結果
・「O脚改善」
・「美脚」UP

「ピラティス・ヨガ」での重要性：

機能的なトレ：

① ピラティスの定番
・「サイドキック」シリーズ

② ヨガの「人魚のポーズ」

③ 結果
・「機能的な体」
・姿勢改善

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① トレンデレンブルグ歩行予防
・中臀筋強化

② 高齢者の歩行安定
・「転倒予防」

③ ランナーズニー予防
・中臀筋強化

④ O脚改善・リハビリ

⑤ 産後ケア
・骨盤底筋＋お尻横

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・「フラつかない走り」

② サッカー
・切り返し動作

③ バスケットボール
・横移動・ピボット

④ テニス・バドミントン
・サイドステップ

⑤ ゴルフ
・スイング時の体幹側屈

「ヒップアップ＋くびれ作り」最強コンボ：

完璧な美ボディ：

① ヒップ（後ろ）
・ヒップスラスト＋スクワット＋大臀筋強化種目

② ヒップ（横）
・マーメイド（本記事）＋ヒップアブダクション

③ くびれ
・マーメイド（本記事）＋ツイスティングシットアップ

④ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「Vラインのくびれ」

「現代人の中臀筋問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・中臀筋使わない
・「お尻横たるみ」「O脚」

② 解決法
・本種目＋階段使用
・定期的に

③ 結果
・「お尻横引き締め」
・「歩行安定」

「マーメイドの3大効果」：

① 側腹部＋お尻横＋内ももの同時強化＝「ウエスト＋ヒップ同時」
・「美ボディ」UP

② 中臀筋＋小臀筋強化＝O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防
・「歩行安定」

③ サイドエクステンションより高い収縮感＋自宅で道具不要
・「効かせる」感覚抜群

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 自重から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「両足を揃える」
・「身体が前後にぶれない」
・「4〜5秒静止」
・「下肢が床につかない」

③ 左右均等
・必ず両側

④ 慣れたらアンクルウエイト

関連する効果：

① 腰方形筋＋腹斜筋群の発達
・「側腹部」「くびれ」

② 中臀筋＋小臀筋強化
・「お尻横引き締め」「美尻」

③ 大腿筋膜張筋強化
・「腰の張り出し改善」

④ 内転筋群5筋強化
・「内もも引き締め」

⑤ 大臀筋＋腹直筋補助

⑥ 体幹側面安定性UP

⑦ 骨盤安定＋歩行安定
・「トレンデレンブルグ歩行予防」

⑧ O脚改善

⑨ 姿勢改善＋ヒップアップ＋くびれ作り

⑩ スポーツパフォーマンスUP

⑪ 自宅トレ最適
・道具不要

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・身体ぶれない
・無理な高さ避ける

② 股関節障害
・無理な角度避ける

③ 左右差
・左右均等必須

④ 肩関節
・下の肩への負担に注意

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ダンベルツイスト・ロシアンツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ・ヒップスラスト】

■ マシン・トレーニング■

【ヒップアブダクション・ヒップアダクション・アブドミナルマシン・ケーブルクランチ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・クランチ・ツイスティングシットアップ・レッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・サイドエクステンション・バイシクルクランチ・Vアップ・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

マーメイドについて解説してきた内容を整理します。

・腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋内転筋群（5筋）＋中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋を鍛える
・「サイドエクステンションの進化系＝両脚を持ち上げる側腹部＋お尻横特化＝美しい人魚ポーズの筋トレ」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＝場所選ばない
・横向き寝＋鍛えたい側を上
・一方の手で床を支える＋他方の手で頭部を支える
・両足を揃える（最重要）
・上方へ挙上＝身体が平行から収縮位
・4〜5秒静止＝最大収縮位
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・下肢が床につかない程度まで＝常時刺激
・身体が前後にぶれない（最重要）
・「サイドエクステンションより高い収縮感」
・反動を使わない
・息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
・左右均等に実施（最重要）
・慣れたらアンクルウエイト
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・自重から＋慣れたらアンクルウエイト

マーメイドは側腹部（腰方形筋＋腹斜筋）＋お尻横（中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋）＋内もも（内転筋群5筋）＋大臀筋＋腹直筋の同時強化＝「ウエスト＋ヒップ同時引き締め」＋サイドエクステンションより高い収縮感＝身体が平行から収縮＋お尻横の引き締め＝美尻＋ヒップアップ＋O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防＝歩行安定＋ランナーズニー予防＋くびれ作り＝Vライン＋姿勢改善＋骨盤安定＋スポーツパフォーマンスUP＋ピラティス・ヨガの定番ポーズ＋リハビリ・産後ケア＋高齢者の転倒予防＋自宅で道具不要に直結する優れた側腹部＋お尻横の自重種目です。サイドプランク（静的）→マーメイド（動的・本記事）→マーメイド＋アンクルウエイト→ヒップアブダクション（マシン）と段階的にレベルアップすることで、確実に強化できます。両足を揃える＋上方へ挙上＋4〜5秒静止＋下肢が床につかない＋身体が前後にぶれない＋ゆっくり丁寧に＋左右均等＋正確なフォームでマーメイドの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・腰部疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/

ヒップアブダクション(hip abduction)

ヒップアブダクションとは主に中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、大臀筋上部(だいでんきんじょうぶ)を鍛える筋トレ種目です。

ヒップアブダクションは「お尻の横を鍛えるマシン＝丸いお尻特化種目」と呼ばれる、専用のマシンで両脚を左右に広げる股関節外転動作のアイソレーション種目です。

通常のスクワットやヒップエクステンション（後方動作）では刺激しにくい「中臀筋・小臀筋（お尻の横）」を集中強化でき、「丸いお尻＋骨盤安定＋O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防」に直結する、女性に大人気のジムマシン種目です。

このページではヒップアブダクションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、背もたれ角度の使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・丸いお尻＋骨盤安定効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋上部を集中刺激

ヒップアブダクションの特徴：

① 主働筋：中臀筋
・骨盤の側方
・「お尻の上部・横」
・「片脚立ち」の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：小臀筋
・中臀筋の深層
・「お尻の側面」

③ 協働筋：大腿筋膜張筋
・骨盤外側
・「腸脛靭帯」に連結

④ 補助筋：大臀筋上部
・「お尻の上部」

「中臀筋」の解剖：

骨盤安定の主役：

① 場所
・骨盤の側方
・「お尻の上部・横」

② 機能
・股関節外転（脚を横に）
・歩行時の骨盤支持
・「片脚立ち」での骨盤水平維持

③ 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」（骨盤が落ちる）
・「O脚」
・「ヨタヨタ歩き」

④ 本種目の効果
・中臀筋を集中強化
・「骨盤安定」＋「丸いお尻」

「お尻の横を鍛えるマシン」：

なぜ別種目が必要か：

① スクワット・デッドリフト
・大臀筋メイン
・中臀筋はあまり効かない

② ヒップエクステンション
・後方動作
・大臀筋＋ハム

③ ヒップアブダクション（本記事）
・横方向動作
・中臀筋・小臀筋特化
・「お尻の横」

④ 結果
・「丸いお尻」
・立体的なヒップ

「丸いお尻」作りの本質：

ボディメイクの核心：

① 「丸いお尻」とは
・上から下まで丸い
・「桃尻」

② 主要因
・大臀筋（後方）＋中臀筋（横）
・両方必要

③ 本種目の役割
・中臀筋を強化
・「お尻の横」を膨らませる
・「立体感」UP

「単関節運動（アイソレーション）」：

ヒップアブダクションの特徴：

① 股関節外転のみ
・中臀筋・小臀筋を選択的に刺激

② 軽負荷で実施可能
・初心者にも安全

③ 高回数に反応
・中臀筋は持久力タイプ

「O脚改善」効果：

姿勢への効果：

① O脚の原因
・内転筋優位＋外転筋弱化
・女性に多い

② 本種目の効果
・外転筋（中臀筋）強化
・「内外のバランス」改善

③ 結果
・O脚の改善
・「真っ直ぐな脚」

「骨盤安定」効果：

機能的な効果：

① 中臀筋＝歩行時の骨盤支持
・「片脚立ち」で活動

② 弱化＝「トレンデレンブルグ歩行」
・骨盤が落ちる
・「ヨタヨタ歩き」

③ 本種目で予防＋改善
・歩行安定UP

関節の動き

股関節においては外転動作が行われます。

運動の方法

1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。（写真２）
3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「カム軸と股関節を並べる＋背もたれに寄りかかる」が基本

ヒップアブダクションの基本セッティング：

① マシンに座る
・背もたれに寄りかかる

② カム軸と股関節
・横並びに位置調整
・動作軸の一致

③ 両手でグリップ
・体の位置を固定
・動作中ずれない

④ 結果
・中臀筋・小臀筋への純粋な刺激
・怪我のリスク低

「弧を描く動作」：

動作の本質：

① 股関節を中心
・「円を描く」動作
・外側への弧

② 脚の軌道
・閉じた状態→開く
・「両脚を左右に広げる」

③ 効果
・純粋な股関節外転
・中臀筋・小臀筋活性化

「臀部横の収縮感」：

フィニッシュ位置：

① 最大外転位
・両脚を最大に広げる
・「お尻の横」に収縮感

② 2〜3秒キープ（推奨）
・等尺性収縮
・マインドマッスルUP

③ ゆっくり戻す
・エキセントリック収縮

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは中臀筋、小臀筋の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
• マシンの背もたれの角度が強いと中臀筋が刺激され、傾きが弱いと（垂直に近づく）と大臀筋の上部が作用します。

「背もたれの角度」で効く部位が変わる

ヒップアブダクションの最重要テクニック：

「背もたれの角度が強い（傾斜が深い）」：

① 姿勢
・後傾姿勢
・仰向けに近い

② 効果
・中臀筋メイン
・「お尻の横」強化

③ 推奨
・「丸いお尻」狙い
・骨盤安定狙い

「背もたれの角度が弱い（垂直に近い）」：

① 姿勢
・直立姿勢
・体幹が垂直

② 効果
・大臀筋上部メイン
・「お尻の上部」強化

③ 推奨
・「ヒップアップ」狙い
・大臀筋上部狙い

「使い分け」：

① 中臀筋（お尻の横）強化＝背もたれ傾斜強め
② 大臀筋上部（お尻の上部）強化＝背もたれ垂直
③ 両方併用＝完璧な丸いお尻

「高回数」を推奨：

なぜ高回数か：

① 中臀筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・歩行時に常時活動

② 推奨
・15〜30回×3〜4セット
・軽負荷から

③ 結果
・「効かせる」感覚UP
・「ピーク収縮」UP

「動作中の体位ずれを防ぐ」：

最重要の注意：

① 体位がずれると
・動作軸が崩れる
・中臀筋への刺激不足

② 解決法
・両手でグリップをしっかり
・体幹を固定
・反動を使わない

③ 結果
・純粋な股関節外転
・「効かせる」感覚UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・ヒップアップ・骨盤安定＝運動動作が15〜30回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽中重量×高回数」が原則：

ヒップアブダクションの重量設定：

① 中臀筋は持久力タイプ
・高回数に反応

② 一般的な目安
・初心者＝10〜25kg
・中級者＝25〜50kg
・上級者＝50〜80kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

ヒップアブダクションと他のヒップトレの使い分け

各種目の特性：

「ヒップスラスト」：

① 特性
・仰向け＋バーベル
・高重量

② 効果
・大臀筋メイン＋ハム

「ヒップエクステンション」：

① 特性
・マシン
・後方動作

② 効果
・大臀筋＋ハム
・「お尻全体」

「ヒップアブダクション（本記事）」：

① 特性
・マシン
・外転動作

② 効果
・中臀筋・小臀筋＋大臀筋上部
・「お尻の横」

「ヒップアダクション（内転）」：

① 特性
・マシン
・内転動作

② 効果
・内転筋群（内もも）

「使い分け」：

① お尻の後方＝ヒップスラスト・ヒップエクステンション
② お尻の横＝ヒップアブダクション（本記事）
③ 内もも＝ヒップアダクション
④ すべて併用＝完璧な美脚＋丸いお尻

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルスクワット（多関節・高重量）
② デッドリフト（後面・高重量）
③ ヒップスラスト（大臀筋集中）
④ ヒップエクステンション（大臀筋・後方）
⑤ ヒップアブダクション（本記事）（中臀筋・外転・仕上げ）
⑥ ヒップアダクション（内転筋）

「丸いお尻」作りの完全プラン：

最強のヒップメニュー：

① 大臀筋（後方の膨らみ）
・ヒップスラスト
・スクワット

② 中臀筋・小臀筋（横の膨らみ）
・ヒップアブダクション（本記事）
・クラムシェル

③ 結果
・立体的な「桃尻」
・「丸いお尻」

「女性に大人気」：

なぜ女性に人気か：

① 「丸いお尻」作り
・中臀筋強化

② O脚改善
・「美脚」UP

③ マシンで安全
・初心者女性でもOK

④ 軽負荷で実施可能
・毎日でも可

「現代人のお尻横の弱化問題」：

なぜ中臀筋強化が重要か：

① 長時間座位
・中臀筋の弱化
・「お尻の横のたるみ」

② 解決法
・本種目＝最適
・定期的な実施

③ 結果
・「丸いお尻」
・骨盤安定

「ランナーズニー予防」：

スポーツ選手必須：

① 中臀筋弱化の影響
・膝外側の痛み
・「ランナーズニー」

② 本種目の効果
・中臀筋強化
・膝の安定

③ 結果
・「ランナーズニー予防」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・ランニング
・骨盤安定

② サッカー
・方向転換
・軸足の安定

③ バスケットボール
・サイドステップ

④ テニス
・横方向の動き

⑤ ダンス・バレエ
・脚を横に開く動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 変形性股関節症のリハビリ
・中臀筋強化

② 変形性膝関節症の予防
・骨盤安定

③ 加齢による下半身機能低下
・「サルコペニア」対策

「高齢者の転倒予防」：

健康寿命延伸：

① 中臀筋弱化
・「トレンデレンブルグ歩行」
・「ヨタヨタ歩き」

② 結果
・転倒リスク大

③ 本種目の効果
・中臀筋強化
・「転倒予防」

「ヒップアブダクションの3大効果」：

① 中臀筋・小臀筋強化＝「丸いお尻」UP
・「桃尻」

② 骨盤安定＋O脚改善
・「美脚」

③ ランナーズニー予防＋転倒予防
・機能改善

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・10〜15kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・2.5〜5kgずつUP

③ フォーム優先
・「カム軸と股関節」を合わせる
・「体位がずれない」

④ 高回数
・15〜20回から

関連する効果：

① 中臀筋・小臀筋の発達
・「お尻の横」UP

② 大臀筋上部強化
・「お尻の上部」

③ 大腿筋膜張筋強化

④ 「丸いお尻」
・「桃尻」

⑤ O脚改善
・「美脚」

⑥ 骨盤安定
・歩行安定

⑦ ランナーズニー予防
・膝の安定

⑧ 転倒予防
・「健康寿命」延伸

関連する障害の予防＋注意：

① 股関節障害
・カム軸と股関節を合わせる
・軽重量から

② 膝関節障害
・反動を使わない

③ ランナーズニー
・本種目で予防

④ 腰痛
・体幹固定
・反動禁止

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ヒップスラスト・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシン・トレーニング■

【ヒップエクステンション・ヒップアダクション（内転）・レッグカール・レッグエクステンション・レッグプレス】

■ チューブエクササイズ■

【ヒップ・エクスターナルローテーション・ヒップ・インターナルローテーション・ヒップアブダクション（チューブ）】

■ 自重トレーニング■

【クラムシェル・サイドライイング・ヒップアブダクション・ヒップリフト・グルートブリッジ・キックバック】

まとめ

ヒップアブダクションについて解説してきた内容を整理します。

・中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋上部を鍛える
・「お尻の横を鍛えるマシン＝丸いお尻特化種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋外転動作
・マシンに座る＋背もたれに寄りかかる
・カム軸と股関節を横並び（最重要）
・両手でグリップ＝体の位置を固定
・股関節を中心に弧を描く動作
・両脚を左右に広げる
・臀部横に収縮感を得る
・2〜3秒キープ（推奨・等尺性収縮）
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・背もたれの角度で効果変化（強＝中臀筋／弱＝大臀筋上部）（最重要テクニック）
・反動を使わない
・息を吐きながら開く、吸いながら戻す
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／ヒップアップ15〜30回
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・軽重量＋高回数が原則

ヒップアブダクションは中臀筋・小臀筋への集中強化＝「丸いお尻＝桃尻」UP＋O脚改善＋骨盤安定＋トレンデレンブルグ歩行予防＋ランナーズニー予防＋転倒予防（健康寿命延伸）＋マシンで初心者にも安全＋背もたれ角度で部位を切り替えに直結する優れたヒップマシン種目です。ヒップスラスト（大臀筋・後方）＋ヒップエクステンション（大臀筋・後方）＋ヒップアブダクション（中臀筋・横・本記事）＋ヒップアダクション（内転筋・内もも）を組み合わせることで、ヒップを多角的に発達させ、立体的な「丸いお尻」を作ることができます。カム軸と股関節を合わせる＋背もたれ角度で目的別に切り替え＋ゆっくり丁寧に＋軽重量＋高回数＋正確なフォームでヒップアブダクションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hipsociety.jp/

ヒップアブダクション(hip abduction)

ヒップアブダクション（自重）とは主に中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、大臀筋(だいでんきん)を鍛える筋トレ種目です。

ヒップアブダクション（自重）は「横向き脚上げ＝お尻横特化＝美尻＋O脚改善＋自宅トレ最強の美尻横種目」と呼ばれる、横向きで上側の脚を真上に挙上するお尻の横の自重種目です。

「Hip（股関節）＋Abduction（外転）」の意味で、別名「サイドレッグレイズ」「ピラティスのサイドキック」とも呼ばれる、世界中で愛用される定番の自重お尻横種目。「中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋の同時強化＋お尻横の引き締め＝美尻＋O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防＋骨盤安定＋歩行能力UP＋自宅で道具不要」に直結する、ボディウエイトトレーニングの最もメジャーな種目の1つです。

このページではヒップアブダクション（自重）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と足先の向きのコツ
・O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋を「横向き脚上げ」で集中刺激

ヒップアブダクション（自重）の特徴：

① 主働筋：中臀筋
・「お尻の横」表層
・「丸いお尻」の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：小臀筋
・中臀筋の深層
・「股関節安定」

③ 協働筋：大腿筋膜張筋
・「お尻の上前」
・股関節外転＋屈曲

④ 補助筋：大臀筋
・「お尻の最大筋」
・特に上部

「中臀筋＋小臀筋」の解剖：

お尻横の本体：

① 中臀筋
・「お尻の横」表層
・「丸いお尻」の主役

② 小臀筋
・中臀筋の深層
・「股関節安定」

③ 機能
・股関節外転（脚を横に開く）
・骨盤安定
・「歩行・走行」のサポート

④ 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」＝片足立ちで骨盤が傾く
・「O脚」
・「お尻横のたるみ」
・「ランナーズニー」

⑤ 本種目で集中強化
・「丸いお尻」UP
・「歩行安定」UP

「お尻横特化＝美尻」：

なぜ女性に人気か：

① 中臀筋＋小臀筋強化
・「お尻の横」引き締め
・「美尻」UP

② 大腿筋膜張筋強化
・「腰の張り出し」改善

③ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「ヒップアップ」

「自宅トレ最強の美尻横種目」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・床のみでOK

② 場所選ばない
・自宅・職場・旅行先

③ 中臀筋特化
・「お尻横」を集中強化

④ コスト0
・ジム不要

⑤ 結果
・「ボディウエイトトレーニングで最もメジャーな1つ」

「該当者」：

ヒップアブダクション（自重）が最適な方：

① ヒップアップ狙いの女性
・「お尻横引き締め」

② O脚改善狙いの方
・中臀筋強化

③ ランナー・ウォーカー
・骨盤安定UP

④ 高齢者
・歩行安定＋転倒予防

⑤ ヨガ・ピラティス愛好者
・「サイドキック」の定番

⑥ デスクワーカー
・「お尻横のたるみ」対策

⑦ 初心者・リハビリ中
・「最も安全な美尻トレ」

「単関節運動（アイソレーション）」：

ヒップアブダクションの特徴：

① 股関節外転のみ
・「最小限の動き」

② 結果
・中臀筋＋小臀筋に集中
・「効かせる」感覚UP

関節の動作

股関節においては外転動作が行われます。

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部が上を向くように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。（写真１）
2. 上側の足を天井に向けて挙上（外転）します。このとき足先は常に正面を向くようにします。（写真２）
3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「横向き＋上側の脚を真上に挙上＋足先正面」が本質

ヒップアブダクション（自重）の動作：

① 開始姿勢（写真1）
・横向き寝
・鍛えたい側を上に
・一方の手で肘立て＝上半身起こす
・他方の手で床＝バランス保持

② 動作（写真2）
・上側の足を真上に挙上
・「外転」動作
・足先は常に正面（最重要）

③ キープ
・2〜3秒セカンドポジション
（さらに3〜4秒キープも効果的）

④ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり
・脚が床に着かない程度まで＝常時刺激

⑤ 左右交互に実施

⑥ 結果
・中臀筋＋小臀筋への純粋な刺激

「足先は常に正面」：

最重要のテクニック：

① 足先を正面に向ける
・股関節が中立位
・中臀筋への集中刺激

② 失敗例：足先を上（外旋）
・大腿筋膜張筋優位
・大腿筋膜張筋＝「もも横」が張る
・中臀筋への刺激少

③ 失敗例：足先を下（内旋）
・大臀筋上部優位
・中臀筋への刺激少

④ 結果
・「足先正面」＝中臀筋メイン
・「美しいお尻横」作り

「上半身は肘立て＋もう片方の手で床」：

姿勢安定：

① 一方の手で肘立て
・上半身を起こす
・「動作観察」しやすい

② もう片方の手で床
・バランス保持
・骨盤の傾き防止

③ 結果
・「フォーム維持」
・動作への集中

「脚が床に着かない」：

常時刺激の維持：

① 脚が完全に床に着くと
・中臀筋への緊張抜ける

② 「床近く」で止める
・常に緊張維持
・「常時刺激」

③ 結果
・「効かせる」感覚UP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

「左右交互で実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• ヒップアブダクションはボディウエイトトレーニングの中で最もメジャーなトレーニング方法の1つです。
• より運動効果を得るためには足関節にアンクルウエイトをつけても良いでしょう。
• セカンドポジションで3〜4秒間保持するのも効果的です。また、脚の挙上は真横だけでなく、少し前、少し後といったバリエーションを執り行うことも効果的です。

「アンクルウエイト＋3〜4秒保持＋前後バリエーション」

ヒップアブダクション（自重）の3大ポイント：

「アンクルウエイトで負荷UP」：

応用テクニック：

① 自重＝基本
・初心者・中級者はこれで十分

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから

③ さらに上級者は
・ケーブルマシン
・抵抗バンド

④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長

「3〜4秒保持」：

等尺性収縮：

① 通常2〜3秒キープ＝基本
② 3〜4秒キープ＝応用

③ 効果
・「ピーク収縮」強化
・「マインドマッスル」UP
・筋肥大効果UP

「前後バリエーション」：

機能解剖の応用：

① 真横（基本）
・中臀筋メイン

② 少し前（前方挙上）
・大腿筋膜張筋メイン
・「腸腰筋」も活動

③ 少し後（後方挙上）
・中臀筋後部＋大臀筋上部

④ 結果
・「3方向」でお尻横を完全網羅
・「立体的な美尻」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・「効かない」
・「腰椎リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」

反復回数とセット

ヒップアブダクション（自重）の目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷（アンクルウエイト）
• 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・ヒップアップ＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷（自重）

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※毎日OK（低負荷）。

「自重×多頻度」が原則」：

ヒップアブダクション（自重）の負荷設定：

① 自重で十分
・中臀筋への純粋刺激

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから

③ フォーム優先
・「足先正面」意識

ヒップアブダクション（自重）と他のお尻横種目の使い分け

各種目の特性：

「ヒップアブダクション（マシン）」：

① 特性
・マシン＋座位
・高負荷

② 効果
・中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋

「ヒップアブダクション（自重・本記事）」：

① 特性
・横向き＋脚を上げる
・自重

② 効果
・中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋
・「自宅最強」

「マーメイド」：

① 特性
・横向き＋両脚揃え上げ

② 効果
・側腹部＋お尻横＋内もも
・「ウエスト＋ヒップ同時」

「クラムシェル」：

① 特性
・横向き＋膝曲げ＋膝を開く

② 効果
・中臀筋＋小臀筋特化

「使い分け」：

① ジム・マシン・高負荷＝ヒップアブダクション（マシン）
② 自宅・自重・お尻横特化＝ヒップアブダクション（自重・本記事）
③ 自宅・側腹部＋お尻横＝マーメイド
④ リハビリ・初心者＝クラムシェル
⑤ すべて併用＝完璧な美尻横

「お尻メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・最高重量）
② ヒップスラスト（大臀筋特化・高負荷）
③ バックキック（大臀筋・自宅）
④ ヒップアブダクション（自重・本記事）（中臀筋・自宅）
⑤ マーメイド（中臀筋＋側腹部）

「ヒップアップ＝美尻作り」最強コンボ：

完璧な美尻：

① ヒップ（後ろ・大臀筋）
・スクワット＋ヒップスラスト＋バックキック

② ヒップ（横・中臀筋）
・ヒップアブダクション（本記事）＋マーメイド

③ ハム強化
・ルーマニアンデッドリフト＋レッグカール

④ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「美尻」

「O脚改善」効果：

姿勢への効果：

① O脚の原因
・中臀筋弱化
・内転筋過緊張

② 本種目の効果
・中臀筋強化
・骨盤安定

③ 結果
・「O脚改善」
・「美脚」UP

「トレンデレンブルグ歩行予防」：

機能解剖の核：

① トレンデレンブルグ歩行とは
・片足立ち時に骨盤が反対側に傾く
・中臀筋弱化のサイン

② 影響
・「フラつく歩行」
・「腰痛」「股関節痛」

③ 本種目の効果
・中臀筋強化＝骨盤安定
・「トレンデレンブルグ歩行」予防

④ 結果
・「安定した歩行」
・「美しい姿勢」

「歩行・走行パフォーマンスUP」：

スポーツ機能：

① 中臀筋＝歩行・走行の安定

② 本種目の効果
・中臀筋強化＝「フラつかない走り」

③ 結果
・マラソン・短距離両方
・「故障予防」

「ピラティス・ヨガ」での重要性：

機能的なトレ：

① ピラティスの「サイドキック」
・本種目と同じ動作

② ヨガの「アルダ・ヴァシシュターサナ」
・側面強化系

③ 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 慢性腰痛改善
・中臀筋強化

② 股関節障害後のリハビリ
・骨盤安定回復

③ 産後ケア
・骨盤底筋＋お尻横

④ 高齢者の歩行能力UP
・「サルコペニア」対策
・「転倒予防」

⑤ ランナーズニー予防
・中臀筋強化

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・「フラつかない走り」

② サッカー
・切り返し動作

③ バスケットボール
・横移動・ピボット

④ テニス・バドミントン
・サイドステップ

⑤ ゴルフ
・スイング時の骨盤安定

⑥ スキー・スノボ
・片脚安定

「現代人の中臀筋問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・中臀筋使わない
・「お尻横たるみ」「O脚」

② 解決法
・本種目＋階段使用
・定期的に

③ 結果
・「お尻横引き締め」
・「歩行安定」

「ヒップアブダクション（自重）の3大効果」：

① 中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋の集中強化＝「お尻横特化＝美尻」
・「丸くて引き締まったお尻」

② O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防＝歩行安定
・「機能的な強さ」

③ 自宅で道具不要＋ピラティス定番＋リハビリ・産後ケア＋高齢者の転倒予防
・「ボディウエイトトレ最もメジャー」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 自重から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「足先正面」（最重要）
・「足が床に着かない」＝常時刺激
・「ゆっくり丁寧に」
・「2〜3秒キープ」

③ 左右均等
・必ず両側

④ 慣れたらアンクルウエイト

⑤ 反動を使わない

関連する効果：

① 中臀筋＋小臀筋強化
・「お尻横引き締め」「美尻」

② 大腿筋膜張筋強化
・「腰の張り出し改善」

③ 大臀筋（上部）強化

④ 骨盤安定UP

⑤ O脚改善

⑥ トレンデレンブルグ歩行予防
・「歩行安定」

⑦ 姿勢改善＋ヒップアップ

⑧ ランナーズニー予防

⑨ スポーツパフォーマンスUP

⑩ 高齢者の歩行能力UP＋転倒予防

⑪ 自宅トレ最強
・道具不要

⑫ ピラティス・ヨガにも有効

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・反動禁止

② 股関節障害
・無理な角度避ける

③ 肩関節
・下の肩への負担に注意

④ 左右差
・左右均等必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・ヒップスラスト・ルーマニアンデッドリフト・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシン・トレーニング■

【ヒップアブダクション（マシン）・ヒップアダクション・ヒップエクステンション・レッグカール】

■ 自重トレーニング■

【マーメイド・クラムシェル・サイドキック・バックキック・スパイラルバックキック・ヒップリフト・グルートブリッジ・サイドエクステンション・サイドプランク】

まとめ

ヒップアブダクション（自重）について解説してきた内容を整理します。

・中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋を鍛える
・「横向き脚上げ＝お尻横特化＝美尻＋O脚改善＋自宅トレ最強の美尻横種目」
・「単関節運動（アイソレーション）」＋自重
・道具不要＝床のみでOK
・横向き寝＋鍛えたい側を上
・一方の手で肘立て＋他方の手で床（バランス保持）
・上側の足を真上に挙上（外転）
・足先は常に正面（最重要・中臀筋集中刺激）
・2〜3秒キープ（さらに3〜4秒キープも効果的）
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・脚が床に着かない程度まで＝常時刺激
・反動を使わない
・息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
・左右均等に実施（最重要）
・アンクルウエイトで負荷UP可能
・前後バリエーション（真横／少し前／少し後）で立体的に
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／ヒップアップ20〜30回
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・毎日OK（低負荷）

ヒップアブダクション（自重）は中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋の同時強化＝「横向き脚上げ＝お尻横特化＝美尻＋自宅トレ最強の美尻横種目」＋ボディウエイトトレーニング最もメジャーな種目の1つ＋足先正面＝中臀筋への集中刺激＋O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防＝歩行安定＝高齢者の転倒予防＋ランナーズニー予防＋骨盤安定＋姿勢改善＋ヒップアップ＋スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・バスケ・テニス・武道）＋ピラティスの「サイドキック」定番＋リハビリ・産後ケア＋自宅で道具不要＋初心者OK＋アンクルウエイトで負荷UP可能に直結する優れた美尻横自重種目です。スクワット（多関節）＋ヒップスラスト（大臀筋）＋バックキック（大臀筋・四つん這い）＋ヒップアブダクション（中臀筋・自重・本記事）＋マーメイド（中臀筋＋側腹部）を組み合わせることで、完璧な美尻を作ることができます。足先正面＋上側の脚を真上に挙上＋脚が床に着かない＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋左右均等＋反動使わない＋前後バリエーション活用＋正確なフォームでヒップアブダクション（自重）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/

ヒップ・エクスターナルローテーション(hip external rotation)

ヒップ・エクスターナルローテーションとは主に深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)、大臀筋(だいでんきん)を鍛える筋トレ種目です。

ヒップ・エクスターナルローテーションは「股関節版ローテーターカフ」と呼ばれる、セラバンド（ゴムチューブ）を使って股関節を外旋させる股関節アイソレーション種目です。

肩関節における「ローテーターカフ4筋」が肩関節の動的安定を担うように、「深層外旋六筋」は股関節の動的安定を担う重要な深層筋群で、「股関節障害予防＋梨状筋症候群対策＋姿勢改善」に直結する種目として、リハビリ・コンディショニング分野で活用されています。

このページではヒップ・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、深層外旋六筋の重要性まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ヒップ・エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と回数
・梨状筋症候群・姿勢改善への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

深層外旋六筋（上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、梨状筋、大腿方形筋）、大臀筋

深層外旋六筋＋大臀筋を集中刺激

ヒップ・エクスターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：深層外旋六筋
・梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋
・股関節外旋の主役
・股関節の動的安定

② 協働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・股関節外旋も補助
・「ヒップアップ」

「深層外旋六筋」の解剖：

股関節の深層に隠れた重要筋：

① 梨状筋
・最も有名
・「梨状筋症候群」の主役

② 上双子筋・下双子筋
・梨状筋を挟む

③ 外閉鎖筋・内閉鎖筋
・骨盤の閉鎖孔を覆う

④ 大腿方形筋
・最深部

⑤ 共通機能
・股関節外旋
・股関節の動的安定
・歩行・走行での骨盤支持

「股関節版ローテーターカフ」：

なぜそう呼ばれるか：

① 肩関節のローテーターカフ4筋
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・「肩関節の動的安定」

② 股関節の深層外旋六筋（本記事）
・6つの筋
・「股関節の動的安定」

③ 共通点
・「動的安定」を担う
・深層に位置
・外旋が主機能

④ 重要性
・大きな筋ではない
・でも機能は重要

「梨状筋症候群」：

代表的な股関節障害：

① 病態
・梨状筋の硬化・肥大
・「坐骨神経」を圧迫
・「坐骨神経痛」の原因

② 症状
・お尻〜下肢の痛み・しびれ
・長時間座位で悪化

③ 好発する人
・デスクワーカー
・ランナー
・ドライバー

④ 本種目の効果
・梨状筋強化
・柔軟性UP
・症候群の予防＋改善

「単関節運動（アイソレーション）」：

ヒップ・エクスターナルローテーションの特徴：

① 股関節のみを動かす
・深層外旋六筋を選択的に刺激

② 軽負荷で実施
・深層筋は小さい
・「効かせる」のが優先

③ リハビリ・予防
・整形外科でも採用

関節の動き

股関節においては外旋動作が行われます。

運動の方法

1. セラバンド（ゴムチューブ）の一方をマシンや柱などに固定します。セラバンドのもう一方を足部に巻きつけ固定し長座位になります。
2. つま先を内側に向けるように股関節を捻り（股関節を内旋させるという意味）ファーストポジションをとります。（写真１）
3. セラバンドの弾力性に逆らいながら、ゆっくりとつま先を外側に捻り（股関節を外旋させるという意味）ます。（写真２）
4. 同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「長座位＋足部にセラバンド」が基本

ヒップ・エクスターナルローテーションの基本姿勢：

① 長座位
・床に座って両脚を前に伸ばす
・体幹はまっすぐ

② セラバンドの固定
・一方を柱・マシンに固定
・もう一方を足部に巻く

③ セラバンドの位置
・足の外側に引っ張られるように
・「内旋方向」に抵抗

④ 結果
・「外旋」動作に負荷
・純粋な股関節外旋

「つま先の動き」：

動作の意識：

① 開始位置（写真1）
・つま先が内側（股関節内旋位）
・深層外旋六筋がストレッチ

② フィニッシュ位置（写真2）
・つま先が外側（股関節外旋位）
・深層外旋六筋が収縮

③ 重要
・股関節から動く
・「膝・足首だけ」動かない

「ゆっくり丁寧に」：

深層筋を効かせるコツ：

① ゆっくり外旋
・2〜3秒かけて

② ゆっくり戻す
・2〜3秒かけて
・セラバンドの抵抗に逆らう

③ 結果
・深層筋への刺激UP
・「効かせる」感覚UP

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションの状態で2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

「2〜3秒キープ」が効かせるコツ

ヒップ・エクスターナルローテーションのコツ：

① フィニッシュ位置で静止
・「等尺性収縮」
・2〜3秒キープ

② 効果
・深層筋への刺激UP
・マインドマッスルUP
・「効かせる」感覚最大

③ 結果
・動的安定能力UP

ONE-POINT

• この種目は股関節の外旋筋群（上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、梨状筋、大腿方形筋、大臀筋）を目的としたアイソレーション（単関節）種目です。
• 運動動作中はセラバンドが足部から外れないようにしっかり固定します。また、動きはなるべく股関節から起こるように意識しながら行いましょう。

「動きは股関節から」が最重要

代表的な失敗：

① 膝・足首だけで動く
・動作軸が崩れる
・深層外旋六筋への刺激不足

② 体幹が動く
・代償動作
・効果半減

③ 正しい意識
・「股関節から外旋」
・膝・足首は連動するだけ

④ 結果
・純粋な股関節外旋
・深層筋に集中

「セラバンドの固定」：

安全対策：

① 足部にしっかり巻く
・外れないように

② 推奨方法
・足首〜母趾球あたりに巻く
・テープで補強も可

③ セラバンドの強度
・初心者＝弱い強度（赤・黄）
・中級者＝中強度（緑）
・上級者＝強強度（青・黒）

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷（20回以上反復可能な低強度）で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

「軽負荷×高回数」が原則：

ヒップ・エクスターナルローテーションの負荷設定：

① 深層筋は小さい
・高負荷は禁物
・「効かせる」のが優先

② 推奨
・セラバンド軽強度
・20〜30回×3〜4セット

③ 目的別の使い分け
・リハビリ・予防＝低強度×多回数
・強化＝中強度×中回数

ヒップ・エクスターナルローテーションと股関節安定・姿勢改善

本種目の特別な効果：

「股関節の動的安定」：

なぜ深層外旋六筋が重要か：

① 股関節の構造
・「ボール＆ソケット」関節
・大きな可動域

② 安定の必要性
・歩行・走行で体重支持
・「動的安定」が必須

③ 深層外旋六筋の役割
・大腿骨頭を骨盤に引き付ける
・「関節包」を緊張させる
・動的安定を担う

④ 弱化の影響
・歩行不安定
・「股関節痛」
・姿勢悪化

「梨状筋症候群」予防＋改善：

本種目の最重要効果：

① 梨状筋症候群
・坐骨神経痛の原因
・長時間座位で多発

② 本種目の効果
・梨状筋強化＋柔軟性UP
・坐骨神経の通り道確保

③ 結果
・「お尻〜下肢の痛み・しびれ」改善
・「歩行能力」改善

④ デスクワーカー必須
・定期的な実施
・予防として

「姿勢改善」効果：

下半身姿勢への効果：

① 「内股」改善
・外旋筋強化
・「真っ直ぐな脚」

② 「O脚」改善
・外旋筋＋内転筋のバランス

③ 「骨盤の安定」
・歩行時の骨盤支持

④ 「腰痛予防」
・下半身〜骨盤の機能改善

「ランナー」必須：

スポーツ選手にも重要：

① 「ランナーズニー」予防
・膝外側の痛み
・股関節安定で予防

② 「ランナーズヒップ」予防
・股関節外側の痛み

③ パフォーマンスUP
・蹴り動作の安定

「該当スポーツ」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・ランニング

② サッカー
・方向転換

③ バスケットボール
・ピボット動作

④ ダンス・バレエ
・外旋動作必須

⑤ ゴルフ・野球
・スイング動作

⑥ 武道・格闘技
・軸足の安定

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量）
② デッドリフト（後面）
③ ランジ系（片脚）
④ ヒップスラスト（大臀筋集中）
⑤ ヒップ・エクスターナルローテーション（本記事）（深層外旋六筋・仕上げ）

「ウォームアップにも有効」：

筋トレ前の準備運動：

① スクワット・ランジ前
・股関節の安定UP
・怪我予防

② ランニング前
・股関節を温める
・パフォーマンスUP

「現代人の股関節問題」：

なぜ深層外旋六筋が重要か：

① 長時間座位
・梨状筋の硬化
・「梨状筋症候群」急増

② 運動不足
・深層筋の弱化
・股関節障害

③ 解決法
・本種目で対策
・定期的なケア

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 必要な道具
・セラバンド（200〜500円）
・固定用の柱・テーブル脚

② 効果
・ジムなしでも深層外旋六筋強化
・テレビを見ながらでも可

③ 推奨
・毎日少しずつでもOK

「ヒップ・エクスターナルローテーションの3大効果」：

① 股関節の動的安定UP
・「股関節版ローテーターカフ」

② 梨状筋症候群予防＋改善
・坐骨神経痛の予防

③ 姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP
・下半身機能の総合改善

関連する効果：

① 深層外旋六筋の発達
・「股関節の動的安定」

② 大臀筋の補助強化
・「ヒップアップ」

③ 梨状筋症候群予防

④ 姿勢改善
・「内股」「O脚」改善

⑤ スポーツパフォーマンスUP
・軸足の安定

⑥ ランナーズニー・ヒップ予防

関連する障害の予防：

① 梨状筋症候群
・本種目の最重要効果

② 坐骨神経痛
・梨状筋を通る神経

③ 股関節障害
・変形性股関節症予防

④ ランナーズニー
・股関節安定で予防

⑤ 腰痛
・骨盤の安定

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・アダクションマシン・アブダクションマシン・ヒップアブダクション】

■ チューブエクササイズ■

【ヒップ・インターナルローテーション・ヒップアブダクション（チューブ）】

■ 自重トレーニング■

【クラムシェル・ヒップリフト・グルートブリッジ・サイドライイング・ヒップアブダクション】

まとめ

ヒップ・エクスターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・深層外旋六筋（上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・梨状筋・大腿方形筋）＋大臀筋を鍛える
・「股関節版ローテーターカフ」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・セラバンド（ゴムチューブ）使用
・長座位で実施
・セラバンドを柱に固定＋足部に巻く
・つま先を内側＝開始位置（内旋位）
・つま先を外側に捻る＝外旋
・動きは股関節から（最重要）
・2〜3秒キープ（等尺性収縮）
・息を吐きながら外旋、吸いながら戻す
・低負荷×20回以上×3〜4セット
・「片脚あたり」の回数
・軽強度のセラバンドから
・ゆっくり丁寧に

ヒップ・エクスターナルローテーションは深層外旋六筋（股関節版ローテーターカフ）の強化＋股関節の動的安定UP＋梨状筋症候群・坐骨神経痛予防＋姿勢改善（内股・O脚改善）＋ランナーズニー予防＋スポーツパフォーマンスUPに直結する重要な股関節アイソレーション種目です。スクワット・ランジ系（多関節・高重量）＋本種目（深層筋・低負荷高回数）の組み合わせで、下半身を多角的に強化＋ケアできます。長座位＋足部にセラバンド固定＋股関節から動く＋ゆっくり丁寧に＋低負荷高回数でヒップ・エクスターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・梨状筋症候群」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hipsociety.jp/

ヒップ・インターナルローテーション(hip internal rotation)

ヒップ・インターナルローテーションとは主に股関節内旋筋群(こかんせつないせんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

ヒップ・インターナルローテーションは「外旋筋とのバランスを取る種目」と呼ばれる、セラバンド（ゴムチューブ）を使って股関節を内旋させる股関節アイソレーション種目です。

ヒップ・エクスターナルローテーション（外旋）と対をなす種目で、内旋筋＋外旋筋のバランス強化＋股関節の動的安定＋X脚予防＋スポーツパフォーマンスUPに直結する重要種目です。

このページではヒップ・インターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別の回数・セット、ヒップ・エクスターナルローテーションとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ヒップ・インターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と回数
・X脚予防・股関節安定への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

股関節内旋筋群（小臀筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、半腱様筋、半膜様筋）

股関節内旋筋群5筋を集中刺激

ヒップ・インターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：小臀筋
・中臀筋の深層
・股関節内旋＋外転

② 主働筋：大腿筋膜張筋
・骨盤外側の筋
・「腸脛靭帯」に連結
・股関節内旋＋屈曲＋外転

③ 主働筋：中臀筋
・骨盤の側方
・股関節外転＋前部繊維で内旋

④ 協働筋：半腱様筋・半膜様筋
・ハムストリングス内側
・股関節伸展＋内旋

「股関節内旋筋群」の解剖：

内旋に関わる筋群：

① 小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋前部
・骨盤の側方〜前方
・「内旋＋外転」

② 半腱様筋・半膜様筋
・大腿後面内側
・「内旋＋伸展」

③ 共通機能
・股関節内旋
・歩行時の骨盤支持

「内旋筋群」の重要性：

意外と知られていない役割：

① 中臀筋＝歩行時の骨盤支持
・「片脚立ち」で活動
・弱化＝「トレンデレンブルグ歩行」

② 内旋筋＋外旋筋のバランス
・「綱引き」のように作用
・骨盤の安定

③ スポーツ動作
・方向転換
・軸足の支持

④ 弱化の影響
・X脚（外旋優位の場合の逆）
・股関節痛
・歩行不安定

「外旋筋とのバランス」：

なぜ両方鍛えるか：

① 外旋筋優位（現代人）
・長時間座位で外旋筋硬化
・「ガニ股」

② 内旋筋優位（女性に多い）
・「内股」「X脚」
・変形性膝関節症リスク

③ バランスが重要
・内旋＋外旋を両方鍛える
・「動的安定」を実現

「単関節運動（アイソレーション）」：

ヒップ・インターナルローテーションの特徴：

① 股関節のみを動かす
・内旋筋群を選択的に刺激

② 軽負荷で実施
・細かい筋を狙う
・「効かせる」のが優先

③ リハビリ・予防
・整形外科でも採用

関節の動き

股関節においては内旋動作が行われます。

運動の方法

1. セラバンド（ゴムチューブ）の一方をマシンや柱などに固定します。セラバンドのもう一方を足部に巻きつけ固定し長座位になります。
2. つま先を外側に向けるように股関節を捻り（股関節を外旋させるという意味）ファーストポジションをとります。（写真１）
3. セラバンドの弾力性に逆らいながら、ゆっくりとつま先を内側に捻り（股関節を内旋させるという意味）ます。（写真２）
4. 同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「セラバンドは足の内側方向に固定」がポイント

ヒップ・インターナルローテーションの基本姿勢：

① 長座位
・床に座って両脚を前に伸ばす
・体幹はまっすぐ

② セラバンドの固定
・一方を柱・マシンに固定（足の内側）
・もう一方を足部に巻く

③ セラバンドの位置
・足の内側方向に引っ張られる
・「外旋方向」に抵抗
・外旋ローテーションと逆

④ 結果
・「内旋」動作に負荷
・純粋な股関節内旋

「つま先の動き」：

動作の意識：

① 開始位置（写真1）
・つま先が外側（股関節外旋位）
・内旋筋群がストレッチ

② フィニッシュ位置（写真2）
・つま先が内側（股関節内旋位）
・内旋筋群が収縮

③ 重要
・股関節から動く
・「膝・足首だけ」動かない

「ゆっくり丁寧に」：

深層筋を効かせるコツ：

① ゆっくり内旋
・2〜3秒かけて

② ゆっくり戻す
・2〜3秒かけて
・セラバンドの抵抗に逆らう

③ 結果
・内旋筋への刺激UP
・「効かせる」感覚UP

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションの状態で2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

「2〜3秒キープ」が効かせるコツ

ヒップ・インターナルローテーションのコツ：

① フィニッシュ位置で静止
・「等尺性収縮」
・2〜3秒キープ

② 効果
・内旋筋への刺激UP
・マインドマッスルUP

③ 結果
・動的安定能力UP

ONE-POINT

• この種目は股関節の内旋筋群（小臀筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、半腱様筋、半膜様筋）を目的としたアイソレーション（単関節）種目です。
• 運動動作中はセラバンドが足部から外れないようにしっかり固定します。また、動きはなるべく股関節から起こるように意識しながら行いましょう。

「動きは股関節から」が最重要

代表的な失敗：

① 膝・足首だけで動く
・動作軸が崩れる
・内旋筋群への刺激不足

② 体幹が動く
・代償動作
・効果半減

③ 正しい意識
・「股関節から内旋」
・膝・足首は連動するだけ

④ 結果
・純粋な股関節内旋
・内旋筋に集中

「セラバンドの強度」：

負荷選択の目安：

① 初心者＝弱い強度（赤・黄）
② 中級者＝中強度（緑）
③ 上級者＝強強度（青・黒）

「立つ位置」：

固定点との距離調整：

① 固定点から遠い＝強い負荷
② 固定点から近い＝弱い負荷
③ 推奨＝中間距離で開始

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷（20回以上反復可能な低強度）で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

「軽負荷×高回数」が原則：

ヒップ・インターナルローテーションの負荷設定：

① 内旋筋群は細かい筋
・高負荷は禁物
・「効かせる」のが優先

② 推奨
・セラバンド軽〜中強度
・20〜30回×3〜4セット

③ 目的別の使い分け
・リハビリ・予防＝低強度×多回数
・強化＝中強度×中回数

ヒップ・インターナルローテーションとX脚・股関節安定

本種目の特別な効果：

「内旋筋＋外旋筋のバランス」：

なぜバランスが重要か：

① 股関節の動的安定
・内旋＋外旋の両方
・「綱引き」のように作用

② 外旋筋優位（現代人）
・長時間座位＝外旋優位
・「ガニ股」

③ 内旋筋優位（女性に多い）
・「内股」「X脚」
・変形性膝関節症リスク

④ バランスが理想
・動的安定
・姿勢改善

「X脚」への効果」：

注意が必要な点：

① X脚の特徴
・膝が内側に
・足首が外側に

② 原因
・内旋筋優位＋外旋筋弱化
・女性に多い

③ 対策
・外旋筋強化（ヒップ・エクスターナルローテーション）
・本種目（内旋）はやり過ぎ注意

④ 推奨
・X脚の方は外旋筋を優先
・本種目はバランス目的で軽め

「O脚」への効果：

逆のケース：

① O脚の特徴
・膝が外側に
・「ガニ股」

② 原因
・外旋筋優位＋内旋筋弱化
・男性に多い

③ 対策
・内旋筋強化（本種目）を優先
・外旋筋ストレッチ

④ 結果
・O脚改善
・「真っ直ぐな脚」

「中臀筋」の重要性：

歩行・姿勢への効果：

① 中臀筋の役割
・片脚立ち時の骨盤支持
・歩行・走行で活動

② 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」（骨盤が落ちる）
・「ヨタヨタ歩き」

③ 本種目の効果
・中臀筋（特に前部）強化
・歩行安定

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・ランニングでの骨盤安定

② サッカー
・方向転換
・軸足の安定

③ バスケットボール
・カット動作

④ テニス
・サイドステップ

⑤ ダンス
・多方向の動作

⑥ 武道・格闘技
・軸足の支持

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量）
② デッドリフト（後面）
③ ランジ系（片脚）
④ ヒップスラスト（大臀筋集中）
⑤ ヒップ・エクスターナルローテーション（深層外旋六筋）
⑥ ヒップ・インターナルローテーション（本記事）（内旋筋）

「ペアでの実施が理想」：

両方の種目を併用：

① ヒップ・エクスターナルローテーション
・外旋筋強化

② ヒップ・インターナルローテーション（本記事）
・内旋筋強化

③ 両方で完璧
・股関節の動的安定
・姿勢改善

「現代人の股関節問題」：

なぜ内旋筋強化が重要か：

① 長時間座位
・外旋筋（梨状筋）硬化
・内旋筋弱化

② 解決法
・本種目で内旋筋強化
・外旋筋ストレッチ

③ デスクワーカー必須
・「股関節の柔軟性」
・「骨盤の安定」

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 必要な道具
・セラバンド（200〜500円）
・固定用の柱・テーブル脚

② 効果
・ジムなしでも内旋筋強化
・テレビを見ながらでも可

③ 推奨
・毎日少しずつでもOK

「ヒップ・インターナルローテーションの3大効果」：

① 股関節内旋筋群の強化
・小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋

② 外旋筋とのバランス改善
・動的安定UP

③ O脚改善＋歩行安定＋スポーツパフォーマンスUP
・下半身機能の総合改善

関連する効果：

① 股関節内旋筋群5筋の発達
・動的安定UP

② 外旋筋とのバランス改善
・姿勢改善

③ O脚改善
・美脚効果

④ 中臀筋強化
・歩行安定

⑤ スポーツパフォーマンスUP
・方向転換動作

⑥ 「トレンデレンブルグ歩行」予防

関連する障害の予防：

① 股関節障害
・変形性股関節症予防

② 膝関節障害
・O脚改善で予防

③ 腰痛
・骨盤の安定

④ 歩行障害
・中臀筋強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・アダクションマシン・アブダクションマシン・ヒップアブダクション】

■ チューブエクササイズ■

【ヒップ・エクスターナルローテーション・ヒップアブダクション（チューブ）】

■ 自重トレーニング■

【クラムシェル・ヒップリフト・グルートブリッジ・サイドライイング・ヒップアブダクション】

まとめ

ヒップ・インターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・股関節内旋筋群（小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋・半腱様筋・半膜様筋）を鍛える
・「外旋筋とのバランスを取る種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・セラバンド（ゴムチューブ）使用
・長座位で実施
・セラバンドを足の内側方向に固定＋足部に巻く
・つま先を外側＝開始位置（外旋位）
・つま先を内側に捻る＝内旋
・動きは股関節から（最重要）
・2〜3秒キープ（等尺性収縮）
・息を吐きながら内旋、吸いながら戻す
・低負荷×20回以上×3〜4セット
・「片脚あたり」の回数
・軽強度のセラバンドから
・ゆっくり丁寧に
・X脚の方はやり過ぎ注意

ヒップ・インターナルローテーションは股関節内旋筋群（小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋）の強化＋外旋筋とのバランス改善＋O脚改善＋中臀筋強化による歩行安定＋スポーツパフォーマンスUP＋姿勢改善に直結する重要な股関節アイソレーション種目です。ヒップ・エクスターナルローテーション（外旋筋）＋ヒップ・インターナルローテーション（内旋筋・本記事）の組み合わせで、股関節の動的安定を多角的に改善できます。長座位＋足部にセラバンド固定＋股関節から動く＋ゆっくり丁寧に＋低負荷高回数＋ペアでの実施でヒップ・インターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hipsociety.jp/