ヒップ・インターナルローテーション(hip internal rotation)
ヒップ・インターナルローテーションとは主に股関節内旋筋群(こかんせつないせんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
ヒップ・インターナルローテーションは「外旋筋とのバランスを取る種目」と呼ばれる、セラバンド（ゴムチューブ）を使って股関節を内旋させる股関節アイソレーション種目です。
ヒップ・エクスターナルローテーション（外旋）と対をなす種目で、内旋筋＋外旋筋のバランス強化＋股関節の動的安定＋X脚予防＋スポーツパフォーマンスUPに直結する重要種目です。
このページではヒップ・インターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別の回数・セット、ヒップ・エクスターナルローテーションとの使い分けまで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・ヒップ・インターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と回数
・X脚予防・股関節安定への効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
股関節内旋筋群（小臀筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、半腱様筋、半膜様筋）
股関節内旋筋群5筋を集中刺激
ヒップ・インターナルローテーションの特徴：
① 主働筋：小臀筋
・中臀筋の深層
・股関節内旋＋外転
② 主働筋：大腿筋膜張筋
・骨盤外側の筋
・「腸脛靭帯」に連結
・股関節内旋＋屈曲＋外転
③ 主働筋：中臀筋
・骨盤の側方
・股関節外転＋前部繊維で内旋
④ 協働筋：半腱様筋・半膜様筋
・ハムストリングス内側
・股関節伸展＋内旋
「股関節内旋筋群」の解剖：
内旋に関わる筋群：
① 小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋前部
・骨盤の側方〜前方
・「内旋＋外転」
② 半腱様筋・半膜様筋
・大腿後面内側
・「内旋＋伸展」
③ 共通機能
・股関節内旋
・歩行時の骨盤支持
「内旋筋群」の重要性：
意外と知られていない役割：
① 中臀筋＝歩行時の骨盤支持
・「片脚立ち」で活動
・弱化＝「トレンデレンブルグ歩行」
② 内旋筋＋外旋筋のバランス
・「綱引き」のように作用
・骨盤の安定
③ スポーツ動作
・方向転換
・軸足の支持
④ 弱化の影響
・X脚（外旋優位の場合の逆）
・股関節痛
・歩行不安定
「外旋筋とのバランス」：
なぜ両方鍛えるか：
① 外旋筋優位（現代人）
・長時間座位で外旋筋硬化
・「ガニ股」
② 内旋筋優位（女性に多い）
・「内股」「X脚」
・変形性膝関節症リスク
③ バランスが重要
・内旋＋外旋を両方鍛える
・「動的安定」を実現
「単関節運動（アイソレーション）」：
ヒップ・インターナルローテーションの特徴：
① 股関節のみを動かす
・内旋筋群を選択的に刺激
② 軽負荷で実施
・細かい筋を狙う
・「効かせる」のが優先
③ リハビリ・予防
・整形外科でも採用
関節の動き
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- セラバンド（ゴムチューブ）の一方をマシンや柱などに固定します。セラバンドのもう一方を足部に巻きつけ固定し長座位になります。
- つま先を外側に向けるように股関節を捻り（股関節を外旋させるという意味）ファーストポジションをとります。（写真１）
- セラバンドの弾力性に逆らいながら、ゆっくりとつま先を内側に捻り（股関節を内旋させるという意味）ます。（写真２）
- 同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「セラバンドは足の内側方向に固定」がポイント
ヒップ・インターナルローテーションの基本姿勢：
① 長座位
・床に座って両脚を前に伸ばす
・体幹はまっすぐ
② セラバンドの固定
・一方を柱・マシンに固定（足の内側）
・もう一方を足部に巻く
③ セラバンドの位置
・足の内側方向に引っ張られる
・「外旋方向」に抵抗
・外旋ローテーションと逆
④ 結果
・「内旋」動作に負荷
・純粋な股関節内旋
「つま先の動き」：
動作の意識：
① 開始位置（写真1）
・つま先が外側（股関節外旋位）
・内旋筋群がストレッチ
② フィニッシュ位置（写真2）
・つま先が内側（股関節内旋位）
・内旋筋群が収縮
③ 重要
・股関節から動く
・「膝・足首だけ」動かない
「ゆっくり丁寧に」：
深層筋を効かせるコツ：
① ゆっくり内旋
・2〜3秒かけて
② ゆっくり戻す
・2〜3秒かけて
・セラバンドの抵抗に逆らう
③ 結果
・内旋筋への刺激UP
・「効かせる」感覚UP
呼吸方法
- 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションの状態で2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。
「2〜3秒キープ」が効かせるコツ
ヒップ・インターナルローテーションのコツ：
① フィニッシュ位置で静止
・「等尺性収縮」
・2〜3秒キープ
② 効果
・内旋筋への刺激UP
・マインドマッスルUP
③ 結果
・動的安定能力UP
ONE-POINT
- この種目は股関節の内旋筋群（小臀筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、半腱様筋、半膜様筋）を目的としたアイソレーション（単関節）種目です。
- 運動動作中はセラバンドが足部から外れないようにしっかり固定します。また、動きはなるべく股関節から起こるように意識しながら行いましょう。
「動きは股関節から」が最重要
代表的な失敗：
① 膝・足首だけで動く
・動作軸が崩れる
・内旋筋群への刺激不足
② 体幹が動く
・代償動作
・効果半減
③ 正しい意識
・「股関節から内旋」
・膝・足首は連動するだけ
④ 結果
・純粋な股関節内旋
・内旋筋に集中
「セラバンドの強度」：
負荷選択の目安：
① 初心者＝弱い強度（赤・黄）
② 中級者＝中強度（緑）
③ 上級者＝強強度（青・黒）
「立つ位置」：
固定点との距離調整：
① 固定点から遠い＝強い負荷
② 固定点から近い＝弱い負荷
③ 推奨＝中間距離で開始
反復回数とセット数
このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷（20回以上反復可能な低強度）で高回数行いましょう。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。
「軽負荷×高回数」が原則：
ヒップ・インターナルローテーションの負荷設定：
① 内旋筋群は細かい筋
・高負荷は禁物
・「効かせる」のが優先
② 推奨
・セラバンド軽〜中強度
・20〜30回×3〜4セット
③ 目的別の使い分け
・リハビリ・予防＝低強度×多回数
・強化＝中強度×中回数
ヒップ・インターナルローテーションとX脚・股関節安定
本種目の特別な効果：
「内旋筋＋外旋筋のバランス」：
なぜバランスが重要か：
① 股関節の動的安定
・内旋＋外旋の両方
・「綱引き」のように作用
② 外旋筋優位（現代人）
・長時間座位＝外旋優位
・「ガニ股」
③ 内旋筋優位（女性に多い）
・「内股」「X脚」
・変形性膝関節症リスク
④ バランスが理想
・動的安定
・姿勢改善
「X脚」への効果」：
注意が必要な点：
① X脚の特徴
・膝が内側に
・足首が外側に
② 原因
・内旋筋優位＋外旋筋弱化
・女性に多い
③ 対策
・外旋筋強化（ヒップ・エクスターナルローテーション）
・本種目（内旋）はやり過ぎ注意
④ 推奨
・X脚の方は外旋筋を優先
・本種目はバランス目的で軽め
「O脚」への効果：
逆のケース：
① O脚の特徴
・膝が外側に
・「ガニ股」
② 原因
・外旋筋優位＋内旋筋弱化
・男性に多い
③ 対策
・内旋筋強化（本種目）を優先
・外旋筋ストレッチ
④ 結果
・O脚改善
・「真っ直ぐな脚」
「中臀筋」の重要性：
歩行・姿勢への効果：
① 中臀筋の役割
・片脚立ち時の骨盤支持
・歩行・走行で活動
② 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」（骨盤が落ちる）
・「ヨタヨタ歩き」
③ 本種目の効果
・中臀筋（特に前部）強化
・歩行安定
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 陸上競技
・ランニングでの骨盤安定
② サッカー
・方向転換
・軸足の安定
③ バスケットボール
・カット動作
④ テニス
・サイドステップ
⑤ ダンス
・多方向の動作
⑥ 武道・格闘技
・軸足の支持
「下半身メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① スクワット（多関節・高重量）
② デッドリフト（後面）
③ ランジ系（片脚）
④ ヒップスラスト（大臀筋集中）
⑤ ヒップ・エクスターナルローテーション（深層外旋六筋）
⑥ ヒップ・インターナルローテーション（本記事）（内旋筋）
「ペアでの実施が理想」：
両方の種目を併用：
① ヒップ・エクスターナルローテーション
・外旋筋強化
② ヒップ・インターナルローテーション（本記事）
・内旋筋強化
③ 両方で完璧
・股関節の動的安定
・姿勢改善
「現代人の股関節問題」：
なぜ内旋筋強化が重要か：
① 長時間座位
・外旋筋（梨状筋）硬化
・内旋筋弱化
② 解決法
・本種目で内旋筋強化
・外旋筋ストレッチ
③ デスクワーカー必須
・「股関節の柔軟性」
・「骨盤の安定」
「自宅でも可能」：
ホームジムでの活用：
① 必要な道具
・セラバンド（200〜500円）
・固定用の柱・テーブル脚
② 効果
・ジムなしでも内旋筋強化
・テレビを見ながらでも可
③ 推奨
・毎日少しずつでもOK
「ヒップ・インターナルローテーションの3大効果」：
① 股関節内旋筋群の強化
・小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋
② 外旋筋とのバランス改善
・動的安定UP
③ O脚改善＋歩行安定＋スポーツパフォーマンスUP
・下半身機能の総合改善
関連する効果：
① 股関節内旋筋群5筋の発達
・動的安定UP
② 外旋筋とのバランス改善
・姿勢改善
③ O脚改善
・美脚効果
④ 中臀筋強化
・歩行安定
⑤ スポーツパフォーマンスUP
・方向転換動作
⑥ 「トレンデレンブルグ歩行」予防
関連する障害の予防：
① 股関節障害
・変形性股関節症予防
② 膝関節障害
・O脚改善で予防
③ 腰痛
・骨盤の安定
④ 歩行障害
・中臀筋強化
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【スクワット・デッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】
■ マシントレーニング■
【レッグプレス・アダクションマシン・アブダクションマシン・ヒップアブダクション】
■ チューブエクササイズ■
【ヒップ・エクスターナルローテーション・ヒップアブダクション（チューブ）】
■ 自重トレーニング■
【クラムシェル・ヒップリフト・グルートブリッジ・サイドライイング・ヒップアブダクション】
まとめ
ヒップ・インターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。
・股関節内旋筋群（小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋・半腱様筋・半膜様筋）を鍛える
・「外旋筋とのバランスを取る種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・セラバンド（ゴムチューブ）使用
・長座位で実施
・セラバンドを足の内側方向に固定＋足部に巻く
・つま先を外側＝開始位置（外旋位）
・つま先を内側に捻る＝内旋
・動きは股関節から（最重要）
・2〜3秒キープ（等尺性収縮）
・息を吐きながら内旋、吸いながら戻す
・低負荷×20回以上×3〜4セット
・「片脚あたり」の回数
・軽強度のセラバンドから
・ゆっくり丁寧に
・X脚の方はやり過ぎ注意
ヒップ・インターナルローテーションは股関節内旋筋群（小臀筋・大腿筋膜張筋・中臀筋）の強化＋外旋筋とのバランス改善＋O脚改善＋中臀筋強化による歩行安定＋スポーツパフォーマンスUP＋姿勢改善に直結する重要な股関節アイソレーション種目です。ヒップ・エクスターナルローテーション（外旋筋）＋ヒップ・インターナルローテーション（内旋筋・本記事）の組み合わせで、股関節の動的安定を多角的に改善できます。長座位＋足部にセラバンド固定＋股関節から動く＋ゆっくり丁寧に＋低負荷高回数＋ペアでの実施でヒップ・インターナルローテーションの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本股関節学会https://hipsociety.jp/
