上腕二頭筋のパートナーストレッチ

上腕二頭筋のパートナーストレッチとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕二頭筋のパートナーストレッチは「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展保持＋肩関節軽度内転＝上腕二頭筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、腹臥位になってもらいパートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし下方手でストレッチ側の前腕部を包みこむように保持し、肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧をかけ下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）させ、肘関節は伸展したまま最終域では肩関節を軽度内転させる2人で実施する上腕二頭筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

上腕二頭筋は長頭・短頭の2頭からなり、本ストレッチは「肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＋軽度内転＝上腕二頭筋（両頭）最大伸展」が最大の特徴。「上腕二頭筋の柔軟性UP＋アームカール・ハンマーカール・チンニング後ケア＋肘関節伸展可動域UP＋二の腕前面の凝り解消＋上腕筋群バランス回復＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）」に直結する、二の腕前面の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは上腕二頭筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕二頭筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘伸展キープ＋肩関節軽度内転のコツ
・カール系後ケア＋肘関節伸展可動域UP効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋（長頭＋短頭・肩甲骨〜橈骨粗面・肘屈曲筋）を「腹臥位＋肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＋軽度内転」で特化最大ストレッチ

上腕二頭筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：上腕二頭筋（最重要）
・「二の腕の表側・力こぶの筋肉」
・長頭：肩甲骨関節上結節〜橈骨粗面
・短頭：肩甲骨烏口突起〜橈骨粗面
・作用：肘関節屈曲（主）＋前腕回外＋肩関節屈曲補助
・「アームカール・ハンマーカール・チンニングで活発」
・本ストレッチで集中（肩伸展＋肘伸展＋軽度内転で最大伸展）

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展キープ＋肩関節軽度内転」：

なぜこのフォームか：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・肩関節伸展がしやすい姿勢

② パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト
・「肩関節の後方を保持」
・肩関節が浮かないように

③ 下方手でストレッチ側の前腕部を包む
・「前腕の確実な保持」
・「肘より遠位を保持＝肘伸展キープに必要」

④ 上方手を使ってベッドに向かって圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）
・上腕二頭筋起始部（肩甲骨）の固定

⑤ 下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・上腕二頭筋伸長準備

⑥ 肘関節は伸展したまま
・「肘関節伸展キープ」（元記事に記載）
・上腕二頭筋（肘屈曲筋）の逆動作

⑦ 最終域では肩関節を軽度内転
・「上腕二頭筋特化角度」（元記事に記載）
・両頭（特に短頭）最大伸展

⑧ 結果
・「上腕二頭筋特化最大ストレッチ」

「上腕二頭筋＝2頭筋（長頭＋短頭・最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 上腕二頭筋の2頭
・「長頭」＝肩甲骨関節上結節〜橈骨粗面（肩関節をまたぐ）
・「短頭」＝肩甲骨烏口突起〜橈骨粗面（肩関節をまたぐ）

② 作用
・「肘関節屈曲（主）」
・「前腕回外（主）」
・「肩関節屈曲補助」

③ 2頭の特徴
・「両頭とも肩甲骨に付着」
・「肩関節をまたぐ二関節筋」

④ 結果
・「肩関節動作にも関与」
・「肩関節伸展＋肘伸展で両頭ストレッチ」

「肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＝上腕二頭筋最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 上腕二頭筋の作用（逆方向ストレッチ）
・「肘関節屈曲」＝逆は肘関節伸展
・「肩関節屈曲補助」＝逆は肩関節伸展

② ストレッチの方向
・「肩関節伸展＋肘関節伸展キープ」
・「両頭（肩甲骨〜橈骨）最大伸展」

③ 結果
・「上腕二頭筋繊維方向と一致した最大伸展」

「軽度内転＝両頭（特に短頭）への深いアプローチ」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「最終域で肩関節を軽度内転」（元記事に記載）

② 効果
・「上腕二頭筋を最大限にストレッチ」（元記事に記載）
・「両頭（特に短頭・烏口突起付着）への深いアプローチ」

③ 結果
・「上腕二頭筋最大伸展」

「カール系後ケア＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① 上腕二頭筋＝カール系の主動筋
・「アームカール」＝メイン
・「ハンマーカール」＝メイン（短頭寄り）
・「チンニング」＝メイン
・「ケーブルカール」＝メイン

② 短縮の影響
・「二の腕前面の凝り」
・「肘関節伸展制限」
・「腕が完全に伸びない」

③ 本ストレッチの効果
・「カール系後ケア」
・「翌日の張り軽減」
・「肘関節伸展可動域UP」

「三角筋（前部）パートナーストレッチとの対比」：

機能解剖の補足：

① 三角筋前部版
・「下方手で肘を保持」
・「肘屈曲不問＋軽度外旋」
・「三角筋前部メイン」

② 上腕二頭筋版（本記事）
・「下方手で前腕を保持」（元記事に記載）
・「肘伸展キープ＋軽度内転」
・「上腕二頭筋メイン」

③ 結果
・「姿勢同じ＋動作と保持位置が違う」
・「目的別使い分け」

「パートナーストレッチの優位性」：

機能解剖：

① 上腕二頭筋＝二関節筋
・「セルフでは肘伸展＋肩伸展＋軽度内転を同時に維持しにくい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「上方手＋下方手の2点支持」
・「肘伸展キープ＋肩伸展＋軽度内転の正確な同時動作」

③ 結果
・「上腕二頭筋への確実なアプローチ」

「該当者」：

上腕二頭筋のパートナーストレッチが最適な方：

① アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール系を行う方＝上腕二頭筋トレ後ケア（最重要）
② チンニング・ローイング系を行う方＝上腕二頭筋メインケア（最重要）
③ 二の腕前面の張り持ち＝上腕二頭筋柔軟性（最重要）
④ 肘関節伸展可動域が悪い方＝腕が完全に伸びない
⑤ デスクワーカー（PC姿勢で肘屈曲）＝上腕二頭筋短縮ケア
⑥ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑦ アスリート（カール系・クライミング）＝深いケア
⑧ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑨ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑩ ボディビルダー＝二の腕完全ケア
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「上肢柔軟性」

関節の動き

「肩関節伸展＋肘関節伸展＝上腕二頭筋ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節伸展
・「腕を後方へ引き上げる」
・上腕二頭筋（肩関節屈曲補助筋）の逆動作

② 肘関節伸展
・「肘を伸ばしたまま」
・上腕二頭筋（肘屈曲筋）の逆動作

③ 結果
・「2関節同時伸展で両頭最大ストレッチ」

ストレッチの方法

1. 腹臥位になってもらい、パートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし、下方手でストレッチする側の前腕部を包みこむように保持します。
2. 肩関節がベッドから浮かないように上方手を使ってベッドに向かって圧をかけ、下方手を使って腕部をベッドから引き上げ（伸展）ます。このとき肘関節は伸展したまま、最終域では肩関節を軽度内転させ上腕二頭筋のストレッチを行ないます。
3. 上腕二頭筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展キープ＋最終域で肩関節軽度内転＋20〜30秒維持」が本質

上腕二頭筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・腹臥位（最重要）

② パートナーのコンタクト
・上方手で肩関節の後方をコンタクト（最重要）
・下方手でストレッチ側の前腕部を包む（最重要・前腕保持＝肘伸展キープに必要）

③ 動作（上腕二頭筋特化）
・上方手を使ってベッドに向かって圧（最重要・肩関節を固定）
・下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）（最重要）
・肘関節は伸展したまま（最重要・元記事に記載）
・最終域では肩関節を軽度内転（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・上腕二頭筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「腹臥位」：

最重要のセットアップ：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・「身体安定」

② 効果
・「肩関節伸展動作がしやすい」
・「リラックスして実施可能」

「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」：

最重要のセットアップ：

① 上方手で肩関節の後方
・「肩関節を後方から保持」
・「肩関節が浮かないように」

② 効果
・「上腕二頭筋起始部（肩甲骨）の固定」

「下方手で前腕部を包む（肘ではなく前腕）」：

最重要のセットアップ（核心）：

① 前腕部を包む
・「前腕の確実な保持」
・「肘より遠位＝肘伸展キープに必要」

② 効果
・「肘伸展キープしながら肩伸展可能」
・「三角筋前部版（肘保持）との違い」

「上方手を使ってベッドに向かって圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 上方手で肩を下方圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）

② 効果
・「上腕二頭筋起始部の確実な固定」
・「次の腕引き上げで両頭が確実に伸びる」

「下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）」：

最重要のテクニック（核心）：

① 腕をベッドから引き上げ
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・上腕二頭筋一次伸展

② 効果
・「上腕二頭筋一次伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肘関節は伸展したまま」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 肘伸展キープ
・「肘関節は伸展したまま」（元記事に記載）
・「上腕二頭筋（肘屈曲筋）の最大伸展」

② 効果
・「上腕二頭筋両頭の最大伸展」

③ ポイント
・「肘が曲がらないように」
・「前腕保持＋意識的に伸展キープ」

「最終域では肩関節を軽度内転」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「最終域で肩関節を軽度内転」（元記事に記載）
・「上腕二頭筋を最大限にストレッチ」（元記事に記載）

② 効果
・「両頭（特に短頭・烏口突起付着）への深いアプローチ」

③ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「上腕二頭筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 二の腕前面＝上腕二頭筋
② 肩前面〜肘内側＝上腕二頭筋の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・肘関節痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 上腕二頭筋を最大限にストレッチさせる場合は肩関節を軽度内転させる必要があります。
• このストレッチは座位や立位で行うこともできます。どのような体位を用いるにしても身体が捻じれないように実施する必要があります。

「軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展＋座位・立位でも可（身体が捻じれない）の2大ポイント」

上腕二頭筋のパートナーストレッチの2大ポイント：

「軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「軽度内転」（元記事に記載）
・「最終域で実施」

② 効果
・「上腕二頭筋を最大限にストレッチ」（元記事に記載）
・「両頭（特に短頭）への深いアプローチ」

③ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「座位・立位でも可（身体が捻じれないように）」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 体位の選択
・「腹臥位がベスト」
・「座位や立位でも可」（元記事に記載）

② 注意点
・「身体が捻じれないように」（元記事に記載）
・体位に関わらず

③ 効果
・「環境別に実施可能」
・「習慣化しやすい」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節・肘関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に引き上げる」：

最重要の注意：

① 急な強い引き上げ
・「上腕二頭筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「身体が捻じれないように」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 身体の安定
・「捻じれない」（元記事に記載）

② 効果
・「上腕二頭筋ピンポイント特化」
・「肩関節への負担軽減」

「2点の力（肩固定＋腕引き上げ＋肘伸展キープ）のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肩固定＋腕引き上げ＋肘伸展キープ
・「3点同時アプローチ」

② バランス
・3点の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の力を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節・肘関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

上腕二頭筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• アームカール・ハンマーカール後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• チンニング・ローイング後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 二の腕前面の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 肘関節伸展可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）と上腕三頭筋＋三角筋前部＋肩関節ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋肘伸展キープ＋肩関節軽度内転
② 効果＝上腕二頭筋（長頭＋短頭）
③ 強み＝二の腕前面＋カール系後ケア

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝座位or立位＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転
② 効果＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋同時）
③ 強み＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア＋拮抗筋

「三角筋（前部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋下方手で肘保持＋肩関節伸展＋軽度内転・軽度外旋
② 効果＝三角筋前部
③ 強み＝肩前面＋ベンチプレス後ケア＋姿勢類似でも保持位置と動作が違う

「大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋）
③ 強み＝背中広背系＋懸垂後ケア

「使い分け」：

① 上腕二頭筋＋カール系後ケア＝上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 上腕三頭筋＋プッシュ系後ケア＋拮抗筋＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ
③ 三角筋前部＋ベンチプレス後＋肩前面＝三角筋（前部）のパートナーストレッチ
④ 広背系2筋＋懸垂後ケア＝大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「上腕二頭筋 vs 三角筋前部（同じ腹臥位）」：

ベストな使い分け：

① 上腕二頭筋（本記事）
・「下方手で前腕保持」
・「肘伸展キープ＋軽度内転」
・「外旋なし」
・「上腕二頭筋メイン」

② 三角筋前部
・「下方手で肘保持」
・「肘屈曲不問＋軽度内転＋軽度外旋」
・「三角筋前部メイン」

③ 結果
・「姿勢同じ＋保持位置と動作で狙い分け」

「カール系後ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング系＝上腕二頭筋トレ
② 上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝上腕二頭筋ケア（最重要）
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「拮抗筋ペアケアメニュー（上腕二頭筋＋上腕三頭筋）」：

理想的な実施順序：

① 上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝二の腕前面
② 上腕三頭筋のパートナーストレッチ＝二の腕後面
③ 結果＝「二の腕完全ケア」

「肘関節伸展可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝上腕二頭筋
② 上腕筋ストレッチ＝上腕筋
③ 結果＝「肘関節伸展可動域UP＝腕が完全に伸びる」

「上腕二頭筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「二の腕前面ほぐし」

② 結果
・「カール系後ケア」（最重要）
・「肘関節伸展可動域UP」
・「翌日の張り軽減」

「肘伸展キープ＋軽度内転＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肘伸展キープ＋軽度内転
・「上腕二頭筋繊維方向と一致」

② 結果
・「両頭（長頭＋短頭）最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「カール系後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング後の上腕二頭筋ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」
・「ボディビルダー・アスリート向け」

「肘関節伸展可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「肘屈曲筋ほぐし＝伸展可動域UP」

② 結果
・「腕が完全に伸びる」
・「日常動作改善」

「二の腕前面の凝り解消」効果：

健康への効果：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「二の腕前面ほぐし」

② 結果
・「二の腕前面の凝り解消」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール系＝上腕二頭筋トレ後ケア（最重要）
② チンニング・ローイング系＝上腕二頭筋メイン（最重要）
③ クライミング・ボルダリング＝引く動作
④ ボート競技＝引く動作
⑤ レスリング・柔道＝組み付き
⑥ ボクシング＝ガード姿勢
⑦ 野球（バッティング）＝肘関節動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 二の腕前面の凝り改善
③ 肘関節伸展可動域リハビリ（医師指導下）
④ 上腕二頭筋腱炎リハビリ（医師指導下）

「上腕二頭筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 上腕二頭筋（長頭＋短頭・肩甲骨〜橈骨粗面・肘屈曲筋）の柔軟性UP＝「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展キープ＋肩関節軽度内転」
② 肘伸展キープ＋肩伸展＋軽度内転＝上腕二頭筋両頭最大伸展＋三角筋前部版（肘保持＋肘屈曲不問＋外旋）との保持位置と動作の使い分け
③ アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング後ケア＋肘関節伸展可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも可（身体が捻じれないように）

「初心者の注意点」：

① まず肩関節・肘関節障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「腹臥位」（最重要）
・「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」（最重要）
・「下方手でストレッチ側の前腕部を包む」（最重要・肘ではなく前腕）
・「上方手でベッドに向かって圧」（最重要）
・「下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）」（最重要・元記事に記載）
・「肘関節は伸展したまま」（最重要・元記事に記載）
・「最終域では肩関節を軽度内転」（最重要・元記事に記載）
・「上腕二頭筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に引き上げる

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）

⑩ 肘伸展キープ＝最重要（元記事に記載）

⑪ 座位・立位でも可（身体が捻じれないように）（元記事に記載）

⑫ 3点の力（肩固定＋腕引き上げ＋肘伸展キープ）のバランス

⑬ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談

関連する効果：

① 上腕二頭筋（長頭＋短頭）の柔軟性UP＝二の腕前面・力こぶ（最重要）
② パートナーによる2点支持（肩後方＋前腕）＋肘伸展キープ＋3関節動作（最大の特徴）
③ 肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＋軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール後ケア（最重要効果）
⑤ チンニング・ローイング後ケア（最重要効果）
⑥ 二の腕前面の凝り解消
⑦ 肘関節伸展可動域UP＝腕が完全に伸びる
⑧ 翌日の張り軽減＝アスリート・ボディビルダー向け
⑨ 二の腕完全ケア（前面＋後面＝上腕三頭筋ペア）
⑩ 上腕筋群バランス回復
⑪ 座位・立位でも実施可能（環境に応じて）
⑫ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑬ アスリート対応＝深いケア
⑭ スポーツパフォーマンスUP（カール系・チンニング・ローイング・クライミング・ボート・レスリング・ボクシング・野球）
⑮ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑯ パートナー要＋肩関節・肘関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 二の腕前面の凝り＝本ストレッチで予防
② 肘関節伸展可動域低下＝予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節・肘関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に引き上げる＝急な強い引き上げ禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 軽度内転＝「軽度」が大事（元記事に記載）
⑧ 肘伸展キープ＝最重要（元記事に記載）
⑨ 身体が捻じれないように（元記事に記載）
⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ・三角筋（中部）のパートナーストレッチ・三角筋（後部）のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（上腕二頭筋）■
【上腕二頭筋ストレッチ（壁押し版）・上腕二頭筋ストレッチ（座位前傾版）・バイセプスストレッチ】

■ 上腕二頭筋強化トレ■
【アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング・プリーチャーカール・コンセントレーションカール】

■ カール系後ケアセット■
【上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕屈筋群ストレッチ＋大胸筋ストレッチ】

■ 二の腕完全ケア（拮抗筋ペア）■
【上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＋上腕三頭筋のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【リバースプランク・キャットアンドカウ・ダウンドッグ・チャイルドポーズ】

まとめ

上腕二頭筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋（長頭＋短頭・肩甲骨〜橈骨粗面・肘屈曲筋）の筋肉を伸ばす
・「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ（伸展）＋肘伸展キープ＋最終域で肩関節軽度内転＝上腕二頭筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肩関節・肘関節健常者限定
・腹臥位（最重要）
・パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト＋下方手でストレッチ側の前腕部を包む（最重要・肘ではなく前腕）
・肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧（最重要）
・下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）（最重要・元記事に記載）
・肘関節は伸展したまま（最重要・元記事に記載）
・最終域では肩関節を軽度内転（最重要・元記事に記載）
・上腕二頭筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）
・座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）（元記事に記載）
・パートナーは徐々に引き上げる＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害・肘関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・肘関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

バーベルカール(barbell curl)

バーベルカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛える筋トレ種目です。

バーベルカールは「力こぶ作りの王道種目」と呼ばれる、上腕二頭筋を集中的に鍛える単関節（アイソレーション）種目です。

腕の見た目に直結する「力こぶ」を作るために、ボディビルダーから一般のトレーニーまで誰もが取り組む腕トレの代表種目です。

このページではバーベルカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ストレートバー vs EZバーの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バーベルカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ストレートバー vs EZバーの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

力こぶ＝上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋

バーベルカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋
・長頭＋短頭の2部位
・肘関節屈曲＋前腕回外
・「力こぶ」の主役

② 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・肘関節屈曲のみ
・「上腕二頭筋を押し上げる」

③ 協働筋：腕橈骨筋
・前腕の筋
・肘関節屈曲を補助

「上腕二頭筋」の解剖：

上腕二頭筋の構造：

① 長頭
・外側
・「力こぶの山」を作る

② 短頭
・内側
・「力こぶの厚み」を作る

③ 両頭が合体
・橈骨粗面に停止
・「力こぶ」が完成

「単関節運動」としての特徴：

バーベルカールは「単関節運動」：

① 肘関節のみを動かす
・上腕二頭筋を選択的に刺激

② 形を整えるのに最適
・細部の発達
・マインドマッスルコネクション

③ 高重量を扱える
・ダンベルカールより重い重量
・パワーUP

「力こぶ作りの王道」：

なぜバーベルカールが特別か：

① シンプル＆強力
・動作が明確
・高重量を扱える

② 効率的
・両腕同時に
・1セットで両腕

③ 「腕トレの代名詞」
・誰もが行う
・歴史ある種目

関節の動き

肘関節においては屈曲動作に関与します。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればEZバーを利用することをお勧めします）を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。
   このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘を身体に固定」が最重要

バーベルカール最大のポイント：

① 肘の位置
・体側に固定
・動作中も動かさない

② 肘を後方に引くと
・三角筋前部・大胸筋に逃げる
・上腕二頭筋への刺激不足

③ 肘を前方に出すと
・「フロントレイズ」に近づく
・動作軸が崩れる

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に集中

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばす（180度）
・肘関節への負担大
・負荷が抜ける

② 一歩手前（170度くらい）
・常にテンション
・肘関節保護

③ 結果
・上腕二頭筋に常に刺激
・怪我予防

「アンダーグリップ」の意味：

握り方の選択：

① アンダーグリップ（基本）
・手のひらが前方
・前腕回外位
・上腕二頭筋を最大活動

② オーバーグリップ（リバースカール）
・手のひらが後方
・腕橈骨筋・上腕筋がメイン
・別種目

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作中、どうしても肘がブレてしまうようであればアームブラスターを用いるか、トレーニングパートナーに後方から肘を固定してもらうと良いでしょう。

「チーティング禁止」が基本

バーベルカールの代表的な失敗：

① 反動を使う（チーティング）
・腰の反動でバーベルを上げる
・上腕二頭筋への刺激不足
・腰痛のリスク

② 肘が前方に動く
・三角筋前部に逃げる
・動作軸が崩れる

③ 解決法
・軽重量から
・正確なフォーム
・アームブラスター使用

「アームブラスター」とは：

特殊なトレーニングギア：

① 役割
・肘の固定
・動作軸の安定

② 使用法
・体幹に装着
・肘をパッドに当てる

③ 効果
・純粋な上腕二頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「上腕二頭筋」の特性：

バーベルカールの重量設定：

① 中重量〜中高重量が最適
・上腕二頭筋は中量級
・フォーム優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝15〜25kg
・中級者＝25〜40kg
・上級者＝40〜60kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

バーベルカールの応用｜ストレートバー vs EZバー

バーベルの種類による違い：

「ストレートバー（直線のバー）」：

① 特徴
・完全な前腕回外
・上腕二頭筋への刺激最大

② 利点
・力こぶの最大刺激
・「クラシック」な種目

③ 欠点
・手首への負担大
・手首痛のリスク

「EZバー（W字型のバー）」：

① 特徴
・波型のグリップ
・前腕がやや回内

② 利点
・手首への負担軽減
・長時間トレ可能
・初心者にも親しみやすい

③ 欠点
・上腕二頭筋への刺激がやや低下
・腕橈骨筋への刺激増加

「使い分け」：

① 手首に問題がない場合
・ストレートバー
・上腕二頭筋への最大刺激

② 手首痛がある場合
・EZバー
・負担軽減

③ 推奨
・初心者・手首が心配な方＝EZバー
・上級者・最大刺激狙い＝ストレートバー
・両方併用＝刺激のバリエーション

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・本記事）
② ダンベルカール（中重量・左右別）
③ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
④ プリーチャーカール（短頭・パンプアップ）
⑤ コンセントレーションカール（収縮感重視）

「力こぶ作り」の3条件：

① 上腕二頭筋の発達
・長頭＋短頭のバランス
・本種目で網羅

② 上腕筋の発達
・上腕二頭筋を押し上げる
・ハンマーカール等で

③ 体脂肪率
・筋を見せる
・食事＋有酸素

「上腕二頭筋」の機能：

日常・スポーツでの役割：

① 物を持ち上げる
・買い物袋
・子供を抱く

② スポーツ動作
・柔道・レスリングの組み手
・クライミング
・ロープを引く

③ ボディメイク
・「力こぶ」＝強さの象徴
・男性的

「ボディビル黄金期」の理論：

腕作りの歴史：

① 1960〜1970年代
・「46cmの腕」＝目標
・バーベルカールが定番

② アーノルド・シュワルツェネッガー
・56cmの腕
・バーベルカール重視

③ 現代
・「力こぶ」＝魅力の象徴
・バーベルカールは不動の地位

関連する効果：

① 上腕二頭筋の発達
・「力こぶ」UP

② 上腕筋・腕橈骨筋の発達
・腕全体の太さUP

③ パワーUP
・引く動作の強化

④ ボディメイク
・男性的なシルエット

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・正確なフォーム

② 手首痛
・EZバーの活用

③ 腰痛
・チーティング禁止

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ダンベルカール・ハンマーカール・プリーチャーカール・コンセントレーションカール・インクライン・ダンベルカール・リバースカール・トライセプスエクステンション】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

バーベルカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋を鍛える
・「力こぶ作りの王道種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・足幅は肩幅よりやや広め
・アンダーグリップ（手のひらが前方）
・EZバー推奨（手首に優しい）
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・大腿部の前でバーベル
・肘を体側に固定（最重要）
・肘関節を中心に巻き上げ
・肘を後方に引かない
・戻す時も肘伸ばしきる一歩手前
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・チーティング禁止
・アームブラスター活用も可

バーベルカールは上腕二頭筋の集中強化＋「力こぶ」作り＋上腕筋・腕橈骨筋の同時刺激＋腕全体の発達に直結する腕トレの王道種目です。ストレートバー（最大刺激）＋EZバー（手首に優しい）を使い分けることで、長期的に安全に力こぶを作ることができます。肘を体側に固定＋チーティング禁止＋肘を伸ばしきる一歩手前＋正確なフォームでバーベルカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

ダンベルカール(dumbbell curl)

ダンベルカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、回外筋(かいがいきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルカールは「回外動作で上腕二頭筋を最大収縮させる種目」と呼ばれる、ダンベルを巻き上げながら前腕を回外（ひねる）させることで上腕二頭筋への刺激を最大化できる腕トレの代表種目です。

バーベルカールでは固定された前腕の角度では得られない「回外動作」を加えられるのがダンベルカール最大の特徴です。

このページではダンベルカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バーベルカールとの違い・バリエーションまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・回外動作と上腕二頭筋への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

上腕二頭筋＋回外筋を同時に最大刺激

ダンベルカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋
・長頭＋短頭の2部位
・肘関節屈曲＋前腕回外
・「力こぶ」の主役

② 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・肘関節屈曲のみ

③ 協働筋：腕橈骨筋
・前腕の筋
・肘関節屈曲を補助

④ 協働筋：回外筋
・前腕回外の専門筋
・ダンベルカール特有

「上腕二頭筋」の2つの機能：

実は2つの動作で活動：

① 肘関節屈曲
・「力こぶ」を作る動作
・誰もが知っている

② 前腕回外
・手のひらを上に向ける動作
・あまり知られていない
・「ドアノブを回す」動作

③ 両方を同時に行うと
・上腕二頭筋が最大収縮
・「力こぶの山」が最高
・本種目で実現

「ダンベルを使う利点」：

なぜダンベルか：

① 回外動作が可能
・バーベルでは不可能
・上腕二頭筋の最大収縮

② 左右独立
・左右差解消
・マインドマッスルコネクション

③ 動作の自由度
・自然な軌道
・手首の負担軽減

④ オルタネイト可能
・左右交互に動作
・集中力UP

関節の動き

肘関節においては屈曲動作に、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90度くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「90度で回外」がポイント

ダンベルカールの2段階動作：

① 開始位置
・手のひらが体側（ニュートラル）
・ハンマーカールに似た位置

② 第1段階（0度→90度）
・手のひらは体側のまま
・「ハンマー」のように巻き上げ

③ 第2段階（90度→フィニッシュ）
・前腕を回外させる
・手のひらが上向きに
・上腕二頭筋の最大収縮

④ ゴール
・手のひらが顔の方向
・「ピーク収縮」

「肘を体側に固定」が最重要：

バーベルカールと同じく：

① 肘の位置
・体側に固定
・動作中も動かさない

② 肘を後方に引くと
・三角筋前部・大胸筋に逃げる
・上腕二頭筋への刺激不足

③ 肘を前方に出すと
・「フロントレイズ」に近づく

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲＋回外
・上腕二頭筋に最大刺激

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばす
・肘関節への負担大
・負荷が抜ける

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、上腕二頭筋をより収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
• ダンベルは左右交互（オルタネイト）に巻き上げても構いません。また、立位でダンベルカールを行っても良いのですが、巻き上げる際、どうしても反動を使いがちになってしまう方はベンチ台に腰掛ながら行っても良いと思います。

「オルタネイト・ダンベルカール」の利点

左右交互の動作：

① 左右交互動作
・片方ずつ巻き上げ
・もう片方は下ろす

② 利点
・集中力UP
・マインドマッスルコネクション
・「効かせる」感覚UP

③ 同時動作との違い
・同時＝効率重視
・オルタネイト＝精密重視

④ 推奨
・初心者＝オルタネイト
・中・上級者＝両方併用

「シーテッド・ダンベルカール」：

座って行うバリエーション：

① 利点
・反動（チーティング）防止
・純粋な上腕二頭筋に集中
・初心者にも親しみやすい

② 推奨
・立位でフォームが崩れる方
・「効かせる」感覚を養う段階

③ インクライン・ダンベルカール
・シーテッドの応用
・背もたれ45度
・上腕二頭筋の長頭を強調

「強く握り過ぎない」：

握力の影響：

① 握り過ぎると
・前腕に力が入る
・上腕二頭筋への意識が逃げる

② 適度な握り
・ダンベルを落とさない程度
・リラックス

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「ダンベルカールの重量」：

バーベルカールより軽め：

① 一般的な目安（片手）
・初心者＝5〜8kg
・中級者＝8〜15kg
・上級者＝15〜25kg

② フォーム優先
・重量より正確性
・「90度で回外」を意識

③ チーティング禁止
・反動なし
・「効かせる」意識

ダンベルカールとバーベルカールの使い分け

両種目の特性を整理：

「バーベルカール」：

① 利点
・高重量を扱える
・両腕同時に効率的
・パワー強化

② 欠点
・回外動作不可
・手首への負担
・左右差が生じやすい

「ダンベルカール（本記事）」：

① 利点
・回外動作可能
・上腕二頭筋の最大収縮
・左右独立

② 欠点
・高重量が扱いにくい
・時間がかかる（オルタネイトの場合）

「推奨される組み合わせ」：

① 順序
1. バーベルカール（高重量・パワー）
2. ダンベルカール（中重量・回外＋ピーク収縮・本記事）

② 効果
・パワー＋形の両方
・上腕二頭筋を多角的に発達

「ダンベルカールのバリエーション」：

3つの主要バリエーション：

① 立位スタンディング（基本）
・本記事
・両腕同時またはオルタネイト

② シーテッド（座位）
・反動防止
・集中力UP

③ インクライン（背もたれ45度）
・上腕二頭筋の長頭を強調
・「力こぶの山」を作る

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・パワー）
② ダンベルカール（中重量・回外＋ピーク収縮・本記事）
③ インクライン・ダンベルカール（長頭強調）
④ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
⑤ プリーチャーカール（短頭・パンプアップ）
⑥ コンセントレーションカール（収縮感重視）

「上腕二頭筋」の特性：

ダンベルカールの効果：

① 長頭の発達
・「力こぶの山」
・外側の盛り上がり

② 短頭の発達
・「力こぶの厚み」
・内側のボリューム

③ 回外動作の効果
・長頭・短頭の最大収縮
・「ピーク収縮」感

「現代人の腕問題」：

腕トレの意義：

① 「細い腕」コンプレックス
・男性的・強さの象徴
・力こぶ＝魅力

② 機能的役割
・物を持ち上げる
・スポーツ動作

③ 加齢による筋力低下
・「腕の細り」
・本種目で対策

関連する効果：

① 上腕二頭筋の発達
・「力こぶ」UP
・長頭＋短頭のバランス

② 上腕筋・腕橈骨筋の発達
・腕全体の太さUP

③ 回外筋の発達
・前腕の機能UP
・「ドアノブを回す」動作の強化

④ ボディメイク
・男性的なシルエット

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・正確なフォーム

② 手首痛
・ダンベル使用でリスク軽減

③ 腰痛
・チーティング禁止
・シーテッド版活用

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルカール・ハンマーカール・インクライン・ダンベルカール・プリーチャーカール・コンセントレーションカール・リバースカール・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

ダンベルカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋＋回外筋を鍛える
・「回外動作で上腕二頭筋を最大収縮させる種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋回外動作
・足幅は肩幅よりやや広め
・手のひらが体側＝開始位置（ニュートラルグリップ）
・両肘を伸ばしきる一歩手前
・肘を体側に固定（最重要）
・肘関節を中心に巻き上げ
・90度で前腕を回外（手のひらが上向きに）
・戻す時も肘伸ばしきる一歩手前
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・チーティング禁止
・オルタネイト（左右交互）も有効
・シーテッド・インクラインのバリエーション
・強く握り過ぎない

ダンベルカールは上腕二頭筋の最大収縮＋回外筋強化＋「力こぶ」作り＋上腕筋・腕橈骨筋の同時刺激＋腕全体の発達に直結する腕トレの重要種目です。バーベルカール（高重量・パワー）＋ダンベルカール（回外＋ピーク収縮）の組み合わせで、上腕二頭筋を多角的に発達させることができます。肘を体側に固定＋90度で回外＋チーティング禁止＋正確なフォームでダンベルカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

プリチャーカール(preacher curl)

プリチャーカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛える筋トレ種目です。

プリチャーカールは「上腕二頭筋短頭・力こぶの厚みを作る種目」と呼ばれる、プリーチャーベンチ（傾斜パッド）に上腕を固定して行うカール種目です。

上腕が斜めに固定されることで「チーティング不可能」＝反動を使えないため、上腕二頭筋の中でも特に短頭に集中的に刺激を与えられる種目として人気です。

このページではプリチャーカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バーベルカール・ダンベルカールとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・プリチャーカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・プリーチャーベンチの活用法
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

上腕二頭筋短頭＋上腕筋を集中刺激

プリチャーカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋短頭
・「力こぶの厚み」を作る
・内側の盛り上がり
・プリーチャーカールで最大刺激

② 協働筋：上腕二頭筋長頭
・「力こぶの山」
・本種目では補助

③ 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・強い刺激

④ 協働筋：腕橈骨筋
・前腕の筋

「上腕二頭筋短頭」の特殊性：

なぜプリチャーカールで短頭が刺激されるか：

① 短頭の解剖
・烏口突起から起始
・「内側」の頭
・「力こぶの厚み」

② プリーチャーベンチの効果
・上腕が前方に伸びる
・長頭がストレッチ状態
・短頭が活動のメイン

③ 結果
・短頭の選択的強化
・「力こぶの厚み」UP
・立体的な腕

「チーティング不可能」の利点：

プリチャーカール最大の特徴：

① 上腕がパッドに固定
・反動が使えない
・体幹の動きを利用できない

② 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

③ 初心者にも最適
・フォーム習得に有効
・怪我予防

④ 上級者にも有効
・パンプアップの追い込み
・「フィニッシャー」として

関節の動き

肘関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 手幅は肩幅と同じか、やや狭めた状態でアンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればEZバーを利用することをお勧めします）を握ります。
2. プリーチャーベンチに腰掛け、脇と胸をベンチに固定した状態で上腕部をパッドの上に乗せます。
   このとき肘を完全に伸ばしきる一歩手前で保持します。
3. 肘関節で弧を描くように両肘を曲げてバーベルを巻き上げます。
   45度以上曲げてしまうと負荷がかかりにくくなるのであまり巻き上げすぎないように気をつけます。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「45度以上巻き上げない」が独特

プリチャーカール特有の可動域：

① 通常のカール
・フィニッシュは肘を最大屈曲
・「最大収縮」を狙う

② プリチャーカール
・45度くらいで止める
・負荷を保つ

③ 理由
・45度以上巻き上げると
・バーベルが垂直に近づく
・負荷が抜ける

④ 結果
・常にテンションを保つ
・「効かせる」感覚UP

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置の注意：

① 完全に伸ばす
・上腕二頭筋腱への負担大
・怪我のリスク

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

③ 結果
・上腕二頭筋に常に刺激
・怪我予防

「脇と胸をベンチに固定」：

プリーチャーベンチの使い方：

① 脇をベンチの上端に固定
・動作中も動かさない

② 胸をベンチに密着
・体幹の固定

③ 上腕をパッドに密着
・「浮かさない」
・上腕の固定

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に集中

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 手首への負担度を考慮するのであればEZバーを用いて行った方が良いでしょう。

「EZバー推奨」の理由

プリチャーカールでEZバーが推奨される理由：

① 手首への負担
・プリーチャー姿勢では手首が固定される
・ストレートバーでは手首痛のリスク大

② EZバーの利点
・波型のグリップ
・前腕がやや回内
・手首の自然な角度

③ 推奨
・初心者・手首が心配な方＝EZバー必須
・上級者＝ストレートバーも可（軽重量で）

「ダンベル版」：

バリエーション：

① ワンハンド・プリチャーカール（ダンベル）
・片手ずつ
・左右差解消
・マインドマッスルコネクションUP

② 利点
・回外動作可能
・左右の集中力UP

③ 使い分け
・バーベル版＝両腕同時・高重量
・ダンベル版＝片腕集中・精密

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

プリチャーカールの重量設定：

① バーベルカールより軽め
・チーティング不可能
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝10〜20kg
・中級者＝20〜30kg
・上級者＝30〜45kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「上腕をパッドに密着」を意識

プリチャーカールと他のカール種目の使い分け

各種目の特性：

「バーベルカール」：

① 利点
・高重量
・パワー強化

② 欠点
・チーティングのリスク

「ダンベルカール」：

① 利点
・回外動作可能
・最大収縮

② 欠点
・左右差が出やすい

「プリチャーカール（本記事）」：

① 利点
・チーティング不可能
・上腕二頭筋短頭に集中
・初心者にも最適

② 欠点
・専用ベンチが必要
・可動域が制限される

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・パワー）
② ダンベルカール（中重量・回外）
③ プリチャーカール（短頭・パンプアップ・本記事）
④ インクライン・ダンベルカール（長頭強調）
⑤ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
⑥ コンセントレーションカール（フィニッシャー）

「ボディビル黄金期」の発祥：

プリチャーカールの歴史：

① 「プリチャー（Preacher）」
・「説教者・牧師」の意味
・祈りの姿勢に似ている

② ラリー・スコット
・第1回ミスター・オリンピア
・「スコット・カール」とも呼ばれる
・本種目で「最高の上腕二頭筋」を獲得

③ 現代
・「腕作りの定番」
・初心者から上級者まで

「上腕二頭筋」の2部位：

長頭 vs 短頭：

① 長頭
・「力こぶの山」＝高さ
・外側
・インクライン・ダンベルカールで強調

② 短頭
・「力こぶの厚み」＝ボリューム
・内側
・プリチャーカール（本記事）で強調

③ 両方併用
・立体的な力こぶ
・完璧な腕

「初心者にプリチャーカール推奨」：

なぜ初心者にもオススメか：

① チーティング不可能
・反動が使えない
・正しいフォーム習得に最適

② 安全性
・体幹が固定
・怪我のリスク低

③ 「効かせる」感覚
・上腕二頭筋への意識がしやすい
・マインドマッスルコネクション

④ パンプアップ
・強い充血感
・モチベーションUP

「上級者の使い方」：

中・上級者の活用法：

① フィニッシャーとして
・バーベル・ダンベルカールの後
・上腕二頭筋を追い込む

② ドロップセット
・重量を下げながら連続
・追い込み

③ 短頭の重点強化
・「力こぶの厚み」UP

関連する効果：

① 上腕二頭筋短頭の発達
・「力こぶの厚み」UP

② 上腕筋の発達
・上腕二頭筋を押し上げる

③ 「効かせる」感覚UP
・マインドマッスルコネクション

④ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・肘を伸ばしきらない

② 手首痛
・EZバーの活用

③ 腰痛
・体幹がベンチに固定
・本種目はリスク低

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルカール・ダンベルカール・インクライン・ダンベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール・リバースカール・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

プリチャーカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋（特に短頭）＋上腕筋＋腕橈骨筋を鍛える
・「上腕二頭筋短頭・力こぶの厚みを作る種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・「チーティング不可能」な構造
・手幅は肩幅と同じか狭め
・アンダーグリップ（手のひらが前方）
・EZバー推奨（手首に優しい）
・脇と胸をベンチに固定
・上腕をパッドの上に乗せる
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・45度以上巻き上げない（負荷を保つ）
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・初心者から上級者まで有効
・ダンベル版・ワンハンド版もあり

プリチャーカールは上腕二頭筋短頭の集中強化＋「力こぶの厚み」作り＋チーティング不可能＋初心者から上級者まで活用可能な腕トレの重要種目です。バーベルカール（パワー）＋ダンベルカール（回外）＋プリチャーカール（短頭・本記事）＋インクライン・ダンベルカール（長頭）の組み合わせで、上腕二頭筋を多角的に発達させることができます。EZバー＋45度以上巻き上げない＋上腕をパッドに密着＋肘を伸ばしきらない＋正確なフォームでプリチャーカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

インクライン・ダンベルカール(Incline dumbbell curl)

インクライン・ダンベルカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、回外筋(かいがいきん)を鍛える筋トレ種目です。

インクライン・ダンベルカールは「上腕二頭筋長頭・力こぶの山を作る種目」と呼ばれる、インクラインベンチ（背もたれ45度）に座って肩関節が過伸展した状態から行うカール種目です。

上腕二頭筋を「伸張位」で収縮させることができるため、特に長頭（力こぶの山）の発達に直結する種目として人気です。

このページではインクライン・ダンベルカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、長頭腱炎への注意まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・ダンベルカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・上腕二頭筋長頭腱炎への注意
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

上腕二頭筋長頭を選択的に強化

インクライン・ダンベルカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋長頭
・「力こぶの山」を作る
・外側の頭
・インクライン姿勢で最大ストレッチ

② 協働筋：上腕二頭筋短頭
・「力こぶの厚み」
・本種目では補助

③ 協働筋：上腕筋・腕橈骨筋
・肘関節屈曲を補助

④ 協働筋：回外筋
・前腕回外

「上腕二頭筋長頭」の特殊性：

なぜインクラインで長頭が刺激されるか：

① 長頭の解剖
・肩甲骨の関節上結節から起始
・「外側」の頭
・「力こぶの山」を作る

② インクライン姿勢の効果
・肩関節が伸展位
・上腕が後方に
・長頭が最大ストレッチ

③ 結果
・長頭の選択的強化
・「力こぶの山」UP
・立体的な腕

「伸張位での収縮」の意味：

筋肥大への効果：

① 伸張位とは
・筋が引き伸ばされた状態
・「ストレッチ」状態

② 伸張位での収縮の効果
・筋線維への刺激が大
・「筋肥大」に直結
・研究でも証明

③ プリチャーカールとの違い
・プリチャー＝短頭・短縮位
・インクライン（本記事）＝長頭・伸張位
・両方併用で完璧

関節の動き

肘関節においては屈曲、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

1. インクライン・ベンチの背もたれの角度を45度位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。
   手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90度くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「腕を下垂させる」が重要

インクライン・ダンベルカールの基本姿勢：

① インクライン姿勢
・背もたれ45度
・肩関節が伸展位

② 腕の位置
・床面に対し下垂
・真下に垂らす
・体側より後方になる

③ この姿勢の意味
・上腕二頭筋長頭がストレッチ
・最大の刺激を得られる

④ 失敗例
・腕を前方に出す＝通常のダンベルカールに
・背中を浮かす＝姿勢崩壊
・反動を使う＝長頭腱への負担大

「90度で回外」：

ダンベルカールと同じく：

① 開始位置
・手のひらが体側（ニュートラル）

② 90度で回外
・手のひらが上向きに
・上腕二頭筋の最大収縮

③ 効果
・長頭＋短頭＋回外筋を同時刺激

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• この種目は肩関節が過伸展した状態から行うエクササイズなので上腕ニ頭筋の伸張位で収縮させることになります。一般的に背もたれの傾斜角は45度くらいといわれているのですが、肩関節の柔軟性に応じ角度を調整した方が無難だと思います。
• ダンベルは左右交互（オルタネイト）に巻き上げて行っても良いでしょう。

「背もたれ角度」の調整

肩関節の柔軟性に応じた角度：

① 標準：45度
・一般的な傾斜
・長頭が適度にストレッチ

② 急な角度（30〜40度）
・長頭が最大ストレッチ
・肩関節柔軟性が必要
・上級者向き

③ ゆるい角度（55〜60度）
・長頭ストレッチが軽め
・初心者・肩柔軟性低い方
・長頭腱炎リスク低

④ 推奨
・初心者＝60度から
・慣れたら45度
・痛みがあれば角度を緩める

「オルタネイト版」の利点：

左右交互動作：

① 利点
・集中力UP
・マインドマッスルコネクション
・左右差解消

② 推奨
・初心者＝オルタネイト
・中・上級者＝両方併用

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で安全に」：

インクライン・ダンベルカールの重量設定：

① 通常のダンベルカールより軽め
・長頭腱炎リスクのため
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝3〜6kg
・中級者＝6〜10kg
・上級者＝10〜15kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「伸張位」を意識

インクライン・ダンベルカールと「長頭腱炎」予防

注意点を補強：

「上腕二頭筋長頭腱炎」とは：

肩関節の代表的な障害：

① 病態
・長頭腱の炎症
・結節間溝での摩擦
・反復ストレスが原因

② 症状
・肩前面の痛み
・腕を持ち上げると痛む
・夜間痛

③ 好発する人
・40代以降
・野球・テニス選手
・インクライン種目を頻繁に行う方

「予防策」：

長頭腱炎を防ぐために：

① 軽重量から
・「効かせる」を優先
・高重量は禁物

② 背もたれ角度を調整
・肩柔軟性に応じて
・痛みがあれば角度緩める

③ ローテーターカフ強化
・エクスターナルローテーション等
・肩関節の動的安定UP

④ ウォームアップ
・ショルダーサークル
・軽いダンベルカールから

⑤ 痛みがあれば即中止
・無理しない
・整形外科医に相談

「長頭腱炎の方は禁忌」：

該当者は本種目を避ける：

① 既に長頭腱炎の方
② 肩前面に痛みがある方
③ 巻き肩・猫背で肩柔軟性低下の方
④ 四十肩・五十肩経験者

これらの方は「プリチャーカール」等、肩関節への負担が少ない種目を選びましょう。

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・パワー）
② ダンベルカール（中重量・回外）
③ インクライン・ダンベルカール（長頭強調・本記事）
④ プリチャーカール（短頭強調）
⑤ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
⑥ コンセントレーションカール（フィニッシャー）

「長頭 vs 短頭」の使い分け：

完璧な腕作り：

① 長頭（「山」）
・インクライン・ダンベルカール（本記事）
・伸張位で強化

② 短頭（「厚み」）
・プリチャーカール
・短縮位で強化

③ 両方併用
・立体的な力こぶ
・「完璧な腕」

「ボディビル黄金期」の理論：

長頭強化の歴史：

① 「山の高い力こぶ」
・美的に最高
・「ピーク」と呼ばれる

② 長頭の発達がポイント
・インクライン種目が定番

③ 現代
・「インクライン・ダンベルカール」＝必須
・ボディビルダーの定番

「上腕二頭筋長頭」の機能：

日常・スポーツでの役割：

① 肘関節屈曲＋肩関節屈曲
・「2関節筋」
・多機能

② スポーツ動作
・水泳のキャッチ動作
・ボートを漕ぐ
・クライミング

③ 弱化の影響
・肩関節障害のリスク
・長頭腱炎

関連する効果：

① 上腕二頭筋長頭の発達
・「力こぶの山」UP
・立体的な腕

② 上腕筋・腕橈骨筋・回外筋の発達
・腕全体の太さUP

③ 「伸張位での収縮」
・筋肥大効果UP

④ ボディメイク
・美しい力こぶ

関連する障害の予防＋注意：

① 上腕二頭筋長頭腱炎
・最大のリスク
・軽重量＋角度調整

② インピンジメント症候群
・肩関節障害の方は禁忌

③ 手首痛
・ダンベル使用でリスク軽減

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルカール・ダンベルカール・プリチャーカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール・リバースカール・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

インクライン・ダンベルカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋（特に長頭）＋上腕筋＋腕橈骨筋＋回外筋を鍛える
・「上腕二頭筋長頭・力こぶの山を作る種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋伸張位
・インクラインベンチ背もたれ45度（柔軟性に応じて調整）
・手のひらが体側＝開始位置（ニュートラルグリップ）
・両腕を床面に対し下垂
・両肘を伸ばしきる一歩手前
・両肘を体に固定
・肘関節を中心に巻き上げ
・90度で前腕を回外（手のひらが上向きに）
・戻す時も肘伸ばしきる一歩手前
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・軽重量から始める
・長頭腱炎のリスクに注意
・オルタネイトも有効

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋長頭の選択的強化＋「力こぶの山」作り＋伸張位での収縮＋筋肥大効果に直結する応用種目です。インクライン（長頭）＋プリチャー（短頭）の組み合わせで、上腕二頭筋を多角的に発達させ「完璧な力こぶ」を作ることができます。ただし長頭腱炎リスクが高いため、軽重量＋角度調整＋ローテーターカフ強化を併用し、痛みがあれば即中止しましょう。腕を床面に下垂＋90度で回外＋肘を体に固定＋正確なフォームでインクライン・ダンベルカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・肩関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患・上腕二頭筋長頭腱炎」https://katakansetsu.jp/

ダンベルカール・ウィズ・バランスボール(dumbbell curl with balanceball)

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、回外筋(かいがいきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールは「自宅でできるプリチャーカール代替種目」と呼ばれる、バランスボールに脇・胸・上腕を固定して行うダンベルカールです。

プリーチャーベンチがなくてもバランスボール1個あれば自宅でプリチャー風の集中刺激トレーニングが可能になります。

このページではダンベルカール・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、通常のプリチャーカールとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルカール・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

上腕二頭筋＋回外筋＋体幹を同時刺激

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋
・長頭＋短頭の2部位
・肘関節屈曲＋前腕回外
・「力こぶ」の主役

② 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・肘関節屈曲のみ

③ 協働筋：腕橈骨筋・回外筋
・前腕の筋
・回外動作

④ 補助：体幹筋
・バランスボール使用のため
・姿勢維持

「バランスボール使用」の利点：

なぜバランスボールか：

① プリチャーベンチの代替
・自宅で実施可能
・場所を選ばない

② チーティング不可能
・上腕がボールに固定
・反動が使えない

③ 体幹の同時刺激
・不安定な土台
・体幹筋総動員

④ 初心者にも親しみやすい
・家庭にあるアイテム
・導入が簡単

「上腕二頭筋」の解剖：

上腕二頭筋の構造：

① 長頭
・外側
・「力こぶの山」を作る

② 短頭
・内側
・「力こぶの厚み」を作る

③ 本種目の効果
・短頭中心＋長頭補助
・プリチャーカールに近い

関節の動き

肘関節においては屈曲に、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

1. アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でダンベルを握り、脇と胸、腕部後面をしっかりとバランスボールに固定します。
   このとき肘を完全に伸ばしきる一歩手前で保持します。（写真１）
2. 肘関節で弧を描くように肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
   45度以上曲げてしまうと負荷がかかりにくくなるのであまり巻き上げすぎないように気をつけます。（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「脇＋胸＋腕後面をボールに固定」が重要

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールの基本：

① 片膝立ちor座位
・バランスボールに向き合う
・安定した姿勢

② 3点固定
・脇をボールの上端に
・胸をボールに密着
・上腕の後面をボールに乗せる

③ もう片方の手
・バランスボールを支える
・動かないように

④ 結果
・プリチャーベンチと同様の固定
・純粋な肘関節屈曲

「45度以上巻き上げない」：

プリチャーカールと同じ可動域：

① 通常のカール
・フィニッシュは肘を最大屈曲

② 本種目（プリチャー風）
・45度くらいで止める
・負荷を保つ

③ 理由
・45度以上巻き上げると
・ダンベルが垂直に近づく
・負荷が抜ける

④ 結果
・常にテンションを保つ
・「効かせる」感覚UP

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばす
・上腕二頭筋腱への負担大
・怪我のリスク

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

呼吸方法

• 呼吸は軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作中は反対側の手でバランスボールをしっかりと支えます。

「反対の手でボールを支える」が必須

バランスボール特有の注意：

① 反対の手の役割
・ボールが動かないように支える
・動作の安定

② バランスボールサイズ
・身長150〜165cm＝55cm
・身長165〜180cm＝65cm
・身長180cm以上＝75cm

③ 失敗例
・ボールが動く＝動作が崩壊
・体が前方に転落のリスク
・怪我のリスク

④ 安全対策
・滑り止めマット使用
・軽重量から
・慣れてから重量UP

「片手ずつの実施」：

ワンハンドダンベルカール：

① 動作
・運動側でダンベル
・反対側でバランスボールを支える
・左右交代

② 利点
・左右の集中力UP
・マインドマッスルコネクション
・左右差解消

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で安全に」：

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールの重量設定：

① 通常のダンベルカールより軽め
・バランスボールで不安定
・フォーム優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝3〜6kg
・中級者＝6〜10kg
・上級者＝10〜15kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「3点固定」を意識

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールの活用法

このエクササイズの位置づけ：

「通常のプリチャーカールとの比較」：

① プリチャーカール（ジム）
・プリーチャーベンチ使用
・高重量を扱える
・バーベル・EZバー使用可

② ダンベルカール・ウィズ・バランスボール（本記事）
・バランスボール使用
・自宅で可能
・ダンベルで回外動作可能

③ 推奨
・ジム派＝プリチャーカール
・自宅派＝本種目

「自宅トレで完璧な腕作り」：

ホームジムでのメニュー：

① ダンベル＋バランスボールでできる種目
・ダンベルカール（基本）
・ハンマーカール（腕橈骨筋）
・コンセントレーションカール
・本種目（プリチャー風）

② 必要な道具
・ダンベル（可変式推奨）
・バランスボール
・ヨガマット

③ 効果
・ジムなしでも本格的な腕トレ
・コスパが良い

「片膝立ちのバリエーション」：

実施スタイル：

① 片膝立ち（基本）
・本記事の写真
・運動側の脚を後方に
・安定性確保

② 両膝立ち
・初心者
・安定性最大

③ 立位
・バランスボールに前傾
・上級者向き

「腕トレメニュー」での位置づけ：

自宅トレでの理想的な順序：

① ダンベルカール（基本・両腕同時）
② インクライン・ダンベルカール（長頭強調）
③ ダンベルカール・ウィズ・バランスボール（プリチャー風・本記事）
④ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
⑤ コンセントレーションカール（フィニッシャー）

「バランスボール活用」の他種目：

ホームジムでの応用：

① ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
・ベンチプレス代替

② リアレイズ・ウィズ・バランスボール
・三角筋後部

③ クロスボディ・デルトレイズ
・三角筋＋体幹

④ ダンベルカール・ウィズ・バランスボール（本記事）
・上腕二頭筋

「現代人の腕問題」：

腕トレの意義：

① 「細い腕」コンプレックス
・男性的・強さの象徴
・力こぶ＝魅力

② 自宅トレの普及
・コロナ禍以降増加
・「ホームジム」需要

③ 本種目の意義
・自宅で本格的な腕トレ
・ジムに行かなくてもOK

関連する効果：

① 上腕二頭筋の発達
・「力こぶ」UP

② 上腕筋・腕橈骨筋・回外筋の発達
・腕全体の太さUP

③ 体幹安定性
・バランスボール使用

④ 自宅で本格トレ
・場所を選ばない

⑤ ボディメイク
・男性的なシルエット

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・正確なフォーム

② 手首痛
・ダンベル使用でリスク軽減

③ 腰痛
・体幹がボールに固定
・本種目はリスク低

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルカール・ダンベルカール・インクライン・ダンベルカール・プリチャーカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール・リバースカール・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック】

■ ボールエクササイズ■

【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・クロスボディ・デルトレイズ・ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋＋回外筋を鍛える
・「自宅でできるプリチャーカール代替種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋プリチャー風
・アンダーグリップ（手のひらが前方）
・脇＋胸＋上腕後面をバランスボールに固定
・反対の手でボールを支える
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・45度以上巻き上げない（負荷を保つ）
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バランスボールサイズを身長に合わせる
・片膝立ち・両膝立ちのバリエーション
・滑り止めマット推奨
・軽重量から始める

ダンベルカール・ウィズ・バランスボールは上腕二頭筋の集中強化＋プリチャー風の効果＋自宅でも本格的な腕トレ＋体幹安定性に直結する応用種目です。ジムでのプリチャーカールに行けない方やホームジム派の方にとって、バランスボール1個で同様の効果が得られる優れた代替種目です。3点固定（脇＋胸＋上腕後面）＋反対の手でボール支持＋45度以上巻き上げない＋肘伸ばしきらない＋正確なフォームでダンベルカール・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

コンセントレーションカール(concentration curl)

コンセントレーションカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、回外筋(かいがいきん)を鍛える筋トレ種目です。

コンセントレーションカールは「腕トレの仕上げ・ピーク収縮種目」と呼ばれる、片腕ずつ集中して上腕二頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

肘を大腿部内面に固定することで「コンセントレーション（集中）」＝完全に上腕二頭筋に意識を集中させて鍛えられる名種目で、ボディビル界の伝説アーノルド・シュワルツェネッガーが愛用したことでも知られています。

このページではコンセントレーションカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フォーストレップステクニックまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・フォーストレップステクニック
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

上腕二頭筋を片腕集中＋ピーク収縮で刺激

コンセントレーションカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋
・長頭＋短頭の2部位
・肘関節屈曲＋前腕回外
・「力こぶ」の主役

② 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・肘関節屈曲のみ

③ 協働筋：腕橈骨筋・回外筋
・前腕の筋
・回外動作

「コンセントレーション（集中）」の意味：

なぜこの名前か：

① コンセントレーション（Concentration）
・「集中」の意味

② 集中の対象
・片腕のみを集中して鍛える
・上腕二頭筋への意識

③ 効果
・マインドマッスルコネクションUP
・「効かせる」感覚最大
・「ピーク収縮」を狙う

「ピーク収縮」の意味：

筋肥大効果の最大化：

① ピーク収縮とは
・筋が最大収縮した状態
・「最大の力こぶ」

② 本種目で実現できる理由
・肘が固定
・動作軸が安定
・完全な肘関節屈曲が可能

③ 効果
・上腕二頭筋の「形」を作る
・「力こぶの山」UP
・立体的な腕

「単関節運動」としての特徴：

コンセントレーションカールは「単関節運動」：

① 肘関節のみを動かす
・上腕二頭筋を選択的に刺激

② 片腕ずつ
・左右の集中力UP
・左右差解消

③ 形を整えるのに最適
・細部の発達
・「仕上げ」種目

筋肉の作用

肘関節においては屈曲動作に、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

1. フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真１）
2. 肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90度くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘を大腿部内面に固定」が最重要

コンセントレーションカールの基本姿勢：

① フラットベンチに腰掛ける
・足幅を広く開く
・前傾姿勢

② 肘の位置
・大腿部の内面に当てる
・動作中も動かさない

③ もう片方の手
・反対側の大腿部に置く
・体幹の安定

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に完全集中

「90度で回外」：

ダンベルカールと同じく：

① 開始位置
・手のひらが内側（ニュートラル）

② 90度で回外
・手のひらが上向きに
・上腕二頭筋の最大収縮

③ 効果
・長頭＋短頭＋回外筋を同時刺激
・「ピーク収縮」

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばす
・肘関節への負担大
・負荷が抜ける

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、より上腕二頭筋を収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
• 自力でカールができなくなってしまったら、反対側の手を使ってフォーストレップス（強制的に反復動作すること）を行うことができます。

「フォーストレップス」の活用

ボディビル界のテクニック：

① フォーストレップスとは
・「強制反復」
・自力で限界後に補助で追加レップ

② 本種目での実施法
・自力で限界まで
・反対の手でダンベルを軽く押し上げ補助
・2〜3回追加

③ 効果
・筋への刺激最大
・「限界突破」
・筋肥大効果UP

④ 注意
・上級者向き
・軽重量から慣れる
・毎セット行わない（最終セットのみ等）

「ネガティブ動作」も重視：

下ろす動作の重要性：

① ゆっくり下ろす（2〜3秒）
・重力に逆らう
・伸張性筋活動

② 効果
・筋への刺激UP
・制御能力UP

③ コンセントレーションカール特有
・軽重量でじっくり
・「効かせる」意識

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

コンセントレーションカールの重量設定：

① 「仕上げ種目」として軽め
・バーベル・ダンベルカールの後
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝3〜6kg
・中級者＝6〜10kg
・上級者＝10〜15kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「ピーク収縮」を意識

コンセントレーションカールと「アーノルド由来」の歴史

コンセントレーションカールの位置づけ：

「アーノルド・シュワルツェネッガー由来」：

ボディビル界の伝説：

① アーノルド・シュワルツェネッガー
・7回のミスター・オリンピア優勝
・56cmの腕を持つ
・「ボディビル界のレジェンド」

② コンセントレーションカール愛用
・「最も効く」と評価
・「ピーク収縮の最高峰」と推奨

③ 影響
・現代でも腕トレの定番
・ボディビルダー必須

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・パワー）
② ダンベルカール（中重量・回外）
③ インクライン・ダンベルカール（長頭強調）
④ プリチャーカール（短頭強調）
⑤ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
⑥ コンセントレーションカール（仕上げ・ピーク収縮・本記事）

「フィニッシャー」としての役割：

なぜ最後か：

① 既に疲労した上腕二頭筋を追い込む
・軽重量で十分
・「マインドマッスル」重視

② パンプアップを最大化
・強い充血感
・達成感UP

③ 形を整える
・細部の発達
・「ピーク収縮」

「コンセントレーションカール」の3大効果：

① マインドマッスルコネクション
・上腕二頭筋への意識を最大化
・「効かせる」感覚UP

② ピーク収縮
・最大の収縮
・「力こぶの山」UP

③ 左右差解消
・片腕ずつ
・左右のバランス

「他のカール種目との使い分け」：

各種目の特性：

① バーベルカール
・パワー＋両腕同時

② ダンベルカール
・回外＋左右独立

③ プリチャーカール
・短頭＋チーティング不可

④ インクライン・ダンベルカール
・長頭＋伸張位

⑤ コンセントレーションカール（本記事）
・ピーク収縮＋マインドマッスル

「現代人の腕トレ」：

なぜ今コンセントレーションカールか：

① マインドマッスルコネクションの重要性
・研究で証明
・筋肥大効果に直結

② 自宅でも可能
・ダンベル1個＋ベンチ
・場所を選ばない

③ 効率的
・短時間で集中
・「効かせる」感覚を養う

「上腕二頭筋」の機能：

日常・スポーツでの役割：

① 物を持ち上げる
・買い物袋
・子供を抱く

② スポーツ動作
・柔道・レスリング
・クライミング
・ロープを引く

③ ボディメイク
・「力こぶ」＝強さの象徴

関連する効果：

① 上腕二頭筋の最大収縮
・「ピーク収縮」
・「力こぶの山」UP

② マインドマッスルコネクションUP
・筋肥大効果UP

③ 左右差解消
・片腕ずつ

④ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・正確なフォーム

② 手首痛
・ダンベル使用でリスク軽減

③ 腰痛
・体幹を固定
・本種目はリスク低

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルカール・ダンベルカール・インクライン・ダンベルカール・プリチャーカール・ハンマーカール・リバースカール・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック】

■ ボールエクササイズ■

【ダンベルカール・ウィズ・バランスボール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

コンセントレーションカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋＋回外筋を鍛える
・「腕トレの仕上げ・ピーク収縮種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋片腕集中
・アーノルド・シュワルツェネッガー由来
・フラットベンチに腰掛ける＋足幅広く＋前傾
・肘を大腿部の内面に固定（最重要）
・反対の手を大腿部に置く
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・肘関節を中心に巻き上げ
・90度で前腕を回外（手のひらが上向きに）
・戻す時も肘伸ばしきる一歩手前
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・フォーストレップスも活用可能（上級者）
・軽重量＋ゆっくり＋集中

コンセントレーションカールは上腕二頭筋のピーク収縮＋マインドマッスルコネクション＋左右差解消＋「力こぶの山」作り＋アーノルド由来の名種目に直結する腕トレの仕上げ種目です。バーベル・ダンベル・プリチャー・インクライン等の他のカール種目で疲労した上腕二頭筋を、本種目で「ピーク収縮」に追い込むことで、完璧な力こぶを作ることができます。肘を大腿部に固定＋90度で回外＋ゆっくり＋集中＋正確なフォームでコンセントレーションカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

上腕部のスタティックストレッチ(upper arm static stretch)

上腕部のスタティックストレッチとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)＝円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕部のスタティックストレッチは「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋の静的ストレッチ」と呼ばれる、ストレッチマットで長座位になり両手を身体の後ろに置き、両手の位置を変えずにお尻を徐々に前方に移動させる腕前面9筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

「スタティック＝静的」を意味し、「20〜30秒維持する反動を使わない安全なストレッチ」。お尻の位置で「ストレッチ強度を自由に調整できる」のが最大の特徴。「上腕二頭筋＋前腕屈筋群（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）の柔軟性UP＋ダンベルカール・バーベルカール後ケア＋デスクワーカーのタイピング・スマホ後ケア＋肘関節可動域UP＋テニス肘予防＋肩関節伸展可動域UP＋自宅で道具不要」に直結する、上腕前面＋前腕前面の最も効率的なストレッチです。

ただし、「反張肘（肘が180°以上に伸びすぎる方）は十分に注意」が必要です。

このページでは上腕部のスタティックストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕部のスタティックストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・お尻前方移動でストレッチ強度調整のコツ
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋同時ストレッチ効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕二頭筋、前腕屈筋群（円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（合計9筋）を「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動」で同時最大ストレッチ

上腕部のスタティックストレッチの特徴：

① 主にストレッチ：上腕二頭筋
・「二の腕の前面」
・肩関節屈曲＋肘関節屈曲＋前腕回外筋
・肩関節伸展＋肘関節伸展＋前腕回内で最大伸展

② ストレッチ：円回内筋
・前腕屈筋群
・前腕回内＋肘関節屈曲

③ ストレッチ：橈側手根屈筋
・前腕屈筋群
・手関節屈曲＋橈屈

④ ストレッチ：長掌筋
・前腕屈筋群
・手関節屈曲

⑤ ストレッチ：尺側手根屈筋
・前腕屈筋群
・手関節屈曲＋尺屈

⑥ ストレッチ：浅指屈筋
・前腕屈筋群
・指関節屈曲

⑦ ストレッチ：長母指屈筋
・前腕屈筋群
・母指屈曲

⑧ ストレッチ：深指屈筋
・前腕屈筋群
・指関節深屈曲

⑨ ストレッチ：方形回内筋
・前腕屈筋群
・前腕回内

「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動」：

なぜこのフォームか：

① 長座位
・「下半身固定」
・上半身に集中

② 両手を身体の後ろ
・「肩関節伸展＋肘関節伸展」
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群初期伸長

③ お尻を前方に移動
・「肩関節伸展＋肘関節伸展強度UP」
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群最大伸展

④ 結果
・「9筋同時最大ストレッチ」

「お尻前方移動でストレッチ強度自由調整」：

機能解剖の核：

① お尻を少し前
・「軽いストレッチ」
・初心者OK

② お尻を大きく前
・「強いストレッチ」
・上級者OK

③ 結果
・「柔軟性レベルに合わせた強度調整」

「9筋同時ストレッチ＝最大の効率」：

機能解剖：

① 上腕二頭筋
・「二の腕前面」

② 前腕屈筋群8筋
・「前腕前面全体」

③ 結果
・「腕前面全体のストレッチ」
・「最大効率」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

上腕部のスタティックストレッチが最適な方：

① ダンベルカール・バーベルカール実施者＝上腕二頭筋ケア（最重要）
② デスクワーカー（タイピング多用）＝前腕屈筋群ケア
③ スマホ多用者＝前腕屈筋群ケア
④ ピアニスト・ギタリスト＝前腕屈筋群＋指屈筋ケア
⑤ テニス・バドミントン選手＝テニス肘予防
⑥ ゴルファー＝ゴルフ肘予防
⑦ クライマー＝前腕屈筋群＋指屈筋ケア
⑧ 野球選手＝投球後ケア
⑨ 大工・職人＝前腕酷使後ケア
⑩ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

ストレッチの方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ストレッチマットかフロアの上で長座位になり、股関節、膝関節を90°に曲げます。このとき両手を身体のうしろにおきます。
2. 両手の位置を変えずにお尻の位置を徐々に前方に移動させます。
3. 上腕二頭筋あたりにストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「長座位＋股膝90°＋両手身体後ろ＋お尻徐々に前方＋20〜30秒維持」が本質

上腕部のスタティックストレッチの動作：

① 開始姿勢（写真1ファーストポジション）
・ストレッチマットかフロアで長座位
・股関節、膝関節を90°に曲げる
・両手を身体の後ろに置く（最重要）

② 動作（写真2セカンドポジション）
・両手の位置を変えずに（最重要）
・お尻の位置を徐々に前方に移動（最重要）

③ 維持
・上腕二頭筋あたりにストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 3〜4セット繰り返し

「ストレッチマットかフロアで長座位」：

正しいセットアップ：

① 長座位
・「下半身固定」
・上半身集中

② 効果
・「動作集中」

「股関節、膝関節を90°に曲げる」：

正しいセットアップ：

① 股膝90°
・「下半身安定」
・お尻前方移動の基準位置

② 効果
・「お尻移動量がわかりやすい」

「両手を身体の後ろに置く」：

最重要のセットアップ：

① 両手を後ろ
・「肩関節伸展＋肘関節伸展」位置
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群初期伸長

② 手のひらの向き
・「手のひら下向き＋指を体の方向」＝標準
・「指を体と反対方向」＝強度UP

③ 効果
・「ストレッチ準備」

「両手の位置を変えずに」：

最重要のテクニック：

① 両手位置固定
・「ストレッチ起点固定」

② 効果
・「お尻前方移動で確実にストレッチ」

「お尻の位置を徐々に前方に移動」：

最重要のテクニック：

① お尻前方移動
・「肩関節伸展＋肘関節伸展強度UP」
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群最大伸展

② 徐々に
・「ゆっくり」
・反動禁止

③ 効果
・「ストレッチ強度自由調整」

「上腕二頭筋あたりにストレッチ感」：

正しい感覚：

① 上腕二頭筋＝二の腕前面
② 前腕前面＝前腕屈筋群

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 反張肘（肘が180°以上に伸びすぎてしまう）の方がこのストレッチを行う場合は肘に負担がかかりすぎないよう十分に気をつけてください。

「反張肘＝肘180°以上に伸びすぎ＝肘負担リスク＝慎重に」が最重要の注意

上腕部のスタティックストレッチの最重要注意：

「反張肘とは」：

機能解剖：

① 反張肘
・「肘関節が180°以上に伸びる」
・女性に多い

② リスク
・「本ストレッチで肘負担過大」
・「肘関節損傷リスク」

③ 解決法
・「肘を完全に伸ばさない」
・「軽く曲げる」
・「お尻移動量を控える」

「反張肘の方の対処法」：

応用テクニック：

① 肘を軽く曲げて実施
② お尻移動量を控える
③ ストレッチ強度を下げる
④ 痛みあれば即中止＋医師相談

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肘関節リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理なお尻前方移動禁止」：

安全策：

① 強すぎる前方移動
・「肘関節・肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「肘関節に違和感あれば即中止」：

最重要：

① 違和感
・「肘関節障害の前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

反復回数とセット数

上腕部のスタティックストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
• 腕トレ後クールダウン＝20〜30秒×2〜3セット
• デスクワーカー（タイピング・スマホ）＝30秒×3〜4セット（毎日・仕事の合間）
• テニス肘・ゴルフ肘予防＝30秒×3〜4セット（毎日）

※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※カール系トレ後のクールダウンに最適。
※仕事の合間に最適。
※反張肘の方は慎重に。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

上腕部のスタティックストレッチと他の腕ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕部のスタティックストレッチ（本記事）」：

① 特性＝長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動
② 効果＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（合計9筋）
③ 強み＝腕前面9筋同時＋ストレッチ強度自由調整

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋
③ 強み＝上腕三頭筋（二の腕裏）特化

「上腕三頭筋単独ストレッチ」：

① 特性＝肘屈曲＋頭上＋反対手で肘押す
② 効果＝上腕三頭筋単独

「前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）」：

① 特性＝壁に手のひら＋指を下方向
② 効果＝前腕屈筋群特化

「前腕伸筋群ストレッチ」：

① 特性＝手の甲を下方向に押す
② 効果＝前腕伸筋群（テニス肘対策）

「上腕二頭筋単独ストレッチ（壁版）」：

① 特性＝壁に手＋身体を反対方向に回す
② 効果＝上腕二頭筋単独

「使い分け」：

① 上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋同時＋ストレッチ強度調整＝上腕部のスタティックストレッチ（本記事）
② 上腕三頭筋＋広背筋＋体側＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
③ 上腕三頭筋単独＝上腕三頭筋単独ストレッチ
④ 前腕屈筋群特化＝前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）
⑤ 前腕伸筋群＝テニス肘対策＝前腕伸筋群ストレッチ
⑥ 上腕二頭筋単独＝上腕二頭筋単独ストレッチ（壁版）
⑦ すべて併用＝完璧な腕柔軟性

「腕全体ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝腕前面9筋
② 背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）＝上腕三頭筋＋体側
③ 前腕伸筋群ストレッチ＝テニス肘予防
④ 結果＝「完璧な腕柔軟性」

「カール系トレ後ケア」：

理想的な流れ：

① ダンベルカール・バーベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール＝上腕二頭筋トレ
② 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「デスクワーカー（タイピング・スマホ）ケア」：

理想的な流れ：

① 長時間タイピング・スマホ＝前腕屈筋群＋指屈筋酷使
② 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕屈筋群ケア
③ 結果＝「腕の疲れ軽減」「腱鞘炎予防」

「テニス肘・ゴルフ肘予防メニュー」：

理想的な順序：

① 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕屈筋群（ゴルフ肘対策）
② 前腕伸筋群ストレッチ＝テニス肘対策
③ 結果＝「肘関節障害予防」

「上腕二頭筋＋前腕屈筋群ケア」効果：

機能改善：

① 9筋同時柔軟性UP
・「腕前面全体の凝り解消」

② 結果
・「腕の疲れ軽減」
・「カール系トレ後の張り軽減」

「テニス肘・ゴルフ肘予防」効果：

健康への効果：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「ゴルフ肘（内側上顆炎）予防」

② 前腕伸筋群との併用
・「テニス肘（外側上顆炎）予防」

③ 結果
・「肘関節障害予防」

「腱鞘炎予防」効果：

健康への効果：

① 前腕屈筋群＋指屈筋柔軟性UP
・「手首・指の凝り解消」

② 結果
・「腱鞘炎予防」

「肘関節可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕二頭筋＋前腕屈筋群柔軟性UP
・「肘関節伸展可動域UP」

② 結果
・「腕を伸ばす動作スムーズ」

「肩関節伸展可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「肩関節伸展可動域UP」

② 結果
・「腕を後ろに引く動作スムーズ」

「手首・指の柔軟性UP」効果：

機能改善：

① 前腕屈筋群＋指屈筋柔軟性UP
・「手首・指の可動性UP」

② 結果
・「タイピング・スマホ快適」
・「楽器演奏快適」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① テニス・バドミントン＝テニス肘予防＋ラケットコントロール
② ゴルフ＝ゴルフ肘予防＋スイング
③ 野球＝投球＋打撃
④ クライミング＝指＋前腕屈筋群酷使後ケア
⑤ ボクシング＝パンチ動作
⑥ ボウリング＝投球動作
⑦ ピアノ・ギター＝指＋前腕屈筋群酷使後ケア

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肘関節術後（医師指導下）
② テニス肘・ゴルフ肘改善＝整形外科定番
③ 腱鞘炎予防
④ 介護予防＝肘関節機能維持

「上腕部のスタティックストレッチの3大効果」：

① 上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（合計9筋）の柔軟性UP＝「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動」
② カール系トレ後ケア＋デスクワーカー（タイピング・スマホ）後ケア＋テニス肘・ゴルフ肘予防＋腱鞘炎予防
③ お尻前方移動でストレッチ強度自由調整＝初心者〜上級者対応＋自宅で道具不要＋反張肘の方は慎重に

「初心者の注意点」：

① まず反張肘の方は慎重に（最重要）

② フォーム優先
・「ストレッチマットかフロアで長座位」
・「股関節、膝関節を90°に曲げる」
・「両手を身体の後ろに置く」（最重要）
・「両手の位置を変えずに」（最重要）
・「お尻の位置を徐々に前方に移動」（最重要）
・「上腕二頭筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即中止

⑤ 自然な呼吸

⑥ 無理なお尻前方移動禁止

⑦ 反張肘の方は肘を軽く曲げて実施

関連する効果：

① 上腕二頭筋の柔軟性UP＝二の腕前面
② 円回内筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
③ 橈側手根屈筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
④ 長掌筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
⑤ 尺側手根屈筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
⑥ 浅指屈筋の柔軟性UP＝指関節屈曲
⑦ 長母指屈筋の柔軟性UP＝母指屈曲
⑧ 深指屈筋の柔軟性UP＝指関節深屈曲
⑨ 方形回内筋の柔軟性UP＝前腕回内
⑩ 腕前面9筋同時ケア＝最大効率
⑪ カール系トレ後クールダウン＝ダンベルカール・バーベルカール後
⑫ デスクワーカー対応＝タイピング・スマホ後
⑬ テニス肘予防＝前腕伸筋群との併用
⑭ ゴルフ肘予防＝前腕屈筋群
⑮ 腱鞘炎予防＝前腕屈筋群＋指屈筋
⑯ 肘関節可動域UP
⑰ 肩関節伸展可動域UP
⑱ 手首・指の柔軟性UP＝タイピング・楽器演奏快適
⑲ お尻前方移動でストレッチ強度自由調整＝初心者〜上級者対応
⑳ スポーツパフォーマンスUP（テニス・ゴルフ・野球・クライミング・ボクシング・ボウリング・ピアノ・ギター）
㉑ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
㉒ リラックス効果＝就寝前OK
㉓ 自宅でマット1枚＋道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 反張肘＝最重要注意＝肘を軽く曲げて実施
② テニス肘・ゴルフ肘＝本ストレッチで予防
③ 腱鞘炎＝本ストレッチで予防
④ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肘関節リスク
⑤ 痛みあれば即中止
⑥ 強すぎるお尻前方移動禁止＝肘関節リスク
⑦ 肘関節違和感あれば即中止＋医師相談

関連種目

■ ストレッチ系（腕周辺）■
【背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）・上腕三頭筋単独ストレッチ・前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）・前腕伸筋群ストレッチ・上腕二頭筋単独ストレッチ（壁版）・肩部のスタティックストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ダウンドッグ・コブラポーズ・チャイルドポーズ】

■ 上腕二頭筋トレ（強化）■
【ダンベルカール・バーベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール・プリーチャーカール・ケーブルカール・チンニング】

■ 上腕三頭筋トレ（強化）■
【トライセプスプッシュダウン・トライセプスエクステンション・リバース・プッシュアップ・ベンチプレス・トライセプスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム】

■ 前腕屈筋群トレ■
【リストカール・グリップ強化・デッドリフト・チンニング】

まとめ

上腕部のスタティックストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）＝合計9筋の筋肉を伸ばす
・「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋マット＋道具不要＋自宅向き
・道具不要＝場所選ばない
・ストレッチマットかフロアで長座位
・股関節、膝関節を90°に曲げる
・両手を身体の後ろに置く（最重要）
・両手の位置を変えずに（最重要）
・お尻の位置を徐々に前方に移動（最重要・ストレッチ強度自由調整）
・上腕二頭筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即中止
・反張肘の方は肘を軽く曲げて実施（最重要・最重要注意）
・3〜4セット繰り返す

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・テニス肘・ゴルフ肘・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会https://www.j-elbow.jp/