ストレッチする筋肉

上腕二頭筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 腹臥位になってもらい、パートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし、下方手でストレッチする側の前腕部を包みこむように保持します。
2. 肩関節がベッドから浮かないように上方手を使ってベッドに向かって圧をかけ、下方手を使って腕部をベッドから引き上げ（伸展）ます。
   このとき肘関節は伸展したまま、最終域では肩関節を軽度内転させ上腕二頭筋のストレッチを行ないます。
3. 上腕二頭筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 上腕二頭筋を最大限にストレッチさせる場合は肩関節を軽度内転させる必要がああります。
• このストレッチは座位や立位で行うこともできます。どのような体位を用いるにしても身体が捻じれないように実施する必要があります。

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

関節の動き

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればＥＺバーを利用することをお勧めします）を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。
   このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作中、どうしても肘がブレてしまうようであればアームブラスターを用いるか、トレーニングパートナーに後方から肘を固定してもらうと良いでしょう。

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強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、上腕二頭筋をより収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
• ダンベルは左右交互（オルタネイト）に巻き上げても構いません。また、立位でダンベルカールを行っても良いのですが、巻き上げる際、どうしても反動を使いがちになってしまう方はベンチ台に腰掛ながら行っても良いと思います。

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強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

関節の動き

運動の方法

1. 手幅は肩幅と同じか、やや狭めた状態でアンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればＥＺバーを利用することをお勧めします）を握ります。
2. プリーチャーベンチに腰掛け、脇と胸をベンチに固定した状態で上腕部をパッドの上に乗せます。
   このとき肘を完全に伸ばしきる一歩手前で保持します。
3. 肘関節で弧を描くように両肘を曲げてバーベルを巻き上げます。
   ４５°以上曲げてしまうと負荷がかかりにくくなるのであまり巻き上げすぎないように気をつけます。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 手首への負担度を考慮するのであればEZバーを用いて行った方が良いでしょう。

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強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

関節の動き

 

運動の方法

1. インクライン・ベンチの背もたれの角度を４５°位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。
   手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• この種目は肩関節が過伸展した状態から行うエクササイズなので上腕ニ頭筋の伸張位で収縮させることになります。一般的に背もたれの傾斜角は４５°くらいといわれているのですが、肩関節の柔軟性に応じ角度を調整した方が無難だと思います。
• ダンベルは左右交互（オルタネイト）に巻き上げて行っても良いでしょう。

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強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

関節の動き

 

1. アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でダンベルを握り、脇と胸、腕部後面をしっかりとバランスボールに固定します。
   このとき肘を完全に伸ばしきる一歩手前で保持します。（写真１）
2. 肘関節で弧を描くように肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
   ４５°以上曲げてしまうと負荷がかかりにくくなるのであまり巻き上げすぎないように気をつけます。（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作中は反対側の手でバランスボールをしかっりと支えます。

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強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

筋肉の作用

 

運動の方法

1. フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真１）
2. 肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、より上腕二頭筋を収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
• 自力でカールができなくなってしまったら、反対側の手を使ってフォーストレップス（強制的に反復動作すること）を行うことができます。

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ストレッチする筋肉

上腕二頭筋、前腕屈筋群（円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

 （写真１）ファーストポジション

 （写真２）セカンドポジション

1. ストレッチマットかフロアの上で長座位になり、股関節、膝関節を９０°に曲げます。このとき両手を身体のうしろにおきます。
2. 両手の位置を変えずにお尻の位置を徐々に前方に移動させます。
3. 上腕二頭筋あたりにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 反張肘（肘が１８０°以上に伸びすぎてしまう）の方がこのストレッチを行う場合は肘に負担がかかりすぎないよう十分に気をつけてください。