胸板は男性が身体を鍛えることでたくましさをアピールできる部位なので、上腕や腹筋などと並び、最も鍛えたい部位の一つだと思います。

胸板が厚ければ、普通のTシャツを着ただけでも周囲に与える印象は大きく違ってきます。なので筋肉質な身体を作りたいと思う方は、まず必ずといって良いほど胸板を鍛えると思います。

ひとくちに胸を鍛えるといっても…

我々が言う胸板は、正式名称でいうと『大胸筋（だいきょうきん）』という筋肉になります。

大胸筋は胸板を形成する筋の表層部にある最も強大な筋で、普段の生活では『胸の前で物を抱きかかえる動作』や『うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作』などに関与はしますが、運動時のときほどあまり活躍しません。また、大胸筋は普段、ストレッチされる機会が少ない筋肉なので、柔軟性が失われやすい部分としても知られています。

大胸筋が極度に固くなってしまうと肩が前方に引っ張られるため、いわゆる巻き肩（肩関節の内旋）になってしまい、第三者に猫背姿勢になってしまっているという印象を与えてしまいます。このため大胸筋を鍛えることはとても大切だとは思うのですが、同時に日頃から大胸筋の柔軟性を高めるようなストレッチを行うことも重要です。

また、大胸筋の拮抗筋である肩甲帯周辺の筋肉（僧帽筋中部、菱形筋（大菱形筋、小菱形筋）を鍛えることも、胸板の厚みを際立たせるためにはとても大切な要素となります。何故なら、肩甲骨を内側に寄せる動作（内転）を司る僧帽筋中部、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）が弱くなってしまうと、肩甲骨がお互いに離れようとするので、これもまた猫背姿勢の原因となってしまうからです。

大胸筋を効率よく鍛えるためには解剖学をある程度理解する必要がある

大胸筋を効率よく鍛えるためには、ある程度、解剖学的な知識も学んだ方が効率が良いと思います。

大胸筋の筋線維の走行

大胸筋は大きく上部、中部、下部で構成されます。大胸筋のどの部分を鍛えるのかによっても、筋線維の方向性を十分考慮に入れた上でトレーニングを行う必要があります。例えば大胸筋の上部線維は①のような流れになっているため、上部線維を効率よく鍛えるためには『インクラインベンチ』と呼ばれる傾斜のついたベンチを用いて鍛える必要があります。

インクラインベンチ

そうすることで①の上部線維が効率よく使われ、大胸筋の上部を鍛えることができるのです。大胸筋上部を鍛えることは、いわゆるバストアップに非常に効果的です。即ち、大胸筋の上部が弱くなると胸が重力に引っ張られ、特に胸の大きい女性の方では、第三者に胸が垂れ下がってしまったかのような印象を与えてしまいます。

そのためにも大胸筋の上部を鍛えることは、女性の方はもちろん、男性の方にとってもとても重要です。大胸筋の中部、下部ばかりが発達していると、形の悪い大胸筋になってしまうからです。

皆さんが普段行うような『腕立て伏せ』は、主に②のような筋線維の流れにそった動きになるので、大胸筋中部を鍛えることになります。もちろん、腕立て伏せをするときに脇をしぼるような動作で実施すると②の筋線維の流れにそった動きにはならないので、効率よく大胸筋中部を鍛えることは出来ません。腕立て伏せで大胸筋を鍛えるためには、肘を外側にはったようなフォームで行わなければなりません。この他、大胸筋中部を鍛える代表種目として有名なエクササイズとしては『バーベル・ベンチプレス』があげられます。

次に、大胸筋下部は③のような流れになります。大胸筋下部は上部や中部と異なり、あまり鍛える機会が少ないかもしれません。しかし、大胸筋下部は野球（投球動作）や、テニス（サーブ動作）、バレーボール（アタック動作）など、上半身を多く使用するスポーツ競技での貢献度は非常に高いことが知られています。このため、これらのスポーツを行っている方は、その特異性を考慮すると大胸筋下部は十分に鍛えておいた方が良い部分だと思います。

大胸筋の内側縁（ないそくえん）、外側縁（がいそくえん）は文字通り、大胸筋の内側と外側の輪郭にあたる部分です。可能であればここも鍛えた方が良い部位だと思います。何故なら、内側縁、外側縁が発達していると大胸筋の輪郭が際立って目立つからです。例えば内側縁が発達していると、右の大胸筋と左の大胸筋の境目がはっきりするので、胸に谷間のような窪みができて大胸筋の存在がより一層際立つからです。

このように一口に大胸筋を鍛えるといっても、『大胸筋のどの部分を鍛えるか？』などによってもチョイスするエクササイズは異なってきます。

大胸筋の部位と種目の対応まとめ

混乱しないように、部位とベンチ角度・代表種目の対応を整理しておきます。

① 上部（鎖骨側）
・インクライン（頭が高い傾斜）で鍛える。インクラインベンチプレス・インクラインダンベルフライ。胸を引き上げる

② 中部（中央）
・フラット（水平）で鍛える。バーベルベンチプレス・腕立て伏せ。胸板の厚みの中心

③ 下部
・デクライン（頭が低い傾斜）で鍛える。胸の下のラインを際立たせる

④ 内側縁・外側縁（輪郭・谷間）
・ケーブルクロスオーバー・ダンベルフライで仕上げる

初心者はやはり腕立て伏せが基本

器具を使わないで大胸筋を鍛える種目として真っ先に思い浮かぶのは、やはり腕立て伏せではないでしょうか？

腕立て伏せ（プッシュアップ）は主に大胸筋を鍛えるエクササイズですが、大胸筋以外にも三角筋（前部）、上腕三頭筋なども補助筋として鍛えることができます。

しかし、腕立て伏せで得られる効果には限界があります。初心者ならば最初のうちは腕立て伏せでもある程度なら効果があるかもしれません。しかし、日頃トレーニングをやりこんでいる方にとってみれば、その程度の負荷（自重：自分の体重）では過負荷にはなりません。（過負荷とは、普段、我々が日常で体験するより重い負荷という意味があります）

過負荷を身体に課すことで、筋肉は初めて強化することができるからです。そのため、腕立て伏せをやり続けたとしても、たくましく発達した胸にはなりません。とはいえ、今までまともにトレーニングを行ったことのない初心者なら、プッシュアップを正しく行うだけである程度の効果は得られると思います。

■プッシュアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、ハの字型につきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足はそろえておきます。（写真1）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、アゴが床面に触れるまで肘を曲げます。（写真2）
3. アゴが床面に触れたら胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、もとの開始姿勢まで戻します。（この際、肘を完全に伸ばしきってしまうと大胸筋への刺激が逃げてしまうので、肘は伸ばしきらないようにしましょう）

大胸筋を鍛えるBIG3！バーベルベンチプレスとは？

やはり、大胸筋を本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。ここからは主にトレーニングジムで行う、大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

まず、最初にご紹介するのはバーベル・ベンチプレスです。

トレーニングの世界ではバーベル・ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは別名『BIG3』とも呼ばれ、トレーニングの基本中の基本のエクササイズです。それ故に、BIG3の一つであるバーベル・ベンチプレスを正しく行えるかどうかは、今後トレーニングで結果が出せるかどうか、安全に効果的にトレーニングを行うことができるかどうかの大きな分かれ目になります。BIG3は複数の大きな筋肉を同時に使う基本種目なので、まずここを正しいフォームで習得することが上達の近道です。

■バーベル・ベンチプレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。

胸を引き上げ、張り出した厚みのある大胸筋を鍛えるならこの種目は絶対に外せない。

大胸筋上部は、いわゆるバストアップに非常に効果的です。大胸筋の上部が強くなることで胸を引き上げ、胸の存在を際立たせることができるからです。

そのようなこともあり、バーベル・ベンチプレスよりも大胸筋の上部を鍛える種目、『インクライン・バーベル・ベンチプレス』を好んで行うボディビルダーの方も大勢います。

■インクライン・バーベル・ベンチプレス（スミスマシン）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. インクラインベンチの背もたれの角度を、あらかじめ30〜40°くらいになるようにします。
2. ベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチの位置を調整します。（写真1）
3. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
4. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
5. ラックからバーをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨のやや下に下ろします。（写真2）
6. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを開始姿勢まで押し上げます。

胸の下部、輪郭、谷間を際立たせるならケーブルクロスオーバー！

大胸筋の内側縁（ないそくえん）、外側縁（がいそくえん）を鍛えることによって、胸の輪郭、谷間のような窪みを際立たせることができます。

ケーブルクロスオーバーはケーブルの動きで理解できると思いますが、大胸筋の下部線維に沿った動きになります。更にダンベルフライと異なり、胸が最大限に収縮したポジションになっても常に外側に向かって抵抗が働き続けるので、大胸筋の内側縁（谷間部分）を鍛えるという意味でも、ケーブルクロスオーバーは非常に効果の高い種目と言えます。

■ケーブルクロスオーバー

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 頭上にあるケーブルクロスオーバーマシンのグリップを握り、上体をわずかに前傾させます。
2. 背すじを弓なりにし、胸を少し突き出した姿勢になるようにします。このとき運動動作中に肘関節に過度の負担がかからないようにするために、わずかに両肘を曲げておきましょう。（写真1）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら、肩関節を中心とした描円運動を行います。グリップとグリップが触れ合うぎりぎりまで寄せたら（写真2）、胸を張り、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道を通りながら開始姿勢に戻ります。

大胸筋のメニューの組み方

大胸筋を鍛えるには、上記で紹介してきたエクササイズを下記のような順番で行うのが一般的だと思います。

1. バーベルベンチプレス
2. インクライン・バーベル・ベンチプレス
3. ケーブルクロスオーバー

しかし、客観的に鏡に映った自分の姿をみてみて『大胸筋の上部の発達が甘い！』と感じたら、大胸筋中部を鍛えるエクササイズは行わず、インクラインベンチプレスを中心に大胸筋のメニューを組むというのも一つの方法だと思います。

インクライン・ダンベルフライ

また、バーベルベンチプレスの代わりに『インクライン・ダンベルフライ』というエクササイズを行うのもとても効果的です。インクライン・ダンベルフライもまた、大胸筋上部を鍛える種目です。

しかし、先にご紹介したインクライン・バーベル・ベンチプレスとは異なり、インクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。アイソレーション種目とは、鍛える筋肉が極めて限定された種目のことです。

すなわち、自分のウィークポイントである大胸筋上部に対し、あらかじめアイソレーション種目であるインクライン・ダンベルフライで大胸筋上部を疲労させておいて、そのあとに複合関節種目（コンパウンド種目）であるインクライン・バーベル・ベンチプレスを行うと、大胸筋上部にこれまでにない強い刺激を与えることができるので、効果的に発達させることができるのです。これは俗に『予備疲労法』と呼ばれる方法としても知られていて、数あるトレーニングメソッド（方法）の一つです。

ここで、アイソレーション種目とコンパウンド種目についてもう少し詳しくご紹介します。先にも説明してきたとおり、バーベルベンチプレス、インクライン・バーベル・ベンチプレスはコンパウンド種目という種目に分類されます。ケーブルクロスオーバーやインクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。

コンパウンド種目は『複合関節種目』ともいい、エクササイズ中、様々な関節を同時に使いますが、アイソレーション種目は『単関節種目』といい、エクササイズ中、複数の関節を同時に使うことができません。一般にコンパウンド種目はバルクアップ（筋量を増すということ）に効果的で、アイソレーション種目はカット（いわゆるキレ）を出すのに効果的と言われています。

そのため、筋肉量を増すのか？カットをだすのか？など目的に応じて、アイソレーション種目、コンパウンド種目の順番を入れ替えたりすることもあります。また、トップビルダーの多くは運動の後半にコンパウンド種目を行っている方が多いようですが、それには二つの理由が考えられます。

上級者になればなるほど、必然的に使用する重量が増えていってしまうので、トレーニングでケガをしてしまうリスクが高くなってしまいます。それを回避するために『アイソレーション種目』であらかじめ筋肉を疲労させておいて、後半に『コンパウンド種目』を行うことでリスク回避を計るとともに、集中的にウィークポイントを鍛えるという目的で行うのです。（これは人によって異なります）

しかし、初心者の方はまず、コンパウンド種目を最初に行い、その後にアイソレーション種目を行うことを基本とした方が良いでしょう。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。以下の表を参考にされるとよいと思います。

大胸筋の筋トレについてのまとめ

大胸筋は、上部・中部・下部で筋線維の走行が異なるため、インクライン（上部）・フラット（中部）・デクライン（下部）と角度を変えて鍛え分けるのがポイントです。さらにケーブルクロスオーバーなどで輪郭や谷間を仕上げ、巻き肩を防ぐために大胸筋のストレッチや拮抗筋（僧帽筋中部・菱形筋）の強化も取り入れましょう。男性・女性問わず、目的に合った種目・重量・回数で鍛えることが、たくましく形の良い胸板への近道です。自宅では腕立て伏せから、本格的に鍛えるならジムでBIG3を中心に取り組むのがおすすめです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

英語名称

physical strength pyramid（フィジカル・ストレングス・ピラミッド）

解説

体力ピラミッドは、基礎体力の概念を説明するときによく用いられる用語で、“パフォーマンス・ピラミッド”と呼ばれることもあります。

これはアリゾナ大学のリチャード博士が提唱したとされる概念で、要するに、スポーツに必要な要素をピラミッドの石積みに見立てて説明したものです。

体力ピラミッド

ピラミッドを建設するときには、一番下の土台に大きく安定した石を置きます。この土台がしっかりしていればしているほど、その上に石をたくさん積み上げることができます。もし、土台がぐらついていたり小さかったりすれば、石を高く積み上げることはできません。それどころか、土台ごとピラミッドが崩壊してしまう危険性すらあります。

この土台に相当するのが、全身持久力や柔軟性です。図を見ると、日常生活という大地に、全身持久力・柔軟性が一番密接しているのが分かると思います。その上に、筋持久力、筋力などといった他の体力要素が連なり、さらにその先に各競技の専門的なスキルが乗っていきます。

ここで特筆したいのは、ピラミッドの大きさは土台の広さに比例するということです。つまり、土台となっている全身持久力や柔軟性が高いほど、その上に築く筋持久力や筋力の能力も大きくなる可能性があるのです。逆に言えば、全身持久力や筋力が不十分な状態で、いきなりスキルだけを高めることはできません。

なぜ「土台づくり」が筋力アップやスキル向上の近道なのか

体力ピラミッドが教えてくれるのは、「順番」の大切さです。例えば、柔軟性や全身持久力が乏しいまま重い負荷の筋トレや激しい競技動作を行うと、フォームが崩れたり、特定の部位に過剰な負担がかかったりして、ケガ（ピラミッドの崩壊）につながりやすくなります。スイミングスクールで泳ぎ方（スキル）を習っても、スタミナ（全身持久力）が極端に低ければ、息が上がってしまって練習どころではなくなってしまう、というのが分かりやすい例です。

逆に、土台となる全身持久力・柔軟性をしっかり広げておけば、その上に積む筋力やパワー、最終的な競技スキルも、より高く・安定して伸ばすことができます。筋力アップやボディメイクを目指す場合も同じで、まずは関節を正しく動かせる柔軟性と、運動を続けられる持久力という「土台」を整えることが、結果的に効率よく筋肉を鍛え、ケガなく成果を出すための近道になるのです。

体力ピラミッドについてのまとめ

体力ピラミッド（パフォーマンス・ピラミッド）は、スポーツに必要な要素を石積みに見立てた、基礎体力の考え方です。土台となる全身持久力・柔軟性が広いほど、その上の筋持久力・筋力、さらに競技スキルを高く積み上げられます。逆に土台が弱いと、高い能力は積めず、ケガにもつながりやすくなります。筋力アップや競技力向上を目指すなら、まずは持久力と柔軟性という土台づくりから始めることが大切です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「体力・運動能力」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

super compensation（スーパー・コンペンセイション）

解説

日常生活で体験することのないような強い負荷（過負荷）を身体に与えると、『貯蔵エネルギー（ATP）の消耗』、『疲労物質の蓄積』、『筋肉を構成する筋線維の損傷』などが起こり、我々の生体機能は一時的に疲労状態に陥ります。

このとき、筋力の水準は一時的に低下しますが、その後、十分な休息や栄養を与えることができれば、おおむね48〜72時間後に、元の水準を超えて筋力が増大します。

この現象を一般に超回復といいます。（文献などによっても異なりますが、超回復にはおおむね48〜72時間かかるといわれています）この48〜72時間というのはあくまで平均的・一般的な目安であり、回復までの日数は鍛える筋肉や個人差、トレーニング内容によってもまちまちです。

超回復で筋肉が大きくなる仕組み

筋トレを行うと、筋線維は微細に損傷し、一時的に筋力はトレーニング前よりも低下します。その後、休養と栄養を与えると、体は損傷した筋線維を修復していきますが、このとき「次に同じ負荷が来ても耐えられるように」と、以前よりも少し強く・太く修復しようとします。これが超回復で、この「損傷→回復→以前より強くなる」というサイクルを繰り返すことで、筋肉は少しずつ大きくなっていきます（筋肥大）。

ポイントは、筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく「休んでいる間」だということです。つまり、超回復をうまく活かすには、「鍛える」だけでなく「休ませる」「栄養を摂る」ことをセットで考える必要があります。特に、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることと、十分な睡眠をとることが回復のカギになります。

部位によって回復にかかる時間は異なる

回復にかかる時間は、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方によって異なります。一般的な目安として、大胸筋・広背筋・大腿四頭筋などの大きな筋肉は約72時間、上腕二頭筋などは約48時間、腹直筋・前腕筋群・ヒラメ筋などは約24時間、脊柱起立筋は約96時間ほどかかるとされています。

なぜ回復日数が異なるのかというと、筋肉の性質や大きさ、日常での使われ方が違うからです。例えば、脊柱起立筋は持久力に富んだ遅筋（赤筋）線維で構成されているため一見すばやく回復しそうですが、姿勢を支えるために寝ているとき以外はほぼ休みなく使われているので、回復に思いのほか時間がかかります。

また、超回復はトレーニング強度やトレーニング様式などによっても大きく変動します。一般的に運動強度が高いほど超回復までの時間は長くかかり、低いほど短くなります。特に、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮を多く用いたネガティブワークでは、筋線維の損傷が著しいことがよく知られています。

休みすぎ・追い込みすぎはどちらも逆効果

超回復を待たずに、筋疲労が残ったままウエイトトレーニングを行うと、筋力の向上や筋肉の発達が得られないばかりか、筋肉が回復しないまま再び破壊される「オーバートレーニング」の状態に陥り、かえって筋肉が衰えたり、ケガの発症につながる恐れがあります。筋疲労が残った状態のままで競技スポーツを行えば、パフォーマンスが低下し、試合はもちろん、普段の練習にも大きく支障をきたします。

一方で、休息が長すぎると、せっかく高まった筋力が元の水準に戻ってしまいます。超回復のタイミング（おおむね回復した頃）を見計らって次のトレーニングを行うことが、効率よく筋力を伸ばすコツです。このため、種目の特性やトレーニング内容、超回復などを考慮に入れて、トレーニング・スケジュールを組むことが大切になります。同じ部位を毎日鍛えるのではなく、部位を分けて鍛える「分割法」を取り入れたり、休息日を設けたりするのも有効です。

超回復についてのまとめ

超回復とは、トレーニングで損傷した筋肉が、休養と栄養によって以前より強く・大きく修復される現象で、これを繰り返すことで筋肥大が進みます。同じ部位の回復には一般に48〜72時間が目安ですが、筋肉の大きさや個人差、トレーニング強度によって変わります。筋肉が育つのは休んでいる間なので、追い込みすぎ（オーバートレーニング）も休みすぎも逆効果。適切な休養とタンパク質・睡眠をセットで意識し、計画的にトレーニングを組み立てましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/