プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【POF法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

POF法って何？

POFは『Position Of Flexion』の略で直訳すると『屈曲の位置』という意味になります。
POF法は、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。
例えば同じ上腕二頭筋のトレーニングでもコンセントレーションカールは筋肉を最大限に収縮した際に最も負荷がかかるのに対し、インクライン・ダンベルカールでは筋肉を最大限に伸張させた際に負荷がかかります。

これに中間位で負荷がかかるミッドレンジポジション種目を加え、連続してウエイトトレーニング行う方法がPOF法です。
POF法はミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の３系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後コントラクトポジション種目を行います。

POF法の具体例

POF法の具体例をいくつか挙げます。

■上腕二頭筋の場合

バーベルカール
（ミッドレンジ）

インクライン・ダンベルカール
（ストレッチ）

コンセントレーションカール
（コントラクト）

■上腕三頭筋の場合

トライセップス・プッシュダウン
（ミッドレンジ）

フレンチプレス
（ストレッチ）

トライセップス・キックバック
（コントラクト）

このようにPOF法はミッドレンジポジション、ストレッチポジション、コントラクト・ポジションの３系統を連続して行うことで対象となる筋肉を最大限に追い込むこと（オールアウト）ができます。
うまく取り入れればマンネリ化を打破することができるでしょう。

ストレッチする筋肉

大胸筋（上部）

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、肩関節を３０°外転、肘関節を９０°屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で手首を保持します。
3. 肩関節の３０°を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。大胸筋上部をストレッチするためには斜め下方(足側）に迎って圧をかけます。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋上部を効率良くストレッチするためには手をやや下方（足側）に伸ばす必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（中部）

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、肩関節を９０°外転、肘関節を９０°屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で手首を保持します。
3. 肩関節の９０°外転を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。大胸筋中部をストレッチするためには床に迎って圧をかけます。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋中部を効率良くストレッチするためには手を真横に伸ばす必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（下部）

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、肩関節を１２０°外転、肘関節を９０°屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で手首を保持します。
3. 肩関節の１２０°を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。大胸筋下部をストレッチするためには斜め上方(頭側）に迎って圧をかけます。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋下部を効率良くストレッチするためには手をやや上方（頭側）に伸ばす必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（上部）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 座位になり、パートナーは自分の下肢をベッドの上にのせ、後方より膝頭を背中にあてがいます。
2. 両手で両手首を保持し、肩関節を３０°外転、肘関節を軽度屈曲させておきます。
3. パートナーは両手首を後方に引っ張り、徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。
   このとき大胸筋上部をストレッチするためには上腕部はやや下方に引き下げます。
4. 大胸筋上部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋上部を効率良くストレッチするためには肩関節を３０°外転させます。
  つまり、やや手を下方に広げる必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（中部）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 座位になり、パートナーは自分の下肢をベッドの上にのせ、後方より膝頭を背中にあてがいます。
2. 両手で両手首を保持し、肩関節を９０°外転、肘関節を９０°屈曲させておきます。
3. パートナーは両手首を後方に引っ張り、徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。
   このとき大胸筋中部をストレッチするためには上腕部は床面に対して平行になるようにしておきます。
4. 大胸筋中部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋中部を効率良くストレッチするためには肩関節の９０°外転させます。
  つまり、手をほぼ真横に広げておく必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（下部）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 座位になり、パートナーは自分の下肢をベッドの上にのせ、後方より膝頭を背中にあてがいます。
2. 両手で両手首を保持し、肩関節を１２０°外転、肘関節を軽度屈曲させておきます。
3. パートナーは両手首を後方に引っ張り、徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。
   このとき大胸筋下部をストレッチするためには上腕部はやや上方に引き上げます。
4. 大胸筋下部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋下部を効率良くストレッチするためには肩関節を１２０°外転させます。
  つまり、手をやや上方に広げる必要があります。

ストレッチする筋肉

小胸筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で肩甲骨背面を包みこむように保持します。
3. パートナーは垂直に立てた肘頭を自分の腹部で固定します。その後、腹部で肘頭に圧をかけます。（床に向かって垂直に圧をかけます）
4. 小胸筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 胸に当てた手は患者さんの手越しに反対側の肩に向かって皮膚の遊びをとるようにします。
• 肩甲骨に当てがった手と腹部の圧をうまく利用して床面に向かって圧迫をかけます。このときに肩関節がベッドの端から出ていないと効率良くストレッチができません。

ストレッチする筋肉

大円筋、広背筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、肩関節を１８０°屈曲、肘関節を９０°屈曲させます。
2. パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
3. パートナーはストレッチ側の肘を下方に向かって（床に向かって）押し下げ、同時に肩甲骨を足方に向かって押圧を掛けます。
4. 広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチは行わない方が良いかもしれません。
• 胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる種目かもしれません。

ストレッチする筋肉

肩甲挙筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 一方の手でストレッチする側の肩をしっかり固定します。このときもう一方の手で後頭部を包み込むように保持します。
2. ストレッチする側の反対側に頭部を側屈、回旋させ、最大限に頚部を屈曲させます。一連の動作は身体の重心移動を利用して行います。
3. 肩甲挙筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 頚部の筋肉群は非常にデリケートな筋肉なので力ずくで行わないように重心移動をうまく利用して行いましょう。