強化される筋肉

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上腕三頭筋

関節の動き

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肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

トライセップス・キックバック (写真1)ファーストポジション

トライセップス・キックバック (写真2)セカンドポジション

  1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチ台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
  2. ダンベルを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。(写真1)
  3. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。(写真2)
  4. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。(ダンベルを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので戻し過ぎないように気をつけてください)
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらゆっくりと肘を伸展させていきます。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを持ち上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • 運動動作に慣れるまでは他の人に肘が動かないように肘を支えてもらうと良いかもしれません。
  • 運動動作中、肘が背中の高さよりも下がらないように行うのがコツです。肘の位置を高く保つことによりニ関節筋である上腕三頭筋長頭を最大限に収縮させることができます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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