英語名称

muscle pain(マッスル・ペイン)

解説

筋肉痛は有痛性で運動中、或いは運動後に発症する症状のことです。
筋肉痛についてはいくつかの説があり、現在もはっきりとした解明はされていません。
筋肉痛が起こる原因としては、以前は筋肉を使うことにより乳酸が蓄積し、この乳酸が疲労物質となり筋肉痛の発生原因となると考えられてきました。
しかし、乳酸は糖新生によりエネルギーとして再利用されることからも、これは即時性筋肉痛（運動直後に起こる）筋肉痛の痛みだと考えられています。
問題は翌日や翌々日に起こる遅発性筋肉痛と呼ばれるものです。
筋肉痛は下記のように二種類に分類することができます。

1. 乳酸の蓄積によるもの
2. 筋線維に生じた微細な傷によるもの

乳酸の蓄積によるもの
運動中、疲労物質である乳酸が筋肉に蓄積することによって生じる筋肉痛です。
しかし、血液中の乳酸値は、運動後、すみやかに低下するため、乳酸の蓄積による筋肉痛は一次的なものと言われています。

筋線維に生じた微細な傷によるもの
乳酸の蓄積による筋肉痛とは別に運動後、１～2日経ってから発生する筋肉痛があります。
これは筋線維に生じた微細なダメージ（炎症、部分断裂）が原因と言われ、運動後、１～2日経ってから生じることから遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）とも呼ばれています。
筋線維自体は痛みを感じないのですが、時間を経ることで、やがて筋肉に痛みを感んじるようになるのです。
運動直後から傷ついた結合組織や筋肉は、分解されてから新しい筋繊維が合成されるという反応が起こります。
この修復作業の過程で、ダメージを受けた筋線維から神経線維を刺激する物質が大量に放出されます。
そのことが翌日や翌々日に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の原因の一つとして起こるのではないかというのが現在最も有力な仮説とされています。
因みに遅発性筋肉痛は筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮の時や階段や山を降りるような運動動作で生じやすいといわれています。
損傷を受けた筋線維は、時間の経過と共に修復され、損傷を受けた以前より、肥大化し、強くなります。
これを超回復（ちょうかいふく）と言います。

このため通常のウエイトトレーニングと比べると関節や靭帯にかかるストレスが極めて少ないので『体力にあまり自信がない』という低体力者の方や高齢者、また『血圧が少し高め』だという方にも是非、お勧めしたいトレーニングメソッドです。

スロートレーニングの特徴

スロートレーニングのトレーニングの特徴はそれだけではありません。
スロートレーニングは文字通りゆっくりとした運動動作を行うため、他のトレーニングメソッドに比べ、筋中内に疲労物質である乳酸が大量に留まるのが大きな特徴です。
ご存知の方も多いかもしれませんが、乳酸とGH（人成長）ホルモンにはある種の相関関係があり、筋中内の乳酸の発生量が多くなると比例してGHホルモンの分泌量も増えるのです。
GH（人成長）ホルモンは文字通り、人の成長を促進させたり、筋肉を肥大させる働きを持っているホルモンです。
このように乳酸の蓄積量を増やし、筋肥大を促すという方法は加圧トレーニングでも応用されています。
基本的にスロートレーニングと加圧トレーニングは理論的なものは同じなのですが、スロートレーニングの場合、加圧トレーニングとは異なり四肢にバンドを巻きつけて血流の流れを制限するようなことはしません。
そのためスロートレーニングは加圧トレーナーなどの専門家を必要としませんし、また、血液の流れを調整するバンドを四肢に巻きつけることもありません。
因みにGH（人成長）ホルモンの効果は『人の成長』や『筋肉を肥大させる』だけではありません。
GH（人成長）ホルモンは別名『若返りホルモン』とも言われいて、人間の身体の若返りに一役かっているホルモンでもあります。
つまり体内にGH（人成長）ホルモンが大量に分泌されることにより、『肌を若く、みずみずしい状態に保たせる』ことができるのです。
更にGH（人成長）ホルモンが分泌されて筋肉量が増えれば『基礎代謝量』を増やすことが期待できます。
基礎代謝量とは”人間が生命を保つ上で必要最低限のエネルギー”と定義づけられており、一般に筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多い傾向にあります。
つまり、太りにくい体質にするためには筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めることがとても重要なファクターになります。

スロートレーニングの実施上の注意点（３大ポイント）

スロートレーニングを効率よく行うためには下記の３つのポイントを踏まえて実施しなければなりません。

1. 正しいフォームで実施する
2. 運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
3. 運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）

1.正しいフォームで実施する
これは何もスロートレーニングに限ったことではありません。
ウエイトトレーニングの運動効果を安全に効果的に得たいのであれば、トレーニングフォームを正しく行う必要があります。

2.運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
スロートレーニングはネガティブ（筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動様式）な動きを３〜５秒程度かけ行い、そのまま１秒静止させたのちに、ポジティブ（筋肉が収縮しながら力を発揮する運動様式）な動きを３〜５秒程度かけて行いことを基本とします。（一般的なウエイトトレーニングに比べ、かなりスローテンポで運動動作を行います）
このとき使用する重量は１RM（最大挙上重量）の４０％以上の負荷を用いるようにしてください。
運動動作中は常に使用している筋肉を意識しながら行うようにするととても効果的です。

3.運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）
『ノンロック』とは先のバーベルベンチプレスを例で説明するとポジティブな動きの終動で肘を伸ばしきらない（関節をロックしない）ようにするという意味です。
関節をロックしてしまうことで使用する筋肉の緊張が緩んでしまいます。（これは筋肉を休ませているのと同じことになります）
スロートレーニングの効果を最大限に得るためには所定の回数をやり終えるまでは決して筋肉の緊張をとかないように行うことを心掛けましょう。

スロートレーニングで用いられるトレーニング種目

スロートレーニングで用いる種目を参考までに下記に載せておきます。
ご紹介する種目はあくまでも一例なので適宜変更してください。

1. バーベル・スクワット
   （臀部、大腿部）
2. バーベル・ベンチプレス
   （胸部、肩部、上腕部後面）
3. ベントオーバーローイング
   （背部、上腕部前面）
4. バックプレス
   （肩部、上腕部後面）
5. エキセントリックアブドミナル・アームフォワード
   （腹部）
6. ライイング・バックアーチ
   （下背部）

おすすめ本

スロートレーニングの実施上の注意点

スロートレーニングに対して難しそうというイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、実際にやってみると比較的簡単にできるというのがこのメソッドの特徴です。
しかし、簡単にできるというのはイコール”楽にできる”という意味ではありません。
確かに用いる負荷は通常のウエイトトレーニングと比べると軽いかもしれませんが、今までウエイトトレーニングをしていなかった方にとってみれば充分な負荷と言えますし、普段、定期的にウエイトトレーニングを行なっている方でも『スロートレーニング』の乳酸の蓄積量とそれに伴う痛みには最初は驚かれると思います。
しかし、継続的にトレーニングを行なうとやがて初期の頃ほど筋肉痛を感じなくなるようになります。
この頃には最早扱っている負荷が適切とは言えないので様子を見ながら徐々に使用重量を増やして行きましょう。
スロートレーニングで最大限の運動効果を得るためには他のトレーニングメソッドと同様、トレーニングした部位に対して４８時間程度の休息を挟むようにしましょう。
連日、同じ筋肉に刺激を与えるとオーバーワークに陥ってしまい筋肉の成長の妨げになってしまうからです。
このようにスロートレーニングはゆっくりとした動きで筋肉の低酸素状態を作り出し、ヒト成長ホルモンの分泌量を促すことを目的としたトレーニング方法です。