英語名称

muscle pain（マッスル・ペイン）／遅発性筋肉痛は DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）

解説

普段運動をしない人が、日常生活で不自然な姿勢をとったり、慣れない運動をしたりすると、日常では使わないような筋肉を使うことにより、翌日や翌々日などに筋肉が痛くなることがあります。これがいわゆる筋肉痛です。

激しい運動を行ったときなどは、筋線維や、筋線維を覆っている筋膜が引き裂かれ、激しい痛みを伴うことがあります。これを俗に肉離れ（にくばなれ）といいます。肉離れは発症直後に痛みを伴う点で、後述する一般的な筋肉痛とは異なります。通常、損傷を受けた部分は、安静に保っていれば程度に応じておおむね2〜3週間ほどで修復されていきます。

一般に「筋肉痛」と呼ばれるのは、運動中あるいは運動後に発症する有痛性の症状です。筋肉痛が起こる詳しいメカニズムについてはいくつかの説があり、現在もはっきりとは解明されていません。

かつては、筋肉を使うことで乳酸が蓄積し、この乳酸が疲労物質となって筋肉痛の原因になると考えられてきました。しかし、乳酸は運動後すみやかに代謝・再利用されて低下することから、現在では乳酸の蓄積は翌日以降の筋肉痛の直接的な原因ではないと考えられています。

そこで問題となるのが、翌日や翌々日に起こる「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」と呼ばれるものです。

遅発性筋肉痛が起こる仕組み（最新の有力な説）

遅発性筋肉痛は、運動によって筋線維に生じた微細なダメージ（炎症、部分断裂）が原因と言われ、運動後1〜2日経ってから痛みのピークが現れることからこう呼ばれています。

ポイントは、筋線維自体には痛みを感じる神経の終末がなく、痛覚神経は筋線維を包む「筋膜」に接していることです。そのため、筋線維がミクロのレベルで傷ついた瞬間に痛みを感じるわけではありません。運動後、傷ついた筋線維や結合組織は、いったん分解されてから新しい筋線維が合成されるという修復反応を起こします。この修復の過程で炎症が生じ、サイトカインやブラジキニン、ヒスタミンといった神経を刺激する発痛物質が放出されて筋膜を刺激します。これが、時間を置いて翌日や翌々日に痛みとして感じられる――というのが、現在もっとも有力とされている仮説です。

なお、遅発性筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮を伴う運動で生じやすいといわれています。具体的には、階段や坂道を下りる動作、重い荷物をゆっくり下ろす動作、ウエイトをゆっくり下ろすトレーニングなどが代表例です。

筋肉痛と超回復の関係

損傷を受けた筋線維は、時間の経過とともに修復され、損傷を受ける以前よりも肥大化し、強くなります。これを超回復（ちょうかいふく）と言います。つまり、適度な筋肉痛を伴うトレーニングと十分な休養を繰り返すことで、筋肉は少しずつ強く・大きくなっていくのです。

ただし、筋肉痛の強さは必ずしもトレーニングの効果と比例するわけではなく、「筋肉痛がない＝効いていない」というわけでもありません。痛みが強すぎる場合は無理をせず、休養・栄養・軽い運動やストレッチなどで回復を促すことが大切です。

筋肉痛についてのまとめ

一般に筋肉痛と呼ばれるのは、運動の翌日〜翌々日に起こる遅発性筋肉痛です。かつて主因とされた乳酸は現在では直接原因ではないとされ、筋線維の微細な損傷と、その修復過程で起こる炎症が痛みの主な原因と考えられています。特に階段を下りるようなエキセントリック収縮で起こりやすいのが特徴です。損傷した筋肉は超回復によって以前より強くなるため、適度な休養と栄養をとりながら、無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動と筋肉」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

例えばバーベル・ベンチプレスなら、3〜5秒かけてゆっくりとバーを胸に降ろし、そのまま1秒静止させたのちに、3〜5秒かけてゆっくりとバーを元の位置に戻すというやり方でウエイトトレーニングを実施します。

スロートレーニングは他のトレーニングメソッドとは異なり、終始、運動動作をゆっくりと行い、また用いる重量は基本的に軽め（とはいえ、最大挙上重量の40%以上の負荷は必要です）というのが大きな特徴です。

このため通常のウエイトトレーニングと比べると関節や靭帯にかかるストレスが極めて少ないので、『体力にあまり自信がない』という低体力者の方や高齢者、また『血圧が少し高め』だという方にも、ぜひお勧めしたいトレーニングメソッドです。実際に厚生労働省の情報でも、軽めの負荷でも大きな筋肥大・筋力増強効果が得られ、安全に行えるレジスタンス運動として紹介されています。

スロートレーニングの特徴

スロートレーニングの特徴はそれだけではありません。

スロートレーニングは文字通りゆっくりとした運動動作を行うため、筋肉に力が入った状態が続き、筋肉内が一時的に低酸素状態になります。その結果、他のトレーニングメソッドに比べ、筋肉内に疲労物質である乳酸が大量に留まるのが大きな特徴です。

ご存知の方も多いかもしれませんが、乳酸とGH（成長）ホルモンにはある種の相関関係があり、筋肉内の乳酸の発生量が多くなると、比例してGHホルモンの分泌量も増えるといわれています。GH（成長）ホルモンは、文字通り人の成長を促進させたり、筋肉を肥大させたりする働きを持っているホルモンです。

このように乳酸の蓄積量を増やし、筋肥大を促すという方法は加圧トレーニングでも応用されています。基本的にスロートレーニングと加圧トレーニングは理論的なものは同じなのですが、スロートレーニングの場合、加圧トレーニングとは異なり四肢にバンドを巻きつけて血流を制限するようなことはしません。そのためスロートレーニングは加圧トレーナーなどの専門家を必要としませんし、血流を調整するバンドを四肢に巻きつけることもないので、手軽に始められます。

GH（成長）ホルモンの働きは『人の成長』や『筋肉を肥大させる』だけではありません。成長ホルモンは体組織の修復・再生に関わるホルモンでもあり、体のコンディションを整えるうえでも重要とされています。さらに、成長ホルモンには体脂肪の分解を促す働きもあるため、ダイエット効果も期待されています。

加えて、GH（成長）ホルモンが分泌されて筋肉量が増えれば『基礎代謝量』を増やすことが期待できます。基礎代謝量とは“人間が生命を保つ上で必要最低限のエネルギー”と定義づけられており、一般に筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多い傾向にあります。つまり、太りにくい体質にするためには、筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めることがとても重要なファクターになります。

なぜ軽い負荷でも筋肉に効くのか

スロートレーニングでは、ゆっくり動作することで筋肉の緊張している時間（TUT）が長くなります。力を抜かずに動き続けると筋肉内が低酸素状態になり、本来は高重量でしか使われにくい速筋線維が早い段階で動員されます。そのため、軽めの負荷でも速筋にしっかり刺激を与えられ、低負荷ながら筋肥大につながるのです。これがスロトレの大きな利点です。

スロートレーニングの実施上の注意点（3大ポイント）

スロートレーニングを効率よく行うためには、下記の3つのポイントを踏まえて実施しなければなりません。

1. 正しいフォームで実施する
2. 運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
3. 運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）

1. 正しいフォームで実施する
これは何もスロートレーニングに限ったことではありません。ウエイトトレーニングの運動効果を安全に効果的に得たいのであれば、トレーニングフォームを正しく行う必要があります。

2. 運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
スロートレーニングは、ネガティブ（筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動様式）な動きを3〜5秒程度かけて行い、そのまま1秒静止させたのちに、ポジティブ（筋肉が収縮しながら力を発揮する運動様式）な動きを3〜5秒程度かけて行うことを基本とします（一般的なウエイトトレーニングに比べ、かなりスローテンポで運動動作を行います）。このとき使用する重量は1RM（最大挙上重量）の40%以上の負荷を用いるようにしてください。運動動作中は、常に使用している筋肉を意識しながら行うようにするととても効果的です。

3. 運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）
『ノンロック』とは、先のバーベルベンチプレスを例で説明すると、ポジティブな動きの終わりで肘を伸ばしきらない（関節をロックしない）ようにするという意味です。関節をロックしてしまうことで、使用する筋肉の緊張が緩んでしまいます（これは筋肉を休ませているのと同じことになります）。スロートレーニングの効果を最大限に得るためには、所定の回数をやり終えるまでは決して筋肉の緊張をとかないように行うことを心掛けましょう。

スロートレーニングで用いられるトレーニング種目

スロートレーニングで用いる種目を、参考までに下記に載せておきます。ご紹介する種目はあくまでも一例なので、適宜変更してください。

1. バーベル・スクワット（臀部、大腿部）
2. バーベル・ベンチプレス（胸部、肩部、上腕部後面）
3. ベントオーバーローイング（背部、上腕部前面）
4. バックプレス（肩部、上腕部後面）
5. エキセントリックアブドミナル・アームフォワード（腹部）
6. ライイング・バックアーチ（下背部）

スロートレーニングの実施上の注意点

スロートレーニングに対して難しそうというイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、実際にやってみると比較的簡単にできるというのが、このメソッドの特徴です。

しかし、簡単にできるというのはイコール“楽にできる”という意味ではありません。確かに用いる負荷は通常のウエイトトレーニングと比べると軽いかもしれませんが、今までウエイトトレーニングをしていなかった方にとってみれば充分な負荷と言えますし、普段、定期的にウエイトトレーニングを行なっている方でも『スロートレーニング』の乳酸の蓄積量とそれに伴う痛みには最初は驚かれると思います。

しかし、継続的にトレーニングを行なうと、やがて初期の頃ほど筋肉痛を感じなくなるようになります。この頃には最早、扱っている負荷が適切とは言えないので、様子を見ながら徐々に使用重量を増やしていきましょう。

スロートレーニングで最大限の運動効果を得るためには、他のトレーニングメソッドと同様、トレーニングした部位に対して48時間程度の休息を挟むようにしましょう（目安として週2〜3回が理想的です）。連日、同じ筋肉に刺激を与えるとオーバーワークに陥ってしまい、筋肉の成長の妨げになってしまうからです。

このようにスロートレーニングは、ゆっくりとした動きで筋肉の低酸素状態を作り出し、成長ホルモンの分泌を促すことを目的としたトレーニング方法です。

まとめ

スロートレーニングは、ゆっくりとした動作で筋肉を低酸素状態にし、乳酸の蓄積を通じて成長ホルモンの分泌を促すことで、軽めの負荷でも筋肥大を狙えるトレーニング方法です。関節への負担が少なく、高齢者や血圧が高めの方にも取り入れやすいのが利点です。正しいフォーム・ゆっくりした動作・ノンロックの3点を守り、48時間程度の休息を挟みながら継続することで、効果的に筋肉を育てられます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「スロートレーニングとは」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/