冬場は袖の長い服で何とかごまかせるとしても、夏になり暑くなってくると、どうしても肌の露出度が高くなるので、二の腕の太さやたるみを誤魔化すのは難しくなるでしょう。

二の腕がのれんのようにプルプルと揺れていたりすると、たとえ、くびれたウエストを持っていたとしても台無しになってしまいます。このように、自分のたるんだ二の腕が気になってノースリーブや袖の短い服を着ることが出来ないという女性は多いのではないでしょうか？

ダイエットなどで二の腕だけを細くする方法はない。

よくダイエット本やその記事などの見出しを見ると“二の腕ダイエット”なるものを見かけますが、結論を先に言わせていただくと“二の腕の脂肪だけを取り除く方法”などありません。

①腕が太いのは、単に身体の体脂肪が多いからです。
②たるんでいるのは、筋肉が極端にないからです。

なので、いくら二の腕のマッサージをしたりしても、二の腕の脂肪を落とすことにはならないので、そんな無駄な努力は今すぐ止めましょう。これは何も二の腕だけに限ったお話だけではなく、お腹周りなど他の部位でも同じことが言えるのですが、部分的に脂肪を落とす方法など存在しません。

よく『もんだり』、『骨盤を調整』したりしてウエスト周りが○cm痩せたなどとうたっている広告なども見かけますが、あれは事実ではありません。確かに施術後に○cm減少したということはありますが、それは単に脂肪組織が移動したり、骨盤の傾斜角が変わるなどして一時的に見かけが変わっただけで、脂肪が落ちたわけでも何でもありません。

ですから、有酸素運動や食事などのカロリーコントロールで全身の脂肪を燃焼させながら、体全体の脂肪が減るのを待つしかありません。そして、基礎代謝量を高め効率的に痩せるためにも、筋トレを行うことを忘れないでください。

特に女性の方は男性に比べ筋肉量が少なく、また“筋トレが大嫌い！”という方が多いので、基礎代謝量は少ない傾向にあります。筋トレが嫌いという気持ちも解らなくもないですが、結果を変えたいなら、まず心と行動を変えてください。

まとめると、引き締まった二の腕を手に入れたいのであれば、脂肪を燃焼させるような有酸素運動を積極的に行い、適度な筋トレを行う必要があるのです。もちろん、食事による摂取カロリーを抑えることも忘れてはいけません。『食事で摂取するエネルギー』＜『体が使う消費エネルギー』になれば、身体全体の脂肪が少なくなり、結果として二の腕も必ず痩せていきます。

なぜ二の腕（上腕三頭筋）はたるみやすいのか

二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、「物を引き寄せる」動作で使う表側の上腕二頭筋（力こぶ）と違い、「押す・伸ばす」動作でしか使われないため、日常生活ではあまり使われず衰えやすい筋肉です。筋力が落ちると皮膚や脂肪を支えきれなくなり、振袖のようにプルプルとたるんで見えてしまいます。つまり二の腕のたるみ対策は、この使われにくい上腕三頭筋を意識的に鍛えることがカギになります。あわせて運動で血行・リンパの流れが良くなると、むくみの軽減にもつながります。

具体的な二の腕のトレーニング方法

先にも述べたように、腕が太いのは“単に身体の体脂肪が多い”から、たるんでいるのは“筋肉が極端にない”からです。

たとえ体脂肪率が少なくても、腕周りの筋肉が極端に少ないとハリが無くなってしまい、脂肪や皮膚にたるみが出て、二の腕がのれんのようにプルプルと揺れるように見えてしまいます。

女性の場合は男性と違い、極端に肥大した筋肉をつける必要はないとは思いますが（そもそも男性ホルモンが少ない女性にとってみたら筋肉量を増やすことは困難です）、最低でも皮膚のたるみや脂肪を目立ちにくくするためにも、二の腕は鍛えておいた方が良いと思います。（筋肉が適度についている方が、たるんだ皮膚にハリが出て、脂肪も引き延ばされて薄く見えます）

二の腕の筋肉は、手を伸ばした時に手のひら側に付いている上腕二頭筋と、肘側にある上腕三頭筋に分かれています。腕に力を入れた時にポコッと力こぶができるのは上腕二頭筋で、この筋肉が収縮した時には、反対側にある上腕三頭筋は弛緩（ゆるむ）した状態になります。反対に、腕を伸ばした時には上腕三頭筋が収縮して、上腕二頭筋が弛緩します。

腕を鍛えるとなると、力こぶができる上腕二頭筋を中心に鍛えてしまいがちですが、全体的にこの部分を引き締めるには、上腕三頭筋を含め、二つの筋肉をバランスよく鍛えるとスッキリ効果が高まります。

今回は、自宅でも鍛えることができる種目を二部位二種目ずつご紹介していきます。まずは上腕三頭筋からです。

■トライセップス・キックバック

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）などを持ち、反対側の手と膝を適当な高さの台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ウエイトを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真1）
3. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真2）
4. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。（ウエイトを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので、戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に、自重、すなわち自分の体重を利用した上腕三頭筋を鍛える種目『リバース・プッシュアップ』をご紹介します。この種目は上腕三頭筋をはじめ、大胸筋、三角筋にも効果が得られる種目です。

■リバース・プッシュアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真1）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このとき、なるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真2）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら、肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介します。

■ダンベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでウエイトを保持します。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に『コンセントレーションカール』をご紹介します。

■コンセントレーションカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 適当な台に腰掛け、片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真1）
2. 肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

女性の方は比較的軽めな重量で高回数行う

筋トレの目的により使用重量や回数は異なりますが、女性の場合は筋肉を肥大させることが目的でないことが多いと思うので、使用する重量は軽重量で、反復回数は高回数行うことをお勧めします。下記の表で言うと“筋持久力”の項を参考にすると良いと思います。

二の腕の筋トレについてのまとめ

二の腕を引き締めるには、普段の動作も肝心です。物を持って手元に引き寄せたり押し込んだりする動作や、高い場所から上げ下げする動作を意識的に行うのは、筋肉を鍛えるのにとても効果的です。また、腕の動きを活発にして筋肉を収縮させることは、リンパの流れを促す効果も期待できます。リンパの流れが悪くなっていると、いわゆる“むくんだ”状態になるので、これも二の腕がプヨプヨになってしまう原因になってしまいます。

二の腕の脂肪は部分的には落とせないため、有酸素運動と食事管理で全身の体脂肪を減らしながら、使われにくい上腕三頭筋を中心に引き締めるのが基本です。今回はあえて二の腕の筋トレしか紹介しませんでしたが、“太りにくい体質”を構築するには足の筋トレも積極的に行った方が良いと思います。足の筋トレについてはコチラを参考になさってください。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

特に女性はブラジャーをつけるため、ブラジャーを付けた時に余分な肉がはみ出したり、さらに脂肪が多い方ではブラジャーの上に脂肪が乗るなどして、脂肪の存在が一際目立つ部分でもあります。

問題なのは、当の本人がそれにあまり気づいていないことです。お腹を一生懸命引っ込めてお腹が出ていないように見せることはある程度は可能かもしれませんが、背中や脇の『たるみ』は意識をして引っ込めるわけにはいきません。

もうこれ以上、誤魔化すのはやめにしませんか？

冒頭で少し触れたように、背中や脇の『たるみ』は誤魔化しようがありません。

矯正下着をつけるという手段もありますが、それで他人の目を誤魔化したとして、あなたに何のメリットがもたらされるのでしょうか？むしろ、それを長期間着用することで背中の筋肉がどんどん弱化してしまい、姿勢がますます悪くなるばかりか、首や肩などに不快症状が強く現れるようにもなります。

男性の目を惹く『見返り美人』という言葉が古くからあるほどですから、後ろ姿というのは、女性にとってはやはり大事にしなければいけない部分ではないでしょうか？

しかし、背中や脇のあたりの筋肉は日頃意識をすることがあまりない場所なので、意識して鍛えるといっても最初のうちは非常に難しく感じることでしょう。しかし、根気良くトレーニングを行っていけば、やがて他の部位と同じように、特に意識しなくても背中や脇の筋肉を鍛えることができるようになっていきます。

おそらくその頃には背筋（せすじ）がすっと伸びて、後ろ姿はもちろんのこと、姿勢も見違えるほど良くなり、首肩に感じていた不快症状もかなり軽減されていることでしょう。今すぐ背中を鍛えて、女性らしい、美しいスタイルを目指して頑張りましょう！

美しい背中をつくる3つの筋肉と「くびれ」効果

背中の引き締めには、主に3つの筋肉がかかわっています。

① 僧帽筋（肩甲骨まわり）
・肩甲骨を寄せる・下げる筋肉。鍛えると背中が引き締まり、肩が下がって首が長く見え、肩こり改善にも役立つ

② 広背筋（脇〜背中）
・背中で最も面積の大きい筋肉。鍛えると背中のラインが整い、背中と腰の差が出てくびれが強調される

③ 脊柱起立筋（背骨に沿う筋肉）
・姿勢を支え背すじを伸ばす。鍛えると背中の縦ラインが美しく際立つ

ポイントは、ほとんどの背中の種目で「肩甲骨を寄せる」意識を持つことです。腕の力で引くのではなく肩甲骨を動かすことで、狙った背中の筋肉にしっかり効かせられます。

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（自宅編）

ここからはいよいよ本題の『女性の方でも簡単に出来る美しい背中の筋トレメニュー』をご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）

今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを3種目ほどご紹介したいと思います。最初にご紹介する種目は『ライイングバックアーチ』です。

■ライイングバックアーチ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より1〜2握り拳分広げます。このとき目線はやや下にし、床面にアゴを軽く触れておきます。（写真1）
2. 背中全体をゆっくり反らし、かつ、前方に伸ばした両肘を後方に引きます。このとき動作中は手が床面に着かないように気をつけます。（写真2）
3. 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、背中だけではなく、同時に臀部や大腿部の裏面の筋肉を効果的に鍛えることができる『ダイアゴナルトランクフレクション』です。

■ダイアゴナルトランクエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。このとき両手は頭上で肩幅より約2握り拳分程度に広げておきます。（写真1）
2. 背面の筋肉を使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。（こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです）（写真2）
3. 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻ったら、先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、セラバンド（ゴムチューブ）を利用した背中の筋トレ方法です。『セラバンド（ゴムチューブ）』は主にリハビリや筋コンディショニング作りで活用される場面が多いトレーニングアイテムです。セラバンドは輪ゴムのように伸縮性があり、色によっても弾力性が異なります。女性の方はミディアム（強度が中等度）の赤色を使用されることをお勧めします。

この伸縮性を利用し、肩や背中（肩甲骨）の筋肉を効果的に鍛えることができる『スタンディングチューブリアレイズ』をご紹介します。

■スタンディングチューブリアレイズ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）を柱に固定し、セラバンドの両端をしっかりと両手で握ります。このとき両肘は軽く曲げたままにし、肩甲骨を十分に外側に広げるようなつもりで行います。（背中の筋肉がストレッチされるように）（写真1）
2. 肩関節で弧を描きながら、肩甲骨を身体の中央に引き寄せるように、肩甲骨を互いに内側に引き寄せます。セカンドポジションではなるべく胸を張り、胸郭を拡げるイメージで行います。（写真2）
3. 十分に肩甲骨を寄せたら、セラバンドを開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

基本的に、上記に紹介してきた筋トレ種目は、あらかじめ回数を何回やるとか決めるのではなく、『疲労困憊』になるまで追い込むようにします。

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（トレジム編）

やはり、背中や脇のたるみを効率よく鍛えるためにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。何故なら、初心者であっても運動動作の習得が容易にできるからです。

ここからは主にトレーニングジムで行う代表的なエクササイズを2種目ほどご紹介したいと思います。まず、ご紹介するのは『ワンハンドダンベル・ローイング』です。

■ワンハンド・ダンベルローイング

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ、上半身を安定させます。もう片方の手でダンベルを握ります。このとき、上半身は床面と平行になるように前傾させ、胸を張り、背中を少し弓なりにしておきます。
2. 肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真1）
3. 出来るだけ身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。このとき、肩甲骨を内側に寄せながらダンベルをみぞおち辺りに引き寄せるように意識します。（写真2）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いて、背中や脇の部分だけではなく、同時に胸の筋肉も効果的に鍛えることができる『ダンベルプルオーバー』をご紹介します。

■ダンベルプルオーバー

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、頭上にダンベルを構えます。
2. 両肘を伸ばしたまま、両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

背中の筋トレについてのまとめ

これまでご紹介してきた5種目を行うことで、背中や脇あたりの『たるみ』を解消し、肩甲骨を寄せた美しい姿勢に近づけることができます。慣れてきたら回数や重さを増やすなどして常に刺激を与え、違う種目に挑戦するのも効果的です。筋肉痛が出ないような負荷では引き締め効果が薄れてくるので、強度・量・種目を変化させて背中に刺激を与え続けましょう。あわせて、脂肪燃焼を促す有酸素運動やバランスの良い食事も並行して行うことが、女性らしいしなやかな背中への近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

上腕三頭筋のパートナーストレッチ

上腕三頭筋のパートナーストレッチとは主に上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕三頭筋のパートナーストレッチは「座位or立位＋パートナーが手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＝上腕三頭筋（長頭）＋広背筋＋大円筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、座位あるいは立位になりパートナーは後方あるいは側方より一方の手で手関節を保持しもう一方の手で肘関節を包みこむように保持し、肘関節を最大限屈曲＋肩関節も最大限に外転させる2人で実施する上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

上腕三頭筋の長頭は肩甲骨に付着するため、肘最大屈曲＋肩最大外転で広背筋・大円筋とともに同時にストレッチされる。本ストレッチは「肘最大屈曲＋肩最大外転＝上腕三頭筋長頭の最大伸展＋広背筋・大円筋同時伸展＋体幹側屈で広背系2筋へのストレッチ度UP」が最大の特徴。「上腕三頭筋（特に長頭）の柔軟性UP＋広背筋＋大円筋の同時ケア＋プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア＋ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない」に直結する、上肢上部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは上腕三頭筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕三頭筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘最大屈曲＋肩関節最大外転＋体幹側屈応用のコツ
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋同時ケア効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕三頭筋、広背筋、大円筋

上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋（3筋同時）を「座位or立位＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」で同時最大ストレッチ

上腕三頭筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：上腕三頭筋（最重要）
・「二の腕の後面の筋肉」
・長頭：肩甲骨関節下結節〜尺骨肘頭
・外側頭：上腕骨後面外側〜尺骨肘頭
・内側頭：上腕骨後面内側〜尺骨肘頭
・作用：肘関節伸展（主）＋長頭は肩関節伸展・内転にも関与
・本ストレッチで集中（特に長頭・肩甲骨付着のため）

② ストレッチ：広背筋
・「背中で最大の筋肉」
・第7胸椎〜第5腰椎棘突起＋仙骨＋腸骨稜＋下位3〜4肋骨〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋＝肩関節外転で伸展

③ ストレッチ：大円筋
・「広背筋の弟」
・肩甲骨下角〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋＝肩関節外転で伸展

「座位or立位＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」：

なぜこのフォームか：

① 座位or立位
・「身体安定」
・パートナーが操作しやすい

② パートナーが後方or側方より位置
・「ストレッチ側に近い位置」
・操作しやすい位置取り

③ 一方の手で手関節を保持
・「手首の確実な保持」
・肘屈曲動作の準備

④ もう一方の手で肘関節を包む
・「肘の確実な保持」
・肩外転動作の準備

⑤ 肘関節を最大限屈曲
・「肘を最大限に曲げる」（元記事に記載）
・上腕三頭筋伸長準備

⑥ 肩関節も最大限に外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋最大伸展

⑦ 結果
・「上腕三頭筋長頭＋広背系2筋同時最大ストレッチ」

「上腕三頭筋長頭＝肩甲骨付着＝肩関節動作にも関与（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 上腕三頭筋の3頭
・「長頭」＝肩甲骨関節下結節〜肘頭
・「外側頭」＝上腕骨〜肘頭
・「内側頭」＝上腕骨〜肘頭

② 長頭の特徴
・「肩甲骨に付着」
・「肩関節をまたぐ」
・「肩関節伸展＋内転にも関与」

③ ストレッチの方向
・「肘屈曲＋肩外転」
・「長頭の最大伸展」

④ 結果
・「長頭特化ストレッチ」
・「肩甲骨付着のため広背系2筋も同時伸展」

「広背筋＋大円筋同時ストレッチ＝広背系2筋ケア」：

機能解剖の核（最重要）：

① 広背筋＋大円筋
・「肩関節伸展＋内転＋内旋」＝同じ作用
・「広背筋の弟＝大円筋」

② ストレッチの方向
・「肩関節外転＝伸展・内転の逆」
・「広背筋・大円筋最大伸展」

③ 結果
・「広背系2筋同時ストレッチ」

「体幹側屈で広背系2筋強化（応用）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 体幹側屈（応用）
・「ストレッチ側の反対方向へ体幹を倒す」（元記事に記載）

② 効果
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」（元記事に記載）
・「広背筋は腰椎まで付着のため」

③ 結果
・「応用バージョン＝広背系2筋特化」

「肩関節周囲炎は禁忌（最大の注意）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 肩関節周囲炎
・「四十肩・五十肩」
・「肩関節可動域制限」
・「炎症」

② リスク
・「肩関節最大外転＝症状悪化」（元記事に記載）
・「肩関節への大きな負荷」

③ 解決法
・「やめた方が良い」（元記事に記載）
・医師相談の上

「短縮の影響＝上肢可動域低下」：

機能解剖：

① 上腕三頭筋・広背筋・大円筋短縮
・「肩関節屈曲可動域低下」＝バンザイ困難
・「肘関節屈曲可動域低下」
・「背中の張り」
・「投球動作の制限」

② 主な原因
・「プッシュアップ・ベンチプレス系の過度な実施」
・「ナロープレス・トライセプスエクステンション」
・「懸垂・ラットプルダウン系」
・「日常生活での上肢動作不足」

③ 本ストレッチの効果
・「3筋同時柔軟性UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「肘関節屈曲可動域UP」

「該当者」：

上腕三頭筋のパートナーストレッチが最適な方：

① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップスを行う方＝上腕三頭筋トレ後ケア（最重要）
② ナロープレス・トライセプスエクステンションを行う方＝上腕三頭筋メインケア（最重要）
③ 懸垂・ラットプルダウン系を行う方＝広背筋・大円筋ケア（最重要）
④ 二の腕の張り持ち＝上腕三頭筋柔軟性
⑤ 背中の張り持ち＝広背系2筋柔軟性
⑥ 肩関節屈曲可動域が悪い方＝バンザイ困難
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート（投球系・水泳・クライミング）＝深いケア
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）
⑫ ※肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「上肢柔軟性」

関節の動き

「肩関節外転＋肘関節屈曲＝3筋同時ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節外転（最大限）
・「腕を頭上に挙げる」
・上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋伸展

② 肘関節屈曲（最大限）
・「肘を最大限に曲げる」
・上腕三頭筋（肘伸展筋）の逆動作

③ 結果
・「2関節同時最大動作で3筋同時最大伸展」

ストレッチの方法

1. 座位、あるいは立位になり、パートナーは後方、あるいは側方より一方の手で手関節を保持し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
2. パートナーは肘関節を最大限屈曲させ、肩関節も最大限に外転させます。
3. 上腕三頭筋、広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「座位or立位＋パートナー後方or側方＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＋20〜30秒維持」が本質

上腕三頭筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・座位or立位（最重要）

② パートナーのコンタクト（後方or側方より）
・一方の手で手関節を保持（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）

③ 動作（3筋同時）
・肘関節を最大限屈曲（最重要・元記事に記載）
・肩関節を最大限に外転（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「座位or立位」：

最重要のセットアップ：

① 座位or立位
・「身体安定」
・パートナーが操作しやすい

② 効果
・「リラックスして実施可能」

「パートナーは後方or側方より」：

最重要のセットアップ：

① パートナーの位置
・「後方あるいは側方」（元記事に記載）
・「ストレッチ側に近い位置」

② 効果
・「操作しやすい位置取り」

「一方の手で手関節を保持」：

最重要のセットアップ：

① 手関節を保持
・「手首の確実な保持」
・「肘屈曲動作の準備」

② 効果
・「肘最大屈曲の準備」

「もう一方の手で肘関節を包む」：

最重要のセットアップ：

① 肘関節を包む
・「肘の確実な保持」
・「肩外転動作の準備」

② 効果
・「肩最大外転の準備」

「肘関節を最大限屈曲」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 肘最大屈曲
・「肘を最大限に曲げる」（元記事に記載）
・「上腕三頭筋（伸展筋）の逆動作」

② 効果
・「上腕三頭筋一次伸展」

③ ポイント
・「最大限」が大事
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肩関節も最大限に外転」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 肩最大外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・「上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋最大伸展」

② 効果
・「3筋同時最大ストレッチ」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「最大限」＝痛みなしの範囲

「上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 二の腕後面＝上腕三頭筋
② 背中外側〜脇＝広背筋
③ 脇の下深層＝大円筋

④ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑤ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・四十肩痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 肩関節の可動域に制限があり、痛みが伴う場合はこのストレッチはやめた方が良いと思います。特に『肩関節周囲炎』を起こしている方がこのストレッチを行うと症状が悪化してしまうことがあります。
• もし、余裕があるなら体幹を側屈させると良いかもしれません。そうすることにより広背筋、大円筋へのストレッチ度が高くなります。

「肩関節周囲炎は禁忌＋体幹側屈応用で広背系2筋強化＝2大ポイント」

上腕三頭筋のパートナーストレッチの2大ポイント：

「肩関節周囲炎は禁忌」：

最重要の安全策（元記事のポイント）：

① 肩関節周囲炎
・「四十肩・五十肩」
・「肩関節可動域制限」（元記事に記載）
・「痛みが伴う」（元記事に記載）

② リスク
・「症状が悪化」（元記事に記載）
・「肩関節最大外転＝大きな負荷」

③ 解決法
・「やめた方が良い」（元記事に記載）
・医師相談の上

「体幹側屈応用で広背系2筋強化」：

応用テクニック（元記事のポイント）：

① 体幹側屈
・「余裕があるなら体幹を側屈」（元記事に記載）
・「ストレッチ側の反対方向へ」

② 効果
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」（元記事に記載）
・「広背筋は腰椎まで付着のため」

③ ポイント
・「余裕があるなら」＝無理しない
・応用バージョン

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる」：

最重要の注意：

① 急な最大動作
・「上腕三頭筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に最大まで」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「2関節同時動作（肘最大屈曲＋肩最大外転）のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肘屈曲＋肩外転
・「2関節同時動作」

② バランス
・両方バランスよく最大限

③ 解決法
・パートナーは両動作を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・「やめた方が良い」（元記事に記載）

反復回数とセット数

上腕三頭筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 懸垂・ラットプルダウン後ケア（広背系2筋）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 肩関節屈曲可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）。
※肩関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）と大円筋＋広背筋＋肩関節ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝座位or立位＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩最大外転
② 効果＝上腕三頭筋（特に長頭）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）
③ 強み＝上腕三頭筋メイン＋広背系2筋同時＋プッシュ系トレ後ケア

「大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋メイン）
③ 強み＝広背系2筋特化＋懸垂・ラットプルダウン後ケア

「三角筋（前部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋肩関節伸展＋軽度内転・軽度外旋
② 効果＝三角筋前部
③ 強み＝肩前面＋ベンチプレス後

「上腕二頭筋ストレッチ」：

① 特性＝肩関節伸展＋肘関節伸展＋前腕回内
② 効果＝上腕二頭筋（拮抗筋）
③ 強み＝二の腕前面＋カール系後

「使い分け」：

① 上腕三頭筋＋広背系2筋同時＋プッシュ系トレ後＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 大円筋＋広背筋メイン＋懸垂・プル系後＝大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ
③ 三角筋前部＋肩前面＋ベンチプレス後＝三角筋（前部）のパートナーストレッチ
④ 上腕二頭筋＋拮抗筋＋カール系後＝上腕二頭筋ストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「上腕三頭筋ケアメニュー（プッシュ系トレ後・最重要）」：

理想的な実施順序：

① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション系＝上腕三頭筋トレ
② 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋同時クールダウン（最重要）
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「3筋同時ケアメニュー（応用版・体幹側屈）」：

理想的な実施順序：

① 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事・基本）＝3筋同時
② 同（応用・体幹側屈）＝広背系2筋強化
③ 結果＝「上腕三頭筋＋広背系2筋完全ケア」

「肩関節屈曲可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋同時
② 大胸筋ストレッチ＝大胸筋
③ 結果＝「肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ」

「上腕三頭筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕後面ほぐし」

② 結果
・「プッシュ系トレ後ケア」（最重要）
・「肘関節屈曲可動域UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」（長頭ケア）
・「翌日の張り軽減」

「3筋同時ケア＝効率的アプローチ」効果：

最大の特徴：

① 上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋
・「1ストレッチで3筋同時」

② 結果
・「効率的なケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「体幹側屈応用＝広背系2筋強化」効果：

応用効果：

① 体幹側屈
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」

② 結果
・「応用バージョン」
・「広背系2筋特化ケア」

「肩関節屈曲可動域UP」効果：

機能改善：

① 3筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「バンザイ動作スムーズ」
・「投球動作改善」

「プッシュ系トレ後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション後の上腕三頭筋ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス系＝上腕三頭筋トレ後（最重要）
② ナロープレス・トライセプスエクステンション系＝上腕三頭筋メイン（最重要）
③ 野球（投球）＝肩関節・上腕三頭筋
④ テニス・バドミントン＝サーブ後
⑤ バレーボール＝スパイク後
⑥ 水泳＝肩関節柔軟性
⑦ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋
⑧ ボクシング・格闘技＝パンチ後
⑨ アーチェリー＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 二の腕の張り解消
③ 肩関節屈曲可動域リハビリ（医師指導下）
④ ※肩関節周囲炎は禁忌（最重要）

「上腕三頭筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 上腕三頭筋（特に長頭・肩甲骨付着）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）の柔軟性UP＝「座位or立位＋パートナーが手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」
② 体幹側屈応用＝広背筋・大円筋へのストレッチ度UP＋3筋同時ケア＝効率的アプローチ
③ プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない

「初心者の注意点」：

① まず肩関節障害がないか確認＝該当者は医師相談（特に肩関節周囲炎）

② フォーム優先
・「座位or立位」（最重要）
・「パートナーは後方or側方より」（最重要）
・「一方の手で手関節を保持」（最重要）
・「もう一方の手で肘関節を包む」（最重要）
・「肘関節を最大限屈曲」（最重要・元記事に記載）
・「肩関節を最大限に外転」（最重要・元記事に記載）
・「3筋（上腕三頭筋・広背筋・大円筋）にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる（最重要）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 体幹側屈応用＝余裕があれば広背系2筋強化（元記事に記載）

⑩ 肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）

⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 上腕三頭筋（特に長頭）の柔軟性UP＝二の腕後面（最重要）
② 広背筋の柔軟性UP＝背中で最大の筋肉
③ 大円筋の柔軟性UP＝広背筋の弟
④ 3筋同時ケア＝1ストレッチで効率的（最大の特徴）
⑤ パートナーによる2点保持（手関節＋肘関節）＋2関節同時動作
⑥ 肘最大屈曲＋肩最大外転＝3筋同時最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑦ 体幹側屈応用＝広背系2筋へのストレッチ度UP（応用効果・元記事に記載）
⑧ プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア（最重要効果）
⑨ ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア（最重要効果）
⑩ 懸垂・ラットプルダウン後ケア（広背系2筋）
⑪ 肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ
⑫ 肘関節屈曲可動域UP
⑬ 二の腕＋背中の張り解消
⑭ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑮ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑯ スポーツパフォーマンスUP（プッシュ系・投球・テニス・バレー・水泳・クライミング・ボクシング・アーチェリー）
⑰ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑱ パートナー要＋肩関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 二の腕・背中の張り＝本ストレッチで予防
② 肩関節屈曲可動域低下＝3筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる＝急な最大動作禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 肩関節周囲炎は禁忌＝症状悪化リスク（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑧ 肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）
⑨ 体幹側屈は余裕があれば応用（元記事に記載）
⑩ 2関節同時動作のバランス
⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【上腕二頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ・三角筋（中部）のパートナーストレッチ・三角筋（後部）のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（上腕三頭筋）■
【上腕三頭筋ストレッチ（頭上版）・上腕三頭筋ストレッチ（クロス版）・トライセプスストレッチ】

■ 上腕三頭筋強化トレ■
【ナロープレス・トライセプスエクステンション・ディップス・プッシュアップ・ケーブルプッシュダウン・ライイングトライセプスエクステンション・ベンチプレス】

■ プッシュ系トレ後ケアセット■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋のパートナーストレッチ＋三角筋（前部）のパートナーストレッチ】

■ 広背系2筋強化ケア（体幹側屈応用＋懸垂後）■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事・体幹側屈応用）＋大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）・イーグルポーズ・チャイルドポーズ・ダウンドッグ】

まとめ

上腕三頭筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（特に長頭・肩甲骨付着）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）の筋肉を伸ばす
・「座位or立位＋パートナーが後方or側方より＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＝3筋同時パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・座位or立位（最重要）
・パートナーは後方or側方より（最重要）
・一方の手で手関節を保持＋もう一方の手で肘関節を包む（最重要）
・肘関節を最大限屈曲（最重要・元記事に記載）
・肩関節を最大限に外転（最重要・元記事に記載）
・上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・余裕があれば体幹側屈で広背筋・大円筋へのストレッチ度UP（応用・元記事に記載）
・肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・四十肩五十肩・肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/