強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

関節の動作

 

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を上に向け、横向きに寝ます。このとき一方の手で床面を、他方の手で頭部を支えます。
2. 両足を揃え、上方へ挙上します。(サイドエクステンション に比べ、身体が平行になった姿勢から筋肉が収縮するので、より高い収縮感が得られます)
3. ４～５秒静止したら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は下肢が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• より運動効果を得るためには足首にアンクルウエイトをつけても良いかもしれません。
• 両足をより高く上げようとするあまり、身体が前後にぶれないように気をつけましょう。

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強化される筋肉

中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

関節の動き

運動の方法

1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。（写真２）
3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは中臀筋、小臀筋の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
• マシンの背もたれの角度が強いと中臀筋が刺激され、傾きが弱いと（垂直に近づく）と大臀筋の上部が作用します。

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強化される筋肉

中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

関節の動作

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部が上を向くように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。（写真１）
2. 上側の足を天井に向けて挙上（外転）します。このとき足先は常に正面を向くようにします。（写真２）
3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• ヒップアブダクションはボディウエイトトレーニングの中で最もメジャーなトレーニング方法の１つです。
• より運動効果を得るためには足関節にアンクルウエイトをつけても良いでしょう。
• セカンドポジションで３～４秒間保持するのも効果的です。また、脚の挙上は真横だけでなく、少し前、少し後といったバリエーションを執り行うことも効果的です。

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強化される筋肉

深層外旋六筋（上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、梨状筋、大腿方形筋）、大臀筋

関節の動き

運動の方法

1. セラバンド（ゴムチューブ）の一方をマシンや柱などに固定します。セラバンドのもう一方を足部に巻きつけ固定し長座位になります。
2. つま先を内側に向けるように股関節を捻り（股関節を内旋させるという意味）ファーストポジションをとります。（写真１）
3. セラバンドの弾力性に逆らいながら、ゆっくりとつま先を外側に捻り（股関節を外旋させるという意味）ます。（写真２）
4. 同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションの状態で２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• この種目は股関節の外旋筋群（上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、梨状筋、大腿方形筋、大臀筋）を目的としたアイソレーション（単関節）種目です。
• 運動動作中はセラバンドが足部から外れないようにしっかり固定します。また、動きはなるべく股関節から起こるように意識しながら行いましょう。

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強化される筋肉

股関節内旋筋群（小臀筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、半腱様筋、半膜様筋）

関節の動き

運動の方法

1. セラバンド（ゴムチューブ）の一方をマシンや柱などに固定します。セラバンドのもう一方を足部に巻きつけ固定し長座位になります。
2. つま先を外側に向けるように股関節を捻り（股関節を外旋させるという意味）ファーストポジションをとります。（写真１）
3. セラバンドの弾力性に逆らいながら、ゆっくりとつま先を内側に捻り（股関節を内旋させるという意味）ます。（写真２）
4. 同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションの状態で２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• この種目は股関節の内旋筋群（小臀筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、半腱様筋、半膜様筋）を目的としたアイソレーション（単関節）種目です。
• 運動動作中はセラバンドが足部から外れないようにしっかり固定します。また、動きはなるべく股関節から起こるように意識しながら行いましょう。

強化される筋肉

ストレッチする筋肉

中臀筋、大腿筋膜張筋、腹斜筋群

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 仰向けになり両膝を直角に曲げます。ストレッチする側の足が下になるように足を組みます。このとき両手は身体の真横に広げておきます。
2. 臀部の側面（写真でいうと左）が伸ばされるまで膝（写真でいうと右膝）をなるべく床面に近づけるように体幹を捻ります。
3. 臀部側面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは先に紹介した腹部のスタティックストレッチとは違い、アクティブ（自動的）に行うところにあります。
  つまり、先のストレッチは体幹部のストレッチを行う際、自分の手を使って行ってます（他動的）が、このストレッチでは手を使用せず、あくまでも回旋に関わる筋肉だけを使用しアクティブ（自動的）に行っているのです。
• 通常、パッシブＲＯＭ（ＲＯＭとは関節の可動域のことです）とアクティブＲＯＭとではパッシブなＲＯＭの方がアクティブなものに比べ、より可動範囲が大きい傾向にあります。しかしながら本当はアクティブとパッシブの可動域の差が少ないのが望ましいと思ってください。
• この回旋動作により腰部付近で音を立てることがあります。これは滑液中にガス泡が形成され出る音ですから健康上なんの問題もありません。

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