ひとくちに胸を鍛えるといっても…….

我々が言う胸板は正式名称でいうと『大胸筋（だいきょうきん）』という筋肉になります。
大胸筋は胸板を形成する筋の表層部にある最も強大な筋で、普段の生活では『胸の前で物を抱きかかえる動作』や『うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作』などに関与はしますが、運動時のときほどあまり活躍しません。また、大胸筋は普段、ストレッチされる機会が少ない筋肉なので柔軟性が失われやすい部分としても知られています。
大胸筋が極度に固くなってしまうと肩が前方に引っ張られるため、いわゆる巻き肩（肩関節の内旋）になってしまい、第三者に猫背姿勢になってしまっているという印象を与えてしまいます。
このため大胸筋を鍛えることはとても大切だとは思うのですが、同時に日頃から大胸筋の柔軟性を高めるようなストレッチを行うことも重要です。
また、大胸筋の拮抗筋である肩甲帯周辺の筋肉（僧帽筋中部、菱形筋（大菱形筋、小菱形筋）を鍛えることも胸板の厚みを際立たせるためにはとても大切な要素となります。
何故なら肩甲骨を内側に寄せる動作（内転）を司る、僧帽筋中部、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）が弱くなってしまうと肩甲骨がお互いに離れようとするのでこれもまた猫背姿勢の原因となってしまうからです。

大胸筋を効率よく鍛えるためには解剖学をある程度理解する必要がある

大胸筋を効率よく鍛えるためにはある程度、解剖学的な知識も学んだ方が良効率が良いと思います。

大胸筋の筋線維の走行

大胸筋は大きく上部、中部、下部で構成されます。
大胸筋のどの部分を鍛えるのかによっても筋線維の方向性を十分考慮に入れた上で、トレーニングを行う必要があります。
例えば大胸筋の上部線維は①のような流れになっているため、上部線維を効率よく鍛えるためには『インクラインベンチ』と呼ばれる傾斜のついたベンチを用いて鍛える必要があります。

インクラインベンチ

そうすることで①の上部線維が効率よく使われ、大胸筋の上部が鍛えることができるのです。
大胸筋上部を鍛えることはいわゆるバストアップに非常に効果的です。
即ち、大胸筋の上部が弱くなると胸が重力に引っ張られ、特に胸の大きい女性の方では第三者に胸が垂れ下がってしまったかのような印象を与えてしまいます。

初心者はやはり腕立て伏せが基本

器具を使わないで大胸筋を鍛える種目として真っ先に思い浮かぶのはやはり腕立て伏せではないでしょうか？
腕立て伏せ（プッシュアップ）は主に大胸筋を鍛えるエクササイズですが、大胸筋以外にも三角筋（前部）、上腕三頭筋なども補助筋として鍛えることができます。
しかし、腕立て伏せで得られる効果には限界があります。
初心者ならば最初のうちは腕立て伏せでもある程度なら効果があるかもしれません。
しかし、日頃トレーニングをやりこんでいる方にとってみればその程度の負荷（自重:自分の体重）では過負荷にはなりません。（過負荷とは普段、我々が日常で体験するより重い負荷という意味があります）
過負荷を身体に課すことで筋肉は初めて強化することができるからです。
そのため、腕立て伏せをやり続けたとしてもたくましく発達した胸にはなりません。
とはいえ、今までまともにトレーニングを行ったことのない初心者ならプッシュアップを正しく行うだけである程度の効果は得られると思います。

■プッシュアップ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 両手の幅を肩幅より２握り拳分だけ広くし、ハの字型につきます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、アゴが床面に触れるまで肘を曲げます。（写真２）
3. アゴが床面に触れたら胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、もとの開始姿勢まで戻します。（この際、肘を完全に伸ばしきってしまうと大胸筋への刺激が逃げてしまうので肘は伸ばしきらないようにしましょう）

大胸筋を鍛えるBIG3！バーベルベンチプレスとは？

やはり、大胸筋を本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。
ここからは主にトレーニングジムで行う大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。
まず、最初にご紹介するのはバーベル・ベンチプレスです。
トレーニングの世界ではバーベル・ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは別名『BIG３』とも呼ばれ、トレーニングの基本中の基本のエクササイズです。
それ故にBIG３の一つであるバーベル・ベンチプレスを正しく行えるかどうかは今後トレーニングで結果が出せるかどうか？安全に効果的にトレーニングを行うことができるかどうか？の大きな分かれ目になります。
正直、このBIG３が正しいフォームで出来ない人は何をやってもダメです。

■バーベル・ベンチプレス

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は肩幅より１.５倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。

胸を引き上げ、張り出した厚みのある大胸筋を鍛えるならこの種目は絶対に外せない。

大胸筋上部はいわゆるバストアップに非常に効果的です。
大胸筋の上部が強くなることで胸を引き上げ、胸の存在を際立たせることができるからです。
そのようなこともあり、バーベル・ベンチプレスよりも大胸筋の上部を鍛える種目、『インクライン・バーベル・ベンチプレス』を好んで行うボディビルダーの方も大勢います。

■インクラン・バーベル・ベンチプレス（スミスマシン）

（写真１）ファーストポジション

(写真２）セカンドポジション

1. インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ３０～４０°くらいになるようにします。
2. ベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチを位置を調整します。（写真1）
3. バーベルの握り幅は肩幅より１.５倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
4. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
5. ラックからバーをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨のやや下に下ろします。（写真2）
6. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを開始姿勢まで押し上げます。

胸の下部、輪郭、谷間を際立たせるならケーブルクロスオーバー！

大胸筋の内側縁（ないそくえん）、外側縁（がいそくえん）を鍛えることによって胸の輪郭、谷間のような窪みを際立たせることができます。
ケーブルクロスオーバーはケーブルの動きで理解できると思いますが、大胸筋の下部線維に沿った動きになります。
更にダンベルフライと異なり、胸が最大限に収縮したポジションになっても常に外側に向かって抵抗が働き続けるので大胸筋の内側縁（谷間部分）を鍛えるという意味でもケーブルクロスオーバーは非常に効果の高い種目と言えます。

■ケーブルクロスオーバー

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 頭上にあるケーブルクロスオーバーマシンのグリップを握り、上体をわずかに前傾させます。
2. 背すじを弓なりにし、胸を少し突き出した姿勢になるようにします。このとき運動動作中に肘関節に過度の負担がかからないようにするためにわずかに両肘を曲げておきましょう。（写真１）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら、肩関節を中心とした描円運動を行います。グリップとグリップが触れ合うぎりぎりまで寄せたら（写真２）胸を張り、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道を通りながら開始姿勢に戻ります。

大胸筋のメニューの組み方

大胸筋を鍛えるには上記で紹介してきたエクササイズを下記のような順番で行うのが一般的だと思います。

1. バーベルベンチプレス
2. インクライン・バーベル・ベンチプレス
3. ケーブルクロスオーバー

しかし、客観的に鏡に映った自分の姿をみてみて『大胸筋の上部の発達が甘い！』と感じたら、大胸筋中部を鍛えるエクササイズは行わず、インクランベンチプレスを中心に大胸筋のメニューを組むというのも一つの方法だと思います。

インクライン・ダンベルフライ

また、バーベルベンチプレスの代わりに『インクライン・ダンベルフライ』というエクササイズを行うのもとても効果的です。
インクライン・ダンベルフライもまた、大胸筋上部を鍛える種目です。

しかし、先にご紹介したインクライン・バーベル・ベンチプレスとは異なり、インクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。
アイソレーション種目とは鍛える筋肉が極めて限定された種目のことです。
すなわち、自分のウィークポイントである大胸筋上部に対し、あらかじめアイソレーション種目であるインクライン・ダンベルフライで大胸筋上部を疲労させておいて、そのあとに複合関節種目（コンパウンド種目）であるインクライン・バーベル・ベンチプレスを行うと大胸筋上部にこれまでにない強い刺激を与えることができるので効果的に発達させることができるのです。
これは俗に『予備疲労法』と呼ばれる方法としても知られていて、数あるトレーニングメソッド（方法）の一つです。
ここでアイソレーション種目とコンパウンド種目についてもう少し詳しくご紹介します。
先にも説明してきたとおり、バーベルベンチプレス、インクライン・バーベル・ベンチプレスはコンパウンド種目という種目に分類されます。
ケーブルクロスオーバーやインクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。
コンパウンド種目は『複合関節種目』ともいい、エクササイズ中、様々な関節を同時に使いますが、アイソレーション種目は『単関節種目』といい、エクササイズ中、複数の関節を同時に使うことができません。
一般にコンパウンド種目はバルクアップ（筋量を増すということ）に効果的で、アイソレーション種目はカット（いわゆるキレ）を出すのに効果的と言われています。
そのため筋肉量を増すのか？カットをだすのか？など目的に応じてアイソレーション種目、コンパウンド種目の順番を入れ替えたりすることもあります。
また、トップビルダーの多くは運動の後半にコンパウンド種目を行っている方が多いようでが、それには二つの理由が考えられます。
上級者になればなるほど必然的に使用する重量が増えていってしまうのでトレーニングでケガをしてしまうリスクが高くなってしまいます。
それを回避するために『アイソレーション種目』で予め筋肉を疲労させておいて、後半に『コンパウンド種目』を行うことでリスク回避を計るとともに集中的にウィークポイントを鍛えるという目的で行うのです。（これは人によって異なります）
しかし、初心者の方はまず、コンパウンド種目を最初に行い、その後にアイソレーション種目を行うことを基本とした方が良いでしょう。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。
以下の表を参考にされるとよいと思います。

大胸筋は、男性、女性、問わずある程度鍛えることで、自分のスタイルの改善、また周囲からのイメージアップにつながります。
そのため、日頃から腕立て伏せをしたり、また、胸の前で両手を合わせて、手のひらを押し合うような動きを取り入れるなどして自分なりのやり方で、胸の筋肉を鍛えてみるのも一つの手だと思います。
しかし、大胸筋を効率的に鍛えるならやはりトレーニングジムで鍛える方が効果的です。

タンパク質はアミノ酸が多数集まって出来ていて、最小単位のアミノ酸が100個以上集まったものを『タンパク質』といいます。
最少単位のアミノ酸は約２０種類ほどあり、その中には体内で合成することができない『必須アミノ酸』と体内で合成できる『非必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。
この必須アミノ酸は植物性の食品だけで摂取することは不可能に近いため、動物性タンパク質を多く摂取するように心掛ける必要があります。
因みにアミノ酸が2個以上集まったものを『ペプチド』といい、構成された数により、ジペプチド（アミノ酸が２個）、トリペプチド（アミノ酸が３個）、テトラペプチド（アミノ酸が４個）、オリゴペプチド（アミノ酸が１０個以下）、ポリペプチド（アミノ酸が１０個以上）などと呼び名が異なります。

１日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1.08ｇ摂取すると良いとされています。
例えば体重70kgの人であれば75.6ｇのタンパク質を摂取すれば良いということになります。
しかし、今よりももっと筋肉量を増やしたい方は最低でも体重1kgあたり2g以上は摂取したいところです。
つまり70kgの体重の人であれば1日に最低140ｇ以上は摂る必要があるということになります。
いきなり140g摂取すれば良いと言われてもあまりピンとこない方は多いのではないでしょうか？
大ざっぱに説明すると、牛肉などの肉類だと100g中20gがタンパク質が含まれているので、１日140gのタンパク質を摂取するには約700gの牛肉を食べる必要があるということになります。
しかし、忘れてならないのはタンパク質を摂取する際に同時に脂質も摂取してしまうということです。
例えば、豚のバラ肉の場合は100gの肉を食べたとしてもタンパク質の摂取割合より脂質の摂取割合の方が多いため、タンパク質を摂取したと同時に相当量の脂肪を摂取したことになります。

ボディビルダーが好んで鳥のささ身を摂るのはこのためです。
その他、牛肉（ヒレ、サーロイン、赤身）、豚肉（ヒレ）、魚（赤身）、卵（白身）などもタンパク質の摂取効率が高い食材として知られています。

タンパク質の摂取量が不足した場合と過剰摂取した場合

今更言うまでもないと思いますが、筋肉をつけたいならタンパク質の摂取を心掛けなければいけません。
それでは逆にタンパク質の摂取量が不足した場合にはどのようなことが起こるのでしょうか？

筋肉量の減少

タンパク質は筋肉を形成する上ではとても重要な栄養素ですが、タンパク質の働きは何もそれだけではありません。
ホルモン、免疫体、遺伝子など様々な構成成分としても働いているため、それらを維持するために筋肉を分解してでもタンパク質を供給しようとします。
これをカタボリック（catabolic）といい、日本語では異化（分解）と訳されています。
体内でカタボリックが起きてしまうと単純に筋肉量が減少してしまいます。
このため例えダイエット中といえど十分なタンパク質を摂取することを心掛けなければならないのです。

肌や髪のトラブル

スポーツ（運動）性貧血

コラーゲンが減少すると肌のシワやたるみ、髪の傷みの原因につながってしまいます。
一般に運動量が多い人は赤血球の破壊される数が多いと言われています。
いわゆるスポーツ（運動）性貧血と呼ばれるもので、これは運動によって破壊された赤血球に対して再生される赤血球が足りない状態をいいます。
勿論、鉄分が不足することでも起こりますが、タンパク質が不足してもスポーツ性貧血の原因になります。
それではタンパク質を過剰摂取した場合はどうなるのでしょうか？
タンパク質は過剰に摂取した場合、タンパク質として体内に貯蔵されることはなく、中性脂肪に置き換えられ皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
つまりタンパク質の過剰摂取は肥満の原因に繋がる可能性があるのです。
また、冒頭で話した通りタンパク質の中には窒素元素が含まれているので中性脂肪に置き換えられると窒素が体内に余ってしまいます。
普通なら余った窒素は肝臓で処理され尿中に排泄されるのですが、タンパク質を過剰に摂取している方は肝臓や腎臓の機能が低下していることが多いため、血液中の窒素である尿酸が増加して血液中内の尿酸値が上がってしまいます。
血液中内の尿酸値が高いと高尿酸血症となり、『痛風』などを発症してしまうことがあります。

アミノ酸の種類とその効果とは

必須アミノ酸は全部で９種類あるのですが、この中の一つでも欠けてしまうと身体の機能を正常に保つことができなくなってしまいます。
必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニンなどがあります。
必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸はＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で日本語では分岐鎖アミノ酸といいます）と呼ばれ、筋肉をつけるためにも欠かすことのできないアミノ酸です。
非必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は、全部で11種類あり、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、アルギニンなどがあります。
アミノ酸を多く含む食物を効率よく摂取できるかできないかは、たんぱく質の栄養価の高さを表すアミノ酸スコアの高低で判断しなければいけません。
アミノ酸スコアが最も高い食物としては牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などで、ハムや鮭なども高い値を示します。
筋肉作りを望む方はなるべくアミノ酸スコアの高い食物を摂取しなければなりません。

体内では生成することができない9種類の必須アミノ酸

１．バリン

ロイシン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA）に分類される物質のひとつです。
分岐鎖アミノ酸(BCAA）は筋組織のエネルギー源として利用されやすく、たんぱく質の分解を抑制する、体脂肪を減らすなどの働きがあります｡
含有量の多い主な食品に『ドライミルク』、『プロセスチーズ』、『レバー』、『牛肉』などがあり、通常の食生活では不足することはまずないと思います。

２．ロイシン

必須アミノ酸で、筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。
筋組織のエネルギーとして利用されやすいという性質を持つほか、筋肉のたんぱく質の分解を抑える、皮膚や損傷した骨の回復を促進する、肝臓の機能を高めるなどの作用があります。
含有量の多い主な食品は『牛乳』、『ハム』、『カッテージチーズ』、『ひき割りとうもろこし』などで、多くの食品に含まれています。

３．イソロイシン

必須アミノ酸であり、筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。
たんぱく質の分解を抑制すると同時に合成を促進するため、筋量増加に役立つアミノ酸です。
成長促進、神経機能の補助、血管拡張などの作用かあります。
含有量の多い主な食品は『鶏肉』、『鮭』、『牛乳』、『プロセスチーズ』などです。
人の血清中にも0.9～1.8mg/dl含まれています。

先にも解説したとおり、バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）といい、身体のタンパク質を作る能力や『筋肉の分解を抑制』、『筋肉の合成の促進』、『筋疲労の原因を抑える』、『やる気や集中力の向上』、『肝機能の向上』などの作用があります。

４．スレオニン

肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける効果があり、コラーゲンの材料にもなります。

５．フェニルアラニン

必須アミノ酸のひとつで非必須アミノ酸のチロシンの主要前駆物質です。
コラーゲンの主要材料でもあります。
学習､記憶､気分､注意力の向上､食欲の抑制などに働きます。
フェニルアラニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、神経伝達物質を生成する一つです。

６．ヒスチジン

小児のときは体内で生成されないため必須ですが、成人になると非必須アミノ酸に分類されます。
ヒスチジンは、体内では成長に関与するとともに、体内では副交感神経を鎮静させ、貧血の改善サポートをします。

７．トリプトファン

鎮痛、催眠、精神安定などの作用を持つ神経伝達物質セロトニンや、同じく神経伝達物質のドーパミン、ノルアドレナリンの原料となります。
また成長ホルモンの分泌を刺激するともいわれています。
トリプトファンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。

８．リジン

成長促進や体の組織の修復、ヘルペスの解消、肝機能を高めるなどの働きがあります。
不足するとたんぱく質の合成速度が低下して、疲労感、めまい、貧血などの症状が現れます。

９．メチオニン

体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、シスチンとクレアチンの材料となる物質です。
かゆみや痛み、アレルギーの原因となるヒスタミンの血中濃度を下げる作用があるほか、抗うつ症状の治療にも使用されます。

重要だからこそ体内で作られる11種類の非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内で合成することができるのですが、様々な働きがあるためなるべく摂取したいアミノ酸です。
例えば、非必須アミノ酸の中にはグルタミンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑え、免疫機能を正常に保つという重要な機能を持っています。
グルタミンは通常の食事からでは不足する場合が多いのでグルタミンを強化したサプリメントを摂取すると良いと思います。

１．アルギニン

インスリン、グルカゴン、成長ホルモンの分泌を増加させるほか、ケガの回復、コラーゲンの形成、免疫系に対する刺激を促進させる働きがあります。
生体内で合成されますが、成長期には必要量に生成量が追いつかないので､外部からの摂取が必要です。

２．グルタミン

骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の約60％を占めるなど、運動やトレーニングとの関わりが大きく、エネルギー源として重要です。
免疫や記憶の機能に重要な役割を持ち、知力・集中力を刺激する脳の燃料でもあります。

３．グリシン

グリシンは他のアミノ酸の合成を助け、ヘモグロビン、チトクローム(エネルギー合成に必要な酵素）の材料となります。

４．アラニン

アラニンは体内で合成できる非必須アミノ酸のひとつで、すべてのタンパク質に広く存在しています。

５．セリン

細胞のエネルギー合成に重要な役割を果たすほか、免疫グロブリン、抗体を形成して免疫系を助けています。

６．チロシン

チロシンについてはフェニルアラニンからつくられるもので、神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン及び甲状腺ホルモンの材料や黒色色素メラニンの材料となる働きがあります。

７．システイン、シスチン

含硫アミノ酸にはシスチンのほかに必須アミノ酸であるメチオニンとシステインが含まれます。
シスチンは還元されてシステインとなります。
たんぱく質の栄養価を考える場合、メチオニンの代わりに、メチオニン＋シスチンで含硫アミノ酸として計算されるのが一般的で、そのためシスチンは準必須アミノ酸とされています。

８．アスバラギン

カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける物質としても優れているので、ミネラルの補強剤として薬品にも利用されています。

９．プロリン

結合組織、心筋の合成時の主な材料であり、筋肉のエネルギー源として使われることが多いのが特徴です。
コラーゲンの主要材料にもなります。

１０．グルタミン酸

他のアミノ酸の主要な前駆体であり、脳での代謝や他のアミノ酸の代謝に必要な物質。
脳にとって有毒なアンモニアをグルタミンに変えたり体外に排出する働きを持ち、知能を高めたり精神分裂病や痴呆、アルコール依存症を治療する作用があります。

１１．アスパラギン酸

アスパラギン酸はカリウム、 マグネシウム、カルシウムの吸収を高めるアミノ酸です。
また、疲労の原因物質である乳酸の分解を促進するので、疲労回復にも効果があります。

なので、日常の食生活にとって代わるものではなく、食事で栄養を十分に摂取することができない場合にそれを補うものとして摂取するのがサプリメントの本来の正しい使い方だと言えます。
タンパク質については以前、違うページでご紹介させていただいたので、このページでは『サプリメント』のプロテインについて紹介していきたいと思います。

様々なタイプのプロテイン

プロテインは『低カロリー高たんぱく質な栄養補助食品』で且つ、脂肪の含有量が少ないという特徴があります。
通常、食物からたんぱく質を摂取する場合、同時に大量の脂質も摂取してしまいます。
その点、プロテインは大量に摂取したとしても脂肪の摂取量は極めて少なくてすみます。
プロテインは現在、様々なものが原料となって作られていますが、大きくは３つに分類することができます。

この中でも現在、主流となっているプロテインは上記１.の牛乳から作られるホエイプロテイン、カゼインプロテインです。
ホエイはヨーグルトの上澄み、ホットミルクの膜にあたる部分で、ガゼインはその下に沈殿している部分のことをいいます。
牛乳の成分中、２０％がホエイで８０％がガゼインで構成されていると言われています。
この２つの中でも最もポピュラーなプロテインは『ホエイプロテイン』です。

1.ホエイプロテイン

『ホエイプロテイン』は現在、もっとも一般的なプロテインとして市販されていて種類も豊富にあります。
筋肉を増やしたい人や一般的なたんぱく質補給を目的としていのであれば、基本的にはホエイプロテインをお勧めします。
ホエイプロテインがなぜ注目を浴びているかというとホエイはガゼインに比べてＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acids）が多く含まれているからです。（※ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）はエネルギー代謝、筋力アップ、脳内疲労予防などに関わる必須アミノ酸です）
また、ホエイは体内で効率よく使われるという特徴があります。
例えば食事で摂取したタンパク質10gとホエイを10g摂取した場合を比較したときにホエイの方が体内で使われる割合が高いのです。
また、ガゼインプロテインと比較すると乳糖の割合が低いので牛乳が苦手という人でもお腹を壊す可能性が低いのも特徴的です。
一方、ガゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収がゆっくりで、持続時間が長いという特徴があります。
ホエイプロテインと比べると味はそれほど良くはなく、味のバリエーションが少ないという点が挙げられるほか、ホエイプロテインよりも水に溶けにくいという性質もあります。
しかし、消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けられるというのがメリットがあるので間食や就寝前に飲むことはお勧めできます。

2.ソイプロテイン

3.エッグプロテイン

エッグプロテインは卵（白身）を原材料としているプロテインです。
エッグプロテインはBCAAやアルギニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
アルギニンは成長ホルモンを大量に分泌させる効能が認められていますので筋肉肥大には大きな効果が期待できます。
そして、エッグプロテインにはアルブミンと呼ばれる成分が含まれているのがホエイとは大きく異なる特徴です。
アルブミンは血液や細胞に栄養を行き渡らせたり、血中の毒素や老廃物を排出させる作用があります。
これら、どのプロテインでもいえることなのですがプロテインにはグルタミンと呼ばれる物質が非常に多く含まれています。
グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑えたり、免疫機能に大きく関与しています。（グルタミンは骨格筋中に貯蔵されているアミノ酸の約６０％を占めているといわれています）
つまり、グルタミンが不足すると筋肉が萎縮してしまったり、風邪を引きやすくなることもあるのです。
勿論、グルタミンは普段の食事からもある程度は摂取することはできるのですが、調理の際、熱を加えると変性してしまうので食事だけでは充分に体内に取り込むことは難しいようです。

１日に必要なタンパク質はどのくらいが良いのか？

一日に必要なタンパク質の量は男女ともに体重１ｋｇあたり1.08ｇといわれています。
有酸素運動を行っている人では体重1㎏×1.2 g～1.4 g、筋力トレーニングをしている人では1㎏×1.7 g～1.8 g、ボディビルディングやアスリートのような高強度でハードなトレーニングやスポーツをする場合には1㎏×2.0 gを目安にすると良いとされています。
このようなことを踏まえたうえで自分がどのくらいのタンパク質が必要なのかという事を計算していきます。
体重70㎏の男性の場合、日常生活のみで特に運動をしていないようであれば、75.6 g日、ランニングなどの愛好者であれば84 g～98 g／日、ウエイトトレーニングを定期的に行っている人であれば119 g～126 g／日、スポーツ選手やウエイトリフティングなど高強度のトレーニングやスポーツをする人であれば、140 g／日を一つの目安とします。

現在は、多くのメーカーから多くの味や効果が得られるようなプロテインが販売されており、糖質の含有率が高くなっているプロテインなども販売されています。
これは増量を目的としたり、ハードなトレーニングをする人の栄養摂取といった意味で効果が期待できます。
何れにせよ、自分自身の目的に合わせたプロテインを選び、摂取することが大切です。
ここまでお話をしてきた中でひょっとしたらみなさんの中にはタンパク質を全てプロテインで摂取しようと考えている方がいるかもしれません。
しかし、そのような考えは好ましことではありません。
食べ物を摂取してそれをタンパク質、アミノ酸まで分解し、そしてもう一度、タンパク質に変換するまでが本来あるべき形だからです。
1日の食事の中で、どのくらいのタンパク質を摂取しているのかを把握したうえで、必要摂取量から食事から摂取しているタンパク質の量を引いて、その分をプロテインというサプリメントで補うのが、本来の摂取方法です。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品であることを忘れてはいけません。