内転筋群のパートナーストレッチ

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）とは主に内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）は「仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿部をベッドから降ろす＋ベッド端と膝内側部で骨盤固定＋両足首保持＋重心を頭外方に向かって移動＝股関節外転＝内転筋群片側ピンポイントパートナーストレッチ」と呼ばれる、身体をなるべくベッドの端に寄せストレッチする側の反対側の下腿部をベッドから降ろしベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定し、パートナーは両足首を保持し股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動させ内転筋群をストレッチさせる2人で実施する内転筋群片側ピンポイント特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

内転筋群は「大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋の5筋＋股関節内転筋群＋股関節安定筋＋サッカー・ラグビーの主要筋＋グロインペイン症候群関連」。本ストレッチは「ベッド端利用＋反対側下腿垂らし＋膝内側部ベッド固定＝骨盤位置キープ＋両足首保持＋重心移動による股関節外転＝片側内転筋群最大伸展」が最大の特徴。「内転筋群の柔軟性UP＋グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）予防＋股関節外転可動域UP＋大腿内側部の凝り解消＋骨盤安定性UP＋サッカー・ラグビー選手必須＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋バタフライ位版とは異なる片側ピンポイントアプローチ＋骨盤固定で効果最大化（固定しなければ効果半減）」に直結する、大腿内側部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・内転筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・ベッド端利用＋反対側下腿垂らしで骨盤固定のコツ
・重心を頭外方に移動＝股関節外転＋バタフライ位版との使い分け
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋・5筋）を「仰臥位＋ベッド端利用＋反対側下腿垂らし＋膝内側固定＋両足首保持＋重心移動」で片側ピンポイント最大ストレッチ

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の特徴：

① ストレッチ：大内転筋（最重要）
・「内転筋群最大の筋肉」
・起始：恥骨下枝＋坐骨枝＋坐骨結節
・停止：大腿骨粗線＋内側上顆
・作用：股関節内転＋伸展（後部繊維）

② ストレッチ：短内転筋
・「内転筋群の深層」
・起始：恥骨下枝
・停止：大腿骨粗線
・作用：股関節内転＋屈曲

③ ストレッチ：長内転筋
・「内転筋群の中層」
・起始：恥骨結合
・停止：大腿骨粗線
・作用：股関節内転＋屈曲

④ ストレッチ：恥骨筋
・「内転筋群の上方」
・起始：恥骨上枝
・停止：大腿骨恥骨筋線
・作用：股関節内転＋屈曲

⑤ ストレッチ：薄筋（二関節筋）
・「内転筋群＋膝関節屈曲筋」
・起始：恥骨下枝
・停止：脛骨内側（鵞足）
・作用：股関節内転＋膝関節屈曲

「仰臥位＋ベッド端に寄せる＋反対側下腿部をベッドから降ろす＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動」：

なぜこのフォームか：

① 身体をベッド端に寄せる
・「ベッドの端」（元記事に記載）
・「ベッド端利用の準備」

② ストレッチする側の反対側の下腿部をベッドから降ろす
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（元記事に記載）
・「骨盤固定の準備」

③ ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定
・「ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定」（元記事に記載）
・「骨盤位置キープ」

④ パートナーは両足首を保持
・「両足首を保持」（元記事に記載）

⑤ 股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動
・「重心を頭外方に向かって移動」（元記事に記載）
・「股関節外転」（元記事に記載）
・内転筋群（内転筋）の逆動作

⑥ 結果
・「片側内転筋群5筋最大ストレッチ」

「内転筋群＝5筋集団（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 内転筋群5筋
・「大内転筋」＝最大筋
・「短内転筋」＝深層
・「長内転筋」＝中層
・「恥骨筋」＝上方
・「薄筋」＝二関節筋

② 共通の作用
・「股関節内転（主動）」
・「股関節安定（骨盤の左右安定）」
・「歩行・走行・サッカー・ラグビー主要筋」

③ 短縮の影響
・「大腿内側部の凝り」
・「股関節外転制限」
・「グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）」
・「骨盤側方不安定」

④ 結果
・「股関節安定の核」
・「サッカー・ラグビー選手の必須ケア」

「重心移動による股関節外転＝内転筋群最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 内転筋群の作用（逆方向ストレッチ）
・「股関節内転」＝逆は股関節外転

② パートナーの重心移動
・「重心を頭外方に向かって移動」（元記事に記載）
・「両足首を保持しながら」
・「股関節を徐々に外転」

③ 結果
・「内転筋群繊維方向と一致した最大伸展」
・「パートナーの体重を利用する効率的アプローチ」

「ベッド端利用＋反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ（最重要・最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント・独自視点）：

① 反対側下腿部をベッドから降ろす
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（元記事に記載）
・「下腿の重量で骨盤を下方に引く」

② ベッド端と膝内側部の固定
・「ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定」（元記事に記載）
・「膝内側部のベッド固定」

③ 効果（最重要・元記事のポイント）
・「骨盤の位置をキープ」（元記事に記載）
・「もし固定しなければ骨盤の位置が保てない」（元記事に記載）
・「固定しなければ内転筋群へのストレッチ効果が半減」（元記事に記載）

④ 結果
・「ストレッチ効果最大化」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「片側ピンポイント＝深いアプローチ」：

機能解剖の核（独自視点）：

① バタフライ位版（前回）
・「両側同時ケア」
・「効率的だが片側の集中度は劣る」

② ベッド端版（本記事）
・「片側ピンポイント」
・「重心移動で深くストレッチ」
・「骨盤完全固定で代償動作なし」

③ 結果
・「アプローチ別使い分け」

「該当者」：

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）が最適な方：

① サッカー選手＝内転筋群主要筋（最重要）
② ラグビー選手＝内転筋群主要筋（最重要）
③ グロインペイン症候群経験者＝医師相談（最重要）
④ 内転筋群肉離れ経験者＝医師相談
⑤ 大腿内側部の凝り持ち＝内転筋群柔軟性（最重要）
⑥ デスクワーカー＝長時間座位で内転筋群緊張（最重要）
⑦ 片側ピンポイント・深いケア希望者＝バタフライ位版より深い（最重要）
⑧ ランナー・ジョガー＝走行時の内転筋群緊張
⑨ 開脚柔軟性が悪い方＝内転筋群柔軟性
⑩ バスケットボール選手＝サイドステップ
⑪ ダンサー・バレリーナ＝開脚柔軟性
⑫ ヨガ・ピラティス実践者＝深い柔軟性
⑬ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑭ アスリート＝深いケア狙い
⑮ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑯ 全年齢対象（パートナー要・股関節・膝関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「大腿内側部柔軟性」

関節の動き

「股関節外転＝内転筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 股関節外転
・「重心を頭外方に移動」
・内転筋群（内転筋）の逆動作

② 効果
・「内転筋群最大伸展」

③ 結果
・「単一動作で内転筋群5筋最大伸展」

ストレッチの方法

1. 身体をなるべくベットの端に寄せ、ストレッチする側の反対側の下腿部をベットから降ろします。このときベットの端と膝の内側部分をしっかり固定しておきます。
2. パートナーは両足首を保持し、股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動させ、内転筋群をストレッチさせます。
3. 内転筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋ベッド端に寄せる＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転＋20〜30秒維持」が本質

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の動作：

① 開始姿勢
・身体をベッド端に寄せる（最重要・元記事に記載）
・反対側の下腿部をベッドから降ろす（最重要・元記事に記載）
・ベッド端と膝の内側部分をしっかり固定（最重要・元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・両足首を保持（最重要・元記事に記載）

③ 動作（内転筋群特化）
・股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・内転筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「身体をベッド端に寄せる」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① ベッド端に寄せる
・「ベッドの端」（元記事に記載）

② 効果
・「ベッド端利用の準備」

「反対側の下腿部をベッドから降ろす」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 反対側下腿垂らし
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（元記事に記載）

② 効果
・「下腿の重量で骨盤を下方に引く」
・「骨盤位置キープの準備」

「ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① ベッド端と膝内側部の固定
・「しっかり固定」（元記事に記載）

② 効果
・「骨盤の位置キープ」（元記事に記載）
・「代償動作防止」

③ 重要性
・「固定しなければ内転筋群へのストレッチ効果が半減」（元記事に記載）

「パートナーは両足首を保持」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 両足首を保持
・「両足首を保持」（元記事に記載）

② 効果
・「両脚の確実な保持」
・「次の重心移動動作の準備」

「股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 重心を頭外方に移動
・「重心を頭外方に向かって移動」（元記事に記載）

② 股関節徐々に外転
・「股関節を徐々に外転」（元記事に記載）
・内転筋群（内転筋）の逆動作

③ 効果
・「内転筋群最大伸展」
・「パートナーの体重を効率的に利用」

④ ポイント
・「徐々に」（元記事に記載）
・反動禁止
・痛み確認しながら

「内転筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 大腿内側部＝内転筋群全体
② 鼠径部内側＝恥骨筋・短内転筋
③ 大腿内側上方＝長内転筋
④ 大腿内側下方＝大内転筋
⑤ 大腿内側〜膝内側＝薄筋

⑥ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑦ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「鼠径部痛・ピリッとした痛み」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 反対側の下腿部をベットから降ろし、膝の内側部をベットに固定するのは骨盤の位置をキープできるようにするためです。もし、このように固定しなければ骨盤の位置が保てなくなってしまうので、内転筋群へのストレッチ効果が半減してしまいます。

「反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ＝効果最大化（固定しなければ効果半減）」

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の最大のポイント：

「反対側の下腿部をベッドから降ろし、膝の内側部をベッドに固定する理由」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント・独自視点）：

① 骨盤位置キープ
・「骨盤の位置をキープできるようにするため」（元記事に記載）

② 固定しないと
・「もし、このように固定しなければ骨盤の位置が保てなくなる」（元記事に記載）
・「内転筋群へのストレッチ効果が半減」（元記事に記載）

③ 解決法
・「反対側下腿垂らし＝下腿の重量で骨盤下方固定」
・「膝内側部のベッド固定＝骨盤側方安定」

④ 結果
・「ストレッチ効果最大化」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「鼠径部・内転筋肉離れリスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に重心移動」：

最重要の注意：

① 急な強い外転
・「内転筋群肉離れリスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「ベッド端と膝内側のしっかりした固定」：

最重要のテクニック：

① 固定が不十分
・「骨盤位置が保てない」
・「ストレッチ効果半減」（元記事に記載）

② 解決法
・「ベッド端と膝の内側部分をしっかり固定」（元記事に記載）

「グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 鼠径部・股関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• グロインペイン症候群予防（最重要・医師相談）＝左右30秒×3〜4セット（医師指導下）
• サッカー・ラグビー後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 大腿内側部の凝り解消（デスクワーカー）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 開脚柔軟性UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※ベッド端と膝内側部のしっかり固定＝骨盤位置キープ（最重要・元記事に記載）。
※股関節・膝関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）とバタフライ位版＋他の下半身ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転
② 効果＝内転筋群5筋（片側ピンポイント）
③ 強み＝骨盤完全固定＋片側ピンポイント＋深いアプローチ

「内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）」：

① 特性＝仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧固定＋ベッドに近づける圧迫
② 効果＝内転筋群5筋（両側同時）
③ 強み＝両側同時ケア＋股関節角度変化で5筋全て対応

「大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位or側臥位＋股関節内転・内旋
② 効果＝大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯
③ 強み＝ランナーズニー予防

「ハムストリングのパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋股関節屈曲＋膝伸展
② 効果＝ハムストリング（大腿後面）
③ 強み＝大腿後面ケア

「使い分け」：

① 内転筋群＋片側ピンポイント＋骨盤完全固定＝内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）
② 内転筋群＋両側同時＋股関節角度変化で5筋全て＝内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）
③ 大腿筋膜張筋＋ランナーズニー予防＝大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ
④ ハムストリング＋大腿後面＝ハムストリングのパートナーストレッチ
⑤ 大腿・股関節完全ケア＝全部位併用

「ベッド端版（本記事） vs バタフライ位版」：

ベストな使い分け：

① ベッド端版（本記事・片側ストレッチ）
・「片側ピンポイント＋骨盤完全固定」
・「重心移動で深くストレッチ」
・「ベッド端利用が必要」
・「アスリート向け・深いケア」

② バタフライ位版（両側同時）
・「両側同時＋効率的」
・「股関節角度変化で5筋全てケア」
・「場所を選ばず実施可能」
・「日常的なケア」

③ 結果
・「深さ・アプローチ別使い分け」
・「両方併用で内転筋群完全ケア」

「グロインペイン予防＋サッカー・ラグビー後ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① サッカー・ラグビー後＝内転筋群緊張
② 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝片側ピンポイント（最重要）
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 大臀筋・中臀筋ストレッチ
⑤ 結果＝「グロインペイン予防＋下半身完全ケア」

「開脚柔軟性UPメニュー」：

理想的な実施順序：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝片側ピンポイント
② 内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）＝両側同時
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 結果＝「開脚柔軟性UP」

「デスクワーカー必須下半身ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝大腿内側
② 大臀筋・中臀筋ストレッチ＝臀部
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 腸腰筋ストレッチ＝股関節屈曲筋
⑤ 結果＝「デスクワーカー下半身完全ケア」

「内転筋群2バージョン完全ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝片側深いケア
② 内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版・両側同時）＝両側＋角度変化
③ 結果＝「内転筋群完全ケア＝2アプローチ」

「内転筋群ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 内転筋群5筋柔軟性UP
・「大腿内側部ほぐし」

② 結果
・「グロインペイン症候群予防」（最重要）
・「股関節外転可動域UP」
・「大腿内側部の凝り解消」
・「骨盤側方安定」

「片側ピンポイント＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① ベッド端利用＋骨盤完全固定
・「セルフでは届かない深さ」
・「片側に集中」

② 結果
・「整体・スポーツトレーナー定番」
・「アスリート向け」

「グロインペイン症候群予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 内転筋群柔軟性UP
・「鼠径部痛軽減」

② 結果
・「グロインペイン症候群予防」
・「サッカー・ラグビー選手必須」

「骨盤位置キープ＝効果最大化」効果：

健康への効果（最重要・元記事のポイント・独自視点）：

① ベッド端と膝内側部のしっかり固定
・「骨盤位置キープ」（元記事に記載）
・「代償動作完全防止」

② 結果
・「ストレッチ効果最大化」
・「固定しなければ効果半減」（元記事に記載）

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝キック動作・内転筋群主要筋（最重要）
② ラグビー＝タックル・内転筋群主要筋（最重要）
③ バスケットボール＝サイドステップ
④ テニス・バドミントン＝サイドステップ
⑤ 陸上競技＝スプリント
⑥ 水泳（平泳ぎ）＝キック動作（最重要）
⑦ ダンス・バレエ＝開脚柔軟性
⑧ 武道（柔道・剣道）＝姿勢安定
⑨ 乗馬＝内転筋群主要筋

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
② グロインペイン症候群改善（医師指導下）＝整形外科対応（最重要）
③ 内転筋群肉離れリハビリ（医師指導下）
④ 大腿内側部の凝り改善
⑤ 股関節リハビリ（医師指導下）

「内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の3大効果」：

① 内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の片側ピンポイント柔軟性UP＝「仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転」
② 反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ＝効果最大化（固定しなければ内転筋群への効果半減）
③ グロインペイン症候群予防＋股関節外転可動域UP＋大腿内側部の凝り解消＋サッカー・ラグビー選手必須＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋バタフライ位版（両側同時）とは異なる片側ピンポイントアプローチ

「初心者の注意点」：

① まず股関節・膝関節障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「身体をベッド端に寄せる」（最重要・元記事に記載）
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（最重要・元記事に記載）
・「ベッド端と膝の内側部分をしっかり固定」（最重要・元記事に記載）
・「パートナーは両足首を保持」（最重要・元記事に記載）
・「股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動」（最重要・元記事に記載）
・「内転筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に重心移動（元記事に記載）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ ベッド端と膝内側部のしっかり固定＝骨盤位置キープ＝効果最大化（最重要・元記事に記載）

⑩ 固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要・元記事に記載）

⑪ グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

関連する効果：

① 内転筋群5筋の柔軟性UP＝大腿内側部（最重要）
② 大内転筋（最大筋）の柔軟性UP
③ 短内転筋・長内転筋の柔軟性UP
④ 恥骨筋の柔軟性UP
⑤ 薄筋（二関節筋）の柔軟性UP
⑥ パートナーによる両足首保持＋重心移動＝深いアプローチ（最大の特徴）
⑦ ベッド端＋反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ（最重要効果・元記事のポイント・独自視点）
⑧ 固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要効果・元記事のポイント）
⑨ 重心を頭外方に移動＝股関節外転＝内転筋群最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑩ 片側ピンポイント＝深いアプローチ（最重要効果）
⑪ グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）予防（最重要効果）
⑫ 股関節外転可動域UP＝開脚柔軟性UP
⑬ 大腿内側部の凝り解消
⑭ 骨盤側方安定
⑮ デスクワーカー必須＝長時間座位後ケア（最重要効果）
⑯ サッカー・ラグビー選手必須（最重要効果）
⑰ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑱ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑲ バタフライ位版とのペアで内転筋群完全ケア（最大のメリット）
⑳ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・ラグビー・バスケ・テニス・陸上・水泳・ダンス・武道・乗馬）
㉑ リラックス効果＝副交感神経活性化
㉒ パートナー要＋ベッド端利用＋股関節・膝関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 内転筋群肉離れ＝柔軟性UPで予防
③ 大腿内側部の凝り＝予防
④ 開脚柔軟性低下＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋内転筋肉離れリスク
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に重心移動＝急な強い外転禁止（元記事に記載）
⑧ コミュニケーション必須
⑨ ベッド端と膝内側部のしっかり固定＝骨盤位置キープ（最重要・元記事に記載）
⑩ 固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要・元記事に記載）
⑪ グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（内転筋群）■
【内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版・両側同時）】

■ パートナーストレッチ系（下半身）■
【ハムストリングのパートナーストレッチ・大腿四頭筋のパートナーストレッチ・大臀筋のパートナーストレッチ・中臀筋のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（股関節）■
【腸腰筋のパートナーストレッチ・梨状筋のパートナーストレッチ・大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ・腸脛靭帯のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（内転筋群）■
【座位開脚ストレッチ・バタフライストレッチ・サイドランジ・コサックスクワット】

■ 内転筋群強化トレ■
【ワイドスクワット・サイドランジ・コペンハーゲンプランク・ヒップアダクション】

■ グロインペイン症候群予防ケアセット（医師相談）■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事）＋大臀筋ストレッチ＋ハムストリングストレッチ＋腸腰筋ストレッチ】

■ サッカー・ラグビー選手必須ケアセット■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事）＋ハムストリングストレッチ＋大臀筋・中臀筋ストレッチ＋大腿四頭筋ストレッチ】

■ 開脚柔軟性UPケアセット■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事）＋内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）＋ハムストリングストレッチ＋大臀筋ストレッチ】

■ 内転筋群2バージョン完全ケア■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事・片側ピンポイント）＋内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版・両側同時）】

■ ヨガ・ピラティス系■
【バタフライポーズ（合蹠ポーズ）・サイドアングルポーズ・三角ポーズ・ハッピーベイビーポーズ】

まとめ

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）について解説してきた内容を整理します。

・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転＝内転筋群片側ピンポイントパートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋ベッド端利用＋股関節・膝関節健常者限定
・身体をベッド端に寄せる＋ストレッチする側の反対側の下腿部をベッドから降ろす（最重要・元記事に記載）
・ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定（最重要・元記事に記載）
・パートナーは両足首を保持（最重要・元記事に記載）
・股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動（最重要・元記事に記載）
・内転筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ＝固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に重心移動＋コミュニケーション必須
・グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・グロインペイン症候群」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・内転筋肉離れ・鼠径部痛」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会http://hip-society.jp/

サイドエクステンション

サイドエクステンションとは主に腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)、中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛える筋トレ種目です。

サイドエクステンションは「横向きバックエクステンション＝側屈版＝側腹部特化＝横の体幹トレ」と呼ばれる、ローマンベンチに横向きで構え、上半身を側屈・側展開動作で起こす側腹部特化の種目です。

通常のバックエクステンション（うつ伏せ＝後屈）と異なり、本種目は「横向き＝側屈動作」によって「腰方形筋＋腹斜筋＋中臀筋＋内転筋の同時強化＝側腹部のインナーマッスル＋くびれ作り＋腰部安定強化＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、機能解剖的に重要な体幹側面の種目です。

このページではサイドエクステンションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。

この記事で分かること：

・サイドエクステンションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と腰部負担回避コツ
・側腹部＋くびれ作り効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群、中臀筋

腰方形筋＋腹斜筋＋腹直筋＋内転筋＋中臀筋を側屈動作で同時刺激

サイドエクステンションの特徴：

① 主働筋：腰方形筋
・「隠れたインナーマッスル」
・体幹側屈の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：腹斜筋群（外＋内）
・「くびれ」
・体幹側屈を補助

③ 協働筋：腹直筋
・体幹屈曲・安定

④ 補助筋：中臀筋
・「お尻の横」
・骨盤安定

⑤ 補助筋：内転筋群
・「内もも」
・脚の固定

「腰方形筋」の解剖：

隠れたインナーマッスル：

① 場所
・腰椎の側面
・腸骨と最下肋骨を繋ぐ

② 機能
・体幹側屈（横に曲げる）
・腰椎の安定
・「呼吸補助」（横隔膜の補助）

③ 弱化の影響
・「腰痛」
・骨盤の歪み
・「片足立ち困難」

④ 本種目で集中強化
・「腰部安定」UP

「横向きバックエクステンション」：

なぜ別種目か：

① 通常のバックエクステンション
・うつ伏せ＝後屈
・脊柱起立筋メイン

② サイドエクステンション（本記事）
・横向き＝側屈
・腰方形筋＋腹斜筋メイン

③ 結果
・「同じローマンベンチ＋横向き」＝側腹部特化
・「体幹側面」強化

「側腹部特化」：

なぜ重要か：

① 側腹部の構成
・腰方形筋（深層）
・腹斜筋群（中・表層）

② 通常の腹筋トレ
・シットアップ・クランチ＝前面メイン
・側面への刺激少

③ サイドエクステンション（本記事）
・側面特化
・「全方向の体幹強化」

④ 結果
・「Vラインのくびれ」
・腰部安定

「該当者」：

サイドエクステンションが最適な方：

① くびれ作り狙いの女性
・「美くびれ」UP

② ボディビル系トレーニー
・「Vライン」狙い

③ 腰痛持ち
・腰方形筋強化で改善

④ スポーツアスリート
・体幹側面強化
・ゴルフ・野球・テニス

⑤ ランナー
・骨盤安定UP

「多関節運動（コンパウンド）」：

サイドエクステンションの特徴：

① 体幹側屈
・腰椎＋胸椎同時

② 複数筋肉
・腰方形筋＋腹斜筋＋腹直筋＋中臀筋＋内転筋

③ 効率的
・「側面の体幹」を一度に

「くびれ作り」効果：

ボディメイク：

① 腹斜筋群強化
・「Vラインのくびれ」UP

② 腰方形筋強化
・「腰のくびれ」

③ 結果
・「砂時計型」
・「美姿勢＋美くびれ」

関節の動き

体幹部の側屈動作が行われます。

運動の方法

1. ローマンベンチの上で横向きになり、両脚を交差させ両足首をパッドに固定します。このとき両手は後頭部にあて、両膝は軽く曲げておきます。
2. 上半身を水平ラインより下に降ろし、側腹部をストレッチします。（写真１）
3. 水平ラインより高い位置にくるまで上半身を起こします。（上体が床面から35°程度になるくらいまで）（写真２）
4. 2〜3秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「ローマンベンチ＋横向き＋両脚交差」が基本

サイドエクステンションの基本姿勢：

① ローマンベンチ
・横向きに構える
・「バックエクステンション用」と同じ器具

② 両脚を交差
・足首をパッドに固定
・下半身を安定

③ 両膝
・軽く曲げる
・腰部への負担軽減

④ 両手
・後頭部にあてる
・「クランチ」と同じ手の位置

⑤ 結果
・側腹部への純粋な刺激
・下半身固定＋上半身の側屈

「側腹部をストレッチ」：

開始姿勢：

① 上半身を水平より下に降ろす
・側腹部が伸長
・「ストレッチ位」

② 効果
・腰方形筋・腹斜筋のストレッチ
・「フル可動域」

③ 注意
・過度に降ろさない（腰部リスク）

「水平より高い位置まで」：

フィニッシュ位置：

① 上体を起こす
・水平ラインより上
・35°程度まで

② 効果
・側腹部の最大収縮
・「ピーク収縮」

③ 注意
・過度に持ち上げない（腰部リスク）

「2〜3秒キープ」：

等尺性収縮：

① ピーク収縮維持
・「マインドマッスル」UP

② 効果
・腰方形筋＋腹斜筋への持続刺激

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

「左右交互で実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側屈
② 2セットは左側屈
・左右均等に強化

③ 結果
・「左右対称のくびれ」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 上半身を過度に降ろしすぎたり、持ち上げすぎたりすると腰部への負担が高まりとても危険なので十分注意してください。
• この種目は床の上でも行うことは可能ですが、その場合は足首を何かにしっかり固定させておく必要があります。

「腰部への負担＋床版での代用＋左右交互」

サイドエクステンションの3大注意：

「腰部への負担を回避」：

最重要の安全策：

① 過度な側屈は危険
・降ろしすぎ＝腰部リスク
・持ち上げすぎ＝腰部リスク

② 適正範囲
・「水平より少し下」から
・「水平より35°」まで
・「ほどほど」が原則

③ 注意
・腰痛持ちは慎重に
・軽負荷から

「床版での代用」：

ローマンベンチがない場合：

① 床で実施
・横向き寝
・足首を固定（パートナー or 重り）

② 効果
・ローマンベンチほどの可動域はないが効果あり

③ 注意
・足首固定が必須
・反動を使わない

「左右交互＋左右均等」：

バランス維持：

① 左右均等に
・体の歪み防止

② 弱い側から始める
・「左右差を埋める」

③ 結果
・「左右対称のくびれ」
・姿勢改善

「両膝を軽く曲げる」意味：

腰部保護：

① 膝を曲げる
・腰部への負担軽減
・下半身安定

② 完全に伸ばすと
・腰部リスク
・動作不安定

反復回数とセット

サイドエクステンションの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・くびれ作り＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重で十分」が原則」：

サイドエクステンションの負荷設定：

① 自重で十分な負荷
・側腹部への集中

② 慣れたら胸の前に重り
・「ウエイテッド」

③ フォーム優先
・「腰部負担」を最優先で回避

サイドエクステンションと他の側腹部・くびれ種目の使い分け

各種目の特性：

「サイドベント」：

① 特性
・立位＋ダンベル
・体幹側屈

② 効果
・腹斜筋＋腰方形筋

「サイドクランチ」：

① 特性
・仰向け＋脚を倒す

② 効果
・腹斜筋メイン

「ロシアンツイスト」：

① 特性
・座位＋回旋

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋

「ツイスティングシットアップ」：

① 特性
・シットアップ＋ひねり

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋

「サイドエクステンション（本記事）」：

① 特性
・ローマンベンチ＋横向き＋側屈

② 効果
・腰方形筋＋腹斜筋＋腹直筋＋中臀筋＋内転筋
・「側腹部特化＋腰部安定」

「使い分け」：

① 立位・ダンベル＝サイドベント
② 仰向け・腹斜筋＝サイドクランチ
③ 座位・回旋＝ロシアンツイスト
④ ベンチ・横向き・側屈＝サイドエクステンション（本記事）
⑤ すべて併用＝完璧な側腹部

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（腹直筋全体）
② クランチ（腹直筋上部）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ ツイスティングシットアップ（腹斜筋・回旋）
⑤ サイドエクステンション（本記事）（側腹部・側屈・仕上げ）
⑥ プランク（体幹全体）

「腰方形筋強化」の意義：

機能解剖の核：

① 腰方形筋の役割
・腰椎安定
・「腰のインナーマッスル」

② 弱化の影響
・「腰痛」
・「片足立ちでフラつく」

③ 本種目の効果
・腰方形筋強化
・「腰部安定」UP

④ 結果
・「腰痛改善」
・「歩行安定」

「中臀筋強化」の効果：

副次的効果：

① 中臀筋
・「お尻の横」
・股関節外転

② 本種目で活動
・骨盤安定に関与

③ 結果
・「丸いお尻」
・「O脚改善」

「内転筋強化」の効果：

両脚交差の意味：

① 両脚を交差
・内転筋活動

② 効果
・内転筋強化
・「内もも引き締め」

「くびれ作り」最強コンボ：

完璧な美くびれ作り：

① 腹斜筋強化（コンセントリック）
・ツイスティングシットアップ＋ロシアンツイスト

② 側屈（腰方形筋＋腹斜筋）
・サイドエクステンション（本記事）＋サイドベント

③ 腹横筋強化
・プランク＋ドローイング

④ 体脂肪率低下
・有酸素＋食事管理

⑤ 結果
・「Vラインのくびれ」
・「砂時計型」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ゴルフ
・スイング時の側屈

② 野球・ソフトボール
・バッティング時の側屈

③ テニス・バドミントン
・サーブ・ストローク

④ 武道・格闘技
・体幹側面強化

⑤ 陸上競技
・骨盤安定UP

⑥ ランニング
・「フラつかない走り」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 慢性腰痛改善
・腰方形筋強化

② 骨盤の歪み改善
・左右均等強化

③ トレンデレンブルグ歩行予防
・中臀筋強化

④ 高齢者の歩行安定
・「片足立ち」UP

「現代人の側腹部問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・側腹部弱化
・「腰痛」「骨盤の歪み」

② 解決法
・本種目＝側腹部特化
・定期的に

③ 結果
・「腰部安定」
・「美くびれ」

「サイドエクステンションの3大効果」：

① 腰方形筋＋腹斜筋の集中強化＝「側腹部特化＝隠れたインナー強化」
・「腰部安定」

② 中臀筋＋内転筋＋腹直筋も同時刺激＝多面的な体幹強化
・「機能的な強さ」

③ くびれ作り＋腰痛改善＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP
・「美姿勢＋美くびれ」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽負荷（自重）から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「水平から35°」程度
・「過度な側屈は避ける」
・「ゆっくり丁寧に」

③ 左右均等
・必ず両側

④ 腰痛持ちは慎重に

⑤ 「2〜3秒キープ」
・マインドマッスルUP

関連する効果：

① 腰方形筋の発達
・「腰部安定」

② 腹斜筋群（外＋内）の発達
・「くびれ」UP

③ 腹直筋の補助強化

④ 中臀筋強化
・「丸いお尻」

⑤ 内転筋群強化
・「内もも引き締め」

⑥ 体幹側面安定性UP

⑦ 姿勢改善＋骨盤安定

⑧ 腰痛改善
・腰方形筋由来

⑨ くびれ作り＝Vライン

⑩ スポーツパフォーマンスUP
・ゴルフ・野球・テニス

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・過度な側屈避ける
・椎間板ヘルニア経験者は慎重に

② 椎間板障害
・側屈ストレスに注意

③ 左右差
・左右均等必須

④ 高血圧
・呼吸を止めない

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ダンベルツイスト・ロシアンツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチ・クランチャー・アブクランチ・ツイスティングシットアップ・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・レッグレイズ・ペルビックチルト・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ・バックエクステンション】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション】

まとめ

サイドエクステンションについて解説してきた内容を整理します。

・腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋内転筋群＋中臀筋を鍛える
・「横向きバックエクステンション＝側屈版＝側腹部特化＝横の体幹トレ」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋ローマンベンチ＋自重
・ローマンベンチに横向きに構える
・両脚を交差＋足首をパッドに固定
・両手は後頭部
・両膝は軽く曲げる（腰部保護）
・上半身を水平より下に降ろす＝ストレッチ位
・水平より35°程度まで起こす＝ピーク収縮
・2〜3秒キープ
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・過度に降ろさない・持ち上げない（最重要・腰部保護）
・反動を使わない
・息を吐きながら起こし、吸いながら戻す
・左右均等に実施（最重要）
・床版で代用可（足首固定が必須）
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／くびれ15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・自重から＋慣れたら胸前に重り

サイドエクステンションは腰方形筋（隠れたインナーマッスル）＋腹斜筋（くびれ）＋腹直筋＋中臀筋＋内転筋の同時強化＝「横向きバックエクステンション＝側腹部特化＝横の体幹トレ」＋くびれ作り＝Vライン＝美くびれ＋腰部安定＝腰痛改善＋骨盤安定＝歩行安定＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（ゴルフ・野球・テニス・武道）＋トレンデレンブルグ歩行予防＋O脚改善＋内もも引き締め＋丸いお尻＋ピラティス・リハビリ分野でも有効＋自宅トレ可能（床＋足首固定で代用）に直結する優れた側腹部種目です。シットアップ（腹直筋）＋ツイスティングシットアップ（腹斜筋・回旋）＋サイドエクステンション（側腹部・側屈・本記事）＋プランク（体幹全体）を組み合わせることで、腹筋＋側腹部を多角的に発達させ、究極のくびれを作ることができます。ローマンベンチ＋横向き＋両脚交差＋両膝軽く曲げる＋過度な側屈避ける＋水平から35°＋ゆっくり丁寧に＋左右均等＋正確なフォームでサイドエクステンションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/

サイドエクステンション

サイドエクステンション（床版）とは主に腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)、中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛える筋トレ種目です。

サイドエクステンション（床版）は「動くサイドプランク＝床版サイドエクステンション＝自宅トレ最強の側腹部種目」と呼ばれる、床で横向きに寝て、肘を立てた状態から上半身を一直線に引き上げる側腹部特化の自重種目です。

サイドプランクが「静的（キープ）」なのに対し、本種目は「動的（上げ下げ）」に進化した種目。「腰方形筋＋腹斜筋＋腹直筋＋内転筋＋中臀筋の同時強化＝側腹部のインナーマッスル＋くびれ作り＋腰部安定強化＋姿勢改善＋自宅で道具不要」に直結する、機能解剖的にも優れた体幹側面の種目です。

このページではサイドエクステンション（床版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・サイドエクステンションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩関節への注意
・サイドプランクとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群、中臀筋

腰方形筋＋腹斜筋＋腹直筋＋内転筋＋中臀筋を肘立て動的姿勢で刺激

サイドエクステンション（床版）の特徴：

① 主働筋：腰方形筋
・「隠れたインナーマッスル」
・体幹側屈の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：腹斜筋群（外＋内）
・「くびれ」
・体幹側面

③ 協働筋：腹直筋
・体幹安定

④ 補助筋：中臀筋
・「お尻の横」
・骨盤安定

⑤ 補助筋：内転筋群
・「内もも」
・脚の固定

「腰方形筋」の解剖：

隠れたインナーマッスル：

① 場所
・腰椎の側面
・腸骨と最下肋骨を繋ぐ

② 機能
・体幹側屈
・腰椎の安定
・「呼吸補助」

③ 弱化の影響
・「腰痛」
・骨盤の歪み
・「片足立ち困難」

④ 本種目で集中強化
・「腰部安定」UP

「動くサイドプランク」：

なぜ別種目か：

① サイドプランク（静的）
・肘立て＋一直線でキープ
・「静的体幹トレ」

② サイドエクステンション（動的・本記事）
・肘立て＋上下動
・「動的体幹トレ」
・「サイドプランクの進化系」

③ 結果
・「動きながら」体幹側面強化
・筋力＋筋持久力両方

「自宅トレ最強の側腹部種目」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・床のみでOK

② 場所を選ばない
・自宅・職場

③ 上級者向け
・「機能的な強さ」

④ コスト0
・ジム不要

「側腹部特化」：

なぜ重要か：

① 通常の腹筋トレ
・シットアップ・クランチ＝前面メイン
・側面への刺激少

② 本種目
・側面特化
・「全方向の体幹強化」

③ 結果
・「Vラインのくびれ」
・腰部安定

「該当者」：

サイドエクステンション（床版）が最適な方：

① くびれ作り狙いの女性
・「美くびれ」UP

② ボディビル系トレーニー
・「Vライン」狙い

③ 腰痛持ち
・腰方形筋強化で改善

④ スポーツアスリート
・体幹側面強化

⑤ サイドプランクを習得済みの方
・次のステップ

「多関節運動（コンパウンド）」：

サイドエクステンション（床版）の特徴：

① 体幹側屈＋肩関節安定＋骨盤安定

② 複数筋肉
・腰方形筋＋腹斜筋＋腹直筋＋中臀筋＋内転筋＋三角筋

③ 効率的
・「側面の体幹」を一度に

「くびれ作り」効果：

ボディメイク：

① 腹斜筋群強化
・「Vラインのくびれ」UP

② 腰方形筋強化
・「腰のくびれ」

③ 結果
・「砂時計型」
・「美姿勢＋美くびれ」

関節の動作

体幹部においては側屈動作が行われます。

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を床面に向け、横向きに寝ます。このとき肘をたてるようにし上半身を起こします。また、もう一方の手は腰に当てておきます。（写真１）
2. 側腹部の筋肉などを使い、身体がまっすぐになるように上体を引き上げます。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は上体が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘立て＋身体を一直線」が本質

サイドエクステンション（床版）の基本姿勢：

① 横向き寝
・鍛えたい側を下に
・床に肘をついた状態

② 肘立て
・肩の真下に肘
・「サイドプランク」と同じ

③ もう一方の手
・腰に当てる
・「下を意識」

④ 開始姿勢（写真1）
・腰部が床に近い
・「ストレッチ位」

⑤ フィニッシュ姿勢（写真2）
・身体を一直線に
・腰部を持ち上げる

⑥ 結果
・側腹部への純粋な刺激

「身体を一直線に」：

最重要のテクニック：

① 一直線
・肩〜腰〜膝〜足首
・「板のように真っ直ぐ」

② 効果
・腰方形筋＋腹斜筋最大収縮
・「ピーク収縮」

③ 失敗例
・腰が落ちる＝効果半減
・腰が反る＝腰部リスク

「上下動の幅」：

可動域：

① 開始位置
・腰部を床近くに（つけない）

② フィニッシュ位置
・身体一直線

③ 結果
・「フル可動域」
・側腹部の最大ストレッチ＋最大収縮

「床につかない程度に戻す」：

常時刺激の維持：

① 腰部が完全に床に着くと
・側腹部への緊張抜ける

② 「床近く」で止める
・常に側腹部に緊張
・「常時刺激」

③ 結果
・「効かせる」感覚UP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

「左右交互で実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

③ 結果
・「左右対称のくびれ」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 肩関節などに傷害を持っている人はこのエクササイズをやることで更に肩を痛める可能性があるのでやめておきましょう。
• 運動効果を高めるためにも運動動作中、身体ラインが崩れないよう細心の注意を払いながら行いましょう。

「肩関節への注意＋身体ライン崩さない＋左右均等」

サイドエクステンション（床版）の3大注意：

「肩関節への注意」：

最重要の安全策：

① 肩への負担
・下側の肩に体重がかかる
・肩関節障害持ちは特にリスク

② 該当障害
・「肩関節脱臼経験者」
・「インピンジメント症候群」
・「四十肩・五十肩」

③ 解決法
・肩に違和感あれば中止
・「ローマンベンチ版」に変更
・サイドベントなどへ変更

「身体ラインを崩さない」：

効果最大化：

① 「真っ直ぐ」を維持
・肩〜腰〜膝〜足首

② 崩れると
・側腹部への効果半減
・腰部リスク

③ 解決法
・「板のように」意識
・鏡で確認or動画撮影

「左右交互＋左右均等」：

バランス維持：

① 左右均等に
・体の歪み防止

② 弱い側から始める
・「左右差を埋める」

③ 結果
・「左右対称のくびれ」
・姿勢改善

「肘の位置」：

肩関節保護：

① 肘は肩の真下
・「90°」を意識

② 前後にずれると
・肩関節への偏った負担

③ 解決法
・「肘＝肩の真下」を厳守

反復回数とセット

サイドエクステンション（床版）の目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・くびれ作り＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重で十分」が原則」：

サイドエクステンション（床版）の負荷設定：

① 自重で十分な負荷
・側腹部への集中

② 慣れたら上の脚を上げる
・「アドバンスド版」
・負荷UP

③ フォーム優先
・「身体ライン」を最優先

サイドエクステンション（床版）と他の側腹部・くびれ種目の使い分け

各種目の特性：

「サイドプランク（静的）」：

① 特性
・肘立て＋一直線でキープ

② 効果
・体幹側面の静的安定

「サイドエクステンション（床版・本記事）」：

① 特性
・肘立て＋上下動
・「動的」

② 効果
・側面の動的強化
・「サイドプランク進化系」

「サイドエクステンション（ローマンベンチ版）」：

① 特性
・ローマンベンチ＋両脚交差

② 効果
・側面強化＋高負荷

「サイドベント」：

① 特性
・立位＋ダンベル

② 効果
・腹斜筋＋腰方形筋

「サイドクランチ」：

① 特性
・仰向け＋脚を倒す

② 効果
・腹斜筋メイン

「使い分け」：

① 自宅・初心者＝サイドプランク（静的）
② 自宅・中級者・動的＝サイドエクステンション（床版・本記事）
③ ジム・高負荷＝サイドエクステンション（ローマンベンチ版）
④ 立位・ダンベル＝サイドベント
⑤ すべて併用＝完璧な側腹部

「ステップアップ」プラン：

側腹部を本格的に強化するまで：

「Step 1：サイドプランク（30秒キープ）」
・静的に体幹側面
・フォーム習得

「Step 2：サイドプランク（60秒キープ）」
・持久力UP

「Step 3：サイドエクステンション（床版・本記事）」
・動的に強化

「Step 4：サイドエクステンション（ローマンベンチ版）」
・高負荷

「Step 5：ウエイテッドサイドエクステンション」
・最高負荷

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（腹直筋全体）
② クランチ（腹直筋上部）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ ツイスティングシットアップ（腹斜筋・回旋）
⑤ サイドエクステンション（床版・本記事）（側腹部・側屈）
⑥ プランク・サイドプランク（体幹全体）

「腰方形筋強化」の意義：

機能解剖の核：

① 腰方形筋の役割
・腰椎安定
・「腰のインナーマッスル」

② 弱化の影響
・「腰痛」
・「片足立ちでフラつく」

③ 本種目の効果
・腰方形筋強化
・「腰部安定」UP

「中臀筋強化」の効果：

副次的効果：

① 中臀筋
・「お尻の横」

② 本種目で活動
・骨盤安定に関与

③ 結果
・「丸いお尻」
・「O脚改善」

「内転筋強化」の効果：

両脚閉じる意味：

① 両脚を揃える
・内転筋活動

② 効果
・「内もも引き締め」

「くびれ作り」最強コンボ：

完璧な美くびれ作り：

① 腹斜筋強化（回旋）
・ツイスティングシットアップ＋ロシアンツイスト

② 側屈（腰方形筋＋腹斜筋）
・サイドエクステンション（本記事）＋サイドベント

③ 体幹全体（静的）
・プランク＋サイドプランク

④ 結果
・「Vラインのくびれ」
・「砂時計型」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ゴルフ
・スイング時の側屈

② 野球・ソフトボール
・バッティング時の側屈

③ テニス・バドミントン
・サーブ・ストローク

④ 武道・格闘技
・体幹側面強化

⑤ 陸上競技
・骨盤安定UP

⑥ ランニング
・「フラつかない走り」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 慢性腰痛改善
・腰方形筋強化

② 骨盤の歪み改善

③ トレンデレンブルグ歩行予防
・中臀筋強化

④ 高齢者の歩行安定

「現代人の側腹部問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・側腹部弱化

② 解決法
・本種目＝自宅で側腹部特化

③ 結果
・「腰部安定」
・「美くびれ」

「サイドエクステンション（床版）の3大効果」：

① 腰方形筋＋腹斜筋の集中強化＝「側腹部特化」
・「腰部安定」

② 動くサイドプランク＝サイドプランクの動的進化版
・筋力＋筋持久力両方

③ 自宅で道具不要＋くびれ作り＋姿勢改善
・「美姿勢＋美くびれ」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① サイドプランク（静的）から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「身体ライン」を真っ直ぐ
・「肘＝肩の真下」
・「ゆっくり丁寧に」

③ 左右均等
・必ず両側

④ 肩関節障害ある方は避ける

⑤ 床に違和感あればマット使用

関連する効果：

① 腰方形筋の発達
・「腰部安定」

② 腹斜筋群（外＋内）の発達
・「くびれ」UP

③ 腹直筋の補助強化

④ 中臀筋強化
・「丸いお尻」

⑤ 内転筋群強化
・「内もも引き締め」

⑥ 体幹側面安定性UP

⑦ 姿勢改善＋骨盤安定

⑧ 腰痛改善
・腰方形筋由来

⑨ くびれ作り＝Vライン

⑩ スポーツパフォーマンスUP

⑪ 自宅トレ最強
・道具不要

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩関節脱臼経験者・五十肩持ちは禁忌

② 腰痛
・身体ライン崩さない

③ 左右差
・左右均等必須

④ 手首障害
・肘立てで手首は浮いている＝負担少

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ダンベルツイスト・ロシアンツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチ・クランチャー・アブクランチ・ツイスティングシットアップ・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・レッグレイズ・ペルビックチルト・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ・バックエクステンション】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション・サイドエクステンション（ローマンベンチ版）】

まとめ

サイドエクステンション（床版）について解説してきた内容を整理します。

・腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋内転筋群＋中臀筋を鍛える
・「動くサイドプランク＝床版サイドエクステンション＝自宅トレ最強の側腹部種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋床＋自重
・道具不要＝床のみでOK
・横向き寝＋鍛えたい側を下
・肘立て＋肘は肩の真下（最重要）
・もう一方の手は腰
・身体を一直線に引き上げる（最重要）
・上下動の幅をフル可動域
・戻す時は床につけない＝常時刺激
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・身体ライン崩さない（最重要）
・反動を使わない
・息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
・左右均等に実施（最重要）
・肩関節障害持ちは避ける（最重要）
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／くびれ20〜30回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・サイドプランクから始める＝段階的に

サイドエクステンション（床版）は腰方形筋（隠れたインナーマッスル）＋腹斜筋（くびれ）＋腹直筋＋中臀筋＋内転筋の同時強化＝「動くサイドプランク＝サイドプランクの動的進化版」＋自宅で道具不要＋くびれ作り＝Vライン＝美くびれ＋腰部安定＝腰痛改善＋骨盤安定＝歩行安定＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（ゴルフ・野球・テニス・武道）＋トレンデレンブルグ歩行予防＋O脚改善＋内もも引き締め＋丸いお尻＋筋力＋筋持久力両方に直結する優れた側腹部自重種目です。サイドプランク（静的）→サイドエクステンション（床版・動的・本記事）→サイドエクステンション（ローマンベンチ版・高負荷）→ウエイテッドサイドエクステンションと段階的にレベルアップすることで、側腹部を確実に強化できます。肘立て＋身体一直線＋上下動はフル可動域＋床につけない＋ゆっくり丁寧に＋左右均等＋肩関節への注意＋正確なフォームでサイドエクステンション（床版）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/

ピンチング・エキセントリックアブドミナル(pinching eccentric abdominal)

ピンチング・エキセントリックアブドミナルとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腸腰筋(ちょうようきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の大腿直筋(だいたいちょっきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

ピンチング・エキセントリックアブドミナルは「内転筋ボール挟み＋ネガティブシットアップ＝腹直筋＋内転筋の連動性強化＋骨盤後傾＋背部柔軟性UP」と呼ばれる、仰向けで両膝間にソフトギム（メディシンボール）を挟み、内転筋でボールを押しつぶしながらゆっくり背中を床につけていく連動性＋ネガティブ動作の種目です。

「ピンチング＝挟む」「エキセントリック＝伸張性収縮（ネガティブ）」を意味し、「腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）の連動性強化＋腹直筋のネガティブワーク＋内転筋アイソメトリック＋骨盤後傾の獲得＋背部の柔軟性UP＋身体の回旋動作の連動性＋スポーツパフォーマンスUP＋ソフトギム1個（メディシンボール可）」に直結する、機能的な腹筋＋内転筋連動の名種目です。

このページではピンチング・エキセントリックアブドミナルの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ピンチング・エキセントリックアブドミナルで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とネガティブ動作のコツ
・腹直筋＋内転筋の連動性強化効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）を「ボール挟み＋ネガティブシットアップ」で連動

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの特徴：

① 主働筋：腹直筋（ネガティブワーク）
・「シックスパック」の主役
・「伸張性収縮」で強化

② 主働筋：内転筋群（アイソメトリック）
・「内もも」5筋
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋
・ボール挟み込みで動員

③ 協働筋：腹斜筋群
・「くびれ」
・体幹安定

④ 協働筋：腸腰筋＋大腿直筋
・股関節屈曲
・姿勢保持

「ボール挟み＋ネガティブシットアップ」：

なぜ別種目か：

① 通常シットアップ
・コンセントリック動作（起こす）
・腹直筋

② ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事）
・エキセントリック動作（背中を床に）
・＋内転筋アイソメトリック

③ 結果
・「連動性」強化
・「ネガティブ効果」

「内転筋群（5筋）」：

機能解剖：

① 内転筋群とは
・「内もも」の筋肉群
・5筋＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋

② 機能
・股関節内転
・骨盤安定

③ 本種目でのアイソメトリック動員
・ボールを押しつぶす

④ 結果
・「内もも引き締め」
・「骨盤安定」

「ネガティブワーク」：

機能解剖：

① エキセントリック収縮
・「筋肉が伸びながら力発揮」

② 本種目
・背中を床につけていく
・腹直筋エキセントリック

③ 効果
・「筋肥大効果UP」
・「機能的な強さ」

「腹直筋＋内転筋の連動性」：

最重要の機能解剖：

① 人間の動作
・「回旋動作」が多い
・腹直筋＋内転筋連動

② 本種目の効果
・「連動性」強化

③ 結果
・「スポーツパフォーマンスUP」
・「機能的な動作」

「該当者」：

ピンチング・エキセントリックアブドミナルが最適な方：

① スポーツ選手＝回旋動作の連動性
② 中・上級者＝負荷UP狙い
③ 内もも引き締め狙い
④ 骨盤後傾獲得狙い
⑤ 反り腰持ち
⑥ 背部の柔軟性UP狙い
⑦ 通常シットアップを習得済みの方

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 体幹屈曲＋股関節内転
② 腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋5筋動員

関節の動作

体幹部においては屈曲、股関節においては内転動作がアイソメトリックに行われます。

運動の方法

1. フロアの上で仰向けになり膝の角度を90度くらいに曲げておきます。このとき上半身の角度は45°くらいにしておきます。また、両膝の間にソフトギムボールあるいはメディシンボールを挟みます。（写真１）
2. 両手は前方に伸ばしておきます。
3. 内ももの筋肉を使いボールを押し潰しつつ、下腹部を収縮させ、尾骨、仙骨、腰椎の順にフロアに触れていくようにゆっくりと背中を床につけていきます。（写真２）
4. 以後、これらの動作を繰り返します。

「両膝にボール挟み＋上半身45°＋内転筋アイソメトリック＋ネガティブ＝尾骨→仙骨→腰椎」が本質

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・膝の角度90°
・上半身の角度45°
・両膝の間にソフトギム挟む（最重要）

② 構え
・両手は前方に伸ばす

③ 動作（写真2）
・内ももの筋肉でボール押しつぶす（最重要）
・下腹部を収縮
・尾骨→仙骨→腰椎の順に床へ（最重要）
・ゆっくり背中を床につける

④ 結果
・腹直筋＋内転筋の連動性

「両膝の間にソフトギムを挟む」：

最重要のテクニック：

① 両膝間にボール
・「内転筋」動員

② 効果
・「内もも」強化
・「骨盤安定」

「上半身の角度45°」：

開始姿勢：

① 45°
・シットアップの中間姿勢
・腹直筋緊張状態

② 効果
・ネガティブ動作の開始点

「内ももでボール押しつぶす」：

最重要のテクニック：

① 内転筋アイソメトリック
・「ボール挟み込み」持続

② 効果
・「内もも」強化
・「腹直筋＋内転筋」連動

「下腹部を収縮」：

最重要のテクニック：

① 下腹部収縮
・「骨盤後傾」
・腹直筋＋腹横筋活性化

② 効果
・「下腹部引き締め」

「尾骨→仙骨→腰椎の順」：

最重要のテクニック：

① 尾骨（しっぽ）から
② 仙骨（骨盤後ろ）へ
③ 腰椎（腰の骨）へ
・「順番に」床につける

④ 効果
・「脊柱の分節運動」
・「背部柔軟性」UP

「ゆっくり背中を床に」：

ネガティブ動作：

① 等速でゆっくり
・「エキセントリック収縮」

② 効果
・「筋肥大効果UP」

③ 失敗例
・「ドサッと落ちる」＝効かない

「両手は前方」：

腕の位置：

① 前方
・「軽い負荷」

② 応用
・胸の前で組む＝中負荷
・頭上に置く＝最重負荷

呼吸方法

• 息を吸いながら背中を床につけていきます。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 人間の動作の中には身体の回旋動作が非常に多く含まれます。そのため腹直筋と内転筋群を連動性を養うエクササイズを行うことはスポーツ選手は勿論のこと、一般のトレーニーにとってもとても重要なこととなります。
• このエクササイズではシットアップとは異なり、腹直筋のネガティブワークが行われます。腹部の筋力アップだけでなく、骨盤の後傾と背部の柔軟性を向上させる効果があります。
• これ以外に腕の位置を胸、頭上に置くという方法があります。負荷として一番強いのは頭の上に腕を置く方法です。
• 床に背中をつけていく動作は等速でゆっくりと行います。

「腹直筋＋内転筋連動性＋ネガティブワーク＋骨盤後傾＋背部柔軟性」が4大効果

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの4大効果：

「腹直筋＋内転筋連動性」：

機能解剖の核：

① 人間の動作＝回旋動作が多い
・腹直筋＋内転筋連動必須

② 本種目の効果
・連動性強化

③ 結果
・「機能的な動作」
・「スポーツパフォーマンスUP」

「ネガティブワーク（エキセントリック）」：

機能解剖：

① シットアップとは異なる
・「背中を床につけていく」ネガティブ

② 効果
・「筋肥大効果UP」
・「腹部筋力UP」

「骨盤後傾＋背部柔軟性」：

副次的効果：

① 尾骨→仙骨→腰椎の順
・「骨盤後傾」獲得
・「脊柱分節運動」

② 効果
・「骨盤後傾感覚」UP
・「背部柔軟性」UP

③ 結果
・「反り腰改善」
・「姿勢改善」

「腕の位置で負荷調整」：

応用テクニック：

① 腕を前方＝軽い負荷
② 腕を胸の前＝中負荷
③ 腕を頭上＝最重負荷（最強）

④ 結果
・「レベル別対応」

「等速でゆっくり」：

最重要のテクニック：

① 等速ゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・「ネガティブ最大効果」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット（腕前方）
• 筋肥大・連動性＝10〜15回×3セット（腕胸の前）
• 上級者・最重負荷＝8〜12回×3セット（腕頭上）

※セット数は3〜4セット。
※等速ゆっくり動作必須。
※慣れたら腕の位置を変えて負荷UP。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② フォーム優先＝尾骨→仙骨→腰椎
③ 腕の位置で負荷調整

ピンチング・エキセントリックアブドミナルと他の腹筋＋内転筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事）」：

① 特性＝仰向け＋ボール挟み＋ネガティブ
② 効果＝腹直筋＋内転筋連動性＋ネガティブ

「シットアップ」：

① 特性＝床＋全身起こす
② 効果＝腹直筋＋股関節屈筋（コンセントリック）

「クランチ」：

① 特性＝床＋上体起こし
② 効果＝腹直筋

「アダクション（内転）」：

① 特性＝横向き＋脚上げ
② 効果＝内転筋特化

「アダクション・ウィズ・ボール」：

① 特性＝仰向け＋ボール挟み＋脚動作
② 効果＝内転筋＋腹筋

「使い分け」：

① 腹直筋＋内転筋連動＋ネガティブ＝ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事）
② 腹直筋＋全身起こす＝シットアップ
③ 腹直筋アイソレーション＝クランチ
④ 内転筋特化＝アダクション
⑤ 内転筋＋腹筋＝アダクション・ウィズ・ボール
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋＋内転筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：クランチ・シットアップ」＝基本
「Step 2：ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事・腕前方）」＝ネガティブ＋連動
「Step 3：ピンチング・エキセントリックアブドミナル（腕胸の前）」＝中負荷
「Step 4：ピンチング・エキセントリックアブドミナル（腕頭上）」＝最重負荷
「Step 5：ハンギングレッグレイズ」＝高負荷

「腹直筋＋内転筋連動性」効果：

スポーツ機能：

① 回旋動作
・腹直筋＋内転筋連動

② 本種目の効果
・「連動性」強化

③ 結果
・「スポーツパフォーマンスUP」

「ネガティブワーク」効果：

機能解剖：

① エキセントリック収縮
・「筋肉が伸びながら力発揮」

② 効果
・「筋肥大効果UP」

「骨盤後傾獲得」効果：

姿勢改善：

① 尾骨→仙骨→腰椎の順
・「骨盤後傾」動作

② 結果
・「反り腰改善」
・「姿勢改善」

「背部柔軟性」効果：

機能改善：

① 脊柱分節運動
・「背部の柔軟性」UP

② 結果
・「腰痛予防」
・「機能的な体」

「内もも引き締め」効果：

ボディメイク：

① 内転筋群5筋強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング・体幹回旋
② 武道・格闘技＝パンチ・キック・突き
③ 陸上＝走行時の連動
④ 水泳＝ストローク
⑤ サッカー＝キック動作
⑥ テニス・ゴルフ＝スイング

「ピンチング・エキセントリックアブドミナルの3大効果」：

① 腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）の連動性強化
② 腹直筋ネガティブワーク＝筋肥大効果UP＋内転筋アイソメトリック＝内もも引き締め
③ 骨盤後傾獲得＋背部柔軟性UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け＋膝90°」
・「上半身45°」
・「両膝にボール挟む」（最重要）
・「両手は前方」（軽い負荷）
・「内ももでボール押しつぶす」（最重要）
・「下腹部収縮」
・「尾骨→仙骨→腰椎の順」（最重要）
・「等速でゆっくり」（最重要）

② 反動を使わない

③ 息を吸いながら背中を床に、吐きながら起こす

④ 慣れたら腕の位置を変えて負荷UP

関連する効果：

① 腹直筋強化＝シックスパック（ネガティブ）
② 腹斜筋群強化＝くびれ
③ 腸腰筋＋大腿直筋強化＝股関節屈筋
④ 内転筋群（5筋）強化＝内もも引き締め
⑤ 腹直筋＋内転筋の連動性UP＝機能的な動作
⑥ ネガティブワーク＝筋肥大効果UP
⑦ 骨盤後傾の獲得＝反り腰改善＝姿勢改善
⑧ 背部柔軟性UP＝脊柱分節運動
⑨ スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・サッカー・テニス・ゴルフ）
⑩ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝本種目は改善に有効
② 反動禁止
③ 高血圧＝息を止めない
④ 腹直筋柔軟性不足＝事前ストレッチ

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【シットアップ・クランチ・Vアップ・バイシクルクランチ・サイドクランチ・ロシアンツイスト・レッグレイズ・プランク・アダクション】

■ マシン・トレーニング■
【アブダクション・アダクション・アブドミナルマシン・ローマンチェアシットアップ】

■ ボール・トレーニング■
【アダクション・ウィズ・ボール・ペルビックチルト・オンザボール・アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・レッグレイズ・ウィズソフトギム】

■ ストレッチ■
【腹直筋ストレッチ・内転筋ストレッチ・脊柱ストレッチ】

まとめ

ピンチング・エキセントリックアブドミナルについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋＋腹斜筋群＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を鍛える
・「内転筋ボール挟み＋ネガティブシットアップ＝腹直筋＋内転筋の連動性強化＋骨盤後傾＋背部柔軟性UP」
・「単関節運動＋多筋肉動員＋ネガティブ＋アイソメトリック」＋ソフトギム（メディシンボール可）
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアに仰向け
・膝の角度90°
・上半身の角度45°
・両膝の間にソフトギム挟む（最重要）
・両手は前方（軽負荷）／胸の前（中負荷）／頭上（最重負荷）
・内ももの筋肉でボール押しつぶす（最重要・内転筋アイソメトリック）
・下腹部を収縮
・尾骨→仙骨→腰椎の順に床へ（最重要・脊柱分節運動）
・ゆっくり背中を床につける（等速・最重要）
・反動を使わない
・息を吸いながら背中を床に、吐きながら起こす
・目的別：初心者10〜15回（腕前方）／連動10〜15回（腕胸）／上級8〜12回（腕頭上）
・3〜4セット

ピンチング・エキセントリックアブドミナルは腹直筋＋腹斜筋群＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）の連動性強化＝「内転筋ボール挟み＋ネガティブシットアップ＝腹直筋＋内転筋の連動性強化」＋人間の動作に多い回旋動作で重要な腹直筋＋内転筋連動＝スポーツ選手・一般トレーニー必須＋腹直筋ネガティブワーク＝シットアップとは異なる伸張性収縮＝筋肥大効果UP＝腹部筋力UP＋内転筋群（5筋）アイソメトリック＝内もも引き締め＝美脚＋骨盤後傾の獲得＝反り腰改善＝姿勢改善＋背部の柔軟性向上＝脊柱分節運動＝腰痛予防＋腕の位置で負荷調整（前方→胸の前→頭上の順に負荷UP）＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・サッカー・テニス・ゴルフ）＋自宅でソフトギム1個に直結する優れた連動性＋ネガティブワーク種目です。仰向け＋膝90°＋上半身45°＋両膝にボール挟む＋両手の位置で負荷調整＋内ももでボール押しつぶす（最重要）＋下腹部収縮＋尾骨→仙骨→腰椎の順（最重要）＋等速でゆっくり（最重要）＋反動使わない＋正確なフォームでピンチング・エキセントリックアブドミナルの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/

サイドランジ(side lunge)

サイドランジとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングス、内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

サイドランジは「内ももを引き締める横方向ランジ」と呼ばれる、バーベルを担いだ状態で片脚を真横に踏み出して行う下半身の複合種目です。

通常のフォワード・バックランジでは鍛えにくい内転筋群（内もも）に強い刺激を与えられるのが特徴で、「内もも引き締め＋O脚改善＋横方向のスポーツパフォーマンスUP」に直結する重要種目です。

このページではサイドランジの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フォワード・バックランジとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・サイドランジで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・内転筋群への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群

下半身4大筋＋内転筋群を同時刺激

サイドランジの特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4部位
・膝関節伸展
・踏み出した脚でメイン

② 主働筋：内転筋群
・「内もも」
・股関節内転の主役
・本種目で最大刺激

③ 協働筋：大臀筋
・「ヒップアップ」
・股関節伸展

④ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

「内転筋群」の解剖：

内ももの構成：

① 内転筋群5筋
・大内転筋＝最も大きい
・長内転筋・短内転筋
・恥骨筋・薄筋

② 機能
・股関節内転（脚を内側に寄せる）
・骨盤の安定
・歩行・走行での支持

③ 場所
・大腿部内側
・「内もも」

「内転筋群」の弱化問題：

現代人の課題：

① 長時間座位
・内転筋使わない
・弱化

② 「O脚」の原因
・内転筋弱化＋外転筋優位
・美脚を妨げる

③ 「ぷよぷよの内もも」
・女性の悩み
・「メリハリのない脚」

④ 解決法
・本種目で強化
・「美脚」UP

「横方向動作」の重要性：

なぜサイドランジか：

① 矢状面（前後）動作
・スクワット・フォワードランジ
・多くの種目

② 前額面（横方向）動作
・サイドランジ（本記事）
・「3面」のうち1つ

③ バランスのとれた強化
・3面すべてで動作
・「機能的な強さ」

「コーディネーション運動」：

サイドランジの特殊性：

① 横方向の動作
・普段使わない動き
・「平衡性」必要

② バランス能力UP
・固有受容覚
・「神経筋制御」

関節の動き

股関節においては内転、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルをのせます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく真横に踏み出し、踏み出した大腿部が床面に対し平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. 踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「真横に踏み出す＋踏み出した大腿部が床と平行」が基本

サイドランジの基本動作：

① 開始位置（写真1）
・立位＋バーベル担ぐ
・足幅は肩幅

② 横方向の踏み出し
・片脚を大きく真横
・つま先は真っ直ぐ前

③ しゃがむ動作（写真2）
・踏み出した脚の大腿部が床と平行
・反対の脚は伸ばす（軽く伸ばす）

④ 戻し動作
・踏み出した脚の力で床を蹴る
・開始姿勢へ

⑤ 左右交互
・逆脚も同様

「膝の向きはつま先と同じ方向」：

最重要の注意点：

① 膝の向き
・つま先と同じ方向
・「膝＋つま先」

② 膝が内側に入ると（ニーイン）
・膝関節への大きなストレス
・半月板損傷のリスク
・「靭帯」への負担

③ 膝が外側に開くと（ニーアウト）
・動作軸が崩れる
・効果が低下

④ 結果
・純粋な股関節内転＋膝関節伸展
・怪我予防

「膝がつま先より前に出ない」：

膝蓋軟骨保護：

① 前方への突き出し
・つま先より膝が前に出ない

② 膝蓋軟骨
・お皿の裏
・「軟骨損傷」のリスク

③ 解決法
・踏み出し幅を大きく
・お尻を後方に
・大臀筋・内転筋を使う意識

「腰背部のアーチ」：

姿勢の維持：

① 背中をまっすぐ
・胸を張る
・視線は前方

② 背中が丸まると
・腰椎への負担
・バランス崩壊

③ リフティングベルト
・体幹固定
・腰椎保護

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。横に踏み出した脚の力を利用し、素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吸い込みます。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。この種目はバランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保つようにしておきましょう。
• 踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。また、膝の向きはつま先と同じ方向に向けておきます。

「ダンベル版」も有効

実施バリエーション：

① バーベル版（基本・写真）
・両肩に担ぐ
・高重量
・体幹安定必須

② ダンベル版（推奨）
・両手にダンベル
・体側に下げる
・初心者向き
・安全性UP

③ 自重版
・負荷なし
・フォーム習得に最適

④ ケトルベル版・ゴブレットサイドランジ
・胸の前でダンベル/ケトルベル
・「ゴブレット」姿勢

「サイドランジ」のバリエーション：

応用種目：

① 通常のサイドランジ（本記事）
・真横に踏み出す
・1歩

② コサックスクワット
・サイドランジの究極版
・深くしゃがむ
・柔軟性必要

③ クロスオーバーランジ
・斜め後方
・中殿筋強化

④ サイドステップランジ
・歩きながら
・動的

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

「フォワードランジより軽め」：

サイドランジの重量設定：

① スクワットの40〜60%
・片脚集中＋横方向
・バランスのため

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）
・中級者＝30〜45kg
・上級者＝45〜70kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「膝の向き」を意識

サイドランジと他のランジ種目の使い分け

3方向ランジの特性：

「フォワードランジ（前方）」：

① 特性
・前方への踏み出し

② 効果
・大腿四頭筋メイン
・瞬発力UP

「バックランジ（後方）」：

① 特性
・後方へのスライド

② 効果
・大臀筋メイン
・「ヒップアップ」

「サイドランジ（横方向・本記事）」：

① 特性
・横方向への踏み出し

② 効果
・内転筋群メイン
・「内もも引き締め」

「3方向すべて」：

① 推奨
・すべて併用＝完璧な下半身
・3面動作に対応

② 効果
・機能的な強さ
・スポーツパフォーマンスUP

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量・両脚）
② デッドリフト（後面・高重量）
③ フォワードランジ（前方・大腿四頭筋）
④ バックランジ（後方・大臀筋）
⑤ サイドランジ（本記事）（横方向・内転筋）
⑥ ブルガリアンスクワット（片脚・大臀筋集中）

「女性に特に推奨」：

なぜ女性に人気か：

① 内もも引き締め
・内転筋強化
・「太もも隙間」を作る

② O脚改善
・内転筋強化でバランス改善

③ 美脚効果
・内外バランスのとれた脚
・「メリハリのある脚」

④ 骨盤底筋群との連動
・内転筋＋骨盤底筋
・「骨盤の安定」

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① サッカー
・サイドステップ・キック
・内転筋肉離れ予防

② バスケットボール
・ディフェンス動作
・サイドステップ

③ テニス
・サイドへの動き

④ アイススケート・スピードスケート
・横方向の蹴り

⑤ 武道・格闘技
・横移動

「内転筋群」の役割：

日常・スポーツでの機能：

① 歩行
・片脚立ち時の骨盤支持
・「歩く」動作

② 走る・跳ぶ
・片脚での衝撃吸収

③ 横方向の動作
・スポーツ動作
・機敏な動き

④ 骨盤の安定
・姿勢維持
・腰痛予防

「内転筋肉離れ」予防：

スポーツ選手必須：

① 「内転筋肉離れ」
・サッカー選手に多発
・キック動作での負傷

② 予防
・本種目で強化
・ウォームアップ

③ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持

「O脚改善」効果：

姿勢への効果：

① O脚の原因
・内転筋弱化
・外転筋優位

② 本種目の効果
・内転筋強化
・「内外のバランス」改善

③ 結果
・O脚の改善
・「真っ直ぐな脚」

「美脚作り」効果：

理想の脚を作る：

① 内転筋強化
・「内もも引き締め」
・「太もも隙間」

② 大臀筋＋ハム強化
・「ヒップアップ」
・「もも裏引き締め」

③ 大腿四頭筋強化
・「もも前」のメリハリ

④ 結果
・「完璧な美脚」

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 自重版
・何も使わない
・毎日でも可

② ダンベル版
・家庭用ダンベル
・初心者にも安全

③ 効果
・ジムなしでも内転筋強化
・「内もも引き締め」

関連する効果：

① 内転筋群の発達
・「内もも引き締め」UP

② 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの発達
・下半身全体

③ バランス能力UP
・横方向動作に強くなる

④ O脚改善
・美脚効果

⑤ 内転筋肉離れ予防
・スポーツ選手必須

⑥ 骨盤の安定
・姿勢改善

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・膝の向きに注意（ニーイン禁止）
・つま先より前に出さない

② 腰痛
・リフティングベルト推奨
・背中をまっすぐ

③ 内転筋肉離れ
・軽重量から
・ウォームアップ必須

④ 股関節障害
・柔軟性を確認

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ブルガリアンスクワット・フォワードランジ・バックランジ・ステーショナリーランジ・ヒップスラスト・コサックスクワット】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション・アダクションマシン（内転筋）・アブダクションマシン（外転筋）】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ・ワイドスクワット】

まとめ

サイドランジについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングス＋内転筋群を鍛える
・「内ももを引き締める横方向ランジ」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋横方向動作
・内転筋群に強い刺激
・シャフトを肩幅よりやや広めに握る
・バーベルを僧帽筋上部に担ぐ
・足幅は肩幅＝開始位置
・片脚を大きく真横に踏み出す
・踏み出した脚の大腿部が床と平行まで
・反対の脚は軽く伸ばす
・膝の向きはつま先と同じ方向（最重要・ニーイン禁止）
・膝はつま先より前に出さない
・腰背部のアーチを保つ
・踏み出した脚の力で素早く戻る
・左右両方を実施
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上（片脚あたり）
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スクワットの40〜60%の重量
・リフティングベルト推奨
・初心者は自重・ダンベル版から

サイドランジは内転筋群への強い刺激＝「内もも引き締め」＋下半身4大筋の同時強化＋横方向の機能性UP＋O脚改善＋美脚効果＋内転筋肉離れ予防＋スポーツパフォーマンスUPに直結する優れた横方向ランジ種目です。フォワードランジ（前方・大腿四頭筋）＋バックランジ（後方・大臀筋）＋サイドランジ（横方向・内転筋・本記事）の3方向ランジを組み合わせることで、下半身を多角的に発達させ、機能的な強さを獲得できます。真横への踏み出し＋大腿部床と平行＋膝の向き＋つま先より前に出さない＋背中まっすぐ＋正確なフォームでサイドランジの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/

アダクション・ウィズボール(adduction with ball)

アダクション・ウィズボールとは主に内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

アダクション・ウィズボールは「ソフトギムボール＋長座＋膝で挟む＝内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＋O脚改善」と呼ばれる、フロアで長座位になり両膝でソフトギムボールを挟み押しつぶす内転筋特化の自重種目です。

「アダクション＝内転」を意味し、「内転筋群5筋＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋」を集中強化。「内もも引き締め＋O脚改善＋骨盤安定＋ヒップアップ補助＋膝関節安定＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK」に直結する、女性のボディメイク＋骨盤安定の名種目です。

このページではアダクション・ウィズボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・アダクション・ウィズボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と空気圧調整のコツ
・内もも引き締め＋O脚改善効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を「ソフトギム挟み」で集中刺激

アダクション・ウィズボールの特徴：

① 大内転筋
・「内ももの最大筋」
・股関節内転主役

② 短内転筋
・大内転筋の上層

③ 長内転筋
・大内転筋の表層

④ 恥骨筋
・「内もも上部」
・股関節屈曲＋内転

⑤ 薄筋
・「内ももの細長い筋」
・股関節内転＋膝関節屈曲

「ソフトギムボール挟み」：

なぜ別種目か：

① マシン版アダクション
・ジムマシン＋座位
・高負荷可能

② アダクション・ウィズボール（本記事）
・自宅＋ソフトギム＋長座
・軽負荷

③ 結果
・「自宅内もも引き締め」
・「ながらトレOK」

「内転筋群」の機能：

機能解剖：

① 股関節内転
・「脚を内側に閉じる」

② 骨盤安定
・歩行時の骨盤左右コントロール

③ 膝関節安定
・膝のアライメント維持

④ 弱化の影響
・「O脚」
・「歩行不安定」
・「膝関節リスク」

「内もも引き締め」効果：

なぜ女性に人気か：

① 内転筋群強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」UP
・「太もも間の隙間」

「O脚改善」効果：

姿勢改善：

① 内転筋弱化＝O脚
・脚が外側に開く

② 本種目の効果
・「内転筋強化」
・「脚を内側に保持」

③ 結果
・「O脚改善」

「該当者」：

アダクション・ウィズボールが最適な方：

① 内もも引き締め狙いの女性
② O脚改善狙い
③ 高齢者＝歩行安定
④ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑤ ランナー＝歩行・走行時の骨盤安定
⑥ 膝関節安定狙い
⑦ デスクワーカー＝ながらトレOK
⑧ 自宅トレ派＝ソフトギム1個

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 股関節内転＝単関節
② 内転筋群5筋同時動員

関節の動き

股関節においては内転動作が行われます。

運動の方法

1. フロアの上で長座位になり股関節、膝関節を約90°曲げます。このとき両膝でソフトギムボールを軽く挟みます。
2. 運動動作中、身体の位置を安定させるために両手を後方に置きます。（反張肘のある方は肘を若干曲げておきましょう）（写真１）
3. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両膝を外側から内側に絞り、ソフトギムボールを押し潰します。（写真２）
4. 2〜3秒間その姿勢を保持し、ボールの反発力に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「長座位＋膝90°＋両膝でソフトギム挟む＋股関節弧を描く＋押しつぶす」が本質

アダクション・ウィズボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・フロアに長座位
・股関節・膝関節90°
・両膝でソフトギム挟む
・両手を後方（安定）

② 動作（写真2）
・股関節で弧を描く
・両膝を外から内へ絞る
・ソフトギム押しつぶす（最重要）

③ キープ
・2〜3秒保持

④ 戻し動作
・ボールの反発力に逆らい
・徐々に元の姿勢

⑤ 結果
・内転筋への純粋刺激

「股関節・膝関節90°」：

正しい姿勢：

① 両関節90°
・「内転筋への純粋刺激」位置

② 効果
・大臀筋・大腿四頭筋介入避ける

「両膝でソフトギム軽く挟む」：

最重要のセットアップ：

① 両膝でソフトギム
・「内転筋」動員

② 軽く挟む
・「マインドマッスル」

「両手を後方」：

姿勢安定：

① 両手後方
・「身体安定」

② 反張肘の方は肘軽く曲げる
・「肘関節保護」

「股関節で弧を描く」：

正しい軌道：

① 弧を描く
・「股関節内転」動作

② 効果
・内転筋への集中刺激

「両膝を外から内へ絞る」：

最重要のテクニック：

① 外から内
・「内転動作」

② ソフトギム押しつぶす
・「内転筋アイソメトリック」

③ 効果
・「内転筋」集中

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒キープ
・「ピーク収縮」持続

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「ボール反発力に逆らう」：

エキセントリック収縮：

① 徐々に戻す
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは内転筋群の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
• ソフトギムボールの空気圧を調整することにより運動強度を変えることができます。（ソフトギムボールでは直径が小さいためにごく一部の角度でしかトレーニングができません。よりストレッチしたポジションでトレーニングを行うには空気を適度に抜いたバランスボールを使用すると良いでしょう）

「高回数＋空気圧で負荷調整＋バランスボール代用で可動域UP」が3大特徴

アダクション・ウィズボールの3大特徴：

「高回数で効果UP」：

機能解剖：

① 内転筋群は遅筋優位
・「高回数」に反応

② 解決法
・15〜30回反復

③ 結果
・「効果最大」

「空気圧で負荷調整」：

応用テクニック：

① ソフトギム空気圧
・高圧＝負荷強
・低圧＝負荷弱

② 効果
・「レベル別対応」

「バランスボール代用で可動域UP」：

応用テクニック：

① ソフトギムは小さい
・「ごく一部の角度のみ」

② バランスボール（空気抜き）
・「ストレッチポジション」OK

③ 効果
・「可動域UP」
・「筋肥大効果UP」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

アダクション・ウィズボールの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝15〜20回×3セット
• 内もも引き締め＝20〜30回×3〜4セット（高回数）
• O脚改善・リハビリ＝10〜15回×2〜3セット

※セット数は3〜4セット。
※毎日OK（軽負荷）。
※テレビ見ながらOK。
※慣れたらバランスボール（空気抜き）で可動域UP。

「高回数×軽負荷」が原則」：

① 高回数＝20〜30回
② 軽負荷＝ソフトギム
③ 毎日OK

アダクション・ウィズボールと他の内転筋種目の使い分け

各種目の特性：

「アダクション・ウィズボール（本記事）」：

① 特性＝長座＋ソフトギム挟み
② 効果＝内転筋群5筋＋内もも引き締め

「アダクション（マシン）」：

① 特性＝ジムマシン＋座位
② 効果＝内転筋群（高負荷）

「サイドランジ」：

① 特性＝立位＋片足横方向
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「ワイドスタンススクワット」：

① 特性＝足幅広め＋スクワット
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「ピンチング・エキセントリックアブドミナル」：

① 特性＝仰向け＋ボール挟み＋ネガティブシットアップ
② 効果＝腹直筋＋内転筋連動

「使い分け」：

① 自宅・内もも特化・初心者＝アダクション・ウィズボール（本記事）
② ジム・高負荷＝アダクション（マシン）
③ 立位・横方向＝サイドランジ
④ 立位・スクワット系＝ワイドスタンススクワット
⑤ 連動性＝ピンチング・エキセントリックアブドミナル
⑥ すべて併用＝完璧な内転筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：アダクション・ウィズボール（本記事・ソフトギム）」＝初心者
「Step 2：アダクション・ウィズボール（バランスボール）」＝可動域UP
「Step 3：ワイドスタンススクワット」＝立位
「Step 4：サイドランジ」＝動的横方向
「Step 5：アダクション（マシン）」＝ジム高負荷

「下半身＋内転筋メニュー」での位置づけ：

① スクワット系（多関節）
② サイドランジ・ワイドスタンススクワット（内転筋＋大臀筋）
③ アダクション・ウィズボール（本記事）（内転筋アイソレーション）
④ ヒップアブダクション（中臀筋）

「内もも引き締め」効果：

ボディメイク：

① 内転筋群5筋強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」
・「太もも間の隙間」

「O脚改善」効果：

姿勢改善：

① 内転筋弱化＝O脚
・脚が外側に開く

② 本種目の効果
・内転筋強化＝脚を内側に保持

③ 結果
・「O脚改善」

「骨盤安定」効果：

機能解剖：

① 内転筋＝骨盤の安定筋
・歩行時の骨盤左右コントロール

② 結果
・「歩行安定」
・「高齢者の転倒予防」

「膝関節安定」効果：

機能解剖：

① 内転筋＝膝のアライメント
・膝の安定

② 結果
・「膝関節障害予防」

「産後ケア」効果：

健康への効果：

① 産後の骨盤底筋＋内転筋
・連動して機能

② 本種目の効果
・「骨盤底筋＋内転筋」強化

③ 結果
・「産後ケア」定番

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝キック動作（特にインサイドキック）
② スケート＝内側エッジ
③ 乗馬＝太もも挟み
④ 武道＝立ち技の安定
⑤ ダンス＝脚のライン

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝術後リハビリ定番
② 介護予防＝歩行能力UP
③ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋

「ながらトレ」効果：

デスクワーカー対応：

① 座位
・仕事中・休憩中OK

② 結果
・「習慣化」しやすい

「アダクション・ウィズボールの3大効果」：

① 内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の集中強化＝「ソフトギム挟み」
② 内もも引き締め＝美脚＋O脚改善＝姿勢改善＋骨盤安定＝歩行安定＝高齢者の転倒予防
③ 産後ケア＋膝関節安定＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「長座位＋股関節・膝関節90°」
・「両膝でソフトギム挟む」（最重要）
・「両手後方」（安定）
・「股関節で弧を描く」
・「両膝を外から内へ絞る」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶす」
・「2〜3秒キープ」
・「ボール反発力に逆らい徐々に戻す」

② 反動を使わない

③ 高回数＝20〜30回

④ 慣れたらバランスボール（空気抜き）＝可動域UP

関連する効果：

① 内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＝美脚
② O脚改善＝姿勢改善
③ 骨盤安定＝歩行安定＝高齢者の転倒予防
④ 膝関節安定＝膝関節障害予防
⑤ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑥ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・スケート・乗馬・武道・ダンス）
⑦ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑧ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個＋ながらトレOK

関連する障害の予防＋注意：

① 内転筋肉離れ＝サッカー選手に多い＝本種目で予防
② O脚＝姿勢改善
③ 反動禁止
④ 反張肘＝両手後方時に肘軽く曲げる

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【サイドランジ・ワイドスタンススクワット・スクワット・クラムシェル・ヒップアブダクション】

■ マシン・トレーニング■
【アダクション（マシン）・アブダクション（マシン）・ヒップアブダクション】

■ ボール・トレーニング■
【ピンチング・エキセントリックアブドミナル・レッグレイズ・ウィズソフトギム・ボールスクイーズ】

■ ヨガ・ピラティス■
【バタフライポーズ・サイドベンド】

まとめ

アダクション・ウィズボールについて解説してきた内容を整理します。

・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を鍛える
・「ソフトギムボール＋長座＋膝で挟む＝内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＋O脚改善」
・「単関節運動＋多筋肉動員＋アイソメトリック」＋ソフトギム（or バランスボール）
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアに長座位
・股関節・膝関節90°
・両膝でソフトギム軽く挟む（最重要）
・両手後方（反張肘の方は肘軽く曲げる）
・股関節で弧を描く
・両膝を外から内へ絞る（最重要）
・ソフトギム押しつぶす
・2〜3秒キープ（アイソメトリック）
・ボール反発力に逆らい徐々に戻す
・反動を使わない
・息を吐きながら絞る、吸いながら戻す
・目的別：初心者15〜20回／内もも引き締め20〜30回／O脚改善10〜15回
・3〜4セット×毎日OK
・空気圧で負荷調整
・慣れたらバランスボール（空気抜き）＝可動域UP
・ながらトレOK

アダクション・ウィズボールは内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の集中強化＝「ソフトギム挟み＝内転筋特化＝内もも引き締め＋O脚改善」＋内もも引き締め＝美脚＝太もも間の隙間＋O脚改善＝脚が外側に開く問題解消＝姿勢改善＋骨盤安定＝歩行時の骨盤左右コントロール＝歩行安定＝高齢者の転倒予防＋膝関節安定＝膝のアライメント維持＝膝関節障害予防＋産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋連動＋スポーツパフォーマンスUP（サッカーのキック・スケート・乗馬・武道・ダンス）＋整形外科・リハビリ・介護予防＝サルコペニア対策＋ソフトギム空気圧で負荷調整＋バランスボール（空気抜き）で可動域UP＝筋肥大効果UP＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＝仕事中・休憩中OK＋全年齢対象＋毎日OK＋コスト最小に直結する優れた内転筋種目です。長座位＋股関節・膝関節90°＋両膝でソフトギム軽く挟む（最重要）＋両手後方＋股関節で弧を描く＋両膝を外から内へ絞る（最重要）＋ソフトギム押しつぶす＋2〜3秒キープ＋ボール反発力に逆らい徐々に戻す＋反動使わない＋高回数＋正確なフォームでアダクション・ウィズボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節・膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/

ゴルディーズ・レッグブラスター(goldies leg blaster)

ゴルディーズ・レッグブラスターとは主に内転筋群(ないてんきんぐん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

ゴルディーズ・レッグブラスターは「バランスボール真横＋片足ボール引き寄せ＝内転筋＋反対側大腿四頭筋＝左右非対称＋立位＋動的」と呼ばれる、バランスボールの真横に立ち、片足をボール中央に乗せて内ももで引き寄せる内転筋＋大腿四頭筋特化の中・上級者向け種目です。

「ボールに乗せた側の脚＝内転筋群5筋」「反対側の脚＝大腿四頭筋」という左右非対称の動員が最大の特徴。「内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの同時動員＋内もも引き締め＋O脚改善＋骨盤安定＋片足バランス能力UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な内転筋＋下半身トレ種目です。

このページではゴルディーズ・レッグブラスターの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ゴルディーズ・レッグブラスターで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とバランス取りのコツ
・左右非対称動員＋内もも引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

「ボール側＝内転筋群5筋」「反対側＝大腿四頭筋」の左右非対称動員

ゴルディーズ・レッグブラスターの特徴：

① ボール側脚＝内転筋群5筋
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋
・股関節内転でボール引き寄せ

② 反対側脚＝大腿四頭筋
・「もも前」4筋
・膝関節伸展＋立位支持

③ 補助筋：大臀筋＋ハムストリングス
・骨盤安定＋立位支持

「バランスボール真横＋片足引き寄せ」：

なぜ別種目か：

① アダクション・ウィズボール
・長座位＋両膝で挟む
・「両側の内転筋」

② ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）
・立位＋片足ボール引き寄せ
・「左右非対称動員」

③ 結果
・「立位＋動的」
・「スポーツ特異的」

「左右非対称動員」：

機能解剖の核：

① ボール側＝内転筋アイソレーション
・片足分の負荷＝集中

② 反対側＝大腿四頭筋＋立位支持
・片足立ち

③ 結果
・「片足バランス能力UP」
・「機能的な動作」

「内転筋群（5筋）」：

機能解剖：

① 大内転筋＝内ももの最大筋
② 短内転筋＝大内転筋の上層
③ 長内転筋＝大内転筋の表層
④ 恥骨筋＝内もも上部
⑤ 薄筋＝内ももの細長い筋

「該当者」：

ゴルディーズ・レッグブラスターが最適な方：

① 内もも引き締め狙いの女性
② 中・上級者＝アダクション習得後
③ O脚改善狙い
④ サッカー選手＝内転筋＋キック動作
⑤ スケート選手＝内側エッジ
⑥ アスリート＝片足バランス
⑦ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑧ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「単関節運動（左右で異なる動作）」：

① ボール側＝股関節内転＋膝関節屈曲
② 反対側＝膝関節伸展＋股関節伸展

関節の動作

股関節においては内転及び伸展、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. バランスボールの真横に立ち、ボール中央に左右どちらかの足を乗せます。このとき反対側の膝は軽く曲げておきます。
2. 内ももの筋肉を使い、膝を曲げながらバランスボールを身体のそばまで引き寄せます。その際、反対の膝は運動動作に合わせて伸ばします。
3. バランスを崩さないように気をつけながらゆっくりと再びファーストポジションに戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「ボール真横立位＋片足ボール中央＋反対膝軽く曲げる＋内ももで引き寄せ＋反対膝伸ばす」が本質

ゴルディーズ・レッグブラスターの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・バランスボールの真横に立つ
・ボール中央に片足を乗せる
・反対側の膝は軽く曲げる

② 動作（写真2）
・内ももの筋肉を使う（最重要）
・膝を曲げながらボールを身体のそばへ
・反対の膝は伸ばす（同時動作）

③ 戻し動作
・バランス崩さずゆっくり
・開始姿勢へ

④ 結果
・内転筋＋大腿四頭筋の左右非対称動員

「バランスボール真横に立つ」：

最重要のセットアップ：

① 真横
・「内転動作」可能位置

② 効果
・動作の起点

「ボール中央に片足」：

正しい位置：

① ボール中央
・「バランス保持」

② 効果
・ボールが逃げない

「反対側の膝は軽く曲げる」：

姿勢安定：

① 軽く曲げる
・「片足立ちのバランス」

② 効果
・「動作スタート」準備

「内ももの筋肉を使う」：

最重要のテクニック：

① 内転筋意識
・「マインドマッスル」

② 効果
・内転筋への集中刺激

「膝を曲げながらボール引き寄せ」：

正しい動作：

① 膝屈曲＋股関節内転
・「ボールが身体へ」

② 効果
・内転筋＋ハムストリングス動員

「反対の膝は伸ばす」：

同時動作：

① 反対側膝伸展
・大腿四頭筋動員
・立位姿勢維持

② 効果
・「左右非対称動員」
・大腿四頭筋＋大臀筋強化

「バランス崩さずゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激＋バランス能力UP」

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

呼吸方法

• 息を大きく吸い込み、吐きながら運動動作を行います。最大限にボールを引き寄せたら息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• このエクササイズはバランスボールの上に足を乗せている側の内転筋群を、反対側の大腿部では主に大腿四頭筋が使われます。
• バランスには充分配慮して実施してください。どうしてもバランスが崩れてしまう方は壁に手をついて実施すると良いでしょう。

「左右非対称動員＋バランス能力＋壁サポートでバリエーション」が3大特徴

ゴルディーズ・レッグブラスターの3大特徴：

「左右非対称動員」：

最大のメリット：

① ボール側＝内転筋群5筋
・内もも特化

② 反対側＝大腿四頭筋
・もも前＋立位支持

③ 結果
・「機能的な動作」
・「スポーツ特異的」

「バランス能力UP」：

機能解剖：

① 立位＋片足引き寄せ
・「片足バランス」必要

② 効果
・「バランス能力UP」
・体幹深層筋活性化

③ 結果
・「機能的な強さ」

「壁サポートでバリエーション」：

応用テクニック：

① バランス崩しやすい方
・壁に手をつく

② 効果
・「初心者OK」
・動作集中

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスボール＋立位
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所＋マット

反復回数とセット

ゴルディーズ・レッグブラスターの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝左右10〜12回×3セット（壁サポート）
• 内もも引き締め＝左右15〜20回×3セット
• アスリート・バランス能力＝左右10〜15回×3〜4セット

※左右両方実施。
※セット数は3〜4セット。
※バランス崩しやすい方は壁サポート。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝左右15〜20回
② フォーム優先＝内ももの筋肉使う
③ バランス能力UP

ゴルディーズ・レッグブラスターと他の内転筋＋下半身種目の使い分け

各種目の特性：

「ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）」：

① 特性＝立位＋バランスボール真横＋片足引き寄せ
② 効果＝内転筋＋大腿四頭筋＋バランス（左右非対称）

「アダクション・ウィズボール」：

① 特性＝長座＋ソフトギム挟み
② 効果＝内転筋群5筋（両側同時）

「アダクション（マシン）」：

① 特性＝ジムマシン＋座位
② 効果＝内転筋群（高負荷）

「サイドランジ」：

① 特性＝立位＋片足横方向
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「ワイドスタンススクワット」：

① 特性＝足幅広め＋スクワット
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「クラムシェル」：

① 特性＝横向き＋膝開閉
② 効果＝中臀筋＋外旋筋

「使い分け」：

① 立位・左右非対称・バランス＝ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）
② 長座・両側同時＝アダクション・ウィズボール
③ ジム・高負荷＝アダクション（マシン）
④ 立位・動的横方向＝サイドランジ
⑤ 立位・スクワット系＝ワイドスタンススクワット
⑥ 中臀筋＋外旋筋＝クラムシェル
⑦ すべて併用＝完璧な内転筋＋下半身

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：アダクション・ウィズボール」＝長座・両側
「Step 2：ゴルディーズ・レッグブラスター（壁サポート）」＝立位・初心者
「Step 3：ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）」＝立位・バランス
「Step 4：サイドランジ」＝動的横方向
「Step 5：アダクション（マシン）」＝ジム高負荷

「下半身＋内転筋メニュー」での位置づけ：

① スクワット系（多関節）
② サイドランジ・ワイドスタンススクワット（内転筋＋大臀筋）
③ ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）（左右非対称＋バランス）
④ アダクション・ウィズボール（内転筋アイソレーション）
⑤ ヒップアブダクション（中臀筋）

「内もも引き締め」効果：

ボディメイク：

① 内転筋群5筋強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」

「片足バランス能力UP」：

機能解剖：

① 立位＋動的動作
・体幹深層筋＋足首筋活性化

② 結果
・「コア」強化
・「スポーツ機能UP」

「O脚改善」効果：

姿勢改善：

① 内転筋強化
・脚を内側に保持

② 結果
・「O脚改善」

「骨盤安定」効果：

機能解剖：

① 内転筋＋大臀筋連動
・骨盤の安定

② 結果
・「歩行安定」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝インサイドキック（最重要）
② スケート＝内側エッジ
③ 乗馬＝太もも挟み
④ 武道＝立ち技の安定
⑤ ダンス＝脚のライン
⑥ スキー＝内側エッジ
⑦ アイスホッケー＝サイドステップ

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 内転筋肉離れ予防＝サッカー選手必須
② 整形外科・リハビリ＝術後リハビリ
③ 介護予防＝歩行能力UP

「産後ケア」効果：

健康への効果：

① 骨盤底筋＋内転筋連動
② 結果＝「産後ケア」定番

「ゴルディーズ・レッグブラスターの3大効果」：

① ボール側＝内転筋群5筋＋反対側＝大腿四頭筋の左右非対称同時動員＝立位＋動的
② 内もも引き締め＝美脚＋O脚改善＋片足バランス能力UP＝コア強化
③ サッカー・スケート・武道・ダンス選手必須＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① バランス崩しやすい方は壁サポート

② フォーム優先
・「バランスボール真横に立つ」
・「ボール中央に片足」（最重要）
・「反対側膝軽く曲げる」
・「内ももの筋肉使う」（最重要）
・「膝を曲げながらボール引き寄せ」
・「反対の膝は伸ばす」（同時動作）
・「バランス崩さずゆっくり戻す」

③ 反動を使わない

④ 左右両方実施

⑤ 広い場所＋マット

関連する効果：

① 内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＝美脚
② 大腿四頭筋強化＝もも前
③ 大臀筋＋ハム強化＝ヒップ＋もも裏
④ 左右非対称動員＝機能的な動作
⑤ 片足バランス能力UP＝コア強化
⑥ O脚改善＝姿勢改善
⑦ 骨盤安定＝歩行安定
⑧ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑨ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・スケート・武道・ダンス・スキー・アイスホッケー）
⑩ 内転筋肉離れ予防＝サッカー選手必須
⑪ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 内転筋肉離れ＝本種目で予防
② O脚＝姿勢改善
③ 反動禁止
④ 転倒リスク＝壁サポート・広い場所
⑤ 高血圧＝息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【サイドランジ・ワイドスタンススクワット・スクワット・クラムシェル・ヒップアブダクション・ピストルスクワット】

■ マシン・トレーニング■
【アダクション（マシン）・アブダクション（マシン）・ヒップアブダクション・ケーブルアダクション】

■ ボール・トレーニング■
【アダクション・ウィズボール・スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール・ラテラル・ウォールスクワット・バランスボール・ヒップリフト】

■ ヨガ・ピラティス■
【バタフライポーズ・サイドベンド・木のポーズ】

まとめ

ゴルディーズ・レッグブラスターについて解説してきた内容を整理します。

・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを鍛える
・「バランスボール真横＋片足ボール引き寄せ＝内転筋＋反対側大腿四頭筋＝左右非対称＋立位＋動的」
・「単関節運動＋左右非対称動員」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・バランスボールの真横に立つ
・ボール中央に片足（最重要）
・反対側の膝は軽く曲げる
・内ももの筋肉を使う（最重要・マインドマッスル）
・膝を曲げながらボール引き寄せ
・反対の膝は伸ばす（同時動作）
・バランス崩さずゆっくり戻す
・反動を使わない
・息を大きく吸って、吐きながら引き寄せ、吸いながら戻す
・左右両方実施
・バランス崩しやすい方は壁サポート
・広い場所＋マット
・目的別：初心者左右10〜12回／引き締め左右15〜20回／アスリート左右10〜15回
・3〜4セット

ゴルディーズ・レッグブラスターは内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの動員＝「バランスボール真横＋片足ボール引き寄せ＝ボール側脚は内転筋群5筋＋反対側脚は大腿四頭筋＝左右非対称同時動員＝立位＋動的＝スポーツ特異的」＋内もも引き締め＝美脚＋O脚改善＝姿勢改善＋片足バランス能力UP＝体幹深層筋活性化＝コア強化＝機能的な強さ＋骨盤安定＝歩行安定＋スポーツパフォーマンスUP（サッカーのインサイドキック・スケートの内側エッジ・乗馬・武道の立ち技・ダンス・スキー・アイスホッケー）＋内転筋肉離れ予防＝サッカー選手必須＋産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋＋整形外科・リハビリ・介護予防対応＋バランス崩しやすい方は壁サポート＝初心者OK＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（アダクション・ウィズボール習得後）に直結する優れた内転筋＋下半身＋バランス能力種目です。バランスボール真横立位＋ボール中央に片足（最重要）＋反対側膝軽く曲げる＋内もも筋肉使う（最重要）＋膝曲げながらボール引き寄せ＋反対膝伸ばす（同時動作）＋バランス崩さずゆっくり戻す＋反動使わない＋左右両方＋壁サポート（初心者）＋広い場所＋正確なフォームでゴルディーズ・レッグブラスターの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節・膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/

大腿部のスタティックストレッチ(thigh static stretch)

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）とは主にハムストリングス＝大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋、内転筋群(ないてんきんぐん)＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)＝腓腹筋＋ヒラメ筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）は「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ＝ハム＋内転筋5筋＋下腿三頭筋複合静的ストレッチ」と呼ばれる、フロアで横向きに寝て片手でストレッチする側の足首を持ち、足首を自分の方に引き寄せるもも裏（ハムストリングス）＋もも内側（内転筋群5筋）＋ふくらはぎ（下腿三頭筋）特化のスタティック（静的）ストレッチです。

他のもも裏バージョン（長座前屈版・仰向け版・バランスボール版）と異なり、本横向き寝・内転筋＋ハム複合版は「股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時＝内転筋群5筋最大伸展＋ハム同時＝最大10筋ケア」が最大の特徴。「ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）の柔軟性UP＋内転筋特化＝サッカー・ハードラー・バレエ・ヨガ必須＋鼠径部痛予防＋つま先引くで下腿UP＋自宅で道具不要」に直結する、内転筋＋ハム複合の本格的なストレッチです。

このページでは大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・足首を自分の方に引き寄せるコツ
・内転筋5筋＋ハム＋下腿三頭筋同時ケア効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

ハムストリングス、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、下腿三頭筋

ハムストリングス＋内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋を「横向き寝＋足首引き寄せ」で同時最大ストレッチ

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の特徴：

① 主にストレッチ：ハムストリングス
・「太もも裏」
・大腿二頭筋（ハム外側）＋半腱様筋（ハム内側）＋半膜様筋（ハム内側深層）
・股関節屈曲＋膝関節伸展で最大伸展

② 主にストレッチ：内転筋群（最重要・5筋）
・「もも内側」
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋
・股関節内転筋＝股関節外転で伸びる
・本ストレッチで集中

③ ストレッチ：大内転筋
・「内転筋群の最大筋」
・もも内側深層〜大腿骨内側
・股関節外転＋伸展で最大伸展

④ ストレッチ：短内転筋＋長内転筋
・「もも内側上部」
・股関節外転で伸びる

⑤ ストレッチ：恥骨筋
・「鼠径部」
・股関節屈曲＋内転＋外旋筋
・股関節外転＋伸展で伸びる

⑥ ストレッチ：薄筋
・「もも内側表層・二関節筋」
・股関節内転＋膝関節屈曲＋内旋筋
・股関節外転＋膝伸展で最大伸展

⑦ ストレッチ：下腿三頭筋（つま先背屈応用）
・「ふくらはぎ」
・腓腹筋＋ヒラメ筋
・つま先引くで伸びる

「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ」：

なぜこのフォームか：

① フロアで横向き寝
・「身体安定」
・下側の足は床に伸ばす

② 片手でストレッチ側の足首を持つ
・「上側の足首を片手でつかむ」
・引き寄せ準備

③ 足首を自分の方に引き寄せる
・「股関節屈曲＋外転＋膝伸展」＝3方向同時
・ハム＋内転筋群＋下腿三頭筋最大伸展

④ 結果
・「ハム3筋＋内転筋5筋＋下腿三頭筋＝最大10筋同時最大ストレッチ」

「股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時＝内転筋群最大伸展」：

機能解剖の核：

① 内転筋群
・「股関節内転筋」
・「股関節外転で伸びる」

② 本ストレッチ
・「足首を自分の方に引き寄せ＝股関節外転」
・「同時に股関節屈曲＋膝伸展」＝3方向

③ 結果
・「内転筋群5筋最大伸展」
・「ハム同時最大伸展」

「内転筋群＝もも内側＝サッカー・ハードラー必須」：

機能解剖：

① 内転筋群
・「もも内側の大きな筋肉群」
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋（5筋）

② 短縮の影響
・「鼠径部痛（グロインペイン）」＝サッカー選手多発
・「内転筋肉離れ」＝サッカー・ハードラー多発
・「股関節可動性低下」

③ 本ストレッチの効果
・「内転筋5筋柔軟性UP」
・「鼠径部痛予防」＝サッカー必須
・「内転筋肉離れ予防」

「薄筋＝二関節筋（股関節＋膝）特化」：

機能解剖：

① 薄筋
・「もも内側表層」
・「内転筋群中の二関節筋」
・股関節内転＋膝関節屈曲＋内旋

② 最大伸展条件
・「股関節外転＋膝伸展」＝本ストレッチのフォーム

③ 結果
・「薄筋最大伸展」

「つま先引く＝下腿三頭筋追加（応用）」：

機能解剖：

① つま先を引く（応用）
・「足首背屈」
・「下腿部の刺激をより高める」（元記事に記載）

② 効果
・「下腿三頭筋追加」
・「ハム＋内転筋＋下腿同時最大10筋」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」

「該当者」：

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）が最適な方：

① サッカー選手＝内転筋ケア必須（最重要）
② ハードラー＝内転筋＋ハム必須（最重要）
③ 短距離選手＝内転筋肉離れ予防（最重要）
④ ラグビー選手＝内転筋＋ハムケア
⑤ バレエ・ダンサー＝内転筋柔軟性UP（最重要）
⑥ ヨガ・ピラティス愛好者＝開脚動作対応
⑦ 開脚柔軟性UP狙いの方＝内転筋＋ハム同時
⑧ ランナー＝ハム＋内転筋ケア
⑨ 鼠径部痛（グロインペイン）持ち＝医師相談の上
⑩ 内転筋肉離れ予防
⑪ ヒップアダクター後＝内転筋クールダウン
⑫ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

ストレッチの方法

1. フロアの上で横向きに寝ます。片手でストレッチする側の足首を持ちます。
2. 足首を自分の方に引き寄せます。
3. 大腿部や股関節に周辺にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「フロアで横向き寝＋片手でストレッチ側の足首つかみ＋足首を自分の方に引き寄せ＋20〜30秒維持」が本質

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の動作：

① 開始姿勢
・フロアで横向き寝（最重要）

② セットアップ
・片手でストレッチ側の足首を持つ（最重要）

③ 動作
・足首を自分の方に引き寄せる（最重要・股関節屈曲＋外転＋膝伸展）

④ 維持
・大腿部・股関節周辺にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「フロアで横向き寝」：

最重要のセットアップ：

① 横向き寝
・「身体安定」
・下側の足は床に伸ばす
・上側の足がストレッチ対象

② 効果
・「動作集中」

③ ポイント
・下の手で頭を支える＝安定感UP

「片手でストレッチする側の足首を持つ」：

最重要のセットアップ：

① 上側の手で上側の足首
・「足首つかみ」
・引き寄せ準備

② 効果
・「ストレッチ準備」

③ ポイント
・足首をしっかりつかむ
・柔軟性ない方はタオル使用OK

「足首を自分の方に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 足首引き寄せ
・「股関節屈曲＋外転＋膝伸展」＝3方向同時
・ハム＋内転筋群＋下腿三頭筋最大伸展

② 効果
・「最大10筋同時ストレッチ」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・頭の方向へ引き寄せる

「大腿部・股関節周辺にストレッチ感」：

正しい感覚：

① もも裏＝ハムストリングス
② もも内側＝内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）
③ 股関節周辺＝内転筋付着部＋恥骨筋
④ ふくらはぎ（応用）＝下腿三頭筋

⑤ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑥ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す
・「鼠径部痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 実施時、つま先を引くことで下腿部の刺激をより高めることができます。

「つま先を引く＝足首背屈＝下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）刺激最大化＝最大10筋同時」が応用ポイント

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の応用ポイント：

「つま先を引く」：

最大の応用テクニック：

① つま先を引く
・「足首背屈」
・「下腿部の刺激をより高める」（元記事に記載）

② 効果
・「下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）最大伸展」
・「ハム＋内転筋＋下腿同時最大10筋ケア」

③ 結果
・「もも裏＋もも内側＋ふくらはぎ完全ケア」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「内転筋＋ハム肉離れリスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理に引きすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる引き
・「内転筋＋ハムリスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「鼠径部痛あれば即中止」：

最重要：

① 鼠径部痛
・「グロインペイン症候群の前兆」
・「内転筋肉離れの前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

「内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談」：

安全策：

① 肉離れ経験
・再発リスク

② 解決法
・医師相談の上

「柔軟性がない方＝タオル使用OK」：

応用テクニック：

① 足首をつかめない
・柔軟性不足

② 解決法
・「タオルを足首にかけて引く」

反復回数とセット数

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• サッカー・ハードラー・短距離後ケア（内転筋必須）＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 鼠径部痛・内転筋肉離れ予防＝左右30秒×3〜4セット（毎日・医師相談の上）
• バレエ・ダンサー・開脚柔軟性UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• つま先引く（下腿三頭筋追加）＝左右30秒×3〜4セット
• ヒップアダクター後＝左右20〜30秒×2〜3セット

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※柔軟性ない方はタオル使用OK。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

横向き寝・内転筋＋ハム複合版（本記事）と他7バージョン＋他のストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版・本記事・第8版）」：

① 特性＝横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ
② 効果＝ハム3筋＋内転筋5筋＋下腿三頭筋（最大10筋）
③ 強み＝内転筋特化＋ハム同時＋サッカー・ハードラー必須

「大腿部のスタティックストレッチ（バランスボール座位前傾版・第7版）」：

① 特性＝バランスボール座位＋上半身前傾＋ボール転がし
② 効果＝ハム3筋＋大臀筋＋脊柱起立筋＋下腿三頭筋
③ 強み＝強度調整＋狙い分け

「大腿部のスタティックストレッチ（仰向け大腿抱え込み版・第6版）」：

① 特性＝仰向け＋片足持ち上げ＋大腿抱え込み
② 効果＝ハム＋下腿三頭筋
③ 強み＝仰向けで腰負担軽減

「大腿部のスタティックストレッチ（長座前屈・ハム特化版・第5版）」：

① 特性＝長座＋片膝伸展＋上半身前屈
② 効果＝ハム＋大臀筋＋下腿三頭筋
③ 強み＝座位＋ヨガ系

「大腿部のスタティックストレッチ（第1〜4版：もも前各バージョン）」：

① 効果＝大腿四頭筋＋腸腰筋＋前脛骨筋など
② 強み＝もも前ケア

「使い分け」：

① ハム＋内転筋5筋＋下腿（最大10筋）・内転筋特化・サッカー必須＝大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版・本記事・第8版）
② ハム3筋＋大臀筋＋脊柱起立筋＋下腿・強度調整＋狙い分け＝大腿部のスタティックストレッチ（バランスボール座位前傾版・第7版）
③ ハム＋下腿三頭筋・仰向けで安全＝大腿部のスタティックストレッチ（仰向け大腿抱え込み版・第6版）
④ ハム＋大臀筋＋下腿・座位＋ヨガ系＝大腿部のスタティックストレッチ（長座前屈ハム特化版・第5版）
⑤ もも前各バージョン＝大腿部のスタティックストレッチ（第1〜4版）
⑥ すべて併用＝完璧な大腿部完全ケア

「8バージョン比較表」：

| 項目 | 横向き寝・内転筋＋ハム複合版（本記事・第8版） | バランスボール座位前傾版（第7版） | 仰向け大腿抱え込み版（第6版） | 長座前屈ハム特化版（第5版） |
|–|–|–|–|–|
| 姿勢 | 横向き寝 | ボール座位 | 仰向け | 長座位 |
| 主働筋 | ハム＋内転筋5筋＋下腿 | ハム＋大臀筋＋脊柱起立筋＋下腿 | ハム＋下腿三頭筋 | ハム＋大臀筋＋下腿 |
| 同時筋数 | 最大10筋 | 最大6筋 | 最大5筋 | 最大5筋 |
| 特化部位 | もも裏＋もも内側＋ふくらはぎ | もも裏＋お尻＋腰背＋ふくらはぎ | もも裏＋ふくらはぎ | もも裏＋お尻＋ふくらはぎ |
| 強み | 内転筋特化＋サッカー必須 | 強度調整＋狙い分け | 腰負担軽減 | 道具不要＋ヨガ系 |
| 該当者 | サッカー・ハードラー・バレエ | ボール所有者＋上級者 | 腰痛持ち＋高齢者 | ランナー＋ハム硬い方 |

「8バージョン併用＝完璧な大腿部＋下腿部ケア」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版・第8版）＝内転筋＋ハム（最大10筋）
② 大腿部のスタティックストレッチ（バランスボール座位前傾版・第7版）＝ハム狙い分け
③ 大腿部のスタティックストレッチ（仰向け大腿抱え込み版・第6版）＝仰向けバリエーション
④ 大腿部のスタティックストレッチ（長座前屈ハム特化版・第5版）＝座位＋大臀筋追加
⑤ 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド端活用版・第1版）＝もも前3筋
⑥ 大腿部のスタティックストレッチ（うつ伏せ体幹捻り版・第2版）＝もも前バリエーション
⑦ 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド前後開脚ランジ版・第3版）＝大腿直筋＋腸腰筋強いストレッチ
⑧ 大腿部のスタティックストレッチ（腸腰筋特化版・第4版）＝腸腰筋特化
⑨ 結果＝「完璧な大腿部前後＋内側＋下腿部ケア」

「サッカー選手必須ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版）＝内転筋＋ハム（最重要）
② 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド端活用版）＝大腿四頭筋＋腸腰筋
③ 臀部のスタティックストレッチ（4の字版）＝大臀筋＋梨状筋
④ 下腿三頭筋ストレッチ＝ふくらはぎ
⑤ 結果＝「サッカー完全ケア」「鼠径部痛＋内転筋肉離れ予防」

「ハードラー・短距離選手必須ケア」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版）＝内転筋＋ハム（最重要）
② 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド前後開脚ランジ版）＝大腿直筋＋腸腰筋
③ 臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版）＝大臀筋＋ハム
④ 結果＝「ハードル＋短距離完全ケア」

「バレエ・ダンサー開脚柔軟性UP」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版）＝内転筋特化
② 内転筋ストレッチ（座位開脚版）＝内転筋特化追加
③ ハムストリングスストレッチ＝ハム特化
④ 結果＝「開脚柔軟性UP」

「鼠径部痛＋内転筋肉離れ予防」：

健康への効果（最重要）：

① 内転筋5筋柔軟性UP
・「もも内側ほぐし」

② 結果
・「鼠径部痛（グロインペイン）予防」
・「内転筋肉離れ予防」
・「サッカー必須」

「ハム3筋ケア」効果：

機能改善：

① ハム3筋柔軟性UP
・「太もも裏ほぐし」

② 結果
・「ハム肉離れ予防」
・「腰痛予防」

「内転筋5筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 内転筋群5筋柔軟性UP
・「もも内側ほぐし」

② 結果
・「鼠径部痛予防」
・「内転筋肉離れ予防」
・「股関節可動性UP」
・「開脚動作スムーズ」

「下腿三頭筋ケア（つま先引く応用）」効果：

機能改善：

① 腓腹筋＋ヒラメ筋柔軟性UP
・「ふくらはぎほぐし」

② 結果
・「アキレス腱炎予防」
・「ふくらはぎ攣り予防」

「股関節外転可動域UP」効果：

機能改善：

① 内転筋柔軟性UP
・「股関節外転可動域UP」

② 結果
・「開脚柔軟性UP」
・「サッカーシュート動作スムーズ」
・「ハードル動作スムーズ」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持＋横向き寝
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝内転筋必須（最重要）
② ハードル＝内転筋＋ハム必須（最重要）
③ 短距離選手＝内転筋肉離れ予防（最重要）
④ ラグビー＝内転筋＋ハム
⑤ バレエ・ダンサー＝開脚柔軟性
⑥ ヨガ・ピラティス＝開脚動作
⑦ 体操競技＝開脚動作
⑧ 武道（特に蹴り技）＝内転筋

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝内転筋＋ハム術後（医師指導下）
② グロインペイン症候群改善＝整形外科定番（最重要）
③ 内転筋肉離れ予防
④ ハム肉離れ予防
⑤ 介護予防＝下半身機能維持

「大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の3大効果」：

① ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）＝最大10筋の柔軟性UP＝「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ」
② 股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時＝内転筋群最大伸展＋ハム同時＝サッカー・ハードラー・バレエ・ヨガ必須
③ 鼠径部痛（グロインペイン）＋内転筋肉離れ予防＋つま先引くで下腿UP＋自宅で道具不要

「初心者の注意点」：

① まず横向き寝で安定

② フォーム優先
・「フロアで横向き寝」（最重要）
・「片手でストレッチ側の足首を持つ」（最重要）
・「足首を自分の方に引き寄せる」（最重要）
・「大腿部・股関節周辺にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば中止（特に鼠径部痛）

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ 無理に引きすぎ禁止

⑧ つま先引く（応用）＝下腿三頭筋追加

⑨ 柔軟性がない方はタオル使用OK

⑩ 内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談

関連する効果：

① ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）の柔軟性UP＝太もも裏3筋
② 大内転筋の柔軟性UP＝内転筋群の最大筋
③ 短内転筋＋長内転筋の柔軟性UP＝もも内側上部
④ 恥骨筋の柔軟性UP＝鼠径部
⑤ 薄筋の柔軟性UP＝二関節筋・もも内側表層
⑥ 下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）の柔軟性UP（応用）＝ふくらはぎ
⑦ ハム3筋＋内転筋5筋＋下腿三頭筋＝最大10筋同時ケア
⑧ 内転筋特化＝サッカー・ハードラー必須（最重要効果）
⑨ 鼠径部痛（グロインペイン）予防（最重要効果）
⑩ 内転筋肉離れ予防（最重要効果）
⑪ ハム肉離れ予防
⑫ 股関節外転可動域UP＝開脚柔軟性UP
⑬ サッカーシュート動作スムーズ
⑭ ハードル動作スムーズ
⑮ バレエ・ダンサー対応＝開脚柔軟性
⑯ ヨガ・ピラティス対応＝開脚動作
⑰ 体操競技・武道対応
⑱ アキレス腱炎＋ふくらはぎ攣り予防（応用）
⑲ ヒップアダクター後クールダウン
⑳ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・ハードル・短距離・ラグビー・バレエ・ダンサー・ヨガ・体操・武道）
㉑ 整形外科・リハビリ・介護予防対応＝グロインペイン改善整形外科定番
㉒ リラックス効果＝就寝前OK
㉓ 横向き寝で安全＋自宅で道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 鼠径部痛（グロインペイン症候群）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 内転筋肉離れ＝本ストレッチで予防（最重要）
③ ハム肉離れ＝ハム柔軟性で予防
④ アキレス腱炎＋ふくらはぎ攣り＝下腿三頭筋ケアで予防（応用）
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋内転筋＋ハム肉離れリスク
⑥ 痛みあれば中止（特に鼠径部痛）
⑦ 強すぎる引き禁止＝内転筋＋ハムリスク
⑧ 内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談
⑨ 柔軟性がない方はタオル使用OK

関連種目

■ ストレッチ系（下半身）■
【大腿部のスタティックストレッチ（バランスボール座位前傾版・仰向け大腿抱え込み版・長座前屈ハム特化版・ベッド端活用版・うつ伏せ体幹捻り版・ベッド前後開脚ランジ版・腸腰筋特化版）・内転筋ストレッチ（座位開脚版）・臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版・4の字版）・ハムストリングスストレッチ・下腿三頭筋ストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【スプタコナアーサナ（仰向け開脚のポーズ）・バッダコナアーサナ（合せきのポーズ）・ハッピーベイビーポーズ・チャイルドポーズ】

■ 内転筋＋ハムトレ（強化）■
【ヒップアダクター・ワイドスタンス・スクワット・サイドランジ・コサックスクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・ハムストリングカール】

■ サッカー必須ストレッチ■
【大腿部のスタティックストレッチ（本記事）＋大腿部のスタティックストレッチ（ベッド端活用版）＋臀部のスタティックストレッチ＋下腿三頭筋ストレッチ＋前脛骨筋ストレッチ】

まとめ

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）について解説してきた内容を整理します。

・ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）＝最大10筋の筋肉を伸ばす
・「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ＝ハム＋内転筋5筋＋下腿三頭筋複合静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋横向き寝
・道具不要＝場所選ばない
・フロアで横向き寝（最重要）
・片手でストレッチする側の足首を持つ（最重要）
・足首を自分の方に引き寄せる（最重要・股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時）
・大腿部・股関節周辺にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止（特に鼠径部痛）
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・つま先を引く＝下腿部の刺激をより高める（応用・最大10筋同時）
・無理に引きすぎ禁止
・柔軟性ない方はタオル使用OK
・内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肉離れ・グロインペイン症候群」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「スポーツ障害・股関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本サッカー協会（JFA）メディカルhttps://www.jfa.jp/

ツイスティング・フロントランジ(twisting front range)

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）とは主に大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）は「ランジ＋メディシンボール＋前足側へ体幹回旋＝全身キネティックチェーン＋骨盤左右バランス＝スポーツ動作の再現」と呼ばれる、立位でメディシンボールを胸の前に持ち、片足を前に踏み出すと同時にボールを前足側へ捻る全身連動＋体幹回旋特化の上級者向け種目です。

通常のフォワードランジが「下半身単独動作」なのに対し、本種目は「ランジ＋体幹回旋＝全身連動」。「下半身9筋群（大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋＋内転筋＋中臀筋）＋体幹3筋群（腹斜筋＋腹直筋＋脊柱起立筋）の全身同時動員＋骨盤左右バランス（内転筋＋中臀筋）＋全身キネティックチェーン強化＋スポーツパフォーマンスUP（テニス・ゴルフ・武道・球技）＋メディシンボール1個」に直結する、機能的アスリート最高峰の種目です。

このページではツイスティング・フロントランジ（Aパターン）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とバランス取りのコツ
・全身キネティックチェーン＋スポーツ機能効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、内転筋群、中臀筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

下半身6筋群＋体幹3筋群＝9筋群の全身同時動員＝キネティックチェーン

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）の特徴：

① 下半身：大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋
・ランジ動作の主役
・股関節伸展＋膝関節伸展＋足関節底屈

② 骨盤安定：内転筋群＋中臀筋
・「骨盤左右バランス」の主役
・片足立ち時の骨盤コントロール

③ 体幹回旋：腹斜筋群
・「くびれ」＋体幹回旋
・本種目の特徴

④ 体幹安定：腹直筋＋脊柱起立筋
・体幹前後の安定

「ランジ＋体幹回旋」：

なぜ別種目か：

① 通常フォワードランジ
・下半身単独動作
・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム

② ツイスティング・フロントランジ（Aパターン・本記事）
・ランジ＋メディシンボール＋体幹回旋
・「全身連動」

③ 結果
・「キネティックチェーン」強化
・「スポーツ動作」再現

「キネティックチェーン」：

機能解剖の核：

① キネティックチェーンとは
・「運動連鎖」
・「筋肉・関節が連動して動く」

② 本種目の効果
・下半身→骨盤→体幹→腕連動

③ 結果
・「機能的な動作」
・「スポーツパフォーマンスUP」

「骨盤左右バランス」：

最重要の機能：

① 内転筋＋中臀筋
・骨盤の左右コントロール

② 効果
・「片足立ちの安定」
・「歩行・走行時の骨盤安定」

「該当者」：

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）が最適な方：

① 上級者・アスリート＝通常ランジ習得後
② テニス選手＝フォアハンドの動作再現
③ ゴルフ選手＝スイング動作再現
④ 野球選手＝スイング・投球
⑤ 武道家＝パンチ・キック
⑥ 球技選手全般＝回旋＋移動動作
⑦ コア＋下半身強化狙い

「多関節運動＋全身連動」：

① 股関節＋膝関節＋足関節＋体幹＝多関節
② 9筋群同時動員
③ 結果＝「全身キネティックチェーン」

関節の動き

股関節においては伸展、膝関節においては伸展、足関節においては底屈、体幹部においては回旋動作が行なわれます。

運動の方法

1. 立位になり、両手で胸の前にメディシンボールを構えます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を前に大きく踏み出し、前足の膝が90°になるまで曲げます。このとき目線は正面を見据えておきますが、胸の前に構えたメディシンボールは前足側に捻ります。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、元の開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「立位＋胸の前にメディシンボール＋前足踏み出し＋膝90°＋メディシンボール前足側に捻る」が本質

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）の動作：

① 開始姿勢（写真1）
・立位
・両手で胸の前にメディシンボール

② 動作（写真2）
・片足を前に大きく踏み出す
・前足の膝が90°まで曲げる
・目線は正面
・メディシンボールは前足側に捻る（最重要・Aパターンの核）

③ 戻し動作
・前足で素早く床を蹴る
・開始姿勢へ

④ 結果
・全身キネティックチェーン＋体幹回旋

「立位＋両手で胸の前にメディシンボール」：

正しいセットアップ：

① 胸の前
・「体幹回旋の起点」

② メディシンボール
・「負荷UP」

「片足を前に大きく踏み出す」：

ランジ動作：

① 大きく踏み出す
・「フル可動域」

② 効果
・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム最大動員

「前足の膝90°」：

可動域：

① 膝90°
・「適切な深さ」

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋強化

③ 注意
・膝つま先より前出さない

「目線は正面」：

最重要のテクニック：

① 目線正面
・「バランス保持」

② 効果
・姿勢安定

「メディシンボールは前足側に捻る」：

Aパターンの核（最重要）：

① 前足側に捻る
・「前足と同じ方向への体幹回旋」
・＝Aパターン

② 効果
・腹斜筋動員
・「全身連動」

③ Bパターンとの違い
・Bパターン＝反対側へ捻る
・Aパターン＝前足側へ捻る

「前足で素早く床を蹴る」：

爆発的動作：

① 素早く床を蹴る
・「コンセントリック爆発」

② 効果
・「パワー」強化
・「スポーツ機能UP」

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右前足
② 2セットは左前足
・左右均等

呼吸方法

• 息を吸い、呼吸を止めながら運動動作を行います。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは通常のフォワード（フロント）ランジに比べ、バランス感覚が非常に要求されます。
  故に内転筋群、中臀筋といった骨盤の左右バランスに関与する筋肉の筋力が非常に要求されることになります。このエクササイズは全身のキネティックチェーンが強化できる非常に効果的なエクササイズと言えるでしょう。

「通常ランジよりバランス感覚要求UP＋内転筋＋中臀筋＝骨盤左右バランス＋全身キネティックチェーン」が特徴

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）の3大特徴：

「バランス感覚要求UP」：

最大のメリット：

① 通常フォワードランジ
・下半身単独動作

② ツイスティング・フロントランジ（本記事）
・ランジ＋体幹回旋
・「バランス感覚」必要

③ 結果
・「上級者向け」

「内転筋＋中臀筋＝骨盤左右バランス」：

最重要の機能：

① 内転筋＋中臀筋
・「骨盤の左右バランス」担当筋

② 本種目で動員
・骨盤安定UP

③ 結果
・「歩行・走行時の骨盤安定」

「全身キネティックチェーン」：

最大のメリット：

① 9筋群同時動員
・下半身→骨盤→体幹→腕連動

② 効果
・「全身連動」
・「機能的な動作」

③ 結果
・「スポーツパフォーマンスUP」

「反動を使わない（動作ではなく爆発的に）」：

最重要の注意：

① 戻り動作は素早く
・爆発的

② 踏み出しはコントロール
・膝関節保護

「広い場所で実施」：

安全策：

① 動作範囲広い
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所＋マット

反復回数とセット

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）の目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝左右8〜10回×3セット（軽負荷）
• 筋肥大・キネティックチェーン＝左右10〜12回×3〜4セット
• アスリート・パワー＝左右8〜10回×3〜4セット（爆発的動作）

※左右両方実施。
※セット数は3〜4セット。
※通常フォワードランジ習得後に挑戦。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝左右10〜12回
② フォーム優先＝膝つま先より前出さない
③ 軽負荷から

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）と他のランジ＋体幹回旋種目の使い分け

各種目の特性：

「ツイスティング・フロントランジ（Aパターン・本記事）」：

① 特性＝ランジ＋メディシンボール＋前足側へ捻る
② 効果＝全身キネティックチェーン＋体幹回旋

「ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）」：

① 特性＝ランジ＋メディシンボール＋反対側へ捻る
② 効果＝全身キネティックチェーン＋体幹逆回旋

「フォワードランジ（通常）」：

① 特性＝下半身単独
② 効果＝大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム

「サイドランジ」：

① 特性＝立位＋片足横方向
② 効果＝内転筋＋大臀筋

「バックランジ」：

① 特性＝後方に踏み出す
② 効果＝大臀筋＋ハム（膝関節への負担少）

「メディシンボールトーソローテーション」：

① 特性＝立位＋メディシンボール＋体幹回旋のみ
② 効果＝腹斜筋＋回旋

「使い分け」：

① 上級者・全身連動・前足側回旋＝ツイスティング・フロントランジ（Aパターン・本記事）
② 上級者・全身連動・逆回旋＝ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）
③ 中級者・下半身単独＝フォワードランジ
④ 立位・横方向＝サイドランジ
⑤ 膝関節負担少＝バックランジ
⑥ 体幹回旋特化＝メディシンボールトーソローテーション
⑦ すべて併用＝完璧な下半身＋体幹

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：スクワット」＝両足基本
「Step 2：フォワードランジ」＝片足前方
「Step 3：ツイスティング・フロントランジ（Aパターン・本記事）」＝全身連動
「Step 4：ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）」＝逆回旋
「Step 5：ピストルスクワット」＝最高難度片足

「アスリート機能メニュー」での位置づけ：

① バーベルスクワット（最高重量）
② ツイスティング・フロントランジ（Aパターン・本記事）（全身連動）
③ メディシンボールスラム（爆発力）
④ ジャンピングスクワット（パワー）

「全身キネティックチェーン」効果：

機能解剖の核：

① 下半身→骨盤→体幹→腕連動
② 効果＝「機能的な動作」
③ 結果＝「スポーツパフォーマンスUP」

「骨盤左右バランス」効果：

機能解剖：

① 内転筋＋中臀筋強化
・「骨盤安定」

② 結果
・「歩行・走行安定」

「スイングパワーUP」：

スポーツ機能：

① テニス・ゴルフ・野球のスイング
・下半身→体幹→腕連動

② 本種目（Aパターン）の特徴
・前足側への回旋＝フォアハンド系動作

③ 結果
・「スイングパワー」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① テニス＝フォアハンドストローク（前足側回旋）
② ゴルフ＝スイング動作
③ 野球＝スイング・投球
④ 武道・格闘技＝パンチ・キック
⑤ サッカー＝シュート動作
⑥ バスケットボール＝シュート・パス
⑦ ハンドボール・水球＝投球
⑧ アメフト＝タックル動作

「ヒップアップ＋体幹強化」：

ボディメイク：

① 大臀筋強化＝ヒップアップ
② 腹斜筋＋腹直筋強化＝シックスパック＋くびれ
③ 結果＝「美姿勢＋ボディメイク」

「ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）の3大効果」：

① 下半身6筋群＋体幹3筋群＝9筋群の全身同時動員＝「全身キネティックチェーン」
② 骨盤左右バランス（内転筋＋中臀筋）＋体幹回旋（腹斜筋）＝スポーツ動作の再現
③ テニス・ゴルフ・野球・武道のフォアハンド系動作＋スポーツパフォーマンスUP＋メディシンボール1個

「初心者の注意点」：

① 通常フォワードランジ習得してから

② フォーム優先
・「立位＋胸の前にメディシンボール」
・「片足を前に大きく踏み出す」
・「前足の膝90°」
・「膝はつま先より前出さない」
・「目線は正面」（最重要・バランス）
・「メディシンボールは前足側に捻る」（最重要・Aパターン）
・「前足で素早く床を蹴る」

③ 反動を使わない（踏み出しはコントロール）

④ 左右両方実施

⑤ 広い場所＋マット

関連する効果：

① 大臀筋強化＝ヒップアップ
② 大腿四頭筋強化＝もも前
③ ハムストリングス＋下腿三頭筋強化＝後面連鎖
④ 内転筋＋中臀筋強化＝骨盤左右バランス
⑤ 腹斜筋強化＝くびれ＋体幹回旋
⑥ 腹直筋＋脊柱起立筋強化＝体幹安定
⑦ 全身キネティックチェーン強化
⑧ バランス感覚UP
⑨ スイングパワーUP（テニス・ゴルフ・野球）
⑩ スポーツパフォーマンスUP（テニス・ゴルフ・野球・武道・サッカー・バスケ・ハンドボール・アメフト）
⑪ メディシンボール1個＋全身トレ

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害＝膝つま先より前出さない
② 腰部障害＝体幹回旋時に反動禁止
③ 反動禁止＝踏み出しはコントロール
④ 転倒リスク＝広い場所＋マット
⑤ 高血圧＝息を止める動作なので無理しない

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関連種目

■ 自重トレーニング■
【フォワードランジ・サイドランジ・バックランジ・スクワット・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット・ジャンピングスクワット・ピストルスクワット】

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【レッグプレス・ヒップアブダクション・ヒップアダクション・ケーブルトーソローテーション】

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【メディシンボールトーソローテーション・ロシアンツイスト・バランスボール・ロシアンツイスト】

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【ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）】

まとめ

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）について解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋＋内転筋群＋中臀筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋（9筋群）を鍛える
・「ランジ＋メディシンボール＋前足側へ体幹回旋＝全身キネティックチェーン＋骨盤左右バランス＝スポーツ動作の再現」
・「多関節運動＋全身連動」＋メディシンボール＋上級レベル
・メディシンボール1個＝場所選ばない
・立位
・両手で胸の前にメディシンボール
・片足を前に大きく踏み出す
・前足の膝が90°
・膝はつま先より前出さない
・目線は正面（最重要・バランス）
・メディシンボールは前足側に捻る（最重要・Aパターンの核）
・前足で素早く床を蹴る（爆発的）
・息を吸い止めて動作、戻り時に吐く
・左右両方実施
・広い場所＋マット
・目的別：初心者左右8〜10回／キネティックチェーン左右10〜12回／アスリート左右8〜10回
・3〜4セット
・通常フォワードランジ習得後に挑戦

ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）は9筋群の全身同時動員＝「ランジ＋メディシンボール＋前足側へ体幹回旋＝全身キネティックチェーン＋骨盤左右バランス＝スポーツ動作の再現」＋通常フォワードランジ（下半身単独）と差別化＝ランジ＋体幹回旋＝全身連動＝バランス感覚要求UP＋内転筋＋中臀筋＝骨盤の左右バランス担当筋＝歩行・走行時の骨盤安定＋全身キネティックチェーン＝下半身→骨盤→体幹→腕の運動連鎖＝機能的な動作＋メディシンボールは前足側に捻る（Aパターン）＝フォアハンド系動作の再現＝テニスのフォアハンドストローク＋ゴルフ・野球のスイング＋武道のパンチ＋スポーツパフォーマンスUP（テニス・ゴルフ・野球・武道・サッカー・バスケ・ハンドボール・アメフト）＋ヒップアップ＋腹斜筋＝くびれ＋全身ボディメイク＋メディシンボール1個＋上級者向け（通常フォワードランジ習得後）に直結する優れた全身連動＋キネティックチェーン種目です。立位＋胸の前にメディシンボール＋片足を前に大きく踏み出す＋膝90°＋膝つま先より前出さない＋目線は正面＋メディシンボールは前足側に捻る（最重要・Aパターン）＋前足で素早く床を蹴る＋反動使わない＋左右両方＋広い場所＋正確なフォームでツイスティング・フロントランジ（Aパターン）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節・膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/

ツイスティング・フロントランジ(twisting front range)

ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）とは主に大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）は「ランジ＋メディシンボール＋目線も追従＝Aパターンより大きい体幹回旋＝平衡感覚UP」と呼ばれる、立位でメディシンボールを胸の前に持ち、片足を前に踏み出すと同時にボールを前足側へ捻り目線もボール方向に向ける全身連動＋大回旋特化の最上級者向け種目です。

Aパターンが「目線は正面のまま」なのに対し、Bパターンは「目線もボール方向に向ける」。「下半身9筋群（大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋＋内転筋＋中臀筋）＋体幹3筋群（腹斜筋＋腹直筋＋脊柱起立筋）の全身同時動員＋Aパターンより大きい体幹回旋＋平衡感覚UP＋全身キネティックチェーン強化＋スポーツパフォーマンスUP（テニス・ゴルフ・武道）＋メディシンボール1個」に直結する、機能的アスリート最高峰の種目です。

このページではツイスティング・フロントランジ（Bパターン）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目線追従のコツ
・Aパターンとの違い・大回旋＋平衡感覚UP効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、内転筋群、中臀筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

下半身6筋群＋体幹3筋群＝9筋群の全身同時動員＋Aパターンより大きい体幹回旋

ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）の特徴：

① 下半身：大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋
・ランジ動作の主役

② 骨盤安定：内転筋群＋中臀筋
・「骨盤左右バランス」

③ 体幹回旋：腹斜筋群
・「Aパターンよりさらに大きい回旋」
・本種目の核

④ 体幹安定：腹直筋＋脊柱起立筋
・体幹前後安定

「目線も追従＝大回旋」：

最重要の差別化：

① Aパターン
・目線は正面
・体幹のみ回旋

② Bパターン（本記事）
・目線もボール方向
・頸椎＋体幹＝大回旋

③ 結果
・「Aパターンよりツイスト率UP」
・「平衡感覚UP」

「目線追従の効果」：

機能解剖：

① 頸椎の回旋
・「頭部の回転」連動

② 効果
・「可動域UP」
・「平衡感覚への挑戦」

③ 結果
・「最上級者向け」

「平衡感覚UP」：

最大のメリット：

① 目線が動く
・「視覚」でのバランス補正が難しい

② 効果
・「前庭機能」UP
・「固有感覚」UP

③ 結果
・「機能的なバランス能力」
・「スポーツ機能UP」

「該当者」：

ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）が最適な方：

① 最上級者・アスリート＝Aパターン習得後
② テニス選手＝フォアハンド時の体重移動＋頭部追従
③ ゴルフ選手＝スイング時のフォロースルー
④ 野球選手＝バッティングのフォロースルー
⑤ 武道家＝突き・キック時の身体連動
⑥ 平衡感覚強化狙い
⑦ 全身連動の最高峰トレ狙い

「多関節運動＋全身連動＋頸椎回旋」：

① 股関節＋膝関節＋足関節＋体幹＋頸椎＝多関節
② 9筋群同時動員＋頸椎
③ 結果＝「全身キネティックチェーン＋大回旋」

関節の動き

股関節においては伸展、膝関節においては伸展、足関節においては底屈、体幹部においては回旋動作が行なわれます。

運動の方法

1. 立位になり、両手で胸の前にメディシンボールを構えます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を前に大きく踏み出し、前足の膝が90°になるまで曲げます。このとき胸の前に構えたメディシンボールは前足側に捻り、目線もボールの方に向けておきます。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、元の開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「立位＋胸の前にメディシンボール＋前足踏み出し＋膝90°＋メディシンボール＋目線もボール方向」が本質

ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）の動作：

① 開始姿勢（写真1）
・立位
・両手で胸の前にメディシンボール

② 動作（写真2）
・片足を前に大きく踏み出す
・前足の膝が90°まで曲げる
・メディシンボールは前足側に捻る
・目線もボール方向（最重要・Bパターンの核）

③ 戻し動作
・前足で素早く床を蹴る
・開始姿勢へ

④ 結果
・全身キネティックチェーン＋大回旋＋平衡感覚UP

「立位＋両手で胸の前にメディシンボール」：

正しいセットアップ：

① 胸の前
・「体幹回旋の起点」

② メディシンボール
・「負荷UP」

「片足を前に大きく踏み出す」：

ランジ動作：

① 大きく踏み出す
・「フル可動域」

② 効果
・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム最大動員

「前足の膝90°」：

可動域：

① 膝90°
・「適切な深さ」

② 注意
・膝つま先より前出さない

「メディシンボールは前足側に捻る」：

体幹回旋：

① 前足側に捻る
・「腹斜筋」動員

② 効果
・体幹回旋

「目線もボール方向」：

Bパターンの核（最重要）：

① 目線もボール方向
・「頸椎回旋」連動
・＝Bパターン

② 効果
・「ツイスト率UP」
・「平衡感覚UP」

③ Aパターンとの違い
・Aパターン＝目線は正面
・Bパターン（本記事）＝目線もボール方向

④ 結果
・「大回旋」
・「最上級者向け」

「前足で素早く床を蹴る」：

爆発的動作：

① 素早く床を蹴る
・「コンセントリック爆発」

② 効果
・「パワー」強化

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右前足
② 2セットは左前足
・左右均等

呼吸方法

• 息を吸い、呼吸を止めながら運動動作を行います。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは通常のフォワード（フロント）ランジに比べ、バランス感覚が非常に要求されます。
  故に内転筋群、中臀筋といった骨盤の左右バランスに関与する筋肉の筋力が非常に要求されることになります。このエクササイズは全身のキネティックチェーンが強化できる非常に効果的なエクササイズと言えるでしょう。
• ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）と異なる点は踏み出した足の方向に顔を向けるところにあります。こうすることで体幹部のツイスティング動作がより大きくなります。
• ツイスティング・フロントランジ（Aパターン）と比べ、ツイスティング率が高くなるのでより平衡感覚が求められることになります。

「Aパターンとの差別化＝目線追従＝大回旋＋平衡感覚UP」が最大の特徴

ツイスティング・フロントランジ（Bパターン）の3大特徴：

「Aパターンとの差別化」：

最大のメリット：

① Aパターン
・目線は正面
・体幹のみ回旋

② Bパターン（本記事）
・目線もボール方向
・頸椎＋体幹回旋

③ 結果
・「ツイスト率UP」

「ツイスト率UP」：

機能解剖：

① 体幹回旋＋頸椎回旋
・「可動域UP」

② 効果
・腹斜筋＋頸椎周辺筋最大動員

③ 結果
・「より大きい回旋」

「平衡感覚UP」：

最大のメリット：

① 目線が動く
・視覚補正困難

② 効果
・「前庭機能」UP
・「固有感覚」UP

③ 結果
・「機能的バランス能力」
・「スポーツ機能UP」

「反動を使わない（動作ではなく爆発的に）」：

最重要の注意：

① 戻り動作は素早く
・爆発的