ゴルディーズ・レッグブラスター(goldies leg blaster)

ゴルディーズ・レッグブラスターとは主に内転筋群(ないてんきんぐん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

ゴルディーズ・レッグブラスターは「バランスボール真横＋片足ボール引き寄せ＝内転筋＋反対側大腿四頭筋＝左右非対称＋立位＋動的」と呼ばれる、バランスボールの真横に立ち、片足をボール中央に乗せて内ももで引き寄せる内転筋＋大腿四頭筋特化の中・上級者向け種目です。

「ボールに乗せた側の脚＝内転筋群5筋」「反対側の脚＝大腿四頭筋」という左右非対称の動員が最大の特徴。「内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの同時動員＋内もも引き締め＋O脚改善＋骨盤安定＋片足バランス能力UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な内転筋＋下半身トレ種目です。

このページではゴルディーズ・レッグブラスターの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ゴルディーズ・レッグブラスターで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とバランス取りのコツ
・左右非対称動員＋内もも引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

「ボール側＝内転筋群5筋」「反対側＝大腿四頭筋」の左右非対称動員

ゴルディーズ・レッグブラスターの特徴：

① ボール側脚＝内転筋群5筋
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋
・股関節内転でボール引き寄せ

② 反対側脚＝大腿四頭筋
・「もも前」4筋
・膝関節伸展＋立位支持

③ 補助筋：大臀筋＋ハムストリングス
・骨盤安定＋立位支持

「バランスボール真横＋片足引き寄せ」：

なぜ別種目か：

① アダクション・ウィズボール
・長座位＋両膝で挟む
・「両側の内転筋」

② ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）
・立位＋片足ボール引き寄せ
・「左右非対称動員」

③ 結果
・「立位＋動的」
・「スポーツ特異的」

「左右非対称動員」：

機能解剖の核：

① ボール側＝内転筋アイソレーション
・片足分の負荷＝集中

② 反対側＝大腿四頭筋＋立位支持
・片足立ち

③ 結果
・「片足バランス能力UP」
・「機能的な動作」

「内転筋群（5筋）」：

機能解剖：

① 大内転筋＝内ももの最大筋
② 短内転筋＝大内転筋の上層
③ 長内転筋＝大内転筋の表層
④ 恥骨筋＝内もも上部
⑤ 薄筋＝内ももの細長い筋

「該当者」：

ゴルディーズ・レッグブラスターが最適な方：

① 内もも引き締め狙いの女性
② 中・上級者＝アダクション習得後
③ O脚改善狙い
④ サッカー選手＝内転筋＋キック動作
⑤ スケート選手＝内側エッジ
⑥ アスリート＝片足バランス
⑦ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑧ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「単関節運動（左右で異なる動作）」：

① ボール側＝股関節内転＋膝関節屈曲
② 反対側＝膝関節伸展＋股関節伸展

関節の動作

股関節においては内転及び伸展、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. バランスボールの真横に立ち、ボール中央に左右どちらかの足を乗せます。このとき反対側の膝は軽く曲げておきます。
2. 内ももの筋肉を使い、膝を曲げながらバランスボールを身体のそばまで引き寄せます。その際、反対の膝は運動動作に合わせて伸ばします。
3. バランスを崩さないように気をつけながらゆっくりと再びファーストポジションに戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「ボール真横立位＋片足ボール中央＋反対膝軽く曲げる＋内ももで引き寄せ＋反対膝伸ばす」が本質

ゴルディーズ・レッグブラスターの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・バランスボールの真横に立つ
・ボール中央に片足を乗せる
・反対側の膝は軽く曲げる

② 動作（写真2）
・内ももの筋肉を使う（最重要）
・膝を曲げながらボールを身体のそばへ
・反対の膝は伸ばす（同時動作）

③ 戻し動作
・バランス崩さずゆっくり
・開始姿勢へ

④ 結果
・内転筋＋大腿四頭筋の左右非対称動員

「バランスボール真横に立つ」：

最重要のセットアップ：

① 真横
・「内転動作」可能位置

② 効果
・動作の起点

「ボール中央に片足」：

正しい位置：

① ボール中央
・「バランス保持」

② 効果
・ボールが逃げない

「反対側の膝は軽く曲げる」：

姿勢安定：

① 軽く曲げる
・「片足立ちのバランス」

② 効果
・「動作スタート」準備

「内ももの筋肉を使う」：

最重要のテクニック：

① 内転筋意識
・「マインドマッスル」

② 効果
・内転筋への集中刺激

「膝を曲げながらボール引き寄せ」：

正しい動作：

① 膝屈曲＋股関節内転
・「ボールが身体へ」

② 効果
・内転筋＋ハムストリングス動員

「反対の膝は伸ばす」：

同時動作：

① 反対側膝伸展
・大腿四頭筋動員
・立位姿勢維持

② 効果
・「左右非対称動員」
・大腿四頭筋＋大臀筋強化

「バランス崩さずゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激＋バランス能力UP」

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

呼吸方法

• 息を大きく吸い込み、吐きながら運動動作を行います。最大限にボールを引き寄せたら息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• このエクササイズはバランスボールの上に足を乗せている側の内転筋群を、反対側の大腿部では主に大腿四頭筋が使われます。
• バランスには充分配慮して実施してください。どうしてもバランスが崩れてしまう方は壁に手をついて実施すると良いでしょう。

「左右非対称動員＋バランス能力＋壁サポートでバリエーション」が3大特徴

ゴルディーズ・レッグブラスターの3大特徴：

「左右非対称動員」：

最大のメリット：

① ボール側＝内転筋群5筋
・内もも特化

② 反対側＝大腿四頭筋
・もも前＋立位支持

③ 結果
・「機能的な動作」
・「スポーツ特異的」

「バランス能力UP」：

機能解剖：

① 立位＋片足引き寄せ
・「片足バランス」必要

② 効果
・「バランス能力UP」
・体幹深層筋活性化

③ 結果
・「機能的な強さ」

「壁サポートでバリエーション」：

応用テクニック：

① バランス崩しやすい方
・壁に手をつく

② 効果
・「初心者OK」
・動作集中

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスボール＋立位
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所＋マット

反復回数とセット

ゴルディーズ・レッグブラスターの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝左右10〜12回×3セット（壁サポート）
• 内もも引き締め＝左右15〜20回×3セット
• アスリート・バランス能力＝左右10〜15回×3〜4セット

※左右両方実施。
※セット数は3〜4セット。
※バランス崩しやすい方は壁サポート。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝左右15〜20回
② フォーム優先＝内ももの筋肉使う
③ バランス能力UP

ゴルディーズ・レッグブラスターと他の内転筋＋下半身種目の使い分け

各種目の特性：

「ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）」：

① 特性＝立位＋バランスボール真横＋片足引き寄せ
② 効果＝内転筋＋大腿四頭筋＋バランス（左右非対称）

「アダクション・ウィズボール」：

① 特性＝長座＋ソフトギム挟み
② 効果＝内転筋群5筋（両側同時）

「アダクション（マシン）」：

① 特性＝ジムマシン＋座位
② 効果＝内転筋群（高負荷）

「サイドランジ」：

① 特性＝立位＋片足横方向
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「ワイドスタンススクワット」：

① 特性＝足幅広め＋スクワット
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「クラムシェル」：

① 特性＝横向き＋膝開閉
② 効果＝中臀筋＋外旋筋

「使い分け」：

① 立位・左右非対称・バランス＝ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）
② 長座・両側同時＝アダクション・ウィズボール
③ ジム・高負荷＝アダクション（マシン）
④ 立位・動的横方向＝サイドランジ
⑤ 立位・スクワット系＝ワイドスタンススクワット
⑥ 中臀筋＋外旋筋＝クラムシェル
⑦ すべて併用＝完璧な内転筋＋下半身

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：アダクション・ウィズボール」＝長座・両側
「Step 2：ゴルディーズ・レッグブラスター（壁サポート）」＝立位・初心者
「Step 3：ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）」＝立位・バランス
「Step 4：サイドランジ」＝動的横方向
「Step 5：アダクション（マシン）」＝ジム高負荷

「下半身＋内転筋メニュー」での位置づけ：

① スクワット系（多関節）
② サイドランジ・ワイドスタンススクワット（内転筋＋大臀筋）
③ ゴルディーズ・レッグブラスター（本記事）（左右非対称＋バランス）
④ アダクション・ウィズボール（内転筋アイソレーション）
⑤ ヒップアブダクション（中臀筋）

「内もも引き締め」効果：

ボディメイク：

① 内転筋群5筋強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」

「片足バランス能力UP」：

機能解剖：

① 立位＋動的動作
・体幹深層筋＋足首筋活性化

② 結果
・「コア」強化
・「スポーツ機能UP」

「O脚改善」効果：

姿勢改善：

① 内転筋強化
・脚を内側に保持

② 結果
・「O脚改善」

「骨盤安定」効果：

機能解剖：

① 内転筋＋大臀筋連動
・骨盤の安定

② 結果
・「歩行安定」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝インサイドキック（最重要）
② スケート＝内側エッジ
③ 乗馬＝太もも挟み
④ 武道＝立ち技の安定
⑤ ダンス＝脚のライン
⑥ スキー＝内側エッジ
⑦ アイスホッケー＝サイドステップ

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 内転筋肉離れ予防＝サッカー選手必須
② 整形外科・リハビリ＝術後リハビリ
③ 介護予防＝歩行能力UP

「産後ケア」効果：

健康への効果：

① 骨盤底筋＋内転筋連動
② 結果＝「産後ケア」定番

「ゴルディーズ・レッグブラスターの3大効果」：

① ボール側＝内転筋群5筋＋反対側＝大腿四頭筋の左右非対称同時動員＝立位＋動的
② 内もも引き締め＝美脚＋O脚改善＋片足バランス能力UP＝コア強化
③ サッカー・スケート・武道・ダンス選手必須＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① バランス崩しやすい方は壁サポート

② フォーム優先
・「バランスボール真横に立つ」
・「ボール中央に片足」（最重要）
・「反対側膝軽く曲げる」
・「内ももの筋肉使う」（最重要）
・「膝を曲げながらボール引き寄せ」
・「反対の膝は伸ばす」（同時動作）
・「バランス崩さずゆっくり戻す」

③ 反動を使わない

④ 左右両方実施

⑤ 広い場所＋マット

関連する効果：

① 内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＝美脚
② 大腿四頭筋強化＝もも前
③ 大臀筋＋ハム強化＝ヒップ＋もも裏
④ 左右非対称動員＝機能的な動作
⑤ 片足バランス能力UP＝コア強化
⑥ O脚改善＝姿勢改善
⑦ 骨盤安定＝歩行安定
⑧ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑨ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・スケート・武道・ダンス・スキー・アイスホッケー）
⑩ 内転筋肉離れ予防＝サッカー選手必須
⑪ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 内転筋肉離れ＝本種目で予防
② O脚＝姿勢改善
③ 反動禁止
④ 転倒リスク＝壁サポート・広い場所
⑤ 高血圧＝息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【サイドランジ・ワイドスタンススクワット・スクワット・クラムシェル・ヒップアブダクション・ピストルスクワット】

■ マシン・トレーニング■
【アダクション（マシン）・アブダクション（マシン）・ヒップアブダクション・ケーブルアダクション】

■ ボール・トレーニング■
【アダクション・ウィズボール・スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール・ラテラル・ウォールスクワット・バランスボール・ヒップリフト】

■ ヨガ・ピラティス■
【バタフライポーズ・サイドベンド・木のポーズ】

まとめ

ゴルディーズ・レッグブラスターについて解説してきた内容を整理します。

・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを鍛える
・「バランスボール真横＋片足ボール引き寄せ＝内転筋＋反対側大腿四頭筋＝左右非対称＋立位＋動的」
・「単関節運動＋左右非対称動員」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・バランスボールの真横に立つ
・ボール中央に片足（最重要）
・反対側の膝は軽く曲げる
・内ももの筋肉を使う（最重要・マインドマッスル）
・膝を曲げながらボール引き寄せ
・反対の膝は伸ばす（同時動作）
・バランス崩さずゆっくり戻す
・反動を使わない
・息を大きく吸って、吐きながら引き寄せ、吸いながら戻す
・左右両方実施
・バランス崩しやすい方は壁サポート
・広い場所＋マット
・目的別：初心者左右10〜12回／引き締め左右15〜20回／アスリート左右10〜15回
・3〜4セット

ゴルディーズ・レッグブラスターは内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの動員＝「バランスボール真横＋片足ボール引き寄せ＝ボール側脚は内転筋群5筋＋反対側脚は大腿四頭筋＝左右非対称同時動員＝立位＋動的＝スポーツ特異的」＋内もも引き締め＝美脚＋O脚改善＝姿勢改善＋片足バランス能力UP＝体幹深層筋活性化＝コア強化＝機能的な強さ＋骨盤安定＝歩行安定＋スポーツパフォーマンスUP（サッカーのインサイドキック・スケートの内側エッジ・乗馬・武道の立ち技・ダンス・スキー・アイスホッケー）＋内転筋肉離れ予防＝サッカー選手必須＋産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋＋整形外科・リハビリ・介護予防対応＋バランス崩しやすい方は壁サポート＝初心者OK＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（アダクション・ウィズボール習得後）に直結する優れた内転筋＋下半身＋バランス能力種目です。バランスボール真横立位＋ボール中央に片足（最重要）＋反対側膝軽く曲げる＋内もも筋肉使う（最重要）＋膝曲げながらボール引き寄せ＋反対膝伸ばす（同時動作）＋バランス崩さずゆっくり戻す＋反動使わない＋左右両方＋壁サポート（初心者）＋広い場所＋正確なフォームでゴルディーズ・レッグブラスターの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節・膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/