ピンチング・エキセントリックアブドミナル(pinching eccentric abdominal)

ピンチング・エキセントリックアブドミナルとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腸腰筋(ちょうようきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の大腿直筋(だいたいちょっきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

ピンチング・エキセントリックアブドミナルは「内転筋ボール挟み＋ネガティブシットアップ＝腹直筋＋内転筋の連動性強化＋骨盤後傾＋背部柔軟性UP」と呼ばれる、仰向けで両膝間にソフトギム（メディシンボール）を挟み、内転筋でボールを押しつぶしながらゆっくり背中を床につけていく連動性＋ネガティブ動作の種目です。

「ピンチング＝挟む」「エキセントリック＝伸張性収縮（ネガティブ）」を意味し、「腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）の連動性強化＋腹直筋のネガティブワーク＋内転筋アイソメトリック＋骨盤後傾の獲得＋背部の柔軟性UP＋身体の回旋動作の連動性＋スポーツパフォーマンスUP＋ソフトギム1個（メディシンボール可）」に直結する、機能的な腹筋＋内転筋連動の名種目です。

このページではピンチング・エキセントリックアブドミナルの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ピンチング・エキセントリックアブドミナルで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とネガティブ動作のコツ
・腹直筋＋内転筋の連動性強化効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）を「ボール挟み＋ネガティブシットアップ」で連動

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの特徴：

① 主働筋：腹直筋（ネガティブワーク）
・「シックスパック」の主役
・「伸張性収縮」で強化

② 主働筋：内転筋群（アイソメトリック）
・「内もも」5筋
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋
・ボール挟み込みで動員

③ 協働筋：腹斜筋群
・「くびれ」
・体幹安定

④ 協働筋：腸腰筋＋大腿直筋
・股関節屈曲
・姿勢保持

「ボール挟み＋ネガティブシットアップ」：

なぜ別種目か：

① 通常シットアップ
・コンセントリック動作（起こす）
・腹直筋

② ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事）
・エキセントリック動作（背中を床に）
・＋内転筋アイソメトリック

③ 結果
・「連動性」強化
・「ネガティブ効果」

「内転筋群（5筋）」：

機能解剖：

① 内転筋群とは
・「内もも」の筋肉群
・5筋＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋

② 機能
・股関節内転
・骨盤安定

③ 本種目でのアイソメトリック動員
・ボールを押しつぶす

④ 結果
・「内もも引き締め」
・「骨盤安定」

「ネガティブワーク」：

機能解剖：

① エキセントリック収縮
・「筋肉が伸びながら力発揮」

② 本種目
・背中を床につけていく
・腹直筋エキセントリック

③ 効果
・「筋肥大効果UP」
・「機能的な強さ」

「腹直筋＋内転筋の連動性」：

最重要の機能解剖：

① 人間の動作
・「回旋動作」が多い
・腹直筋＋内転筋連動

② 本種目の効果
・「連動性」強化

③ 結果
・「スポーツパフォーマンスUP」
・「機能的な動作」

「該当者」：

ピンチング・エキセントリックアブドミナルが最適な方：

① スポーツ選手＝回旋動作の連動性
② 中・上級者＝負荷UP狙い
③ 内もも引き締め狙い
④ 骨盤後傾獲得狙い
⑤ 反り腰持ち
⑥ 背部の柔軟性UP狙い
⑦ 通常シットアップを習得済みの方

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 体幹屈曲＋股関節内転
② 腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋5筋動員

関節の動作

体幹部においては屈曲、股関節においては内転動作がアイソメトリックに行われます。

運動の方法

1. フロアの上で仰向けになり膝の角度を90度くらいに曲げておきます。このとき上半身の角度は45°くらいにしておきます。また、両膝の間にソフトギムボールあるいはメディシンボールを挟みます。（写真１）
2. 両手は前方に伸ばしておきます。
3. 内ももの筋肉を使いボールを押し潰しつつ、下腹部を収縮させ、尾骨、仙骨、腰椎の順にフロアに触れていくようにゆっくりと背中を床につけていきます。（写真２）
4. 以後、これらの動作を繰り返します。

「両膝にボール挟み＋上半身45°＋内転筋アイソメトリック＋ネガティブ＝尾骨→仙骨→腰椎」が本質

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・膝の角度90°
・上半身の角度45°
・両膝の間にソフトギム挟む（最重要）

② 構え
・両手は前方に伸ばす

③ 動作（写真2）
・内ももの筋肉でボール押しつぶす（最重要）
・下腹部を収縮
・尾骨→仙骨→腰椎の順に床へ（最重要）
・ゆっくり背中を床につける

④ 結果
・腹直筋＋内転筋の連動性

「両膝の間にソフトギムを挟む」：

最重要のテクニック：

① 両膝間にボール
・「内転筋」動員

② 効果
・「内もも」強化
・「骨盤安定」

「上半身の角度45°」：

開始姿勢：

① 45°
・シットアップの中間姿勢
・腹直筋緊張状態

② 効果
・ネガティブ動作の開始点

「内ももでボール押しつぶす」：

最重要のテクニック：

① 内転筋アイソメトリック
・「ボール挟み込み」持続

② 効果
・「内もも」強化
・「腹直筋＋内転筋」連動

「下腹部を収縮」：

最重要のテクニック：

① 下腹部収縮
・「骨盤後傾」
・腹直筋＋腹横筋活性化

② 効果
・「下腹部引き締め」

「尾骨→仙骨→腰椎の順」：

最重要のテクニック：

① 尾骨（しっぽ）から
② 仙骨（骨盤後ろ）へ
③ 腰椎（腰の骨）へ
・「順番に」床につける

④ 効果
・「脊柱の分節運動」
・「背部柔軟性」UP

「ゆっくり背中を床に」：

ネガティブ動作：

① 等速でゆっくり
・「エキセントリック収縮」

② 効果
・「筋肥大効果UP」

③ 失敗例
・「ドサッと落ちる」＝効かない

「両手は前方」：

腕の位置：

① 前方
・「軽い負荷」

② 応用
・胸の前で組む＝中負荷
・頭上に置く＝最重負荷

呼吸方法

• 息を吸いながら背中を床につけていきます。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 人間の動作の中には身体の回旋動作が非常に多く含まれます。そのため腹直筋と内転筋群を連動性を養うエクササイズを行うことはスポーツ選手は勿論のこと、一般のトレーニーにとってもとても重要なこととなります。
• このエクササイズではシットアップとは異なり、腹直筋のネガティブワークが行われます。腹部の筋力アップだけでなく、骨盤の後傾と背部の柔軟性を向上させる効果があります。
• これ以外に腕の位置を胸、頭上に置くという方法があります。負荷として一番強いのは頭の上に腕を置く方法です。
• 床に背中をつけていく動作は等速でゆっくりと行います。

「腹直筋＋内転筋連動性＋ネガティブワーク＋骨盤後傾＋背部柔軟性」が4大効果

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの4大効果：

「腹直筋＋内転筋連動性」：

機能解剖の核：

① 人間の動作＝回旋動作が多い
・腹直筋＋内転筋連動必須

② 本種目の効果
・連動性強化

③ 結果
・「機能的な動作」
・「スポーツパフォーマンスUP」

「ネガティブワーク（エキセントリック）」：

機能解剖：

① シットアップとは異なる
・「背中を床につけていく」ネガティブ

② 効果
・「筋肥大効果UP」
・「腹部筋力UP」

「骨盤後傾＋背部柔軟性」：

副次的効果：

① 尾骨→仙骨→腰椎の順
・「骨盤後傾」獲得
・「脊柱分節運動」

② 効果
・「骨盤後傾感覚」UP
・「背部柔軟性」UP

③ 結果
・「反り腰改善」
・「姿勢改善」

「腕の位置で負荷調整」：

応用テクニック：

① 腕を前方＝軽い負荷
② 腕を胸の前＝中負荷
③ 腕を頭上＝最重負荷（最強）

④ 結果
・「レベル別対応」

「等速でゆっくり」：

最重要のテクニック：

① 等速ゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・「ネガティブ最大効果」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

ピンチング・エキセントリックアブドミナルの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット（腕前方）
• 筋肥大・連動性＝10〜15回×3セット（腕胸の前）
• 上級者・最重負荷＝8〜12回×3セット（腕頭上）

※セット数は3〜4セット。
※等速ゆっくり動作必須。
※慣れたら腕の位置を変えて負荷UP。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② フォーム優先＝尾骨→仙骨→腰椎
③ 腕の位置で負荷調整

ピンチング・エキセントリックアブドミナルと他の腹筋＋内転筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事）」：

① 特性＝仰向け＋ボール挟み＋ネガティブ
② 効果＝腹直筋＋内転筋連動性＋ネガティブ

「シットアップ」：

① 特性＝床＋全身起こす
② 効果＝腹直筋＋股関節屈筋（コンセントリック）

「クランチ」：

① 特性＝床＋上体起こし
② 効果＝腹直筋

「アダクション（内転）」：

① 特性＝横向き＋脚上げ
② 効果＝内転筋特化

「アダクション・ウィズ・ボール」：

① 特性＝仰向け＋ボール挟み＋脚動作
② 効果＝内転筋＋腹筋

「使い分け」：

① 腹直筋＋内転筋連動＋ネガティブ＝ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事）
② 腹直筋＋全身起こす＝シットアップ
③ 腹直筋アイソレーション＝クランチ
④ 内転筋特化＝アダクション
⑤ 内転筋＋腹筋＝アダクション・ウィズ・ボール
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋＋内転筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：クランチ・シットアップ」＝基本
「Step 2：ピンチング・エキセントリックアブドミナル（本記事・腕前方）」＝ネガティブ＋連動
「Step 3：ピンチング・エキセントリックアブドミナル（腕胸の前）」＝中負荷
「Step 4：ピンチング・エキセントリックアブドミナル（腕頭上）」＝最重負荷
「Step 5：ハンギングレッグレイズ」＝高負荷

「腹直筋＋内転筋連動性」効果：

スポーツ機能：

① 回旋動作
・腹直筋＋内転筋連動

② 本種目の効果
・「連動性」強化

③ 結果
・「スポーツパフォーマンスUP」

「ネガティブワーク」効果：

機能解剖：

① エキセントリック収縮
・「筋肉が伸びながら力発揮」

② 効果
・「筋肥大効果UP」

「骨盤後傾獲得」効果：

姿勢改善：

① 尾骨→仙骨→腰椎の順
・「骨盤後傾」動作

② 結果
・「反り腰改善」
・「姿勢改善」

「背部柔軟性」効果：

機能改善：

① 脊柱分節運動
・「背部の柔軟性」UP

② 結果
・「腰痛予防」
・「機能的な体」

「内もも引き締め」効果：

ボディメイク：

① 内転筋群5筋強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング・体幹回旋
② 武道・格闘技＝パンチ・キック・突き
③ 陸上＝走行時の連動
④ 水泳＝ストローク
⑤ サッカー＝キック動作
⑥ テニス・ゴルフ＝スイング

「ピンチング・エキセントリックアブドミナルの3大効果」：

① 腹直筋＋腹斜筋＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）の連動性強化
② 腹直筋ネガティブワーク＝筋肥大効果UP＋内転筋アイソメトリック＝内もも引き締め
③ 骨盤後傾獲得＋背部柔軟性UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け＋膝90°」
・「上半身45°」
・「両膝にボール挟む」（最重要）
・「両手は前方」（軽い負荷）
・「内ももでボール押しつぶす」（最重要）
・「下腹部収縮」
・「尾骨→仙骨→腰椎の順」（最重要）
・「等速でゆっくり」（最重要）

② 反動を使わない

③ 息を吸いながら背中を床に、吐きながら起こす

④ 慣れたら腕の位置を変えて負荷UP

関連する効果：

① 腹直筋強化＝シックスパック（ネガティブ）
② 腹斜筋群強化＝くびれ
③ 腸腰筋＋大腿直筋強化＝股関節屈筋
④ 内転筋群（5筋）強化＝内もも引き締め
⑤ 腹直筋＋内転筋の連動性UP＝機能的な動作
⑥ ネガティブワーク＝筋肥大効果UP
⑦ 骨盤後傾の獲得＝反り腰改善＝姿勢改善
⑧ 背部柔軟性UP＝脊柱分節運動
⑨ スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・サッカー・テニス・ゴルフ）
⑩ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝本種目は改善に有効
② 反動禁止
③ 高血圧＝息を止めない
④ 腹直筋柔軟性不足＝事前ストレッチ

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関連種目

■ 自重トレーニング■
【シットアップ・クランチ・Vアップ・バイシクルクランチ・サイドクランチ・ロシアンツイスト・レッグレイズ・プランク・アダクション】

■ マシン・トレーニング■
【アブダクション・アダクション・アブドミナルマシン・ローマンチェアシットアップ】

■ ボール・トレーニング■
【アダクション・ウィズ・ボール・ペルビックチルト・オンザボール・アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・レッグレイズ・ウィズソフトギム】

■ ストレッチ■
【腹直筋ストレッチ・内転筋ストレッチ・脊柱ストレッチ】

まとめ

ピンチング・エキセントリックアブドミナルについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋＋腹斜筋群＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を鍛える
・「内転筋ボール挟み＋ネガティブシットアップ＝腹直筋＋内転筋の連動性強化＋骨盤後傾＋背部柔軟性UP」
・「単関節運動＋多筋肉動員＋ネガティブ＋アイソメトリック」＋ソフトギム（メディシンボール可）
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアに仰向け
・膝の角度90°
・上半身の角度45°
・両膝の間にソフトギム挟む（最重要）
・両手は前方（軽負荷）／胸の前（中負荷）／頭上（最重負荷）
・内ももの筋肉でボール押しつぶす（最重要・内転筋アイソメトリック）
・下腹部を収縮
・尾骨→仙骨→腰椎の順に床へ（最重要・脊柱分節運動）
・ゆっくり背中を床につける（等速・最重要）
・反動を使わない
・息を吸いながら背中を床に、吐きながら起こす
・目的別：初心者10〜15回（腕前方）／連動10〜15回（腕胸）／上級8〜12回（腕頭上）
・3〜4セット

ピンチング・エキセントリックアブドミナルは腹直筋＋腹斜筋群＋腸腰筋＋大腿直筋＋内転筋群（5筋）の連動性強化＝「内転筋ボール挟み＋ネガティブシットアップ＝腹直筋＋内転筋の連動性強化」＋人間の動作に多い回旋動作で重要な腹直筋＋内転筋連動＝スポーツ選手・一般トレーニー必須＋腹直筋ネガティブワーク＝シットアップとは異なる伸張性収縮＝筋肥大効果UP＝腹部筋力UP＋内転筋群（5筋）アイソメトリック＝内もも引き締め＝美脚＋骨盤後傾の獲得＝反り腰改善＝姿勢改善＋背部の柔軟性向上＝脊柱分節運動＝腰痛予防＋腕の位置で負荷調整（前方→胸の前→頭上の順に負荷UP）＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・サッカー・テニス・ゴルフ）＋自宅でソフトギム1個に直結する優れた連動性＋ネガティブワーク種目です。仰向け＋膝90°＋上半身45°＋両膝にボール挟む＋両手の位置で負荷調整＋内ももでボール押しつぶす（最重要）＋下腹部収縮＋尾骨→仙骨→腰椎の順（最重要）＋等速でゆっくり（最重要）＋反動使わない＋正確なフォームでピンチング・エキセントリックアブドミナルの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/