ダイアゴナルトランクフレクション

ダイアゴナルトランクフレクションとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)（大腿直筋）、腸腰筋(ちょうようきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダイアゴナルトランクフレクションは「対角線シットアップ＝歩行・キック動作連動＝スポーツ機能特化種目」と呼ばれる、仰向けで対角線上の肘と膝を近づける動的な腹斜筋＋腸腰筋の自重種目です。

「Diagonal（対角線）」＋「Trunk Flexion（体幹屈曲）」の意味で、「右肘×左膝」「左肘×右膝」のクロス動作によって「腹直筋＋腹斜筋＋大腿直筋＋腸腰筋の同時強化＋歩行・走行・キック動作の機能性UP＋スポーツパフォーマンスUP＋くびれ作り＋姿勢改善」に直結する、機能解剖的に重要なスポーツ系腹筋種目です。

このページではダイアゴナルトランクフレクションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ダイアゴナルトランクフレクションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と対角線動作のコツ
・歩行・キック動作との連動効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、大腿四頭筋(大腿直筋）、腸腰筋

腹直筋＋腹斜筋＋大腿直筋＋腸腰筋を「対角線動作」で同時刺激

ダイアゴナルトランクフレクションの特徴：

① 主働筋：腹斜筋群（外＋内）
・「くびれ」の主役
・体幹回旋＋屈曲
・本種目で最大の効果

② 主働筋：腹直筋
・「シックスパック」
・体幹屈曲

③ 主働筋：腸腰筋
・「インナーマッスル」
・股関節屈曲（膝引き上げ）

④ 協働筋：大腿直筋
・大腿四頭筋の1部位
・股関節屈曲＋膝関節伸展補助

「対角線シットアップ」：

なぜ別種目か：

① 通常のシットアップ
・「直線」動作
・腹直筋＋腸腰筋

② ツイスティングシットアップ
・「シットアップ＋ひねり」
・下半身は固定

③ ダイアゴナルトランクフレクション（本記事）
・「対角線」動作
・上半身＋下半身が両方動く
・「肘×膝」のクロス

④ 結果
・「動的な腹斜筋トレ」
・機能的な体幹トレ

「歩行・キック動作連動」：

スポーツ機能の核：

① 歩行動作
・右脚前進＋左腕前振り
・「対角線の動き」

② 走行動作
・「クロスモーション」
・体幹の回旋必須

③ キック動作（サッカー等）
・右脚キック＋左肩前
・「対角線パワー」

④ 本種目の効果
・「対角線」運動を体に覚えさせる
・スポーツパフォーマンスUP

「該当者」：

ダイアゴナルトランクフレクションが最適な方：

① ランナー
・クロスモーション強化

② サッカー選手
・キック動作UP

③ 球技選手（野球・テニス等）
・スイング動作

④ 武道・格闘技
・パンチ・キック

⑤ 高齢者
・歩行能力UP＋転倒予防

⑥ くびれ作り狙いの女性
・腹斜筋強化

⑦ 体幹機能強化を目指す方

「多関節運動（コンパウンド）」：

ダイアゴナルトランクフレクションの特徴：

① 体幹屈曲＋回旋＋股関節屈曲
・3方向の動き

② 上半身＋下半身が両方動く
・「全身連動」

③ 効率的
・「機能的な体幹トレ」

「腹横筋」も強化：

副次的効果：

① 下腹部を引き締めながら実施
・腹横筋活性化

② 効果
・「天然のコルセット」強化
・「ぽっこりお腹」対策

関節の動き

体幹部においては屈曲、回旋、股関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。このとき両手は頭上か真横に位置させます。
   （写真１）
2. 対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を捻りながら肘と膝を近づけます。このとき、引き付けた膝を見るように目線を向けておきます。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側に身体を捻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「対角線上の肘と膝を近づける＋目線で確認」が本質

ダイアゴナルトランクフレクションの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・足幅は肩幅〜やや広め
・両手は頭上or真横

② 動作（写真2）
・対角線上の肘と膝を近づける
・「右肘×左膝」または「左肘×右膝」
・身体を捻りながら
・引き付けた膝を見る＝目線

③ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり

④ 反対側に切り替え
・左右交互に実施

⑤ 結果
・腹斜筋＋腹直筋＋腸腰筋への純粋な刺激

「対角線上の肘と膝」：

最重要のテクニック：

① 「右肘×左膝」
・右の肘と左の膝を近づける
・身体は左に捻る

② 「左肘×右膝」
・左の肘と右の膝を近づける
・身体は右に捻る

③ 「ダイアゴナル（対角線）」
・「X字」の動き

④ 効果
・腹斜筋を最大刺激
・「対角線パワー」UP

「肘と膝が触れる」：

理想のフィニッシュ：

① 肘と膝を可能な限り近づける
・「触れる」のが理想
・体幹を最大屈曲＋回旋

② 効果
・「ピーク収縮」
・腹斜筋への最大刺激

「目線で確認」：

体幹回旋の補助：

① 「引き付けた膝を見る」
・頸椎の回旋＋体幹回旋を補助

② 効果
・動作の質UP
・「全身連動」

「左右交互」：

バランス維持：

① 1回目は右に捻る
② 2回目は左に捻る
・「左右交互」必須

③ 結果
・左右均等の発達
・「左右対称のくびれ」

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズを行うことにより歩行動作やボールを蹴るなどの動作をスムーズに行う効果が期待できます。
• 下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

「歩行・キック動作連動＋腹横筋意識＋左右交互」

ダイアゴナルトランクフレクションの3大ポイント：

「歩行・キック動作連動」：

スポーツ機能の核：

① 歩行・走行
・「対角線」動作の連続
・右脚＋左腕、左脚＋右腕

② キック動作
・軸足＋振り脚のバランス
・体幹回旋

③ 本種目の効果
・「対角線」運動を体に覚えさせる
・スポーツパフォーマンスUP

④ 結果
・歩行・走行・キックがスムーズ
・「機能的な体」

「腹横筋を意識」：

インナーマッスル強化：

① 「下腹部を引き締める」
・「お腹をへこませる」

② 効果
・腹横筋強化
・「天然のコルセット」強化
・「ぽっこりお腹」対策
・「くびれ」UP

③ 結果
・「内側＋外側」から美くびれ作り

「左右交互」が原則：

最重要のテクニック：

① 必ず左右交互に
・片側のみは絶対NG

② 結果
・左右均等の発達
・「左右対称のくびれ」
・「左右対称のスポーツパフォーマンス」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・体を振って動作
・「腹筋に効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」

反復回数とセット

ダイアゴナルトランクフレクションの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・くびれ作り＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる負荷で行います。
※左右交互＝合計回数。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重×中高回数」が原則」：

ダイアゴナルトランクフレクションの負荷設定：

① 自重で十分
・機能的な強さに集中

② フォーム優先
・「対角線」動作を正確に
・「左右交互」必須

③ 慣れたら速度を上げる
・「動的な体幹トレ」

ダイアゴナルトランクフレクションと他の腹筋種目の使い分け

各種目の特性：

「シットアップ」：

① 特性
・仰向け→上半身を起こす
・直線動作

② 効果
・腹直筋全体＋腸腰筋

「ツイスティングシットアップ」：

① 特性
・シットアップ＋ひねり
・下半身固定

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋

「バイシクルクランチ」：

① 特性
・仰向け＋ペダルこぎ動作
・連続的な動き

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋下部

「ダイアゴナルトランクフレクション（本記事）」：

① 特性
・対角線上の肘と膝を近づける
・上半身＋下半身両方動く

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋＋大腿直筋＋腸腰筋
・「歩行・キック動作連動」

「使い分け」：

① 腹直筋全体＝シットアップ
② 腹斜筋（下半身固定）＝ツイスティングシットアップ
③ 腹斜筋＋連続動作＝バイシクルクランチ
④ 腹斜筋＋スポーツ機能＝ダイアゴナルトランクフレクション（本記事）
⑤ すべて併用＝完璧な腹筋

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（腹直筋全体）
② クランチ（腹直筋上部）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ ダイアゴナルトランクフレクション（本記事）（腹斜筋＋機能性）
⑤ ツイスティングシットアップ（腹斜筋・コンセントリック）
⑥ プランク（体幹全体）

「対角線（ダイアゴナル）の運動連鎖」：

機能解剖の核：

① 人体の対角線パターン
・「Anterior Oblique Sling」（前部斜めスリング）
・「Posterior Oblique Sling」（後部斜めスリング）

② 前部斜めスリング
・外腹斜筋＋反対側の内腹斜筋＋反対側の内転筋
・「キック動作」に重要

③ 後部斜めスリング
・広背筋＋反対側の大臀筋
・「歩行動作」に重要

④ 本種目の効果
・「斜めスリング」を強化
・機能的な動きUP

「歩行能力UP」：

なぜ歩行に効くか：

① 歩行＝対角線動作
・右脚＋左腕、左脚＋右腕

② 本種目の効果
・対角線運動連鎖強化

③ 結果
・「スムーズな歩行」
・高齢者の転倒予防

「キック動作UP」：

サッカー選手必須：

① キック動作
・右脚キック＋左肩前
・「対角線パワー」

② 本種目の効果
・キック筋力UP
・「シュート力」UP

「ランニングパフォーマンス」UP：

陸上選手必須：

① 走行＝対角線動作の連続
・「腕振り×脚振り」のクロス

② 本種目の効果
・「効率的な走り」
・「故障予防」

「くびれ作り」効果：

ボディメイク：

① 腹斜筋強化
・「くびれ」UP

② 腹横筋強化
・「天然のコルセット」

③ 結果
・「Vラインのくびれ」
・「美姿勢」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 歩行能力UP
・「高齢者リハビリ」

② 転倒予防
・体幹安定＋下肢連動

③ 慢性腰痛改善
・機能的な腹筋強化

④ スポーツ復帰
・「対角線運動連鎖」回復

「現代人の機能的な体問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・体幹機能低下
・「対角線運動」使わない

② 解決法
・本種目＝対角線運動強化
・定期的に

③ 結果
・「機能的な体」
・「スポーツ＋日常動作」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・走行＝対角線動作

② サッカー
・キック・スプリント

③ ラグビー
・タックル・スプリント

④ 武道・格闘技
・パンチ・キック

⑤ 球技（野球・テニス等）
・スイング動作

⑥ 水泳（クロール・バタフライ）
・「クロスモーション」

「ダイアゴナルトランクフレクションの3大効果」：

① 腹斜筋＋腹直筋＋大腿直筋＋腸腰筋の同時強化＝「対角線シットアップ」
・「機能的な腹筋」

② 歩行・走行・キック動作連動＝スポーツパフォーマンスUP
・「対角線運動連鎖」強化

③ くびれ作り＋姿勢改善＋高齢者の歩行能力UP
・「美姿勢＋機能美」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① ゆっくり丁寧に
・「対角線」動作を正確に

② フォーム優先
・「肘×反対側の膝」
・「目線で確認」
・「左右交互」必須
・「下腹部を引き締める」

③ 反動を使わない

④ 慣れたら速度UP

関連する効果：

① 腹斜筋群（外＋内）の発達
・「くびれ」UP

② 腹直筋の発達
・「シックスパック」

③ 腸腰筋＋大腿直筋強化
・「インナー」強化

④ 腹横筋強化（意識すれば）
・「コルセット」

⑤ 体幹安定性UP

⑥ 対角線運動連鎖強化
・「機能的な体」

⑦ 歩行・走行・キック動作スムーズ

⑧ スポーツパフォーマンスUP
・陸上・サッカー・球技・武道

⑨ 姿勢改善＋くびれ作り

⑩ 高齢者の転倒予防＋健康寿命延伸

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・反動禁止
・椎間板ヘルニア経験者は慎重に

② 頸椎障害
・無理な目線移動避ける

③ 左右差
・左右交互必須

④ 高血圧
・呼吸を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチ・クランチャー・アブクランチ・ツイスティングシットアップ・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・レッグレイズ・ペルビックチルト・シングルレッグ・ペルビックチルト・サイドエクステンション・マーメイド・リバースシットアップ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション】

まとめ

ダイアゴナルトランクフレクションについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋＋腹斜筋群＋大腿四頭筋（大腿直筋）＋腸腰筋を鍛える
・「対角線シットアップ＝歩行・キック動作連動＝スポーツ機能特化種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋対角線動作
・仰向け＋足幅は肩幅〜やや広め
・両手は頭上or真横
・対角線上の肘と膝を近づける（最重要）
・「右肘×左膝」「左肘×右膝」のクロス
・身体を捻りながら
・引き付けた膝を見る＝目線で確認
・肘と膝が触れるのが理想＝ピーク収縮
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・反対側に捻って繰り返す＝左右交互（最重要）
・下腹部を引き締める（腹横筋意識）
・反動を使わない
・息を吐きながら動作、吸いながら戻す
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／くびれ20〜30回（左右合計）
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・自重で十分

ダイアゴナルトランクフレクションは腹斜筋群＋腹直筋＋腸腰筋＋大腿直筋の同時強化＝「対角線シットアップ＝歩行・キック動作連動＝スポーツ機能特化種目」＋「Anterior/Posterior Oblique Sling（前後の斜めスリング）」強化＝対角線運動連鎖の強化＋歩行能力UP＝高齢者の転倒予防＋走行パフォーマンスUP＝陸上選手必須＋キック動作UP＝サッカー選手必須＋球技スイング動作UP＝野球・テニス＋武道・格闘技のパンチ・キックUP＋くびれ作り＝Vライン＋姿勢改善＋ぽっこりお腹解消＋腹横筋強化＝コルセット＋自宅トレ最適に直結する優れた機能性腹筋種目です。シットアップ（腹直筋全体）＋ツイスティングシットアップ（腹斜筋・回旋）＋ダイアゴナルトランクフレクション（対角線・機能性・本記事）＋プランク（体幹全体）を組み合わせることで、腹筋を多角的に＋機能的に発達させることができます。対角線上の肘と膝を近づける＋目線で確認＋左右交互＋下腹部を引き締める＋反動を使わない＋ゆっくり丁寧に＋正確なフォームでダイアゴナルトランクフレクションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/