ダイアゴナルベントニーシットアップ

ダイアゴナルベントニーシットアップとは主に腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダイアゴナルベントニーシットアップは「ダンベル＋斜めのシックスパック・くびれ作り種目」と呼ばれる、アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、ダンベルを頭上に構えて斜め方向に上体を起こし上げる体幹トレ応用種目です。

通常のツイスティングシットアップにダンベル負荷を加えることで、腹斜筋・腹直筋への刺激を最大化できる高負荷種目です。

このページではダイアゴナルベントニーシットアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、他のシットアップ系種目との使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダイアゴナルベントニーシットアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・体幹屈曲＋回旋の複合動作
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹斜筋群、腹直筋

腹斜筋群＋腹直筋を同時刺激

ダイアゴナルベントニーシットアップの特徴：

① 主働筋：腹斜筋群
・外腹斜筋＋内腹斜筋
・体幹回旋の主役
・「くびれ」を作る

② 主働筋：腹直筋
・「シックスパック」を作る
・体幹屈曲の主役
・本種目では上部がメイン

③ ダンベル負荷の効果
・負荷を増大
・筋肥大効果UP

「腹斜筋群」の重要性：

ウエスト引き締めの中心筋：

① 外腹斜筋
・表層
・「斜めに走る」
・体幹回旋＋側屈

② 内腹斜筋
・外腹斜筋の深層
・「逆斜めに走る」
・同側回旋＋側屈

③ 本種目での活動
・左右逆方向に作用
・「クロスパターン」で発達

「腹直筋」の役割：

シックスパックの本体：

① 場所
・腹部前面の縦に走る筋
・「6つに割れる」

② 機能
・体幹屈曲（曲げる）
・「みぞおちをおへそに近づける」

③ 本種目での活動
・体幹屈曲でメイン
・シックスパック形成

「ダイアゴナル（斜め）」の意味：

斜め動作の効果：

① 「ダイアゴナル」
・「対角線」の意味
・斜め方向に動く

② 効果
・体幹屈曲＋回旋を同時
・腹斜筋＋腹直筋を同時刺激

③ 結果
・「シックスパック＋くびれ」
・立体的な腹筋

「ベントニー（曲げ膝）」の意味：

膝を曲げる理由：

① 膝を伸ばす場合
・腰部への負担大
・腸腰筋に逃げる

② 膝を曲げる（ベントニー）
・腰部の負担軽減
・腹筋に集中

③ 結果
・安全＋効果的

関節の動き

体幹部においては屈曲と回旋動作が行われます。

運動の方法

1. アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足首をアンクルパッドに固定します。
2. 右手でダンベルを保持し（左への回旋動作を行う場合）、左手で軽く右手首を把握します。このとき右手の親指は下を向くようにします。また、目線はダンベルを見るようにします。（写真１）
3. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら上半身を起こしあげ、身体を左方向に捻ります。このとき右手は身体を起こし上げるにつれ、徐々に内側への捻じっていき、フィニッシュでは親指は下を向くようにします。（写真２）
4. 上体を起こしたらその後、ゆっくりと同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「みぞおちをおへそに近づける」が基本

ダイアゴナルベントニーシットアップの動作：

① アブドミナルボードに仰向け
・膝を直角に曲げる（ベントニー）
・足首をアンクルパッドに固定

② ダンベルの構え
・片手で保持＋もう片方で手首をサポート
・頭上に構える
・親指が下向き

③ 目線
・常にダンベルを見続ける
・動作の安定

④ 動作の意識
・「みぞおちをおへそに近づける」
・腹直筋の屈曲
・＋斜め方向に回旋

「斜め方向に捻る」：

ツイストのコツ：

① 右手ダンベル→左方向に捻る
・左外腹斜筋＋右内腹斜筋
・「クロスパターン」

② フィニッシュ位置
・右肘が左膝に近づく
・斜めに完全屈曲＋回旋

③ ダンベルの軌道
・頭上→左斜め下に
・体幹と一緒に回旋

④ 左右両方を実施
・左右均等に

「親指を下に向ける」テクニック：

手首の使い方：

① 開始位置
・親指が下向き
・前腕回内位

② フィニッシュ位置
・親指が下向き（維持）
・「身体を起こすにつれ捻る」

③ 効果
・肩関節の安定
・体幹回旋を強化

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• ダンベルを頭上に構えることによってツイスティングシットアップよりも強い刺激を側腹部に与えることができます。
• 運動動作中、常に目線はダンベルを見続けるように心掛けます。

「ツイスティングシットアップ」より強い負荷

なぜ強い刺激か：

① ツイスティングシットアップ（通常）
・自重のみ
・初心者向き

② ダイアゴナルベントニーシットアップ（本記事）
・ダンベル負荷を追加
・頭上に構える
・「モーメントアーム」長い

③ 効果
・側腹部（腹斜筋）への刺激UP
・「筋肥大」効果UP

④ 中・上級者向け
・初心者はツイスティングシットアップから

「目線をダンベルに」：

動作の安定化：

① 目線がダンベルを追う
・動作軸の安定
・「ダンベルの軌道」を意識

② 効果
・正しいフォームの維持
・マインドマッスルUP

③ 注意
・首だけを動かすのはNG
・体幹全体で回旋

「軽重量から」：

安全対策：

① 推奨重量
・初心者＝1〜3kg
・中級者＝3〜5kg
・上級者＝5〜10kg

② フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

③ 腰痛がある方
・本種目は避ける
・クランチ系に切り替え

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・くびれ作り＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽重量×高回数」が原則：

ダイアゴナルベントニーシットアップの重量設定：

① 腹筋・脇腹は持久力タイプ
・高回数に反応
・「効かせる」のが優先

② くびれ作り目的
・軽重量×20回以上
・「肥大」は控えめに

③ シックスパック目的
・中重量×12〜15回
・腹直筋肥大

④ 左右両方
・左右均等に実施

ダイアゴナルベントニーシットアップと他のシットアップ系種目

各種目の特性：

「クランチ」：

① 特性
・上体を少し起こす
・自重

② 効果
・腹直筋上部に集中

「シットアップ」：

① 特性
・上体を完全に起こす
・自重

② 効果
・腹直筋全体＋腸腰筋

「ツイスティングシットアップ」：

① 特性
・シットアップ＋回旋
・自重

② 効果
・腹直筋＋腹斜筋

「ダイアゴナルベントニーシットアップ（本記事）」：

① 特性
・ツイスティングシットアップ＋ダンベル
・高負荷

② 効果
・腹直筋＋腹斜筋に強い刺激
・筋肥大効果UP

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① クランチ（腹直筋上部・自重）
② レッグレイズ（腹直筋下部・自重）
③ ロシアンツイスト（腹斜筋・自重or軽負荷）
④ サイドベント（腰方形筋・腹斜筋・側屈）
⑤ ダイアゴナルベントニーシットアップ（本記事）（腹直筋＋腹斜筋・高負荷）
⑥ プランク（体幹全体・静的）

「ダイアゴナル＋ダンベル」の3大効果：

① シックスパック作り
・腹直筋強化
・「6つの溝」UP

② くびれ作り
・腹斜筋群強化
・「美しいウエスト」

③ 体幹回旋力UP
・スポーツパフォーマンス
・野球・ゴルフのスイング

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① 野球・ソフトボール
・スイング動作
・体幹回旋が必須

② ゴルフ
・スイング動作
・本種目で強化

③ テニス
・フォアハンド・サーブ

④ 武道
・パンチ・キック
・体幹回旋

⑤ 投擲競技
・砲丸投げ・ハンマー投げ

「アブドミナルボードがない場合」：

家でも可能な代替：

① 床で実施
・仰向け＋膝を曲げる
・足を誰かに押さえてもらうor家具に引っ掛ける

② フィットネスボード
・家庭用でも可

③ 効果は同等
・動作が同じなら効果も同じ

「現代人の腹筋問題」：

なぜ腹筋トレが重要か：

① 長時間座位
・腹筋の弱化
・ぽっこりお腹

② 体幹安定性低下
・腰痛
・姿勢悪化

③ 解決法
・多角的な腹筋トレ
・本種目を含む

「ボディメイク」の効果：

見た目への効果：

① シックスパック
・男性の象徴
・魅力

② くびれ
・女性の象徴
・美しいウエスト

③ 立体的な腹筋
・本種目で実現

関連する効果：

① 腹直筋＋腹斜筋の発達
・「シックスパック＋くびれ」

② 体幹回旋力UP
・スポーツパフォーマンス

③ 体幹安定性UP
・姿勢改善

④ 「立体的な腹筋」
・ボディメイク

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・ベントニー姿勢で予防
・痛みがあれば中止

② 椎間板ヘルニア経験者
・本種目は避ける
・クランチ系に切り替え

③ 首・肩こり
・首だけで起こさない
・体幹全体で

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・グッドモーニング・デッドリフト】

■ 自重トレーニング■

【クランチ・シットアップ・ツイスティングシットアップ・レッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ】

■ マシントレーニング■

【アブダクター・ケーブルクランチ】

まとめ

ダイアゴナルベントニーシットアップについて解説してきた内容を整理します。

・腹斜筋群＋腹直筋を鍛える
・「ダンベル＋斜めのシックスパック・くびれ作り種目」
・「体幹屈曲＋回旋」の複合動作
・アブドミナルボード（腹筋台）に仰向け
・膝を直角に曲げる（ベントニー）
・足首をアンクルパッドに固定
・片手でダンベル＋もう片方で手首をサポート
・親指が下向き
・目線は常にダンベル
・みぞおちをおへそに近づける＋斜めに捻る
・右手ダンベル→左方向に
・戻す時はゆっくり
・動作で吐き、戻す時に吸う
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／くびれ作り20回以上
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・左右両方を実施
・軽重量から始める
・腰痛・椎間板ヘルニアの方は禁忌

ダイアゴナルベントニーシットアップは腹斜筋群＋腹直筋の同時強化＋「シックスパック＋くびれ」作り＋体幹回旋力UP＋スポーツパフォーマンス向上に直結する高負荷の体幹トレ応用種目です。ツイスティングシットアップ（基礎）→ダイアゴナルベントニーシットアップ（応用・本記事）と段階的に進めることで、安全に腹斜筋・腹直筋を強化できます。ベントニー姿勢＋ダンベル頭上＋親指下向き＋目線をダンベルに＋斜めに捻る＋左右両方でダイアゴナルベントニーシットアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/