ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋

関節の動き

   

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
2. パートナーは重心を頭方に移動させながら下腿部のストレッチします。
3. このとき腓腹筋の内側を伸ばす場合は股関節をやや内旋させ、身体の内側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 二関節筋である腓腹筋を最大限に伸張させるためには膝関節を伸展位にして足関節を背屈させる必要があります。
  このストレッチはヒラメ筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

関節の動き

   

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
2. パートナーは重心を頭方に移動させながら下腿部のストレッチします。
3. このとき腓腹筋の外側を伸ばす場合は股関節をやや外旋させ、身体の外側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 二関節筋である腓腹筋を最大限に伸張させるためには膝関節を伸展位にして足関節を背屈させる必要があります。
  このストレッチはヒラメ筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 伏臥位にさせ、膝関節を９０°屈曲、下腿部をやや外旋させます。
2. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
3. パートナーは重心を下方（ベッド）に向かって移動させ、下腿部（ヒラメ筋）をストレッチします。
4. ヒラメ筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは膝関節を屈曲させているので二関節筋である腓腹筋が弛みます。
  それにより腓腹筋よりもヒラメ筋へのストレッチ効果が高まります。

強化される筋肉

腹直筋、ハムストリングス、腓腹筋

関節の動き

運動の方法

1. 仰向けになりバランスボールの上に両足を乗せます。このとき膝の角度が９０～１００度くらいになるように曲げておきます。（両方の手の平は下腹部に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部を収縮させ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで骨盤を後傾させます。（写真２）
3. ２～３秒間、腹部を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の後傾を作り出す時によく用いられるエクササイズです。
  腹直筋が働かず、腹筋運動がうまく出来ない方は大概、骨盤が前傾していることが多いので腹筋運動を行う以前にこのエクササイズを行うと良いでしょう。
• このエクササイズは床面で行うペルビックチルトに比べ、可動域を広く行うことができ、スタビリティートレーニングにもなります。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動作

  

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを載せます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。前に踏み出した脚の力を利用し、素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。この種目はバランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保ちながら行うように意識しましょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動作

  

運動の方法

1. 足幅は肩幅と同じか、やや狭めにし、立位になります。このとき両手を腰に当てておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. １～２秒セカンドポジションをキープしたら、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。セカンドポジションを１～２秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。バランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 自重だけで、負荷が足りない場合は両手にダンベルを持って行っても良いでしょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルをのせます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく後方にスライドさせ、前方の大腿部が床に対し平行になるところまでしゃがみ込みます。（写真２）
3. その後、素早く立ち上がりながら、後方にスライドさせた脚を元の位置に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

ONE-POINT

• このエクササイズはフォワードランジに比べ非常に不安定で更に高い平衡性が要求されます。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保つようにしておきましょう。

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強化される筋肉

大臀筋、腹直筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、脊柱起立筋

関節の動き

運動の方法

1. 仰向けになり両足をバランスボールの上に乗せます。このとき足幅は肩幅よりやや狭めに拡げておきます。また、両方の手の平は床面に置いておきます。（写真１）
2. 下腹部の筋肉を収縮させ、骨盤を床面から持ち上げます。このときセカンドポジションでは身体が一直線になるようにします。（写真２）
3. ２～３秒間、臀部、腹部、大腿部後面を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。一連の運動動作を完全に終えるまでは臀部は床面に完全につけないように注意します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 体幹部の安定性を高めるのに非常に効果的なエクササイズです。ヒップリフト、シングルヒップリフトに比べ、筋力、バランス感覚などが要求されます。
• 両手を胸の上に置くと更に運動強度が高くなります。

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強化される筋肉

ハムストリングス、腓腹筋

関節の動き

運動の方法

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。このときアキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真１）
2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐き出しながら膝を巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 運動動作中は身体をマシンのシートに固定し、臀部が浮かないように気をつけます。そのためには運動動作中、終始胸をはり、顔を前方に向けておくことをおすすめします。
• 運動動作中につま先を外側に向けておくと（股関節を外旋させる）大腿二頭筋に、つま先を内側に向けておくと（股関節を内旋させる）半腱様筋に効きやすくなります。

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強化される筋肉

ハムストリングス、腓腹筋

関節の動き

運動の方法

1. 脚幅を肩幅程度に広げ、立位になります。このとき壁か椅子に両手を置き、身体を安定させておきます。（写真１）
2. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。膝を十分に屈曲させたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズはリハビリ目的や高齢者のウエイトトレーニング種目として用いられることが多いようです。使っている筋肉をより意識させるために手の平を大腿部後面に置いておくのも良い方法といえます。
• 運動動作後半でつま先を外側に広げるような動き（股関節を外旋）を加えると大腿二頭筋に、つま先を内側に向けるような動き（股関節を内旋）させると半腱半膜様筋に効きやすくなります。

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