腓腹筋(内側)のパートナーストレッチ

腓腹筋（内側）のパートナーストレッチとは、ふくらはぎを構成する腓腹筋（ひふくきん）のうち、内側頭を中心とした筋肉を、パートナー（補助者）の手を借りて伸ばすストレッチです。

腓腹筋はふくらはぎ表層の筋肉で、膝と足首をまたぐ二関節筋です。パートナーが踵を支えて足裏を固定し、膝を伸ばした状態で足関節を背屈させ、股関節をやや内旋させることで、ふくらはぎ内側（腓腹筋内側頭）を中心に伸ばします。

一人では作りにくい膝伸展＋背屈の角度を、パートナーが安全にサポートできるのが特徴で、スポーツ現場やコンディショニングの場で用いられます。

このページでは、腓腹筋（内側）のパートナーストレッチの正しいやり方、動作のポイントや注意点を、初心者の方でも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数もご紹介します。

この記事で分かること：

・このストレッチで伸ばす筋肉（腓腹筋内側頭・ヒラメ筋）
・パートナーの正しい手の使い方とフォーム
・膝を伸ばして足関節を背屈させるコツ
・股関節を内旋させて内側頭に効かせる理由
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

ふくらはぎの「腓腹筋内側頭」を「膝伸展＋足関節背屈＋股関節内旋」で伸ばす機能解剖

このストレッチで主に伸ばす筋肉は腓腹筋（内側頭）です。

① 腓腹筋の特徴
・ふくらはぎ表層の筋肉で、ヒラメ筋とあわせて下腿三頭筋を構成する
・内側頭は大腿骨内側顆の後面、外側頭は大腿骨外側顆の後面から起こり、アキレス腱となって踵骨に停止する
・膝関節と足関節をまたぐ二関節筋

② 腓腹筋の作用
・足関節の底屈（つま先を下げる）
・膝関節の屈曲
・特に膝を完全に伸ばした状態での底屈に強く作用する

「作用の逆方向で伸ばす」のが機能解剖の核：

筋肉はその作用と逆の動きで伸びます。腓腹筋は足関節を底屈させる働きを持つため、その逆である足関節の背屈で伸びます。

① 膝を伸ばす（膝伸展位）
・二関節筋である腓腹筋を最大限に伸ばすには膝伸展位が必要
・膝を曲げると腓腹筋がたるみ、深層のヒラメ筋が中心になる

② 足関節を背屈させる
・つま先を持ち上げる方向で、ふくらはぎが伸びる

「股関節をやや内旋させて内側頭に狙い分け」：

腓腹筋は内側頭と外側頭に分かれます。元記事では、内側を伸ばす場合に股関節をやや内旋させ、身体の内側に重心を落とす手技が紹介されています。これにより脚の向きが変わり、内側頭に伸びを寄せやすくなります。

「該当者」：

腓腹筋（内側）のパートナーストレッチが向いている方：

① ランナー・ジャンプ系競技者＝ふくらはぎのコンディショニング
② ふくらはぎ（特に内側）が張りやすい方
③ こむら返り（ふくらはぎの攣り）を起こしやすい方
④ アキレス腱まわりのケアをしたい方
⑤ トレーナー・施術者が対象者に行う場面

関節の動き

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
2. パートナーは重心を頭方に移動させながら下腿部のストレッチします。
3. このとき腓腹筋の内側を伸ばす場合は股関節をやや内旋させ、身体の内側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「踵を保持＋足裏を前腕で固定＋膝伸展位＋足関節背屈＋股関節内旋」が本質

腓腹筋（内側）のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・対象者は仰向けになり、膝を伸ばす（膝伸展位）

② パートナーの手の位置
・踵を包み込むように保持する
・前腕部を使い、足の裏全体を固定する

③ 動作
・重心を頭方に移動させながら下腿部を伸ばす
・足関節を背屈させる

④ 内側頭を狙う場合
・股関節をやや内旋させる
・身体の内側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させる

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「踵を保持し、前腕で足裏を固定する」：

ふくらはぎに効かせる基本：

① 踵を保持＋前腕で足裏を固定
・足首が安定し、背屈の力を足裏全体に均等に伝えられる

② 重心を頭方へ
・パートナーが体重移動を使って足関節を背屈させる

「股関節をやや内旋させる」：

内側頭に効かせるポイント：

① 股関節内旋＋内側に重心（元記事の手技）
・脚の向きが変わり、内側頭に伸びを寄せやすくなる

② ポイント
・無理に捻らず、ふくらはぎ内側に伸び感が出る範囲で行う

ONE-POINT

• 二関節筋である腓腹筋を最大限に伸張させるためには膝関節を伸展位にして足関節を背屈させる必要があります。
  このストレッチはヒラメ筋に対しても効果があります。

「膝伸展位で腓腹筋を最大伸張・ヒラメ筋にも有効」

腓腹筋（内側）のパートナーストレッチのポイント：

「膝関節を伸展位にする」：

① 二関節筋の腓腹筋を最大伸張するには膝伸展位（元記事のポイント）
・膝を伸ばすことで腓腹筋がたるまず、しっかり伸びる

② 足関節を背屈させる
・膝伸展＋背屈の組み合わせで腓腹筋が最大限に伸びる

「ヒラメ筋にも効果がある」：

① ヒラメ筋は腓腹筋の深層にある単関節筋
・このストレッチはヒラメ筋に対しても効果がある（元記事のポイント）

「反動を使わない・ゆっくり伸ばす」：

① パートナーは急に力を加えない
・ゆっくり背屈させ、20〜30秒維持する

「声かけで強さを確認する」：

① 対象者の伸び感・痛みは外から分からない
・パートナーは声をかけながら、痛みのない範囲に調整する

「痛みがあれば中止する」：

① ふくらはぎ・アキレス腱・膝裏に痛みや違和感が出た場合
・すぐに中止する
・アキレス腱やふくらはぎに既往がある方は無理に背屈させない

反復回数とセット数

腓腹筋（内側）のパートナーストレッチの目安：

• コンディショニング・運動後ケア＝左右20〜30秒×3〜4セット
• ふくらはぎが張りやすい方・こむら返り予防＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 軽めのケア＝左右20〜30秒×1〜2セット

※左右両方実施します。
※反動をつけず、痛みのない範囲で行います。
※膝伸展位＋足関節背屈・無理のない範囲で行います。

関連種目

■ ふくらはぎ（下腿後面）ストレッチ系■
【腓腹筋（外側）のパートナーストレッチ・ヒラメ筋のパートナーストレッチ・下腿三頭筋ストレッチ（壁押し版・腓腹筋）・下腿部のスタティックストレッチ（正座＋膝立て版・ヒラメ筋）】

■ ふくらはぎのトレーニング（強化）■
【カーフレイズ・シーテッドカーフレイズ・ドンキーカーフレイズ】

■ 関連部位のストレッチ■
【前脛骨筋のパートナーストレッチ・腓骨筋群のパートナーストレッチ・足底のストレッチ】

まとめ

腓腹筋（内側）のパートナーストレッチは、パートナーが踵を支えて足裏を固定し、膝を伸ばした状態で足関節を背屈させ、股関節をやや内旋させて、ふくらはぎ内側（腓腹筋内側頭）を中心に伸ばす二人組のストレッチです。腓腹筋は二関節筋のため、最大限に伸ばすには膝伸展位＋足関節背屈が必要で、このストレッチは深層のヒラメ筋にも効果があります。反動を使わず・痛みのない範囲で20〜30秒維持・左右3〜4セットを守り、パートナーは声をかけながら安全に行いましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレッチング協会「腓腹筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/gastrocnemius-muscle

・日本整形外科学会「下腿・足部のスポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会http://www.rinspo.jp/

腓腹筋(外側)のパートナーストレッチ

腓腹筋（外側）のパートナーストレッチとは、ふくらはぎを構成する腓腹筋（ひふくきん）のうち、外側頭を中心とした筋肉を、パートナー（補助者）の手を借りて伸ばすストレッチです。

腓腹筋はふくらはぎ表層の筋肉で、膝と足首をまたぐ二関節筋です。パートナーが踵を支えて足裏を固定し、膝を伸ばした状態で足関節を背屈させ、股関節をやや外旋させることで、ふくらはぎ外側（腓腹筋外側頭）を中心に伸ばします。

一人では作りにくい膝伸展＋背屈の角度を、パートナーが安全にサポートできるのが特徴で、スポーツ現場やコンディショニングの場で用いられます。

このページでは、腓腹筋（外側）のパートナーストレッチの正しいやり方、動作のポイントや注意点を、初心者の方でも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数もご紹介します。

この記事で分かること：

・このストレッチで伸ばす筋肉（腓腹筋外側頭・ヒラメ筋）
・パートナーの正しい手の使い方とフォーム
・膝を伸ばして足関節を背屈させるコツ
・股関節を外旋させて外側頭に効かせる理由
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

ふくらはぎの「腓腹筋外側頭」を「膝伸展＋足関節背屈＋股関節外旋」で伸ばす機能解剖

このストレッチで主に伸ばす筋肉は腓腹筋（外側頭）です。

① 腓腹筋の特徴
・ふくらはぎ表層の筋肉で、ヒラメ筋とあわせて下腿三頭筋を構成する
・内側頭は大腿骨内側顆の後面、外側頭は大腿骨外側顆の後面から起こり、アキレス腱となって踵骨に停止する
・膝関節と足関節をまたぐ二関節筋

② 腓腹筋の作用
・足関節の底屈（つま先を下げる）
・膝関節の屈曲
・特に膝を完全に伸ばした状態での底屈に強く作用する

「作用の逆方向で伸ばす」のが機能解剖の核：

筋肉はその作用と逆の動きで伸びます。腓腹筋は足関節を底屈させる働きを持つため、その逆である足関節の背屈で伸びます。

① 膝を伸ばす（膝伸展位）
・二関節筋である腓腹筋を最大限に伸ばすには膝伸展位が必要
・膝を曲げると腓腹筋がたるみ、深層のヒラメ筋が中心になる

② 足関節を背屈させる
・つま先を持ち上げる方向で、ふくらはぎが伸びる

「股関節をやや外旋させて外側頭に狙い分け」：

腓腹筋は内側頭と外側頭に分かれます。元記事では、外側を伸ばす場合に股関節をやや外旋させ、身体の外側に重心を落とす手技が紹介されています。これにより脚の向きが変わり、外側頭に伸びを寄せやすくなります。

「該当者」：

腓腹筋（外側）のパートナーストレッチが向いている方：

① ランナー・ジャンプ系競技者＝ふくらはぎのコンディショニング
② ふくらはぎ（特に外側）が張りやすい方
③ こむら返り（ふくらはぎの攣り）を起こしやすい方
④ アキレス腱まわりのケアをしたい方
⑤ トレーナー・施術者が対象者に行う場面

関節の動き

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
2. パートナーは重心を頭方に移動させながら下腿部のストレッチします。
3. このとき腓腹筋の外側を伸ばす場合は股関節をやや外旋させ、身体の外側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「踵を保持＋足裏を前腕で固定＋膝伸展位＋足関節背屈＋股関節外旋」が本質

腓腹筋（外側）のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・対象者は仰向けになり、膝を伸ばす（膝伸展位）

② パートナーの手の位置
・踵を包み込むように保持する
・前腕部を使い、足の裏全体を固定する

③ 動作
・重心を頭方に移動させながら下腿部を伸ばす
・足関節を背屈させる

④ 外側頭を狙う場合
・股関節をやや外旋させる
・身体の外側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させる

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「踵を保持し、前腕で足裏を固定する」：

ふくらはぎに効かせる基本：

① 踵を保持＋前腕で足裏を固定
・足首が安定し、背屈の力を足裏全体に均等に伝えられる

② 重心を頭方へ
・パートナーが体重移動を使って足関節を背屈させる

「股関節をやや外旋させる」：

外側頭に効かせるポイント：

① 股関節外旋＋外側に重心（元記事の手技）
・脚の向きが変わり、外側頭に伸びを寄せやすくなる

② ポイント
・無理に捻らず、ふくらはぎ外側に伸び感が出る範囲で行う

ONE-POINT

• 二関節筋である腓腹筋を最大限に伸張させるためには膝関節を伸展位にして足関節を背屈させる必要があります。
  このストレッチはヒラメ筋に対しても効果があります。

「膝伸展位で腓腹筋を最大伸張・ヒラメ筋にも有効」

腓腹筋（外側）のパートナーストレッチのポイント：

「膝関節を伸展位にする」：

① 二関節筋の腓腹筋を最大伸張するには膝伸展位（元記事のポイント）
・膝を伸ばすことで腓腹筋がたるまず、しっかり伸びる

② 足関節を背屈させる
・膝伸展＋背屈の組み合わせで腓腹筋が最大限に伸びる

「ヒラメ筋にも効果がある」：

① ヒラメ筋は腓腹筋の深層にある単関節筋
・このストレッチはヒラメ筋に対しても効果がある（元記事のポイント）

「反動を使わない・ゆっくり伸ばす」：

① パートナーは急に力を加えない
・ゆっくり背屈させ、20〜30秒維持する

「声かけで強さを確認する」：

① 対象者の伸び感・痛みは外から分からない
・パートナーは声をかけながら、痛みのない範囲に調整する

「痛みがあれば中止する」：

① ふくらはぎ・アキレス腱・膝裏に痛みや違和感が出た場合
・すぐに中止する
・アキレス腱やふくらはぎに既往がある方は無理に背屈させない

反復回数とセット数

腓腹筋（外側）のパートナーストレッチの目安：

• コンディショニング・運動後ケア＝左右20〜30秒×3〜4セット
• ふくらはぎが張りやすい方・こむら返り予防＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 軽めのケア＝左右20〜30秒×1〜2セット

※左右両方実施します。
※反動をつけず、痛みのない範囲で行います。
※膝伸展位＋足関節背屈・無理のない範囲で行います。

関連種目

■ ふくらはぎ（下腿後面）ストレッチ系■
【腓腹筋（内側）のパートナーストレッチ・ヒラメ筋のパートナーストレッチ・下腿三頭筋ストレッチ（壁押し版・腓腹筋）・下腿部のスタティックストレッチ（正座＋膝立て版・ヒラメ筋）】

■ ふくらはぎのトレーニング（強化）■
【カーフレイズ・シーテッドカーフレイズ・ドンキーカーフレイズ】

■ 関連部位のストレッチ■
【前脛骨筋のパートナーストレッチ・腓骨筋群のパートナーストレッチ・足底のストレッチ】

まとめ

腓腹筋（外側）のパートナーストレッチは、パートナーが踵を支えて足裏を固定し、膝を伸ばした状態で足関節を背屈させ、股関節をやや外旋させて、ふくらはぎ外側（腓腹筋外側頭）を中心に伸ばす二人組のストレッチです。腓腹筋は二関節筋のため、最大限に伸ばすには膝伸展位＋足関節背屈が必要で、このストレッチは深層のヒラメ筋にも効果があります。反動を使わず・痛みのない範囲で20〜30秒維持・左右3〜4セットを守り、パートナーは声をかけながら安全に行いましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレッチング協会「腓腹筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/gastrocnemius-muscle

・日本整形外科学会「下腿・足部のスポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会http://www.rinspo.jp/

ヒラメ筋のパートナーストレッチ

ヒラメ筋のパートナーストレッチとは、ふくらはぎの深層にあるヒラメ筋の筋肉を、パートナー（補助者）の手を借りて伸ばすストレッチです。

ヒラメ筋は腓腹筋の深層にあり、足首だけをまたぐ単関節筋です。うつ伏せで膝を90°に曲げ、パートナーが踵を支えて足裏を固定し、足関節を背屈させることで、ふくらはぎ深層のヒラメ筋を集中的に伸ばします。

膝を曲げて表層の腓腹筋を緩め、ヒラメ筋に伸びを集中できるのが特徴で、スポーツ現場やコンディショニングの場で用いられます。

このページでは、ヒラメ筋のパートナーストレッチの正しいやり方、動作のポイントや注意点を、初心者の方でも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数もご紹介します。

この記事で分かること：

・このストレッチで伸ばす筋肉（ヒラメ筋）
・パートナーの正しい手の使い方とフォーム
・膝を90°に曲げてヒラメ筋に効かせる理由
・足関節を背屈させて伸ばすコツ
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）

ふくらはぎ深層の「ヒラメ筋」を「膝屈曲位＋足関節背屈」で伸ばす機能解剖

このストレッチで主に伸ばす筋肉はヒラメ筋です。

① ヒラメ筋の特徴
・腓腹筋の深層にあり、ヒラメ筋とあわせて下腿三頭筋を構成する
・脛骨・腓骨から起こり、アキレス腱となって踵骨に停止する
・足関節だけをまたぐ単関節筋（腓腹筋は膝と足首をまたぐ二関節筋）

② ヒラメ筋の作用
・足関節の底屈（つま先を下げる）
・立位姿勢の保持にも働く（抗重力筋）

「作用の逆方向で伸ばす」のが機能解剖の核：

筋肉はその作用と逆の動きで伸びます。ヒラメ筋は足関節を底屈させる働きを持つため、その逆である足関節の背屈で伸びます。

① 膝を曲げる（膝屈曲位）
・二関節筋である腓腹筋が緩む
・表層の腓腹筋が緩むことで、深層のヒラメ筋に伸びが集中する

② 足関節を背屈させる
・単関節筋のヒラメ筋は膝の状態に関係なく、足関節の背屈で伸びる

「膝屈曲位がヒラメ筋特化のカギ」：

腓腹筋は膝伸展位で最大に伸びる二関節筋です。逆に膝を曲げると腓腹筋が緩むため、足関節を背屈させたときの伸びがヒラメ筋に集中します。これが膝90°屈曲位でヒラメ筋を狙う理由です。

「該当者」：

ヒラメ筋のパートナーストレッチが向いている方：

① ランナー・長距離選手＝ヒラメ筋（抗重力・持久系）のケア
② ふくらはぎ深部が張りやすい方
③ こむら返り（ふくらはぎの攣り）を起こしやすい方
④ アキレス腱まわり・足首の背屈が硬い方
⑤ トレーナー・施術者が対象者に行う場面

関節の動き

ストレッチの方法

1. 伏臥位にさせ、膝関節を90°屈曲、下腿部をやや外旋させます。
2. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
3. パートナーは重心を下方（ベッド）に向かって移動させ、下腿部（ヒラメ筋）をストレッチします。
4. ヒラメ筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「伏臥位＋膝90°屈曲＋踵保持＋足裏固定＋足関節背屈」が本質

ヒラメ筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・対象者は伏臥位（うつ伏せ）になる
・膝関節を90°屈曲させ、下腿部をやや外旋させる

② パートナーの手の位置
・踵を包み込むように保持する
・前腕部を使い、足の裏全体を固定する

③ 動作
・重心を下方（ベッド）に向かって移動させる
・足関節を背屈させ、下腿部（ヒラメ筋）を伸ばす

④ 維持
・ヒラメ筋にストレッチ感が出たら20〜30秒維持

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「膝関節を90°屈曲させる」：

ヒラメ筋に効かせる最重要ポイント：

① 膝90°屈曲
・二関節筋の腓腹筋が緩む
・深層のヒラメ筋に伸びが集中する

「踵を保持し、前腕で足裏を固定する」：

安全に伸ばすポイント：

① 踵を保持＋前腕で足裏を固定
・足首が安定し、背屈の力を足裏全体に均等に伝えられる

② 重心を下方へ
・パートナーが体重移動を使って足関節を背屈させる

ONE-POINT

• このストレッチは膝関節を屈曲させているので二関節筋である腓腹筋が弛みます。
  それにより腓腹筋よりもヒラメ筋へのストレッチ効果が高まります。

「膝屈曲で腓腹筋が弛む＝ヒラメ筋へのストレッチ効果が高まる」

ヒラメ筋のパートナーストレッチのポイント：

「膝関節を屈曲させる理由」：

① 二関節筋の腓腹筋が弛む（元記事のポイント）
・腓腹筋は膝と足首をまたぐため、膝を曲げると緩む

② ヒラメ筋へのストレッチ効果が高まる（元記事のポイント）
・腓腹筋が緩むことで、足関節背屈の伸びがヒラメ筋に集中する

「足関節を背屈させる」：

① ヒラメ筋は単関節筋
・膝の状態に関係なく、足関節の背屈で伸びる

「反動を使わない・ゆっくり伸ばす」：

① パートナーは急に力を加えない
・ゆっくり背屈させ、20〜30秒維持する

「声かけで強さを確認する」：

① 対象者の伸び感・痛みは外から分からない
・パートナーは声をかけながら、痛みのない範囲に調整する

「痛みがあれば中止する」：

① ふくらはぎ・アキレス腱・膝に痛みや違和感が出た場合
・すぐに中止する
・アキレス腱やふくらはぎに既往がある方は無理に背屈させない

反復回数とセット数

ヒラメ筋のパートナーストレッチの目安：

• コンディショニング・運動後ケア＝左右20〜30秒×3〜4セット
• ふくらはぎが張りやすい方・こむら返り予防＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 軽めのケア＝左右20〜30秒×1〜2セット

※左右両方実施します。
※反動をつけず、痛みのない範囲で行います。
※膝90°屈曲＋足関節背屈・無理のない範囲で行います。

関連種目

■ ふくらはぎ（下腿後面）ストレッチ系■
【腓腹筋（内側）のパートナーストレッチ・腓腹筋（外側）のパートナーストレッチ・下腿三頭筋ストレッチ（壁押し版・膝屈曲＝ヒラメ筋）・下腿部のスタティックストレッチ（正座＋膝立て版・ヒラメ筋）】

■ ふくらはぎのトレーニング（強化）■
【シーテッドカーフレイズ（膝屈曲＝ヒラメ筋）・カーフレイズ・ドンキーカーフレイズ】

■ 関連部位のストレッチ■
【前脛骨筋のパートナーストレッチ・腓骨筋群のパートナーストレッチ・足底のストレッチ】

まとめ

ヒラメ筋のパートナーストレッチは、うつ伏せで膝を90°に曲げ、パートナーが踵を支えて足裏を固定し、足関節を背屈させて、ふくらはぎ深層のヒラメ筋を集中的に伸ばす二人組のストレッチです。膝を曲げると二関節筋の腓腹筋が緩み、単関節筋のヒラメ筋に伸びが集中します。反動を使わず・痛みのない範囲で20〜30秒維持・左右3〜4セットを守り、パートナーは声をかけながら安全に行いましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレッチング協会「ヒラメ筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/soleus-muscle

・日本整形外科学会「下腿・足部のスポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会http://www.rinspo.jp/

ペルビックチルト・オンザボール

ペルビックチルト・オンザボールとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、ハムストリングス、腓腹筋(ひふくきん)を鍛える筋トレ種目です。

ペルビックチルト・オンザボールは「バランスボール＋仰向け骨盤後傾＝可動域UP＋スタビリティ＋反り腰改善＝床版の進化形」と呼ばれる、仰向けでバランスボールに両足を乗せ、骨盤を後傾させる骨盤後傾＋腹直筋活性化の自重種目です。

ペルビックチルト＝「Pelvic Tilt＝骨盤の傾き」を意味し、「腹直筋が働かず腹筋運動がうまくできない方の準備動作」として最重要。「腹直筋＋ハムストリングス＋腓腹筋の動員＋骨盤後傾の獲得＋反り腰改善＋腹筋運動の準備＋スタビリティ強化＋姿勢改善＋自宅でバランスボール1個＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番」に直結する、骨盤コントロール＋姿勢改善の名種目です。

このページではペルビックチルト・オンザボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ペルビックチルト・オンザボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と骨盤後傾のコツ
・反り腰改善＋腹筋運動の準備動作効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、ハムストリングス、腓腹筋

腹直筋（特に下部）＋ハムストリングス＋腓腹筋を「バランスボール上骨盤後傾」で動員

ペルビックチルト・オンザボールの特徴：

① 主働筋：腹直筋（特に下部）
・「下腹部」
・骨盤後傾の主役
・本種目で活性化

② 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・骨盤後傾補助
・バランスボール支持

③ 協働筋：腓腹筋
・「ふくらはぎ」
・足首での支持

「バランスボール版ペルビックチルト」：

なぜ別種目か：

① 床版ペルビックチルト
・床に両足
・可動域制限

② ペルビックチルト・オンザボール（本記事）
・バランスボールに両足
・「可動域UP」＋「スタビリティ」

③ 結果
・「より深い骨盤後傾」
・「スタビリティトレーニング」

「骨盤後傾の獲得」：

なぜ重要か：

① 現代人の問題
・長時間座位
・「骨盤前傾」＝反り腰
・腹直筋活性化されない

② 本種目の効果
・「骨盤後傾」を獲得
・腹直筋活性化

③ 結果
・「反り腰改善」
・「腹筋運動」の準備動作

「腹筋運動の準備動作」：

最重要の役割：

① 腹直筋が働かない方
・骨盤前傾が原因
・クランチ・シットアップが効かない

② 解決法
・本種目で骨盤後傾獲得
・腹直筋活性化

③ 結果
・「腹筋運動」効果UP

「該当者」：

ペルビックチルト・オンザボールが最適な方：

① 反り腰持ち＝骨盤前傾改善
② 腹筋運動が効かない方＝骨盤後傾獲得
③ 姿勢改善狙い
④ 腰痛持ち＝反り腰改善
⑤ 産後ケア＝骨盤コントロール
⑥ ヨガ・ピラティス愛好者
⑦ リハビリ中
⑧ 全年齢対象

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 体幹屈曲（骨盤後傾）＝単関節
② 腹直筋＋ハム＋腓腹筋動員

関節の動き

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになりバランスボールの上に両足を乗せます。このとき膝の角度が90〜100度くらいになるように曲げておきます。（両方の手の平は下腹部に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部を収縮させ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで骨盤を後傾させます。（写真２）
3. 2〜3秒間、腹部を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「仰向け＋膝90〜100°＋下腹部収縮＋尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる」が本質

ペルビックチルト・オンザボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・バランスボールに両足
・膝の角度は90〜100°
・両方の手の平は下腹部

② 動作（写真2）
・下腹部を収縮
・尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる（最重要）
・骨盤を後傾

③ キープ
・2〜3秒腹部緊張

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 結果
・骨盤後傾＋腹直筋活性化

「膝の角度は90〜100°」：

正しい開始姿勢：

① 90〜100°
・バランスボールに安定

② 効果
・「バランス保持」

「両方の手の平は下腹部」：

マインドマッスル：

① 手の平を下腹部
・「下腹部の収縮を感じる」

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「下腹部を収縮」：

最重要のテクニック：

① 下腹部を収縮
・「腹直筋下部」活性化
・骨盤後傾動作のスタート

② 効果
・「下腹部引き締め」

「尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる」：

最重要のテクニック：

① 尾骨（しっぽの位置）から
② 仙骨（骨盤後ろ）へ
③ 腰椎（腰の骨）へ
・「順番に」持ち上げる

④ 効果
・「骨盤後傾」
・脊柱の関節分節運動

⑤ 失敗例
・一気に持ち上げる＝効かない

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒
・腹部緊張持続

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・「骨盤後傾感覚」習得

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり戻す
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の後傾を作り出す時によく用いられるエクササイズです。
  腹直筋が働かず、腹筋運動がうまく出来ない方は大概、骨盤が前傾していることが多いので腹筋運動を行う以前にこのエクササイズを行うと良いでしょう。
• このエクササイズは床面で行うペルビックチルトに比べ、可動域を広く行うことができ、スタビリティートレーニングにもなります。

「腹筋運動の準備動作＋床版より可動域UP＋スタビリティ」が3大効果

ペルビックチルト・オンザボールの3大ポイント：

「腹筋運動の準備動作」：

最重要の役割：

① 腹直筋が働かない方
・骨盤前傾が原因
・クランチ・シットアップが効かない

② 解決法
・本種目で骨盤後傾獲得
・腹直筋活性化

③ 結果
・「腹筋運動」効果UP
・「準備動作」として必須

「床版より可動域UP」：

最大のメリット：

① 床版ペルビックチルト
・床に足＝可動域制限

② ペルビックチルト・オンザボール（本記事）
・バランスボールに足＝可動域UP

③ 効果
・「より深い骨盤後傾」
・腹直筋への深い刺激

「スタビリティトレーニング」：

副次的効果：

① バランスボールに足
・「不安定面」

② 効果
・体幹深層筋活性化
・「コア」強化

「反り腰改善」：

健康への効果：

① 反り腰とは
・骨盤前傾＝腰が反る
・「腰痛」原因

② 本種目の効果
・骨盤後傾獲得
・「反り腰改善」

③ 結果
・「腰痛予防」
・「姿勢改善」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

ペルビックチルト・オンザボールの目的別反復回数：

• 初心者・骨盤後傾獲得＝10〜15回×2〜3セット（毎日）
• 腹筋運動の準備＝5〜10回×1〜2セット（腹筋運動前）
• 反り腰改善＝15〜20回×2〜3セット（毎日）

※毎日OK（軽負荷）。
※腹筋運動の前のウォームアップに最適。
※ヨガ・ピラティスのウォームアップにも最適。

「中回数×毎日習慣化」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② 毎日OK
③ フォーム優先＝尾骨→仙骨→腰椎の順

ペルビックチルト・オンザボールと他の骨盤コントロール種目の使い分け

各種目の特性：

「ペルビックチルト・オンザボール（本記事）」：

① 特性＝バランスボール＋仰向け
② 効果＝骨盤後傾＋スタビリティ＋腹直筋活性化

「ペルビックチルト（床版）」：

① 特性＝床＋仰向け
② 効果＝骨盤後傾＋腹直筋活性化

「ヒップリフト」：

① 特性＝床＋仰向け＋骨盤持ち上げ
② 効果＝大臀筋＋体幹

「キャットアンドカウ」：

① 特性＝四つ這い＋骨盤前後傾
② 効果＝骨盤コントロール＋脊柱可動性

「使い分け」：

① 自宅・バランスボール・可動域UP・スタビリティ＝ペルビックチルト・オンザボール（本記事）
② 自宅・床・基本＝ペルビックチルト（床版）
③ 自宅・大臀筋＋体幹＝ヒップリフト
④ ヨガ・ピラティス・四つ這い＝キャットアンドカウ
⑤ すべて併用＝完璧な骨盤コントロール

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：ペルビックチルト（床版）」＝基本
「Step 2：ペルビックチルト・オンザボール（本記事）」＝可動域UP＋スタビリティ
「Step 3：クランチ」＝腹直筋
「Step 4：アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール」＝可動域UP腹筋

「腹筋トレ前のルーチン」：

理想的な順序：

① ペルビックチルト・オンザボール（本記事）（骨盤後傾獲得・ウォームアップ）
② クランチ・シットアップ（腹直筋）
③ サイドクランチ・ロシアンツイスト（腹斜筋）
④ レッグレイズ（下腹部＋股関節屈筋）

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 骨盤後傾獲得
・「反り腰改善」

② 結果
・「美姿勢」

「腰痛予防」効果：

健康への効果：

① 反り腰改善
・腰椎への負担軽減

② 結果
・「腰痛予防」

「下腹部引き締め」効果：

ボディメイク：

① 腹直筋下部活性化
・「下腹部」引き締め

② 結果
・「ぽっこりお腹」解消

「ヨガ・ピラティス定番」：

機能的トレ：

① ヨガの「キャットポーズ」
・骨盤後傾類似

② ピラティスの「ペルビックチルト」
・定番種目

③ 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「腰痛改善」定番

② 産後ケア
・「骨盤コントロール」

③ 病院でも推奨
・「最も安全な骨盤トレ」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技・武道＝体幹安定
② 陸上・水泳＝姿勢改善
③ ヨガ・ピラティス・ダンス＝骨盤コントロール
④ ゴルフ＝スイング時の体幹

「ペルビックチルト・オンザボールの3大効果」：

① 腹直筋＋ハムストリングス＋腓腹筋の動員＝「骨盤後傾＋スタビリティ強化」
② 反り腰改善＋腹筋運動の準備動作＝腹直筋が働かない方の救世主＋姿勢改善＋腰痛予防
③ 床版より可動域UP＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け＋バランスボールに両足」
・「膝90〜100°」
・「両手は下腹部」
・「下腹部を収縮」（最重要）
・「尾骨→仙骨→腰椎の順」で持ち上げる（最重要）
・「2〜3秒キープ」
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 毎日OK＝腹筋運動の前のウォームアップ

関連する効果：

① 腹直筋（特に下部）の活性化＝下腹部引き締め
② ハムストリングス＋腓腹筋動員
③ 骨盤後傾の獲得＝反り腰改善
④ 腹筋運動の準備動作＝腹筋トレ効果UP
⑤ スタビリティ（安定性）UP＝コア強化
⑥ 床版より可動域UP
⑦ 姿勢改善＝美姿勢
⑧ 腰痛予防＝反り腰改善
⑨ 産後ケア＝骨盤コントロール
⑩ ヨガ・ピラティス・リハビリ対応
⑪ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝本種目は改善に有効
② 反動禁止
③ 高血圧＝息を止めない
④ バランスボール転倒＝広い場所＋マット使用

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【ペルビックチルト（床版）・ヒップリフト・グルートブリッジ・クランチ・シットアップ・プランク・サイドプランク・キャットアンドカウ】

■ マシン・トレーニング■
【アブドミナルマシン・ローマンチェアシットアップ・ケーブルクランチ】

■ ボール・トレーニング■
【アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・レッグレイズ・ウィズソフトギム・ボールスクイーズ】

■ ヨガ・ピラティス■
【キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・ブリッジポーズ】

まとめ

ペルビックチルト・オンザボールについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋（特に下部）＋ハムストリングス＋腓腹筋を鍛える
・「バランスボール＋仰向け骨盤後傾＝可動域UP＋スタビリティ＋反り腰改善＝床版の進化形」
・「単関節運動＋多筋肉動員」＋自重＋バランスボール
・バランスボール1個＝場所選ばない
・仰向け＋バランスボールに両足
・膝の角度は90〜100°
・両方の手の平は下腹部（マインドマッスル）
・下腹部を収縮（最重要）
・尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる（最重要・脊柱分節運動）
・骨盤を後傾
・2〜3秒キープ＋腹部緊張
・ゆっくり戻す
・反動を使わない
・息を吐きながら持ち上げ、吸いながら戻す
・目的別：初心者10〜15回／腹筋準備5〜10回／反り腰改善15〜20回
・2〜3セット×毎日OK
・腹筋運動の前のウォームアップに最適

ペルビックチルト・オンザボールは腹直筋（特に下部）＋ハムストリングス＋腓腹筋の動員＝「バランスボール＋仰向け骨盤後傾＝可動域UP＋スタビリティ＋反り腰改善＝床版の進化形」＋骨盤後傾の獲得＝腹直筋活性化＝腹筋運動の準備動作＝腹直筋が働かない方の救世主（骨盤前傾が原因の方）＋床版より可動域UP＝より深い骨盤後傾＋スタビリティトレーニング＝コア強化＝体幹深層筋活性化＋反り腰改善＝腰痛予防＋姿勢改善＝美姿勢＋下腹部引き締め＝ぽっこりお腹解消＋ヨガの「キャットポーズ」＋ピラティスの「ペルビックチルト」定番＋整形外科・リハビリ・産後ケア対応＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・ゴルフ）＋自宅でバランスボール1個＋全年齢対象＋毎日OKに直結する優れた骨盤コントロール＋スタビリティ種目です。仰向け＋バランスボールに両足＋膝90〜100°＋両手は下腹部＋下腹部を収縮（最重要）＋尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる（最重要）＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋正確なフォームでペルビックチルト・オンザボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/

フォワードランジ(forward lunge)

フォワードランジとは主に大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

フォワードランジは「片脚スクワット＋踏み出し動作」と呼ばれる、バーベルを担いだ状態で片脚を前方に踏み出し、もう一度元の位置に戻る下半身の複合種目です。

下半身強化に加え、バランス能力・コーディネーション（協調性）を養うのに非常に有効で、スポーツパフォーマンスUPに直結する重要種目です。

このページではフォワードランジの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、スクワットとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・フォワードランジで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランス能力・コーディネーション
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

下半身4大筋を片脚集中で同時刺激

フォワードランジの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」の主役
・股関節伸展

② 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4部位
・膝関節伸展
・下半身パワーの源

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

④ 協働筋：下腿三頭筋
・「ふくらはぎ」
・足関節底屈

「片脚集中」の利点：

なぜ片脚種目か：

① 左右差解消
・左右独立で動作
・「弱い側」を強化

② 安定性UP
・不安定な片脚姿勢
・体幹・小さな筋も総動員

③ 機能的
・歩く・走る動作
・「片脚動作」に近い

④ 大臀筋への高刺激
・スクワットより大臀筋活動UP
・「ヒップアップ」効果大

「コーディネーション運動」：

フォワードランジの特殊性：

① コーディネーション（協調運動）とは
・複数の動作を同時に
・神経筋の協調

② 本種目での要素
・踏み出し動作
・バランス維持
・蹴り戻し動作

③ 効果
・神経筋制御UP
・「機能的な筋力」UP
・スポーツパフォーマンスUP

「多関節運動（コンパウンド）」：

フォワードランジの特徴：

① 股関節＋膝関節＋足関節
・3関節を同時に動かす

② 下半身4大筋を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・パワー強化

関節の動作

股関節においては伸展、膝関節においては伸展、足関節においては底屈動作が行われます。

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを載せます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「大きく踏み出して大腿部が床と平行」がポイント

フォワードランジの基本動作：

① 開始位置（写真1）
・立位＋バーベル担ぐ
・足幅は肩幅

② 踏み出し動作
・片脚を大きく前方
・歩幅は通常の歩幅の2倍程度

③ しゃがむ動作
・前脚の大腿部が床と平行
・後脚の膝は床ギリギリ

④ 蹴り戻し
・前脚の力で素早く戻る
・開始姿勢へ

⑤ 左右交互
・逆脚も同様

「膝がつま先より前に出ない」：

最重要の注意点：

① 膝の位置
・つま先より前に出ない
・「膝蓋軟骨（お皿の裏）」保護

② 膝が前に出ると
・膝蓋軟骨へのストレス
・軟骨損傷のリスク
・「ジャンパー膝」のリスク

③ 解決法
・踏み出し幅を大きく
・体重をかかとに
・大臀筋を使う意識

「腰背部のアーチ」：

姿勢の維持：

① 背中をまっすぐ
・胸を張る
・視線は前方

② 背中が丸まると
・腰椎への負担
・バランス崩壊

③ リフティングベルト
・体幹固定
・腰椎保護

「両足の幅」：

着地後の足幅：

① 前後の幅
・歩幅の2倍程度

② 左右の幅
・肩幅程度
・「綱の上を歩く」イメージはNG
・レール幅でOK

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。前に踏み出した脚の力を利用し、素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

「バルサルバ法」で体幹を固める

呼吸法の重要性：

① バルサルバ法
・息を止めて動作
・腹圧を高める

② 効果
・体幹の安定
・腰椎の保護
・パワー発揮

③ 注意
・高血圧の方は注意
・軽重量では通常呼吸も可

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。この種目はバランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保ちながら行うように意識しましょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

「ダンベル版」も有効

実施バリエーション：

① バーベル版（基本・写真）
・両肩に担ぐ
・高重量
・体幹安定必須

② ダンベル版
・両手にダンベル
・体側に下げる
・初心者向き

③ 自重版
・負荷なし
・フォーム習得に最適

④ ケトルベル版・スミスマシン版
・環境に応じて

「フォワードランジ」のバリエーション：

応用種目：

① ステーショナリーランジ（基本ランジ）
・その場で下げて戻る
・初心者向き

② バックランジ
・後方に踏み出す
・膝への負担軽減

③ ウォーキングランジ
・歩きながら連続
・動的な強化

④ サイドランジ
・横方向に踏み出す
・内転筋・外転筋強化

⑤ ブルガリアンスクワット
・後脚を台に乗せて
・片脚に集中

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

「スクワットより軽め」：

フォワードランジの重量設定：

① スクワットの50〜70%
・片脚集中のため
・バランスのため

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）
・中級者＝30〜50kg
・上級者＝50〜80kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「膝の位置」を意識

フォワードランジと他の下半身種目の使い分け

各種目の特性：

「スクワット」：

① 特性
・両脚同時
・高重量

② 効果
・下半身全体
・「キング・オブ・エクササイズ」

「デッドリフト」：

① 特性
・後面チェーン
・多関節・高重量

② 効果
・大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋

「フォワードランジ（本記事）」：

① 特性
・片脚集中
・踏み出し動作
・コーディネーション

② 効果
・下半身4大筋＋バランス能力

「ブルガリアンスクワット」：

① 特性
・片脚＋後脚を台に
・不安定

② 効果
・大臀筋＋大腿四頭筋
・「片脚動作の極み」

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量・両脚）
② デッドリフト（後面・高重量）
③ フォワードランジ（本記事）（片脚・コーディネーション）
④ ブルガリアンスクワット（片脚・大臀筋集中）
⑤ レッグカール・レッグエクステンション（単関節）
⑥ カーフレイズ（下腿三頭筋）

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① サッカー
・キック動作
・「踏み込み動作」

② バスケットボール
・ステップ・ストップ動作

③ テニス
・サイドステップ・踏み込み

④ 陸上競技
・スタートダッシュ

⑤ 武道・格闘技
・踏み込み攻撃

「ヒップアップ」効果：

女性に人気の理由：

① 大臀筋強化
・「ヒップアップ」UP
・スクワットより大臀筋活動UP

② もも前＋もも裏
・引き締まった脚

③ 美しい後ろ姿
・立体的なお尻

「フォワードランジの3大効果」：

① 下半身4大筋の同時強化
・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋

② バランス能力＋コーディネーションUP
・機能的な筋力UP
・スポーツパフォーマンスUP

③ 左右差解消
・片脚集中

「日常動作」にも有効：

機能的な効果：

① 階段の上り下り
・片脚負荷に強くなる

② 歩く・走る
・「片脚動作」の強化

③ つまずき予防
・バランス能力UP
・高齢者の転倒予防

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 自重版
・何も使わない
・毎日でも可

② ダンベル版
・家庭用ダンベル
・初心者にも安全

③ 効果
・ジムなしでも下半身強化

関連する効果：

① 下半身4大筋の発達
・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋

② バランス能力UP
・「機能的な筋力」

③ コーディネーションUP
・スポーツパフォーマンス

④ 左右差解消
・片脚集中

⑤ 「ヒップアップ」
・後ろ姿UP

関連する障害の予防＋注意：

① 膝蓋軟骨損傷
・膝の位置に注意
・つま先より前に出さない

② 腰痛
・リフティングベルト推奨
・背中をまっすぐ

③ 足首障害
・着地に注意
・「衝撃」を吸収

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ブルガリアンスクワット・ステーショナリーランジ・バックランジ・サイドランジ・ヒップスラスト】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション・スミスマシンランジ】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ・シングルレッグデッドリフト】

まとめ

フォワードランジについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋を鍛える
・「片脚スクワット＋踏み出し動作」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋コーディネーション運動
・シャフトを肩幅よりやや広めに握る
・バーベルを僧帽筋上部に担ぐ
・足幅は肩幅＝開始位置
・片脚を大きく前方に踏み出し
・前脚の大腿部が床と平行まで
・膝はつま先より前に出さない（最重要）
・腰背部のアーチを保つ
・前脚の力で素早く戻る
・左右両方を実施
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上（片脚あたり）
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スクワットの50〜70%の重量
・リフティングベルト推奨
・初心者は自重・ダンベル版から

フォワードランジは下半身4大筋の同時強化＋バランス能力＋コーディネーションUP＋左右差解消＋ヒップアップ＋スポーツパフォーマンスUP＋日常動作の機能性に直結する重要な下半身複合種目です。スクワット（両脚・高重量）＋デッドリフト（後面・高重量）＋フォワードランジ（片脚・コーディネーション・本記事）＋ブルガリアンスクワット（片脚・大臀筋集中）の組み合わせで、下半身を多角的に発達させることができます。大きく踏み出す＋大腿部床と平行＋膝はつま先より前に出さない＋背中まっすぐ＋正確なフォームでフォワードランジの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/

フォワードランジ(forward lange)

フォワードランジ（自重）とは主に大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

フォワードランジは「片脚踏み出し動作＝下半身全体＋バランス能力＋コーディネーション強化」と呼ばれる、立位から片脚を大きく前方に踏み出し深くしゃがむ下半身の自重種目です。

スクワットが「両脚動作」なのに対し、ランジは「片脚動作」に近い動作。「大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋の同時強化＋バランス能力UP＋コーディネーション能力UP＋ヒップアップ＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅で道具不要」に直結する、ジム・スポーツ現場で必須の名種目です。

このページではフォワードランジの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・フォワードランジで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と膝の位置のコツ
・バランス能力＋スポーツ機能効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋を「片脚踏み出し」で同時刺激

フォワードランジ（自重）の特徴：

① 主働筋：大臀筋
・「お尻」
・股関節伸展

② 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」（大腿直筋＋外側広筋＋内側広筋＋中間広筋）
・膝関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

④ 補助筋：下腿三頭筋
・「ふくらはぎ」（腓腹筋＋ヒラメ筋）
・足関節底屈

「片脚踏み出し動作」：

なぜスクワットと別か：

① スクワット
・両脚同時動作
・「両脚同時負荷」

② フォワードランジ（本記事）
・片脚踏み出し＋深く沈む
・「片脚に体重集中」

③ 結果
・「片脚スクワット」に近い負荷
・機能的な下半身強化

「下半身強化に非常に有効」：

なぜか：

① 大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋＝下半身ほぼ全部
・「片脚に集中」＝強い負荷

② 片脚動作
・左右差の補正
・機能的

③ 結果
・「下半身強化の王道」

「バランス能力＋コーディネーション強化」：

スポーツ機能の核：

① 片脚踏み出し動作
・体幹固定＋骨盤安定必須
・「バランス能力」要求

② コーディネーション
・足首・膝・股関節・体幹連動
・「神経系」強化

③ 本種目の効果
・「機能的な下半身」
・スポーツパフォーマンスUP

「該当者」：

フォワードランジ（自重）が最適な方：

① 下半身強化狙いの方
・「全体的に」強化したい

② スポーツアスリート
・サッカー・テニス・バスケ
・切り返し動作

③ ランナー
・「片脚動作」＝走行に直結

④ 高齢者
・歩行能力UP＋転倒予防
・「サルコペニア」対策

⑤ ヒップアップ狙いの女性
・「美尻」＋大腿四頭筋

⑥ デスクワーカー
・「お尻のたるみ」＋もも前弱化対策

⑦ 自宅トレ派
・道具不要

「多関節運動（コンパウンド）」：

フォワードランジ（自重）の特徴：

① 股関節＋膝関節＋足関節
・3関節同時動作

② 全身連動
・下半身＋体幹安定

③ 効率的
・「短時間で全身刺激」

関節の動作

股関節においては伸展、膝関節においては伸展、足関節においては底屈動作が行われます。

運動の方法

1. 足幅は肩幅と同じか、やや狭めにし、立位になります。このとき両手を腰に当てておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. 1〜2秒セカンドポジションをキープしたら、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「大きく前方に踏み出す＋大腿部が床と平行」が本質

フォワードランジ（自重）の動作：

① 開始姿勢（写真1）
・立位
・足幅は肩幅〜やや狭め
・両手を腰に

② 動作（写真2）
・左右どちらかの脚を大きく前方へ踏み出す
・着地後、大腿部が床と平行まで深くしゃがむ

③ キープ
・1〜2秒セカンドポジション

④ 戻し動作
・踏み出した脚で床を素早く蹴る
・開始姿勢へ戻る

⑤ 左右交互に実施

⑥ 結果
・下半身全体への純粋な刺激

「大きく踏み出す」：

最重要のテクニック：

① 大きく踏み出す
・後脚の膝が床近くまで沈む
・「フル可動域」

② 効果
・大臀筋＋ハムの最大ストレッチ
・「ピーク収縮」

③ 失敗例
・歩幅が狭い
・「もも前のみ」に効く

「大腿部が床と平行」：

可動域の最適化：

① 床と平行（90°）
・「フルランジ」

② 効果
・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム最大活性
・「機能的な強さ」

③ 注意
・柔軟性ない方は無理しない
・「ハーフランジ」から段階的に

「踏み出した脚で素早く床を蹴る」：

戻り動作：

① 「素早く蹴る」
・大臀筋＋大腿四頭筋の爆発力

② 効果
・「機能的な力」UP
・スポーツパフォーマンスUP

③ 結果
・「ジャンプ・スプリント」に直結

「左右交互」：

バランスの維持：

① 1セット目は右脚踏み出し
② 2セット目は左脚踏み出し
or1回ずつ左右交互

③ 結果
・左右均等の発達

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。セカンドポジションを1〜2秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。バランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 自重だけで、負荷が足りない場合は両手にダンベルを持って行っても良いでしょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

「つま先より膝が前に出ない＝膝蓋軟骨保護」の解剖学的意味

フォワードランジ（自重）の最重要ポイント：

「膝蓋軟骨保護」：

最重要の安全策：

① 「膝＝つま先の真上」or「つま先より後ろ」
・膝関節への垂直負荷
・「安全」

② 「膝がつま先より前」だと
・膝関節への剪断力
・「膝蓋軟骨」への負担大
・「膝痛」「軟骨損傷」リスク

③ 解決法
・「歩幅を大きく」取る
・「上半身を真っ直ぐ」
・「お尻を引きながら」沈む

④ 結果
・「膝関節保護」
・「安全な深ランジ」

「膝蓋軟骨」の解剖：

なぜ重要か：

① 膝蓋軟骨
・膝のお皿の裏の軟骨
・「衝撃吸収」役

② 損傷すると
・「膝痛」
・「ランナーズニー」
・歩行困難

③ 一度損傷すると
・再生困難
・慢性化リスク

④ 予防
・「つま先より膝を前に出さない」
・「正しいフォーム」

「自重から加重へ」：

漸進的負荷：

① 自重（本記事）
・フォーム習得
・初心者向け

② 慣れたらダンベル
・両手にダンベル
・「ダンベルランジ」

③ さらにバーベル
・「バーベルランジ」
・上級者

④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長

「踏み出した脚の膝＝つま先の真上」：

理想のフォーム：

① 膝＝つま先の真上
・大腿部が床と平行
・下腿（脛）が床と垂直

② 「四角形」のフォーム
・機能解剖的に最適

③ 結果
・「膝関節保護」
・「最大効果」

反復回数とセット

フォワードランジ（自重）の目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷（ダンベルランジ）
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（自重）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重×中高回数」が原則」：

フォワードランジ（自重）の負荷設定：

① 自重で十分
・下半身全体への刺激

② 慣れたらダンベル
・5〜10kgから

③ フォーム優先
・「つま先より膝前に出さない」

フォワードランジ（自重）と他の下半身種目の使い分け

各種目の特性：

「スクワット」：

① 特性
・両脚同時動作
・「両脚最高重量」

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム

「フォワードランジ（自重・本記事）」：

① 特性
・片脚踏み出し＋深沈み
・「動的」

② 効果
・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋
・「バランス＋コーディネーション」

「ステーショナリーランジ」：

① 特性
・固定姿勢＋上下動
・「静的」

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋
・「バランス要求少」

「ブルガリアンスクワット」：

① 特性
・後脚を台に置く片脚スクワット

② 効果
・大臀筋＋大腿四頭筋特化

「サイドランジ」：

① 特性
・横方向に踏み出す

② 効果
・内転筋＋大臀筋＋中臀筋

「使い分け」：

① 両脚・最高重量＝スクワット
② 片脚・動的・バランス＝フォワードランジ（自重・本記事）
③ 片脚・静的・初心者＝ステーショナリーランジ
④ 片脚・大臀筋特化＝ブルガリアンスクワット
⑤ 横方向・内転筋＝サイドランジ
⑥ すべて併用＝完璧な下半身

「ランジバリエーション」：

応用：

① フォワードランジ（本記事）
・前方踏み出し

② バックランジ
・後方踏み出し
・「膝負担少」

③ サイドランジ
・横方向踏み出し

④ ウォーキングランジ
・歩きながら連続
・「動的負荷大」

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・最高重量）
② デッドリフト（ハム＋大臀筋）
③ レッグプレス（マシン・高重量）
④ フォワードランジ（本記事）（片脚・バランス・機能性）
⑤ ブルガリアンスクワット（片脚特化）
⑥ レッグエクステンション・レッグカール（アイソレーション）
⑦ カーフレイズ（ふくらはぎ）

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー・ラグビー
・キック・スプリント・タックル

② バスケットボール・バレーボール
・ジャンプ・切り返し

③ テニス・バドミントン
・サイドステップ・サーブ

④ 陸上競技
・スプリント力

⑤ 武道・格闘技
・蹴り・体幹安定

⑥ ゴルフ
・スイング時の下半身安定

⑦ スキー・スノボ
・片脚バランス

「歩行・走行パフォーマンスUP」：

健康への効果：

① 片脚動作＝歩行・走行の基本

② 本種目の効果
・「機能的な動き」
・「左右バランス」

③ 結果
・「スムーズな歩行」
・「高齢者の転倒予防」

「ヒップアップ」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋＋ハム強化
・「美尻」UP

② 大腿四頭筋強化
・「もも前引き締め」

③ 結果
・「美脚＋美尻」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 片脚機能強化
・術後リハビリ

② 高齢者の歩行能力UP
・「サルコペニア」対策
・「転倒予防」

③ スポーツ復帰
・片脚機能回復

④ 注意
・膝関節障害持ちは慎重に

「現代人の下半身問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・下半身弱化
・「お尻のたるみ」「もも前弱化」

② 解決法
・本種目＝下半身全体強化
・定期的に

③ 結果
・「機能的な下半身」

「フォワードランジ（自重）の3大効果」：

① 大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋の同時強化＝「下半身強化に非常に有効」
・「全身連動」

② バランス能力＋コーディネーション能力UP＝スポーツパフォーマンスUP
・「機能的な強さ」

③ ヒップアップ＋美脚＋自宅で道具不要＋高齢者の歩行能力UP
・「ボディメイク＋健康」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 自重から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「つま先より膝が前に出ない」（最重要）
・「大きく踏み出す」
・「大腿部床と平行」
・「上半身真っ直ぐ」

③ 左右均等

④ 浅めから始める＝「ハーフランジ」

⑤ 慣れたらフルランジ＋ダンベル

関連する効果：

① 大臀筋の発達
・「美尻」「ヒップアップ」

② 大腿四頭筋強化
・「もも前」

③ ハムストリングス強化
・「もも裏」

④ 下腿三頭筋強化
・「ふくらはぎ」

⑤ 体幹安定性UP

⑥ バランス能力UP

⑦ コーディネーション能力UP

⑧ 歩行・走行パフォーマンスUP

⑨ ジャンプ力UP

⑩ スポーツパフォーマンスUP
・サッカー・バスケ・テニス・武道

⑪ 高齢者の転倒予防＋健康寿命延伸

⑫ 自宅トレ最適
・道具不要

関連する障害の予防＋注意：

① 膝痛・膝蓋軟骨損傷
・「つま先より膝前に出さない」（最重要）

② 腰痛
・上半身真っ直ぐ
・反動禁止

③ 股関節障害
・無理な歩幅避ける

④ 足首障害
・柔軟性ない方は浅めから

⑤ 左右差
・左右均等必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット・ゴブレットスクワット・ヒップスラスト・ルーマニアンデッドリフト・デッドリフト】

■ マシン・トレーニング■

【レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカール・ヒップエクステンション・ヒップアブダクション・ヒップアダクション・スタンディングカーフレイズ・マシーンカーフレイズ】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・サイドランジ・バックランジ・ウォーキングランジ・バックキック・スパイラルバックキック・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

フォワードランジ（自重）について解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋を鍛える
・「片脚踏み出し動作＝下半身全体＋バランス能力＋コーディネーション強化」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＝場所選ばない
・立位＋足幅は肩幅〜やや狭め
・両手を腰に
・左右どちらかの脚を大きく前方へ踏み出す
・大腿部が床と平行まで深くしゃがむ
・つま先より膝が前に出ない（最重要・膝蓋軟骨保護）
・1〜2秒キープ
・踏み出した脚で素早く床を蹴る＝戻り
・反動を使わない
・息を吸いながら踏み出し、息を止めながら動作、吸いながら戻る
・左右交互に実施
・自重で足りない場合はダンベル
・上半身真っ直ぐ＝体幹固定
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・自重から＋慣れたらダンベル

フォワードランジ（自重）は大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム＋下腿三頭筋の同時強化＝「片脚踏み出し動作＝下半身強化の王道」＋バランス能力UP＝コーディネーション能力UP＝神経系強化＝スポーツパフォーマンスUP（サッカー・バスケ・テニス・武道・陸上・ゴルフ・スキー）＋ヒップアップ＋美脚＝美ボディ＋歩行・走行パフォーマンスUP＝高齢者の歩行能力UP＝転倒予防＝健康寿命延伸＋ジャンプ力UP＋左右差補正＋自宅で道具不要＋ダンベルで負荷UP可能に直結する優れた下半身自重種目です。スクワット（両脚最高重量）＋デッドリフト（ハム＋大臀筋）＋フォワードランジ（自重・片脚バランス・本記事）＋ブルガリアンスクワット（片脚特化）＋カーフレイズ（ふくらはぎ）を組み合わせることで、完璧な下半身を作ることができます。大きく踏み出す＋大腿部床と平行＋つま先より膝前に出さない（膝蓋軟骨保護）＋素早く床を蹴って戻る＋上半身真っ直ぐ＋左右均等＋正確なフォームでフォワードランジ（自重）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jksrr.jp/

バックランジ(back lunge)

バックランジとは主に大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

バックランジは「後方版ランジ＝膝に優しいバリエーション」と呼ばれる、バーベルを担いだ状態で片脚を後方にスライドさせて行う下半身の複合種目です。

フォワードランジが前方に踏み出すのに対し、バックランジは後方にスライドさせるため、膝関節への負担が軽減される利点があり、膝に不安がある方や女性のヒップアップトレとして人気の種目です。

このページではバックランジの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フォワードランジとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バックランジで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・フォワードランジとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

下半身4大筋＋大臀筋強調で同時刺激

バックランジの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」の主役
・フォワードランジより活動UP

② 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4部位
・膝関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展

④ 協働筋：下腿三頭筋
・「ふくらはぎ」
・足関節底屈

「大臀筋への高刺激」：

バックランジ特有の利点：

① フォワードランジより
・大臀筋活動UP
・研究で証明

② 理由
・後脚をスライド＝重心が前脚に
・前脚の大臀筋が強く活動

③ 結果
・「ヒップアップ」効果大
・女性に人気

「膝に優しい」：

なぜ膝への負担が少ないか：

① フォワードランジ
・前方への踏み出しで衝撃
・膝蓋軟骨への負担

② バックランジ（本記事）
・後方へスライド＝衝撃少
・前脚の膝が比較的安定

③ 結果
・膝関節の負担軽減
・膝に不安な方に最適

「コーディネーション運動」：

バックランジの特殊性：

① 不安定な動作
・後方へのスライド
・「見えない方向」へ

② フォワードランジより高難度
・バランス能力必須
・平衡感覚UP

③ 効果
・「機能的な筋力」UP
・スポーツパフォーマンスUP

「片脚集中」の利点：

なぜ片脚種目か：

① 左右差解消
・左右独立で動作

② 体幹安定性UP
・不安定な片脚姿勢

③ 機能的
・歩く・走る動作に近い

関節の動き

股関節においては伸展、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルをのせます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく後方にスライドさせ、前方の大腿部が床に対し平行になるところまでしゃがみ込みます。（写真２）
3. その後、素早く立ち上がりながら、後方にスライドさせた脚を元の位置に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「後方にスライド＋前脚の大腿部が床と平行」が基本

バックランジの基本動作：

① 開始位置（写真1）
・立位＋バーベル担ぐ
・足幅は肩幅

② 後方スライド動作
・片脚を大きく後方
・「足先がつま先で着地」

③ しゃがむ動作（写真2）
・前脚の大腿部が床と平行
・後脚の膝は床ギリギリ

④ 戻し動作
・素早く立ち上がる
・後脚を元の位置に戻す

⑤ 左右交互
・逆脚も同様

「前脚の膝はつま先より前に出ない」：

膝関節保護：

① 前脚の膝
・つま先より前に出ない
・「膝蓋軟骨」保護

② バックランジの利点
・後脚スライドで自然に守られる
・フォワードランジより安全

③ 結果
・膝への負担軽減
・長期的に継続可能

「腰背部のアーチ」：

姿勢の維持：

① 背中をまっすぐ
・胸を張る
・視線は前方

② 背中が丸まると
・腰椎への負担
・バランス崩壊

③ リフティングベルト
・体幹固定
・腰椎保護

「後脚の使い方」：

後脚の役割：

① 体重は前脚に
・後脚はバランス用
・つま先で着地

② 後脚の膝
・床ギリギリ
・床にはつけない

③ 結果
・前脚の大臀筋・大腿四頭筋に集中

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

ONE-POINT

• このエクササイズはフォワードランジに比べ非常に不安定で更に高い平衡性が要求されます。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保つようにしておきましょう。

「平衡性が要求される」高難度種目

バックランジの難しさ：

① なぜ平衡性が必要か
・後方への動作＝視覚情報なし
・「見えない方向」へ

② バランス能力UP効果
・固有受容覚の活用
・「神経筋制御」UP

③ 推奨
・初心者＝自重から
・中級者＝ダンベル
・上級者＝バーベル

「ダンベル版」の安全性：

実施バリエーション：

① バーベル版（基本・写真）
・両肩に担ぐ
・高重量
・バランス難

② ダンベル版（推奨）
・両手にダンベル
・体側に下げる
・初心者向き
・安全性UP

③ 自重版
・負荷なし
・フォーム習得に最適

「バックランジ」のバリエーション：

応用種目：

① 通常のバックランジ（本記事）
・1歩後方
・戻る

② ウォーキング・バックランジ
・後方へ歩きながら連続

③ クロスオーバー・バックランジ
・斜め後方
・中殿筋強化

④ デフィシットバックランジ
・台の上から後方
・可動域増大

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

「スクワット・フォワードランジより軽め」：

バックランジの重量設定：

① スクワットの40〜60%
・片脚集中＋不安定
・バランスのため

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）
・中級者＝30〜45kg
・上級者＝45〜70kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「バランス」を意識

バックランジとフォワードランジの使い分け

両種目の特性を整理：

「フォワードランジ」：

① 特性
・前方へ踏み出す
・視覚情報あり

② 効果
・大腿四頭筋に強い刺激
・瞬発力UP

③ 注意
・膝への衝撃大
・膝蓋軟骨リスク

「バックランジ（本記事）」：

① 特性
・後方へスライド
・視覚情報なし

② 効果
・大臀筋に強い刺激
・バランス能力UP

③ 注意
・平衡性必要
・膝への負担少

「使い分け」：

① 大腿四頭筋強化＝フォワードランジ
② 大臀筋強化（ヒップアップ）＝バックランジ（本記事）
③ 膝に不安な方＝バックランジ
④ 瞬発力・パワー＝フォワードランジ
⑤ バランス能力＝バックランジ
⑥ 両方併用＝最強の下半身強化

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量・両脚）
② デッドリフト（後面・高重量）
③ フォワードランジ（前方・大腿四頭筋強調）
④ バックランジ（本記事）（後方・大臀筋強調）
⑤ ブルガリアンスクワット（片脚・大臀筋集中）
⑥ レッグカール・カーフレイズ（単関節）

「女性に特に推奨」：

なぜ女性に人気か：

① ヒップアップ効果大
・大臀筋への高刺激
・美尻を作る

② 膝に優しい
・長期的に継続可能
・女性は膝が弱い傾向

③ 美脚効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム
・引き締まった脚

④ 自宅でも可能
・自重・ダンベルでOK

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① バスケットボール
・後方ステップ
・ディフェンス動作

② テニス
・後方への動き

③ サッカー
・バックステップ

④ アメフト・ラグビー
・ディフェンス・後退

⑤ 武道・格闘技
・下がる動作

「ヒップアップ」効果：

なぜバックランジで効くか：

① 大臀筋活動UP
・研究で証明
・フォワードランジより強い

② 機構
・後脚スライドで重心が前脚へ
・前脚の大臀筋が伸展で強く活動

③ 結果
・「美しいヒップ」を作る
・女性に最適

「日常動作」にも有効：

機能的な効果：

① 階段の下り
・下方向への動作に強くなる

② バックステップ
・「下がる動作」

③ つまずき予防
・バランス能力UP
・高齢者の転倒予防

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 自重版
・何も使わない
・毎日でも可

② ダンベル版
・家庭用ダンベル
・初心者にも安全

③ 効果
・ジムなしでも下半身強化
・ヒップアップ可能

関連する効果：

① 大臀筋の発達
・「ヒップアップ」UP

② 大腿四頭筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋の発達
・下半身全体

③ バランス能力UP
・平衡感覚

④ 左右差解消
・片脚集中

⑤ 膝に優しい
・長期継続可能

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・フォワードランジより低リスク
・膝に不安な方に最適

② 腰痛
・リフティングベルト推奨
・背中をまっすぐ

③ 足首障害
・後脚のつま先着地に注意

④ バランス崩壊
・軽重量から
・セーフティバー推奨

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ブルガリアンスクワット・フォワードランジ・ステーショナリーランジ・サイドランジ・ヒップスラスト】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション・スミスマシンランジ】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ・シングルレッグデッドリフト】

まとめ

バックランジについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋を鍛える
・「後方版ランジ＝膝に優しいバリエーション」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋コーディネーション運動
・大臀筋活動はフォワードランジより強い
・シャフトを肩幅よりやや広めに握る
・バーベルを僧帽筋上部に担ぐ
・足幅は肩幅＝開始位置
・片脚を大きく後方にスライド
・後脚はつま先で着地
・前脚の大腿部が床と平行まで
・前脚の膝はつま先より前に出さない
・腰背部のアーチを保つ
・素早く立ち上がる
・左右両方を実施
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上（片脚あたり）
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スクワットの40〜60%の重量
・リフティングベルト推奨
・初心者は自重・ダンベル版から

バックランジは大臀筋への高刺激＝「ヒップアップ」効果＋膝に優しい＋バランス能力UP＋左右差解消＋下半身4大筋の同時強化＋スポーツパフォーマンスUPに直結する優れた片脚種目です。フォワードランジ（前方・大腿四頭筋強調）＋バックランジ（後方・大臀筋強調・本記事）を組み合わせることで、下半身を多角的に発達させることができます。後方スライド＋前脚の大腿部床と平行＋膝はつま先より前に出さない＋背中まっすぐ＋平衡感覚を養うでバックランジの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/

バランスボール・ヒップリフト(balance ball hip lift)

バランスボール・ヒップリフトとは主に大臀筋(だいでんきん)、腹直筋(ふくちょくきん)、ハムストリングス、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

バランスボール・ヒップリフトは「バランスボール＋仰向け骨盤挙上＝大臀筋＋体幹＋スタビリティ強化＝通常ヒップリフトの進化形」と呼ばれる、仰向けで両足をバランスボールに乗せて骨盤を持ち上げる大臀筋＋体幹＋スタビリティの中・上級者向け種目です。

通常のヒップリフトが「床に両足＝安定面」なのに対し、本種目は「バランスボールに両足＝不安定面」。「大臀筋＋腹直筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋＋脊柱起立筋の同時動員＋体幹安定＝コア強化＋スタビリティ（安定性）UP＋ヒップアップ＝美尻＋もも裏引き締め＋姿勢改善＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な後面連鎖＋スタビリティ強化種目です。

このページではバランスボール・ヒップリフトの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・バランスボール・ヒップリフトで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と骨盤挙上のコツ
・通常ヒップリフトとの違い・ヒップアップ効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、腹直筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、脊柱起立筋

大臀筋＋腹直筋＋ハム＋下腿三頭筋＋脊柱起立筋を「バランスボール上骨盤挙上」で全身連動

バランスボール・ヒップリフトの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・「お尻」
・股関節伸展の主役

② 主働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

③ 協働筋：腹直筋
・「シックスパック」
・体幹安定

④ 協働筋：下腿三頭筋
・「ふくらはぎ」
・足首での支持

⑤ 協働筋：脊柱起立筋
・「背中」
・体幹後面安定

「バランスボール版ヒップリフト」：

なぜ別種目か：

① 通常ヒップリフト
・床に両足＝「安定面」
・大臀筋＋ハム

② バランスボール・ヒップリフト（本記事）
・バランスボールに両足＝「不安定面」
・大臀筋＋ハム＋体幹＋スタビリティ

③ 結果
・「スタビリティ」同時強化
・「体幹深層筋」活性化

「スタビリティ強化」：

副次的効果：

① 不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

「該当者」：

バランスボール・ヒップリフトが最適な方：

① ヒップアップ狙いの女性＝大臀筋強化
② 中・上級者＝通常ヒップリフト習得後
③ アスリート＝後面連鎖＋スタビリティ
④ ランナー＝大臀筋＋ハム
⑤ サッカー選手＝キック動作
⑥ 産後ケア＝骨盤底筋＋大臀筋
⑦ 姿勢改善狙い
⑧ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「単関節運動＋全身連動」：

① 股関節伸展＝単関節
② 大臀筋＋ハム＋腹直筋＋脊柱起立筋＋下腿三頭筋動員

関節の動き

股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになり両足をバランスボールの上に乗せます。このとき足幅は肩幅よりやや狭めに拡げておきます。また、両方の手の平は床面に置いておきます。（写真１）
2. 下腹部の筋肉を収縮させ、骨盤を床面から持ち上げます。このときセカンドポジションでは身体が一直線になるようにします。（写真２）
3. 2〜3秒間、臀部、腹部、大腿部後面を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。一連の運動動作を完全に終えるまでは臀部は床面に完全につけないように注意します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「仰向け＋バランスボールに足＋身体一直線＋臀部床つけない」が本質

バランスボール・ヒップリフトの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・両足をバランスボール
・足幅は肩幅よりやや狭め
・両方の手の平は床面

② 動作（写真2）
・下腹部の筋肉を収縮
・骨盤を床から持ち上げる
・身体が一直線に（最重要）

③ キープ
・2〜3秒＋臀部・腹部・大腿部後面緊張

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ
・臀部を床に完全につけない（最重要）

⑤ 結果
・大臀筋＋全身連動＋スタビリティ

「足幅は肩幅よりやや狭め」：

姿勢安定：

① やや狭め
・大臀筋への純粋刺激

② 効果
・「お尻」への集中

「両方の手の平は床面」：

姿勢安定：

① 手の平を床に
・「バランス保持」

② 効果
・動作集中

「下腹部の筋肉を収縮」：

最重要のテクニック：

① 下腹部収縮
・腹直筋＋腹横筋活性化
・「コア」強化

② 効果
・「腰反り防止」
・体幹安定

「身体が一直線」：

最重要のフォーム：

① 肩→骨盤→足が一直線
・「適切な可動域」

② 効果
・大臀筋への集中刺激

③ 失敗例
・骨盤が上がりすぎる＝腰椎過伸展リスク
・骨盤が上がらない＝効果半減

「臀部・腹部・大腿部後面緊張」：

ピーク収縮：

① 3部位緊張
・大臀筋＋腹直筋＋ハム

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「臀部を床に完全につけない」：

最重要のテクニック：

① 臀部を床につけない
・「常時刺激」持続

② 効果
・大臀筋＋ハム緊張持続
・筋肥大効果UP

「両手を胸の上＝負荷UP」：

応用テクニック：

① 両手を胸の上
・バランス補助なし
・「運動強度UP」

② 効果
・「上級者向け」

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 体幹部の安定性を高めるのに非常に効果的なエクササイズです。ヒップリフト、シングルヒップリフトに比べ、筋力、バランス感覚などが要求されます。
• 両手を胸の上に置くと更に運動強度が高くなります。

「体幹安定性UP＋通常版より高難度＋両手胸上で負荷UP」が3大特徴

バランスボール・ヒップリフトの3大特徴：

「体幹安定性UP」：

最大のメリット：

① 不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

「通常版より高難度」：

機能解剖：

① 通常ヒップリフト・シングルヒップリフト
・安定面

② バランスボール・ヒップリフト（本記事）
・不安定面＋バランス感覚必要

③ 結果
・「中・上級者向け」

「両手胸上で負荷UP」：

応用テクニック：

① 両手を胸の上
・バランス補助なし

② 効果
・「運動強度UP」

③ 結果
・「最上級レベル」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「腰椎リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスボール
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所で実施
・マット使用

反復回数とセット

バランスボール・ヒップリフトの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット（両手床）
• ヒップアップ・筋肥大＝15〜20回×3セット（両手床）
• 上級者・最重負荷＝10〜15回×3セット（両手胸上）

※セット数は3〜4セット。
※通常ヒップリフト・シングルヒップリフト習得後に挑戦。
※慣れたら両手を胸の上に置く＝負荷UP。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② フォーム優先＝身体一直線
③ 臀部床つけない＝常時刺激

バランスボール・ヒップリフトと他の大臀筋＋ヒップアップ種目の使い分け

各種目の特性：

「バランスボール・ヒップリフト（本記事）」：

① 特性＝バランスボール＋仰向け＋骨盤挙上
② 効果＝大臀筋＋全身連動＋スタビリティ

「ヒップリフト（床）」：

① 特性＝床＋仰向け＋骨盤挙上
② 効果＝大臀筋＋ハム

「シングルヒップリフト」：

① 特性＝床＋片足＋骨盤挙上
② 効果＝大臀筋＋ハム＋バランス

「グルートブリッジ」：

① 特性＝床＋膝立て＋骨盤挙上
② 効果＝大臀筋アイソレーション

「ヒップスラスト」：

① 特性＝ベンチ＋バーベル＋骨盤挙上
② 効果＝大臀筋（高負荷）

「使い分け」：

① 自宅・不安定面・全身連動＝バランスボール・ヒップリフト（本記事）
② 自宅・基本＝ヒップリフト（床）
③ 自宅・片足・バランス＝シングルヒップリフト
④ 自宅・大臀筋アイソレーション＝グルートブリッジ
⑤ ジム・高負荷＝ヒップスラスト
⑥ すべて併用＝完璧な大臀筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：ヒップリフト（床）」＝基本
「Step 2：シングルヒップリフト」＝片足
「Step 3：バランスボール・ヒップリフト（本記事）」＝不安定面
「Step 4：バランスボール・ヒップリフト（両手胸上）」＝最重負荷
「Step 5：ヒップスラスト」＝バーベル高負荷

「下半身＋大臀筋メニュー」での位置づけ：

① スクワット系（多関節）
② ヒップスラスト（大臀筋高負荷）
③ バランスボール・ヒップリフト（本記事）（スタビリティ＋大臀筋）
④ ランジ系（片足）
⑤ ヒップアブダクション（中臀筋）

「ヒップアップ」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋強化
・「お尻」引き締め

② 結果
・「美尻」UP
・「ヒップアップ」

「もも裏引き締め」効果：

ボディメイク：

① ハムストリングス強化
・「もも裏」引き締め

② 結果
・「美脚」

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖：

① 不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋＋腹横筋＋多裂筋活性化

② 結果
・「コア」強化
・「インナーマッスル」UP

「後面連鎖（Posterior Chain）強化」：

機能解剖の核：

① 後面連鎖
・大臀筋＋ハム＋下腿三頭筋＋脊柱起立筋

② 本種目の効果
・後面連鎖同時強化

③ 結果
・「スポーツパフォーマンスUP」

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋＋脊柱起立筋強化
・「骨盤安定」

② 結果
・「美姿勢」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上（短距離・跳躍）＝大臀筋パワー
② サッカー＝キック動作
③ ラグビー＝スプリント・タックル
④ バスケット＝ジャンプ
⑤ 武道＝姿勢＋下半身パワー
⑥ 水泳＝バタ足

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 腰痛改善＝大臀筋＋体幹強化
② 産後ケア＝骨盤底筋＋大臀筋
③ 介護予防＝サルコペニア対策

「バランスボール・ヒップリフトの3大効果」：

① 大臀筋＋腹直筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋＋脊柱起立筋の同時動員＝後面連鎖強化
② 体幹安定＋スタビリティ（安定性）UP＝コア強化＝インナーマッスルUP
③ ヒップアップ＝美尻＋もも裏引き締め＝美脚＋姿勢改善＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① 通常ヒップリフト・シングルヒップリフトを習得してから

② フォーム優先
・「仰向け＋両足バランスボール」
・「足幅は肩幅よりやや狭め」
・「両手の平は床面」
・「下腹部収縮」（最重要）
・「身体一直線」（最重要）
・「臀部・腹部・大腿部後面緊張」
・「2〜3秒キープ」
・「臀部を床に完全につけない」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 慣れたら両手を胸の上＝負荷UP

⑤ 広い場所で実施

関連する効果：

① 大臀筋強化＝ヒップアップ＝美尻
② ハムストリングス強化＝もも裏引き締め
③ 腹直筋強化＝シックスパック（体幹安定）
④ 下腿三頭筋強化＝ふくらはぎ
⑤ 脊柱起立筋強化＝姿勢改善
⑥ 体幹深層筋活性化＝コア強化＝インナーマッスルUP
⑦ スタビリティ（安定性）UP
⑧ 後面連鎖（Posterior Chain）強化
⑨ 姿勢改善＝美姿勢
⑩ ヒップアップ＝美尻
⑪ もも裏引き締め＝美脚
⑫ スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・ラグビー・バスケット・武道・水泳）
⑬ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰椎過伸展＝身体一直線維持
② 腰痛＝下腹部収縮＋反動禁止
③ 転倒リスク＝広い場所＋マット
④ 高血圧＝息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【ヒップリフト・シングルヒップリフト・グルートブリッジ・スクワット・ランジ・バックエクステンション・プランク・サイドプランク】

■ マシン・トレーニング■
【ヒップアブダクション・ヒップアダクション・レッグカール・ハイパーエクステンション】

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ヒップスラスト・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング】

■ ボール・トレーニング■
【ペルビックチルト・オンザボール・アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・ソリネックス・リバースバックエクステンション】

まとめ

バランスボール・ヒップリフトについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋腹直筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋＋脊柱起立筋を鍛える
・「バランスボール＋仰向け骨盤挙上＝大臀筋＋体幹＋スタビリティ強化＝通常ヒップリフトの進化形」
・「単関節運動＋全身連動」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・仰向け
・両足をバランスボール
・足幅は肩幅よりやや狭め
・両方の手の平は床面
・下腹部の筋肉を収縮（最重要）
・骨盤を床から持ち上げる
・身体が一直線（最重要）
・2〜3秒キープ＋臀部・腹部・大腿部後面緊張
・ゆっくり戻す
・臀部を床に完全につけない（最重要・常時刺激）
・反動を使わない
・息を吸いながら挙上、吐きながら戻す
・慣れたら両手を胸の上＝負荷UP
・広い場所で実施
・目的別：初心者10〜15回／ヒップアップ15〜20回／上級10〜15回（両手胸上）
・3〜4セット
・通常ヒップリフト・シングルヒップリフト習得後に挑戦

バランスボール・ヒップリフトは大臀筋＋腹直筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋＋脊柱起立筋の同時動員＝「バランスボール＋仰向け骨盤挙上＝大臀筋＋体幹＋スタビリティ強化＝通常ヒップリフトの進化形」＋不安定面＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋＝インナーマッスルUP＝コア強化＋ヒップアップ＝美尻＋もも裏引き締め＝美脚＋後面連鎖（Posterior Chain）強化＝大臀筋＋ハム＋下腿三頭筋＋脊柱起立筋＋姿勢改善＝美姿勢＋スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・ラグビー・バスケット・武道・水泳）＋整形外科・リハビリ・産後ケア対応＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（通常ヒップリフト・シングルヒップリフト習得後）＋両手胸上で負荷UP（上級者）に直結する優れた大臀筋＋体幹＋スタビリティ強化種目です。仰向け＋両足バランスボール＋足幅やや狭め＋両手の平は床面＋下腹部収縮（最重要）＋骨盤挙上＋身体一直線（最重要）＋2〜3秒キープ＋臀部床つけない（最重要・常時刺激）＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋広い場所＋正確なフォームでバランスボール・ヒップリフトの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部・股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/

レッグカール(leg curl)

レッグカールとは主にハムストリングス、腓腹筋(ひふくきん)を鍛える筋トレ種目です。

レッグカールは「もも裏特化の仕上げ種目＝ハムストリングスのアイソレーション」と呼ばれる、専用のマシンにうつ伏せ（または座位）で両膝を曲げるハムストリングス集中種目です。

通常のスクワットやデッドリフトでは下半身全体に効きますが、本種目は「ハムストリングス（もも裏）に集中＋単関節運動＋3筋を多角的に刺激＋ハム肉離れ予防」に直結する、ボディビル系トレーニーやアスリートに愛用されるフィニッシャー種目です。

このページではレッグカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、つま先の向きで部位を変える方法まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・レッグカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ハムストリングス3筋の使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

ハムストリングス、腓腹筋

ハムストリングス3筋＋腓腹筋を集中刺激

レッグカールの特徴：

① 主働筋：ハムストリングス3筋
・「もも裏」
・膝関節屈曲の主役
・本種目で最大の効果

② 協働筋：腓腹筋
・「ふくらはぎ上部」
・膝関節屈曲を補助

「ハムストリングス」の解剖：

「もも裏」の3筋：

① 大腿二頭筋
・外側
・長頭・短頭の2部位

② 半腱様筋
・内側表層

③ 半膜様筋
・内側深層

「ハムストリングス」の機能：

人体での役割：

① 膝関節屈曲
・本種目の主動作

② 股関節伸展
・デッドリフト系の主動作

③ 「2関節筋」
・膝＋股関節を跨ぐ
・大腿二頭筋短頭以外

④ スプリント・跳躍
・「もも裏のエンジン」

「もも裏特化の仕上げ種目」：

なぜ仕上げ種目か：

① 単関節運動
・膝関節屈曲のみ
・ハムストリングスに集中

② 高重量を扱える
・マシンが軌道制御

③ 「効かせる」感覚抜群
・「パンプアップ」UP

④ スクワット・デッドリフト後
・「フィニッシャー」として最適

「単関節運動（アイソレーション）」：

レッグカールの特徴：

① 膝関節屈曲のみ
・ハムストリングスを選択的に刺激

② デッドリフトとの違い
・デッドリフト＝多関節（股関節も）
・本種目＝膝関節のみ

③ 結果
・ハムストリングスへの集中
・「効かせる」感覚UP

「もも裏引き締め」効果：

女性に人気の理由：

① ハム強化
・「もも裏引き締め」
・「セルライト」対策

② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

③ 「美脚」UP
・もも前＋もも裏のバランス

「ハム肉離れ予防」効果：

スポーツ選手必須：

① ハム肉離れ
・陸上選手・サッカー選手に多発

② 予防
・本種目で強化
・柔軟性UP

③ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持

「マシンのバリエーション」：

3種のレッグカール：

① プローン（うつ伏せ・本記事）
・うつ伏せ
・ハムストリングス全体

② シーテッド（座位）
・座位
・股関節屈曲位で実施
・ハム上部強化

③ スタンディング（立位）
・立位
・片脚ずつ
・左右差解消

関節の動き

膝関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。このときアキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真１）
2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「カム軸と膝を横並び＋レッグパッドはアキレス腱付近」が基本

レッグカールの基本セッティング：

① マシンのカム軸と膝
・横並びに位置調整（最重要）
・動作軸の一致

② うつ伏せ
・シートに密着

③ レッグパッドの位置
・アキレス腱の踵付け根付近
・足首より少し上

④ 両手でハンドル
・体の位置を固定

⑤ 結果
・ハムストリングスへの純粋な刺激
・膝関節への負担軽減

「弧を描く動作」：

動作の本質：

① 膝関節を中心
・「円を描く」動作
・上方への弧

② 脚の軌道
・膝伸展位→屈曲位
・ハム短縮＋大腿四頭筋ストレッチ

③ 効果
・純粋な膝関節屈曲
・ハム活性化

「収縮感を得る」：

フィニッシュ位置：

① 最大屈曲位
・ハムを最大収縮
・「ピーク収縮」

② 1〜2秒キープ（推奨）
・等尺性収縮
・マインドマッスルUP

③ ゆっくり戻す
・エキセントリック収縮

「臀部を浮かさない」：

最重要の注意点：

① 臀部が浮くと
・反動（チーティング）
・腰椎への負担
・ハムへの刺激不足

② 解決法
・シートに密着
・胸を張る＋顔を前方
・体幹固定

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐き出しながら膝を巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 運動動作中は身体をマシンのシートに固定し、臀部が浮かないように気をつけます。そのためには運動動作中、終始胸をはり、顔を前方に向けておくことをおすすめします。
• 運動動作中につま先を外側に向けておくと（股関節を外旋させる）大腿二頭筋に、つま先を内側に向けておくと（股関節を内旋させる）半腱様筋に効きやすくなります。

「つま先の向き」でハム3筋を狙い撃ち

レッグカールの最重要テクニック：

「つま先を外側」：

大腿二頭筋（外側）強化：

① 動作
・つま先を外向き
・股関節外旋

② 効果
・大腿二頭筋に強い刺激
・「もも裏外側」UP

「つま先を内側」：

半腱様筋・半膜様筋（内側）強化：

① 動作
・つま先を内向き
・股関節内旋

② 効果
・半腱様筋・半膜様筋に強い刺激
・「もも裏内側」UP

「3バリエーション併用」：

完璧なハムストリングス作り：

① 通常（つま先正面）
・ハム3筋均等

② つま先外向き
・大腿二頭筋強化

③ つま先内向き
・半腱様筋・半膜様筋強化

④ 結果
・ハム全体を多角的に発達

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり
・抵抗に逆らう

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・ハムの発達UP

③ 重要
・「ハム肉離れ予防」
・柔軟性UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・もも裏引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで12〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「中重量×中回数」が原則：

レッグカールの重量設定：

① 単関節種目
・軽中重量＋「効かせる」

② 一般的な目安
・初心者＝15〜25kg
・中級者＝25〜45kg
・上級者＝45〜70kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「ピーク収縮」を意識

レッグカールと他の脚種目の使い分け

各種目の特性：

「デッドリフト」：

① 特性
・多関節・最高重量
・BIG3

② 効果
・後面チェーン全体＋全身

「ルーマニアンデッドリフト」：

① 特性
・立位＋膝軽く曲げる

② 効果
・ハム全体＋大臀筋

「スティッフレッグド・デッドリフト」：

① 特性
・膝はほぼ伸ばす

② 効果
・ハム上部特化

「レッグカール（本記事）」：

① 特性
・マシン・単関節
・ハム特化

② 効果
・ハム3筋＋腓腹筋
・「フィニッシャー」

「レッグエクステンション」：

① 特性
・マシン・単関節
・大腿四頭筋特化

② 効果
・大腿四頭筋4部位

「使い分け」：

① 全身強化＝デッドリフト
② ハム上部＋大臀筋＝ルーマニアンデッドリフト
③ ハム上部特化＝スティッフレッグド・デッドリフト
④ ハム3筋特化＝レッグカール（本記事）
⑤ もも前特化＝レッグエクステンション
⑥ すべて併用＝完璧な脚

「レッグエクステンションとのスーパーセット」：

なぜ拮抗筋をペアで鍛えるか：

① 大腿四頭筋（前面）
・レッグエクステンション

② ハムストリングス（後面）
・レッグカール（本記事）

③ 拮抗筋
・互いに対をなす筋

④ 効果
・大腿部の発達
・「効率的なトレ」
・パンプアップUP

「ハムストリングス3部位の使い分け」：

完璧なハム作り：

① ハム上部（坐骨結節付近）
・スティッフレッグド・デッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト

② ハム中部
・デッドリフト
・レッグカール（本記事）

③ ハム下部（膝付近）
・レッグカール（本記事）
・シーテッドレッグカール

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② バーベルスクワット（多関節・両脚）
③ レッグプレス（マシン・高重量）
④ ルーマニアンデッドリフト（ハム全体）
⑤ レッグエクステンション（大腿四頭筋）
⑥ レッグカール（本記事）（ハム特化・仕上げ）

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技（短距離・跳躍）
・ハム上部がエンジン

② サッカー
・キック・スプリント

③ ラグビー・アメフト
・タックル・スプリント

④ パワーリフティング
・デッドリフト補助

⑤ ボディビル
・ハム3部位の発達

「ハム肉離れ予防」：

スポーツ選手必須：

① ハム肉離れ
・陸上選手・サッカー選手に多発
・「Hamstring strain」

② 予防
・本種目で強化
・「エキセントリック収縮」を強化

③ ノルディックハムストリングス
・レッグカールと併用
・「世界の予防プログラム」

④ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持

「美脚」効果：

女性にも有効：

① 「もも裏引き締め」
・ハム強化
・「セルライト」対策

② 「メリハリのある脚」
・もも前＋もも裏のバランス

③ 「ヒップとの境目」
・ハム上部＝美尻のキー

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリ
・ハム強化
・「ハム/大腿四頭筋比」改善

② 膝関節安定
・大腿四頭筋とのバランス

③ ハム肉離れ後のリハビリ
・軽負荷から段階的に

「現代人のハム弱化問題」：

なぜハム強化が重要か：

① 長時間座位
・ハム短縮＋弱化
・「もも裏のたるみ」

② 解決法
・本種目＋ストレッチ
・定期的に

③ 結果
・「もも裏引き締め」
・姿勢改善

「レッグカールの3大効果」：

① ハムストリングスの集中強化
・「もも裏」3筋

② つま先の向きで部位を切り替え
・大腿二頭筋／半腱様筋・半膜様筋

③ ハム肉離れ予防＋美脚
・スポーツ・女性両方

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・10〜20kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・2.5〜5kgずつUP

③ フォーム優先
・「カム軸と膝」を合わせる
・「臀部を浮かさない」
・「ゆっくり丁寧に」

関連する効果：

① ハムストリングス3筋の発達
・「もも裏」UP

② 腓腹筋強化
・ふくらはぎ上部

③ ハム/大腿四頭筋比改善
・膝の安定

④ ハム肉離れ予防
・スポーツ選手必須

⑤ もも裏引き締め＋美脚

⑥ デッドリフト補助
・競技力UP

⑦ スポーツパフォーマンスUP

⑧ リハビリ・ACL損傷予防

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・カム軸と膝を合わせる
・軽重量から

② ハム肉離れ
・ウォームアップ必須
・本種目で予防

③ 腰痛
・臀部を浮かさない
・反動禁止

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグド・デッドリフト・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシン・トレーニング■

【レッグエクステンション・レッグプレス・シーテッドレッグカール・スタンディングレッグカール・ヒップアブダクション・ヒップアダクション・バックエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【ノルディックハムストリングス・ヒップリフト・グルートブリッジ・シングルレッグデッドリフト】

まとめ

レッグカールについて解説してきた内容を整理します。

・ハムストリングス3筋（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋腓腹筋を鍛える
・「もも裏特化の仕上げ種目＝ハムストリングスのアイソレーション」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋マシン
・マシンのカム軸と膝が横並び（最重要）
・うつ伏せ＋シートに密着
・レッグパッドがアキレス腱の踵付け根
・両手でハンドル
・膝関節を中心に弧を描く動作
・両膝をゆっくり曲げる（巻き上げる）
・セカンドポジションで大腿部後面の収縮感
・1〜2秒キープ（推奨・等尺性収縮）
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮・ハム肉離れ予防）
・臀部を浮かさない（最重要）
・胸を張る＋顔を前方
・つま先外向き＝大腿二頭筋強化
・つま先内向き＝半腱様筋・半膜様筋強化
・反動を使わない
・息を吐きながら巻き上げる、吸いながら戻す
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は12〜15回×3〜4セット
・軽重量から
・レッグエクステンションとスーパーセット推奨

レッグカールはハムストリングス3筋への集中強化＝「もも裏」UP＋つま先の向きで部位を切り替え（外向き＝大腿二頭筋／内向き＝半腱様筋・半膜様筋）＋ハム肉離れ予防（陸上・サッカー選手必須）＋デッドリフトの補助種目＋もも裏引き締め＝美脚＋ACL損傷予防＋スポーツパフォーマンスUPに直結する優れたハムマシン種目です。デッドリフト（多関節）＋ルーマニアンデッドリフト（ハム全体）＋レッグカール（ハム特化・本記事）＋レッグエクステンション（大腿四頭筋）を組み合わせることで、下半身を多角的に発達させることができます。カム軸と膝を合わせる＋臀部を浮かさない＋つま先の向きで部位切り替え＋ゆっくり丁寧に＋エキセントリック収縮重視＋正確なフォームでレッグカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/

スタンディング・レッグカール(standing leg curl)

スタンディング・レッグカールとは主にハムストリングス、腓腹筋(ひふくきん)を鍛える筋トレ種目です。

スタンディング・レッグカールは「立位で膝を曲げる＝ハムストリングス＋腓腹筋アイソレーション＝リハビリ・高齢者向け＝立ったまま実施可能なもも裏トレ」と呼ばれる、立位で壁や椅子に手を置き、膝関節を屈曲させるもも裏特化の自重種目です。

マシン版のレッグカールが「ジム必須」、ライイングレッグカールが「うつ伏せ」なのに対し、本種目は「立位＋壁・椅子で支える」。「ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋腓腹筋の集中強化＋膝関節安定＋高齢者の歩行能力UP＋サルコペニア・ロコモ対策＋リハビリ・術後の運動再開＋ながらトレOK」に直結する、整形外科・リハビリ・介護予防分野で必須の名種目です。

このページではスタンディング・レッグカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・スタンディング・レッグカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と膝の曲げ方のコツ
・大腿二頭筋・半腱半膜様筋への使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

ハムストリングス、腓腹筋

ハムストリングス（3部位）＋腓腹筋を「立位膝屈曲」で集中刺激

スタンディング・レッグカールの特徴：

① 主働筋：ハムストリングス
・「もも裏」3部位
・膝関節屈曲の主役

② 協働筋：腓腹筋
・「ふくらはぎ表層」
・2関節筋（膝関節屈曲＋足関節底屈）

「ハムストリングス3部位」：

機能解剖：

① 大腿二頭筋
・「もも裏の外側」
・膝関節屈曲＋股関節伸展＋下腿外旋

② 半腱様筋
・「もも裏の内側」表層
・膝関節屈曲＋股関節伸展＋下腿内旋

③ 半膜様筋
・「もも裏の内側」深層
・半腱様筋と同様の機能

「立位で膝を曲げる」：

なぜ別種目か：

① マシン版レッグカール
・ジム必須＋座位or腹臥位
・高負荷可能

② ライイングレッグカール（自重）
・うつ伏せ＋膝屈曲

③ スタンディング・レッグカール（本記事）
・立位＋壁・椅子で支える
・「最も日常的な姿勢」

④ 結果
・「リハビリ・高齢者向け」
・「ながらトレOK」

「ハムストリングス＋腓腹筋アイソレーション」：

なぜ純粋刺激か：

① 通常スクワット・デッドリフト
・股関節＋膝関節同時
・「多関節運動」

② スタンディング・レッグカール（本記事）
・膝関節のみ屈伸
・「単関節運動（アイソレーション）」

③ 結果
・もも裏への純粋刺激
・「効かせる」感覚UP

「リハビリ・高齢者向け」：

なぜ最適か：

① 安全
・立位＋壁・椅子で支える
・「最も安全なハムストレ」

② 膝関節保護
・体重負荷少

③ 高齢者OK
・「サルコペニア・ロコモ」対策

④ リハビリOK
・「術後の運動再開」

⑤ 結果
・「整形外科・リハビリの定番」

「立ったまま実施可能」：

最大の特徴：

① 立位
・「日常姿勢」に近い

② 壁・椅子で支える
・バランス問題解決

③ 結果
・「ながらトレOK」
・家事中・仕事中OK

「該当者」：

スタンディング・レッグカールが最適な方：

① 完全初心者
・「もも裏トレの入り口」

② 高齢者
・「サルコペニア・ロコモ」対策

③ リハビリ中
・術後の運動再開

④ 膝弱い方
・「膝負担少」

⑤ デスクワーカー
・「ながらトレ」OK

⑥ もも裏引き締め狙いの女性
・「美脚」UP

⑦ ランナー
・ハムストリングス強化

⑧ 「もも裏」を集中強化したい方

「単関節運動（アイソレーション）」：

スタンディング・レッグカールの特徴：

① 膝関節のみ屈伸
・「単関節」

② 結果
・ハムストリングス＋腓腹筋に集中

関節の動き

膝関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 脚幅を肩幅程度に広げ、立位になります。このとき壁か椅子に両手を置き、身体を安定させておきます。（写真１）
2. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「立位＋壁・椅子で支える＋膝で弧を描く」が本質

スタンディング・レッグカールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・立位
・脚幅は肩幅
・壁か椅子に両手＝身体安定

② 動作（写真2）
・膝関節で弧を描く
・膝をゆっくり曲げる
・大腿部後面に収縮感充分に

③ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

④ 左右交互に実施

⑤ 結果
・ハムストリングス＋腓腹筋への純粋な刺激

「脚幅は肩幅＋壁・椅子で支える」：

正しい開始姿勢：

① 脚幅は肩幅
・安定したスタンス

② 壁か椅子に両手
・バランス問題解決
・動作集中

③ 効果
・「高齢者・初心者でも安全」
・もも裏への純粋刺激

「膝で弧を描く」：

正しい軌道：

① 膝関節が支点
・下腿を弧に動かす（後方へ）

② 効果
・ハムストリングスへの持続刺激
・「ピーク収縮」UP

「収縮感を充分に」：

セカンドポジションでの意識：

① 「大腿部後面に十分に収縮感」
・ハムストリングス最大収縮
・「ピーク収縮」

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

「左右交互」：

バランスの維持：

① 1セットは右脚
② 2セットは左脚
・左右均等に強化

「股関節を動かさない」：

最重要のテクニック：

① 動作中は股関節固定
・「膝関節のみ」動かす

② 効果
・「アイソレーション」
・ハムストリングスへの集中

③ 失敗例
・股関節も動かす＝大臀筋介入
・「効きが弱まる」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。膝を十分に屈曲させたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズはリハビリ目的や高齢者のウエイトトレーニング種目として用いられることが多いようです。使っている筋肉をより意識させるために手の平を大腿部後面に置いておくのも良い方法といえます。
• 運動動作後半でつま先を外側に広げるような動き（股関節を外旋）を加えると大腿二頭筋に、つま先を内側に向けるような動き（股関節を内旋）させると半腱半膜様筋に効きやすくなります。

「つま先外旋＝大腿二頭筋強化＋つま先内旋＝半腱半膜様筋強化」の解剖学的意味

スタンディング・レッグカールの2大ポイント：

「つま先外旋＝大腿二頭筋強化」：

最重要の機能解剖：

① 運動動作後半で
・つま先を外側に広げる（股関節外旋）

② 大腿二頭筋の機能
・膝関節屈曲＋下腿外旋

③ 効果
・「大腿二頭筋（もも裏の外側）」への刺激UP

④ 結果
・「もも裏の外側」強化
・「美脚＝もも裏外側」

「つま先内旋＝半腱半膜様筋強化」：

最重要の機能解剖：

① 運動動作後半で
・つま先を内側に向ける（股関節内旋）

② 半腱様筋・半膜様筋の機能
・膝関節屈曲＋下腿内旋

③ 効果
・「半腱半膜様筋（もも裏の内側）」への刺激UP

④ 結果
・「もも裏の内側」強化
・「美脚＝もも裏内側」

「手の平を大腿部後面に置く」：

マインドマッスル：

① 手の平を大腿部後面に置く
・「収縮を感じる」

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・「効かせる」感覚抜群

「アンクルウエイトで負荷UP」：

応用テクニック：

① 自重＝基本
・初心者・高齢者はこれで十分

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから

③ さらに上級者は
・マシン版レッグカール

④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・「効かない」
・「膝関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」

反復回数とセット

スタンディング・レッグカールの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 高齢者・リハビリ＝10回×2〜3セット（毎日）
• 筋肥大（アンクルウエイト併用）＝15〜20回×3セット

※初心者・高齢者の方は正確なフォームで10〜15回程度から始めます。
※左右均等に実施。
※セット数は2〜3セットくらいで行います。
※毎日OK（軽負荷）。

「自重×多頻度」が原則」：

スタンディング・レッグカールの実施法：

① 自重で十分
・ハムストリングス＋腓腹筋への純粋刺激

② 高頻度
・毎日OK
・「習慣化」が大事

③ フォーム優先
・「股関節固定」
・「収縮感を充分に」

スタンディング・レッグカールと他のもも裏種目の使い分け

各種目の特性：

「スタンディング・レッグカール（本記事）」：

① 特性
・立位＋膝関節のみ
・自重

② 効果
・ハムストリングス＋腓腹筋
・「リハビリ・高齢者向け」

「ライイングレッグカール（自重）」：

① 特性
・うつ伏せ＋膝屈曲

② 効果
・ハムストリングス＋腓腹筋

「レッグカール（マシン）」：

① 特性
・マシン＋腹臥位or座位
・高負荷

② 効果
・ハムストリングスアイソレーション
・「ジム最強」

「シーテッドレッグカール」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・ハムストリングス

「ルーマニアンデッドリフト」：

① 特性
・立位＋前傾

② 効果
・ハム＋大臀筋＋脊柱起立筋

「使い分け」：

① 立位・リハビリ・高齢者＝スタンディング・レッグカール（本記事）
② うつ伏せ・自重＝ライイングレッグカール
③ ジム・高負荷＝レッグカール（マシン）
④ 座位・マシン＝シーテッドレッグカール
⑤ 立位・高重量・ハム＋大臀筋＝ルーマニアンデッドリフト
⑥ すべて併用＝完璧なもも裏

「ステップアップ」プラン：

もも裏を本格的に強化するまで：

「Step 1：スタンディング・レッグカール（自重・本記事）」
・立位＋最も安全

「Step 2：スタンディング・レッグカール＋アンクルウエイト」
・負荷UP

「Step 3：ライイングレッグカール（自重）」
・うつ伏せ

「Step 4：レッグカール（マシン）」
・高負荷

「Step 5：ルーマニアンデッドリフト」
・多関節・最高重量

「下半身メニュー」での位置づけ（リハビリ・高齢者）：

理想的な順序：

① チェアスクワット（入門・下半身全体）
② チェアレッグエクステンション（もも前）
③ スタンディング・レッグカール（本記事）（もも裏・立位）
④ ヒップリフト（大臀筋＋体幹）
⑤ カーフレイズ（ふくらはぎ）

「ハムストリングス強化」の意義：

機能解剖の核：

① ハムストリングスの役割
・膝関節屈曲＋股関節伸展
・「歩く・走る」動作

② 弱化の影響
・「歩行能力低下」
・「肉離れ」リスク
・「ランナーズニー」

③ 本種目の効果
・ハムストリングス強化

「腓腹筋強化」効果：

副次的効果：

① 腓腹筋＝2関節筋
・膝関節屈曲＋足関節底屈

② 本種目で活動
・「ふくらはぎ表層」強化

③ 結果
・「美脚」UP

「サルコペニア・ロコモ対策」：

高齢者の必須種目：

① 大腿四頭筋＋ハム強化
・下半身全体の機能維持

② 結果
・「歩行能力UP」
・「健康寿命延伸」

「肉離れ予防」効果：

スポーツ機能：

① ハムストリングス弱化
・「肉離れ」リスク大
・サッカー・陸上選手必須

② 本種目の効果
・ハム強化＋柔軟性UP

③ 結果
・「肉離れ予防」

「もも裏引き締め」効果：

ボディメイク：

① ハム強化
・「もも裏」引き締め

② 結果
・「美脚」UP
・「お尻×太もも」境目クッキリ

「ランニングパフォーマンス」UP：

陸上選手必須：

① ハム＝走行の推進力

② 本種目の効果
・「ストライド」UP

③ 結果
・「スプリント力」UP
・「故障予防」

「ながらトレ」可能：

デスクワーカー対応：

① 立ったまま実施
・料理中・歯磨き中OK

② 効果
・「習慣化」しやすい

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「術後の運動再開」

② 介護予防
・「サルコペニア・ロコモ」対策

③ スポーツ復帰
・ハム機能回復

④ 病院でも推奨
・「最も安全なもも裏トレ」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・「もも裏パワー」

② サッカー
・キック力・スプリント

③ ジャンプ系スポーツ
・バスケ・バレー

④ 武道・格闘技
・キック動作

「現代人のもも裏問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・ハム弱化＋短縮

② 解決法
・本種目＋ストレッチ
・「ながらトレ」OK

③ 結果
・「機能的なもも裏」

「スタンディング・レッグカールの3大効果」：

① ハムストリングス（3部位）＋腓腹筋の集中強化＝「立位＋膝関節のみ＝アイソレーション」
・「安全＋効果的」

② リハビリ・高齢者・初心者向け＋サルコペニア・ロコモ対策＋膝関節安定
・「歩行能力UP＋健康寿命延伸」

③ 立ったまま実施可＋つま先内外旋で部位別使い分け＋ながらトレOK
・「機能解剖の応用」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 自重から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「壁・椅子で支える」
・「股関節固定」（最重要）
・「膝で弧を描く」
・「収縮感を充分に」
・「ゆっくり丁寧に」

③ 反動を使わない

④ 慣れたらアンクルウエイト

⑤ つま先内外旋で部位別使い分け

関連する効果：

① ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）の発達
・「もも裏」強化

② 大腿二頭筋強化（つま先外旋）
・「もも裏の外側」

③ 半腱半膜様筋強化（つま先内旋）
・「もも裏の内側」

④ 腓腹筋強化
・「ふくらはぎ表層」

⑤ 膝関節安定

⑥ 歩行・走行パフォーマンスUP

⑦ サルコペニア・ロコモ対策

⑧ 高齢者の歩行能力UP＋転倒予防

⑨ 肉離れ予防

⑩ もも裏引き締め＝美脚

⑪ リハビリ・術後の運動再開

⑫ ながらトレOK＋自宅トレ最適
・壁・椅子のみ

関連する障害の予防＋注意：

① 膝痛
・本種目は安全
・痛みあれば中止

② ハムストリングス肉離れ
・反動禁止
・急激な負荷避ける

③ 腰痛
・反動禁止

④ 高血圧
・息を止めない

⑤ バランス維持困難
・必ず壁・椅子で支える

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ルーマニアンデッドリフト・デッドリフト・スティッフレッグデッドリフト・グッドモーニング・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシン・トレーニング■

【レッグカール（マシン）・シーテッドレッグカール・レッグプレス・スクワット・ハックスクワット】

■ 自重トレーニング■

【ライイングレッグカール（自重）・ヒップリフト・グルートブリッジ・シングルレッグヒップリフト・バックキック・自重スクワット】

まとめ

スタンディング・レッグカールについて解説してきた内容を整理します。

・ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋腓腹筋を鍛える
・「立位で膝を曲げる＝ハムストリングス＋腓腹筋アイソレーション＝リハビリ・高齢者向け＝立ったまま実施可能なもも裏トレ」
・「単関節運動（アイソレーション）」＋自重
・壁・椅子のみ＝場所選ばない
・立位＋脚幅は肩幅
・壁か椅子に両手＝身体安定（バランス保持）
・膝関節で弧を描く
・膝をゆっくり曲げる
・股関節は固定（最重要）
・大腿部後面に収縮感を充分に
・手の平を大腿部後面に置く＝マインドマッスルUP
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・反動を使わない
・息を吐きながら動作、吸いながら戻す
・アンクルウエイトで負荷UP可能
・つま先外旋＝大腿二頭筋強化（もも裏外側）
・つま先内旋＝半腱半膜様筋強化（もも裏内側）
・左右均等に実施
・目的別：初心者10〜15回／高齢者・リハビリ10回／筋肥大15〜20回
・初心者は10〜15回×2〜3セット
・毎日OK（軽負荷）

スタンディング・レッグカールはハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋腓腹筋の集中強化＝「立位で膝を曲げる＝ハムストリングス＋腓腹筋アイソレーション＝リハビリ・高齢者向け＝立ったまま実施可能なもも裏トレ」＋つま先外旋＝大腿二頭筋強化（もも裏外側）＋つま先内旋＝半腱半膜様筋強化（もも裏内側）＝部位別使い分け＋膝関節安定＋サルコペニア・ロコモ対策＝高齢者の歩行能力UP＝転倒予防＝健康寿命延伸＋整形外科・リハビリ・介護予防分野で必須＋肉離れ予防＝サッカー・陸上選手必須＋もも裏引き締め＝美脚＋ランニングパフォーマンスUP＝ストライドUP＋スプリント力UP＋壁・椅子のみで道具最小限＋ながらトレOK＋デスクワーカー対応＋立ったまま実施可＝家事中・仕事中OK＋アンクルウエイトで漸進的負荷可能に直結する優れたもも裏自重種目です。スタンディング・レッグカール（自重・本記事）→スタンディング・レッグカール＋アンクルウエイト→ライイングレッグカール（自重）→レッグカール（マシン・高負荷）→ルーマニアンデッドリフトと段階的にレベルアップすることで、確実にもも裏を強化できます。立位＋脚幅肩幅＋壁・椅子で支える＋膝で弧を描く＋股関節固定（最重要）＋つま先内外旋で部位別使い分け＋手の平を大腿部後面に置いてマインドマッスル＋収縮感を充分に＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋正確なフォームでスタンディング・レッグカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・ロコモティブシンドローム」https://www.joa.or.jp/

・日本サルコペニア・フレイル学会http://jssf.umin.jp/