ストレッチする筋肉

腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で腹臥位になり、膝関節を９０°屈曲させます。
2. パートナーは後方より一方の手で臀部を押圧固定し、もう一方の手でストレッチする側の膝関節を包みこむように保持します。
3. パートナーは骨盤を固定したまま屈曲した足を高く持ちあげます。
4. 大腰筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチを行う際、足を開脚（股関節を外転）させない状態のまま足を持ち上げると大腰筋のストレッチになりますが、少し開脚させると大腰筋下部線維がストレッチされます。
  その位置より、さらに開脚させた状態だと腸骨筋のストレッチになります。
• ストレッチを行う際、臀部がベッドから持ち上がらないようにしっかり押圧をかけます。
  あまり足を高く持ちあげすぎると腰椎の伸展動作が起きてしまい、人によっては腰を痛めてしまう可能性があるので十分に注意を払いましょう。

ストレッチする筋肉

大腿直筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側に立ち、上方手で足関節を押さえ、下方手で大腿部前面を包みこむように持ちます。
2. パートナーは上方手で足関節を軽く押さえつけながら、下方手を使い、大腿部をベッドから持ち上げます。
   このとき臀部が浮かないように気をつけながら大腿部を持ち上げます。
3. 大腿直筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは大腿直筋のストレッチとして紹介してますが、他の広筋群（中間広筋、外側広筋、内側広筋）や腸腰筋（腸骨筋、大腰筋）もストレッチされます。
  大腿直筋は二関節筋なので大腿直筋を最大限に伸ばすためには膝関節を屈曲させ、股関節を伸展させる必要があります。
• ストレッチを行う際、腰が反りすぎないように気をつけましょう。

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

 

運動の方法

1. アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が腹筋台から３０～４５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
• 腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

 

運動の方法

1. フロアの上で仰向けになり膝の角度を９０度くらいに曲げておきます。このとき上半身の角度は４５°くらいにしておきます。（写真１）
2. 目線は自分のヘソを覗き込むようにし、下腹部を収縮させ、尾骨、仙骨、腰椎の順にフロアに触れていくようにゆっくりと背中を床につけていきます。（写真２）
3. 以後、これらの動作を繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズではシットアップとは異なり、腹直筋のネガティブワークが行われます。腹部の筋力アップだけでなく、骨盤の後傾と背部の柔軟性を向上させる効果があります。
• これ以外に腕の位置を胸、頭上に置くという方法があります。負荷として一番強いのは頭の上に腕を置く方法です。
• 床に背中をつけていく動作は等速でゆっくりと行います。

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強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

  

運動の方法

1. 仰向けになり上半身を起こし、両膝を９０度くらいに曲げておきます。両手は前方に伸ばし、身体を予め左右どちらかに捻っておきます。また、このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。
2. 徐々に身体を正面に戻し、自分のヘソを覗き込むように腹部の筋肉を働かせ（伸張性収縮）ながら脊骨が腰椎、胸椎の順に床についていくように仰向けに寝ます。セカンドポジションでは肩甲骨が完全に床面につかない気をつけます。
3. その後、通常の腹筋運動を行い上半身を起こし、再び、ファーストポジションに戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズでは腹直筋のネガティブワークが行われます。このエクササイズは腹部の筋力アップだけでなく、骨盤の後傾と背部の柔軟性を向上させる効果があります。

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強化される筋肉

大腿四頭筋（大腿直筋）、腸腰筋、腹直筋（下部）、腹斜筋群、縫工筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 手幅は肩幅程度に広げ、オーバーグリップでチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
2. 両膝をまっすぐに伸ばしたまま、股関節の角度が９０°くらいになるまでゆっくりと両足を持ち上げます。（写真２）運動動作中、背中を丸めながら行うと下腹部に対しての刺激が高まります。
3. その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 握力が弱い方はストラップなどを用いると良いと思います。
• より両足を高く上げた場合は股関節の屈曲に加え、体幹部の屈曲が起こるので腹直筋上下部へ刺激が高くなります。

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強化される筋肉

大腿四頭筋（大腿直筋）、腸腰筋、腹直筋（下部）、腹斜筋群

関節の動き

運動の方法

1. フロアに仰向けになり膝、股関節を軽く曲げます。このとき両足首でギムニクボールを軽く挟みます。（写真１）
2. 股関節の角度が約９０°くらいになるまでゆっくりと両足を持ち上げます。（写真２）
3. 重力に逆らいながらゆっくりと両足を下ろし、もとに姿勢に戻しますが、この際、なるべく腰が反らないように気をつけます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは下腹部のトレーニングとして雑誌などでよく紹介されていますが、主動筋はあくまでも腸腰筋と大腿直筋です。また、腸腰筋、大腿直筋の柔軟性がない方がこの種目を実施すると腰部を痛める恐れがあるので充分注意を払いましょう。
• より両足を高く上げた場合は股関節の屈曲に加え、体幹部の屈曲が起こるので腹直筋上下部へ刺激が高くなります。

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強化される筋肉

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

運動の方法

1. 仰向けになり股関節の角度を４５°、膝関節の角度を９０°くらいに曲げます。このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。もう片方の膝は１００～１１０°くらいに曲げ、床面から浮かせておきます。（両方の手の平は下腹部に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部を収縮させ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで骨盤を後傾させます。（写真２）
3. ２～３秒間、腹部を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の後傾を作り出す時によく用いられるエクササイズです。
  腹直筋が働かず、腹筋運動がうまく出来ない方は大概、骨盤が前傾していることが多いので腹筋運動を行う以前にこのエクササイズを行うと良いでしょう。

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強化される筋肉

腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）、腹直筋、腹斜筋群

関節の動き

 

運動の方法

1. 仰向けになり股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように両手の平は身体の真横に置いておきます。（写真１）
2. 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、センカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。（写真２）
3. ２～３秒間、腹部を緊張させたら重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは下腹部のトレーニングとして雑誌などでよく紹介されているようですが、腹筋は副次的でこの動作の主動筋はあくまでも腸腰筋などの深部腹筋群と大腿直筋です。
• リバースシットアップは実施の仕方によっては腰椎にとてつもなく負担の掛かる種目です。現在、腰痛がある方はこの種目は避けたほうが良いでしょう。
• 運動動作中、腰椎が過伸展しないように腹直筋を終始緊張させるのがポイントです。

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強化される筋肉

腹斜筋群、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）

関節の動き

運動の方法

1. 両手にメディシンボール（あるいはダンベル）を持ち、アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになります。このとき膝は９０°程度に曲げ、足先をパッドに固定させておきます。（写真１）
2. メディシンボールを左右に移動させながら体幹部も同時に左右に捻ります。運動動作中は身体の角度は一定角を保ったまま運動動作を行います。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 運動動作に合わせて自然な呼吸を行います。

ONE-POINT

• 腰部に傷害を持っている人はこのエクササイズの実施は避けてください。
• このエクササイズは野球やテニスなど、身体の回旋動作が関与するスポーツにおいてはとても重要です。

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