強化される筋肉

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腸腰筋大腿四頭筋大腿直筋)、腹直筋腹斜筋群

関節の動き

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股関節においては屈曲、体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

リバースシットアップ (写真1)ファーストポジション

リバースシットアップ (写真2)セカンドポジション

  1. 仰向けになり股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように両手の平は身体の真横に置いておきます。(写真1)
  2. 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、センカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。(写真2)
  3. 2~3秒間、腹部を緊張させたら重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

  • このエクササイズは下腹部のトレーニングとして雑誌などでよく紹介されているようですが、腹筋は副次的でこの動作の主動筋はあくまでも腸腰筋などの深部腹筋群と大腿直筋です。
  • リバースシットアップは実施の仕方によっては腰椎にとてつもなく負担の掛かる種目です。現在、腰痛がある方はこの種目は避けたほうが良いでしょう。
  • 運動動作中、腰椎が過伸展しないように腹直筋を終始緊張させるのがポイントです。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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