リバースシットアップ
リバースシットアップとは主に腸腰筋(ちょうようきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)（大腿直筋）、腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
リバースシットアップは「骨盤を引き上げる逆シットアップ＝腸腰筋＋大腿直筋メインのインナー特化種目」と呼ばれる、仰向けで膝を軽く曲げた状態から股関節を屈曲させ尾骨を天井に向けて骨盤を引き上げるインナーマッスル＋下腹部の自重種目です。
通常のシットアップが「上半身を起こす」のに対し、本種目は「下半身（骨盤）を持ち上げる」動作によって「腸腰筋＋大腿直筋＋腹直筋＋腹斜筋の同時強化＋姿勢改善＋歩行能力UP＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、機能解剖的に重要なインナーマッスル種目です。
ただし「下腹部のトレ」と誤解されがちで、実際の主働筋は「腸腰筋＋大腿直筋」。「腰痛持ちには禁忌」の注意もあり、正しい理解が必要な種目です。
このページではリバースシットアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
この記事で分かること：
・リバースシットアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と腹直筋を緊張させるコツ
・腰痛禁忌＋下腹部トレ誤解の真実
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
腸腰筋＋大腿直筋＋腹直筋＋腹斜筋を「骨盤引き上げ」で同時刺激
リバースシットアップの特徴：
① 主働筋：腸腰筋
・「インナーマッスル」
・股関節屈曲の主役
・本種目で最大の効果
② 主働筋：大腿直筋
・大腿四頭筋の1部位
・2関節筋
・股関節屈曲＋膝関節伸展補助
③ 副次的筋：腹直筋
・「シックスパック」
・体幹屈曲＋骨盤後傾
④ 補助筋：腹斜筋群
・「くびれ」
「骨盤を引き上げる逆シットアップ」：
なぜ逆か：
① 通常のシットアップ
・仰向け→上半身を起こす
・「上方向」動作
② リバースシットアップ（本記事）
・仰向け→骨盤（下半身）を引き上げる
・「下方向→上」動作
③ 結果
・「逆方向」のシットアップ
・同じ腸腰筋＋大腿直筋＋腹直筋を使用
「腸腰筋」の解剖：
インナーマッスルの主役：
① 構成
・大腰筋＋腸骨筋
・「骨盤の深層」
② 機能
・股関節屈曲（脚を上げる）
・姿勢維持
・「歩く・走る」動作
③ 弱化の影響
・「ぽっこりお腹」
・姿勢悪化
・歩行困難
④ 本種目の効果
・腸腰筋強化
・「インナー」UP
「下腹部のトレ」と誤解されがち：
最重要の真実：
① 一般的な誤解
・「下腹部の筋トレ」として紹介
・「腹直筋下部を鍛える」と言われる
② 機能解剖の真実
・主働筋＝腸腰筋＋大腿直筋
・腹直筋は副次的
・「深部腹筋群＋大腿直筋」がメイン
③ なぜ誤解か
・下半身を引き上げる動作＝下腹部に効くように見える
・体感的には腹筋への刺激を感じる
④ 結果
・「腹筋トレ」として期待しすぎない
・「腸腰筋強化」として実施
「該当者」：
リバースシットアップが最適な方：
① 腸腰筋を強化したい方
・姿勢改善
・「インナー」強化
② スポーツアスリート
・陸上・サッカー・ランナー
・「股関節屈曲力」UP
③ 高齢者（腰痛なし）
・歩行能力UP
④ 中・上級者
・通常の腹筋に追加
⑤ ぽっこりお腹対策
・腸腰筋強化＋姿勢改善
「禁忌」：
該当しない方：
① 腰痛持ち（最重要）
・椎間板ヘルニア経験者
・慢性腰痛
② 初心者
・フォーム習得困難
③ 高齢者で腰部問題ある方
「多関節運動（コンパウンド）」：
リバースシットアップの特徴：
① 股関節屈曲＋体幹屈曲
・2関節を動かす
② 腸腰筋＋大腿直筋＋腹直筋＋腹斜筋
・同時刺激
関節の動き
股関節においては屈曲、体幹部においては屈曲動作が行われます。
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 仰向けになり股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように両手の平は身体の真横に置いておきます。（写真１）
- 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、セカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。（写真２）
- 2〜3秒間、腹部を緊張させたら重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「尾骨を天井に＋分節的に引き上げる」が本質
リバースシットアップの動作：
① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・股関節＋膝関節を軽く曲げる
・両手は身体の真横（バランス保持）
② 動作（写真2）
・膝の角度は維持
・股関節屈曲
・「尾骨→仙骨→腰椎」順に持ち上げる
・身体を丸める
・尾骨が天井に向かう
・骨盤を上方に引き上げる
③ キープ
・2〜3秒間腹部緊張
④ 戻し動作
・「腰椎→仙骨→尾骨」順に床へ
・両足は床に着けない
⑤ 結果
・腸腰筋＋大腿直筋への純粋な刺激
「尾骨を天井に」：
最重要のテクニック：
① 「尾骨が天井に向かう」イメージ
・骨盤を後傾させながら持ち上げる
・「身体を丸める」
② 効果
・腸腰筋＋腹直筋の同時刺激
・「効かせる」感覚UP
③ 失敗例
・腰を反らせて持ち上げる
・「腰椎リスク」大
「分節的に引き上げ＋分節的に戻す」：
最重要の分節運動：
① 引き上げ順序
・尾骨→仙骨→腰椎
・「下から順に」
② 戻し順序
・腰椎→仙骨→尾骨
・「上から順に」
③ 効果
・脊柱の柔軟性UP
・「分節運動」
④ 失敗例
・「ドサッ」と一気に動かす
・「反動」＝腰部リスク
「膝の角度を維持」：
純粋な股関節屈曲：
① 膝の角度は変えない
・軽く曲げたまま
② 効果
・「股関節屈曲」のみの動作
・腸腰筋＋大腿直筋への集中
「両足が床に着かない」：
常時刺激の維持：
① 戻し動作で足が床に着くと
・腸腰筋・腹直筋への緊張抜ける
② 「床近く」で止める
・常に緊張維持
・「常時刺激」
呼吸方法
- 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。
ONE-POINT
- このエクササイズは下腹部のトレーニングとして雑誌などでよく紹介されているようですが、腹筋は副次的でこの動作の主動筋はあくまでも腸腰筋などの深部腹筋群と大腿直筋です。
- リバースシットアップは実施の仕方によっては腰椎にとてつもなく負担の掛かる種目です。現在、腰痛がある方はこの種目は避けたほうが良いでしょう。
- 運動動作中、腰椎が過伸展しないように腹直筋を終始緊張させるのがポイントです。
「下腹部トレ誤解＋腰痛禁忌＋腹直筋を終始緊張」
リバースシットアップの3大注意：
「下腹部トレ誤解」：
機能解剖の真実：
① 一般的な誤解
・「下腹部の筋トレ」
・「腹直筋下部を鍛える」
② 真実
・主働筋＝腸腰筋＋大腿直筋
・腹直筋は副次的
③ 「下腹部引き締め目的」なら
・レッグレイズ＝下腹部特化
・クランチャー＝腰椎保護
・アブクランチ＝腹直筋アイソレーション
④ 本種目は
・「腸腰筋強化＋姿勢改善」目的
「腰痛禁忌」：
最重要の安全策：
① 腰椎リスク
・動作が悪いと腰椎過伸展
・「とてつもなく負担」
② 該当者
・「腰痛持ち」＝禁忌
・椎間板ヘルニア経験者
・慢性腰痛
③ 代替種目
・クランチャー＝腰に優しい
・ペルビックチルト＝最も安全
「腹直筋を終始緊張」：
腰椎保護の鍵：
① 腰椎過伸展（反り腰）のリスク
・腰椎に強い負担
・「腰痛」原因
② 解決法
・腹直筋を終始緊張させる
・「下腹部を引き締める」
・骨盤後傾を維持
③ 結果
・腰椎保護
・「正しい動作」
「反動を使わない」：
最重要の注意：
① 反動（スイング）
・「効かない」
・「腰椎リスク」
② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」
反復回数とセット
リバースシットアップの目的別反復回数：
- 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷
- 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
- ダイエット・引き締め＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷
※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※腰痛持ちは絶対に避ける。
「自重で十分」が原則」：
リバースシットアップの負荷設定：
① 自重で十分
・腸腰筋＋大腿直筋への刺激
② フォーム優先
・「腹直筋を終始緊張」
・「腰椎過伸展NG」
③ 慣れたらアンクルウエイト
・1〜2kgから
リバースシットアップと他の腹筋・腸腰筋種目の使い分け
各種目の特性：
「シットアップ」：
① 特性
・仰向け→上半身を起こす
・コンセントリック
② 効果
・腹直筋全体＋腸腰筋＋大腿直筋
「クランチ」：
① 特性
・仰向け→少し起こす
② 効果
・腹直筋上部
「クランチャー」：
① 特性
・ベンチ台＋股関節直角＋足首フリー
② 効果
・腹直筋上部＋腸腰筋を緩める
・「腰椎保護」
「レッグレイズ」：
① 特性
・仰向けor懸垂バー＋脚を上げる
② 効果
・腹直筋下部＋腸腰筋
・「下腹部特化」
「リバースシットアップ（本記事）」：
① 特性
・仰向け→骨盤を引き上げる
・分節運動
② 効果
・腸腰筋＋大腿直筋メイン＋腹直筋副次的
・「インナー特化」
「使い分け」：
① 完全初心者・骨盤後傾学習＝ペルビックチルト
② 通常腹筋・腹直筋上部＝クランチ
③ 腰痛持ち＝クランチャー
④ 下腹部特化＝レッグレイズ
⑤ 腸腰筋・インナー強化＝リバースシットアップ（本記事）
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋＋インナー
「腹筋メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① ペルビックチルト（骨盤後傾学習）
② シットアップ・クランチ（腹直筋全体・上部）
③ リバースシットアップ（本記事）（腸腰筋＋大腿直筋）
④ レッグレイズ（腹直筋下部）
⑤ ツイスティングシットアップ（腹斜筋）
⑥ プランク（体幹全体）
「腸腰筋強化」の意義：
機能解剖の核：
① 腸腰筋の役割
・「歩く・走る」動作
・姿勢維持
・骨盤安定
② 弱化の影響
・「ぽっこりお腹」
・姿勢悪化
・歩行困難
③ 本種目の効果
・腸腰筋強化
・「インナー」UP
④ 結果
・「美姿勢」
・「機能的な強さ」
「大腿直筋強化」の効果：
副次的効果：
① 大腿直筋
・大腿四頭筋の1部位
・「もも前」
② 機能
・股関節屈曲＋膝関節伸展
・「2関節筋」
③ 結果
・もも前強化
・スプリント力UP
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 陸上競技
・「股関節屈曲＝走り」
・スプリント力
② サッカー
・キック・スプリント
③ ラグビー・アメフト
・タックル・スプリント
④ バスケットボール
・ジャンプ・切り返し
⑤ 武道・格闘技
・キック動作
「ランニングパフォーマンス」UP：
陸上選手必須：
① 走行＝股関節屈曲の連続
② 本種目の効果
・腸腰筋＋大腿直筋強化
・「ストライド」UP
③ 結果
・マラソン・短距離両方
・「故障予防」
「現代人の腸腰筋問題」：
なぜ腸腰筋強化が重要か：
① 長時間座位
・腸腰筋短縮＋弱化
・「反り腰」「ぽっこりお腹」
② 解決法
・本種目＋腸腰筋ストレッチ
・定期的に
③ 結果
・「腸腰筋強化＋柔軟性」両方
「ぽっこりお腹解消」効果：
健康への効果：
① 腸腰筋＋腹直筋強化
・「下腹部引き締め」
② 姿勢改善
・「反り腰改善」
③ 結果
・「ぽっこりお腹」解消
・「美姿勢」UP
「リバースシットアップの3大効果」：
① 腸腰筋＋大腿直筋の集中強化＝「インナーマッスル特化」
・「機能的な強さ」
② 「下腹部トレ」と誤解されがちだが主働筋は腸腰筋＋大腿直筋
・正しい理解が大事
③ ランニング・スポーツパフォーマンスUP＋姿勢改善
・「歩く・走る」能力UP
「初心者の注意点」：
安全な始め方：
① 腰痛なしを確認
・あれば禁忌
② フォーム優先
・「尾骨が天井へ」
・「分節的に引き上げ」
・「腹直筋を終始緊張」（最重要）
・「腰椎過伸展NG」
③ 「ゆっくり丁寧に」
・反動を使わない
④ 両足は床に着けない
・常時刺激
関連する効果：
① 腸腰筋の発達
・「インナー」強化
② 大腿直筋強化
・「もも前」
③ 腹直筋＋腹斜筋の副次的強化
④ 姿勢改善＋反り腰改善
⑤ ぽっこりお腹解消
⑥ 歩行能力UP
・「機能的な強さ」
⑦ スポーツパフォーマンスUP
・陸上・サッカー・ランナー
⑧ 体幹安定性UP
⑨ 骨盤コントロール能力UP
関連する障害の予防＋注意：
① 腰痛
・腰痛持ち禁忌（最重要）
・「腹直筋を終始緊張」
・反動禁止
② 椎間板ヘルニア
・経験者は禁忌
③ 頸椎障害
・頭を浮かせない
④ 高血圧
・呼吸を止めない
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】
■ 自重トレーニング■
【シットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチ・クランチャー・アブクランチ・ツイスティングシットアップ・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・レッグレイズ・ペルビックチルト・シングルレッグ・ペルビックチルト・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ】
■ マシン・トレーニング■
【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション・キャプテンズチェア・ニーレイズ】
まとめ
リバースシットアップについて解説してきた内容を整理します。
・腸腰筋＋大腿四頭筋（大腿直筋）＋腹直筋＋腹斜筋群を鍛える
・「骨盤を引き上げる逆シットアップ＝腸腰筋＋大腿直筋メインのインナー特化種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・仰向け＋股関節＋膝関節を軽く曲げる
・両手は身体の真横（バランス保持）
・膝の角度は維持
・股関節を曲げて骨盤を持ち上げる
・「尾骨→仙骨→腰椎」順に持ち上げ（分節運動）
・身体を丸める＋尾骨が天井に向かう（最重要）
・2〜3秒キープ
・「腰椎→仙骨→尾骨」順に戻す
・両足が床に着かない＝常時刺激
・腹直筋を終始緊張＝腰椎保護（最重要）
・腰椎過伸展NG
・反動を使わない
・息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
・「下腹部トレ」と誤解されがちだが主働筋は腸腰筋＋大腿直筋
・腰痛持ちは絶対禁忌
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／引き締め20〜30回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・自重から＋慣れたらアンクルウエイト
リバースシットアップは腸腰筋＋大腿直筋＋腹直筋＋腹斜筋の同時強化＝「骨盤を引き上げる逆シットアップ＝インナー特化種目」＋姿勢改善＋反り腰改善＋ぽっこりお腹解消＋歩行能力UP＝機能的な強さ＋ランニングパフォーマンスUP＝ストライドUP＋スプリント力UP＝陸上・サッカー・ラグビー・武道のスポーツパフォーマンスUP＋骨盤コントロール能力UP＋自宅で道具不要に直結する優れたインナー＋腹筋種目です。「下腹部のトレ」として紹介されがちですが、機能解剖的な主働筋は腸腰筋＋大腿直筋。下腹部特化ならレッグレイズ・クランチャー・アブクランチを選択し、腸腰筋強化目的で本種目を実施するのが正しい使い方です。腰痛持ちは絶対に避け、腹直筋を終始緊張させて腰椎保護を徹底することが必須です。尾骨を天井へ＋分節的に引き上げ＋膝の角度維持＋両足床に着けない＋腹直筋終始緊張＋腰椎過伸展NG＋反動禁止＋ゆっくり丁寧に＋正確なフォームでリバースシットアップの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
