強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

関節の動き

   

運動の方法

1. 脚幅は肩幅よりやや広目に拡げ、つま先はやや外側に向けます。胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながら腰を落とし、オルタネイト・グリップ（リバース・グリップ）でバーベルを握ります。このとき視線は前方かやや上を向くようにします。（写真１）
2. 体幹の弓なりの姿勢を保ちながら膝と股関節を伸ばしていき、床にあるバーベルを腰の高さまで引き上げます。このとき、なるべくバーベルの軌道はすねと大腿部のすぐ近くを通過するように心掛けてください。フィニッシュではしっかりと胸を張り、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。（写真２）
3. バーベルを挙上したら上体の姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを持ち上げます。ステッキングポイントを越えたら息を吐き出しながら開始姿勢にバーベルを戻します。

ONE-POINT

• ワイドスタンスで行うデッドリフトをジャパニーズスタイル・デッドリフト、ナロースタンスで行うデッドリフトをヨーロピアンスタイル・デッドリフトと呼ぶことがあります。ワイドスタンスの場合は膝の内側に腕がくるようにし、ナロースタンスの場合は膝の外側に腕がくるようにします。
• 腰背部に対しとてつもなく負担の掛かる種目なので腰を痛めている方の実施は控えた方が良いと思います。また、傷害予防のためにリフティングベルトの着用をお勧めします。
• 運動動作中、腰背部のカーブを常に保つように心掛けます。

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強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

関節の動き

  

運動の方法

1. 足幅は肩幅程度に開きます。左右どちらかの足を軸足とし、もう片方の脚は軽く曲げておきます。このとき手の平は身体側を向くように（パラレルグリップ）両手でダンベルを握ります。
2. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ち、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
3. 軸足の膝と股関節をゆっくり曲げながら、大腿が床面に対して平行になるまでしゃがみこみます。（写真２）
4. 腰背部のカーブを保ちながらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。ステッキングポイント（もっとも苦しいポイント）を越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 片脚のみの動きなので通常のデッドリフトに比べ、片脚にかかる刺激が高く、より安定性（スタビリティ）が求められるエクササイズとなります。
• しゃがむときに膝がつま先より前に出過ぎないように気をつけます。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、内転筋群、中臀筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

   

運動の方法

1. 立位になり、両手で胸の前にメディシンボールを構えます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を前に大きく踏み出し、前足の膝が９０°になるまで曲げます。このとき目線は正面を見据えておきますが、胸の前に構えたメディシンボールは前足側に捻ります。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、元の開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸い、呼吸を止めながら運動動作を行います。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは通常のフォワード（フロント）ランジに比べ、バランス感覚が非常に要求されます。
  故に内転筋群、中臀筋といった骨盤の左右バランスに関与する筋肉の筋力が非常に要求されることになります。このエクササイズは全身のキネティックチェーンが強化できる非常に効果的なエクササイズと言えるでしょう。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、内転筋群、中臀筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

   

運動の方法

1. 立位になり、両手で胸の前にメディシンボールを構えます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を前に大きく踏み出し、前足の膝が９０°になるまで曲げます。このとき胸の前に構えたメディシンボールは前足側に捻り、目線もボールの方に向けておきます。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、元の開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸い、呼吸を止めながら運動動作を行います。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは通常のフォワード（フロント）ランジに比べ、バランス感覚が非常に要求されます。
  故に内転筋群、中臀筋といった骨盤の左右バランスに関与する筋肉の筋力が非常に要求されることになります。このエクササイズは全身のキネティックチェーンが強化できる非常に効果的なエクササイズと言えるでしょう。
• ツイスティング・フロントランジ（Ａパターン）と異なる点は踏み出した足の方向に顔を向けるところにあります。こうすることで体幹部のツイスティング動作がより大きくなります。
• ツイスティング・フロントランジ（Ａパターン）と比べ、ツイスティング率が高くなるのでより平衡感覚が求められることになります。

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強化される筋肉

腹直筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、大臀筋、大胸筋、広背筋、大円筋、三角筋

関節の動き

 

運動の方法

1. バランスボールの上に座り、両足を伸ばし、身体を前傾させます。このとき両腕は胸の前で交差させておきます。（写真１）
2. ボールの転がり（前方への移動）を利用しながら、胸を広げ、両腕を頭上に拳上します。（写真２）
3. バランスを崩さないように気をつけながらゆっくりともとの姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 胸が大きく開くときに息を吸い、胸が縮まるときに息を吐くようにします。

ONE-POINT

• 前屈（写真１）のときには目線を下げ、伸展（写真２）のときには目線を上げることで運動効果がより一層高まります。
• 運動動作中、足関節の底屈-背屈を意識しながら行うことも運動効果を高める上ではとても重要になってきます。

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強化される筋肉

三角筋、烏口腕筋、大臀筋、ハムストリングス、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

   

運動の方法

1. 四つん這いになります。手幅は肩幅と同じくらいにし、両膝も手幅と同様、肩幅程度に広げておきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり安定させておきます。（写真１）
2. 股関節と肩関節の部分で弧を描くようにしながら手と脚をゆっくりと同時にあげます。このとき手と脚は対角線上に動かします。（写真２）
3. ２～３秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。
4. ファーストポジションに戻ったら、今度は違う組み合わせの手と脚を持ち上げます。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 運動動作中、常に腹直筋を緊張させ体幹部が一直線になるように気をつけます。（フィニッシュポジションでは真横からみても真上から見ても腕と脚が体幹部と一直線になるように心掛けます。）どうしても腰が反ってしまう場合は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズに挑戦した方が良いと思います。
• バックキックと異なりスパイラルバックキックはバランス感覚が要求されます。

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強化される筋肉

大胸筋、三角筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動作

     

運動の方法

1. 両手を胸の前で交差します。このとき両手の母指は下を向くように両肩を内側に捻じります。また、肩甲骨はなるべく脊柱から拡げる（遠ざける）ようにしておきます。
2. 脇を絞り肘を後方に引き寄せながら、肩甲骨を徐々に脊柱の引き寄せます。セカンドポジションでは両手の平が上向きになるようにします。
3. 最大限、肩甲骨を引き寄せ、十分に肩甲骨周辺に収縮感が得られたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 胸が大きく開くときに息を吸い、胸が縮まるときに息を吐くようにします。

ONE-POINT

• 深呼吸エクササイズは主に肩甲骨の動き作りのために用いられることが多いです。
• 運動動作はなるべく肩甲骨の内外転を意識して行います。このエクササイズは胸郭の動きに合わせ呼吸動作を行うことが効果をあげる最大のポイントです。

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ストレッチする筋肉

内転筋群、ハムストリングス、腰方形筋、腹斜筋群、広背筋、大円筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. フロアの上で長座になり、可能な限り開脚します。
2. 息を吐きながら左右どちらかへ側屈し、身体の横側を伸ばします。
3. 側腹部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチはお腹の横、大腿部の裏側、内ももに刺激を与えることができる複合ストレッチです。

ストレッチする筋肉

脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. フロアの上で座位になり、片手で対角線の足先を持ちます。このとき、もう片方の手はフロアの上に置いておきます。
2. 息を吐きながら膝関節を伸ばしていきます。このとき太腿とお腹がなるべく離れないように意識します。
3. ハムストリングス、臀部などにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 可能な限り膝を伸展をさせていきますが、必ずしも膝を伸ばしきる必要はありません。このストレッチはハムストリングスへ刺激を与えるというよりも、腰背部とハムストリングス、下腿部の筋肉群が連動性を保ち続けながらストレッチをするというのが本来の目的だからです。
• このストレッチはより背部に刺激を与えることができる複合ストレッチです。
• 膝を伸展していく際、大腿と胸をつけたまま実施するのが最大のポイントです。