フルボディエクササイズ(full body exercise)

フルボディエクササイズとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、大臀筋(だいでんきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。

フルボディエクササイズは「バランスボール座位＋前屈伸展＋両腕上下＝全身9筋群同時動員＝1種目で全身トレ」と呼ばれる、バランスボール座位で前傾→ボール転がりを利用して胸を広げ両腕を頭上へ挙上→戻る全身連動の効率的種目です。

種目名「フルボディ＝全身」の通り、「腹直筋＋大腿四頭筋＋ハム＋脊柱起立筋＋大臀筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋三角筋＝全身9筋群」を1種目で同時動員。「上半身＋下半身＋体幹の全身連動＋効率的なトレーニング＋ウォームアップ・クールダウンに最適＋ストレッチ要素＋全年齢対象＋自宅でバランスボール1個」に直結する、時短＋効率の最高峰種目です。

このページではフルボディエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・フルボディエクササイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目線追従のコツ
・全身9筋群同時動員＋ウォームアップ活用効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、大臀筋、大胸筋、広背筋、大円筋、三角筋

前面・後面・上肢の9筋群を「バランスボール座位＋前屈伸展」で全身同時動員

フルボディエクササイズの特徴：

① 前面筋群：腹直筋＋大腿四頭筋＋大胸筋
・「身体の前面」
・前屈時に短縮＋伸展時にストレッチ

② 後面筋群：脊柱起立筋＋大臀筋＋ハム＋広背筋＋大円筋
・「身体の後面」
・伸展時に短縮＋前屈時にストレッチ

③ 上肢筋群：三角筋＋大胸筋＋広背筋
・「肩・腕」
・両腕の上下動作

「バランスボール座位＋前屈伸展」：

なぜ別種目か：

① 通常のクランチ・スクワット等
・単一筋群狙い

② フルボディエクササイズ（本記事）
・全身9筋群同時動員

③ 結果
・「効率的」
・「時短」
・「ウォームアップ・クールダウン最適」

「骨盤帯中心の動き」：

機能解剖の核：

① 骨盤帯を中心に
・体幹屈曲-伸展
・股関節屈曲-伸展

② 同時に上下肢動作
・肩関節屈曲-伸展＋内転-外転

③ 結果
・「全身連動」

「全身連動の効率性」：

最大のメリット：

① 1種目で全身
・9筋群同時動員

② 効果
・「時短トレ」
・「全身機能UP」

③ 結果
・「忙しい方OK」
・「ウォームアップ最適」

「該当者」：

フルボディエクササイズが最適な方：

① 忙しい方＝時短トレ
② ウォームアップ狙い＝筋トレ前
③ クールダウン狙い＝筋トレ後
④ 高齢者＝全身機能維持
⑤ 初心者＝全身トレの入り口
⑥ デスクワーカー＝姿勢改善
⑦ アスリート＝全身連動UP
⑧ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「多関節運動＋全身連動」：

① 体幹＋股関節＋肩関節＝多関節
② 9筋群同時動員＋ストレッチ要素

関節の動き

骨盤帯を中心とした動き（体幹部の屈曲-伸展、股関節の屈曲-伸展）になりますが、それに加え、上下肢の運動（肩関節の内転-外転、屈曲-伸展）も参加してきます。

運動の方法

1. バランスボールの上に座り、両足を伸ばし、身体を前傾させます。このとき両腕は胸の前で交差させておきます。（写真１）
2. ボールの転がり（前方への移動）を利用しながら、胸を広げ、両腕を頭上に拳上します。（写真２）
3. バランスを崩さないように気をつけながらゆっくりともとの姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「バランスボール座位＋両足伸ばす＋前傾＋ボール転がり利用＋胸広げ両腕頭上」が本質

フルボディエクササイズの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・バランスボールに座る
・両足を伸ばす
・身体を前傾
・両腕は胸の前で交差

② 動作（写真2）
・ボールの転がり利用（前方への移動）
・胸を広げる
・両腕を頭上に拳上

③ 戻し動作
・バランス崩さずゆっくり
・開始姿勢へ

④ 結果
・全身9筋群同時動員＋ストレッチ

「両足を伸ばす」：

正しいセットアップ：

① 両足伸ばし
・ハム＋大腿四頭筋ストレッチ準備

② 効果
・「下半身も連動」

「身体を前傾＋両腕胸の前交差」：

開始姿勢：

① 前傾＋両腕交差
・「縮こまった姿勢」
・体幹屈曲＋肩関節内転

② 効果
・後面筋ストレッチ

「ボールの転がり利用」：

最重要のテクニック：

① ボール前方移動
・動作の補助

② 効果
・「スムーズな動き」
・「全身連動」

「胸を広げる」：

最重要のテクニック：

① 胸を広げる
・「胸郭拡張」
・大胸筋＋小胸筋ストレッチ

② 効果
・「呼吸機能UP」
・「姿勢改善」

「両腕を頭上に拳上」：

上肢動作：

① 両腕頭上
・肩関節屈曲＋三角筋＋広背筋＋大円筋動員

② 効果
・「上肢ストレッチ」
・「肩関節可動域UP」

「バランス崩さずゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激＋バランス能力UP」

呼吸方法

• 胸が大きく開くときに息を吸い、胸が縮まるときに息を吐くようにします。

ONE-POINT

• 前屈（写真１）のときには目線を下げ、伸展（写真２）のときには目線を上げることで運動効果がより一層高まります。
• 運動動作中、足関節の底屈-背屈を意識しながら行うことも運動効果を高める上ではとても重要になってきます。

「目線追従＋足関節底背屈意識＝全身連動効果UP」が2大ポイント

フルボディエクササイズの2大ポイント：

「目線追従」：

最重要のテクニック：

① 前屈時＝目線下げる
・頸椎屈曲＝身体前面の縮み
・後面ストレッチ最大化

② 伸展時＝目線上げる
・頸椎伸展＝身体後面の縮み
・前面ストレッチ最大化

③ 効果
・「可動域UP」
・「運動効果UP」

「足関節底背屈意識」：

機能解剖：

① 足関節底屈＋背屈意識
・「下腿三頭筋＋前脛骨筋」動員
・「足首までの全身連動」

② 効果
・「真の全身運動」
・「効果最大化」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスボール動く
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所＋マット

反復回数とセット

フルボディエクササイズの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×2〜3セット
• 全身トレ・効率重視＝15〜20回×3セット
• ウォームアップ・クールダウン＝5〜10回×1〜2セット

※セット数は2〜3セット。
※毎日OK（軽負荷）。
※筋トレ前のウォームアップに最適。
※朝起きてすぐもOK。

「中回数×軽負荷×毎日」が原則」：

① 中回数＝15〜20回
② 軽負荷＝自重
③ 毎日OK

フルボディエクササイズと他の全身連動種目の使い分け

各種目の特性：

「フルボディエクササイズ（本記事）」：

① 特性＝バランスボール座位＋前屈伸展＋両腕上下
② 効果＝全身9筋群＋ストレッチ要素

「バーピー」：

① 特性＝立位→プランク→ジャンプ
② 効果＝全身＋心肺機能（高強度）

「マウンテンクライマー」：

① 特性＝プランク＋膝を交互に
② 効果＝全身＋有酸素

「サンプッシュアップ（太陽礼拝）」：

① 特性＝ヨガの連動動作
② 効果＝全身＋ストレッチ

「デッドリフト」：

① 特性＝バーベル＋全身
② 効果＝全身（高負荷）

「使い分け」：

① 自宅・全身連動・ストレッチ要素＝フルボディエクササイズ（本記事）
② 高強度・心肺＝バーピー
③ 有酸素・全身＝マウンテンクライマー
④ ヨガ・ストレッチ＝サンプッシュアップ
⑤ ジム・高負荷＝デッドリフト
⑥ すべて併用＝完璧な全身

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：フルボディエクササイズ（本記事）」＝全身入門
「Step 2：サンプッシュアップ」＝ヨガ系
「Step 3：マウンテンクライマー」＝有酸素
「Step 4：バーピー」＝高強度
「Step 5：デッドリフト」＝最高負荷

「ウォームアップ・クールダウン」での位置づけ：

理想的な活用：

① 筋トレ前ウォームアップ
・フルボディエクササイズ5〜10回
・全身9筋群活性化

② 筋トレ本番
・各部位のメイン種目

③ 筋トレ後クールダウン
・フルボディエクササイズ5〜10回
・全身ストレッチ

「全身9筋群同時動員」効果：

機能解剖の核：

① 9筋群＝前面＋後面＋上肢
② 結果＝「全身トレ」
③ メリット＝「効率的・時短」

「効率的なトレーニング」効果：

時短トレ：

① 1種目で全身
・「忙しい方OK」

② 結果
・「習慣化」しやすい

「ウォームアップ最適」：

筋トレ前：

① 全身9筋群活性化
・本番トレへ準備

② 結果
・「本番パフォーマンスUP」
・「怪我予防」

「ストレッチ要素」：

機能改善：

① 前屈＝後面ストレッチ
② 伸展＝前面ストレッチ
③ 結果＝「柔軟性UP」

「胸郭拡張＋呼吸機能UP」：

健康への効果：

① 胸を広げる動作
・「胸郭拡張」

② 結果
・「呼吸機能UP」
・「自律神経整える」

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 前面＋後面の同時刺激
・「バランス取れた姿勢」

② 結果
・「美姿勢」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 全スポーツの基礎＝全身連動
② 陸上・水泳＝全身機能
③ 球技＝姿勢＋全身連動
④ 武道・格闘技＝全身連動
⑤ ヨガ・ピラティス＝全身柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝全身機能回復
② 介護予防＝サルコペニア対策
③ 産後ケア＝全身機能回復

「フルボディエクササイズの3大効果」：

① 全身9筋群（前面＋後面＋上肢）の同時動員＝「1種目で全身トレ」
② 効率的＋時短＋ウォームアップ・クールダウン最適＋ストレッチ要素
③ 胸郭拡張＋姿勢改善＋全年齢対象＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「バランスボール座位＋両足伸ばす」
・「身体を前傾＋両腕胸の前交差」
・「ボールの転がり利用」（最重要）
・「胸を広げる」
・「両腕を頭上に拳上」
・「目線追従」（最重要・前屈時下げ・伸展時上げ）
・「足関節底背屈意識」
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 広い場所＋マット

④ 毎日OK＝ウォームアップ最適

関連する効果：

① 腹直筋強化＝シックスパック
② 大腿四頭筋強化＝もも前
③ ハムストリングス強化＝もも裏
④ 脊柱起立筋強化＝姿勢改善
⑤ 大臀筋強化＝ヒップアップ
⑥ 大胸筋強化＝胸＋胸郭拡張
⑦ 広背筋＋大円筋強化＝背中
⑧ 三角筋強化＝肩
⑨ 全身9筋群同時動員＝効率的
⑩ ストレッチ要素＝柔軟性UP
⑪ 胸郭拡張＝呼吸機能UP＝自律神経整える
⑫ 姿勢改善＝美姿勢
⑬ ウォームアップ・クールダウン最適
⑭ スポーツパフォーマンスUP全般
⑮ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝反動禁止＋ゆっくり丁寧に
② 高血圧＝息を止めない
③ 転倒リスク＝広い場所＋マット
④ バランスボール初心者は注意

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【バーピー・マウンテンクライマー・プランク・スクワット・プッシュアップ・シットアップ】

■ マシン・トレーニング■
【ローイング・ラットプルダウン・レッグプレス】

■ フリーウエイト・トレーニング■
【デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・クリーン＆プレス・スナッチ】

■ ボール・トレーニング■
【ペルビックチルト・オンザボール・シッティングボール・ペルビックチルト・バランスボール・ヒップリフト・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

■ ヨガ・ピラティス■
【サンプッシュアップ（太陽礼拝）・キャットアンドカウ・ダウンドッグ】

まとめ

フルボディエクササイズについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋＋大臀筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋三角筋（9筋群）を鍛える
・「バランスボール座位＋前屈伸展＋両腕上下＝全身9筋群同時動員＝1種目で全身トレ」
・「多関節運動＋全身連動＋ストレッチ要素」＋自重＋バランスボール＋全レベル対応
・バランスボール1個＝場所選ばない
・バランスボールに座る
・両足を伸ばす
・身体を前傾
・両腕は胸の前で交差
・ボールの転がり利用（最重要）
・胸を広げる
・両腕を頭上に拳上
・バランス崩さずゆっくり戻す
・反動を使わない
・胸が開く時に息を吸い、縮まる時に吐く
・目線追従（最重要・前屈時下げ・伸展時上げ）
・足関節底背屈意識
・目的別：初心者10〜15回／全身トレ15〜20回／ウォームアップ5〜10回
・2〜3セット×毎日OK
・筋トレ前のウォームアップに最適

フルボディエクササイズは全身9筋群（腹直筋＋大腿四頭筋＋ハム＋脊柱起立筋＋大臀筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋三角筋）の同時動員＝「バランスボール座位＋前屈伸展＋両腕上下＝1種目で全身トレ」＋骨盤帯を中心とした体幹屈曲-伸展＋股関節屈曲-伸展＋上下肢の肩関節屈曲-伸展＋内転-外転の全身連動＋効率的＝時短トレ＝忙しい方OK＝習慣化しやすい＋ウォームアップ最適＝筋トレ前の全身9筋群活性化＝本番パフォーマンスUP＋クールダウン最適＝筋トレ後の全身ストレッチ＋ストレッチ要素＝前屈で後面ストレッチ＋伸展で前面ストレッチ＝柔軟性UP＋胸郭拡張＝呼吸機能UP＝自律神経整える＋姿勢改善＝美姿勢＝バランス取れた姿勢＋目線追従＝可動域UP＋足関節底背屈意識＝足首までの全身連動＋スポーツパフォーマンスUP（陸上・水泳・球技・武道・ヨガ・ピラティス）＋整形外科・リハビリ・介護予防対応＋全年齢対象＋自宅でバランスボール1個＋毎日OKに直結する優れた全身連動＋効率＋ストレッチ要素種目です。バランスボール座位＋両足伸ばす＋身体前傾＋両腕胸の前交差＋ボール転がり利用（最重要）＋胸広げる＋両腕頭上＋目線追従（最重要）＋足関節底背屈意識＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋正確なフォームでフルボディエクササイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「運動器疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会https://www.jsrcr.jp/