深呼吸エクササイズ(breathing exercise)

深呼吸エクササイズとは主に大胸筋(だいきょうきん)、三角筋(さんかくきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)、菱形筋群(りょうけいきんぐん)、僧帽筋(そうぼうきん)、腹直筋(ふくちょくきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

深呼吸エクササイズは「肩甲骨の動き作り＝姿勢改善＋呼吸機能＝デスクワーカー必須」と呼ばれる、両手を胸の前で交差した状態から肩甲骨を寄せながら腕を後方に開く肩甲骨＋呼吸の自重種目です。

別名「ブリージングエクササイズ」「肩甲骨ストレッチ」「胸郭エクササイズ」とも呼ばれる、ヨガ・ピラティス・リハビリ・デスクワーカー対応で必須の種目。「大胸筋＋三角筋＋棘下筋＋小円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋腹直筋＋脊柱起立筋の同時動員＋肩甲骨内外転＋胸郭呼吸連動＝肩甲骨機能UP＋巻き肩改善＋猫背改善＋姿勢改善＋呼吸機能UP＋肩こり改善＋自宅で道具不要」に直結する、現代人必須の機能改善エクササイズです。

このページでは深呼吸エクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・深呼吸エクササイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と胸郭連動のコツ
・巻き肩改善＋姿勢改善＋呼吸機能UP効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、腹直筋、脊柱起立筋

大胸筋＋三角筋＋棘下筋＋小円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋腹直筋＋脊柱起立筋を「肩甲骨内外転＋胸郭呼吸」で全身連動

深呼吸エクササイズの特徴：

① 主働筋：菱形筋群＋僧帽筋（中部・下部）
・「肩甲骨内転＋下方回旋」の主役
・本種目で最大の効果

② ストレッチ筋：大胸筋
・「胸」
・肩甲骨内転で大胸筋がストレッチ

③ 主働筋：三角筋（後部）
・「肩の後ろ」
・肩関節水平外転

④ 主働筋：棘下筋＋小円筋
・「ローテーターカフ」（回旋筋腱板）
・肩関節外旋

⑤ スタビライザー：腹直筋＋脊柱起立筋
・体幹固定＋胸郭呼吸の補助

「肩甲骨の動き作り」：

なぜ重要か：

① 現代人の問題
・長時間PC・スマホ
・肩甲骨が「固まる」
・「巻き肩」「猫背」原因

② 本種目の効果
・肩甲骨の内外転を動的に学習
・「肩甲骨機能UP」

③ 結果
・「巻き肩改善」
・「猫背改善」
・「肩こり改善」

「姿勢改善＋呼吸機能」：

なぜ両方UPか：

① 肩甲骨内転（寄せる）
・「胸を張る」姿勢
・胸郭が広がる

② 胸郭が広がる
・「深い呼吸」可能
・「呼吸機能UP」

③ 結果
・「美姿勢＋呼吸UP」同時

「デスクワーカー必須」：

該当者：

① デスクワーカー
・長時間座位
・「肩甲骨固まる」

② スマホ多用者
・「巻き肩」「ストレートネック」

③ 猫背改善狙いの方

④ 肩こり持ち

⑤ 呼吸が浅い方
・「ストレス対応」

⑥ 高齢者
・「姿勢維持」

⑦ ヨガ・ピラティス愛好者

⑧ リハビリ中
・胸郭機能回復

「該当者」：

深呼吸エクササイズが最適な方：

① 完全初心者
・「最も安全な姿勢改善トレ」

② 全年齢対象
・子供から高齢者まで

③ 短時間でOK
・「ながらトレ」

④ コスト0
・道具不要

「単純な動作＋深い効果」：

なぜ効果的か：

① 単純な動作
・「両手を交差→開く」のみ

② 深い効果
・多関節＋多筋肉同時動員
・姿勢＋呼吸両方UP

③ 結果
・「初心者OK＋上級者も効果」

関節の動作

肩関節においては屈曲-伸展、外転-内転、水平外転-水平内転、肩甲帯においては外転-内転、下方回旋-上方回旋、挙上-下制、体幹部においては屈曲-伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 両手を胸の前で交差します。このとき両手の母指は下を向くように両肩を内側に捻じります。また、肩甲骨はなるべく脊柱から拡げる（遠ざける）ようにしておきます。
2. 脇を絞り肘を後方に引き寄せながら、肩甲骨を徐々に脊柱の引き寄せます。セカンドポジションでは両手の平が上向きになるようにします。
3. 最大限、肩甲骨を引き寄せ、十分に肩甲骨周辺に収縮感が得られたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「両手を胸前で交差＋肩甲骨外転→肘後方引き＋肩甲骨内転＋手の平上向き」が本質

深呼吸エクササイズの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両手を胸の前で交差
・両手の母指は下（両肩内旋）
・肩甲骨は脊柱から拡げる（外転）

② 動作（写真2）
・脇を絞り肘を後方に引く
・肩甲骨を徐々に脊柱に引き寄せる（内転）
・両手の平が上向き（両肩外旋）

③ 最大収縮
・肩甲骨周辺に収縮感充分に

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 結果
・肩甲骨機能UP＋姿勢改善

「両手を胸の前で交差＋母指下向き」：

開始姿勢の意味：

① 両手を胸前で交差
・「猫背」のような姿勢

② 母指下向き＝両肩内旋
・巻き肩状態を再現

③ 肩甲骨を脊柱から拡げる
・肩甲骨外転
・大胸筋・小胸筋がストレッチ準備

④ 結果
・「悪い姿勢」から「良い姿勢」へ向かう動作

「脇を絞り肘を後方」：

最重要のテクニック：

① 脇を絞る
・肩関節水平外転
・三角筋後部活性化

② 肘を後方
・肩甲骨内転
・菱形筋＋僧帽筋中部強化

③ 効果
・「胸を開く」動作
・大胸筋ストレッチ

「肩甲骨を脊柱に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・「肩甲骨を寄せる」

② 効果
・菱形筋＋僧帽筋（中部・下部）強化
・「巻き肩改善」

③ 結果
・「美姿勢」

「手の平上向き」：

最重要のテクニック：

① 両手の平が上向き
・両肩外旋
・「ローテーターカフ」活性化

② 効果
・棘下筋＋小円筋強化
・「肩関節機能UP」

③ 結果
・「肩関節安定」
・巻き肩改善

「最大限引き寄せ＋収縮感」：

ピーク収縮：

① 最大限引き寄せる
・「もうこれ以上できない」まで

② 肩甲骨周辺に収縮感
・菱形筋＋僧帽筋最大収縮

③ 効果
・「マインドマッスル」UP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 胸が大きく開くときに息を吸い、胸が縮まるときに息を吐くようにします。

ONE-POINT

• 深呼吸エクササイズは主に肩甲骨の動き作りのために用いられることが多いです。
• 運動動作はなるべく肩甲骨の内外転を意識して行います。このエクササイズは胸郭の動きに合わせ呼吸動作を行うことが効果をあげる最大のポイントです。

「肩甲骨内外転＋胸郭呼吸連動」が効果最大化のポイント

深呼吸エクササイズの本質的メカニズム：

「肩甲骨の動き作り」：

なぜ重要か：

① 現代人の肩甲骨
・長時間座位＋PC・スマホ
・「肩甲骨が固まる」

② 結果
・「巻き肩」
・「猫背」
・「肩こり」

③ 本種目の効果
・肩甲骨内外転を動的に動かす
・「肩甲骨機能UP」

「肩甲骨内外転」を意識：

機能解剖：

① 肩甲骨外転（開始姿勢）
・肩甲骨を脊柱から遠ざける
・「巻き肩」状態

② 肩甲骨内転（フィニッシュ）
・肩甲骨を脊柱に寄せる
・「胸を張る」状態

③ 効果
・「肩甲骨の可動域」UP
・「肩こり解消」

「胸郭呼吸連動」が最大ポイント：

最重要のテクニック：

① 胸が開く（肩甲骨内転）
・胸郭が広がる
・「息を吸う」

② 胸が縮まる（肩甲骨外転）
・胸郭が縮まる
・「息を吐く」

③ 効果
・「胸郭の動き」UP
・「呼吸機能」UP
・「自律神経」整える

④ 結果
・「深い呼吸」が可能
・「ストレス対応」UP

「単純動作×深い効果」：

なぜ効果的か：

① 動作は単純
・「両手を交差→開く」のみ

② しかし
・多関節＋多筋肉同時動員
・呼吸連動

③ 結果
・「初心者OK＋深い効果」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・「肩甲骨機能」低下
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「胸郭呼吸」と連動

反復回数とセット

深呼吸エクササイズの目的別反復回数：

• 初心者・肩甲骨活性化＝10〜15回×2〜3セット
• 姿勢改善・巻き肩改善＝15〜20回×3セット（毎日）
• ストレス解消・呼吸機能＝10回×2セット（こまめに）

※毎日OK（軽負荷）。
※仕事中・休憩中もOK。
※就寝前・起床後習慣化最適。

「毎日習慣化」が原則」：

深呼吸エクササイズの実施法：

① 毎日OK
・「習慣化」が最重要

② 短時間でOK
・「ながらトレ」OK

③ フォーム優先
・「肩甲骨内外転」意識
・「胸郭呼吸」連動

深呼吸エクササイズと他の肩甲骨＋姿勢改善種目の使い分け

各種目の特性：

「深呼吸エクササイズ（本記事）」：

① 特性
・立位or座位＋両手交差→開く
・呼吸連動

② 効果
・肩甲骨機能＋姿勢改善＋呼吸機能
・「全方位」

「リバースフライ」：

① 特性
・ダンベル＋前傾
・肩甲骨内転＋三角筋後部

② 効果
・背中の厚み

「フェイスプル」：

① 特性
・ケーブル＋顔の高さに引く

② 効果
・肩甲骨内転＋外旋

「スキャプラプッシュアップ」：

① 特性
・プッシュアップ姿勢＋肩甲骨内外転

② 効果
・前鋸筋＋肩甲骨機能

「ライイングバックアーチ」：

① 特性
・うつ伏せ＋反らし

② 効果
・脊柱起立筋＋姿勢改善

「使い分け」：

① 自宅・呼吸＋姿勢＋肩甲骨機能＝深呼吸エクササイズ（本記事）
② ジム・ダンベル・三角筋後部＝リバースフライ
③ ジム・ケーブル・外旋＝フェイスプル
④ 自宅・前鋸筋＋肩甲骨＝スキャプラプッシュアップ
⑤ 自宅・脊柱起立筋＋姿勢＝ライイングバックアーチ
⑥ すべて併用＝完璧な姿勢＋肩甲骨機能

「姿勢改善メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① 深呼吸エクササイズ（本記事）（ウォームアップ・肩甲骨活性化）
② スキャプラプッシュアップ（前鋸筋＋肩甲骨）
③ ライイングバックアーチ（脊柱起立筋＋姿勢）
④ チンニング（広背筋）
⑤ ロウイング系（背中の厚み）

「現代人の肩甲骨問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間PC・スマホ
・肩甲骨が「固まる」
・「巻き肩」「猫背」「ストレートネック」

② 結果
・「肩こり」「頭痛」「呼吸浅い」
・「ストレス蓄積」

③ 本種目の効果
・肩甲骨機能UP
・「全方位改善」

「巻き肩改善」効果：

姿勢への効果：

① 巻き肩とは
・肩が前へ巻き込む
・「肩甲骨外転＋上方回旋」固定

② 原因
・長時間PC・スマホ
・大胸筋過緊張＋菱形筋弱化

③ 本種目の解決
・大胸筋ストレッチ＋菱形筋強化
・「肩甲骨内転＋外旋」

④ 結果
・「巻き肩改善」
・「美姿勢」

「猫背改善」効果：

姿勢への効果：

① 猫背の原因
・脊柱起立筋弱化
・菱形筋・僧帽筋下部弱化

② 本種目の効果
・菱形筋＋僧帽筋強化
・「肩甲骨内転」

③ 結果
・「猫背改善」
・「美姿勢」

「呼吸機能UP」効果：

健康への効果：

① 浅い呼吸の原因
・胸郭が動かない
・「猫背」

② 本種目の効果
・胸郭呼吸連動
・「胸郭の動き」UP

③ 結果
・「深い呼吸」
・「自律神経」整える
・「ストレス解消」

「肩こり改善」効果：

健康への効果：

① 肩こりの原因
・僧帽筋上部過緊張
・肩甲骨機能低下

② 本種目の効果
・肩甲骨内外転
・「血流UP」

③ 結果
・「肩こり改善」

「ストレートネック改善」：

頸椎ケア：

① 本種目で姿勢改善
・「胸を張る」姿勢
・頸椎位置改善

② 結果
・「ストレートネック改善」
・「首こり改善」

「ストレス解消」効果：

メンタルケア：

① 深い呼吸
・「副交感神経」活性化

② 効果
・「リラックス」
・「ストレス解消」

③ 結果
・「メンタルヘルス改善」

「ヨガ・ピラティス」での重要性：

機能的なトレ：

① ヨガの「胸を開くポーズ」
・本種目に類似

② ピラティスの「肩甲骨エクササイズ」
・類似動作

③ 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 肩関節リハビリ
・「肩甲骨機能回復」

② 慢性肩こり改善
・「肩甲骨機能UP」

③ 高齢者の姿勢維持
・「サルコペニア」対策

④ 産後ケア
・「猫背・巻き肩」対応

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳
・「肩甲骨機能」必須

② 野球・テニス
・「スイング動作」

③ 武道
・「呼吸＋姿勢」

④ ヨガ・ダンス
・「美姿勢」

⑤ 全スポーツ
・「呼吸機能」

「デスクワーカー対応」：

ながらトレ：

① 仕事中
・椅子に座ったままOK

② 休憩中
・立位でもOK

③ 効果
・「肩こり・猫背予防」
・「集中力UP」

「深呼吸エクササイズの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋＋棘下筋＋小円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋腹直筋＋脊柱起立筋の同時動員＝「肩甲骨内外転＋胸郭呼吸連動」
・「全方位改善」

② 巻き肩改善＋猫背改善＋ストレートネック改善＋肩こり改善＋姿勢改善
・「現代人必須」

③ 呼吸機能UP＋ストレス解消＋自律神経整える＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅で道具不要＋ながらトレOK
・「最も手軽な機能改善トレ」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① ゆっくり丁寧に
・反動禁止

② フォーム優先
・「両手交差＋母指下」＝開始
・「肘後方＋肩甲骨内転」＝動作
・「手の平上向き」＝フィニッシュ
・「胸郭呼吸連動」（最重要）

③ 毎日習慣化

④ こまめに実施OK
・「仕事中・休憩中」

⑤ 全年齢対象
・子供から高齢者まで

関連する効果：

① 菱形筋＋僧帽筋（中部・下部）強化
・「肩甲骨内転」UP

② 大胸筋ストレッチ
・「胸開く」

③ 三角筋後部強化
・「肩の後ろ」

④ 棘下筋＋小円筋強化
・「ローテーターカフ」UP

⑤ 腹直筋＋脊柱起立筋強化
・「体幹安定」

⑥ 肩甲骨機能UP

⑦ 巻き肩改善＋猫背改善＋ストレートネック改善

⑧ 姿勢改善＝美姿勢

⑨ 呼吸機能UP＝深い呼吸

⑩ 肩こり改善

⑪ 自律神経整える＝ストレス解消

⑫ メンタルヘルス改善

⑬ スポーツパフォーマンスUP
・水泳・野球・テニス・武道

⑭ 高齢者の姿勢維持＋健康寿命延伸

⑮ 自宅トレ最適＋ながらトレOK
・道具不要

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・無理な角度避ける

② 頸椎障害
・無理な姿勢避ける

③ 五十肩・四十肩
・本種目はリハビリに有効
・痛みあれば中止

④ 高血圧
・息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【リバースフライ・ベントオーバーリアレイズ・シュラッグ・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング】

■ マシン・トレーニング■

【フェイスプル・ロウプーリー・ラットプルダウン・ケーブルリアレイズ】

■ 自重トレーニング■

【ライイングバックアーチ・ダイアゴナルトランクエクステンション・スキャプラプッシュアップ・チンニング・プランク】

■ ストレッチ・ヨガ■

【胸を開くストレッチ・キャットアンドカウ・コブラのポーズ・チャイルドポーズ】

まとめ

深呼吸エクササイズについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋＋棘下筋＋小円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋腹直筋＋脊柱起立筋を鍛える
・「肩甲骨の動き作り＝姿勢改善＋呼吸機能＝デスクワーカー必須」
・「多関節運動（コンパウンド）＋呼吸連動」＋自重
・道具不要＝場所選ばない
・両手を胸の前で交差＝開始姿勢
・両手の母指は下向き（両肩内旋）
・肩甲骨を脊柱から拡げる（外転）
・脇を絞り肘を後方に引く（最重要）
・肩甲骨を徐々に脊柱に引き寄せる（内転・最重要）
・両手の平が上向き（両肩外旋・フィニッシュ）
・最大限引き寄せ＋肩甲骨周辺に収縮感充分に
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・反動を使わない
・胸が大きく開くときに息を吸う、胸が縮まるときに息を吐く（最重要・胸郭呼吸連動）
・肩甲骨内外転を意識
・目的別：初心者10〜15回／姿勢改善15〜20回／ストレス解消10回
・2〜3セット×毎日OK
・仕事中・休憩中もOK

深呼吸エクササイズは大胸筋＋三角筋＋棘下筋＋小円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋腹直筋＋脊柱起立筋の同時動員＝「肩甲骨の動き作り＝姿勢改善＋呼吸機能＝デスクワーカー必須＝現代人の救世主」＋肩甲骨内外転＋胸郭呼吸連動＝効果最大化のポイント＋巻き肩改善＝大胸筋ストレッチ＋菱形筋強化＋猫背改善＝菱形筋＋僧帽筋下部強化＋ストレートネック改善＋肩こり改善＝肩甲骨機能UP＋姿勢改善＝美姿勢＋呼吸機能UP＝深い呼吸＝自律神経整える＝ストレス解消＝メンタルヘルス改善＋ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝五十肩予防＋スポーツパフォーマンスUP（水泳・野球・テニス・武道・全スポーツ）＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋高齢者の姿勢維持＝健康寿命延伸＋デスクワーカー対応＝ながらトレOK＝仕事中・休憩中OK＋全年齢対象＝子供から高齢者まで＋自宅で道具不要＋毎日習慣化可能＋短時間でOK＋コスト0に直結する優れた肩甲骨＋姿勢改善＋呼吸機能エクササイズです。深呼吸エクササイズ（本記事）＋スキャプラプッシュアップ＋ライイングバックアーチ＋リバースフライ＋フェイスプルを組み合わせることで、完璧な姿勢＋肩甲骨機能＋呼吸機能を作ることができます。両手胸前交差＋母指下＋肩甲骨脊柱から拡げる＋脇絞り肘後方＋肩甲骨脊柱に引き寄せる＋手の平上向き＋最大限引き寄せ＋肩甲骨周辺に収縮感＋胸郭呼吸連動（最重要）＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋正確なフォームで深呼吸エクササイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会https://www.jsrcr.jp/