ストレッチする筋肉

大臀筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. 仰臥位になり、ストレッチを行う側の股関節、膝関節の角度が90°くらいになるように屈曲させます。
2. パートナーは両手を使い、膝関節が対角線上の腋窩(えきか)につくようにその位置より更に股関節を屈曲させ、軽度内転、内旋させます。
   このとき反対側の股関節、膝関節が床から浮かないようにします。
   もし、どうしても浮いてしまうようなら、パートナーは自分の脚の膝頭で相手の大腿部前面を軽く抑え、大腿部が浮かないように固定してしまいます。
3. 臀部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチを行う際、反対側の股関節、膝関節がベットから浮いてしまうとストレッチの効果が半減してしまいます。

ストレッチする筋肉

中臀筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の中臀筋が下向きになるようにベッドの上で側臥位になります。
2. ストレッチする側の足は真っ直ぐ伸ばし、もう一方の足は股関節、膝関節を９０°屈曲させておきます。
3. パートナーは一方の手で骨盤を押圧固定し、もう一方の手で膝関節を包みこむように保持します。
4. パートナーは骨盤を固定したまま股関節を内転させるようにゆっくり膝をベッドから持ち上げます。
5. 中臀筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 中臀筋は股関節、骨盤を安定させる上でとても大切な筋肉です。
  中臀筋が不安定になるとトレンデレンブルグ現象が発症することがあります。
• このストレッチは腰痛などにもとても効果的です。

ストレッチする筋肉

中臀筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. 仰臥位になり、ストレッチを行う側の股関節、膝関節の角度が90°くらいになるように屈曲させます。
2. パートナーは両手を使い、股関節を最大限に内旋、内転させます。
3. 中臀部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大臀筋のパートナーストレッチに比べると股関節を内旋、内転させる角度大きいので骨盤の動きを確認しながらストレッチを行いましょう。

ストレッチする筋肉

梨状筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、ストレッチする側の股関節、膝関節を９０°屈曲させ、反対側の足に交差させます。
2. パートナーは一方の手で腸骨を押圧固定し、もう一方の手で膝関節を包みこむように保持します。
3. パートナーは骨盤を固定したまま屈曲した股関節を内転、内旋させるようにゆっくり膝を押圧します。
4. 梨状筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチがより安定した状態で行えるようにパートナーは自分の足で股関節、膝関節を屈曲した足先を固定します。
  膝関節の屈曲角度を変化させることで他の股関節外旋筋群もストレッチすることができます。
• 腸骨のIN変位を起こしている方は臀部の筋肉群が固いのでこのストレッチが上手くできないことがあります。
  極度にこの梨状筋が硬くなってしまうと坐骨神経が圧迫されるようになるので、これが原因で『梨状筋症候群』になってしまうことがあります。

強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス

関節の動き

運動の方法

1. マシンの動きの中心となるカム軸と股関節が横並びになるように台の高さを調整します。このときパッドが膝裏にくるようにアームの長さも調整しておきます。（調節が済んだらアームを床に対し平行よりも上に（２０～３０°）くるようにセッティングします。）
2. パットに脚をかけ、両手は前方のグリップを握り上体を安定させます。（写真１）
3. 股関節の部分で弧を描くようにしながら脚を後方へ伸ばしていきます。（写真２）
4. 十分に臀部や大腿部後面に収縮感が得られたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 写真２の時に上体が大きく前方に倒れてしまうと最大限に臀部、大腿部後面を収縮させることはできません。また、写真２のときにつま先を外に開くような動作を加えることで更に臀部への刺激を高めることができます。

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強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

運動の方法

1. 四つん這いになります。手幅は肩幅と同じくらいにし、両膝も手幅と同様、肩幅程度に広げておきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり安定させておきます。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら膝を伸ばしながら脚が床面と平行になるところまで挙上させます。（写真２）
3. ２～３秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• スパイラルバックキックとほぼ同じエクササイズですが、肩関節の伸展動作が伴わないのでバランス感覚がさほど要求されません。そのためほぼ純粋に臀部、ハムストリングスを強化するエクササイズと思っていただいて良いと思います。
• 臀部への刺激を最大限に高めるためには予め腹直筋を収縮させ骨盤を後傾させておく必要があります。逆に言い換えれば腹直筋が弱い人ではこのエクササイズを効率良く行うことができない可能性があります。
• セカンドポジションでは股関節の伸展動作とともに外旋動作（つま先を外側に捻る）を行う必要があります。なぜなら大臀筋は股関節の伸展と外旋動作を司る筋肉だからです。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動作

  

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを載せます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。前に踏み出した脚の力を利用し、素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。この種目はバランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保ちながら行うように意識しましょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動作

  

運動の方法

1. 足幅は肩幅と同じか、やや狭めにし、立位になります。このとき両手を腰に当てておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. １～２秒セカンドポジションをキープしたら、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。セカンドポジションを１～２秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。バランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 自重だけで、負荷が足りない場合は両手にダンベルを持って行っても良いでしょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

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強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルをのせます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく後方にスライドさせ、前方の大腿部が床に対し平行になるところまでしゃがみ込みます。（写真２）
3. その後、素早く立ち上がりながら、後方にスライドさせた脚を元の位置に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

ONE-POINT

• このエクササイズはフォワードランジに比べ非常に不安定で更に高い平衡性が要求されます。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保つようにしておきましょう。

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強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群

関節の動き

 

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルをのせます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく真横に踏み出し、踏み出した大腿部が床面に対し平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. 踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。横に踏み出した脚の力を利用し、素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吸い込みます。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。この種目はバランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保つようにしておきましょう。
• 踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。また、膝の向きはつま先と同じ方向に向けておきます。

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