なので少々高カロリーの食事を摂取したところで余分な脂肪がつくことがあまりないのです。

しかし、このような学生も社会人になってしまえばよほど意識をしない限り身体を使う機会が減ってしまい徐々に筋肉量が減っていってしまいます。
このような状態になってしまっても『食習慣は学生の頃のまま』あるいは『仕事の付き合いで食べたり飲んだりする機会が増える』ことによってカロリーバランスが崩れ、やがて６パックが脂肪奥深くに消えていってしまうのです。

そもそも６（シックス）パックって何？

それではそもそも『6（シックス）パック』とはいったいどういうものなのでしょうか？

腹直筋

いわゆる腹筋と呼ばれる”腹直筋（ふくちょくきん）”は腹部前面にある平たく長い筋で、白線の両側を縦走し、腹直筋鞘に包まれています。
比較的やせていて腹筋が発達している人では明瞭に3～4個の”腱画”と呼ばれる腱が腹部の筋腹を4～5節に分けられているのを確認することができます。

このとき腹直筋が板チョコのように6つに割れて見えることから『6パック』と呼ばれています。（きれいな6パックになるかどうかは個人差があり、中には4、8パックや10パックの方もいます。また、左右の筋腹が非対称で腹筋がずれているように見える方もいます）

何で腹筋運動をやっているのに６パックならないの？

腹筋を6パック（割る）にするために腹筋運動をたくさん行ったとしてもお腹周りに脂肪が残っている限り腹直筋のラインを際立たせることはできません。
そのためには脂肪を燃焼させる有酸素運動とそれと並行して食事によるカロリーコントロールも行わなければなりません。
単純に腹筋が割れない理由は腹筋のラインが見えるまで身体が絞りきれていないことが原因なのです。
因みに男性の場合は体脂肪率が１２％前後になるまで脂肪量を落とさなければ６パックを確認することが難しいと言われています。
それでは筋トレについては腹筋運動だけ行っていれば良いのでしょうか？
答えは”ノー”です。
ダイエットという観点からいうと腹筋運動だけ行うというのはあまり合理的ではありません。
ダイエットを効果的に行いたいなら体幹のエクササイズだけではなく下半身の筋肉も鍛えるべきです。
何故なら下半身には全身の約7割の筋肉があると言われているので、そこを鍛えずしてダイエットを行うというのはそもそも困難だからです。
下半身の筋肉を鍛えることで”基礎代謝量”（人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量のこと）を増やすことができれば自然に身体全体の脂肪が減り、結果的にはお腹周りの脂肪を落とすことができるのです。
やがてこれまで脂肪で覆われて見えなくなっていた6パックが次第に見えるようになってくるのです。
このような理由から腹筋を割りたいなら腹筋運動だけではなく下半身の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

腹筋を割るためのお勧めのエクササイズ

ここからは腹筋を割るためのお勧めエクササイズをご紹介していきます。
まずはご紹介するのは腹直筋のエクササイズ”クランチャー”です。

■クランチャー

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

• フロアの上で仰向けになりベンチ台に足を乗せます。
  股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。
  このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
• 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹直筋を鍛えるエクササイズはこの他にも”シットアップ”や”レッグレイズ”という種目もありますが、これらのエクササイズは厳密にいうと股関節を屈曲させる動きがメインとなるので腹直筋を鍛えるエクササイズとは言えない部分があります。（勿論、シットアップやレッグレイズを行うことが腹筋を鍛えることにはならないというわけではありません）

腹直筋は屈曲でも伸展でもないポジションを０°とすると、０°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きを司り、また、伸展（後屈）ー30°から0°の動きに関与しています。（文献により異なります）
つまり腹直筋を鍛えるためにはこの合計５５°の動きをしなければなりません。
しかし、クランチャーやシットアップといった腹筋を鍛える代名詞とも呼べるエクササイズでも０°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きしか腹筋がつかえていないのです。
最大限に腹直筋を鍛えるためには腹直筋伸展位の状態から腹筋運動を行う必要があります。
このクランチャーの最大伸張動作の問題点を補った種目が次にご紹介する”アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール”です。

■アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

（写真１）ファーストポジション

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

• バランスボールの上に仰向けになり、足幅を肩幅程度に広げておきます。
  このとき、両手は頭の後ろに組みます。（写真１）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
• 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このようにバランスボールの球面をうまく利用することでクランチャーの弱点を補い、腹直筋を最大限に伸張させた状態から腹直筋を屈曲させることができます。

腹筋を割るにはクランチャーだけで良いの？

それでは腹筋を割るにはクランチャーだけ行っていれば良いのか？と言うとそうも行きません。
何故ならクランチャーは（シットアップも同様ですが）主に腹直筋の停止部が収縮するエクササイズだからです。
解りやすくいうと腹直筋上部を主体としたエクササイズなのです。
腹直筋をバランス良く鍛えるためには起始部、つまり腹直筋下部を鍛えるエクササイズも行う必要があります。

■リバースシットアップ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

• 仰向けになり股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように両手の平は身体の真横に置いておきます。（写真１）
• 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、センカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。（写真２）
• ２～３秒間、腹部を緊張させたら重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋を鍛えるには回数を多めに行う方が良いの？

腹直筋を鍛えるときに回数は多めに設定されているケースが多いのですが、その理由は腹部の筋線維が持久性に富んだ遅筋（赤筋）で構成されているからです。
しかし、腹筋と言えど筋肉なのでもし、腹直筋の筋力を増すのが目的なら高負荷で低回数で行う必要があります。
今回は腹直筋を6パックにするというのが目的なので腹直筋の１パック１パックを”筋肥大”させる必要があるので中重量、中回数行う必要があります。
下記の表を参考に回数を設定してください。
もし、できなければそれはそれで良いです。
将来、所定の回数ができるように頑張って続けていきましょう。
もし、何回でもできてしまうという方は重量が足りないということになりますから負荷をかけて所定の回数しか反復できないような重量設定をしてください。（ＲＭ方式で）

腹筋を割りたいなら先ずは身体の全体の脂肪を減らすことに心掛けましょう。（体脂肪率12％以下が当面の目標）
お腹周りの脂肪だけを取り除くことは絶対にできません。
そして先にも述べたとおりそのためには腹筋だけではなく下半身の筋肉も鍛えておく必要もあります。（可能であれば上半身の大きな筋肉（背中、胸など）も併せて鍛えましょう）
また腹直筋の凹凸を際立たせたいなら腹直筋を筋肥大させる必要もあります。
これにより厚みのある存在感のあるシックスパックを作り上げることができるのです。

英語名称

physical strength pyramid(フィジカル・ストレングス・ピラミッド)

解説

これはアリゾナ大学のリチャード博士が提唱した概念なのですが、要するスポーツに必要な要素をピラミッドの石積みに見立てて説明したものです。

体力ピラミッド

ピラミッドを建設するときに一番下の土台には大きく安定した石を置きます。
この土台がしっかりしていればしているほどその上に石をたくさん積み上げることができます。
もし、土台がぐらついていれば石を高く積み上げることはできません。
それどころか土台ごとピラミッドが崩壊してしまう危険性すらあります。

この土台に相当するのが全身持久力、柔軟性です。
図を見ると日常生活という大地に全身持久力、柔軟性が一番密接しているのが解かると思います。
その上に筋持久力、筋力などといった他の体力要素が連なります。
ここで特筆したいのはピラミッドの大きさは土台の広さに比例するということです。
つまり、土台になっている全身持久力や柔軟性が高いほど、上に築く筋持久力や筋力の能力は大きくなる可能性があるのです。
全身持久力や筋力が不十分な状態でスキルを高めることはできません。

英語名称

muscle pain(マッスル・ペイン)

解説

筋肉痛は有痛性で運動中、或いは運動後に発症する症状のことです。
筋肉痛についてはいくつかの説があり、現在もはっきりとした解明はされていません。
筋肉痛が起こる原因としては、以前は筋肉を使うことにより乳酸が蓄積し、この乳酸が疲労物質となり筋肉痛の発生原因となると考えられてきました。
しかし、乳酸は糖新生によりエネルギーとして再利用されることからも、これは即時性筋肉痛（運動直後に起こる）筋肉痛の痛みだと考えられています。
問題は翌日や翌々日に起こる遅発性筋肉痛と呼ばれるものです。
筋肉痛は下記のように二種類に分類することができます。

1. 乳酸の蓄積によるもの
2. 筋線維に生じた微細な傷によるもの

乳酸の蓄積によるもの
運動中、疲労物質である乳酸が筋肉に蓄積することによって生じる筋肉痛です。
しかし、血液中の乳酸値は、運動後、すみやかに低下するため、乳酸の蓄積による筋肉痛は一次的なものと言われています。

筋線維に生じた微細な傷によるもの
乳酸の蓄積による筋肉痛とは別に運動後、１～2日経ってから発生する筋肉痛があります。
これは筋線維に生じた微細なダメージ（炎症、部分断裂）が原因と言われ、運動後、１～2日経ってから生じることから遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）とも呼ばれています。
筋線維自体は痛みを感じないのですが、時間を経ることで、やがて筋肉に痛みを感んじるようになるのです。
運動直後から傷ついた結合組織や筋肉は、分解されてから新しい筋繊維が合成されるという反応が起こります。
この修復作業の過程で、ダメージを受けた筋線維から神経線維を刺激する物質が大量に放出されます。
そのことが翌日や翌々日に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の原因の一つとして起こるのではないかというのが現在最も有力な仮説とされています。
因みに遅発性筋肉痛は筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮の時や階段や山を降りるような運動動作で生じやすいといわれています。
損傷を受けた筋線維は、時間の経過と共に修復され、損傷を受けた以前より、肥大化し、強くなります。
これを超回復（ちょうかいふく）と言います。

英語名称

super compensation(スーパー・コンペンセイション)

解説

日常生活で体験することのないような強い負荷（過負荷）を身体に与えると『貯蔵エネルギーの消耗（ATP）』、『疲労物質の蓄積（乳酸など）』、『筋肉を構成する筋線維の損傷』などが起こり、我々の生体機能は一時的に疲労状態に陥ります。

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約72時間、上腕二頭筋などは48時間、腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは24時間、脊柱起立筋は96時間はかかるとされています。
なぜ、回復日数が異なるかというのは、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方が異なるからです。
例えば、脊柱起立筋は持久力に富んだ遅筋（赤筋）線維で構成されているのでトレーニング後、速やかに回復するような気もしますが、脊柱起立筋は寝ているとき以外は常に休みなく使われているので回復に思いのほか時間がかかります。
また、超回復はトレーニング強度やトレーニング様式などによっても大きく変動します。
一般的に運動強度が高いほど超回復までの時間がかかり、低いほど短くなります。
筋肉の収縮様式、伸張性収縮などを利用したネガティブワーク多く用いた場合は筋線維の損傷が著しいことは良く知られています。
超回復を待たずに筋疲労が残ったままウエイトトレーニングを行う筋力の向上や筋肉の発達が得られないばかりか、怪我の発症などにもつながる恐れがあります。
筋疲労が残った状態のままで競技スポーツを行うとパフォーマンスが低下し、試合は勿論、普段の練習などにも大きく支障をきたします。
このため種目の特性やトレーニング内容、超回復などを考慮にいれ、トレーニング・スケジュールを組むことが大切になります。

そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったらトレーニング方法などに変化をつけなければなりません。
今回は数あるトレーニングメソッドの中の一つの【ピラミッド法】をご紹介したいと思います。
このメソッドもＲＭ法と並び基本メソッドになります。

ピラミッド法って何？

10ＲＭ法とはあるエクササイズを１０回なんとか反復可能な重量を用いて数セット行うというものです。
ウォーミングアップ、クーリングダウンを除き、１０回できる重量を数セット行うことから『重量平行法』と呼ばれることもあります。
ピラミッド法と10ＲＭ法の最大の相違点は重量ごとに運動強度、量に変化をあたえるところにあります。
つまり、ピラミッド法は始めは軽い重量でトレーングを行い、その後、徐々に使用する重量を挙げていき、マックス（いわゆる１ＲＭ）に達したらまた重量を徐々に下げていきます。
その形があたかもピラミッドの形を描いているようにみえることからピラミッド法と呼ばれています。
ピラミッド法は特に大筋群の筋力アップと筋肥大にとても効果的な方法です。
ピラミッド法は大きく三つに分類することができます。

1. アセンディングピラミッド
2. ディセンディングピラミッド
3. フルピラミッド

に分けることができます。
1.アセンディングピラミッドはセットごとに負荷を上げていく方法で、最終的には１ＲＭを用います。
2.ディセンディングピラミッドはアセンディングとは全く異なり、セットごとに負荷を軽くしていく方法です。
１セット目で最大負荷（１ＲＭ）をかけるため、（実際には軽い負荷を用いてアップをします）傷めるリスクは高いのですが、筋力向上のために用いられることが多いセット法です。
3.フルピラミッドはセットごとに負荷を上げていき、１ＲＭに近づいたら、再度負荷を下げていくという方法です。
フルピラミッドは言わばアセンディング法とディセンディング法の複合型システムと思っていただければ良いと思います。
フルピラミッドは筋肥大と筋力アップの効果が期待できます。
一般にピラミッド法というとこのフルピラミッドを指してる場合が多いようです。

ピラミッド法の具体例

以下に具体的なピラミッド法（フルピラミッド）を記載します。
※１ＲＭ（100％）を基準にして記載しています。（実施に際しては事前に１ＲＭを測定する（直接法）か、間接法で割り出しておく必要があります）

1セット目：1ＲＭの50％程度の重量を用いて10回反復する。
2セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて7回反復する。
3セット目：1ＲＭの90％程度の重量を用いて3回反復する。
4セット目：1ＲＭ（100％）の重量を用いて1回反復する。
5セット目：1ＲＭの80％程度の重量を用いて10回反復する。
6セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて12回反復する。
7セット目：1ＲＭの60％程度の重量を用いて12回反復する。

上記の例では３〜４セット目では筋力アップ、５〜７セット目では筋肥大を狙っています。
これはピラミッド法のほんの一例にしか過ぎません。
また、アセンディング、ディセンディング、フルピラミッドのうち、どのピラミッド法を選択し、実施するかはご自身のトレーニングの目的などによって決定する必要があります。

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。
プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何？

マルチパウンディジ法は１セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。
高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。
マルチパウンディジ法はトレーニング中（１セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び、自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

1. １ＲＭの８０％で８~１０レップを行います。
2. 補助者に重量を落としてもらい（2.5～5ｋｇ）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
3. 再び重量を落としてすぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように限界まで追い込んだら重量を落として、更に限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。
通常１セットあたりに”重量を落として実施する”というサイクルは２回までとします。
なぜならあまりにも高密度なトレーニング法なのでオーバーワークに陥りやすいからです。
フリーウエイトでの実施は困難なのでマシントレーニングでの実施をお勧めします。

今回は【レスト・ポーズ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

レスト・ポーズ法って何？

レスト・ポーズ法は主に筋肥大、筋力アップに効果的なトレーニングメソッドです。
以下に具体的なトレーニング方法をご紹介します。

1. できるだけ重たい負荷を用いて２～３レップ行う。
2. ３０～４５秒のレストインターバルをはさみ、更に２～３レップ行う。
3. ４０～６０秒のレストインターバルをはさみ、更に２～３レップ行う。
4. ６０～９０秒のレストインターバルをはさみ、１～２レップ行う

１〜４までの工程で１セットです。
レスト・ポーズ法はその工程が進むごとにレストインターバルが徐々にながくなっていくのが特徴です。
このような方法を用いることで筋肉に対し、今までに感じたことがないような強い刺激を与えることができます。

このため通常のウエイトトレーニングと比べると関節や靭帯にかかるストレスが極めて少ないので『体力にあまり自信がない』という低体力者の方や高齢者、また『血圧が少し高め』だという方にも是非、お勧めしたいトレーニングメソッドです。

スロートレーニングの特徴

スロートレーニングのトレーニングの特徴はそれだけではありません。
スロートレーニングは文字通りゆっくりとした運動動作を行うため、他のトレーニングメソッドに比べ、筋中内に疲労物質である乳酸が大量に留まるのが大きな特徴です。
ご存知の方も多いかもしれませんが、乳酸とGH（人成長）ホルモンにはある種の相関関係があり、筋中内の乳酸の発生量が多くなると比例してGHホルモンの分泌量も増えるのです。
GH（人成長）ホルモンは文字通り、人の成長を促進させたり、筋肉を肥大させる働きを持っているホルモンです。
このように乳酸の蓄積量を増やし、筋肥大を促すという方法は加圧トレーニングでも応用されています。
基本的にスロートレーニングと加圧トレーニングは理論的なものは同じなのですが、スロートレーニングの場合、加圧トレーニングとは異なり四肢にバンドを巻きつけて血流の流れを制限するようなことはしません。
そのためスロートレーニングは加圧トレーナーなどの専門家を必要としませんし、また、血液の流れを調整するバンドを四肢に巻きつけることもありません。
因みにGH（人成長）ホルモンの効果は『人の成長』や『筋肉を肥大させる』だけではありません。
GH（人成長）ホルモンは別名『若返りホルモン』とも言われいて、人間の身体の若返りに一役かっているホルモンでもあります。
つまり体内にGH（人成長）ホルモンが大量に分泌されることにより、『肌を若く、みずみずしい状態に保たせる』ことができるのです。
更にGH（人成長）ホルモンが分泌されて筋肉量が増えれば『基礎代謝量』を増やすことが期待できます。
基礎代謝量とは”人間が生命を保つ上で必要最低限のエネルギー”と定義づけられており、一般に筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多い傾向にあります。
つまり、太りにくい体質にするためには筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めることがとても重要なファクターになります。

スロートレーニングの実施上の注意点（３大ポイント）

スロートレーニングを効率よく行うためには下記の３つのポイントを踏まえて実施しなければなりません。

1. 正しいフォームで実施する
2. 運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
3. 運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）

1.正しいフォームで実施する
これは何もスロートレーニングに限ったことではありません。
ウエイトトレーニングの運動効果を安全に効果的に得たいのであれば、トレーニングフォームを正しく行う必要があります。

2.運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
スロートレーニングはネガティブ（筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動様式）な動きを３〜５秒程度かけ行い、そのまま１秒静止させたのちに、ポジティブ（筋肉が収縮しながら力を発揮する運動様式）な動きを３〜５秒程度かけて行いことを基本とします。（一般的なウエイトトレーニングに比べ、かなりスローテンポで運動動作を行います）
このとき使用する重量は１RM（最大挙上重量）の４０％以上の負荷を用いるようにしてください。
運動動作中は常に使用している筋肉を意識しながら行うようにするととても効果的です。

3.運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）
『ノンロック』とは先のバーベルベンチプレスを例で説明するとポジティブな動きの終動で肘を伸ばしきらない（関節をロックしない）ようにするという意味です。
関節をロックしてしまうことで使用する筋肉の緊張が緩んでしまいます。（これは筋肉を休ませているのと同じことになります）
スロートレーニングの効果を最大限に得るためには所定の回数をやり終えるまでは決して筋肉の緊張をとかないように行うことを心掛けましょう。

スロートレーニングで用いられるトレーニング種目

スロートレーニングで用いる種目を参考までに下記に載せておきます。
ご紹介する種目はあくまでも一例なので適宜変更してください。

1. バーベル・スクワット
   （臀部、大腿部）
2. バーベル・ベンチプレス
   （胸部、肩部、上腕部後面）
3. ベントオーバーローイング
   （背部、上腕部前面）
4. バックプレス
   （肩部、上腕部後面）
5. エキセントリックアブドミナル・アームフォワード
   （腹部）
6. ライイング・バックアーチ
   （下背部）

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スロートレーニングの実施上の注意点

スロートレーニングに対して難しそうというイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、実際にやってみると比較的簡単にできるというのがこのメソッドの特徴です。
しかし、簡単にできるというのはイコール”楽にできる”という意味ではありません。
確かに用いる負荷は通常のウエイトトレーニングと比べると軽いかもしれませんが、今までウエイトトレーニングをしていなかった方にとってみれば充分な負荷と言えますし、普段、定期的にウエイトトレーニングを行なっている方でも『スロートレーニング』の乳酸の蓄積量とそれに伴う痛みには最初は驚かれると思います。
しかし、継続的にトレーニングを行なうとやがて初期の頃ほど筋肉痛を感じなくなるようになります。
この頃には最早扱っている負荷が適切とは言えないので様子を見ながら徐々に使用重量を増やして行きましょう。
スロートレーニングで最大限の運動効果を得るためには他のトレーニングメソッドと同様、トレーニングした部位に対して４８時間程度の休息を挟むようにしましょう。
連日、同じ筋肉に刺激を与えるとオーバーワークに陥ってしまい筋肉の成長の妨げになってしまうからです。
このようにスロートレーニングはゆっくりとした動きで筋肉の低酸素状態を作り出し、ヒト成長ホルモンの分泌量を促すことを目的としたトレーニング方法です。