しかし、そんな方でも社会人になると徐々に運動量が減り、やがて身体にはどんどん余分な脂肪が溜まっていってしまうものです。そうなってしまう最大の理由は、運動量の減少と食事量のアンバランス化にあります。

学生の頃は部活（運動）を行ったり、また、仮に部活を行ってなかったとしても体育の授業などで身体を使っているので、学生は社会人と比較すると運動量は多いと言えます。なので、少々高カロリーの食事を摂取したところで、余分な脂肪がつくことがあまりないのです。

しかし、このような学生も社会人になってしまえば、よほど意識をしない限り身体を使う機会が減ってしまい、徐々に筋肉量が減っていってしまいます。このような状態になってしまっても『食習慣は学生の頃のまま』あるいは『仕事の付き合いで食べたり飲んだりする機会が増える』ことによってカロリーバランスが崩れ、やがて6パックが脂肪の奥深くに消えていってしまうのです。

そもそも6（シックス）パックって何？

それでは、そもそも『6（シックス）パック』とはいったいどういうものなのでしょうか？

腹直筋

いわゆる腹筋と呼ばれる“腹直筋（ふくちょくきん）”は腹部前面にある平たく長い筋で、白線の両側を縦走し、腹直筋鞘に包まれています。比較的やせていて腹筋が発達している人では、明瞭に3〜4個の“腱画”と呼ばれる腱が、腹部の筋腹を4〜5節に分けているのを確認することができます。

このとき腹直筋が板チョコのように6つに割れて見えることから『6パック』と呼ばれています。（きれいな6パックになるかどうかは個人差があり、中には4、8パックや10パックの方もいます。また、左右の筋腹が非対称で腹筋がずれているように見える方もいます）

腹筋は「もともと割れている」って本当？

意外に思われるかもしれませんが、腹直筋は鍛えたから割れるのではなく、白線（縦の線）と腱画（横の線）によって、誰でも生まれつき6つ（人によっては8つ）に分かれています。それなのにシックスパックに見えない理由は2つだけ。「腹直筋の上に皮下脂肪が乗っている」か「腹直筋そのものの発達（厚み）が足りない」かのどちらかです。割れ方や左右対称かどうかは生まれつきで、トレーニングで形そのものは変わりません。だからこそ、6パックを出すには「脂肪を落とすこと」と「腹直筋を厚くすること」の両方が必要になるのです。

何で腹筋運動をやっているのに6パックにならないの？

腹筋を6パック（割る）にするために腹筋運動をたくさん行ったとしても、お腹周りに脂肪が残っている限り、腹直筋のラインを際立たせることはできません。そのためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動と、それと並行して食事によるカロリーコントロールも行わなければなりません。

単純に腹筋が割れない理由は、腹筋のラインが見えるまで身体が絞りきれていないことが原因なのです。因みに男性の場合は、体脂肪率が12%前後になるまで脂肪量を落とさなければ、6パックを確認することが難しいと言われています。

それでは、筋トレについては腹筋運動だけ行っていれば良いのでしょうか？答えは“ノー”です。

ダイエットという観点からいうと、腹筋運動だけ行うというのはあまり合理的ではありません。ダイエットを効果的に行いたいなら、体幹のエクササイズだけではなく下半身の筋肉も鍛えるべきです。何故なら、下半身には全身の約7割の筋肉があると言われているので、そこを鍛えずしてダイエットを行うというのは、そもそも困難だからです。

下半身の筋肉を鍛えることで“基礎代謝量”（人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量のこと）を増やすことができれば、自然に身体全体の脂肪が減り、結果的にはお腹周りの脂肪を落とすことができるのです。やがて、これまで脂肪で覆われて見えなくなっていた6パックが、次第に見えるようになってくるのです。このような理由から、腹筋を割りたいなら腹筋運動だけではなく、下半身の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

腹筋を割るためのお勧めのエクササイズ

ここからは、腹筋を割るためのお勧めエクササイズをご紹介していきます。まずご紹介するのは、腹直筋のエクササイズ“クランチャー”です。

■クランチャー

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

• フロアの上で仰向けになり、ベンチ台に足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真1）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら、背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真2）
• 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹直筋を鍛えるエクササイズはこの他にも“シットアップ”や“レッグレイズ”という種目もありますが、これらのエクササイズは厳密にいうと股関節を屈曲させる動きがメインとなるので、腹直筋を鍛えるエクササイズとは言えない部分があります。（もちろん、シットアップやレッグレイズを行うことが腹筋を鍛えることにはならないというわけではありません）

シットアップ

レッグレイズ

なので、今回の記事ではあえてこれらのエクササイズはご紹介しません。（これらの種目に関しては別ページをご参照ください）

腹筋を鍛える数あるエクササイズの中で、体幹を屈曲させ、純粋に腹直筋を鍛えるには“クランチャー”はとても有効なのですが、本当にクランチャーだけで腹直筋を最大限に鍛えることは出来るのでしょうか？

実は、クランチャーだけでは腹直筋を最大限に鍛えることはできません。基本的に筋肉を最大限に鍛えるためには筋線維を十分に伸ばし、十分に縮める必要があるのですが、上記のクランチャーは、写真からもご理解できるかと思いますが、ファーストポジショニングのときでさえ腹直筋は伸ばされていません。つまり、腹直筋は最大限に伸張されていないのです。

腹直筋は、屈曲でも伸展でもないポジションを0°とすると、0°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きを司り、また、伸展（後屈）−30°から0°の動きに関与しています。（文献により異なります）つまり、腹直筋を鍛えるためにはこの合計55°の動きをしなければなりません。

しかし、クランチャーやシットアップといった腹筋を鍛える代名詞とも呼べるエクササイズでも、0°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きしか腹筋が使えていないのです。最大限に腹直筋を鍛えるためには、腹直筋伸展位の状態から腹筋運動を行う必要があります。

このクランチャーの最大伸張動作の問題点を補った種目が、次にご紹介する“アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール”です。

■アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

• バランスボールの上に仰向けになり、足幅を肩幅程度に広げておきます。このとき、両手は頭の後ろに組みます。（写真1）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら、背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真2）
• 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このようにバランスボールの球面をうまく利用することで、クランチャーの弱点を補い、腹直筋を最大限に伸張させた状態から腹直筋を屈曲させることができます。

腹筋を割るにはクランチャーだけで良いの？

それでは、腹筋を割るにはクランチャーだけ行っていれば良いのか？と言うと、そうもいきません。何故なら、クランチャーは（シットアップも同様ですが）主に腹直筋の停止部が収縮するエクササイズだからです。解りやすくいうと、腹直筋上部を主体としたエクササイズなのです。

腹直筋をバランス良く鍛えるためには、起始部、つまり腹直筋下部を鍛えるエクササイズも行う必要があります。

■リバースシットアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

• 仰向けになり、股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように、両手の平は身体の真横に置いておきます。（写真1）
• 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、セカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。（写真2）
• 2〜3秒間、腹部を緊張させたら、重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋を鍛えるには回数を多めに行う方が良いの？

腹直筋を鍛えるときに回数は多めに設定されているケースが多いのですが、その理由は、腹部の筋線維が持久性に富んだ遅筋（赤筋）で構成されているからです。しかし、腹筋と言えど筋肉なので、もし腹直筋の筋力を増すのが目的なら、高負荷で低回数で行う必要があります。

今回は腹直筋を6パックにするというのが目的なので、腹直筋の1パック1パックを“筋肥大”させる必要があるので、中重量、中回数行う必要があります。下記の表を参考に回数を設定してください。

もし、できなければそれはそれで良いです。将来、所定の回数ができるように頑張って続けていきましょう。もし、何回でもできてしまうという方は重量が足りないということになりますから、負荷をかけて所定の回数しか反復できないような重量設定をしてください。（RM方式で）

腹直筋の筋トレについてのまとめ

腹筋を割りたいなら、まずは身体全体の脂肪を減らすことを心掛けましょう（体脂肪率12%以下が当面の目標）。お腹周りの脂肪だけを取り除くことは絶対にできないので、有酸素運動と食事管理で全身を絞ることが前提です。そして、そのためには腹筋だけではなく下半身の筋肉も鍛えておく必要があります（可能であれば背中・胸など上半身の大きな筋肉も併せて鍛えましょう）。さらに、腹直筋の凹凸を際立たせたいなら、腹直筋を上部・下部ともに筋肥大させることも必要です。これにより、厚みのある存在感のあるシックスパックを作り上げることができるのです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

英語名称

physical strength pyramid（フィジカル・ストレングス・ピラミッド）

解説

体力ピラミッドは、基礎体力の概念を説明するときによく用いられる用語で、“パフォーマンス・ピラミッド”と呼ばれることもあります。

これはアリゾナ大学のリチャード博士が提唱したとされる概念で、要するに、スポーツに必要な要素をピラミッドの石積みに見立てて説明したものです。

体力ピラミッド

ピラミッドを建設するときには、一番下の土台に大きく安定した石を置きます。この土台がしっかりしていればしているほど、その上に石をたくさん積み上げることができます。もし、土台がぐらついていたり小さかったりすれば、石を高く積み上げることはできません。それどころか、土台ごとピラミッドが崩壊してしまう危険性すらあります。

この土台に相当するのが、全身持久力や柔軟性です。図を見ると、日常生活という大地に、全身持久力・柔軟性が一番密接しているのが分かると思います。その上に、筋持久力、筋力などといった他の体力要素が連なり、さらにその先に各競技の専門的なスキルが乗っていきます。

ここで特筆したいのは、ピラミッドの大きさは土台の広さに比例するということです。つまり、土台となっている全身持久力や柔軟性が高いほど、その上に築く筋持久力や筋力の能力も大きくなる可能性があるのです。逆に言えば、全身持久力や筋力が不十分な状態で、いきなりスキルだけを高めることはできません。

なぜ「土台づくり」が筋力アップやスキル向上の近道なのか

体力ピラミッドが教えてくれるのは、「順番」の大切さです。例えば、柔軟性や全身持久力が乏しいまま重い負荷の筋トレや激しい競技動作を行うと、フォームが崩れたり、特定の部位に過剰な負担がかかったりして、ケガ（ピラミッドの崩壊）につながりやすくなります。スイミングスクールで泳ぎ方（スキル）を習っても、スタミナ（全身持久力）が極端に低ければ、息が上がってしまって練習どころではなくなってしまう、というのが分かりやすい例です。

逆に、土台となる全身持久力・柔軟性をしっかり広げておけば、その上に積む筋力やパワー、最終的な競技スキルも、より高く・安定して伸ばすことができます。筋力アップやボディメイクを目指す場合も同じで、まずは関節を正しく動かせる柔軟性と、運動を続けられる持久力という「土台」を整えることが、結果的に効率よく筋肉を鍛え、ケガなく成果を出すための近道になるのです。

体力ピラミッドについてのまとめ

体力ピラミッド（パフォーマンス・ピラミッド）は、スポーツに必要な要素を石積みに見立てた、基礎体力の考え方です。土台となる全身持久力・柔軟性が広いほど、その上の筋持久力・筋力、さらに競技スキルを高く積み上げられます。逆に土台が弱いと、高い能力は積めず、ケガにもつながりやすくなります。筋力アップや競技力向上を目指すなら、まずは持久力と柔軟性という土台づくりから始めることが大切です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「体力・運動能力」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

muscle pain（マッスル・ペイン）／遅発性筋肉痛は DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）

解説

普段運動をしない人が、日常生活で不自然な姿勢をとったり、慣れない運動をしたりすると、日常では使わないような筋肉を使うことにより、翌日や翌々日などに筋肉が痛くなることがあります。これがいわゆる筋肉痛です。

激しい運動を行ったときなどは、筋線維や、筋線維を覆っている筋膜が引き裂かれ、激しい痛みを伴うことがあります。これを俗に肉離れ（にくばなれ）といいます。肉離れは発症直後に痛みを伴う点で、後述する一般的な筋肉痛とは異なります。通常、損傷を受けた部分は、安静に保っていれば程度に応じておおむね2〜3週間ほどで修復されていきます。

一般に「筋肉痛」と呼ばれるのは、運動中あるいは運動後に発症する有痛性の症状です。筋肉痛が起こる詳しいメカニズムについてはいくつかの説があり、現在もはっきりとは解明されていません。

かつては、筋肉を使うことで乳酸が蓄積し、この乳酸が疲労物質となって筋肉痛の原因になると考えられてきました。しかし、乳酸は運動後すみやかに代謝・再利用されて低下することから、現在では乳酸の蓄積は翌日以降の筋肉痛の直接的な原因ではないと考えられています。

そこで問題となるのが、翌日や翌々日に起こる「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」と呼ばれるものです。

遅発性筋肉痛が起こる仕組み（最新の有力な説）

遅発性筋肉痛は、運動によって筋線維に生じた微細なダメージ（炎症、部分断裂）が原因と言われ、運動後1〜2日経ってから痛みのピークが現れることからこう呼ばれています。

ポイントは、筋線維自体には痛みを感じる神経の終末がなく、痛覚神経は筋線維を包む「筋膜」に接していることです。そのため、筋線維がミクロのレベルで傷ついた瞬間に痛みを感じるわけではありません。運動後、傷ついた筋線維や結合組織は、いったん分解されてから新しい筋線維が合成されるという修復反応を起こします。この修復の過程で炎症が生じ、サイトカインやブラジキニン、ヒスタミンといった神経を刺激する発痛物質が放出されて筋膜を刺激します。これが、時間を置いて翌日や翌々日に痛みとして感じられる――というのが、現在もっとも有力とされている仮説です。

なお、遅発性筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮を伴う運動で生じやすいといわれています。具体的には、階段や坂道を下りる動作、重い荷物をゆっくり下ろす動作、ウエイトをゆっくり下ろすトレーニングなどが代表例です。

筋肉痛と超回復の関係

損傷を受けた筋線維は、時間の経過とともに修復され、損傷を受ける以前よりも肥大化し、強くなります。これを超回復（ちょうかいふく）と言います。つまり、適度な筋肉痛を伴うトレーニングと十分な休養を繰り返すことで、筋肉は少しずつ強く・大きくなっていくのです。

ただし、筋肉痛の強さは必ずしもトレーニングの効果と比例するわけではなく、「筋肉痛がない＝効いていない」というわけでもありません。痛みが強すぎる場合は無理をせず、休養・栄養・軽い運動やストレッチなどで回復を促すことが大切です。

筋肉痛についてのまとめ

一般に筋肉痛と呼ばれるのは、運動の翌日〜翌々日に起こる遅発性筋肉痛です。かつて主因とされた乳酸は現在では直接原因ではないとされ、筋線維の微細な損傷と、その修復過程で起こる炎症が痛みの主な原因と考えられています。特に階段を下りるようなエキセントリック収縮で起こりやすいのが特徴です。損傷した筋肉は超回復によって以前より強くなるため、適度な休養と栄養をとりながら、無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動と筋肉」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

super compensation（スーパー・コンペンセイション）

解説

日常生活で体験することのないような強い負荷（過負荷）を身体に与えると、『貯蔵エネルギー（ATP）の消耗』、『疲労物質の蓄積』、『筋肉を構成する筋線維の損傷』などが起こり、我々の生体機能は一時的に疲労状態に陥ります。

このとき、筋力の水準は一時的に低下しますが、その後、十分な休息や栄養を与えることができれば、おおむね48〜72時間後に、元の水準を超えて筋力が増大します。

この現象を一般に超回復といいます。（文献などによっても異なりますが、超回復にはおおむね48〜72時間かかるといわれています）この48〜72時間というのはあくまで平均的・一般的な目安であり、回復までの日数は鍛える筋肉や個人差、トレーニング内容によってもまちまちです。

超回復で筋肉が大きくなる仕組み

筋トレを行うと、筋線維は微細に損傷し、一時的に筋力はトレーニング前よりも低下します。その後、休養と栄養を与えると、体は損傷した筋線維を修復していきますが、このとき「次に同じ負荷が来ても耐えられるように」と、以前よりも少し強く・太く修復しようとします。これが超回復で、この「損傷→回復→以前より強くなる」というサイクルを繰り返すことで、筋肉は少しずつ大きくなっていきます（筋肥大）。

ポイントは、筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく「休んでいる間」だということです。つまり、超回復をうまく活かすには、「鍛える」だけでなく「休ませる」「栄養を摂る」ことをセットで考える必要があります。特に、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることと、十分な睡眠をとることが回復のカギになります。

部位によって回復にかかる時間は異なる

回復にかかる時間は、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方によって異なります。一般的な目安として、大胸筋・広背筋・大腿四頭筋などの大きな筋肉は約72時間、上腕二頭筋などは約48時間、腹直筋・前腕筋群・ヒラメ筋などは約24時間、脊柱起立筋は約96時間ほどかかるとされています。

なぜ回復日数が異なるのかというと、筋肉の性質や大きさ、日常での使われ方が違うからです。例えば、脊柱起立筋は持久力に富んだ遅筋（赤筋）線維で構成されているため一見すばやく回復しそうですが、姿勢を支えるために寝ているとき以外はほぼ休みなく使われているので、回復に思いのほか時間がかかります。

また、超回復はトレーニング強度やトレーニング様式などによっても大きく変動します。一般的に運動強度が高いほど超回復までの時間は長くかかり、低いほど短くなります。特に、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮を多く用いたネガティブワークでは、筋線維の損傷が著しいことがよく知られています。

休みすぎ・追い込みすぎはどちらも逆効果

超回復を待たずに、筋疲労が残ったままウエイトトレーニングを行うと、筋力の向上や筋肉の発達が得られないばかりか、筋肉が回復しないまま再び破壊される「オーバートレーニング」の状態に陥り、かえって筋肉が衰えたり、ケガの発症につながる恐れがあります。筋疲労が残った状態のままで競技スポーツを行えば、パフォーマンスが低下し、試合はもちろん、普段の練習にも大きく支障をきたします。

一方で、休息が長すぎると、せっかく高まった筋力が元の水準に戻ってしまいます。超回復のタイミング（おおむね回復した頃）を見計らって次のトレーニングを行うことが、効率よく筋力を伸ばすコツです。このため、種目の特性やトレーニング内容、超回復などを考慮に入れて、トレーニング・スケジュールを組むことが大切になります。同じ部位を毎日鍛えるのではなく、部位を分けて鍛える「分割法」を取り入れたり、休息日を設けたりするのも有効です。

超回復についてのまとめ

超回復とは、トレーニングで損傷した筋肉が、休養と栄養によって以前より強く・大きく修復される現象で、これを繰り返すことで筋肥大が進みます。同じ部位の回復には一般に48〜72時間が目安ですが、筋肉の大きさや個人差、トレーニング強度によって変わります。筋肉が育つのは休んでいる間なので、追い込みすぎ（オーバートレーニング）も休みすぎも逆効果。適切な休養とタンパク質・睡眠をセットで意識し、計画的にトレーニングを組み立てましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

もちろん、そのメソッドをただひたすらやり続けてもウエイトトレーニングの効果は得られると思います。しかし、そのまま行い続けたとしても、やがてそう遠くない将来、必ず頭打ちが訪れます。これが俗にいう『プラトー（停滞期）』と呼ばれる状態です。

なぜプラトーに陥ってしまうかというと、筋肉は刺激に対し非常に順応性がある組織なので、通り一辺倒のやり方ではすぐ刺激に慣れてしまうのです。

そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったら、トレーニング方法などに変化をつけなければなりません。今回は数あるトレーニングメソッドの中の一つの【ピラミッド法】をご紹介したいと思います。このメソッドもRM法と並び基本メソッドになります。

ピラミッド法って何？

10RM法とは、あるエクササイズを10回なんとか反復可能な重量を用いて数セット行うというものです。ウォーミングアップ、クーリングダウンを除き、10回できる重量を数セット行うことから『重量平行法』と呼ばれることもあります。

ピラミッド法と10RM法の最大の相違点は、重量ごとに運動強度・量に変化をあたえるところにあります。つまり、ピラミッド法は始めは軽い重量でトレーニングを行い、その後、徐々に使用する重量を上げていき、マックス（いわゆる1RM）に達したら、また重量を徐々に下げていきます。その形があたかもピラミッドの形を描いているように見えることから、ピラミッド法と呼ばれています。

ピラミッド法は、特に大筋群の筋力アップと筋肥大にとても効果的な方法です。ピラミッド法は大きく三つに分類することができます。

1. アセンディングピラミッド
2. ディセンディングピラミッド
3. フルピラミッド

に分けることができます。

1. アセンディングピラミッドはセットごとに負荷を上げていく方法で、最終的には1RMを用います。

2. ディセンディングピラミッドはアセンディングとは全く異なり、セットごとに負荷を軽くしていく方法です。1セット目で最大負荷（1RM）をかけるため（実際には軽い負荷を用いてアップをします）、傷めるリスクは高いのですが、筋力向上のために用いられることが多いセット法です。

3. フルピラミッドはセットごとに負荷を上げていき、1RMに近づいたら、再度負荷を下げていくという方法です。フルピラミッドは言わば、アセンディング法とディセンディング法の複合型システムと思っていただければ良いと思います。フルピラミッドは筋肥大と筋力アップの効果が期待できます。一般にピラミッド法というと、このフルピラミッドを指している場合が多いようです。

3種類の使い分けと「重量と回数」の関係

3つのピラミッドは、目的によって向き不向きがあります。

① アセンディング（上り）
・軽い重量から始めるためウォームアップを兼ね、怪我を予防しやすい。徐々に高重量へ移るので筋力と筋持久力をバランスよく養える

② ディセンディング（下り）
・各セットを追い込みやすく、オールアウト・パンプアップで筋肥大に効果的。ただし1セット目から高重量なので、入念なアップが必須

③ フルピラミッド
・上りと下りを組み合わせ、筋力アップと筋肥大の両方を狙える。その分セット数が多くなるので量の調整が必要

ポイントは「重量と回数」の関係です。一般に、高重量・低回数は筋力アップに、中重量・中〜高回数は筋肥大に向きます。ピラミッド法はこの両方を1つの種目の中で行えるため、効率よく筋肉を刺激できるのです。

ピラミッド法の具体例

以下に具体的なピラミッド法（フルピラミッド）を記載します。

※1RM（100%）を基準にして記載しています。（実施に際しては、事前に1RMを測定する（直接法）か、間接法で割り出しておく必要があります）

1セット目：1RMの50%程度の重量を用いて10回反復する。
2セット目：1RMの70%程度の重量を用いて7回反復する。
3セット目：1RMの90%程度の重量を用いて3回反復する。
4セット目：1RM（100%）の重量を用いて1回反復する。
5セット目：1RMの80%程度の重量を用いて10回反復する。
6セット目：1RMの70%程度の重量を用いて12回反復する。
7セット目：1RMの60%程度の重量を用いて12回反復する。

上記の例では、3〜4セット目では筋力アップ、5〜7セット目では筋肥大を狙っています。

これはピラミッド法のほんの一例にしか過ぎません。また、アセンディング、ディセンディング、フルピラミッドのうち、どのピラミッド法を選択し実施するかは、ご自身のトレーニングの目的などによって決定する必要があります。

まとめ

ピラミッド法は、重量を段階的に上げ下げして運動強度に変化をつけ、筋肉の慣れ（プラトー）を防ぐトレーニングメソッドです。軽い重量から上げていくアセンディング、高重量から下げていくディセンディング、両者を組み合わせるフルピラミッドの3種類があり、高重量・低回数で筋力、中重量・中〜高回数で筋肥大を狙えます。目的に合わせて使い分け、特に大筋群の筋力アップと筋肥大に活用しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。プラトーに陥ってしまったら、トレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして、筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。

今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何？

マルチパウンディジ法は、1セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。ドロップセット法を応用したメソッドで、通常のドロップセットが「限界後に1度だけ重量を落として続行する」のに対し、マルチパウンディジ法では1セットの中で2〜3回と重量を落として追い込み続けるのが特徴です。

高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。

マルチパウンディジ法は、トレーニング中（1セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に、補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

なぜ重量を落とすと追い込めるのか

筋肉が限界を迎えるのは「その重量を挙げられなくなった」だけで、筋肉そのものがまだ余力を残していることがあります。そこで重量を落とすと、再び数回挙げられるようになり、休憩なしでさらに筋肉を動員できます。これを繰り返すことで、1セットの中で力の強い筋線維から疲労しにくい筋線維まで動員し尽くし、通常では届かないレベルまで筋肉を追い込める（オールアウトできる）のです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

1. 1RMの80%で8〜10レップを行います。
2. 補助者に重量を落としてもらい（2.5〜5kg）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
3. 再び重量を落として、すぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように、限界まで追い込んだら重量を落として、さらに限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。

通常、1セットあたりに“重量を落として実施する”というサイクルは2回までとします。なぜなら、あまりにも高密度なトレーニング法なので、オーバーワークに陥りやすいからです。

また、重量の切り替えにもたつくとインターバルが空いて効果が薄れてしまうため、プレートの付け替えに時間がかかるフリーウエイトでの実施は困難です。素早く重量を変えられるマシントレーニングでの実施をお勧めします。

まとめ

マルチパウンディジ法は、1セットの中で重量を2〜3回落としながら、インターバルを挟まず連続で限界まで追い込む応用ドロップセット法です。筋肉を完全に疲労させて筋肥大を促し、停滞期（プラトー）の打破に効果的です。ただし高密度でオーバーワークに陥りやすいため、重量を落とすのは2回程度・本番2〜3セットに抑え、素早く重量を変えられるマシンで行うのが安全で効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

今回は【レスト・ポーズ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。通常、限界（オールアウト）に達した時点でセットを終了しますが、レスト・ポーズ法は短い休憩を挟んでさらに追い込むことで、その常識を覆す高強度のトレーニング法です。

レスト・ポーズ法って何？

レスト・ポーズ法は、主に筋肥大、筋力アップに効果的なトレーニングメソッドです。以下に具体的なトレーニング方法をご紹介します。

1. できるだけ重たい負荷を用いて2〜3レップ行う。
2. 30〜45秒のレストインターバルをはさみ、さらに2〜3レップ行う。
3. 40〜60秒のレストインターバルをはさみ、さらに2〜3レップ行う。
4. 60〜90秒のレストインターバルをはさみ、1〜2レップ行う。

1〜4までの工程で1セットです。レスト・ポーズ法は、その工程が進むごとにレストインターバルが徐々に長くなっていくのが特徴です。このような方法を用いることで、筋肉に対し、今までに感じたことがないような強い刺激を与えることができます。

なお、レストインターバルの長さには流派があり、より短く（10〜30秒程度）設定して連続性を高めるやり方もあります。いずれの場合も、休憩を取りすぎると通常の高重量トレーニングと変わらなくなってしまうため、「短い休憩で再び追い込む」という原則は共通しています。

なぜ短い休憩で再び挙がるのか

限界に達した直後でも短い休憩を取ると再び数回挙げられるのは、筋肉の瞬発的なエネルギー源であるクレアチンリン酸（ATP-PCr系）が、わずかな休憩でも部分的に回復するためです。この回復を利用して高重量の反復を重ねることで、1セットの中で通常では不可能な回数をこなせます。結果として、力の強い速筋線維を集中的に動員でき、脳から筋肉への神経伝達も強化されるため、特に筋力アップに高い効果が期待できます。

レスト・ポーズ法を行うときの注意点

非常に強度が高いメソッドのため、いくつか注意が必要です。

① フォームを崩さない
・高重量を扱ううえ疲労した状態で反復するため、フォームが乱れやすい。怪我を防ぐため正しいフォームを最優先する

② 多用・多セットを避ける
・オーバートレーニングに陥りやすいので、各部位の最終種目などに限定し、頻度・セット数を抑える

③ 休息と栄養をしっかり
・強い刺激を与えた分、トレーニング後はタンパク質の補給と十分な休息で回復を促す

まとめ

レスト・ポーズ法は、高重量で数レップ行い、短い休憩を挟んで反復を繰り返すことで、通常では届かない強い刺激を筋肉に与える高強度トレーニングです。クレアチンリン酸の部分回復を利用して速筋線維を集中的に動員でき、筋力アップや停滞期の打破に有効です。ただし強度が高くフォームも崩れやすいため、上級者が各部位の最終種目などに限定して取り入れ、多用しすぎないことが安全で効果的に活かすコツです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

例えばバーベル・ベンチプレスなら、3〜5秒かけてゆっくりとバーを胸に降ろし、そのまま1秒静止させたのちに、3〜5秒かけてゆっくりとバーを元の位置に戻すというやり方でウエイトトレーニングを実施します。

スロートレーニングは他のトレーニングメソッドとは異なり、終始、運動動作をゆっくりと行い、また用いる重量は基本的に軽め（とはいえ、最大挙上重量の40%以上の負荷は必要です）というのが大きな特徴です。

このため通常のウエイトトレーニングと比べると関節や靭帯にかかるストレスが極めて少ないので、『体力にあまり自信がない』という低体力者の方や高齢者、また『血圧が少し高め』だという方にも、ぜひお勧めしたいトレーニングメソッドです。実際に厚生労働省の情報でも、軽めの負荷でも大きな筋肥大・筋力増強効果が得られ、安全に行えるレジスタンス運動として紹介されています。

スロートレーニングの特徴

スロートレーニングの特徴はそれだけではありません。

スロートレーニングは文字通りゆっくりとした運動動作を行うため、筋肉に力が入った状態が続き、筋肉内が一時的に低酸素状態になります。その結果、他のトレーニングメソッドに比べ、筋肉内に疲労物質である乳酸が大量に留まるのが大きな特徴です。

ご存知の方も多いかもしれませんが、乳酸とGH（成長）ホルモンにはある種の相関関係があり、筋肉内の乳酸の発生量が多くなると、比例してGHホルモンの分泌量も増えるといわれています。GH（成長）ホルモンは、文字通り人の成長を促進させたり、筋肉を肥大させたりする働きを持っているホルモンです。

このように乳酸の蓄積量を増やし、筋肥大を促すという方法は加圧トレーニングでも応用されています。基本的にスロートレーニングと加圧トレーニングは理論的なものは同じなのですが、スロートレーニングの場合、加圧トレーニングとは異なり四肢にバンドを巻きつけて血流を制限するようなことはしません。そのためスロートレーニングは加圧トレーナーなどの専門家を必要としませんし、血流を調整するバンドを四肢に巻きつけることもないので、手軽に始められます。

GH（成長）ホルモンの働きは『人の成長』や『筋肉を肥大させる』だけではありません。成長ホルモンは体組織の修復・再生に関わるホルモンでもあり、体のコンディションを整えるうえでも重要とされています。さらに、成長ホルモンには体脂肪の分解を促す働きもあるため、ダイエット効果も期待されています。

加えて、GH（成長）ホルモンが分泌されて筋肉量が増えれば『基礎代謝量』を増やすことが期待できます。基礎代謝量とは“人間が生命を保つ上で必要最低限のエネルギー”と定義づけられており、一般に筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多い傾向にあります。つまり、太りにくい体質にするためには、筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めることがとても重要なファクターになります。

なぜ軽い負荷でも筋肉に効くのか

スロートレーニングでは、ゆっくり動作することで筋肉の緊張している時間（TUT）が長くなります。力を抜かずに動き続けると筋肉内が低酸素状態になり、本来は高重量でしか使われにくい速筋線維が早い段階で動員されます。そのため、軽めの負荷でも速筋にしっかり刺激を与えられ、低負荷ながら筋肥大につながるのです。これがスロトレの大きな利点です。

スロートレーニングの実施上の注意点（3大ポイント）

スロートレーニングを効率よく行うためには、下記の3つのポイントを踏まえて実施しなければなりません。

1. 正しいフォームで実施する
2. 運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
3. 運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）

1. 正しいフォームで実施する
これは何もスロートレーニングに限ったことではありません。ウエイトトレーニングの運動効果を安全に効果的に得たいのであれば、トレーニングフォームを正しく行う必要があります。

2. 運動動作中は常にゆっくりとした動作で行う
スロートレーニングは、ネガティブ（筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動様式）な動きを3〜5秒程度かけて行い、そのまま1秒静止させたのちに、ポジティブ（筋肉が収縮しながら力を発揮する運動様式）な動きを3〜5秒程度かけて行うことを基本とします（一般的なウエイトトレーニングに比べ、かなりスローテンポで運動動作を行います）。このとき使用する重量は1RM（最大挙上重量）の40%以上の負荷を用いるようにしてください。運動動作中は、常に使用している筋肉を意識しながら行うようにするととても効果的です。

3. 運動が完全に終了するまでは関節を伸ばしきらない（ノンロック）
『ノンロック』とは、先のバーベルベンチプレスを例で説明すると、ポジティブな動きの終わりで肘を伸ばしきらない（関節をロックしない）ようにするという意味です。関節をロックしてしまうことで、使用する筋肉の緊張が緩んでしまいます（これは筋肉を休ませているのと同じことになります）。スロートレーニングの効果を最大限に得るためには、所定の回数をやり終えるまでは決して筋肉の緊張をとかないように行うことを心掛けましょう。

スロートレーニングで用いられるトレーニング種目

スロートレーニングで用いる種目を、参考までに下記に載せておきます。ご紹介する種目はあくまでも一例なので、適宜変更してください。

1. バーベル・スクワット（臀部、大腿部）
2. バーベル・ベンチプレス（胸部、肩部、上腕部後面）
3. ベントオーバーローイング（背部、上腕部前面）
4. バックプレス（肩部、上腕部後面）
5. エキセントリックアブドミナル・アームフォワード（腹部）
6. ライイング・バックアーチ（下背部）

スロートレーニングの実施上の注意点

スロートレーニングに対して難しそうというイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、実際にやってみると比較的簡単にできるというのが、このメソッドの特徴です。

しかし、簡単にできるというのはイコール“楽にできる”という意味ではありません。確かに用いる負荷は通常のウエイトトレーニングと比べると軽いかもしれませんが、今までウエイトトレーニングをしていなかった方にとってみれば充分な負荷と言えますし、普段、定期的にウエイトトレーニングを行なっている方でも『スロートレーニング』の乳酸の蓄積量とそれに伴う痛みには最初は驚かれると思います。

しかし、継続的にトレーニングを行なうと、やがて初期の頃ほど筋肉痛を感じなくなるようになります。この頃には最早、扱っている負荷が適切とは言えないので、様子を見ながら徐々に使用重量を増やしていきましょう。

スロートレーニングで最大限の運動効果を得るためには、他のトレーニングメソッドと同様、トレーニングした部位に対して48時間程度の休息を挟むようにしましょう（目安として週2〜3回が理想的です）。連日、同じ筋肉に刺激を与えるとオーバーワークに陥ってしまい、筋肉の成長の妨げになってしまうからです。

このようにスロートレーニングは、ゆっくりとした動きで筋肉の低酸素状態を作り出し、成長ホルモンの分泌を促すことを目的としたトレーニング方法です。

まとめ

スロートレーニングは、ゆっくりとした動作で筋肉を低酸素状態にし、乳酸の蓄積を通じて成長ホルモンの分泌を促すことで、軽めの負荷でも筋肥大を狙えるトレーニング方法です。関節への負担が少なく、高齢者や血圧が高めの方にも取り入れやすいのが利点です。正しいフォーム・ゆっくりした動作・ノンロックの3点を守り、48時間程度の休息を挟みながら継続することで、効果的に筋肉を育てられます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「スロートレーニングとは」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/