ストレッチする筋肉

内転筋群

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、膝関節を９０°屈曲させ両足の裏を合わせます。
2. パートナーは両膝を押圧固定し、ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫を加えます。
3. 内転筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 股関節の角度を変えることによって内転筋群への刺激が変わるので様々な角度で実施すると良いでしょう。

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群、中臀筋

関節の動作

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を床面に向け、横向きに寝ます。このとき肘をたてるようにし上半身を起こします。また、もう一方の手は腰に当てておきます。（写真１）
2. 側腹部の筋肉などを使い、身体がまっすぐになるように上体を引き上げます。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は上体が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 肩関節などに傷害を持っている人はこのエクササイズをやることで更に肩を痛める可能性があるのでやめておきましょう。
• 運動効果を高めるためにも運動動作中、身体ラインが崩れないよう細心の注意を払いながら行いましょう。

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強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

関節の動作

 

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を上に向け、横向きに寝ます。このとき一方の手で床面を、他方の手で頭部を支えます。
2. 両足を揃え、上方へ挙上します。(サイドエクステンション に比べ、身体が平行になった姿勢から筋肉が収縮するので、より高い収縮感が得られます)
3. ４～５秒静止したら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は下肢が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• より運動効果を得るためには足首にアンクルウエイトをつけても良いかもしれません。
• 両足をより高く上げようとするあまり、身体が前後にぶれないように気をつけましょう。

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強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

関節の動作

 

運動の方法

1. フロアの上で仰向けになり膝の角度を９０度くらいに曲げておきます。このとき上半身の角度は４５°くらいにしておきます。また、両膝の間にソフトギムボールあるいはメディシンボールを挟みます。（写真１）
2. 両手は前方に伸ばしておきます。
3. 内ももの筋肉を使いボールを押し潰しつつ、下腹部を収縮させ、尾骨、仙骨、腰椎の順にフロアに触れていくようにゆっくりと背中を床につけていきます。（写真２）
4. 以後、これらの動作を繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら背中を床につけていきます。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 人間の動作の中には身体の回旋動作が非常に多く含まれます。そのため腹直筋と内転筋群を連動性を養うエクササイズを行うことはスポーツ選手は勿論のこと、一般のトレーニーにとってもとても重要なこととなります。
• このエクササイズではシットアップとは異なり、腹直筋のネガティブワークが行われます。腹部の筋力アップだけでなく、骨盤の後傾と背部の柔軟性を向上させる効果があります。
• これ以外に腕の位置を胸、頭上に置くという方法があります。負荷として一番強いのは頭の上に腕を置く方法です。
• 床に背中をつけていく動作は等速でゆっくりと行います。

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強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

関節の動き

運動の方法

1. ヒップアダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を閉じます。（写真２）
3. ２～３秒間その姿勢を保持し、抵抗に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは内転筋群の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。

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強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

関節の動き

運動の方法

1. 鍛えたい側の足が下になるように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。（写真１）
2. 下側の足を天井に向けて挙上（内転）します。このとき足先は常に正面を向くようにします。（写真２）
3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• より運動効果を得るためには足関節にアンクルウエイトをつけても良いでしょう。
• 股関節に痛みがある人や筋力が極端に衰えている人は脚の上げ幅を小さくするか、この種目の代わりにアダクションウィズボールに変更すると良いでしょう。

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強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

関節の動き

運動の方法

1. フロアの上で長座位になり股関節、膝関節を約９０°曲げます。このとき両膝でソフトギムボールを軽く挟みます。
2. 運動動作中、身体の位置を安定させるために両手を後方に置きます。（反張肘のある方は肘を若干曲げておきましょう）（写真１）
3. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両膝を外側から内側に絞り、ソフトギムボールを押し潰します。（写真２）
4. ２～３秒間その姿勢を保持し、ボールの反発力に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは内転筋群の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
• ソフトギムボールの空気圧を調整することにより運動強度を変えることができます。（ソフトギムボールでは直径が小さいためにごく一部の角度でしかトレーニングができません。よりストレッチしたポジションでトレーニングを行うには空気を適度に抜いたバランスボールを使用すると良いでしょう）

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強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

関節の動作

  

運動の方法

1. バランスボールの真横に立ち、ボール中央に左右どちらかの足を乗せます。このとき反対側の膝は軽く曲げておきます。
2. 内ももの筋肉を使い、膝を曲げながらバランスボールを身体のそばまで引き寄せます。その際、反対の膝は運動動作に合わせて伸ばします。
3. バランスを崩さないように気をつけながらゆっくりと再びファーストポジションに戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を大きく吸い込み、吐きながら運動動作を行います。最大限にボールを引き寄せたら息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• このエクササイズはバランスボールの上に足を乗せている側の内転筋群を、反対側の大腿部では主に大腿四頭筋が使われます。
• バランスには充分配慮して実施してください。どうしてもバランスが崩れてしまう方は壁に手をついて実施すると良いでしょう。

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ストレッチする筋肉

ハムストリングス、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、下腿三頭筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. フロアの上で横向きに寝ます。片手でストレッチする側の足首を持ちます。
2. 足首を自分の方に引き寄せます。
3. 大腿部や股関節に周辺にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 実施時、つま先を引くことで下腿部の刺激をより高めることができます。

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、内転筋群、中臀筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

   

運動の方法

1. 立位になり、両手で胸の前にメディシンボールを構えます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を前に大きく踏み出し、前足の膝が９０°になるまで曲げます。このとき目線は正面を見据えておきますが、胸の前に構えたメディシンボールは前足側に捻ります。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、元の開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸い、呼吸を止めながら運動動作を行います。その後、息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは通常のフォワード（フロント）ランジに比べ、バランス感覚が非常に要求されます。
  故に内転筋群、中臀筋といった骨盤の左右バランスに関与する筋肉の筋力が非常に要求されることになります。このエクササイズは全身のキネティックチェーンが強化できる非常に効果的なエクササイズと言えるでしょう。

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