強化される筋肉

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内転筋群大内転筋短内転筋長内転筋恥骨筋薄筋

関節の動き

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股関節においては内転動作が行われます。

運動の方法

アダクション (写真1)ファーストポジション

アダクション (写真2)セカンドポジション

  1. 鍛えたい側の足が下になるように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。(写真1)
  2. 下側の足を天井に向けて挙上(内転)します。このとき足先は常に正面を向くようにします。(写真2)
  3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2~3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

  • より運動効果を得るためには足関節にアンクルウエイトをつけても良いでしょう。
  • 股関節に痛みがある人や筋力が極端に衰えている人は脚の上げ幅を小さくするか、この種目の代わりにアダクションウィズボールに変更すると良いでしょう。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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