ヒップアダクション(hip addaction)
ヒップアダクションとは主に内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
ヒップアダクションは「内転筋群特化＝内もも引き締めマシン種目」と呼ばれる、専用のマシンで両脚を内側に閉じる股関節内転動作のアイソレーション種目です。
通常のスクワットやレッグプレスでは刺激しにくい「内転筋群（内もも）」を集中強化でき、「内もも引き締め＋O脚改善＋内転筋肉離れ予防＋骨盤安定」に直結する、女性に大人気のジムマシン種目です。
このページではヒップアダクションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ヒップアブダクション（外転）とのスーパーセットまで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・ヒップアダクションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・内もも引き締め＋O脚改善効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
内転筋群5筋を集中刺激
ヒップアダクションの特徴：
① 主働筋：内転筋群5筋
・「内もも」の主役
・本種目で最大の効果
「内転筋群」の解剖：
内ももの構成：
① 大内転筋
・最も大きい
・「もも内側」の厚み
② 長内転筋
・表層
・股関節屈曲も補助
③ 短内転筋
・長内転筋の深層
④ 恥骨筋
・骨盤前面
⑤ 薄筋
・表層の細長い筋
・膝関節屈曲も補助
「内転筋群」の機能：
人体での役割：
① 股関節内転
・脚を内側に寄せる
② 骨盤の安定
・歩行・走行時に重要
③ 歩行・走行での支持
・片脚立ち時の骨盤水平
「内転筋群」の弱化問題：
現代人の課題：
① 長時間座位
・内転筋使わない
・弱化
② 「O脚」の原因
・内転筋弱化＋外転筋優位
・「美脚を妨げる」
③ 「ぷよぷよの内もも」
・女性の悩み
・「メリハリのない脚」
④ 「内転筋肉離れ」
・スポーツ選手に多発
・サッカー・陸上
⑤ 解決法
・本種目で強化
・「美脚」UP
「内転筋群特化＝内もも引き締めマシン」：
なぜ別種目が必要か：
① スクワット・レッグプレス
・下半身全体
・内転筋への刺激少
② サイドランジ
・多関節＋横方向
・内転筋に効くが難度高
③ ヒップアダクション（本記事）
・マシン
・内転筋群に集中
・「アイソレーション」
・初心者にも安全
④ 結果
・「内もも引き締め」
・「美脚」UP
「単関節運動（アイソレーション）」：
ヒップアダクションの特徴：
① 股関節内転のみ
・内転筋群を選択的に刺激
② 軽負荷で実施可能
・初心者にも安全
③ 高回数に反応
・内転筋群は持久力タイプ
関節の動き
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- ヒップアダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
- 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を閉じます。（写真２）
- 2〜3秒間その姿勢を保持し、抵抗に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「カム軸と股関節を並べる＋背もたれに寄りかかる」が基本
ヒップアダクションの基本セッティング：
① マシンに座る
・背もたれに寄りかかる
② カム軸と股関節
・横並びに位置調整
・動作軸の一致
③ 両手でグリップ
・体の位置を固定
・動作中ずれない
④ 結果
・内転筋群への純粋な刺激
・怪我のリスク低
「弧を描く動作」：
動作の本質：
① 股関節を中心
・「円を描く」動作
・内側への弧
② 脚の軌道
・開いた状態→閉じる
・「両脚を内側に閉じる」
③ 効果
・純粋な股関節内転
・内転筋群活性化
「内ももの収縮感」：
フィニッシュ位置：
① 最大内転位
・両脚を最大に閉じる
・「内もも」に収縮感
② 2〜3秒キープ（重要）
・等尺性収縮
・マインドマッスルUP
③ ゆっくり戻す
・エキセントリック収縮
・抵抗に逆らう
呼吸方法
- 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。
ONE-POINT
- このエクササイズは内転筋群の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
「軽負荷×高回数」で内転筋を効かせる
ヒップアダクションの負荷設定：
① 内転筋群は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・歩行時に常時活動
② 推奨
・軽負荷
・15〜30回×3〜4セット
③ 高負荷は禁物
・内転筋肉離れリスク
・「効きすぎる」
④ 結果
・「効かせる」感覚UP
・「ピーク収縮」UP
「動作中の体位ずれを防ぐ」：
最重要の注意：
① 体位がずれると
・動作軸が崩れる
・内転筋群への刺激不足
② 解決法
・両手でグリップをしっかり
・体幹を固定
・反動を使わない
③ 結果
・純粋な股関節内転
・「効かせる」感覚UP
「過度な開きを避ける」：
ストレッチ位の注意：
① 開始位置で開きすぎる
・内転筋への過度なストレッチ
・「肉離れ」リスク
② 解決法
・柔軟性に応じた可動域
・無理せず段階的に
③ 結果
・安全に強化
反復回数とセット数
このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
軽負荷（15〜30回以上反復可能な低強度）で高回数行いましょう。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「軽負荷×高回数」が原則：
ヒップアダクションの負荷設定：
① 内転筋群は持久力タイプ
・高回数に反応
② 一般的な目安
・初心者＝10〜20kg
・中級者＝20〜40kg
・上級者＝40〜60kg
③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識
④ 目的別
・内もも引き締め＝軽負荷×多回数
・内転筋強化＝中負荷×中回数
ヒップアダクションと他のヒップトレの使い分け
各種目の特性：
「ヒップアブダクション（外転）」：
① 特性
・マシン
・外転動作
② 効果
・中臀筋・小臀筋
・「お尻の横」
「サイドランジ」：
① 特性
・フリーウエイト
・横方向の踏み出し
② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋内転筋
「コサックスクワット」：
① 特性
・サイドランジの究極版
② 効果
・内転筋＋柔軟性
「ヒップアダクション（本記事）」：
① 特性
・マシン
・内転動作
② 効果
・内転筋群特化
・「内もも引き締め」
「使い分け」：
① 内転筋（内もも）特化＝ヒップアダクション（本記事）
② 外転筋（お尻横）特化＝ヒップアブダクション
③ 多関節＋内転筋＝サイドランジ
④ 内転＋外転 両方併用＝完璧な美脚
「ヒップアブダクションとのスーパーセット」：
なぜペアで鍛えるか：
① 拮抗筋
・内転筋（内もも）＋外転筋（お尻横）
・互いに対をなす筋
② 効果
・「内外のバランス」改善
・O脚予防
・骨盤安定
③ スーパーセット
・ヒップアダクション（内転・本記事）
・→ヒップアブダクション（外転）
・連続実施
④ 結果
・効率的なトレ
・「美脚＋骨盤安定」
「下半身メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① バーベルスクワット（多関節・高重量）
② デッドリフト（後面・全身）
③ レッグプレス（マシン・下半身集中）
④ サイドランジ（横方向・内転筋）
⑤ ヒップアダクション（本記事）（内転筋特化・フィニッシャー）
⑥ ヒップアブダクション（外転筋・ペア）
「O脚改善」効果：
姿勢への効果：
① O脚の原因
・内転筋弱化＋外転筋優位
・男性に多い
② 本種目の効果
・内転筋強化
・「内外バランス」改善
③ 結果
・O脚の改善
・「真っ直ぐな脚」
「内転筋肉離れ予防」：
スポーツ選手必須：
① 「内転筋肉離れ」
・サッカー選手に多発
・キック動作での負傷
② 予防
・本種目で強化
・ウォームアップ
③ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持
「美脚作り」効果：
理想の脚を作る：
① 内転筋強化
・「内もも引き締め」
・「太もも隙間」UP
② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい
③ 注意
・高負荷×低回数＝内転筋肥大＝「太もも太く」リスク
・軽負荷×高回数＝引き締め
「骨盤の安定」効果：
機能的な効果：
① 内転筋＝骨盤の支持
・歩行・走行時に活動
② 弱化の影響
・「骨盤の歪み」
・「腰痛」
③ 本種目の効果
・内転筋強化
・「骨盤の安定」
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① サッカー
・キック動作
・「内転筋肉離れ予防」
② アイススケート・スピードスケート
・横方向の蹴り
③ 武道・格闘技
・軸足の安定
④ ダンス・バレエ
・脚を閉じる動作
⑤ 乗馬
・「鞍を挟む」動作
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① 変形性股関節症のリハビリ
・内転筋強化
② 腰痛予防
・骨盤の安定
③ 加齢による下半身機能低下
・「サルコペニア」対策
「現代人の内もも弱化問題」：
なぜ内転筋強化が重要か：
① 長時間座位
・内転筋使わない
・「内もものたるみ」
② 解決法
・本種目＝最適
・定期的な実施
③ 結果
・「美脚」
・骨盤の安定
「女性に大人気」：
なぜ女性に人気か：
① 「内もも引き締め」
・女性の悩み第1位
② 「太もも隙間」
・美脚の象徴
③ マシンで安全
・初心者女性でもOK
④ 軽負荷で実施可能
・毎日でも可
「ヒップアダクションの3大効果」：
① 内転筋群の集中強化＝「内もも引き締め」
・「美脚」
② O脚改善＋骨盤安定
・「真っ直ぐな脚」
③ 内転筋肉離れ予防＋スポーツパフォーマンスUP
・サッカー選手必須
「初心者の注意点」：
安全な始め方：
① 軽重量から
・10〜15kg程度
・フォーム習得優先
② 漸進的負荷
・2.5〜5kgずつUP
③ フォーム優先
・「カム軸と股関節」を合わせる
・「体位がずれない」
・過度な開きを避ける
④ 高回数
・15〜20回から
関連する効果：
① 内転筋群5筋の発達
・「内もも引き締め」UP
② O脚改善
・「真っ直ぐな脚」
③ 骨盤の安定
・歩行安定
④ 内転筋肉離れ予防
・スポーツ選手必須
⑤ 美脚効果
・「太もも隙間」
⑥ スポーツパフォーマンスUP
・サッカー・アイススケート
⑦ 腰痛予防
・骨盤安定
関連する障害の予防＋注意：
① 内転筋肉離れ
・軽重量から
・過度な開きを避ける
・ウォームアップ必須
② 股関節障害
・カム軸と股関節を合わせる
・痛みがあれば中止
③ 腰痛
・体幹固定
・反動禁止
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ヒップスラスト・サイドランジ・ブルガリアンスクワット・コサックスクワット・ワイドスクワット】
■ マシン・トレーニング■
【ヒップアブダクション（外転）・ヒップエクステンション・レッグカール・レッグエクステンション・レッグプレス】
■ チューブエクササイズ■
【ヒップ・エクスターナルローテーション・ヒップ・インターナルローテーション・ヒップアダクション（チューブ）】
■ 自重トレーニング■
【ボールスクイーズ（内転筋）・サイドプランク・クラムシェル】
まとめ
ヒップアダクションについて解説してきた内容を整理します。
・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を鍛える
・「内転筋群特化＝内もも引き締めマシン種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋内転動作
・マシンに座る＋背もたれに寄りかかる
・カム軸と股関節を横並び（最重要）
・両手でグリップ＝体の位置を固定
・股関節を中心に弧を描く動作
・両脚を内側に閉じる
・内ももに収縮感を得る
・2〜3秒キープ（等尺性収縮）
・抵抗に逆らいながらゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・過度な開きを避ける（肉離れ予防）
・反動を使わない
・息を吐きながら閉じる、吸いながら開く
・軽負荷×高回数（15〜30回以上）
・3〜4セット
・ヒップアブダクションとペアでスーパーセット推奨
ヒップアダクションは内転筋群5筋の集中強化＝「内もも引き締め」UP＋O脚改善＋骨盤安定＋内転筋肉離れ予防（サッカー選手必須）＋骨盤の歪み改善＋腰痛予防＋マシンで初心者にも安全＋「太もも隙間」作り＋スポーツパフォーマンスUPに直結する優れた内転筋マシン種目です。ヒップアブダクション（外転筋・お尻横）＋ヒップアダクション（内転筋・内もも・本記事）を組み合わせることで、内外のバランスを多角的に改善できます。カム軸と股関節を合わせる＋体位がずれない＋過度な開きを避ける＋ゆっくり丁寧に＋軽負荷×高回数＋正確なフォームでヒップアダクションの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本股関節学会https://hipsociety.jp/
