腹直筋 – 筋トレナビ

シットアップ

編集長 — Sun, 29 Dec 2019 03:39:17 +0000

シットアップ

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

体幹部においては屈曲、股関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が腹筋台から３０～４５°程度になるくらいまで）（写真２）
上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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ツイスティングシットアップ

編集長 — Sat, 28 Dec 2019 03:51:29 +0000

ツイスティングシットアップ

強化される筋肉

腹斜筋群、腹直筋

関節の動き

体幹部においては屈曲と回旋動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こし、左右どちらかに身体を捻ります。（写真２）
上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側に身体を捻ります。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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シットアップ（イージースタイル）

編集長 — Tue, 24 Dec 2019 22:40:58 +0000

シットアップ（イージースタイル）

強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

関節の動作

体幹部の屈曲動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

仰向けになり膝を９０度くらいに曲げ、両手は太ももの前に軽く添えるようにします。このとき肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

腹筋運動を行う際、両手がどの位置にあるかによって腹直筋への刺激は異なります。両手はオモリのような役割を果たしており、腹筋が苦手な方はまずはこの種目から実施すると良いでしょう。

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クランチャー

編集長 — Mon, 30 Dec 2019 03:42:42 +0000

クランチャー

強化される筋肉

腹直筋(上部)、腹斜筋群

関節の動作

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

フロアの上で仰向けになりベンチ台に足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

股関節の角度を直角にすることにより腰部への負担を軽減させることができます。また、このとき足首は固定しないようにしましょう。
股関節を曲げることにより腸腰筋が緩むので腰椎に掛かる負担は軽減できるのです。しかし、足首を固定してしまうと太ももの表面を支配している大腿神経が緊張してしまい、腸腰筋が等尺性筋活動を起こすようになってきます。結果、腰椎に負担が掛かってしまいます。
このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。
運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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アブクランチ

編集長 — Mon, 30 Dec 2019 04:34:54 +0000

アブクランチ

強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

関節の動作

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

仰向けになり膝を９０度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

股関節を大きく広げることで股関節屈筋（腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋））が働きにくくなるので、クランチャーと比べると、腹直筋のみを重点に強化することができます。
運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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アブドミナルマシン

編集長 — Fri, 20 Dec 2019 01:08:43 +0000

アブドミナルマシン

強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

筋肉の作用

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

アブドミナルマシンに座ったときに、自分のヘソとマシンの回転軸が横並びになるようにシートの高さを調整します。
肘パッドに肘をのせ、グリップは握らずに添えるだけにします。このとき肘はできるだけ身体の近くに引き寄せておきます。（写真１）
腹筋の力を利用し、肘のパッドが床面に対して平行になるくらいまで上体を前屈させます。（写真２）
腹筋の収縮感を得たらその状態を１～２秒保ちます。その後、抵抗に逆らいながらゆっくりと開始姿勢まで戻します。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

肘をのせる位置が自分から見てあまり遠くの方に置いてしまうとテコの原理で腹部への刺激が少なくなってしまいます。
グリップを握ると腕力に頼った運動となってしまうので手は添えるだけにしましょう。

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アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

編集長 — Sun, 29 Dec 2019 23:04:36 +0000

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群

関節の動き

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

バランスボールの上に仰向けになり、足幅を肩幅程度に広げておきます。このとき、両手は頭の後ろに組みます。（写真１）
みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。
このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

ONE-POINT

バランスボールを使うことで最大限にストレッチしたポジションから腹筋動作を行うことができます。
運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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エキセントリックアブドミナル・アームフォワード

編集長 — Mon, 30 Dec 2019 03:58:09 +0000

エキセントリックアブドミナル・アームフォワード

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

体幹部においては屈曲→伸展、股関節においては屈曲→伸展動作が行われます。

運動の方法

(写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

フロアの上で仰向けになり膝の角度を９０度くらいに曲げておきます。このとき上半身の角度は４５°くらいにしておきます。（写真１）
目線は自分のヘソを覗き込むようにし、下腹部を収縮させ、尾骨、仙骨、腰椎の順にフロアに触れていくようにゆっくりと背中を床につけていきます。（写真２）
以後、これらの動作を繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

このエクササイズではシットアップとは異なり、腹直筋のネガティブワークが行われます。腹部の筋力アップだけでなく、骨盤の後傾と背部の柔軟性を向上させる効果があります。
これ以外に腕の位置を胸、頭上に置くという方法があります。負荷として一番強いのは頭の上に腕を置く方法です。
床に背中をつけていく動作は等速でゆっくりと行います。

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ツイスティング・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード

編集長 — Mon, 30 Dec 2019 01:37:11 +0000

ツイスティング・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

体幹部において屈曲→伸展、回旋、股関節においては屈曲→伸展動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

仰向けになり上半身を起こし、両膝を９０度くらいに曲げておきます。両手は前方に伸ばし、身体を予め左右どちらかに捻っておきます。また、このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。
徐々に身体を正面に戻し、自分のヘソを覗き込むように腹部の筋肉を働かせ（伸張性収縮）ながら脊骨が腰椎、胸椎の順に床についていくように仰向けに寝ます。セカンドポジションでは肩甲骨が完全に床面につかない気をつけます。
その後、通常の腹筋運動を行い上半身を起こし、再び、ファーストポジションに戻します。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

このエクササイズでは腹直筋のネガティブワークが行われます。このエクササイズは腹部の筋力アップだけでなく、骨盤の後傾と背部の柔軟性を向上させる効果があります。

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レッグレイズ

編集長 — Mon, 30 Dec 2019 03:47:45 +0000

レッグレイズ

強化される筋肉

大腿四頭筋（大腿直筋）、腸腰筋、腹直筋（下部）、腹斜筋群、縫工筋

関節の動き

股関節においては屈曲、体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

手幅は肩幅程度に広げ、オーバーグリップでチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
両膝をまっすぐに伸ばしたまま、股関節の角度が９０°くらいになるまでゆっくりと両足を持ち上げます。（写真２）運動動作中、背中を丸めながら行うと下腹部に対しての刺激が高まります。
その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

握力が弱い方はストラップなどを用いると良いと思います。
より両足を高く上げた場合は股関節の屈曲に加え、体幹部の屈曲が起こるので腹直筋上下部へ刺激が高くなります。