ナロー・ベンチプレス(narrow bench press)

ナロー・ベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)、小胸筋(しょうきょうきん)、三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、烏口腕筋(うこうわんきん)を鍛える筋トレ種目です。

ナロー・ベンチプレスは「上腕三頭筋版のベンチプレス」と呼ばれる、通常のベンチプレスより狭いグリップ幅で行う多関節（コンパウンド）種目です。

グリップ幅を狭めることで上腕三頭筋に対して強い刺激を与えられ、二の腕の太さ・力強さを作る重要種目として位置づけられています。

このページではナロー・ベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、通常ベンチプレスとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ナロー・ベンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・グリップ幅と上腕三頭筋への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋

上腕三頭筋＋大胸筋内側＋三角筋前部を同時刺激

ナロー・ベンチプレスの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋
・長頭＋外側頭＋内側頭の3部位
・肘関節伸展の主役
・「二の腕」の太さを作る

② 主働筋：大胸筋内側
・狭いグリップで内側に刺激
・「胸の谷間」を作る

③ 協働筋：三角筋前部
・押し動作を補助

④ 協働筋：小胸筋・烏口腕筋
・動作の安定

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層
・「二の腕の安定」

④ 上腕の体積
・「上腕の3分の2」を占める
・太い腕には必須

「多関節運動（コンパウンド）」：

ナロー・ベンチプレスの特徴：

① 肩関節＋肘関節を同時に動かす
・多関節運動

② 高重量を扱える
・単関節運動より重い
・「パワー強化」

③ 複数筋を同時刺激
・上腕三頭筋＋大胸筋＋三角筋
・効率的

「上腕三頭筋版のベンチプレス」：

なぜそう呼ばれるか：

① 通常のベンチプレス
・大胸筋メイン
・広いグリップ

② ナロー・ベンチプレス（本記事）
・上腕三頭筋メイン
・狭いグリップ

③ 同じ動作・違う筋への刺激
・グリップ幅を変えるだけ
・シンプル＆効果的

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展動作、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動の方法

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は握りこぶし1個半程度にし、初心者の方は親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを胸の乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。
6. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「握りこぶし1個半」がポイント

ナロー・ベンチプレスのグリップ幅：

① 握りこぶし1個半程度
・標準的な狭さ
・上腕三頭筋への刺激最大

② 狭すぎ（握りこぶし1個未満）
・手首への負担大
・バランスが崩れる
・怪我のリスク

③ 広すぎ（肩幅以上）
・通常のベンチプレスに近づく
・上腕三頭筋への刺激低下

④ 結果
・「握りこぶし1個半」が黄金比

「サムアラウンドグリップ」推奨：

握り方の注意：

① 初心者
・サムアラウンド（親指で巻く）
・安全性最優先

② 中・上級者
・サムレスグリップも可（後述）

③ 重要
・バーベルが落下しないように
・サポーター使用も検討

「ブリッジ姿勢」：

通常のベンチプレスと同じ：

① 5点接地
・頭部・肩部・臀部＝ベンチ
・足裏＝床

② 腰の隙間
・手のひら1枚分
・適度なブリッジ

③ 効果
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・安定性UP

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出します。

ONE-POINT

• ナロー・ベンチプレスは普通のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋に対して強い刺激を与える種目です。
  肘を狭めた状態を意識することで上腕三頭筋の長頭に効果をもたらし、開き気味に行うとで外側頭に刺激を与えることができます。
• ナロー・ベンチプレスを行うときは極力『サムレスグリップ』でバーベルを握るようにしてください。バーベルを下ろしたときに手関節を痛める恐れがあるからです。
• この種目は肘の傷害をもっとも起こしにくい種目の一つといわれています。しかし、それでも痛むようであれば別の種目を採用する必要があります。

「肘の角度」で刺激部位が変わる

上腕三頭筋3部位への使い分け：

① 肘を狭める（体側に近づける）
・上腕三頭筋長頭に刺激
・「二の腕の厚み」

② 肘を開く（体側から離す）
・上腕三頭筋外側頭に刺激
・「二の腕の横ライン」

③ 中間
・3部位に均等に刺激

④ 目的に応じて使い分け
・長頭重視＝肘を狭める
・外側頭重視＝肘を開く

「サムレスグリップ」の理由：

ナロー・ベンチプレス特有の注意：

① サムレスグリップとは
・親指をバーに巻かない
・「サルグリップ」とも呼ばれる

② ナロー版での推奨理由
・手関節の角度が自然
・「手首を痛めない」
・狭いグリップ特有

③ 注意
・バーベル落下リスク大
・初心者は避ける
・「サポーター」必須

④ 推奨
・初心者＝サムアラウンド
・上級者＝サムレス（自己責任で）

「肘の怪我が少ない種目」：

肘関節障害との関係：

① 肘を体側に近づける
・「テニス肘」等を起こしにくい
・関節への負担小

② それでも痛む場合
・無理しない
・別種目に切り替え
・整形外科医に相談

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「ベンチプレスより軽め」：

ナロー・ベンチプレスの重量設定：

① 通常のベンチプレスの70〜80%
・狭いグリップで安定性低下
・上腕三頭筋メインのため

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20〜40kg
・中級者＝40〜70kg
・上級者＝70〜100kg以上

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

ナロー・ベンチプレスと通常ベンチプレスの使い分け

両種目の特性を整理：

「通常のベンチプレス」：

① 利点
・大胸筋メイン
・高重量を扱える
・「胸トレの王道」

② 欠点
・上腕三頭筋への刺激がやや低い

「ナロー・ベンチプレス（本記事）」：

① 利点
・上腕三頭筋メイン
・大胸筋内側も刺激
・「胸の谷間」を作る

② 欠点
・通常のベンチプレスより軽め
・手首への負担

「推奨される組み合わせ」：

胸＋三頭筋デーのメニュー：

① ベンチプレス（大胸筋・高重量）
② インクライン・ベンチプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（大胸筋のストレッチ）
④ ナロー・ベンチプレス（本記事）（上腕三頭筋＋大胸筋内側）
⑤ トライセプスエクステンション（上腕三頭筋・アイソレーション）

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「上腕三頭筋種目」の使い分け：

完璧な三頭筋作り：

① ナロー・ベンチプレス（本記事）
・多関節・高重量
・3部位に刺激

② トライセプスエクステンション
・単関節・長頭強調
・「二の腕の厚み」

③ ダンベルキックバック
・単関節・収縮感
・「ピーク収縮」

④ ディップス
・多関節・自重
・3部位＋大胸筋下部

「現代人の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・上腕三頭筋強化
・本種目＋他の三頭筋種目

④ ボディメイク
・引き締まった二の腕
・立体的

関連する効果：

① 上腕三頭筋3部位の発達
・「二の腕の太さ」UP
・長頭＋外側頭＋内側頭

② 大胸筋内側の発達
・「胸の谷間」UP

③ 三角筋前部の補助強化

④ パワーUP
・押し動作の強化

⑤ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防＋注意：

① 手首痛
・サポーター使用
・サムアラウンド推奨

② 肘関節障害
・適切な肘の角度
・痛みがあれば中止

③ 肩関節障害
・適切なフォーム
・軽重量から

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ベンチプレス・インクライン・ベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライ・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック・フレンチプレス・スカルクラッシャー】

■ マシントレーニング■

【ケーブルプッシュダウン・トライセプスマシン】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ・ナロープッシュアップ】

まとめ

ナロー・ベンチプレスについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋＋大胸筋（特に内側）＋三角筋前部＋小胸筋＋烏口腕筋を鍛える
・「上腕三頭筋版のベンチプレス」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・仰向けでベンチ台
・握り幅は握りこぶし1個半（最重要）
・初心者はサムアラウンドグリップ
・頭・肩・臀部＋足裏の5点接地
・腰に手のひら1枚分の隙間（ブリッジ）
・胸を張り、肩甲骨を寄せる
・バーベルを乳頭やや下に下ろす
・肘を狭める＝長頭／開く＝外側頭
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常のベンチプレスの70〜80%の重量
・サムレスは上級者のみ（手首を守る）
・痛みがあれば中止

ナロー・ベンチプレスは上腕三頭筋の集中強化＋大胸筋内側の発達＋「二の腕の太さ」作り＋「胸の谷間」作り＋押し動作のパワーUPに直結する重要種目です。通常のベンチプレス（大胸筋）＋ナロー・ベンチプレス（上腕三頭筋）の組み合わせで、胸と腕を多角的に発達させることができます。握り幅は握りこぶし1個半＋肘の角度を調整＋ブリッジ姿勢＋正確なフォームでナロー・ベンチプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

トライセップス・プッシュダウン(triceps pushdown)

トライセップス・プッシュダウンとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

トライセップス・プッシュダウンは「二の腕引き締めの代表種目＝上腕三頭筋特化のケーブル種目」と呼ばれる、頭上のケーブルバーを下方に押し下げる上腕三頭筋アイソレーション種目です。

「ケーブルプッシュダウン」とも呼ばれ、上腕三頭筋（特に外側頭）の発達＋二の腕引き締め＋全可動域で一定の張力に直結する、ジムで最も人気の高い上腕三頭筋種目です。

このページではトライセップス・プッシュダウンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、他の上腕三頭筋種目との使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・トライセップス・プッシュダウンで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・二の腕引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋3部位（特に外側頭）を集中刺激

トライセップス・プッシュダウンの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋外側頭
・「二の腕の横ライン」
・本種目で最大の効果
・「馬蹄形」の決め手

② 協働筋：上腕三頭筋内側頭
・長頭・外側頭の深層
・肘関節伸展

③ 協働筋：上腕三頭筋長頭
・「二の腕の厚み」
・本種目では関与少
・フレンチプレス系で強化

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」
・本種目のメイン

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層

「ケーブル」の利点：

なぜケーブル種目か：

① 全可動域で一定の張力
・フリーウエイトは重力依存
・ケーブルは常に一定

② 「ピーク収縮」を強化
・肘を完全伸展した位置でも負荷
・「効かせる」感覚UP

③ 初心者にも安全
・軌道が制御される
・怪我のリスク低

④ 軽重量から高重量まで
・負荷調整自由

「二の腕引き締め」効果：

女性に大人気の理由：

① 「ふりそで」対策
・たるんだ二の腕
・女性の悩み第1位

② 上腕三頭筋（特に外側頭）強化
・「二の腕の横ライン」UP
・「引き締まった二の腕」

③ 軽重量で実施可能
・女性に優しい
・毎日でも可

「単関節運動（アイソレーション）」：

トライセップス・プッシュダウンの特徴：

① 肘関節のみを動かす
・上腕三頭筋を選択的に刺激

② 「フィニッシャー」
・腕トレの最後に
・パンプアップ狙い

③ 高回数に反応
・上腕三頭筋は遅筋線維多い

筋肉の作用

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 握り幅がこぶし1〜2個分入るようにバーを握ります。このとき上体はやや前傾姿勢を保ち、両脇をしっかりと締めます。（写真１）
2. 肘関節の部分で弧を描くようにしながらバーを押し下げます。(写真２）
3. 肘をある程度伸ばしきったらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「両脇を締める＋肘を固定」が最重要

トライセップス・プッシュダウンの基本姿勢：

① 立位
・ケーブルマシンの前
・軽く足を開く

② 握り幅
・こぶし1〜2個分
・狭めグリップ

③ 上体
・やや前傾姿勢
・胸を張る

④ 両脇を締める（最重要）
・肘を体側に
・肘の位置を固定

⑤ 結果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋に集中

「肘を動かさない」：

最重要のポイント：

① 動作中の肘の位置
・体側で固定
・動かさない

② 肘が動くと
・動作軸が崩れる
・負荷が逃げる
・背中・肩に逃げる

③ 結果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋に集中

「弧を描く動作」：

動作の本質：

① 肘関節を中心
・「円を描く」動作
・下方への弧

② バーの軌道
・胸の前→太もも近く
・「弧」を描く

③ 効果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋活性化

「肘を伸ばしきる」：

フィニッシュ位置：

① 完全伸展位
・「ピーク収縮」
・上腕三頭筋最大活動

② ケーブルの利点
・伸ばしきった位置でも負荷
・フリーウエイトでは難

③ 注意
・「ある程度」＝完全ロックアウトはしない
・肘関節への負担軽減

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらゆっくりと肘を伸展させていきます。

ONE-POINT

• ストレートバーでこの種目を行うと運動動作中、肘が開きやすくなったり、手首にも負担がかかることもあるので当サイトではショートアングルバーを推奨します。
• 運動効果を最大限にあげるためには肘から先の部分だけで動かすように意識します。

「ショートアングルバー」が安全＋効果的

バーの種類と使い分け：

① ストレートバー
・真っ直ぐなバー
・肘が開きやすい
・手首への負担大

② ショートアングルバー（推奨）
・くの字型のバー
・「Vバー」とも呼ばれる
・自然な手首角度

③ 効果
・肘を体側に保持しやすい
・手首への負担軽減
・上腕三頭筋に集中

④ その他のバリエーション
・ロープ（ケーブルアタッチメント）＝外側頭強化
・逆手グリップ＝内側頭強化

「肘から先だけで動かす」：

代表的な失敗：

① 上半身全体で押す
・背中・肩に逃げる
・上腕三頭筋への刺激不足

② 反動を使う
・体を後傾させて押す
・「効かない」

③ 正しい意識
・「肘から先（前腕）」のみ動かす
・体幹は固定
・「肘の蝶番」運動

④ 結果
・上腕三頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

「グリップの種類」：

各グリップの効果：

① オーバーグリップ（順手）
・基本
・外側頭メイン

② アンダーグリップ（逆手）
・「リバースプッシュダウン」
・内側頭＋上腕筋

③ ロープ＋ハンドル外側へひねり
・外側頭の最大刺激
・「ピーク収縮」強化

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・二の腕引き締め＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽中重量×高回数」が原則：

トライセップス・プッシュダウンの重量設定：

① 上腕三頭筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・高回数に反応

② 一般的な目安
・初心者＝10〜20kg
・中級者＝20〜35kg
・上級者＝35〜55kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「肘から先」を意識

トライセップス・プッシュダウンと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ナロー・ベンチプレス」：

① 特性
・多関節・高重量
・仰向け

② 効果
・上腕三頭筋3部位＋大胸筋

「ライイング・フレンチプレス」：

① 特性
・仰向け＋バーベル
・長頭ストレッチ位

② 効果
・長頭メイン

「フレンチプレス」：

① 特性
・立位or座位＋ダンベル
・頭上動作

② 効果
・長頭＋体幹

「トライセップス・キックバック」：

① 特性
・前傾＋ダンベル
・ピーク収縮

② 効果
・外側頭メイン

「トライセップス・プッシュダウン（本記事）」：

① 特性
・立位＋ケーブル
・全可動域で一定張力

② 効果
・外側頭メイン＋3部位
・「二の腕引き締め」

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量・3部位）
② ライイング・フレンチプレス（長頭ストレッチ位）
③ フレンチプレス（長頭・立位）
④ トライセップス・プッシュダウン（本記事）（外側頭・ケーブル）
⑤ トライセップス・キックバック（外側頭・仕上げ・ピーク収縮）

「3部位別の使い分け」：

完璧な上腕三頭筋作り：

① 長頭（厚み）
・ライイング・フレンチプレス
・フレンチプレス
・頭上動作のもの

② 外側頭（横ライン）
・トライセップス・プッシュダウン（本記事）
・キックバック
・ナロー・ベンチプレス

③ 内側頭
・リバースプッシュダウン
・多くの種目で関与

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・本種目＝最適
・軽重量で毎日でも可

「ジム派の王道種目」：

なぜ人気か：

① マシン1台で実施可能
・ケーブルマシンのみ

② 初心者にも安全
・軌道が制御される

③ 高い効果
・「効かせる」感覚抜群

④ アタッチメント変更
・多角的な刺激

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「馬蹄形」の腕
・上腕三頭筋3部位がはっきり
・「カット」UP

② コンテストの仕上げ
・パンプアップ狙い

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボクシング
・パンチ動作

② バレーボール
・スパイク

③ テニス
・サーブ・スマッシュ

④ 投擲競技
・投げる動作

⑤ 武道・格闘技
・パンチ・突き

「トライセップス・プッシュダウンの3大効果」：

① 上腕三頭筋外側頭の発達
・「二の腕の横ライン」

② 二の腕引き締め
・「ふりそで」対策

③ 全可動域で一定の張力
・「ピーク収縮」強化

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・10〜15kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・2.5〜5kgずつUP

③ フォーム優先
・「肘から先」を意識
・「肘を体側に」固定

④ ショートアングルバー使用
・手首保護

関連する効果：

① 上腕三頭筋3部位の発達
・外側頭メイン

② 二の腕引き締め
・「ふりそで」対策

③ 上腕パワーUP
・押す動作

④ ボディメイク
・「馬蹄形」の腕

⑤ スポーツパフォーマンスUP
・ボクシング・バレー等

関連する障害の予防＋注意：

① 肘関節障害
・「ある程度」伸展（完全ロックアウト避ける）
・軽重量から

② 手首障害
・ショートアングルバー使用
・ストレートバーは注意

③ 肩関節障害
・反動を使わない
・肘を体側に固定

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・フレンチプレス・ライイング・フレンチプレス・トライセプスエクステンション・トライセップス・キックバック・バーベルカール・ダンベルカール】

■ マシン・トレーニング■

【トライセプスマシン・オーバーヘッドケーブルエクステンション・リバースプッシュダウン】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ・ナロープッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■

【インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボール】

まとめ

トライセップス・プッシュダウンについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋3部位（特に外側頭）を鍛える
・「二の腕引き締めの代表種目＝上腕三頭筋特化のケーブル種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋ケーブル
・全可動域で一定の張力
・握り幅はこぶし1〜2個分（狭め）
・上体はやや前傾
・両脇をしっかりと締める（最重要）
・肘を体側に固定
・肘関節を中心に弧を描く動作
・バーを押し下げる
・肘をある程度伸ばしきる（完全ロックアウトは避ける）
・ゆっくり戻す
・肘から先だけで動かす（最重要）
・反動を使わない
・ショートアングルバー推奨（手首保護）
・息を吐きながら肘を伸展
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット・二の腕15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・軽重量から

トライセップス・プッシュダウンは上腕三頭筋（特に外側頭）の集中強化＝「二の腕の横ライン」UP＋二の腕引き締め（「ふりそで」対策）＋全可動域で一定の張力＋「ピーク収縮」強化＋ジム派の王道種目＋ボディビル必須種目に直結する優れたケーブル種目です。ナロー・ベンチプレス（多関節）＋ライイング・フレンチプレス（長頭）＋トライセップス・プッシュダウン（外側頭・本記事）＋キックバック（仕上げ）を組み合わせることで、上腕三頭筋3部位を多角的に発達させることができます。両脇を締める＋肘を体側に固定＋弧を描く動作＋肘から先だけで動かす＋ショートアングルバー＋正確なフォームでトライセップス・プッシュダウンの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

トライセップス・キックバック(triceps kickback)

トライセップス・キックバックとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

トライセップス・キックバックは「上腕三頭筋のピーク収縮種目」と呼ばれる、片腕ずつ集中して上腕三頭筋を完全収縮させるアイソレーション種目です。

特に「ふりそで」の引き締めや長頭の発達による二の腕の厚み作りを目的としたトレーニーから愛用されています。

このページではトライセップス・キックバックの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、他の上腕三頭筋種目との使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・トライセップス・キックバックで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・肘を背中より高く保つコツ
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋（特に長頭）を集中刺激

トライセップス・キックバックの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋
・長頭＋外側頭＋内側頭の3部位
・肘関節伸展の主役
・本種目では「長頭」が中心

② 「ピーク収縮」を狙う
・肘が完全に伸びた状態
・最大収縮
・「効かせる」感覚最大

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋（肩関節伸展も）

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層
・「二の腕の安定」

「長頭」がメインの理由：

なぜキックバックで長頭か：

① 長頭は2関節筋
・肩関節伸展＋肘関節伸展
・2つの動作に関与

② キックバック姿勢
・上腕が後方＝肩関節伸展位
・肘伸展＝長頭が最大活動

③ 結果
・長頭の最大収縮
・「二の腕の厚み」UP

「単関節運動（アイソレーション）」：

トライセップス・キックバックの特徴：

① 肘関節のみを動かす
・上腕三頭筋を選択的に刺激

② 片腕ずつ
・左右の集中力UP
・左右差解消

③ 「仕上げ」種目
・ナロー・ベンチプレス等の後
・パンプアップ狙い

関節の動き

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチ台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ダンベルを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真１）
3. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真２）
4. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。（ダンベルを戻すときに上腕と前腕の角度が90度になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「上半身を床と平行＋脇を締める」が基本

トライセップス・キックバックの基本姿勢：

① 反対の手と膝をベンチに
・4点支持に近い
・体幹の安定

② 上半身を床と平行
・背中はまっすぐ
・前傾姿勢

③ 脇を締める
・上腕を体側に寄せる
・肘の位置を背中より高く

④ 結果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋に集中

「肘を背中より高く保つ」の意味：

最大のポイント：

① 肘が下がると
・長頭が活動不足
・上腕三頭筋への刺激不足

② 肘を高く保つと
・長頭が最大ストレッチ位
・肩関節伸展位
・2関節筋として活動

③ 結果
・長頭の最大刺激
・「二の腕の厚み」UP

「90度より戻し過ぎない」：

可動域の注意：

① 90度以下に戻すと
・負荷が抜ける
・上腕三頭筋への刺激不足

② 戻す位置
・90度くらいで止める
・常にテンションを保つ

③ プリチャーカールと同じ理論
・関節角度による負荷の変化
・「効かせる」のが優先

「小指側から伸展」：

動作の意識：

① 小指側から
・手のひらが床方向
・上腕三頭筋への意識

② 結果
・マインドマッスルコネクションUP
・「効かせる」感覚UP

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらゆっくりと肘を伸展させていきます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを持ち上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作に慣れるまでは他の人に肘が動かないように肘を支えてもらうと良いかもしれません。
• 運動動作中、肘が背中の高さよりも下がらないように行うのがコツです。肘の位置を高く保つことによりニ関節筋である上腕三頭筋長頭を最大限に収縮させることができます。

「上腕を動かさない」が最重要

トライセップス・キックバックの代表的な失敗：

① 上腕が動いてしまう
・肘の位置が変動
・動作軸が崩れる

② 結果
・三角筋・広背筋に逃げる
・上腕三頭筋への刺激不足

③ 解決法
・軽重量から
・補助者に肘を支えてもらう
・正確なフォーム習得

「ピーク収縮」の意味：

筋肥大効果の最大化：

① ピーク収縮とは
・筋が最大収縮した状態
・「最大の力」

② 本種目で実現できる理由
・フィニッシュで肘伸展
・長頭が完全収縮
・「効かせる」感覚最大

③ 効果
・上腕三頭筋の形を作る
・「二の腕の厚み」UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

トライセップス・キックバックの重量設定：

① 「仕上げ種目」として軽め
・ナロー・ベンチプレス等の後
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝2〜4kg
・中級者＝4〜7kg
・上級者＝7〜10kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「ピーク収縮」を意識

トライセップス・キックバックと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ナロー・ベンチプレス」：

① 特性
・多関節・高重量
・パワー強化

② 効果
・上腕三頭筋3部位に刺激

「トライセプスエクステンション」：

① 特性
・単関節・中重量
・長頭ストレッチ位

② 効果
・長頭メイン

「トライセップス・キックバック（本記事）」：

① 特性
・単関節・軽重量
・ピーク収縮

② 効果
・長頭の最大収縮
・「仕上げ」

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量・3部位）
② フレンチプレス／スカルクラッシャー（長頭ストレッチ位）
③ トライセプスエクステンション（単関節・長頭）
④ トライセップス・キックバック（本記事）（仕上げ・ピーク収縮）

「ふりそで対策」としての効果：

なぜ女性に人気か：

① 「ふりそで」の原因
・上腕三頭筋の弱化
・皮下脂肪
・加齢

② 本種目の効果
・上腕三頭筋の引き締め
・「二の腕の形」を整える

③ ダイエット負荷で実施
・軽重量×15回以上
・3〜4セット

④ 自宅でも可能
・ダンベル1個＋椅子
・場所を選ばない

「上腕三頭筋」3部位の使い分け：

完璧な二の腕作り：

① 長頭メイン
・トライセプスエクステンション（ストレッチ位）
・トライセップス・キックバック（本記事）（収縮位）

② 外側頭メイン
・ケーブルプッシュダウン
・ナロー・ベンチプレス（肘を開く）

③ 全体
・ナロー・ベンチプレス（多関節）
・ディップス（多関節）

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「自宅トレ」での活用：

ホームジムでの位置づけ：

① 必要な道具
・ダンベル1個
・椅子・ベンチ・ソファ

② 効果
・ジムなしでも上腕三頭筋強化
・「ふりそで」対策

③ 推奨
・テレビを見ながらでも可
・毎日少しずつでもOK

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・上腕三頭筋強化
・本種目が最適

関連する効果：

① 上腕三頭筋長頭の発達
・「二の腕の厚み」UP
・「ピーク収縮」

② 「ふりそで」対策
・引き締まった二の腕

③ マインドマッスルコネクションUP

④ 左右差解消
・片腕ずつ

⑤ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防：

① 肘関節障害
・軽重量で実施
・痛みがあれば中止

② 肩関節障害
・上腕を体側に固定
・適切なフォーム

③ 腰痛
・前傾姿勢の維持
・背中を丸めない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・トライセプスエクステンション・フレンチプレス・スカルクラッシャー・バーベルカール・ダンベルカール・ハンマーカール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルプッシュダウン・トライセプスマシン】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ】

まとめ

トライセップス・キックバックについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（特に長頭）を鍛える
・「上腕三頭筋のピーク収縮種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋片腕集中
・反対の手と膝をベンチに乗せる
・上半身を床と平行＝前傾姿勢
・脇を締めて上腕を体側に固定
・肘の位置を背中より高く（最重要）
・小指側から肘をゆっくり伸展
・戻す時は90度より戻し過ぎない（負荷を保つ）
・軽重量＝肘伸展で吐き、戻す時に吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・補助者に肘を支えてもらうのも有効
・軽重量＋ゆっくり＋集中
・「ふりそで」対策にも最適

トライセップス・キックバックは上腕三頭筋長頭のピーク収縮＋「二の腕の厚み」作り＋「ふりそで」対策＋マインドマッスルコネクション＋左右差解消に直結する上腕三頭筋の仕上げ種目です。ナロー・ベンチプレス（多関節）＋トライセプスエクステンション（ストレッチ位）＋本種目（収縮位）の組み合わせで、上腕三頭筋を多角的に発達させ立体的な二の腕を作ることができます。肘を背中より高く保つ＋脇を締める＋90度より戻し過ぎない＋正確なフォームでトライセップス・キックバックの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

フレンチプレス(french press)

フレンチプレスとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

フレンチプレスは「上腕三頭筋長頭のストレッチ位筋トレ」と呼ばれる、ダンベルを頭上に構えて肘の屈伸で上腕三頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

上腕を頭上に固定することで上腕三頭筋長頭が最大ストレッチ状態となり、長頭の発達による「二の腕の厚み」を作るのに最適な種目です。

このページではフレンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、他の上腕三頭筋種目との使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・フレンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・長頭ストレッチ位の意味
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋（特に長頭）をストレッチ位で集中刺激

フレンチプレスの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋長頭
・肩関節屈曲位で最大ストレッチ
・「二の腕の厚み」を作る
・本種目で最大の効果

② 協働筋：上腕三頭筋外側頭・内側頭
・肘関節伸展を補助

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋（肩関節伸展も）

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層
・「二の腕の安定」

「長頭がメイン」の理由：

なぜフレンチプレスで長頭か：

① 長頭は2関節筋
・肩関節伸展＋肘関節伸展
・2つの動作に関与

② フレンチプレス姿勢
・上腕が頭上＝肩関節屈曲位
・長頭が最大ストレッチ

③ 結果
・長頭の選択的強化
・「二の腕の厚み」UP

「ストレッチ位での収縮」の意味：

筋肥大効果の最大化：

① ストレッチ位とは
・筋が引き伸ばされた状態
・「最大ストレッチ」

② ストレッチ位での収縮の効果
・筋線維への刺激が大
・「筋肥大」に直結
・研究でも証明

③ キックバックとの違い
・キックバック＝収縮位
・フレンチプレス（本記事）＝ストレッチ位
・両方併用で完璧

「単関節運動（アイソレーション）」：

フレンチプレスの特徴：

① 肘関節のみを動かす
・上腕三頭筋を選択的に刺激

② 片腕ずつまたは両腕同時
・左右の集中力UP

③ 中重量を扱える
・キックバックより重い

関節の動き

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 片手でダンベルを握り、頭上に差し上げます。肘関節は軽く曲げ、上腕は耳の横に固定するようにしておきます。（もう片方の手で肘がぶれないよう、上腕をサポートしておくのも良いと思います）（写真１）
2. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。このとき肘を伸ばしきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまい、また、肘を痛める危険性すらあるからです。（写真２）
3. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「上腕を耳の横に固定」が最重要

フレンチプレスの基本姿勢：

① 上腕の位置
・耳の横に固定
・動作中も動かさない

② 上腕が動くと
・長頭への刺激不足
・動作軸が崩れる

③ 補助テクニック
・反対の手で上腕をサポート
・動かないように支える

④ 結果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋長頭に集中

「肘を伸ばしきらない」：

最重要の注意点：

① 肘を完全に伸ばすと
・負荷が逃げる
・肘関節への負担大
・怪我のリスク

② 一歩手前で止める
・常にテンション
・肘関節保護

③ 結果
・上腕三頭筋に常に刺激
・怪我予防

「小指側から伸展」：

動作の意識：

① 小指側から
・上腕三頭筋への意識
・マインドマッスル

② 結果
・「効かせる」感覚UP

「両手版」も可：

実施バリエーション：

① 片手版（本記事）
・左右集中
・マインドマッスルコネクションUP

② 両手版（ダンベル1個）
・両手で1個のダンベルを支える
・「ライイング・トライセプス」に近い
・高重量を扱える

③ EZバー版
・両手でEZバー
・手首に優しい

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらゆっくりと肘を伸展させていきます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを持ち上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 上腕を頭上に構えると肩が痛むようであればこの種目は行わない方が良いでしょう。
• この種目は上腕三頭筋の長頭への刺激がとても高い種目です。

「肩関節障害」の方は禁忌

フレンチプレスの注意点：

① 頭上動作のリスク
・肩関節最大屈曲位
・インピンジメントリスク

② 該当する方
・肩関節障害経験者
・巻き肩・猫背で肩柔軟性低下
・四十肩・五十肩
・インピンジメント症候群

③ 安全な対策
・痛みがあれば即中止
・軽重量から
・ローテーターカフ強化を併用
・ウォームアップ

④ 代替種目
・トライセプスエクステンション
・キックバック
・ケーブルプッシュダウン

「ネガティブ動作」も重視：

下ろす動作の重要性：

① ゆっくり下ろす（2〜3秒）
・重力に逆らう
・伸張性筋活動

② 効果
・長頭への刺激UP
・制御能力UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽め〜中重量で安全に」：

フレンチプレスの重量設定：

① 頭上動作のため軽め
・長頭腱炎リスクのため
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝3〜6kg
・中級者＝6〜10kg
・上級者＝10〜15kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「上腕固定」を意識

フレンチプレスと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「フレンチプレス（本記事）」：

① 特性
・単関節・中重量
・長頭ストレッチ位

② 効果
・長頭メイン
・「二の腕の厚み」

「トライセプスエクステンション」：

① 特性
・単関節・中重量
・長頭ストレッチ位（似た効果）

② 効果
・長頭メイン

「キックバック」：

① 特性
・単関節・軽重量
・収縮位（ピーク収縮）

② 効果
・長頭＋仕上げ

「ナロー・ベンチプレス」：

① 特性
・多関節・高重量

② 効果
・上腕三頭筋3部位

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量・3部位）
② フレンチプレス（本記事）（長頭ストレッチ位）
③ トライセプスエクステンション（長頭ストレッチ位・本種目と同様）
④ ケーブルプッシュダウン（外側頭）
⑤ キックバック（仕上げ・ピーク収縮）

「長頭」3種目の使い分け：

完璧な長頭強化：

① フレンチプレス（本記事）
・立位＋頭上
・体幹も使う

② トライセプスエクステンション
・仰向け＋頭上
・体幹固定

③ オーバーヘッドケーブルエクステンション
・ケーブルマシン使用
・常にテンション

これらすべて：
・長頭メイン
・ストレッチ位
・状況によって使い分け

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・上腕三頭筋強化
・長頭が特に重要

「フランス由来」の歴史：

フレンチプレスの由来：

① フランス由来
・「French」＝フランス
・フランスで考案とされる

② 別名「シーテッド・トライセプスエクステンション」
・座位でも可能
・同じ種目

③ 現代
・「腕トレの定番」
・長頭強化の代表種目

関連する効果：

① 上腕三頭筋長頭の発達
・「二の腕の厚み」UP
・ストレッチ位での強化

② 「ふりそで」対策
・引き締まった二の腕

③ パワーUP
・押し動作の強化

④ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防＋注意：

① 肘関節障害
・肘を伸ばしきらない
・痛みがあれば中止

② 肩関節障害（インピンジメント）
・最大のリスク
・該当者は禁忌

③ 上腕三頭筋長頭腱炎
・軽重量から
・ウォームアップ

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・トライセプスエクステンション・キックバック・スカルクラッシャー・バーベルカール・ダンベルカール・ハンマーカール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルプッシュダウン・トライセプスマシン・オーバーヘッドケーブルエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ】

まとめ

フレンチプレスについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（特に長頭）を鍛える
・「上腕三頭筋長頭のストレッチ位筋トレ」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋ストレッチ位
・立位＋片手にダンベル
・頭上に差し上げる
・肘関節は軽く曲げる＝開始位置
・上腕を耳の横に固定（最重要）
・反対の手で上腕をサポート可
・小指側から肘を伸展
・肘を伸ばしきる一歩手前で止める
・軽重量＝肘伸展で吐き、戻す時に吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・肩関節障害の方は禁忌
・軽重量から始める
・両手版・EZバー版もあり

フレンチプレスは上腕三頭筋長頭のストレッチ位での強化＋「二の腕の厚み」作り＋筋肥大効果＋「ふりそで」対策に直結する重要種目です。ナロー・ベンチプレス（多関節）＋フレンチプレス（長頭ストレッチ位・本記事）＋キックバック（収縮位）の組み合わせで、上腕三頭筋を多角的に発達させ立体的な二の腕を作ることができます。上腕を耳の横に固定＋肘を伸ばしきらない＋軽重量＋正確なフォームでフレンチプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

ライイング・フレンチプレス(lying frenchpress)

ライイング・フレンチプレスとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ライイング・フレンチプレスは「仰向け版長頭強化種目」と呼ばれる、仰向けに寝た状態で頭上から肘の屈伸を繰り返し上腕三頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

別名「スカルクラッシャー（Skull Crusher）」＝「頭蓋骨砕き」とも呼ばれ、バーを額のすぐそばまで下ろす独特の軌道が特徴で、特に長頭の発達に直結する種目として人気です。

このページではライイング・フレンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、立位フレンチプレスとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ライイング・フレンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・仰向け姿勢の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋（特に長頭）をストレッチ位で集中刺激

ライイング・フレンチプレスの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋長頭
・肩関節屈曲位で最大ストレッチ
・「二の腕の厚み」を作る
・本種目で最大の効果

② 協働筋：上腕三頭筋外側頭・内側頭
・肘関節伸展を補助

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋（肩関節伸展も）

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層

「ライイング（仰向け）」の利点：

立位フレンチプレスとの違い：

① 体幹が固定
・ベンチに仰向け
・体幹の安定確保

② チーティング不可能
・反動を使えない
・上腕三頭筋に集中

③ 高重量を扱える
・立位より安定
・バーベル使用可

④ 結果
・純粋な肘関節伸展
・長頭への最大刺激

「スカルクラッシャー」の由来：

ニックネームの理由：

① 「Skull Crusher」
・「頭蓋骨砕き」の意味
・バーを額付近に下ろすため

② 由来
・1950年代のボディビル界
・「危険そうな名前」＝印象的

③ 注意
・名前は怖いが、フォームが正しければ安全
・軽重量から

関節の動き

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. バーベル（EZバーの使用をお勧めします）の握り幅は握りこぶし1個半程度にし、フラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足はベンチの上に揃えておいておきます。
2. 両肘を伸ばし、バーベル頭上に構えます。（写真１）
3. 肘関節を中心にバーが髪の毛の生えぎわにくるように肘をゆっくり曲げていきます。（写真２）
4. バーが額につく一歩手前まで降ろしたら同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「髪の生えぎわに下ろす」が黄金軌道

ライイング・フレンチプレスの軌道：

① 開始位置
・両肘を伸ばす（一歩手前）
・バーベルが頭上

② バーを下ろす位置
・髪の生えぎわ
・額の一歩手前

③ 重要性
・頭頂部側に下ろさない＝肘の障害リスク
・胸の方に下ろす＝ナロー・ベンチプレスに近づく

④ 結果
・純粋な肘関節伸展
・長頭への最大刺激

「EZバー推奨」の理由：

なぜEZバーか：

① 手首への負担
・ストレートバーでは手首が固定される
・手首痛のリスク大

② EZバーの利点
・波型のグリップ
・前腕がやや回内
・手首の自然な角度

③ 推奨
・EZバー＝必須レベル
・ダンベル版も可

「握り幅は握りこぶし1個半」：

ナロー・ベンチプレスと同じ：

① 標準
・握りこぶし1個半
・上腕三頭筋への刺激最大

② 狭すぎ・広すぎ＝NG
・動作軸が崩れる

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばすと
・負荷が逃げる
・肘関節への負担大

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 手首に掛かる負担を少なくするために使用するバーバルはストレートバーよりEZ（イージー）バーを用いた方が良いと思います。
• 肘の障害を防ぐため、バーの降ろす位置は生えぎわを越えないようにします。（バーを頭頂部側に降ろさないようにするということ）また、バーを降ろす際、脱力せず、できるだけコントロールしながら降ろすように心掛けましょう。

「コントロールして降ろす」が最重要

ライイング・フレンチプレス特有の注意：

① 脱力すると
・バーが頭に落下のリスク（「スカルクラッシャー」が現実に）
・怪我のリスク

② コントロールして降ろす
・2〜3秒かけてゆっくり
・「ネガティブ動作」を意識

③ 効果
・安全性確保
・長頭への刺激UP（伸張性筋活動）

「補助者・セーフティバー」推奨：

安全対策：

① 補助者（スポッター）
・初心者・高重量では必須
・緊急時のサポート

② パワーラックのセーフティバー
・頭の少し上に設置
・万一の落下防止

③ 軽重量から
・フォーム習得後に重量UP

「肘関節を固定」：

動作中の注意：

① 上腕の位置
・床に対して垂直
・動作中も動かさない

② 肘が動くと
・動作軸が崩れる
・負荷が逃げる

③ 結果
・純粋な肘関節伸展

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「中重量で正確に」：

ライイング・フレンチプレスの重量設定：

① 立位より重め可能
・仰向けで安定
・体幹の補助を得られる

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝10〜20kg
・中級者＝20〜30kg
・上級者＝30〜45kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「生え際軌道」を意識

ライイング・フレンチプレスと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「立位フレンチプレス」：

① 特性
・立位・ダンベル
・軽〜中重量

② 効果
・長頭＋体幹も使用

「ライイング・フレンチプレス（本記事）」：

① 特性
・仰向け・バーベル（EZバー）
・中重量で高重量

② 効果
・長頭メイン
・体幹固定・安定

「使い分け」：

① ジム派＝ライイング・フレンチプレス（本記事）
② 自宅派＝立位フレンチプレス
③ 両方併用＝最強の長頭強化

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量・3部位）
② ライイング・フレンチプレス（本記事）（長頭ストレッチ位・バーベル）
③ トライセプスエクステンション（長頭ストレッチ位・ダンベル）
④ ケーブルプッシュダウン（外側頭）
⑤ キックバック（仕上げ・ピーク収縮）

「長頭3種目」の使い分け：

完璧な長頭強化：

① ライイング・フレンチプレス（本記事）
・仰向け＋バーベル
・高重量＋安定

② 立位フレンチプレス
・立位＋ダンベル
・体幹も使う

③ オーバーヘッドケーブルエクステンション
・ケーブルマシン
・常にテンション

これらすべて：
・長頭メイン
・ストレッチ位
・状況によって使い分け

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「ボディビル黄金期の定番」：

ライイング・フレンチプレスの歴史：

① 1950〜1960年代
・「スカルクラッシャー」として登場
・ボディビル界の定番

② レジェンドたちの愛用
・アーノルド・シュワルツェネッガー
・フランコ・コロンブ
・多くのチャンピオンが愛用

③ 現代
・「腕トレの王道」
・長頭強化の代表種目

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・上腕三頭筋強化
・長頭が特に重要

関連する効果：

① 上腕三頭筋長頭の発達
・「二の腕の厚み」UP
・ストレッチ位での強化

② 「ふりそで」対策
・引き締まった二の腕

③ パワーUP
・押し動作の強化

④ 高重量も可能
・仰向けで安定

⑤ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防＋注意：

① 肘関節障害
・生え際を越えない
・痛みがあれば中止

② 手首痛
・EZバー必須

③ 落下事故
・コントロール必須
・セーフティバー推奨

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・フレンチプレス・トライセプスエクステンション・キックバック・バーベルカール・ダンベルカール・ハンマーカール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルプッシュダウン・トライセプスマシン・オーバーヘッドケーブルエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ】

まとめ

ライイング・フレンチプレスについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（特に長頭）を鍛える
・「仰向け版長頭強化種目」＝「スカルクラッシャー」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋ストレッチ位
・EZバー推奨（手首に優しい）
・握り幅は握りこぶし1個半
・フラットベンチに仰向け
・両足はベンチの上or床に
・肘を伸ばして頭上＝開始位置
・バーを髪の生え際に下ろす（最重要）
・頭頂部側には下ろさない
・コントロールして降ろす（脱力厳禁）
・肘を伸ばしきる一歩手前で戻す
・軽重量＝上げる時に吐き、下げる時に吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・軽重量から＋セーフティバー推奨
・補助者（スポッター）が安全

ライイング・フレンチプレスは上腕三頭筋長頭のストレッチ位での強化＋「二の腕の厚み」作り＋高重量での強化＋ボディビル黄金期の名種目（スカルクラッシャー）に直結する腕トレの重要種目です。ナロー・ベンチプレス（多関節）＋ライイング・フレンチプレス（長頭ストレッチ位・本記事）＋キックバック（収縮位）の組み合わせで、上腕三頭筋を多角的に発達させ立体的な二の腕を作ることができます。EZバー＋握りこぶし1個半＋髪の生え際軌道＋コントロール下降＋セーフティ対策でライイング・フレンチプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボール(incline triceps extension with balanceball)

インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボールとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

本種目は「最大ストレッチ版フレンチプレス」と呼ばれる、バランスボールに仰向けに寝た状態（インクライン姿勢）でダンベルを頭上から肘の屈伸を繰り返す上腕三頭筋のアイソレーション応用種目です。

バランスボールを用いてインクライン状態を作ることで、通常のライイング・フレンチプレスより上腕三頭筋（特に長頭）を最大ストレッチさせることが可能になります。

このページではインクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、通常フレンチプレスとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋（特に長頭）を最大ストレッチで集中刺激

本種目の特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋長頭
・インクライン姿勢で最大ストレッチ
・「二の腕の厚み」を作る
・本種目で最大の効果

② 協働筋：上腕三頭筋外側頭・内側頭
・肘関節伸展を補助

③ 補助：体幹筋
・バランスボール使用のため
・姿勢維持

「上腕三頭筋長頭」のストレッチ：

なぜインクラインで長頭がストレッチされるか：

① 長頭は2関節筋
・肩関節伸展＋肘関節伸展

② インクライン姿勢
・上半身が傾斜
・上腕が頭上＋やや後方
・肩関節屈曲位がより深い

③ 結果
・長頭が最大ストレッチ
・通常のライイングより深い

「インクライン＋バランスボール」の利点：

なぜバランスボールか：

① インクライン状態の自然な作成
・ボールの曲面を利用
・背中の自然な反り

② 通常のフレンチプレスより
・上腕三頭筋のストレッチ最大化
・長頭への刺激UP

③ 体幹の同時刺激
・不安定な土台
・体幹筋総動員

④ 自宅で可能
・インクラインベンチ不要
・ホームジム向き

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層

関節の動き

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 両手にダンベルを持ち、バランスボールの上で仰向けに寝ます。このときバランスがとりやすいように両足は肩幅程度に広げておきます。
2. 両肘を伸ばし、ダンベルを頭上に構えます。（写真1）
3. 肘をできるだけ動かさないようにしながら肘関節を中心に肘をゆっくり曲げていきます。（写真２）
4. ダンベルを降ろしたら同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「バランスボール仰向け＋足を肩幅」が基本

本種目の基本姿勢：

① バランスボールの上に仰向け
・背中・肩をボールに乗せる
・頭部はボールから少し外れてもOK

② 両足を肩幅に広げる
・バランス確保
・足裏を床にしっかり

③ 体幹
・軽くお尻を上げる
・体が水平に近く

④ 結果
・インクライン状態
・純粋な肘関節伸展

「肘を動かさない」：

最重要のポイント：

① 上腕の位置
・床に対して垂直
・動作中も動かさない

② 肘が動くと
・動作軸が崩れる
・負荷が逃げる

③ 結果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋に集中

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばすと
・負荷が逃げる
・肘関節への負担大

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

ONE-POINT

• バランスボールを用い、インクライン状態でこのエクササイズを行うことで、通常のエクササイズに比べ（ライイング・フレンチプレス）より上腕三頭筋をストレッチさせることができます。
• ダンベルを降ろす際、脱力せず、できるだけコントロールしながら降ろすように心掛けます。
  運動動作中はバランスに充分気をつけてください。万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにしてください。

「安全対策」が最重要

本種目特有の注意：

① バランスを崩すリスク
・不安定なバランスボール
・頭上にダンベル
・「転倒＋ダンベル落下」のリスク

② 安全対策
・広い場所で実施
・滑り止めマット使用
・軽重量から
・補助者がいると安心

③ コントロール下降
・2〜3秒かけてゆっくり
・脱力厳禁
・怪我予防

④ 痛みがあれば即中止

「バランスボールサイズ」：

身長に応じたサイズ：

① 身長150〜165cm＝55cm
② 身長165〜180cm＝65cm
③ 身長180cm以上＝75cm

「ダンベル版とバーベル版」：

実施バリエーション：

① ダンベル版（基本）
・両手にダンベル
・左右独立

② ダンベル1個両手保持
・両手で1個のダンベルを支える
・高重量を扱える

③ EZバー版
・両手でEZバー
・手首に優しい

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽重量で安全に」：

本種目の重量設定：

① バランスボール使用のため軽め
・不安定な土台
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝2〜4kg
・中級者＝4〜7kg
・上級者＝7〜12kg

③ フォーム優先
・重量より正確性＋安全性
・「肘を動かさない」を意識

本種目と他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ライイング・フレンチプレス（スカルクラッシャー）」：

① 特性
・フラットベンチ仰向け
・バーベル使用
・高重量

② 効果
・長頭メイン
・体幹固定

「インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボール（本記事）」：

① 特性
・バランスボール
・ダンベル使用
・軽〜中重量

② 効果
・長頭の最大ストレッチ
・体幹も使用
・自宅で可能

「立位フレンチプレス」：

① 特性
・立位・ダンベル
・軽〜中重量

② 効果
・長頭＋体幹

「使い分け」：

① ジム派＝ライイング・フレンチプレス（高重量）
② 自宅派＝本種目（バランスボール）or 立位フレンチプレス
③ 上級者＝すべて併用＝多角的強化

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量・3部位）
② ライイング・フレンチプレス or 本種目（長頭ストレッチ位）
③ トライセプスエクステンション（長頭ストレッチ位）
④ ケーブルプッシュダウン（外側頭）
⑤ キックバック（仕上げ・ピーク収縮）

「長頭ストレッチ種目」の使い分け：

完璧な長頭強化：

① ライイング・フレンチプレス
・標準的なストレッチ位
・フラットベンチ

② インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボール（本記事）
・より深いストレッチ
・インクライン

③ 立位フレンチプレス
・立位
・体幹強化も

「ホームジムでの活用」：

自宅トレでの位置づけ：

① 必要な道具
・ダンベル1〜2個
・バランスボール
・ヨガマット

② 効果
・ジムなしでも長頭強化
・「最大ストレッチ」を実現
・体幹強化

③ 推奨
・ジムが遠い方
・在宅勤務の方
・コスパ重視

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・上腕三頭筋強化
・長頭が特に重要

関連する効果：

① 上腕三頭筋長頭の発達
・「二の腕の厚み」UP
・最大ストレッチでの強化

② 体幹安定性
・バランスボール使用

③ 自宅で本格トレ
・場所を選ばない

④ 「ふりそで」対策
・引き締まった二の腕

⑤ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防＋注意：

① 肘関節障害
・軽重量で実施
・痛みがあれば中止

② 肩関節障害（インピンジメント）
・頭上動作のリスク
・該当者は禁忌

③ 転倒・落下事故
・バランス注意
・広い場所で実施
・軽重量から

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・フレンチプレス・ライイング・フレンチプレス・トライセプスエクステンション・キックバック・バーベルカール・ダンベルカール】

■ ボールエクササイズ■

【ダンベルカール・ウィズ・バランスボール・クロスボディ・デルトレイズ】

■ マシントレーニング■

【ケーブルプッシュダウン・トライセプスマシン・オーバーヘッドケーブルエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ】

まとめ

インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（特に長頭）を鍛える
・「最大ストレッチ版フレンチプレス」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋最大ストレッチ位
・バランスボールに仰向け
・両足を肩幅に広げる
・両肘を伸ばして頭上＝開始位置
・肘を動かさない（最重要）
・ダンベルを頭付近まで下ろす
・コントロールして降ろす（脱力厳禁）
・肘を伸ばしきる一歩手前で戻す
・軽重量＝上げる時に吐き、下げる時に吸う
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バランスボールサイズを身長に合わせる
・広い場所で実施＋滑り止めマット
・軽重量から
・肩関節障害の方は禁忌

インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボールは上腕三頭筋長頭の最大ストレッチでの強化＋通常のフレンチプレスより深いストレッチ＋体幹強化＋自宅で本格的な腕トレ＋「ふりそで」対策に直結する応用種目です。ジムでのライイング・フレンチプレスに行けない方やホームジム派の方にとって、バランスボール1個で長頭の最大刺激を得られる優れた種目です。バランスボール仰向け＋足を肩幅＋肘を動かさない＋コントロール下降＋安全対策で本種目の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/

リバース・プッシュアップ(reverse push up)

リバース・プッシュアップとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、三角筋(さんかくきん)、烏口腕筋(うこうわんきん)、大胸筋(だいきょうきん)を鍛える筋トレ種目です。

リバース・プッシュアップは「ベンチディップス＝椅子1脚で二の腕引き締め＝自宅トレ二の腕の王道」と呼ばれる、椅子やベンチ台に両手をつき、体を背面側で支えながら肘を屈伸する自重種目です。

通常のプッシュアップ（うつ伏せ）が大胸筋メインなのに対し、本種目は「逆向き＝後面プッシュアップ」として「上腕三頭筋特化＋二の腕引き締め＋三角筋前部強化＋椅子1脚で実施可能＋自宅トレ最強種目」に直結する、女性に人気の高い自重種目です。

このページではリバース・プッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・リバース・プッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肘を広げないコツ
・二の腕引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋、三角筋、烏口腕筋、大胸筋

上腕三頭筋＋三角筋前部＋烏口腕筋＋大胸筋を後面で刺激

リバース・プッシュアップの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋
・「二の腕後ろ」
・肘関節伸展の主役
・本種目で最大の効果

② 協働筋：三角筋前部
・「肩前」
・肩関節屈曲

③ 協働筋：烏口腕筋
・肩甲骨〜上腕骨
・肩関節屈曲＋内転

④ 補助筋：大胸筋
・「胸下部」
・肩関節屈曲を補助

「上腕三頭筋」の解剖：

「二の腕」の本体：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層

④ 本種目で3部位同時刺激

「ベンチディップス」とも呼ばれる：

別名と意味：

① ベンチ（椅子）を使う
・椅子1脚でOK

② ディップス（dips）
・「沈む」動作
・体を沈めて押し上げる

③ 由来
・「平行棒ディップス」の簡易版
・初心者向け

「リバース」＝後面プッシュアップ：

通常との対比：

① 通常のプッシュアップ
・うつ伏せ＝前面
・大胸筋メイン

② リバース・プッシュアップ（本記事）
・背面＝後面
・上腕三頭筋メイン

③ 同じ自重種目
・方向が逆
・使う筋肉も逆

「自宅トレ二の腕の王道」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・椅子1脚あればOK

② 場所を選ばない
・自宅・職場・旅行先

③ 上腕三頭筋特化
・「二の腕引き締め」
・「ふりそで」対策

④ コスト0
・ジム不要

「多関節運動（コンパウンド）」：

リバース・プッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節
・多関節を同時に動かす

② 上腕三頭筋＋三角筋＋大胸筋＋体幹
・同時刺激

③ 効率的
・「全身トレ」
・短時間で効果

「二の腕引き締め」効果：

女性に大人気の理由：

① 「ふりそで」対策
・たるんだ二の腕
・女性の悩み第1位

② 上腕三頭筋強化
・「二の腕引き締め」UP

③ 自宅で実施可能
・毎日でも可

④ 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

関節の動き

肩関節においては屈曲、肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真１）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このときなるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真２）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘を広げない＋脇を絞る」が最重要

リバース・プッシュアップの本質：

① 手の位置
・椅子・ベンチに両手
・手幅は肩幅

② 体勢
・椅子に背を向ける
・両足を真っ直ぐ伸ばす

③ 動作の意識
・肘を広げない（最重要）
・脇を絞り気味に
・肘は体側に近づける

④ 結果
・上腕三頭筋への純粋な刺激
・三角筋・大胸筋への逃げ防止

「肘を広げない」：

最重要のテクニック：

① 肘が広がると
・大胸筋に逃げる
・三角筋に逃げる
・「肩関節痛」リスク

② 脇を絞る（肘を体側に）
・上腕三頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

③ 結果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋活性化

「臀部が床近くまで沈む」：

可動域の最大化：

① フィニッシュ位置
・臀部が床に着くか着かないか
・「フル可動域」

② 効果
・上腕三頭筋のフル活性化
・柔軟性UP

③ 注意
・肩関節への過度な伸張を避ける
・痛みがあれば浅めに

「重力に逆らってゆっくり」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作（沈む）
・2〜3秒かけてゆっくり
・「制御された動作」

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・上腕三頭筋の発達UP

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらゆっくりと腰を下ろしていきます。息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• リバース・プッシュアップは自分の体重を利用したいわゆる自重トレーニングです。施設のない場所でのトレーニングに向いています。
• 上腕三頭筋や三角筋前面に効かせるためには手の幅を広げすぎ、運動動作中は両肘があまり外側に広がり過ぎないように意識しましょう。

「足の位置で負荷を調整」できる

リバース・プッシュアップの裏ワザ：

「膝を曲げる（負荷弱）」：

① 姿勢
・膝を90°曲げる
・足を椅子の近くに

② 効果
・負荷最弱
・「初心者・女性」向け

「足を伸ばす（負荷中・本記事）」：

① 姿勢
・両足を真っ直ぐ伸ばす

② 効果
・負荷中
・「基本」

「足を高くする（負荷強）」：

① 姿勢
・足を別の椅子・ベンチに乗せる
・「2点支持」

② 効果
・負荷強
・「中・上級者」向け

「太もも・腰に重り（負荷最強）」：

① 姿勢
・太ももに重りを乗せる

② 効果
・負荷最強
・「ウエイテッドディップス」

「肩への負担に注意」：

安全な実施：

① 肩関節への伸張
・沈みすぎると肩関節リスク

② 解決法
・肩に違和感があれば浅めに
・肩甲骨を寄せる意識
・胸を張る

③ 結果
・肩関節保護

反復回数とセット

リバース・プッシュアップの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷（足高く＋重り）
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・二の腕引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（膝曲げ）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽中負荷×中高回数」が原則：

リバース・プッシュアップの負荷設定：

① 上腕三頭筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・高回数に反応

② レベル別アプローチ
・初心者＝膝曲げで10回
・中級者＝足伸ばしで15回
・上級者＝足高く＋重りで10回

③ フォーム優先
・「肘を広げない」を意識

リバース・プッシュアップと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ナロー・ベンチプレス」：

① 特性
・バーベル＋仰向け
・多関節・高重量

② 効果
・上腕三頭筋3部位＋大胸筋

「トライセップス・プッシュダウン」：

① 特性
・ケーブル＋立位
・単関節

② 効果
・外側頭メイン

「フレンチプレス」：

① 特性
・立位or座位＋ダンベル

② 効果
・長頭メイン

「ダイヤモンドプッシュアップ」：

① 特性
・うつ伏せ＋自重
・手をダイヤモンド型

② 効果
・上腕三頭筋＋大胸筋内側

「リバース・プッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・椅子＋自重
・多関節

② 効果
・上腕三頭筋＋三角筋＋大胸筋
・「自宅トレ二の腕の王道」

「使い分け」：

① ジム・高重量＝ナロー・ベンチプレス
② ケーブル特化＝プッシュダウン
③ 長頭特化＝フレンチプレス
④ 自重・自宅＝リバース・プッシュアップ（本記事）／ダイヤモンドプッシュアップ
⑤ すべて併用＝完璧な上腕三頭筋

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量）
② フレンチプレス（長頭ストレッチ位）
③ リバース・プッシュアップ（本記事）（自重・自宅）
④ トライセップス・プッシュダウン（ケーブル・フィニッシャー）

「通常プッシュアップとセット」：

前面vs後面の組み合わせ：

① 通常プッシュアップ
・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋
・前面

② リバース・プッシュアップ（本記事）
・上腕三頭筋＋三角筋前部＋大胸筋（下部）
・後面

③ セットで実施
・「自宅トレで完璧な腕」
・椅子1脚あればOK

「自宅トレ最強種目」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・椅子1脚のみ

② 場所選ばない
・自宅・職場・公園

③ 上腕三頭筋特化
・「二の腕引き締め」

④ 負荷調整自由
・足の位置で

「二の腕引き締め」効果：

女性に大人気：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性の悩み第1位

② 上腕三頭筋強化
・「二の腕引き締め」UP

③ 自宅で毎日
・習慣化しやすい

④ 注意
・軽負荷×高回数＝引き締め
・高負荷×低回数＝肥大

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボクシング
・パンチ動作

② バレーボール
・スパイク

③ 体操競技
・平行棒・吊り輪

④ クライミング
・体重支持

⑤ 武道・格闘技
・パンチ・突き

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 中高年の二の腕強化
・「サルコペニア」対策

② 肩関節安定
・烏口腕筋強化

③ 注意
・肩関節障害歴ある方は慎重に

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・上腕三頭筋使わない
・「ふりそで」

② 解決法
・本種目＝最適
・椅子1脚でOK

「リバース・プッシュアップの3大効果」：

① 上腕三頭筋の集中強化＝「二の腕引き締め」
・「ふりそで」対策

② 椅子1脚で実施可能＝自宅トレ最強
・道具不要

③ 通常プッシュアップ（前面）とセット＝完璧な腕
・前面＋後面

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 膝を曲げるから始める
・負荷最弱

② フォーム優先
・「肘を広げない」
・「脇を絞る」
・「肩関節への過度な伸張」避ける

③ 漸進的負荷
・慣れたら足を伸ばす
・さらに足を高く

④ 高回数
・15〜20回から

関連する効果：

① 上腕三頭筋3部位の発達
・「二の腕」UP

② 三角筋前部強化
・「肩前」

③ 烏口腕筋＋大胸筋（下部）強化

④ 二の腕引き締め
・「ふりそで」対策

⑤ 体幹強化
・動的な姿勢維持

⑥ 自宅トレ最強
・椅子1脚でOK

⑦ スポーツパフォーマンスUP
・ボクシング・バレー等

⑧ 高齢者の上肢筋力維持

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・沈みすぎない
・肘を広げない

② 肘関節障害
・「ある程度」伸展（完全ロックアウト避ける）

③ 手首障害
・手首が反らないように注意

④ 烏口突起痛
・無理な深さを避ける

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・フレンチプレス・ライイング・フレンチプレス・トライセプスエクステンション・トライセップス・キックバック】

■ マシン・トレーニング■

【トライセップス・プッシュダウン・トライセプスマシン・オーバーヘッドケーブルエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【プッシュアップ・ダイヤモンドプッシュアップ・ナロープッシュアップ・ディップス】

■ ボールエクササイズ■

【インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボール】

まとめ

リバース・プッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋＋三角筋（前部）＋烏口腕筋＋大胸筋（下部）を鍛える
・「ベンチディップス＝椅子1脚で二の腕引き締め＝自宅トレ二の腕の王道」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＝椅子1脚あればOK
・手幅は肩幅
・椅子・ベンチに両手＋両足真っ直ぐ伸ばす
・肘を広げない（最重要）＝脇を絞り気味
・重力に逆らってゆっくり沈む
・臀部が床に着くか着かないかまで沈める
・肘を伸ばして開始姿勢に戻す
・息を吸って沈み、吐きながら戻す
・足の位置で負荷調整（膝曲げ＝弱／足伸ばし＝中／足高く＝強／重り＝最強）
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常プッシュアップとセットで前面＋後面

リバース・プッシュアップは上腕三頭筋の集中強化＝「二の腕引き締め」＝「ふりそで」対策＋三角筋前部＋烏口腕筋＋大胸筋（下部）強化＋椅子1脚で実施可能＝自宅トレ最強種目＋通常プッシュアップ（前面）とセットで「前面＋後面」の腕完璧＋足の位置で負荷調整自由（膝曲げ→足伸ばし→足高く→重り）＋スポーツパフォーマンスUP＋高齢者の上肢筋力維持に直結する優れた自重種目です。通常プッシュアップ（前面：大胸筋メイン）＋リバース・プッシュアップ（後面：上腕三頭筋メイン・本記事）を組み合わせることで、椅子1脚で腕を多角的に発達させることができます。肘を広げない＋脇を絞る＋ゆっくり丁寧に＋足の位置で負荷調整＋肩関節への過度な伸張を避ける＋正確なフォームでリバース・プッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・肩関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会https://www.elbowj.org/

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム(triceps pusudown with softgym)

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムは「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」と呼ばれる、長座姿勢で身体の真横にソフトギムを置き、その上の手を肘伸展で押しつぶす上腕三頭筋特化の自重種目です。

ジム版の「トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」が「立位＋ケーブル」なのに対し、本種目は「長座＋ソフトギム」。「上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＋二の腕引き締め＋自宅でソフトギム1個＋アイソメトリック＋ながらトレOK＋初心者・女性向け」に直結する、自宅二の腕トレの定番種目です。

このページではトライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と脇締めのコツ
・二の腕引き締め＋上腕三頭筋アイソレーション効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）を「長座＋肘伸展」で集中刺激

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋
・「二の腕」の主役
・肘関節伸展
・本種目で集中強化

「上腕三頭筋3頭」：

機能解剖：

① 長頭
・「二の腕の裏内側」
・肘関節伸展＋肩関節伸展
・2関節筋

② 外側頭
・「二の腕の裏外側」表層
・肘関節伸展

③ 内側頭
・「二の腕の裏深層」
・肘関節伸展

「ソフトギム＋長座」：

なぜ別種目か：

① ケーブルトライセップスプッシュダウン
・ジム＋立位＋ケーブル
・高負荷可能

② トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・自宅＋長座＋ソフトギム
・軽負荷＋アイソメトリック

③ 結果
・「自宅二の腕トレ」
・「初心者・女性OK」

「上腕三頭筋アイソレーション」：

なぜ純粋刺激か：

① 肘関節のみ動作
・「単関節運動」

② 結果
・上腕三頭筋への純粋刺激
・「効かせる」感覚UP

「二の腕引き締め」効果：

なぜ女性に人気か：

① 上腕三頭筋強化
・「二の腕」引き締め

② 結果
・「振袖肉」解消
・「ノースリーブ似合う」

「該当者」：

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムが最適な方：

① 完全初心者＝二の腕トレの入り口
② 二の腕引き締め狙いの女性
③ 高齢者＝サルコペニア対策
④ リハビリ中
⑤ 自宅トレ派＝ソフトギム1個
⑥ デスクワーカー＝ながらトレOK
⑦ ベンチプレス・プッシュアップの補助

「単関節運動（アイソレーション）」：

① 肘関節のみ屈伸＝単関節
② 結果＝上腕三頭筋に集中

関節の動き

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. フロアの上で長座姿勢をとります。このとき両膝は軽く曲げておきます。身体の真横にソフトギムを置き（鍛えたい側の手側）その上に手を乗せます。（写真１）
2. 肘を伸ばしながらソフトギムを押しつぶします。運動動作中、ソフトギムがぶれないようにボールの中心部に向かって垂直に押すように心掛けます。（写真２）
3. その状態を2〜3秒キープしたら、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「長座＋身体の真横にソフトギム＋肘伸展で押しつぶす＋垂直に押す」が本質

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・フロアで長座
・両膝は軽く曲げる
・身体の真横にソフトギム（鍛えたい側）
・その上に手を乗せる

② 動作（写真2）
・肘を伸ばしながら押しつぶす
・ソフトギムがブレない
・中心部に向かって垂直に押す（最重要）

③ キープ
・2〜3秒

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 結果
・上腕三頭筋への純粋な刺激

「両膝は軽く曲げる」：

姿勢安定：

① 両膝を軽く曲げる
・長座姿勢が安定

② 効果
・動作集中

「身体の真横にソフトギム」：

最重要のテクニック：

① 真横に置く
・「肘伸展時に垂直に押せる」

② 効果
・上腕三頭筋への垂直負荷

「ボールの中心部に向かって垂直に押す」：

最重要のテクニック：

① 中心部に向かって押す
・「ソフトギムがブレない」

② 垂直に押す
・上腕三頭筋への垂直負荷

③ 失敗例
・斜めに押す＝ソフトギム飛ぶ＋効かない

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒キープ
・「アイソメトリック」

② 効果
・「ピーク収縮」持続
・マインドマッスルUP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり戻す
・「コントロール」

② 効果
・常時刺激

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等

呼吸方法

• 呼吸はボールを押しつぶすときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。

ONE-POINT

• 手の平をソフトギムの上に乗せる際、脇が外側に開かないように気をつけましょう。（できるだけ脇を締めながら行います）
• 肘を伸ばすときに肩がすくみ上がらないように行います。

「脇締め＋肩すくめない＝上腕三頭筋への純粋刺激」が必須

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの2大ポイント：

「脇を締める」：

最重要のテクニック：

① 脇が外側に開く
・三角筋＋大胸筋介入
・上腕三頭筋への刺激少

② 解決法
・脇をしっかり締める

③ 効果
・「上腕三頭筋への純粋刺激」
・「効かせる」感覚UP

「肩がすくみ上がらない」：

最重要のテクニック：

① 肩がすくむ
・僧帽筋上部介入
・上腕三頭筋への刺激少
・「肩こり」原因

② 解決法
・肩を下げて固定

③ 効果
・「上腕三頭筋への純粋刺激」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動＝効かない
② 解決法＝ゆっくり丁寧に

「ソフトギムを真っ直ぐ押す」：

安全策：

① 真っ直ぐ押さない
・「ソフトギム飛ぶ」

② 解決法
・「中心部に向かって垂直」

反復回数とセット

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 二の腕引き締め＝15〜20回×3セット（高回数）
• リハビリ・術後＝5〜10回×2〜3セット（医師指導下）

※左右両方実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※テレビ見ながらOK。

「軽負荷×高回数」が原則」：

① ソフトギム＝軽負荷
② 高回数＝15〜20回
③ 毎日OK

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）」：

① 特性
・長座＋ソフトギム
・「自宅二の腕トレ」

② 効果
・上腕三頭筋アイソレーション

「トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」：

① 特性＝ジム＋立位＋ケーブル
② 効果＝上腕三頭筋アイソレーション（高負荷）

「ライング・トライセップス・エクステンション」：

① 特性＝仰向け＋ダンベルorバーベル
② 効果＝上腕三頭筋（特に長頭）

「ダンベルキックバック」：

① 特性＝前傾＋ダンベル
② 効果＝上腕三頭筋アイソレーション

「リバース・プッシュアップ（ベンチディップス）」：

① 特性＝自重＋ベンチ
② 効果＝上腕三頭筋＋大胸筋下部

「ナロープッシュアップ」：

① 特性＝自重＋手幅狭め
② 効果＝上腕三頭筋＋大胸筋

「使い分け」：

① 自宅・初心者・女性＝トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）
② ジム・高負荷＝トライセップスプッシュダウン（ケーブル）
③ ジム・長頭特化＝ライング・トライセップス・エクステンション
④ ジム・アイソレーション＝ダンベルキックバック
⑤ 自重・自宅＝リバース・プッシュアップ・ナロープッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な上腕三頭筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）」＝自宅
「Step 2：ナロープッシュアップ」＝自重
「Step 3：リバース・プッシュアップ」＝自重
「Step 4：トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」＝ジム高負荷
「Step 5：ライング・トライセップス・エクステンション」＝長頭特化

「腕メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節）
② ナロープッシュアップ（自重）
③ ケーブルトライセップスプッシュダウン（高負荷）
④ ライング・トライセップス・エクステンション（長頭特化）
⑤ トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）（フィニッシャー）

「二の腕引き締め」効果：

ボディメイク：

① 上腕三頭筋強化
・「二の腕」引き締め

② 結果
・「振袖肉」解消
・「ノースリーブ似合う」
・「腕の太さ」UP（男性）

「アイソメトリック」効果：

機能解剖：

① 2〜3秒キープ＝等尺性収縮
② マインドマッスル最大
③ 関節負担少

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング・スマッシュ
② 武道＝パンチ・突き
③ 投擲＝投球
④ プッシュ系全般

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝術後リハビリ
② 介護予防＝サルコペニア対策
③ ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防

「自宅トレ」：

なぜ最適か：

① ソフトギム1個＝コスト最小
② 場所＝自宅でOK
③ ながらトレOK＝テレビ見ながら

「トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの3大効果」：

① 上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＝「自宅二の腕アイソレーション」
② 二の腕引き締め＝振袖肉解消＝女性のボディメイク特化＋アイソメトリック＝マインドマッスル最大
③ 自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＋初心者・女性・高齢者・リハビリ向け

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「長座＋両膝軽く曲げる」
・「身体の真横にソフトギム」
・「中心部に向かって垂直に押す」（最重要）
・「脇を締める」（最重要）
・「肩がすくまない」（最重要）
・「2〜3秒キープ」
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 左右両方実施

④ ソフトギムが飛ばないように

関連する効果：

① 上腕三頭筋（3頭）の発達＝「二の腕」強化
② 長頭・外側頭・内側頭の集中刺激
③ 二の腕引き締め＝振袖肉解消
④ アイソメトリック＝マインドマッスル最大
⑤ 肘関節安定UP
⑥ サルコペニア対策（高齢者）
⑦ ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防
⑧ スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・投擲）
⑨ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個
⑩ ながらトレOK＝テレビ見ながら

関連する障害の予防＋注意：

① 肘関節障害＝痛みあれば中止
② 肩関節障害＝肩すくめない
③ 手首障害＝手の平でしっかり押す
④ ソフトギム飛び＝中心部に垂直に押す

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ライング・トライセップス・エクステンション・ダンベルキックバック・ダンベルフレンチプレス・ナロー・ベンチプレス】

■ マシン・トレーニング■
【トライセップスプッシュダウン（ケーブル）・オーバーヘッドケーブルエクステンション・トライセプスマシン】

■ 自重トレーニング■
【ナロープッシュアップ・リバース・プッシュアップ（ベンチディップス）・ディップス・プッシュアップ】

■ ボール・トレーニング■
【ボールスクイーズ・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）を鍛える
・「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」
・「単関節運動＋アイソメトリック」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアで長座姿勢
・両膝は軽く曲げる
・身体の真横にソフトギム（鍛えたい側）
・その上に手を乗せる
・肘を伸ばしながら押しつぶす
・ソフトギムがブレない
・中心部に向かって垂直に押す（最重要）
・2〜3秒キープ（アイソメトリック）
・ゆっくり戻す
・脇を締める（最重要・上腕三頭筋への純粋刺激）
・肩がすくまない（最重要）
・反動を使わない
・息を吐きながら押す、吸いながら戻す
・左右両方実施
・目的別：初心者10〜15回／引き締め15〜20回／リハビリ5〜10回
・3セット×毎日OK
・テレビ見ながらOK

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムは上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＝「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」＋二の腕引き締め＝振袖肉解消＝ノースリーブ似合う＝女性のボディメイク特化＋脇締め＋肩すくめない＝上腕三頭筋への純粋刺激＋アイソメトリック＝マインドマッスル最大＝関節負担少＝初心者・女性・高齢者・リハビリOK＋ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・投擲）＋整形外科・リハビリ・介護予防＝サルコペニア対策＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＝テレビ見ながら＋全年齢対象＋コスト最小に直結する優れた上腕三頭筋自宅種目です。長座＋両膝軽く曲げる＋身体の真横にソフトギム＋肘伸展で押しつぶす＋中心部に垂直に押す（最重要）＋脇を締める（最重要）＋肩がすくまない（最重要）＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋左右両方＋正確なフォームでトライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会https://elbow.jp/

上腕部のスタティックストレッチ(upper arm static stretch)

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）とは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）は「手のひら肩甲骨＋反対手で肘を頭側＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の静的ストレッチ」と呼ばれる、ストレッチする側の手のひらを肩甲骨にあてがい、反対の手で肘を頭側に引き寄せる上腕三頭筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版（長座位＋お尻前方移動）と異なり、本上腕三頭筋版は「二の腕裏特化＝上腕三頭筋最大伸展＝立位or座位＋道具不要」が最大の特徴。「上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の柔軟性UP＋二の腕引き締め＝ふりそで対策＋ベンチプレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP＋立位・座位どちらでもOK＋道具不要＋オフィスOK」に直結する、最もポピュラーな上腕三頭筋ストレッチです。

また、「身体を真横に倒すと広背筋＋大円筋もさらに強くストレッチ」できる応用も可能です。

このページでは上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘を頭側に引き＋身体真横倒しのコツ
・二の腕引き締め＋ふりそで対策効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕三頭筋、広背筋、大円筋

上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）を「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く」で集中ストレッチ

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の特徴：

① 主にストレッチ：上腕三頭筋
・「二の腕の裏側」
・肘関節伸展筋＋肩関節伸展筋（長頭）
・肘屈曲＋肩関節屈曲＋上方挙上で最大伸展
・本ストレッチで集中

② ストレッチ：広背筋
・「背中の大きな筋肉」
・肩関節伸展筋＝屈曲＋上方挙上で伸びる
・身体真横倒しでさらに伸長

③ ストレッチ：大円筋
・「広背筋の上部に位置」
・広背筋と同じ動作で伸びる

「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く」：

なぜこのフォームか：

① 手のひらを肩甲骨に
・「肘関節屈曲」
・上腕三頭筋伸長準備

② 肘を頭側に引く
・「肩関節屈曲＋外転＋肩甲骨上方挙上」
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋最大伸展

③ 結果
・「上腕三頭筋特化＋背中補助」

「上腕三頭筋＝最も典型的なストレッチフォーム」：

機能解剖の核：

① 上腕三頭筋
・「二の腕裏」
・肘関節伸展＋肩関節伸展

② 最大伸展条件
・「肘関節屈曲＋肩関節屈曲＋上方挙上」
・本ストレッチのフォーム

③ 結果
・「上腕三頭筋特化」
・「最もポピュラーなフォーム」

「二の腕引き締め＝ふりそで対策」：

ボディメイク：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕裏の血流UP」

② 結果
・「二の腕ライン作り」
・「ふりそで対策」＝女性必須

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）が最適な方：

① ベンチプレス・プッシュアップ実施者＝上腕三頭筋ケア（最重要）
② トライセプスエクステンション・トライセプスプッシュダウン実施者＝上腕三頭筋特化ケア
③ ショルダープレス実施者＝上腕三頭筋ケア
④ 二の腕引き締め狙いの女性＝ふりそで対策（最重要）
⑤ デスクワーカー＝肩こり＋腕の凝り対策
⑥ オフィスで実施したい方＝立位or座位OK＋道具不要
⑦ 高齢者＝肩関節可動域維持
⑧ ヨガ・ピラティス愛好者＝牛の顔のポーズ系
⑨ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがいます。もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
2. 脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
3. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ストレッチ側の手のひらを肩甲骨＋反対手で肘を頭側に引く＋20〜30秒維持」が本質

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の動作：

① 開始姿勢
・立位or座位
・ストレッチする側の手のひらを肩甲骨（最重要）

② セットアップ
・もう片方の手で肘を支持（最重要）

③ 動作
・肘をなるべく頭側に引き寄せる（最重要）

④ 維持
・脇・腕の裏にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「手のひらを肩甲骨にあてがう」：

最重要のセットアップ：

① 手のひらを肩甲骨
・「肘関節屈曲」
・上腕三頭筋伸長準備

② 効果
・「上腕三頭筋」集中

③ ポイント
・背中にぴたっと付ける感覚
・手が届く範囲

「もう片方の手で肘を頭側に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肘を頭側へ
・「肩関節屈曲＋外転＋肩甲骨上方挙上」
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋伸長

② 効果
・「上腕三頭筋最大伸展」

③ ポイント
・反動なし＋ゆっくり
・強く引きすぎない

「脇・腕の裏にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 脇＝広背筋＋大円筋
② 腕の裏＝上腕三頭筋

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

「立位・座位どちらでもOK」：

応用：

① 立位＝オフィス・どこでも
② 座位＝デスクワーク中
③ 結果＝「どこでもOK」

ONE-POINT

• 広背筋、大円筋をよりストレッチさせる場合は身体を真横に倒します。背部のスタティックストレッチ

「身体真横に倒す＝広背筋＋大円筋追加ストレッチ＝5筋同時最大伸展」が最大の応用ポイント

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の最大の応用ポイント：

「身体を真横に倒す」：

応用テクニック：

① 身体真横に倒す
・「体幹側屈」
・広背筋＋大円筋追加ストレッチ

② 効果
・「広背筋＋大円筋により集中」
・背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）と同等

③ 結果
・「上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋＋腰方形筋＋腹斜筋＝5筋同時最大伸展」

「2バージョン使い分け」：

ベストな使い分け：

① 上腕三頭筋特化（本記事基本）
・「身体真っ直ぐ＋肘を頭側」
・二の腕引き締めメイン

② 5筋同時（応用）
・「身体を真横に倒す」
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋＋体側

③ 結果
・「目的別使い分け」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理な肘引きすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる肘引き
・「肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「肘を伸ばしすぎない」：

応用：

① 肘を完全に曲げる＝上腕三頭筋集中
② 肘を伸ばす＝上腕三頭筋効きにくい

「身体真横倒しの注意」：

応用テクニック：

① 強すぎる側屈禁止
・「腰部リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

反復回数とセット数

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 腕トレ後クールダウン＝左右20〜30秒×2〜3セット
• 二の腕引き締め（ふりそで対策）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• デスクワーカー・肩こり対策＝左右30秒×3〜4セット（仕事の合間）

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※ベンチプレス・トライセプスエクステンション後に最適。
※身体真横倒しで広背筋追加。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

上腕三頭筋版と9筋ストレッチ版（長座位）＋他の腕ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く
② 効果＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）
③ 強み＝上腕三頭筋特化＋立位or座位OK＋オフィスOK

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）」：

① 特性＝長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動
② 効果＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（9筋）
③ 強み＝腕前面9筋同時＋ストレッチ強度自由調整

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋
③ 強み＝5筋同時＋体側追加

「使い分け」：

① 上腕三頭筋特化＋背中補助・オフィスOK＝上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）
② 腕前面9筋同時＋ストレッチ強度自由調整＝上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）
③ 5筋同時＋体側追加＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
④ すべて併用＝完璧な腕＋背中柔軟性

「上腕三頭筋版 vs 肘引き側屈版」：

ベストな使い分け：

① 本記事（上腕三頭筋版）
・「身体真っ直ぐ」＝上腕三頭筋特化
・「身体真横倒し（応用）」＝広背筋＋大円筋追加

② 背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
・「反対側へ側屈」必須
・5筋同時＋腰方形筋＋腹斜筋追加

③ 結果
・「本質的に同じフォーム」
・「身体の倒し方で広背筋＋体側のストレッチ量調整」

「ベンチプレス・トライセプス後ケア」：

理想的な流れ：

① ベンチプレス・プッシュアップ・トライセプスエクステンション・トライセプスプッシュダウン＝上腕三頭筋トレ
② 上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）＝上腕三頭筋ケア
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「二の腕引き締めメニュー（ふりそで対策）」：

理想的な実施順序：

① 上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）＝上腕三頭筋柔軟性
② リバース・プッシュアップ・トライセプスエクステンション＝上腕三頭筋強化
③ 結果＝「二の腕引き締め」「ふりそで解消」

「2バージョン併用メニュー」：

理想的な腕全体ケア：

① 上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）＝上腕三頭筋（二の腕裏）
② 上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）＝腕前面9筋

③ 結果＝「腕全体（前面＋裏面）の完璧な柔軟性」

「上腕三頭筋ストレッチ」効果：

機能改善：

① 二の腕裏の柔軟性UP
・「ベンチプレス後ケア」

② 結果
・「肘関節可動域UP」
・「二の腕ライン作り」

「二の腕引き締め（ふりそで対策）」効果：

ボディメイク：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕裏の血流UP」

② 結果
・「二の腕ライン作り」
・「ふりそで対策」＝女性必須

「広背筋＋大円筋ケア（補助）」効果：

機能改善：

① 「逆三角形作り」筋肉
・柔軟性UPで動きスムーズ

② 結果
・「肩関節可動域UP」

「肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP」

② 結果
・「ばんざい動作楽」
・「五十肩予防」

「肘関節可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「肘関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「腕を曲げる動作スムーズ」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球後の上腕三頭筋ケア
② テニス・バドミントン＝サーブ後ケア
③ バレーボール＝スパイク後ケア
④ ボクシング＝パンチ後ケア
⑤ 砲丸投げ・やり投げ＝投擲後ケア
⑥ 水泳＝ストローク時の腕
⑦ ゴルフ＝スイング時の腕

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肘関節術後（医師指導下）
② 五十肩予防＝肩関節可動域UP
③ 介護予防＝肩関節機能維持
④ 肩こり改善

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の3大効果」：

① 上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）の柔軟性UP＝「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く」
② 二の腕引き締め＝ふりそで対策＋ベンチプレス・トライセプス後ケア＋肩関節可動域UP
③ 立位・座位どちらでもOK＋道具不要＋オフィスOK＋身体真横倒しで広背筋＋大円筋追加

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「ストレッチする側の手のひらを肩甲骨」（最重要）
・「もう片方の手で肘を支持」（最重要）
・「肘をなるべく頭側に引き寄せる」（最重要）
・「脇・腕の裏にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば中止

④ 左右両方実施

⑤ 自然な呼吸

⑥ 無理な肘引きすぎ禁止

⑦ 身体真横倒し（応用）で広背筋＋大円筋追加

関連する効果：

① 上腕三頭筋の柔軟性UP＝二の腕裏特化
② 広背筋の柔軟性UP（補助）＝背中
③ 大円筋の柔軟性UP（補助）＝広背筋上部
④ 二の腕引き締め＝ふりそで対策＝女性必須
⑤ ベンチプレス・プッシュアップ後ケア
⑥ トライセプスエクステンション・トライセプスプッシュダウン後ケア
⑦ ショルダープレス後ケア
⑧ 肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP＝ばんざい動作楽
⑨ 肘関節可動域UP＝腕を曲げる動作スムーズ
⑩ 五十肩予防
⑪ 肩こり予防
⑫ 二の腕ライン作り＝ボディメイク
⑬ デスクワーカー対応＝オフィスで仕事の合間OK
⑭ 身体真横倒しで広背筋＋大円筋追加＝5筋同時最大
⑮ スポーツパフォーマンスUP（野球・テニス・バレー・ボクシング・砲丸投げ・水泳・ゴルフ）
⑯ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑰ リラックス効果＝就寝前OK
⑱ 立位・座位どちらでもOK＋道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝無理な肘引きすぎ禁止
② 五十肩＝本ストレッチは予防に有効
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる
④ 痛みあれば中止
⑤ 強すぎる側屈禁止＝腰部リスク
⑥ ふりそで（二の腕のたるみ）＝本ストレッチ＋トレで改善

関連種目

■ ストレッチ系（腕周辺）■
【上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）・背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）・前腕屈筋群ストレッチ・前腕伸筋群ストレッチ・上腕二頭筋単独ストレッチ・肩部のスタティックストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【牛の顔のポーズ・ダウンドッグ・チャイルドポーズ】

■ 上腕三頭筋トレ（強化）■
【トライセプスプッシュダウン・トライセプスエクステンション・リバース・プッシュアップ・ベンチプレス・プッシュアップ・トライセプスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム・ナロープッシュアップ】

■ 上腕二頭筋トレ（強化）■
【ダンベルカール・バーベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール・プリーチャーカール・ケーブルカール】

■ 二の腕引き締め（女性向け）■
【リバース・プッシュアップ・チューブトライセプスプレスダウン・ダンベルキックバック・ナロープッシュアップ】

まとめ

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）について解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）の筋肉を伸ばす
・「手のひら肩甲骨＋反対手で肘を頭側＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋立位・座位どちらでもOK
・道具不要＝オフィス・電車内OK
・ストレッチする側の手のひらを肩甲骨にあてがう（最重要）
・もう片方の手で肘を支持（最重要）
・肘をなるべく頭側に引き寄せる（最重要）
・脇・腕の裏にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・身体真横に倒すと広背筋＋大円筋追加ストレッチ（応用・最大のポイント）

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節・肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/