強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋

関節の動き

  

運動の方法

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は握りこぶし１個半程度にし、初心者の方は親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを胸の乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。
6. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出します。

ONE-POINT

• ナロー・ベンチプレスは普通のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋に対して強い刺激を与える種目です。
  肘を狭めた状態を意識することで上腕三頭筋の長頭に効果をもたらし、開き気味に行うとで外側頭に刺激を与えることができます。
• ナロー・ベンチプレスを行うときは極力『サムレスグリップ』でバーベルを握るようにしてください。バーベルを下ろしたときに手関節を痛める恐れがあるからです。
• この種目は肘の傷害をもっとも起こしにくい種目の一つといわれています。しかし、それでも痛むようであれば別の種目を採用する必要があります。

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強化される筋肉

上腕三頭筋

筋肉の作用

運動の方法

1. 握り幅がこぶし１～２個分入るようにバーを握ります。このとき上体はやや前傾姿勢を保ち、両脇をしっかりと締めます。（写真１）
2. 肘関節の部分で弧を描くようにしながらバーを押し下げます。(写真２）
3. 肘をある程度伸ばしきったらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらゆっくりと肘を伸展させていきます。

ONE-POINT

• ストレートバーでこの種目を行うと運動動作中、肘が開きやすくなったり、手首にも負担がかかることもあるので当サイトではショートアングルバーを推奨します。
• 運動効果を最大限にあげるためには肘から先の部分だけで動かすように意識します。

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強化される筋肉

上腕三頭筋

関節の動き

運動の方法

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチ台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ダンベルを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真１）
3. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真２）
4. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。（ダンベルを戻すときに上腕と前腕の角度が９０°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらゆっくりと肘を伸展させていきます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを持ち上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作に慣れるまでは他の人に肘が動かないように肘を支えてもらうと良いかもしれません。
• 運動動作中、肘が背中の高さよりも下がらないように行うのがコツです。肘の位置を高く保つことによりニ関節筋である上腕三頭筋長頭を最大限に収縮させることができます。

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強化される筋肉

上腕三頭筋

関節の動き

運動の方法

1. 片手でダンベルを握り、頭上に差し上げます。肘関節は軽く曲げ、上腕は耳の横に固定するようにしておきます。（もう片方の手で肘がぶれないよう、上腕をサポートしておくのも良いと思います）（写真１）
2. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。このとき肘を伸ばしきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまい、また、肘を痛める危険性すらあるからです。（写真２）
3. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらゆっくりと肘を伸展させていきます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを持ち上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 上腕を頭上に構えると肩が痛むようであればこの種目は行わない方が良いでしょう。
• この種目は上腕三頭筋の長頭への刺激がとても高い種目です。

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強化される筋肉

上腕三頭筋

関節の動き

運動の方法

1. バーベル（ＥＺバーの使用をお勧めします）の握り幅は握りこぶし１個半程度にし、フラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足はベンチの上に揃えておいておきます。
2. 両肘を伸ばし、バーベル頭上に構えます。（写真１）
3. 肘関節を中心にバーが髪の毛の生えぎわにくるように肘をゆっくり曲げていきます。（写真２）
4. バーが額につく一歩手前まで降ろしたら同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 手首に掛かる負担を少なくするために使用するバーバルはストレートバーよりＥＺ（イージー）バーを用いた方が良いと思います。
• 肘の障害を防ぐため、バーの降ろす位置は生えぎわを越えないようにします。（バーを頭頂部側に降ろさないようにするということ）また、バーを降ろす際、脱力せず、できるだけコントロールしながら降ろすように心掛けましょう。

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強化される筋肉

上腕三頭筋

関節の動き

運動の方法

1. 両手にダンベルを持ち、バランスボールの上で仰向けに寝ます。このときバランスがとりやすいように両足は肩幅程度に広げておきます。
2. 両肘を伸ばし、ダンベルを頭上に構えます。（写真1）
3. 肘をできるだけ動かさないようにしながら肘関節を中心に肘をゆっくり曲げていきます。（写真２）
4. ダンベルを降ろしたら同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

ONE-POINT

• バランスボールを用い、インクライン状態でこのエクササイズを行うことで、通常のエクササイズに比べ（ライイング・フレンチプレス ）より上腕三頭筋をストレッチさせることができます。
• ダンベルを降ろす際、脱力せず、できるだけコントロールしながら降ろすように心掛けます。
  運動動作中はバランスに充分気をつけてください。万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにしてください。

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強化される筋肉

上腕三頭筋、三角筋、烏口腕筋、大胸筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真１）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このときなるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真２）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらゆっくりと腰を下ろしていきます。息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• リバース・プッシュアップは自分の体重を利用したいわゆる自重トレーニングです。施設のない場所でのトレーニングに向いています。
• 上腕三頭筋や三角筋前面に効かせるためには手の幅を広げすぎ、運動動作中は両肘があまり外側に広がり過ぎないように意識しましょう。

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強化される筋肉

上腕三頭筋

関節の動き

運動の方法

1. フロアの上で長座姿勢をとります。このとき両膝は軽く曲げておきます。身体の真横にソフトギムを置き（鍛えたい側の手側）その上に手を乗せます。（写真１）
2. 肘を伸ばしながらソフトギムを押しつぶします。運動動作中、ソフトギムがぶれないようにボールの中心部に向かって垂直に押すように心掛けます。（写真２）
3. その状態を２～３秒キープしたら、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 呼吸はボールを押しつぶすときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。

ONE-POINT

• 手の平をソフトギムの上に乗せる際、脇が外側に開かないように気をつけましょう。（できるだけ脇を締めながら行います）
• 肘を伸ばすときに肩がすくみ上がらないように行います。

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ストレッチする筋肉

上腕三頭筋、広背筋、大円筋

関節の動き

    

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがいます。もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
2. 脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
3. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 広背筋、大円筋をよりストレッチさせる場合は身体を真横に倒します。背部のスタティックストレッチ