ストレッチする筋肉

僧帽筋（中部）、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）

関節の動き

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の上肢が上向きになるようにベッドの上で側臥位にさせます。
2. パートナーは前方より上腕部を包みこむように両手で保持します。
   このとき保持する上腕部はなるべく脇近くを保持するようにします。
3. 体幹で上腕部を保持するようになるべく身体に引き寄せながら、肩甲骨を外方に向かって開くように僧帽筋中部、菱形筋群をストレッチします。
   このとき身体の体重移動をうまく利用してストレッチを行ないます。（腕だけの力で持ち上げないように心掛けます）
4. 僧帽筋中部、菱形筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 肩関節が不安定な方にはこのストレッチは用いない方が良いかもしれません。
• 上腕部を引っ張るというよりも肩甲骨を外方に広げるイメージでストレッチを行ないます。

ストレッチする筋肉

大円筋、広背筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、肩関節を１８０°屈曲、肘関節を９０°屈曲させます。
2. パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
3. パートナーはストレッチ側の肘を下方に向かって（床に向かって）押し下げ、同時に肩甲骨を足方に向かって押圧を掛けます。
4. 広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチは行わない方が良いかもしれません。
• 胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる種目かもしれません。

ストレッチする筋肉

脊柱起立筋（上部）

関節の動き

ストレッチの方法

1. ストレッチポールの上で腹臥位になります。このとき胸椎の可動性が失われている部分の真下にストレッチポールがくるように位置を調整します。
2. パートナーは一方の手で肩甲骨あたりを押圧固定し、もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定します。
3. 脊柱起立筋を上方向、下方向に同時に押圧伸張します。脊柱起立筋上部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このパートナーストレッチは胸椎の屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的なストレッチです。

ストレッチする筋肉

脊柱起立筋（下部）

関節の動き

ストレッチの方法

1. 腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端がくるように腹臥位になります。
2. パートナーは一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定し、もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定します。
3. 脊柱起立筋を上方向、下方向に同時に押圧伸張します。脊柱起立筋下部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このパートナーストレッチは腰椎の屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的なストレッチです。

ラットプルダウンとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
ラットプルダウンは用いるグリップなどにより様々なバリエーションが存在します。
このページではラットプルダウンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握ります。
2. シートに座り、パッドで太ももをしっかりと固定します。
   このとき背筋群にテンションがかかるようにシート高さを調整します。
3. 猫背姿勢にならないように背中をやや反らして胸を張ります。（写真１）
4. 顎を上げて、肘を外側に張りながらグリップを首の付け根まで引き付けます。
   このときにに顎が下がってしまったり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりすると広背筋や大円筋に刺激がいかず、上腕二頭筋にばかり効いてしまいますので十分に注意してください。（写真２）
5. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（運動動作中は肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップを引っぱります。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまい上腕二頭筋ばかりに効いてしまうので気をつけましょう。
• グリップを引っ張る際、上半身を後方に倒すなどして反動を用いないよう気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。

バリエーション

ラットプルダウンにはグリップの種類やその握り方などによりいくつかのバリエーションが存在します。(運動の効果はそれぞれ異なります)

• フロントプルダウン(ワイドバー)
  フロントプルダウンは文字通りグリップを首の前の方に引き付けるバリエーションです。
  ラットプルダウンの全てのバリエーションの中で最もスタンダードなもので安全面においても効果的であると言われています。
• ビハインドネックラットプルダウン(ワイドバー)
  ビハインドネックラットプルダウンはグリップを首の後方に引き付けるバリエーションです。
  ビハインドネックはフロントプルダウンに比べ、広背筋、大円筋のみならず三角筋後部や僧帽筋への刺激を高めます。
  また、ラットプルダウンを行う際に上半身を思いっきり反らすなどの反動が使えない分、正しいフォームでのエクササイズが可能というのが特徴なのですが、反面、肩関節に負担がかかりすぎて肩を痛める恐れがあります。
• パラレルバーグリップラットプルダウン
  フロントやバックなどの方法は広背筋、大円筋の上部外側への刺激を高めることができます。
  それに対してパラレルバーグリップを用いたバリエーションは広背筋、大円筋の下部と菱形筋群の刺激を高めることができるというのが特徴です。
• リバースグリップラットプルダウン
  逆手で且つ、グリップ幅を狭く握るというラットプルダウンのバリエーションの一つです。
  他のバリエーションに比べて上腕二頭筋への関与が高いため高重量を扱いやすいというのが特徴です。
  

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ベントオーバーローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ラットプルダウンは筋トレを行うことで背中の広がりが期待できるのに対して、ベントオーバーローイングでは背中の厚みを期待することができます。
このページではベントオーバーローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. バーベルの握り幅は肩幅より１.５倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。(サムアラウンドグリップ)
3. 肩甲骨を内側に引き寄せるようにし、両肘を後方に引きながらバーベルを十分にへそあたりにまで引き寄せます。
   引き上げる際はバーベルのシャフト部分が大腿部前面を擦りながら引くように行います。
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをゆっくり開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨がしっかりと真ん中で合わせるように行います。
• 腰痛予防のためにもベントオーバーローイングはお尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うようにします。
• この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。

バリエーション

このエクササイズはダンベルやチューブを用いて行うこともできます。
ダンベルを用いて行った場合はバーベルに比べて可動域が広くなります。
また、運動動作に回旋動作を加えることができます。
チューブを用いた場合、ゴムの特性上、終動動作に近づくにつれて負荷がだんだん強くなります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
•  筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。
また運動動作に回旋動作を加えることができます。
ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。
このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

関節の動き

   

運動方法

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
   このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
   肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
• ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
• 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
• 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。
• 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ロウプーリーとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ロウプーリーはラットプルダウン(ハイプーリー)に比べ、僧帽筋中部、菱形筋群に対しての刺激が強いので背中の厚みをつけるのに非常に有効です。
このページではロウプーリーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋

関節の動き

   

運動方法

1. パラレルグリップを両手で握ります。
   このときの握り方は親指を外すサムレスグリップで握ります。
2. 足裏をフットペダルに固定してシートに腰掛けます。
   ロウプーリーの姿勢をとったときにウエイトが浮き、背筋群にストレッチ感が得られるよう座る位置を調整します。（このとき両膝は軽く曲げておきます）
3. 背部の筋肉が十分にストレッチさせるように上体を前傾させます。（写真１）
4. 肩甲骨と肩甲骨を合わせるように、両肘を後方に引きながらグリップをみぞおちあたりにまで引き寄せます。（写真２）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• フィニッシュの姿勢では肘はなるべく後方へ引き、肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• グリップを引っぱる際、上半身があまり後方に倒れないように気をつけます。
  後方に倒しすぎると腰の負担が高くなります。

バリエーション

ロウプーリーを行う際、用いるグリップや握り方などにより、背中に様々な刺激を与えることができます。

• ワイドグリップ
  肩幅程度の広い手幅で手の平が下を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋側部に対して刺激を強く与えることができます。
• リバースグリップ
  肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋下部に対して刺激を強く与えることができます。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。
このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

関節の動き

   

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が４５～６０度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がれように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

チンニングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心にを鍛える筋トレ種目です。
チンニングは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
一回もできないという方はラットプルダウンなどのエクササイズで代用すると良いと思います。
このページではチンニングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握り、オーバーグリップ(順手)で握ります。
   腕を伸ばしチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨をしっかり寄せながらバーを首の付け根、あるいは顎先まで引き付けます。
   このとき、身体はできるだけ猫背姿勢にならないように胸を張りながら行います。（写真２）
3. バーを首の付け根、あるいは顎先まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を用いるようにします。（前腕部のストレスを少なくするためです）
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せ、背筋群の刺激を高めるとともに腕に力が逃げないようにします。
• 背中を鍛えるのにはオーバーグリップのチンニングが最も適しています。
  他のバリエーションでも背中は鍛えられますが上腕二頭筋の関与が大きくなってしまいます。

バリエーション

• オーバーグリップ(順手)
  プルアップとも呼ばれるチンニングの基本バリエーションです。
  主に背筋群に対して効果的です。
• アンダーグリップ(逆手)
  チンアップとも呼ばれるチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群と上腕二頭筋に効果的です。
• パラレルバーグリップ
  手の平がお互いに向き合うようにグリップを握るチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群、取り分け僧帽筋中部、菱形筋群への刺激が強く、上腕二頭筋に対しても効果的です。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】