筋肉を効果的に鍛えるにはルーの法則を理解する必要がある

ドイツの生物学者ルーが提唱したもので、『ヒトの器官･機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化･萎縮する』という意味です。
この法則は『ルーの三大法則』『ルーの三原則』と呼ばれることもあります。

ルーの法則をもう少し具体化したものがトレーニングの３大原理です

上記のルーの法則をもう少し具体化したものがトレーニングの３大原理です。
内容的に特別難しい原則ではありませんがトレーニングを効果的に行うためには理解しておく必要があります。
トレーニングの原理には

1. 過負荷の原理
2. 可逆性の原理
3. 特異性の原理

があります。

1.過負荷の原理
過負荷の原理はトレーニングにおいて何かしらの運動効果を望むのであれば、我々が普段、日常生活で体験しているよりも重たい運動負荷でトレーニングを行わないと体力は向上しないという原理のことです。
過負荷の原理はオーバーロードと呼ばれることもあります。

筋力についてはドイツのＴ・ヘッティンガーが次のように報告しています。

1. 最大筋力の２０％以下の筋力を発揮するトレーニングではトレーニングを行っていても低下していく。
2. 最大筋力の２０～３０％の筋力を発揮するトレーニングではトレーニングを行っていても筋力は増加しない。（低下もしない）
3. 最大筋力の４０～５０％以上の筋力を発揮するトレーニングでは筋力は向上する。

ここではＴ・ヘッティンガーは主に筋力について述べていますが、柔軟性、全身持久力、トレーニングと呼ばれる全てのものは、運動効果を得るためには自身の身体に非日常的なストレスをかけなければなりません。
つまり日常生活と同レベルの運動強度を用いたトレーニングを行っていてもトレーニングとは呼べないということです。
筋力についてもう少し詳しく述べると、筋力、筋肥大（きんひだい）、パワー、筋持久力（きんじきゅうりょく）などの目的によって運動強度、量などに変化をもたせなければなりません。
あるアメリカの運動生理学博士の著書には筋力強化のためには最大筋力の８０～９０％の負荷を用いて５～１０回の反復を３～４セットほど、筋肥大（きんひだい）では６０～８０％の負荷で１０～１５回を３～４セット、筋持久力では３０～５０％の負荷で２０～６０回の反復を３～４セットで実施するのが効果的であると発表しています。

2.可逆性の原理
可逆性（かぎゃくせい）の原理とは『トレーニングで得られた能力はトレーニングを行っている間は維持、向上しますが、止めてしまうと徐々に消失していく』という原理のことです。
また、トレーニングによって得られた運動効果というのはトレーニング期間が長ければ落ち方は緩やかで、その期間が短ければ効果の消失がきわめて速い傾向にあります。
自転車に乗るといった技術的な能力は一度身につけてしまえば（運動中枢神経が技術を記憶するということ）長年自転車に乗っていなくてもある程度維持することができます。
これは可逆に対して非可逆と呼ばれています。
長期間に渡ってトレーニングを続けた方はトレーニングを止めたとしても、その体力の落ち方は非常に緩やかで、また、トレーニングを再開したときは極めて短期間でトレーニング効果がもとに戻ることが知られています。
これは俗にマッスルメモリーと呼ばれています。

3.特異性の原理
特異性の原理とは『トレーニングの効果はトレーニングをした内容により、特異的に向上する』という原理のことです。
つまり、普段、ジョギングを行っている人はスタミナは向上するが筋力の向上にはあまり結びつかないということです。
自分の目的が筋力アップなら筋トレを行った方がよっぽど効率が良いということです。

トレーニングの５大原則、これを理解しているかいないかで結果が大きく違ってきます

トレーニングの原則には

1. 漸進性の原則
2. 全面性の原則
3. 意識性の原則
4. 個別性の原則
5. 継続、反復性の原則

1.漸進性の原則
漸進性の原則とは『トレーニングの強度や量は段階的に増加させなければならない』という原則のことです。
もし、急激に運動強度を増加させたとすると運動傷害を起こしてしまう可能性が高くなってしまいます。

2.全面性の原則
全面性の原則というのは『ある体力要素を向上させたいのであれば、できれば他の要素も同じ体力レベルにまで向上させなければならない』という原則のことです。
体力というのは色々な要素で構成されているので、できる限る全ての体力要素を鍛えた方が良いという原則のことです。

3.意識性の原則
意識性の原則というのは『トレーニングを行うにはその目的を良く理解させなければならない』という原則のことです。
スポーツ選手が何のためにトレーニングをやっているのかを理解していないでトレーニングをしているとしたら、得られる効果は少ないということです。

4.個別性の原則
個別性の原則というのはトレーニングは『個人的な身体的・精神的特性』に応じて行わなければならないという原則のことです。

5.継続、反復性の原則
継続、反復性の原則とは『トレーニングの効果を得るためには継続的に行わなければならない』という原則のことです。
トレーニングの効果というものは一朝一夕（いっちょういっせき）に得られるものではなく、トレーニングの効果は長期間実施することによって、初めて目に見える大きな効果を期待することができるということです。

皆さんは身体の柔らかさについて考えてみたことはあるでしょうか。
柔らかさというと、バレエダンサーのように身体が柔軟でしなやかに動くことができると考えがちですが、実はそれだけではありません。
どんなに身体の硬い方でもストレッチをこまめに行なっていればやがて筋肉や関節の可動域が広がってくので、次第に身体は柔らかくなって行きます。
それに伴い筋肉や関節の可動域が広がって行くので、ストレッチはスポーツパフォーマンスだけではなく、我々の日常生活にも素晴らしい影響をもたらしてくれます。
現在、使われている『ストレッチ』という言葉は、1970年ごろからアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始め、1970年代後半より日本でも急速にその概念が広がりました。
筋肉や関節がどうして、柔らかい方が良いかと言うと、例えば足首を例に挙げると足首が硬くなってしまうと立っているときや歩いている時にでさえ負担がかかるようになります。
また、転倒した時に足首を捻り酷い捻挫に見舞われることがありますが、柔軟性があれば咄嗟の動作に対応出来ますし、大怪我になるリスクもかなりの確率で回避することができます。
このように、日頃ストレッチを行い身体を柔らかくしておけば、怪我だけでなく、筋肉が動きやすくなり、血流も良くなるので肩こりや頚の痛みや腰痛などといった身体の不快症状を感じることも少なくなります。

ストレッチングを行うことで得られる様々な効果

ストレッチングを行うことで以下のような運動効果が期待できます。

1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
2. 筋肉の緊張緩和
3. 血流の改善
4. 神経機能の向上
5. 傷害の予防

1.筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
ストレッチングを毎日行うことで筋肉や結合組織の柔軟性を高めることができます。
柔軟性を養うことで日常生活で怪我をしにくくなったり、コリなどの不快症状が発症しにくくなるというメリットがあります。
適度な柔軟性を養うことは身体にとってとても良いことなのですが、過度な柔軟性はかえって怪我の発症率を高めることもあります。

女の子座り（とんび座り）

一番危険なのは関節が緩くて、筋力がない方の場合です。
関節が緩いというのは関節の安定性がないという意味で、ほとんどのケースでは何かしらの理由により靭帯が緩くなってしまっている方が多いようです。
先天的に関節が緩い方もいますが、身体の偏った使い方により後天的に関節が緩くなってしまう方もいます。

女性の方に多く見られる『女の子座り』を多用している方は股関節の動きがルーズ（緩く）になってしまっています。
このことが原因でＯ脚やＸ脚になってしまい、単に見た目が悪いだけではなく、将来、股関節や膝、足関節に大きな負担をかけてしまいます。
一度緩くなってしまった関節は元には戻りません。
関節が緩くなってしまった方がこれ以上、柔軟性を養う必要は健康面から考えても問題があると思います。

2.筋肉の緊張緩和
ストレッチングは筋肉を伸ばすだけでなく、緊張した筋肉を緩める効果があります。
緊張した筋肉が緩むことで、肩こりや腰のハリなどの不快症状を改善させるだけでなく、メンタル面の改善も期待できます。
心の緊張が解きほぐされると、意識は隅々にまでいき渡り高いリラックスを得ることができます。

3.筋肉の緊張緩和
ストレッチングを行うことで血流がよくなることが期待できます。
特に下肢の筋群の柔軟性を養うことで下肢のみならず、全身の血液の循環能力を改善させることができます。

4.神経機能の向上
ストレッチングを行うことで脳と神経を刺激して、脳、神経、筋肉の指令伝達機能の改善することができます。

5.傷害の予防
体温が十分に温まらないうちに過度な運動を行うと、筋肉や関節を痛めてしまう原因となることがあります。
運動前にストレッチを行うことで傷害予防や筋肉痛の軽減に役立ちます。
この場面で行うのは静的なストレッチではなく、ダイナミック、バリスティックストレッチなどに代表される動的なストレッチです。

ストレッチングには数多くの種類がある

一口にストレッチングといっても実に様々な種類があります。
ストレッチングには下記のようなものがあり、それぞれストレッチングで得られる効果が微妙に異なります。
ストレッチングは取り組むスポーツの種類、自分の目的、場面などに応じて使い分ける必要があります。

1. スタティックストレッチ
2. ダイナミックストレッチ
3. バリスティックストレッチ
4. PNFストレッチ
5. クライオストレッチ

1.スタティックストレッチ
弾みや反動を用いることなく筋肉をゆっくりと伸ばしていき、その状態を維持することで可動域を増していくというストレッチです。
一見するとストレッチ中は動きが見られないことからスタティックストレッチは『静的ストレッチ』と呼ばれることもあります。
一般にストレッチといえばこの『スタティックストレッチ』を指している場合が多いようです。
しかし、スタティックストレッチを運動実施前に行ってしまうと筋肉が緩みすぎて、却って運動中に力が入りにくくなってしまうことがあるため、スタティックストレッチはクーリングダウンに用いなければなりません。

2.ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは身体の動きを利用しながらリズミカルに筋肉を伸ばし、可動域を増していくというストレッチ方法です。
後述するバリスティックストレッチとの違いは反動をつけずスピードをコントロールしながら行うところです。

3.バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは動きに反動を用いるストレッチのことです。
筋肉に瞬間的な刺激を段階的に加えることで、可動域いっぱいまでストレッチしていく方法で、一般に運動前に行うと良いとされています。
バリスティックストレッチは体が温まっていない時に実施すると却って筋肉を傷めることもありますのであまり無理に反動をつけすぎないように気をつけて取り組む必要があります。

4.PNFストレッチ
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）は固有受容性神経筋促通法と呼ばれ1940年代にアメリカで誕生した理学療法の治療の一手技です。
このストレッチ法は劇的に関節の可動域を広げる効果が期待できるだけでなく、関節の連動性と動きの質の向上にも期待できます。
極端に筋肉が固い方はＰＮＦストレッチを行ってからスタティックストレッチを行うことを推奨します。

5.クライオストレッチ
まだ日本では馴染みの少ない方法ですが、元々ケガからのリハビリとして使われていたストレッチ法です。
アイシングにより筋肉の感覚が低くなった状態を利用して、可動域を上げていくストレッチ方法です。
方法そのものはスタティックストレッチと同じですが、ストレッチ部分を冷やしながら行うところに大きな違いがあります。

ストレッチングを行うときの注意点

1. 弾みや反動をつけて行わないようにしましょう
2. オーバー・ストレッチングをしないこと
3. 自然な呼吸方法を心掛ける
4. 自分のペースでストレッチを行います
5. 毎日行う事が大切です

1.弾みや反動をつけて行わないようにしましょう。
柔軟性を養うのが目的なら弾み反動をつけずに行うスタティック（Static：静的）ストレッチを行うのが望ましいでしょう。
ストレッチしたい筋肉をゆっくり伸ばしていき、程よい緊張感が得られたところで一旦静止します。
20秒間前後、その姿勢をキープしたら筋や腱を休めるために一度姿勢を元の状態に戻します。
次にまた20～30秒間行い、更にまた30～40秒間行うという具合に、段階的に時問や強度を増してゆくのがスタティックストレッチングの正しい実施方法です。
いきなり強い負荷をかけるやり方をすると、帰って筋や腱を痛めることがあるので注意しましょう。

2.オーバー・ストレッチングをしないこと
筋や腱はある程度緊張が得られるところまでストレッチしないと効果が生じませんが、あまり、痛いのを我慢して無理にストレッチを行うと却って逆効果になってしまうことがあります。
無理にストレッチすることを『オーバー・ストレッチング（OverStretching：過伸展）』と呼び、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。
強過ぎず、弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。

3.自然な呼吸方法を心掛ける
息を吐きながら徐々にストレッチを行っていきます。
息を吐ききったあとはなるべく自然な呼吸方法を心掛けるようにします。

4.自分のペースでストレッチを行います
身体の柔軟性には個人差があります。
決して他人と競ったりしないようにマイペースで行うようにしましょう。

5.毎日行う事が大切です
ストレッチはすぐに効果が得られるものではありません。
筋トレも同様のことが言えますが、毎日の積み重ねで、柔軟性が徐々に養われていきます。

1. 8～10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う
2. ひとつの種目を複数セット行う
3. 反復できなくなるまで行う
4. セット間のインターバルは短めに1～3分程度
5. 反動や他の部位の力を使わず関節をフルレンジで行う
6. 大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

8～10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う

あるアメリカの運動生理学博士の著書には筋力強化のためには最大筋力の８０～９０％の負荷を用いて５～１０回の反復を３～４セット、筋肥大（きんひだい）では６０～８０％の負荷で１０～１５回を３～４セット、筋持久力では３０～５０％の負荷で２０～６０回の反復を３～４セットで実施するのが効果的であると述べています。
これは単に８～10回やれば良いという訳ではありません。
1セットにつき何とか8～10回反復できるギリギリの重量を用いるという意味で、この場合、10回目までは反復可能ではあるが11回目の反復は無理だという意味です。
８～10回なんとか反復可能な重量を別な表現で現すと『8～10ＲＭ』となります。
ＲＭ（Repetition Maximumの略）は直訳すると『最大反復回数』という意味です。
つまり、１ＲＭはその人が何とか１回だけ持ち上げることができる最大重量という意味になります。
筋力の強化、及び筋肥大を促すのであれば8～10ＲＭ（８～10回しかできない重量）ほどの重量を用いるのが最も効果的であるとされています。
以下の表を使って自分の目標と使用重量を決める際の参考にしてください。

ひとつの種目を複数セット行う

筋トレは､ひとつの種目に対し､1セットだけ行うのでなく､複数セットで行うことで最大限の効果を得ることができます。
勿論、１セットでもある程度の効果はあるのですが、１セットよりも２セット、２セットよりも３セットの方が効果は断然高くなります。
なので一種目あたり３セット行うことが基本になります。
このように複数セット行うことによって､運動のボリュームが大きくなり､筋力、筋肥大の効果も比例して高くなることが期待ですます｡

反復できなくなるまで行う

目的が筋肥大であれ、筋力アップであれ、運動効果を得るためには､限界の回数まで行うことが必須となります。
先にも述べたとおり、筋力の強化、及び筋肥大を促すのであれば8～10ＲＭほどの重量を用いなけらばなりません。
『反復できなくなる回数』が､その人にとっての『適正回数』になるのです｡
１セット目で8～10回しかできない重量であれば、次の２セット目では6～8回、3セット目では４～6回くらいしかできないはずです。
しかし、最初はそれで良いのです。
それを繰り返し行っていけばやがて8～10回、3セットが楽々できるようになります。
ここまできたらそのときはその重量とは卒業するべきでしょう。
更に重量を増やし１セット目で8～10回しかできない重量にまで重りを増やし、再び２セット、３セット目に取り掛かります。
勿論、2セット目、３セット目は回数はさほどいかないはずです。
兎に角、筋トレは､単に重さや回数を反復すれば良いというものではなく、目的にあった重量を用いて余力を残さず限界まで行うことの方が重要なのです。

セット間のインターバルは目的によって適切にとる

上記の表より、目的が筋肥大であればセット間のインターバルは､短めの1～2分程度が最も効果的だとされています。
このことにより筋中内に筋肥大を誘発する無酸素性代謝物（乳酸）の蓄積が大きくなるのです。
インターバル時間に対する成長ホルモン分泌を検証した実験では､3分間のインターバルより､1～2分間のインターバルの方が効果的だったとの結果が出ています。
乳酸の蓄積量と成長ホルモンの分泌量は相関関係が成り立ちます。
つまり、成長ホルモンが分泌されればされるほど筋肉は大きくなります。
故にいかに筋肉中に乳酸が蓄積されるまで追い込むことができるのかが一つのキーポイントになります。

関節可動域をめいっぱい使って筋トレを行う

筋肉は､伸びた（ストレッチポジション）状態から最大限に収縮（コントラクトポジション）するほど､筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいとされています｡
損傷といっても筋肉が断裂したり、筋膜が損傷するといった類のことではなく、ほおっておいても数日あれば修復可能な損傷という意味です。
例えばスクワットで膝関節をほとんど曲げないで部分反復している人を時折見かけますが、そのようなトレーニングを行っている限り筋肥大は難しいと思ってください。
筋トレは怪我をしている場合などを除けば､基本的にフルレンジで行う必要があります。
フルレンジとは関節可動域（ＲＯＭ）をめいいっぱい使ってウエイトトレーニング・トレーニングをするという意味です。

大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

ひとつの関節だけを動かす筋トレ種目を『単関節種目』と言うのに対し、複数の関節を動かす種目を『多関節種目』と呼びます。
多関節種目は単関節種目より大筋群が動員されるため､高い筋肥大効果を得ることができます。
また、多関節種目を行うと大筋群だけではなく、周辺の筋肉も同時に鍛えられます。
例えばバーベルベンチプレスは基本的には大胸筋を鍛えるエクササイズですが、肩関節の水平内転、肘関節の伸展動作、肩甲帯の外転などが同時に行われるため三角筋、上腕三頭筋など実に様々な筋肉を同時に鍛えることができるのです。
一方、アームカールは基本は上腕二頭筋を鍛えるエクササイズで、しかも単関節種目なので主に肘関節の屈曲動作しか行われないため他の筋肉群の様々な筋肉を同時に鍛えるには不利な種目と言えます。

その他にも”脂肪燃焼”や”不快症状（腰痛、頭痛、肩こりなどの痛み）の改善”、”また”メンタルの改善”など、ウエイトトレーニングはただ単に体力面を鍛えるだけでなく、ダイエットや精神面などの安定化にも大きく貢献します。
しかし、ウエイトトレーニングをただがむしゃらにやったとしても運動効果はありません。
それどころか、場合によっては怪我や体調不良をきたすことさえあるのです。
ウエイトトレーニングを効果的に行うためには一つ一つのトレーニングフォームをしっかり身につけることは勿論のこと、その他に『方法（メソッド）』、『栄養』、『休息の摂り方』なども十分に理解し、実際に実行する必要があります。
今回は数あるメソッドの中のトレーニングメソッドの基本中の基本、
【ＲＭ（アールエム）法】をご紹介したいと思います。

ＲＭ（アールエム）って何？

ＲＭ（アールエム）とは”Repetition maximumの略”で日本語では最大反復回数（最大回数）と呼ばれています。
『ある抵抗を加えたときに関節運動が連続して何回反復することができるか？』という意味です。
例えば、１ＲＭとは最大反復回数が１回しかできないという意味なので、要するに”１回しか反復することが出来ない重量”ということです。
１回しかできないということはつまり言い方を変えれば１ＲＭは最大出力（100％）ということになります。
ウエイトトレーニングでは目的にあった運動効果を合理的、且つ、安全に行うために１ＲＭの何％を用いてトレーニングを行うのかという考え方が一般的でその考えに即したトレーニングメソッドがＲＭ法です。

ウエイトトレーニングの基本中の基本、ＲＭ（アールエム）法とは

先にも述べたとおりＲＭ法はウエイトトレーニングを合理的、且つ、安全に行うために１ＲＭをもとに重量を決める方法のことです。
しかし実際に１RMを調べると言うのは安全面からいっても少々無理があります。
このように実際に１RMを用いて最大筋力を調べる方法を”直接法”と言います。
そこで下記のRM換算表を用いて１RMを求めるという方法が一般的に広く用いられています。
まずは下記の表をみてください。
もし、ある方がベンチプレスをしていたところ１５0kgを６回（６RM）できたのであれば表に当てはめると１RMは１７５kgということになります。
このように間接的に最大筋力を求める方法を”間接法”と言います。

ＲＭ換算表

更に下記の表もご覧ください。
この方は全力で１５０kgを６回反復することが出来たわけですからこの方にとって１５０kgを６回反復したことによって得られる運動効果は主に”筋力強化”ということになります
また、もし、この方が筋肥大を目的とするなら１０〜１５RM行わなければならないので、上記の表に当てはめるとおよそ１２０〜１３０kgぐらいの重量を扱わなければならないということになります。
１つのエクササイズを１０回反復したとするとこれを『１セット』と数えます。
その後、レストインターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を１０回反復したとすると２セット行ったことになります。
基本的には１部位につき３セットづつ行えば十分だと思います。

１０RM法とは？

１０RM法とはレジスタンストレーニングの中で最も用いるトレーニング方法の一つ、”RM法”がベースになっています。
１０RM法（１０RM：repetition maximum）とは、辛うじて１０回反復できる重量を用いて所定の運動動作を１０回行うというものです。
上記の表に当てはめると筋力、筋量を増やすのに適した重量ということがご理解いただけると思います。
１０RMは最もオーソドックスな使用重量でり、トレーニング方法といえます。

そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったらトレーニング方法などに変化をつけなければなりません。
今回は数あるトレーニングメソッドの中の一つの【ピラミッド法】をご紹介したいと思います。
このメソッドもＲＭ法と並び基本メソッドになります。

ピラミッド法って何？

10ＲＭ法とはあるエクササイズを１０回なんとか反復可能な重量を用いて数セット行うというものです。
ウォーミングアップ、クーリングダウンを除き、１０回できる重量を数セット行うことから『重量平行法』と呼ばれることもあります。
ピラミッド法と10ＲＭ法の最大の相違点は重量ごとに運動強度、量に変化をあたえるところにあります。
つまり、ピラミッド法は始めは軽い重量でトレーングを行い、その後、徐々に使用する重量を挙げていき、マックス（いわゆる１ＲＭ）に達したらまた重量を徐々に下げていきます。
その形があたかもピラミッドの形を描いているようにみえることからピラミッド法と呼ばれています。
ピラミッド法は特に大筋群の筋力アップと筋肥大にとても効果的な方法です。
ピラミッド法は大きく三つに分類することができます。

1. アセンディングピラミッド
2. ディセンディングピラミッド
3. フルピラミッド

に分けることができます。
1.アセンディングピラミッドはセットごとに負荷を上げていく方法で、最終的には１ＲＭを用います。
2.ディセンディングピラミッドはアセンディングとは全く異なり、セットごとに負荷を軽くしていく方法です。
１セット目で最大負荷（１ＲＭ）をかけるため、（実際には軽い負荷を用いてアップをします）傷めるリスクは高いのですが、筋力向上のために用いられることが多いセット法です。
3.フルピラミッドはセットごとに負荷を上げていき、１ＲＭに近づいたら、再度負荷を下げていくという方法です。
フルピラミッドは言わばアセンディング法とディセンディング法の複合型システムと思っていただければ良いと思います。
フルピラミッドは筋肥大と筋力アップの効果が期待できます。
一般にピラミッド法というとこのフルピラミッドを指してる場合が多いようです。

ピラミッド法の具体例

以下に具体的なピラミッド法（フルピラミッド）を記載します。
※１ＲＭ（100％）を基準にして記載しています。（実施に際しては事前に１ＲＭを測定する（直接法）か、間接法で割り出しておく必要があります）

1セット目：1ＲＭの50％程度の重量を用いて10回反復する。
2セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて7回反復する。
3セット目：1ＲＭの90％程度の重量を用いて3回反復する。
4セット目：1ＲＭ（100％）の重量を用いて1回反復する。
5セット目：1ＲＭの80％程度の重量を用いて10回反復する。
6セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて12回反復する。
7セット目：1ＲＭの60％程度の重量を用いて12回反復する。

上記の例では３〜４セット目では筋力アップ、５〜７セット目では筋肥大を狙っています。
これはピラミッド法のほんの一例にしか過ぎません。
また、アセンディング、ディセンディング、フルピラミッドのうち、どのピラミッド法を選択し、実施するかはご自身のトレーニングの目的などによって決定する必要があります。

筋優先法って何？

特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用し、且つ、高重量の負荷を用いることができるエクササイズをトレーニングセッションの前半にもってくることで最大限にトレーニング効果を狙うというものです。
基本的に筋優先法は下記の２つの考え方から成り立っています。

1. 筋肉は鍛えたい部位からトレーニングする
2. 筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える

筋肉は自分が鍛えたい部位からトレーニングする

1回のトレーニングセッションの中でも前半と後半とでは身体の疲労度合いは全く異なります。
ウエイトトレーニングの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに”集中力を必要とする種目”や”自分が一番鍛えたい部位”または”自分の苦手な種目”を行うようにします。
そうすることでトレーニング効果を最大限に高めることができるのです。
反対に、腹直筋や脊柱起立筋など、他の種目を行なう際にも使われる筋肉を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングに支障をきたすことも考えられるのでクランチやバックエクステンションなど体幹部の種目は､基本的にトレーニングの終盤に行う必要があります。

筋肉は大きな筋肉を優先的に鍛える

大きい筋群とは胸、背中、大腿などがそれでベンチプレスやベントオーバーローイング、スクワットなどを行うことで鍛えることができます。
上記に挙げたこれらの種目は複数の関節を同時に動かすことからコンパウンド種目（多関節種目）とも呼ばれています。
コンパウンド種目は多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど、技術的にも高度なものになるのでトレーニングの前半にもってくる必要があります。
逆にアームカール、レッグカールのように一つの関節のみを行なう種目はアイソレーション種目（単関節種目）といいます。
アイソレーション種目は、コンパウンド種目に比べ、動因される筋肉が少なく、また､姿勢の制御も比較的簡単に行えるので、ある程度疲労してからでも行なうことができます。
筋力トレーニングをするにあたり、トレーニングの順番というものも大切になってきます。
一般に大きい筋肉からトレーニングをして、徐々に細かいパーツへとトレーニングを移行していきます。
理由としては、小さい筋肉を先にトレーニングしてしまうと、体力的に負荷のかかる大きい筋肉に費やすためのエネルギー切れを起こしてしまうのです。
例えば、脚の筋肉を取ってみた場合にレッグエクステンション（大腿四頭筋）やレッグカール（ハムストリングス）を先にトレーニングした後に、脚全体の筋肉を鍛えるスクワットを行おうとすると、レッグエクステンションやレッグカールで疲労してしまった大腿部のために、スクワットを全力で行うことができなくなってしまいます。
全身の筋肉のトレーニングを行うのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕というようになります。
トレーニングの順番は様々で一例ではありますが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉というのも１つの考え方です。

スーパーセット法って何？

例えば、太ももの前面に対して後面、胸に対して背中、上腕の前面に対して後面といったように２種類の拮抗筋となる筋群を組み合わせて、且つ、２種目を休憩（レストインターバル）なし、あるいは短めにし連続してウエイトトレーニングを行います。
スーパーセットは２種目の運動を行って初めて一つの単元とします。
また、拮抗筋を組むことで交互に”押す動作”、”引く動作”の刺激を与えることができるので思わぬ相乗効果を得ることも期待できます。
具体例をあげるとベンチプレスの場合、背中の筋肉が胸の筋肉を動きを抑制することがあります。
そこでベンチプレスの前に背中のエクササイズを行うことで背中の抑制を取り除くことができるので（自動性抑制）かえって胸の筋肉の能力を引き出すことができるようになるのです。
また、通常の1セットごとにレストインターバルを挟むという方法より、拮抗する筋群を1単元とするので時間を短縮することもできるため血液循環を促す効果（筋持久力や心肺持久力の向上）が期待できます。

スーパーセット法の分類と具体例

スーパーセットは下記のように二種類に分類することができます。

1. 主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法。
2. 同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法。

通常、スーパーセットとは1.の『主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法』を指します。
例えば”バーベルカール（上腕二頭筋、上腕筋などを鍛えるエクササイズ）”を行ったあとにフレンチプレス（上腕三頭筋、肘筋などの上腕伸筋を鍛えるエクササイズ）をすぐさま行います。
その他に”バーベルベンチプレス（大胸筋を鍛えるエクササイズ）”に対して”ベントオーバーローイング（僧帽筋中部、菱形筋、広背筋、大円筋を鍛えるエクササイズ）、”レッグエクステンション（大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ）”に対して”レッグカール（ハムストリングを鍛えるエクササイズ）などといった組み合わせが考えられます。

■スーパーセットの組み合わせ例

もう一つのスーパーセット法

2.同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法もスーパーセット法と呼びますが、ややこしくなるのでこのサイトでは”コンパウンドセット法”と呼ぶことにします。
このメソッドは例えば三角筋を鍛える場合、”バックプレス”を行ったあとに”アップライトローイング”をすぐさま行うというやり方です。
この場合、１種目目で補助筋として働く上腕三頭筋を２種目目では使わない組み合わせで行うととても効果的です。
この他、３種目合わせる方法（トライセット）と４種目合わせる方法（ジャイアントセット）などがありますが、これらのメソッドについてはまたの機会に取り上げたいと思います。

それどころかそのような方法を続けていると骨や靭帯への負担も高くなり、ややもすればオーバーワークに陥ってしまう可能性すらあるのです。
そこで、中上級者のトレーニーは運動種目や運動強度、身体のトレーニング部位などを日によって分けて実施する必要が出てきます。
今回は【スプリット法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

スプリット法って何？

スプリット法は分割法とも呼ばれ、文字どおり身体のトレーニング部位などを日によって分けて実施する方法のことです。
理解しやすいように下記に具体例をご紹介したいと思います。

例）
1日目： 胸部、背部、肩部
2日目： 脚部、体幹

このように全身の筋肉を２日に分けて鍛える方法がスプリット法です。
しかし上級者ともなるとこれでもオーバーワークになってしまう可能性があるので更に細分化する必要があります。

例）
1日目： 胸部
2日目： 背部
3日目： 肩部
4日目： 脚部、体幹

様々なスプリット法

このように全身の筋肉を２日、ないしはそれ以上に分けて実施する方法がスプリット法です。
更にこのスプリット法には一日の中で二分割、三分割というように分けて行うという方法があります。
例えば一日のうち午前中にl〜2部位、午後または夜間にl〜2部位のウエイトトレーニングを実施するというものです。
通常のスプリット法に比べ1回のトレーニングセッションあたりのトレーニング量を少なくすることができるため、トレーニングの強度を高めることが可能となります。
1日を二分割にする方法をダブルスプリットルーティン、１日を3分割する方法をトリプルスプリットルーティンと呼びます。

プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【POF法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

POF法って何？

POFは『Position Of Flexion』の略で直訳すると『屈曲の位置』という意味になります。
POF法は、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。
例えば同じ上腕二頭筋のトレーニングでもコンセントレーションカールは筋肉を最大限に収縮した際に最も負荷がかかるのに対し、インクライン・ダンベルカールでは筋肉を最大限に伸張させた際に負荷がかかります。

これに中間位で負荷がかかるミッドレンジポジション種目を加え、連続してウエイトトレーニング行う方法がPOF法です。
POF法はミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の３系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後コントラクトポジション種目を行います。

POF法の具体例

POF法の具体例をいくつか挙げます。

■上腕二頭筋の場合

バーベルカール
（ミッドレンジ）

インクライン・ダンベルカール
（ストレッチ）

コンセントレーションカール
（コントラクト）

■上腕三頭筋の場合

トライセップス・プッシュダウン
（ミッドレンジ）

フレンチプレス
（ストレッチ）

トライセップス・キックバック
（コントラクト）

このようにPOF法はミッドレンジポジション、ストレッチポジション、コントラクト・ポジションの３系統を連続して行うことで対象となる筋肉を最大限に追い込むこと（オールアウト）ができます。
うまく取り入れればマンネリ化を打破することができるでしょう。

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。
プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何？

マルチパウンディジ法は１セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。
高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。
マルチパウンディジ法はトレーニング中（１セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び、自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

1. １ＲＭの８０％で８~１０レップを行います。
2. 補助者に重量を落としてもらい（2.5～5ｋｇ）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
3. 再び重量を落としてすぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように限界まで追い込んだら重量を落として、更に限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。
通常１セットあたりに”重量を落として実施する”というサイクルは２回までとします。
なぜならあまりにも高密度なトレーニング法なのでオーバーワークに陥りやすいからです。
フリーウエイトでの実施は困難なのでマシントレーニングでの実施をお勧めします。