ここでいうトレーニングとは、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動などを指し、この原理・原則はすべての運動に当てはまります。

筋肉を効果的に鍛えるにはルーの法則を理解する必要がある

ルーの法則というのは『筋肉は適度に使うと発達する』『筋肉は使わないと萎縮する』『筋肉は使いすぎると（過度に使うと）萎縮する』という法則です。

ドイツの生物学者ルーが提唱したもので、『ヒトの器官・機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する』という意味です。この法則は『ルーの三大法則』『ルーの三原則』と呼ばれることもあります。トレーニングの原理・原則は、いわばこのルーの法則を実践的に落とし込んだものといえます。

ルーの法則をもう少し具体化したものがトレーニングの3大原理です

上記のルーの法則をもう少し具体化したものが、トレーニングの3大原理です。内容的に特別難しいものではありませんが、トレーニングを効果的に行うためには理解しておく必要があります。

トレーニングの原理には、

1. 過負荷の原理
2. 可逆性の原理
3. 特異性の原理

があります。

1. 過負荷の原理
過負荷の原理とは、トレーニングにおいて何かしらの運動効果を望むのであれば、普段、日常生活で体験しているよりも重い運動負荷でトレーニングを行わないと体力は向上しない、という原理のことです。過負荷の原理は「オーバーロード」と呼ばれることもあります。

筋力については、ドイツのT・ヘッティンガーが次のように報告しています。

1. 最大筋力の20%以下の筋力を発揮するトレーニングでは、トレーニングを行っていても筋力は低下していく。
2. 最大筋力の20〜30%の筋力を発揮するトレーニングでは、筋力は増加しない（低下もしない）。
3. 最大筋力の40〜50%以上の筋力を発揮するトレーニングでは、筋力は向上する。

ここでヘッティンガーは主に筋力について述べていますが、柔軟性、全身持久力なども含め、運動効果を得るためには、自身の身体に非日常的なストレスをかける必要があります。つまり、日常生活と同レベルの運動強度を用いていても、それはトレーニングとは呼べないということです。

筋力についてもう少し詳しく述べると、筋力アップ、筋肥大（きんひだい）、パワー、筋持久力（きんじきゅうりょく）など、目的によって運動強度や量に変化をもたせなければなりません。一般的には、筋力強化のためには最大筋力の80〜90%の負荷で5〜10回の反復を3〜4セットほど、筋肥大では60〜80%の負荷で10〜15回を3〜4セット、筋持久力では30〜50%の負荷で20〜60回の反復を3〜4セットで実施するのが効果的だとされています。

2. 可逆性の原理
可逆性（かぎゃくせい）の原理とは、『トレーニングで得られた能力は、トレーニングを行っている間は維持・向上するが、止めてしまうと徐々に消失していく』という原理のことです。

また、トレーニングによって得られた運動効果は、トレーニング期間が長ければ落ち方は緩やかで、期間が短ければ効果の消失がきわめて速い傾向にあります。一方、自転車に乗るといった技術的な能力は、一度身につけてしまえば（運動中枢神経が技術を記憶するため）、長年乗っていなくてもある程度維持することができます。

長期間に渡ってトレーニングを続けた方は、トレーニングを止めても体力の落ち方が非常に緩やかで、再開したときには比較的短期間で効果が元に戻ることが知られています。これは俗に「マッスルメモリー」と呼ばれています。

3. 特異性の原理
特異性の原理とは、『トレーニングの効果は、行ったトレーニングの内容に応じて特異的に向上する』という原理のことです。

つまり、普段ジョギングを行っている人はスタミナ（全身持久力）は向上しますが、筋力の向上にはあまり結びつきません。自分の目的が筋力アップなら、筋トレを行った方がよっぽど効率が良い、ということです。目的と手段を一致させることが大切だということを示しています。

トレーニングの5大原則、これを理解しているかいないかで結果が大きく違ってきます

トレーニングの原則には、

1. 漸進性の原則
2. 全面性の原則
3. 意識性の原則
4. 個別性の原則
5. 継続・反復性の原則

があります。

1. 漸進性の原則
漸進性（ぜんしんせい）の原則とは、『トレーニングの強度や量は段階的に増加させなければならない』という原則のことです。もし急激に運動強度を増加させると、運動傷害（ケガ）を起こしてしまう可能性が高くなります。逆に、同じ負荷のまま続けていると体が刺激に慣れて効果が頭打ちになるため、少しずつ負荷を高めていくことが大切です。

2. 全面性の原則
全面性の原則というのは、『ある体力要素を向上させたいのであれば、できれば他の要素も同じ体力レベルにまで向上させた方がよい』という原則のことです。体力は色々な要素で構成されているので、できる限り全身・全要素をバランスよく鍛えた方が良いということです。特定の部位だけを鍛えると、ボディバランスが崩れたり、一つの関節に負担が集中してケガのリスクが高まったりします。

3. 意識性の原則
意識性の原則というのは、『トレーニングを行うには、その目的をよく理解しておく必要がある』という原則のことです。何のためにトレーニングをやっているのか、どの筋肉に効いているのかを理解しないまま行っていると、得られる効果は少なくなってしまいます。

4. 個別性の原則
個別性の原則というのは、トレーニングは『個人的な身体的・精神的特性』に応じて行わなければならない、という原則のことです。年齢、性別、体力レベル、目的は人それぞれ異なるため、他人のメニューをそのまま真似るのではなく、自分に合った内容に調整することが大切です。

5. 継続・反復性の原則
継続・反復性の原則とは、『トレーニングの効果を得るためには、継続的・反復的に行わなければならない』という原則のことです。トレーニングの効果は一朝一夕（いっちょういっせき）に得られるものではなく、長期間継続して実施することで、初めて目に見える大きな効果を期待することができます。

なぜ原理・原則を知るとトレーニングが変わるのか

3原理・5原則は、ばらばらの知識ではなく、互いに関係し合っています。例えば「過負荷」で日常以上の刺激を与え、「漸進性」で少しずつ負荷を高め、「反復性」で継続し、「可逆性」を踏まえてやめないようにする——という具合に、これらを組み合わせることで初めて安全かつ効率的に筋肉を成長させられます。逆に、どれか一つでも欠けると、ケガをしたり、成長が頭打ちになったりしがちです。やみくもに頑張るのではなく、これらの原則に沿って「自分の目的に合った負荷・種目・頻度」を設計することが、遠回りに見えて一番の近道になります。

トレーニングの原理・原則のまとめ

トレーニングには、基礎となるルーの法則のもとに、3つの原理（過負荷・可逆性・特異性）と5つの原則（漸進性・全面性・意識性・個別性・反復性）があります。日常以上の負荷を、少しずつ・全身バランスよく・目的を意識して・自分に合った形で・継続的に行うことが、安全で効果的なトレーニングのカギです。これらを理解してメニューを組むことで、ケガを防ぎながら効率よく筋肉を鍛えることができます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

皆さんは、身体の柔らかさについて考えてみたことはあるでしょうか。柔らかさというと、バレエダンサーのように身体が柔軟でしなやかに動けることと考えがちですが、実はそれだけではありません。どんなに身体の硬い方でも、ストレッチをこまめに行っていれば、やがて筋肉や関節の可動域が広がっていくので、次第に身体は柔らかくなっていきます。

それに伴い筋肉や関節の可動域が広がっていくので、ストレッチはスポーツパフォーマンスだけではなく、私たちの日常生活にも素晴らしい影響をもたらしてくれます。現在使われている『ストレッチ』という言葉は、1970年ごろからアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始め、1970年代後半より日本でも急速にその概念が広がりました。

筋肉や関節がどうして柔らかい方が良いかというと、例えば足首を例に挙げると、足首が硬くなってしまうと、立っているときや歩いているときにさえ負担がかかるようになります。また、転倒したときに足首を捻って酷い捻挫に見舞われることがありますが、柔軟性があれば咄嗟の動作に対応でき、大ケガになるリスクもかなりの確率で回避することができます。

このように、日頃ストレッチを行って身体を柔らかくしておけば、ケガだけでなく、筋肉が動きやすくなり血流も良くなるので、肩こりや首の痛み、腰痛などといった身体の不快症状を感じることも少なくなります。

ストレッチングを行うことで得られる様々な効果

ストレッチングを行うことで、以下のような運動効果が期待できます。

1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
2. 筋肉の緊張緩和
3. 血流の改善
4. 神経機能の向上
5. 傷害の予防

1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
ストレッチングを毎日行うことで、筋肉や結合組織の柔軟性を高めることができます。柔軟性を養うことで、日常生活で怪我をしにくくなったり、コリなどの不快症状が発症しにくくなるというメリットがあります。

ただし、適度な柔軟性を養うことは身体にとってとても良いことですが、過度な柔軟性は、かえって怪我の発症率を高めることもあります。

女の子座り（とんび座り）

一番危険なのは、関節が緩くて、筋力がない方の場合です。関節が緩いというのは関節の安定性がないという意味で、ほとんどのケースでは何かしらの理由により靭帯が緩くなってしまっている方が多いようです。先天的に関節が緩い方もいますが、身体の偏った使い方により後天的に関節が緩くなってしまう方もいます。

女性に多く見られる『女の子座り（とんび座り）』を多用している方は、股関節の動きがルーズ（緩く）になってしまっていることがあります。これが原因でO脚やX脚になってしまい、単に見た目が悪いだけではなく、将来、股関節や膝、足関節に大きな負担をかけてしまう可能性があります。一度緩くなってしまった関節は元には戻りにくいため、関節が緩い方が、これ以上むやみに柔軟性を高めようとすることは、健康面から考えても慎重になるべきだと言えます。こうした方は、柔軟性よりもむしろ、関節を支える筋力を高めることが大切です。

2. 筋肉の緊張緩和
ストレッチングは筋肉を伸ばすだけでなく、緊張した筋肉を緩める効果があります。緊張した筋肉が緩むことで、肩こりや腰のハリなどの不快症状を改善させるだけでなく、メンタル面の改善も期待できます。心の緊張が解きほぐされると、高いリラックス効果を得ることができます。

3. 血流の改善
ストレッチングを行うことで、血流がよくなることが期待できます。特に下肢の筋群の柔軟性を養うことで、下肢のみならず全身の血液の循環能力を改善させることができます。ふくらはぎなどの下肢の筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っているため、ここをほぐすことは全身の血行に良い影響を与えます。

4. 神経機能の向上
ストレッチングを行うことで脳と神経を刺激し、脳・神経・筋肉の指令伝達機能を改善することができます。

5. 傷害の予防
体温が十分に温まらないうちに過度な運動を行うと、筋肉や関節を痛めてしまう原因となることがあります。運動前にストレッチを行うことで、傷害予防や筋肉痛の軽減に役立ちます。なお、この場面で行うのは静的なストレッチではなく、ダイナミックストレッチに代表される動的なストレッチが適しています。

ストレッチングには数多くの種類がある

一口にストレッチングといっても、実に様々な種類があります。それぞれ得られる効果が微妙に異なるため、取り組むスポーツの種類、自分の目的、場面などに応じて使い分ける必要があります。

1. スタティックストレッチ
2. ダイナミックストレッチ
3. バリスティックストレッチ
4. PNFストレッチ
5. クライオストレッチ

1. スタティックストレッチ
弾みや反動を用いることなく、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、その状態を維持することで可動域を増していくというストレッチです。一見するとストレッチ中は動きが見られないことから、『静的ストレッチ』と呼ばれることもあります。一般にストレッチといえば、この『スタティックストレッチ』を指している場合が多いようです。ただし、スタティックストレッチを運動の直前に長く行うと筋肉が緩みすぎて、かえって運動中に力が入りにくくなることがあるため、主にクーリングダウンに用いるのが適しています。

2. ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、身体の動きを利用しながらリズミカルに筋肉を伸ばし、可動域を増していくというストレッチ方法です。後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけず、スピードをコントロールしながら行うところです。運動前のウォーミングアップに適しています。

3. バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは、動きに反動を用いるストレッチのことです。筋肉に瞬間的な刺激を段階的に加えることで、可動域いっぱいまでストレッチしていく方法です。ただし、反動を使うため筋肉や腱を痛めやすく、特に体が温まっていないときに実施するとかえって筋肉を傷めることもあるので、無理に反動をつけすぎないよう、十分に注意して取り組む必要があります。

4. PNFストレッチ
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）は固有受容性神経筋促通法と呼ばれ、1940年代にアメリカで誕生した理学療法の一手技です。筋肉の収縮と弛緩を組み合わせて行うのが特徴で、関節の可動域を大きく広げる効果が期待できるだけでなく、関節の連動性や動きの質の向上にも役立つとされています。極端に筋肉が硬い方は、PNFストレッチを行ってからスタティックストレッチを行うのも一つの方法ですが、効果的かつ安全に行うには専門知識が必要なため、できれば専門家の指導のもとで行うのが理想的です。

5. クライオストレッチ
まだ日本では馴染みの少ない方法ですが、元々はケガからのリハビリとして使われていたストレッチ法です。アイシングにより筋肉の感覚が低くなった状態を利用して、可動域を上げていくストレッチ方法です。方法そのものはスタティックストレッチと同じですが、ストレッチ部分を冷やしながら行うところに大きな違いがあります。

ストレッチを効果的に行うための5つの条件（注意点）

1. 弾みや反動をつけて行わないようにしましょう
2. オーバー・ストレッチングをしないこと
3. 自然な呼吸方法を心掛ける
4. 自分のペースでストレッチを行います
5. 毎日行うことが大切です

1. 弾みや反動をつけて行わないようにしましょう
柔軟性を養うのが目的なら、弾みや反動をつけずに行うスタティック（Static：静的）ストレッチを行うのが望ましいでしょう。ストレッチしたい筋肉をゆっくり伸ばしていき、程よい緊張感が得られたところで一旦静止します。20秒前後その姿勢をキープしたら、筋や腱を休めるために一度姿勢を元の状態に戻します。次にまた20〜30秒間行い、さらにまた30〜40秒間行うという具合に、段階的に時間や強度を増していくのが、スタティックストレッチングの正しい実施方法です。いきなり強い負荷をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあるので注意しましょう。

2. オーバー・ストレッチングをしないこと
筋や腱は、ある程度緊張が得られるところまでストレッチしないと効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチを行うと、かえって逆効果になってしまうことがあります。無理にストレッチすることを『オーバー・ストレッチング（Over Stretching：過伸展）』と呼び、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。「痛気持ちいい」と感じる程度を目安に、強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。

3. 自然な呼吸方法を心掛ける
息を吐きながら徐々にストレッチを行っていきます。息を吐ききったあとは、なるべく自然な呼吸を心掛けるようにします。息を止めて力んでしまうと筋肉が緊張し、うまく伸びません。

4. 自分のペースでストレッチを行います
身体の柔軟性には個人差があります。決して他人と競ったりせず、マイペースで行うようにしましょう。

5. 毎日行うことが大切です
ストレッチは、すぐに効果が得られるものではありません。筋トレも同様のことが言えますが、毎日の積み重ねによって、柔軟性は徐々に養われていきます。

「柔らかければ良い」わけではない！柔軟性と筋力のバランス

ストレッチというと「とにかく身体を柔らかくすればいい」と思われがちですが、実はそうではありません。大切なのは、関節の安定性（筋力）と可動域（柔軟性）のバランスです。前述のように、関節が緩いのに支える筋力が伴っていないと、かえってケガをしやすくなります。理想は、しっかり動く可動域がありながら、その範囲を自分の筋力でコントロールできる状態です。そのため、柔軟性を高めるストレッチと、関節を支える筋力をつける筋トレは、セットで考えるのがおすすめです。自分の身体が「硬すぎるのか」「緩すぎるのか」を見極めて、必要なアプローチを選ぶことが、安全で効果的なストレッチの第一歩になります。

ストレッチについてのまとめ

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性・可動域を高め、ケガ予防・血行促進・肩こりや腰痛などの不快症状の緩和、リラックスに役立ちます。効果的に行うコツは、反動をつけない・無理に伸ばしすぎない（オーバーストレッチ回避）・自然な呼吸・自分のペース・毎日続けるの5つ。種類は目的や場面で使い分け、運動前は動的、運動後は静的が基本です。ただし柔らかければ良いわけではなく、関節を支える筋力とのバランスを意識しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

筋トレを効果的に行うためには、一つ一つのトレーニングフォームをしっかり身につけることはもちろん、その他に『方法（メソッド）』『栄養』『休息の摂り方』なども十分に理解し、実際に実行する必要があります。

これまで実にさまざまな著名な方が筋トレのトレーニングメソッドをこの世に送り出してきましたが、ほとんどのメソッドは一過性で、いっとき話題にはなっても、ほどなく消えていってしまっているのが現状です。しかし、いつの世になっても変わらないものがあります。

それは、以下に紹介する筋トレの6大条件です。流行のメソッドに手を出すよりも、まずは基本をしっかり押さえ、ひたすら愚直に実行することが、結局は一番の近道になります。

1. 8〜10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う
2. ひとつの種目を複数セット行う
3. 反復できなくなるまで行う
4. セット間のインターバルは目的に応じて適切にとる
5. 反動や他の部位の力を使わず関節をフルレンジで行う
6. 大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

①8〜10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う

一般的に、筋力強化のためには最大筋力の80〜90%の負荷を用いて5〜10回の反復を3〜4セット、筋肥大（きんひだい）では60〜80%の負荷で10〜15回を3〜4セット、筋持久力では30〜50%の負荷で20〜60回の反復を3〜4セットで実施するのが効果的だとされています。

これは、単に8〜10回やれば良いという訳ではありません。1セットにつき、何とか8〜10回反復できるギリギリの重量を用いるという意味で、この場合、10回目までは反復可能だが11回目の反復は無理だ、という意味です。

8〜10回なんとか反復可能な重量を、別の表現で表すと『8〜10RM』となります。RM（Repetition Maximumの略）は、直訳すると『最大反復回数』という意味です。つまり、1RMは、その人が何とか1回だけ持ち上げることができる最大重量という意味になります。筋力の強化、および筋肥大を促すのであれば、8〜10RM（8〜10回しかできない重量）ほどの重量を用いるのが効果的であるとされています。

以下の表を使って、自分の目標と使用重量を決める際の参考にしてください。

②ひとつの種目を複数セット行う

筋トレは、ひとつの種目に対し、1セットだけ行うのでなく、複数セットで行うことで、より大きな効果を得ることができます。もちろん1セットでもある程度の効果はあるのですが、1セットよりも2セット、2セットよりも3セットの方が効果は高くなるとされています。なので、一種目あたり3セット行うことが基本になります。

このように複数セット行うことによって、運動のボリュームが大きくなり、筋力・筋肥大の効果も比例して高くなることが期待できます。

③反復できなくなるまで行う

目的が筋肥大であれ筋力アップであれ、運動効果を得るためには、限界の回数まで行うことが重要となります。先にも述べたとおり、筋力の強化および筋肥大を促すのであれば、8〜10RMほどの重量を用いなければなりません。『反復できなくなる回数』が、その人にとっての『適正回数』になるのです。

1セット目で8〜10回しかできない重量であれば、次の2セット目では6〜8回、3セット目では4〜6回くらいしかできないはずです。しかし、最初はそれで良いのです。それを繰り返し行っていけば、やがて8〜10回×3セットが楽々できるようになります。ここまできたら、その重量とは卒業するべきでしょう。

さらに重量を増やし、1セット目で8〜10回しかできない重量にまで重りを増やして、再び2セット目、3セット目に取り掛かります。もちろん、2セット目・3セット目の回数はさほどいかないはずです。とにかく、筋トレは単に重さや回数を反復すれば良いというものではなく、目的にあった重量を用いて、余力を残さず限界まで行うことの方が重要なのです。

④セット間のインターバルは目的によって適切にとる

上記の表のとおり、目的が筋肥大であれば、セット間のインターバルは短めの1〜2分程度が効果的だとされています。これは、インターバルを短くすることで、筋肉中に筋肥大を誘発する無酸素性代謝物（乳酸など）の蓄積が大きくなるためです。

インターバル時間に対する成長ホルモンの分泌を検証した実験では、3分間のインターバルよりも、1〜2分間のインターバルの方が効果的だったという結果も報告されています。一般に、無酸素性代謝物の蓄積量と成長ホルモンの分泌応答には関連があるとされ、成長ホルモンの分泌は筋肉の発達に関わると考えられています。そのため、いかに筋肉中に代謝物が蓄積するまで追い込めるかが、一つのキーポイントになります。

なお、筋力アップ（高重量低回数）が目的の場合は、しっかり力を出すために、むしろインターバルを3〜5分と長めにとった方がよい点には注意しましょう。

⑤関節可動域をめいっぱい使って筋トレを行う

筋肉は、伸びた（ストレッチポジション）状態から最大限に収縮（コントラクトポジション）するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいとされています。損傷といっても、筋肉が断裂したり筋膜が損傷したりするような類のことではなく、休養すれば数日で修復可能な微細な損傷という意味です。

例えば、スクワットで膝関節をほとんど曲げないで部分反復している人を時折見かけますが、そのようなトレーニングを行っている限り、効率的な筋肥大は難しいと思ってください。筋トレは、怪我をしている場合などを除けば、基本的にフルレンジで行う必要があります。フルレンジとは、関節可動域（ROM）をめいっぱい使ってトレーニングを行うという意味です。

⑥大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

ひとつの関節だけを動かす筋トレ種目を『単関節種目（アイソレーション種目）』と言うのに対し、複数の関節を動かす種目を『多関節種目（コンパウンド種目）』と呼びます。多関節種目は単関節種目より大筋群が動員されるため、高重量を扱いやすく、高い筋肥大・筋力アップ効果を得ることができます。

また、多関節種目を行うと、大筋群だけではなく周辺の筋肉も同時に鍛えられます。例えばバーベルベンチプレスは基本的には大胸筋を鍛えるエクササイズですが、肩関節の水平内転、肘関節の伸展、肩甲帯の動きなどが同時に行われるため、三角筋や上腕三頭筋など、実に様々な筋肉を同時に鍛えることができるのです。

一方、アームカールは基本的には上腕二頭筋を鍛えるエクササイズで、しかも単関節種目であり、主に肘関節の屈曲動作しか行われないため、複数の筋肉を同時に鍛えるには不利な種目と言えます。限られた時間で効率よく全身を鍛えたいなら、まず多関節種目を中心に組み立て、仕上げや弱点補強として単関節種目を加えるのが効果的です。

6つの条件を一本につなげて考える

この6つの条件は、別々のテクニックではなく、すべて「筋肉に効率よく十分な刺激を与え、回復で成長させる」という一つの目的でつながっています。多関節種目（⑥）で大きな筋肉を動員し、フルレンジ（⑤）かつ8〜10RMの高負荷（①）で、複数セット（②）を限界まで（③）行い、目的に合ったインターバル（④）で追い込む——この流れが、筋肥大に必要な「メカニカルストレス（物理的な負荷）」と「代謝ストレス（乳酸などの蓄積）」をしっかり生み出します。そして忘れてはならないのが、これらはあくまで「刺激を与える」段階だということ。実際に筋肉が大きくなるのは、十分な栄養（特にタンパク質）と休養（超回復）があってこそです。トレーニング・栄養・休養の3つが揃って、初めて6つの条件が活きてきます。

効果的な筋トレのまとめ

効果的に筋トレを行う6つの条件は、①8〜10RMの高負荷、②複数セット、③限界まで追い込む、④目的に応じたインターバル、⑤フルレンジ、⑥多関節種目中心、です。流行のメソッドに飛びつくより、この基本を押さえて愚直に続けることが筋肥大への近道です。さらに、トレーニングで与えた刺激を成長につなげるには、十分なタンパク質と休養（超回復）が欠かせません。鍛える・食べる・休むをセットで意識しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

その他にも“脂肪燃焼”や“不快症状（腰痛、頭痛、肩こりなどの痛み）の改善”、また“メンタルの改善”など、ウエイトトレーニングはただ単に体力面を鍛えるだけでなく、ダイエットや精神面などの安定化にも大きく貢献します。

しかし、ウエイトトレーニングをただがむしゃらにやったとしても運動効果はありません。それどころか、場合によっては怪我や体調不良をきたすことさえあるのです。

ウエイトトレーニングを効果的に行うためには、一つ一つのトレーニングフォームをしっかり身につけることはもちろんのこと、その他に『方法（メソッド）』、『栄養』、『休息の摂り方』なども十分に理解し、実際に実行する必要があります。

今回は数あるメソッドの中のトレーニングメソッドの基本中の基本、【RM（アールエム）法】をご紹介したいと思います。

RM（アールエム）って何？

RM（アールエム）とは“Repetition maximumの略”で、日本語では最大反復回数（最大回数）と呼ばれています。『ある抵抗を加えたときに、関節運動が連続して何回反復することができるか？』という意味です。

例えば、1RMとは最大反復回数が1回しかできないという意味なので、要するに“1回しか反復することが出来ない重量”ということです。1回しかできないということは、つまり言い方を変えれば、1RMは最大出力（100%）ということになります。

ウエイトトレーニングでは、目的にあった運動効果を合理的、かつ、安全に行うために、1RMの何%を用いてトレーニングを行うのかという考え方が一般的で、その考えに即したトレーニングメソッドがRM法です。

ウエイトトレーニングの基本中の基本、RM（アールエム）法とは

先にも述べたとおり、RM法はウエイトトレーニングを合理的、かつ、安全に行うために、1RMをもとに重量を決める方法のことです。

しかし実際に1RMを調べるというのは、安全面からいっても少々無理があります。このように実際に1RMを用いて最大筋力を調べる方法を“直接法”と言います。

そこで、下記のRM換算表を用いて1RMを求めるという方法が一般的に広く用いられています。まずは下記の表を見てください。もし、ある方がベンチプレスをしていたところ150kgを6回（6RM）できたのであれば、表に当てはめると1RMは175kgということになります。このように間接的に最大筋力を求める方法を“間接法”と言います。

RM換算表

更に下記の表もご覧ください。

この方は全力で150kgを6回反復することが出来たわけですから、この方にとって150kgを6回反復したことによって得られる運動効果は、主に“筋力強化”ということになります。

また、もし、この方が筋肥大を目的とするなら10〜15RM行わなければならないので、上記の表に当てはめると、およそ120〜130kgぐらいの重量を扱わなければならないということになります。

1つのエクササイズを10回反復したとすると、これを『1セット』と数えます。その後、レストインターバル（休憩時間）をとり、さらに同じ種目を10回反復したとすると、2セット行ったことになります。基本的には1部位につき3セットずつ行えば十分だと思います。

目的別のRM・負荷の早見ポイント

RM法の核心は、「同じ種目でも、扱う重量（1RMの%）と回数を変えると、得られる効果が変わる」という点です。下の表のように目的別に整理できます。

① 筋力アップ（高重量・低回数）
・1RMの90〜100%／1〜3回程度。神経系を中心に最大筋力を高める

② 筋肥大（中〜高重量・中回数）
・1RMの60〜80%／10〜15回程度。筋肉を大きくしたいときの中心となる強度

③ 筋持久力（低〜中重量・高回数）
・1RMの30〜50%／20〜60回程度。疲れにくい筋肉をつくる

自分の1RM（または換算表で求めた推定値）を基準に、目的に合わせて%・回数・休憩を選ぶことが、効率よく安全にトレーニングするコツです。

10RM法とは？

10RM法とは、レジスタンストレーニングの中で最も用いるトレーニング方法の一つ、“RM法”がベースになっています。

10RM法（10RM：repetition maximum）とは、辛うじて10回反復できる重量を用いて、所定の運動動作を10回行うというものです。上記の表に当てはめると、筋力・筋量を増やすのに適した重量ということがご理解いただけると思います。10RMは最もオーソドックスな使用重量であり、トレーニング方法といえます。

初心者の方は、いきなり高重量に挑戦するよりも、まずは15RM以上の軽めの重量で正しいフォームを習得し、慣れてきたら目的に応じて10RM前後へと負荷を高めていくのが、安全で効果的な進め方です。

まとめ

RM法は、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を基準に、目的に応じて重量（%）・回数・休憩を設定するトレーニングの基本メソッドです。高重量・低回数は筋力、中重量・中回数は筋肥大、低重量・高回数は筋持久力に向きます。1RMは換算表を使った間接法で安全に推定でき、最もオーソドックスな10RMは筋力・筋量づくりに適しています。目的に合った負荷設定で、効率よく安全に鍛えましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

もちろん、そのメソッドをただひたすらやり続けてもウエイトトレーニングの効果は得られると思います。しかし、そのまま行い続けたとしても、やがてそう遠くない将来、必ず頭打ちが訪れます。これが俗にいう『プラトー（停滞期）』と呼ばれる状態です。

なぜプラトーに陥ってしまうかというと、筋肉は刺激に対し非常に順応性がある組織なので、通り一辺倒のやり方ではすぐ刺激に慣れてしまうのです。

そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったら、トレーニング方法などに変化をつけなければなりません。今回は数あるトレーニングメソッドの中の一つの【ピラミッド法】をご紹介したいと思います。このメソッドもRM法と並び基本メソッドになります。

ピラミッド法って何？

10RM法とは、あるエクササイズを10回なんとか反復可能な重量を用いて数セット行うというものです。ウォーミングアップ、クーリングダウンを除き、10回できる重量を数セット行うことから『重量平行法』と呼ばれることもあります。

ピラミッド法と10RM法の最大の相違点は、重量ごとに運動強度・量に変化をあたえるところにあります。つまり、ピラミッド法は始めは軽い重量でトレーニングを行い、その後、徐々に使用する重量を上げていき、マックス（いわゆる1RM）に達したら、また重量を徐々に下げていきます。その形があたかもピラミッドの形を描いているように見えることから、ピラミッド法と呼ばれています。

ピラミッド法は、特に大筋群の筋力アップと筋肥大にとても効果的な方法です。ピラミッド法は大きく三つに分類することができます。

1. アセンディングピラミッド
2. ディセンディングピラミッド
3. フルピラミッド

に分けることができます。

1. アセンディングピラミッドはセットごとに負荷を上げていく方法で、最終的には1RMを用います。

2. ディセンディングピラミッドはアセンディングとは全く異なり、セットごとに負荷を軽くしていく方法です。1セット目で最大負荷（1RM）をかけるため（実際には軽い負荷を用いてアップをします）、傷めるリスクは高いのですが、筋力向上のために用いられることが多いセット法です。

3. フルピラミッドはセットごとに負荷を上げていき、1RMに近づいたら、再度負荷を下げていくという方法です。フルピラミッドは言わば、アセンディング法とディセンディング法の複合型システムと思っていただければ良いと思います。フルピラミッドは筋肥大と筋力アップの効果が期待できます。一般にピラミッド法というと、このフルピラミッドを指している場合が多いようです。

3種類の使い分けと「重量と回数」の関係

3つのピラミッドは、目的によって向き不向きがあります。

① アセンディング（上り）
・軽い重量から始めるためウォームアップを兼ね、怪我を予防しやすい。徐々に高重量へ移るので筋力と筋持久力をバランスよく養える

② ディセンディング（下り）
・各セットを追い込みやすく、オールアウト・パンプアップで筋肥大に効果的。ただし1セット目から高重量なので、入念なアップが必須

③ フルピラミッド
・上りと下りを組み合わせ、筋力アップと筋肥大の両方を狙える。その分セット数が多くなるので量の調整が必要

ポイントは「重量と回数」の関係です。一般に、高重量・低回数は筋力アップに、中重量・中〜高回数は筋肥大に向きます。ピラミッド法はこの両方を1つの種目の中で行えるため、効率よく筋肉を刺激できるのです。

ピラミッド法の具体例

以下に具体的なピラミッド法（フルピラミッド）を記載します。

※1RM（100%）を基準にして記載しています。（実施に際しては、事前に1RMを測定する（直接法）か、間接法で割り出しておく必要があります）

1セット目：1RMの50%程度の重量を用いて10回反復する。
2セット目：1RMの70%程度の重量を用いて7回反復する。
3セット目：1RMの90%程度の重量を用いて3回反復する。
4セット目：1RM（100%）の重量を用いて1回反復する。
5セット目：1RMの80%程度の重量を用いて10回反復する。
6セット目：1RMの70%程度の重量を用いて12回反復する。
7セット目：1RMの60%程度の重量を用いて12回反復する。

上記の例では、3〜4セット目では筋力アップ、5〜7セット目では筋肥大を狙っています。

これはピラミッド法のほんの一例にしか過ぎません。また、アセンディング、ディセンディング、フルピラミッドのうち、どのピラミッド法を選択し実施するかは、ご自身のトレーニングの目的などによって決定する必要があります。

まとめ

ピラミッド法は、重量を段階的に上げ下げして運動強度に変化をつけ、筋肉の慣れ（プラトー）を防ぐトレーニングメソッドです。軽い重量から上げていくアセンディング、高重量から下げていくディセンディング、両者を組み合わせるフルピラミッドの3種類があり、高重量・低回数で筋力、中重量・中〜高回数で筋肥大を狙えます。目的に合わせて使い分け、特に大筋群の筋力アップと筋肥大に活用しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

筋優先法は名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を、身体がフレッシュなうちに優先的に鍛えていくというものです。今回は【筋優先法（きんゆうせんほう）】についてご紹介していきたいと思います。

筋優先法って何？

“筋優先法”はプライオリティ・システムとも呼ばれ、名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を身体がフレッシュなうちに鍛えていくというメソッドのことです。

特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用し、かつ、高重量の負荷を用いることができるエクササイズをトレーニングセッションの前半にもってくることで、最大限にトレーニング効果を狙うというものです。

基本的に筋優先法は下記の2つの考え方から成り立っています。

1. 筋肉は鍛えたい部位からトレーニングする
2. 筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える

なぜ「前半」に鍛えると効果が高いのか

トレーニングは、最初の種目ほど効果が高く、後半になるほど疲労で効果が落ちていくという性質があります。これは、疲労がたまると脳から筋肉への神経の発火頻度が落ち、力を出し切れなくなるためです。だからこそ、最も発達させたい部位や弱点部位を、集中力も筋力も高い前半にもってくることで、筋肥大の効率を高められるのです。「優先順位の高い種目ほど先に行う」——これが筋優先法の核心です。

筋肉は自分が鍛えたい部位からトレーニングする

1回のトレーニングセッションの中でも、前半と後半とでは身体の疲労度合いは全く異なります。

ウエイトトレーニングの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに“集中力を必要とする種目”や“自分が一番鍛えたい部位”、または“自分の苦手な種目”を行うようにします。そうすることでトレーニング効果を最大限に高めることができるのです。

反対に、腹直筋や脊柱起立筋など、他の種目を行なう際にも使われる筋肉を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングに支障をきたすことも考えられるので、クランチやバックエクステンションなど体幹部の種目は、基本的にトレーニングの終盤に行う必要があります。これらの筋肉は、スクワットやデッドリフトといった種目で姿勢を支える土台になるため、先に疲れさせてしまうとフォームが崩れて怪我にもつながりかねません。

筋肉は大きな筋肉を優先的に鍛える

大きい筋群とは胸、背中、大腿などがそれで、ベンチプレスやベントオーバーローイング、スクワットなどを行うことで鍛えることができます。

上記に挙げたこれらの種目は、複数の関節を同時に動かすことからコンパウンド種目（多関節種目）とも呼ばれています。コンパウンド種目は多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど技術的にも高度なものになるので、トレーニングの前半にもってくる必要があります。

逆に、アームカール、レッグカールのように一つの関節のみを動かす種目はアイソレーション種目（単関節種目）といいます。アイソレーション種目は、コンパウンド種目に比べ動員される筋肉が少なく、また姿勢の制御も比較的簡単に行えるので、ある程度疲労してからでも行なうことができます。

筋力トレーニングをするにあたり、トレーニングの順番というものも大切になってきます。一般に大きい筋肉からトレーニングをして、徐々に細かいパーツへとトレーニングを移行していきます。

理由としては、小さい筋肉を先にトレーニングしてしまうと、体力的に負荷のかかる大きい筋肉に費やすためのエネルギー切れを起こしてしまうからです。例えば、脚の筋肉を取ってみた場合、レッグエクステンション（大腿四頭筋）やレッグカール（ハムストリングス）を先にトレーニングした後に、脚全体の筋肉を鍛えるスクワットを行おうとすると、レッグエクステンションやレッグカールで疲労してしまった大腿部のために、スクワットを全力で行うことができなくなってしまいます。

全身の筋肉のトレーニングを行うのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕、というようになります。トレーニングの順番は様々で一例ではありますが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉、というのも1つの考え方です。

まとめ

筋優先法（プライオリティ・システム）は、最も鍛えたい部位や弱点を、体力・集中力の高い前半に優先して行うトレーニングメソッドです。基本は大きな筋肉（コンパウンド種目）から小さな筋肉（アイソレーション種目）へ移り、他種目の土台になる体幹は終盤に行います。種目の順番を意識するだけで、同じメニューでもトレーニング効果を大きく高めることができます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

筋肉は刺激に対し非常に順応性がある組織なので、たとえ10RM法などを用い、重量に絶えず変化を与えても、すぐ刺激に慣れていってしまいます。そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったら、トレーニング方法に変化をつけなければなりません。

今回はトレーニングメソッドの中の代表的なシステム、【スーパーセット法】についてご紹介したいと思います。

スーパーセット法って何？

スーパーセット法はトレーニングメソッドの一つで、拮抗する二つの筋肉を休みなく連続して鍛えるという方法です。

例えば、太ももの前面に対して後面、胸に対して背中、上腕の前面に対して後面といったように、2種類の拮抗筋となる筋群を組み合わせて、かつ、2種目を休憩（レストインターバル）なし、あるいは短めにして連続してウエイトトレーニングを行います。スーパーセットは2種目の運動を行って初めて一つの単元とします。

また、拮抗筋を組むことで交互に“押す動作”、“引く動作”の刺激を与えることができるので、思わぬ相乗効果を得ることも期待できます。

具体例をあげるとベンチプレスの場合、背中の筋肉が胸の筋肉の動きを抑制することがあります。そこでベンチプレスの前に背中のエクササイズを行うことで背中の抑制を取り除くことができるので（相反抑制）、かえって胸の筋肉の能力を引き出すことができるようになるのです。

また、通常の1セットごとにレストインターバルを挟むという方法より、拮抗する筋群を1単元とするので時間を短縮することもできるため、血液循環を促す効果（筋持久力や心肺持久力の向上）が期待できます。

なぜ拮抗筋を組むと効果的なのか

ポイントは、片方の筋肉を鍛えている間、その拮抗筋（反対側の筋肉）は休んで回復できるという点です。例えば上腕二頭筋を鍛えている間は上腕三頭筋が休めるため、休憩を挟まなくても交互に効率よく追い込めます。

さらに、人の体には一方の筋肉が縮むときに反対側の筋肉がゆるむ「相反抑制」という仕組みがあります。先に拮抗筋を動かしておくと、続く主動筋の動きを邪魔する力が抜け、本来の力を発揮しやすくなるのです。こうした性質により、スーパーセット法は「時短」「筋力バランスの調整」「相乗効果による出力アップ」を同時に狙えます。

スーパーセット法の分類と具体例

スーパーセットは下記のように二種類に分類することができます。

1. 主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法。
2. 同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法。

通常、スーパーセットとは1.の『主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法』を指します。

例えば“バーベルカール（上腕二頭筋、上腕筋などを鍛えるエクササイズ）”を行ったあとにフレンチプレス（上腕三頭筋、肘筋などの上腕伸筋を鍛えるエクササイズ）をすぐさま行います。

その他に“バーベルベンチプレス（大胸筋を鍛えるエクササイズ）”に対して“ベントオーバーローイング（僧帽筋中部、菱形筋、広背筋、大円筋を鍛えるエクササイズ）”、“レッグエクステンション（大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ）”に対して“レッグカール（ハムストリングを鍛えるエクササイズ）”などといった組み合わせが考えられます。

■スーパーセットの組み合わせ例

バーベルベンチプレス

ベントオーバーローイング

もう一つのスーパーセット法

2.同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法もスーパーセット法と呼びますが、ややこしくなるので、このサイトでは“コンパウンドセット法”と呼ぶことにします。

このメソッドは、例えば三角筋を鍛える場合、“バックプレス”を行ったあとに“アップライトローイング”をすぐさま行うというやり方です。この場合、1種目目で補助筋として働く上腕三頭筋を2種目目では使わない組み合わせで行うと、とても効果的です。

この他、3種目合わせる方法（トライセット）と4種目合わせる方法（ジャイアントセット）などがありますが、これらのメソッドについてはまたの機会に取り上げたいと思います。

まとめ

スーパーセット法は、拮抗する2つの筋肉を休みなく連続して鍛えるトレーニングメソッドです。押す/引くを交互に行うことで、片方を休ませながら効率よく追い込め、相反抑制による出力アップや時間短縮、筋持久力・心肺持久力の向上も期待できます。バーベルカール→フレンチプレスのように拮抗筋を組み合わせて、停滞期（プラトー）の打破に役立てましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

それどころか、そのような方法を続けていると骨や靭帯への負担も高くなり、ややもすればオーバーワークに陥ってしまう可能性すらあるのです。

そこで、中上級者のトレーニーは、運動種目や運動強度、身体のトレーニング部位などを日によって分けて実施する必要が出てきます。今回は【スプリット法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

スプリット法って何？

スプリット法は分割法とも呼ばれ、文字どおり身体のトレーニング部位などを日によって分けて実施する方法のことです。理解しやすいように、下記に具体例をご紹介したいと思います。

例）
1日目：胸部、背部、肩部
2日目：脚部、体幹

このように全身の筋肉を2日に分けて鍛える方法がスプリット法です。

しかし上級者ともなると、これでもオーバーワークになってしまう可能性があるので、さらに細分化する必要があります。

例）
1日目：胸部
2日目：背部
3日目：肩部
4日目：脚部、体幹

なぜ部位を分けると効率がよいのか（超回復との関係）

筋肉はトレーニングで傷ついたあと、休息と栄養によって以前より強く回復します。これを超回復といい、一般に24〜72時間程度かかるとされています。全身を毎回鍛えると同じ筋肉に回復の余裕がなく、オーバーワークにつながりかねません。

部位を分ければ、鍛えた部位を休ませている間に別の部位を鍛えられるため、各筋肉にしっかり回復時間を与えつつ、トレーニング頻度を保てます。さらに1回あたりは1〜2部位に集中できるので、その部位を深く追い込めるうえ、1回のトレーニング時間も短くなり、無理なく継続しやすくなります。

なお、いきなり細かく分けるのではなく、まず2分割から始めて、慣れてきたら3分割・4分割へと段階的にレベルアップしていくのがおすすめです。

様々なスプリット法

このように全身の筋肉を2日、ないしはそれ以上に分けて実施する方法がスプリット法です。

さらに、このスプリット法には1日の中で二分割、三分割というように分けて行うという方法があります。例えば1日のうち、午前中に1〜2部位、午後または夜間に1〜2部位のウエイトトレーニングを実施するというものです。

通常のスプリット法に比べ、1回のトレーニングセッションあたりのトレーニング量を少なくすることができるため、トレーニングの強度を高めることが可能となります。1日を二分割にする方法をダブルスプリットルーティン、1日を3分割する方法をトリプルスプリットルーティンと呼びます。

ダブル・トリプルスプリットは1回が短時間で集中できる反面、1日に複数回ジムに通う必要があり時間の確保が前提となるため、主に時間に余裕のある競技者や上級者向けの方法です。

まとめ

スプリット法（分割法）は、全身を部位ごとに日を替えて鍛えることで、各筋肉に超回復の時間を確保しながら、1部位を集中して追い込めるトレーニングメソッドです。種目数や強度が増えてきたら、2分割から始めて3分割・4分割へと段階的に細分化していくのがコツです。さらに1日を分けるダブル/トリプルスプリットもあり、オーバーワークを防ぎつつ効率的に筋肉を鍛えられます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。プラトーに陥ってしまったら、トレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして刺激に変化をもたらす必要があります。

今回は【POF法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

POF法って何？

POFは『Position Of Flexion』の略で、直訳すると『屈曲の位置』という意味になります。POF法は、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。

例えば同じ上腕二頭筋のトレーニングでも、コンセントレーションカールは筋肉を最大限に収縮した際に最も負荷がかかるのに対し、インクライン・ダンベルカールでは筋肉を最大限に伸張させた際に負荷がかかります。

コンセントレーションカール

インクライン・ダンベルカール

これに中間位で負荷がかかるミッドレンジポジション種目を加え、連続してウエイトトレーニングを行う方法がPOF法です。

POF法は、ミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の3系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後にコントラクトポジション種目を行います。

3系統それぞれの役割と回数設定

3つのポジションは、それぞれ筋肉への刺激の入り方が異なります。

① ミッドレンジ種目（高重量・低回数）
・多関節種目が多く高重量を扱える。物理的な刺激で筋力・土台をつくる（目安6〜10回程度）

② ストレッチ種目（中重量）
・筋肉が伸びた位置で負荷がかかり、筋繊維に微細な損傷を与えて筋肥大を促す（目安8〜12回程度）

③ コントラクト種目（低重量・高回数）
・収縮位で負荷がかかり、筋内圧が高まってパンプアップを促す（目安15〜20回程度）

このように「物理的刺激→筋繊維へのストレッチ刺激→収縮によるパンプ」と性質の違う刺激を連続で与えることで、1つの筋肉を多角的に、より深く追い込めるのがPOF法の強みです。

POF法の具体例

POF法の具体例をいくつか挙げます。

■上腕二頭筋の場合

バーベルカール（ミッドレンジ）

インクライン・ダンベルカール（ストレッチ）

コンセントレーションカール（コントラクト）

■上腕三頭筋の場合

トライセップス・プッシュダウン（ミッドレンジ）

フレンチプレス（ストレッチ）

トライセップス・キックバック（コントラクト）

このようにPOF法は、ミッドレンジポジション、ストレッチポジション、コントラクト・ポジションの3系統を連続して行うことで、対象となる筋肉を最大限に追い込むこと（オールアウト）ができます。うまく取り入れればマンネリ化を打破することができるでしょう。なお、POF法は上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋など、3つのポジションを種目で分けやすい部位で特に有効とされています。

まとめ

POF法は、筋肉に最大負荷がかかる位置で種目をミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3系統に分け、連続して行うトレーニングメソッドです。高重量で土台をつくり、ストレッチで筋繊維に刺激を与え、収縮でパンプを狙う——性質の異なる刺激を組み合わせることで筋肉を多角的に追い込み、オールアウトとマンネリ打破につながります。上腕二頭筋・三頭筋・大胸筋などで取り入れやすいメソッドです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。プラトーに陥ってしまったら、トレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして、筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。

今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何？

マルチパウンディジ法は、1セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。ドロップセット法を応用したメソッドで、通常のドロップセットが「限界後に1度だけ重量を落として続行する」のに対し、マルチパウンディジ法では1セットの中で2〜3回と重量を落として追い込み続けるのが特徴です。

高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。

マルチパウンディジ法は、トレーニング中（1セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に、補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

なぜ重量を落とすと追い込めるのか

筋肉が限界を迎えるのは「その重量を挙げられなくなった」だけで、筋肉そのものがまだ余力を残していることがあります。そこで重量を落とすと、再び数回挙げられるようになり、休憩なしでさらに筋肉を動員できます。これを繰り返すことで、1セットの中で力の強い筋線維から疲労しにくい筋線維まで動員し尽くし、通常では届かないレベルまで筋肉を追い込める（オールアウトできる）のです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

1. 1RMの80%で8〜10レップを行います。
2. 補助者に重量を落としてもらい（2.5〜5kg）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
3. 再び重量を落として、すぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように、限界まで追い込んだら重量を落として、さらに限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。

通常、1セットあたりに“重量を落として実施する”というサイクルは2回までとします。なぜなら、あまりにも高密度なトレーニング法なので、オーバーワークに陥りやすいからです。

また、重量の切り替えにもたつくとインターバルが空いて効果が薄れてしまうため、プレートの付け替えに時間がかかるフリーウエイトでの実施は困難です。素早く重量を変えられるマシントレーニングでの実施をお勧めします。

まとめ

マルチパウンディジ法は、1セットの中で重量を2〜3回落としながら、インターバルを挟まず連続で限界まで追い込む応用ドロップセット法です。筋肉を完全に疲労させて筋肥大を促し、停滞期（プラトー）の打破に効果的です。ただし高密度でオーバーワークに陥りやすいため、重量を落とすのは2回程度・本番2〜3セットに抑え、素早く重量を変えられるマシンで行うのが安全で効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/