その他にも“脂肪燃焼”や“不快症状（腰痛、頭痛、肩こりなどの痛み）の改善”、また“メンタルの改善”など、ウエイトトレーニングはただ単に体力面を鍛えるだけでなく、ダイエットや精神面などの安定化にも大きく貢献します。

しかし、ウエイトトレーニングをただがむしゃらにやったとしても運動効果はありません。それどころか、場合によっては怪我や体調不良をきたすことさえあるのです。

ウエイトトレーニングを効果的に行うためには、一つ一つのトレーニングフォームをしっかり身につけることはもちろんのこと、その他に『方法（メソッド）』、『栄養』、『休息の摂り方』なども十分に理解し、実際に実行する必要があります。

今回は数あるメソッドの中のトレーニングメソッドの基本中の基本、【RM（アールエム）法】をご紹介したいと思います。

RM（アールエム）って何？

RM（アールエム）とは“Repetition maximumの略”で、日本語では最大反復回数（最大回数）と呼ばれています。『ある抵抗を加えたときに、関節運動が連続して何回反復することができるか？』という意味です。

例えば、1RMとは最大反復回数が1回しかできないという意味なので、要するに“1回しか反復することが出来ない重量”ということです。1回しかできないということは、つまり言い方を変えれば、1RMは最大出力（100%）ということになります。

ウエイトトレーニングでは、目的にあった運動効果を合理的、かつ、安全に行うために、1RMの何%を用いてトレーニングを行うのかという考え方が一般的で、その考えに即したトレーニングメソッドがRM法です。

ウエイトトレーニングの基本中の基本、RM（アールエム）法とは

先にも述べたとおり、RM法はウエイトトレーニングを合理的、かつ、安全に行うために、1RMをもとに重量を決める方法のことです。

しかし実際に1RMを調べるというのは、安全面からいっても少々無理があります。このように実際に1RMを用いて最大筋力を調べる方法を“直接法”と言います。

そこで、下記のRM換算表を用いて1RMを求めるという方法が一般的に広く用いられています。まずは下記の表を見てください。もし、ある方がベンチプレスをしていたところ150kgを6回（6RM）できたのであれば、表に当てはめると1RMは175kgということになります。このように間接的に最大筋力を求める方法を“間接法”と言います。

RM換算表

更に下記の表もご覧ください。

この方は全力で150kgを6回反復することが出来たわけですから、この方にとって150kgを6回反復したことによって得られる運動効果は、主に“筋力強化”ということになります。

また、もし、この方が筋肥大を目的とするなら10〜15RM行わなければならないので、上記の表に当てはめると、およそ120〜130kgぐらいの重量を扱わなければならないということになります。

1つのエクササイズを10回反復したとすると、これを『1セット』と数えます。その後、レストインターバル（休憩時間）をとり、さらに同じ種目を10回反復したとすると、2セット行ったことになります。基本的には1部位につき3セットずつ行えば十分だと思います。

目的別のRM・負荷の早見ポイント

RM法の核心は、「同じ種目でも、扱う重量（1RMの%）と回数を変えると、得られる効果が変わる」という点です。下の表のように目的別に整理できます。

① 筋力アップ（高重量・低回数）
・1RMの90〜100%／1〜3回程度。神経系を中心に最大筋力を高める

② 筋肥大（中〜高重量・中回数）
・1RMの60〜80%／10〜15回程度。筋肉を大きくしたいときの中心となる強度

③ 筋持久力（低〜中重量・高回数）
・1RMの30〜50%／20〜60回程度。疲れにくい筋肉をつくる

自分の1RM（または換算表で求めた推定値）を基準に、目的に合わせて%・回数・休憩を選ぶことが、効率よく安全にトレーニングするコツです。

10RM法とは？

10RM法とは、レジスタンストレーニングの中で最も用いるトレーニング方法の一つ、“RM法”がベースになっています。

10RM法（10RM：repetition maximum）とは、辛うじて10回反復できる重量を用いて、所定の運動動作を10回行うというものです。上記の表に当てはめると、筋力・筋量を増やすのに適した重量ということがご理解いただけると思います。10RMは最もオーソドックスな使用重量であり、トレーニング方法といえます。

初心者の方は、いきなり高重量に挑戦するよりも、まずは15RM以上の軽めの重量で正しいフォームを習得し、慣れてきたら目的に応じて10RM前後へと負荷を高めていくのが、安全で効果的な進め方です。

まとめ

RM法は、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を基準に、目的に応じて重量（%）・回数・休憩を設定するトレーニングの基本メソッドです。高重量・低回数は筋力、中重量・中回数は筋肥大、低重量・高回数は筋持久力に向きます。1RMは換算表を使った間接法で安全に推定でき、最もオーソドックスな10RMは筋力・筋量づくりに適しています。目的に合った負荷設定で、効率よく安全に鍛えましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

もちろん、そのメソッドをただひたすらやり続けてもウエイトトレーニングの効果は得られると思います。しかし、そのまま行い続けたとしても、やがてそう遠くない将来、必ず頭打ちが訪れます。これが俗にいう『プラトー（停滞期）』と呼ばれる状態です。

なぜプラトーに陥ってしまうかというと、筋肉は刺激に対し非常に順応性がある組織なので、通り一辺倒のやり方ではすぐ刺激に慣れてしまうのです。

そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったら、トレーニング方法などに変化をつけなければなりません。今回は数あるトレーニングメソッドの中の一つの【ピラミッド法】をご紹介したいと思います。このメソッドもRM法と並び基本メソッドになります。

ピラミッド法って何？

10RM法とは、あるエクササイズを10回なんとか反復可能な重量を用いて数セット行うというものです。ウォーミングアップ、クーリングダウンを除き、10回できる重量を数セット行うことから『重量平行法』と呼ばれることもあります。

ピラミッド法と10RM法の最大の相違点は、重量ごとに運動強度・量に変化をあたえるところにあります。つまり、ピラミッド法は始めは軽い重量でトレーニングを行い、その後、徐々に使用する重量を上げていき、マックス（いわゆる1RM）に達したら、また重量を徐々に下げていきます。その形があたかもピラミッドの形を描いているように見えることから、ピラミッド法と呼ばれています。

ピラミッド法は、特に大筋群の筋力アップと筋肥大にとても効果的な方法です。ピラミッド法は大きく三つに分類することができます。

1. アセンディングピラミッド
2. ディセンディングピラミッド
3. フルピラミッド

に分けることができます。

1. アセンディングピラミッドはセットごとに負荷を上げていく方法で、最終的には1RMを用います。

2. ディセンディングピラミッドはアセンディングとは全く異なり、セットごとに負荷を軽くしていく方法です。1セット目で最大負荷（1RM）をかけるため（実際には軽い負荷を用いてアップをします）、傷めるリスクは高いのですが、筋力向上のために用いられることが多いセット法です。

3. フルピラミッドはセットごとに負荷を上げていき、1RMに近づいたら、再度負荷を下げていくという方法です。フルピラミッドは言わば、アセンディング法とディセンディング法の複合型システムと思っていただければ良いと思います。フルピラミッドは筋肥大と筋力アップの効果が期待できます。一般にピラミッド法というと、このフルピラミッドを指している場合が多いようです。

3種類の使い分けと「重量と回数」の関係

3つのピラミッドは、目的によって向き不向きがあります。

① アセンディング（上り）
・軽い重量から始めるためウォームアップを兼ね、怪我を予防しやすい。徐々に高重量へ移るので筋力と筋持久力をバランスよく養える

② ディセンディング（下り）
・各セットを追い込みやすく、オールアウト・パンプアップで筋肥大に効果的。ただし1セット目から高重量なので、入念なアップが必須

③ フルピラミッド
・上りと下りを組み合わせ、筋力アップと筋肥大の両方を狙える。その分セット数が多くなるので量の調整が必要

ポイントは「重量と回数」の関係です。一般に、高重量・低回数は筋力アップに、中重量・中〜高回数は筋肥大に向きます。ピラミッド法はこの両方を1つの種目の中で行えるため、効率よく筋肉を刺激できるのです。

ピラミッド法の具体例

以下に具体的なピラミッド法（フルピラミッド）を記載します。

※1RM（100%）を基準にして記載しています。（実施に際しては、事前に1RMを測定する（直接法）か、間接法で割り出しておく必要があります）

1セット目：1RMの50%程度の重量を用いて10回反復する。
2セット目：1RMの70%程度の重量を用いて7回反復する。
3セット目：1RMの90%程度の重量を用いて3回反復する。
4セット目：1RM（100%）の重量を用いて1回反復する。
5セット目：1RMの80%程度の重量を用いて10回反復する。
6セット目：1RMの70%程度の重量を用いて12回反復する。
7セット目：1RMの60%程度の重量を用いて12回反復する。

上記の例では、3〜4セット目では筋力アップ、5〜7セット目では筋肥大を狙っています。

これはピラミッド法のほんの一例にしか過ぎません。また、アセンディング、ディセンディング、フルピラミッドのうち、どのピラミッド法を選択し実施するかは、ご自身のトレーニングの目的などによって決定する必要があります。

まとめ

ピラミッド法は、重量を段階的に上げ下げして運動強度に変化をつけ、筋肉の慣れ（プラトー）を防ぐトレーニングメソッドです。軽い重量から上げていくアセンディング、高重量から下げていくディセンディング、両者を組み合わせるフルピラミッドの3種類があり、高重量・低回数で筋力、中重量・中〜高回数で筋肥大を狙えます。目的に合わせて使い分け、特に大筋群の筋力アップと筋肥大に活用しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

筋優先法は名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を、身体がフレッシュなうちに優先的に鍛えていくというものです。今回は【筋優先法（きんゆうせんほう）】についてご紹介していきたいと思います。

筋優先法って何？

“筋優先法”はプライオリティ・システムとも呼ばれ、名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を身体がフレッシュなうちに鍛えていくというメソッドのことです。

特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用し、かつ、高重量の負荷を用いることができるエクササイズをトレーニングセッションの前半にもってくることで、最大限にトレーニング効果を狙うというものです。

基本的に筋優先法は下記の2つの考え方から成り立っています。

1. 筋肉は鍛えたい部位からトレーニングする
2. 筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える

なぜ「前半」に鍛えると効果が高いのか

トレーニングは、最初の種目ほど効果が高く、後半になるほど疲労で効果が落ちていくという性質があります。これは、疲労がたまると脳から筋肉への神経の発火頻度が落ち、力を出し切れなくなるためです。だからこそ、最も発達させたい部位や弱点部位を、集中力も筋力も高い前半にもってくることで、筋肥大の効率を高められるのです。「優先順位の高い種目ほど先に行う」——これが筋優先法の核心です。

筋肉は自分が鍛えたい部位からトレーニングする

1回のトレーニングセッションの中でも、前半と後半とでは身体の疲労度合いは全く異なります。

ウエイトトレーニングの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに“集中力を必要とする種目”や“自分が一番鍛えたい部位”、または“自分の苦手な種目”を行うようにします。そうすることでトレーニング効果を最大限に高めることができるのです。

反対に、腹直筋や脊柱起立筋など、他の種目を行なう際にも使われる筋肉を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングに支障をきたすことも考えられるので、クランチやバックエクステンションなど体幹部の種目は、基本的にトレーニングの終盤に行う必要があります。これらの筋肉は、スクワットやデッドリフトといった種目で姿勢を支える土台になるため、先に疲れさせてしまうとフォームが崩れて怪我にもつながりかねません。

筋肉は大きな筋肉を優先的に鍛える

大きい筋群とは胸、背中、大腿などがそれで、ベンチプレスやベントオーバーローイング、スクワットなどを行うことで鍛えることができます。

上記に挙げたこれらの種目は、複数の関節を同時に動かすことからコンパウンド種目（多関節種目）とも呼ばれています。コンパウンド種目は多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど技術的にも高度なものになるので、トレーニングの前半にもってくる必要があります。

逆に、アームカール、レッグカールのように一つの関節のみを動かす種目はアイソレーション種目（単関節種目）といいます。アイソレーション種目は、コンパウンド種目に比べ動員される筋肉が少なく、また姿勢の制御も比較的簡単に行えるので、ある程度疲労してからでも行なうことができます。

筋力トレーニングをするにあたり、トレーニングの順番というものも大切になってきます。一般に大きい筋肉からトレーニングをして、徐々に細かいパーツへとトレーニングを移行していきます。

理由としては、小さい筋肉を先にトレーニングしてしまうと、体力的に負荷のかかる大きい筋肉に費やすためのエネルギー切れを起こしてしまうからです。例えば、脚の筋肉を取ってみた場合、レッグエクステンション（大腿四頭筋）やレッグカール（ハムストリングス）を先にトレーニングした後に、脚全体の筋肉を鍛えるスクワットを行おうとすると、レッグエクステンションやレッグカールで疲労してしまった大腿部のために、スクワットを全力で行うことができなくなってしまいます。

全身の筋肉のトレーニングを行うのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕、というようになります。トレーニングの順番は様々で一例ではありますが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉、というのも1つの考え方です。

まとめ

筋優先法（プライオリティ・システム）は、最も鍛えたい部位や弱点を、体力・集中力の高い前半に優先して行うトレーニングメソッドです。基本は大きな筋肉（コンパウンド種目）から小さな筋肉（アイソレーション種目）へ移り、他種目の土台になる体幹は終盤に行います。種目の順番を意識するだけで、同じメニューでもトレーニング効果を大きく高めることができます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

筋肉は刺激に対し非常に順応性がある組織なので、たとえ10RM法などを用い、重量に絶えず変化を与えても、すぐ刺激に慣れていってしまいます。そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったら、トレーニング方法に変化をつけなければなりません。

今回はトレーニングメソッドの中の代表的なシステム、【スーパーセット法】についてご紹介したいと思います。

スーパーセット法って何？

スーパーセット法はトレーニングメソッドの一つで、拮抗する二つの筋肉を休みなく連続して鍛えるという方法です。

例えば、太ももの前面に対して後面、胸に対して背中、上腕の前面に対して後面といったように、2種類の拮抗筋となる筋群を組み合わせて、かつ、2種目を休憩（レストインターバル）なし、あるいは短めにして連続してウエイトトレーニングを行います。スーパーセットは2種目の運動を行って初めて一つの単元とします。

また、拮抗筋を組むことで交互に“押す動作”、“引く動作”の刺激を与えることができるので、思わぬ相乗効果を得ることも期待できます。

具体例をあげるとベンチプレスの場合、背中の筋肉が胸の筋肉の動きを抑制することがあります。そこでベンチプレスの前に背中のエクササイズを行うことで背中の抑制を取り除くことができるので（相反抑制）、かえって胸の筋肉の能力を引き出すことができるようになるのです。

また、通常の1セットごとにレストインターバルを挟むという方法より、拮抗する筋群を1単元とするので時間を短縮することもできるため、血液循環を促す効果（筋持久力や心肺持久力の向上）が期待できます。

なぜ拮抗筋を組むと効果的なのか

ポイントは、片方の筋肉を鍛えている間、その拮抗筋（反対側の筋肉）は休んで回復できるという点です。例えば上腕二頭筋を鍛えている間は上腕三頭筋が休めるため、休憩を挟まなくても交互に効率よく追い込めます。

さらに、人の体には一方の筋肉が縮むときに反対側の筋肉がゆるむ「相反抑制」という仕組みがあります。先に拮抗筋を動かしておくと、続く主動筋の動きを邪魔する力が抜け、本来の力を発揮しやすくなるのです。こうした性質により、スーパーセット法は「時短」「筋力バランスの調整」「相乗効果による出力アップ」を同時に狙えます。

スーパーセット法の分類と具体例

スーパーセットは下記のように二種類に分類することができます。

1. 主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法。
2. 同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法。

通常、スーパーセットとは1.の『主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法』を指します。

例えば“バーベルカール（上腕二頭筋、上腕筋などを鍛えるエクササイズ）”を行ったあとにフレンチプレス（上腕三頭筋、肘筋などの上腕伸筋を鍛えるエクササイズ）をすぐさま行います。

その他に“バーベルベンチプレス（大胸筋を鍛えるエクササイズ）”に対して“ベントオーバーローイング（僧帽筋中部、菱形筋、広背筋、大円筋を鍛えるエクササイズ）”、“レッグエクステンション（大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ）”に対して“レッグカール（ハムストリングを鍛えるエクササイズ）”などといった組み合わせが考えられます。

■スーパーセットの組み合わせ例

バーベルベンチプレス

ベントオーバーローイング

もう一つのスーパーセット法

2.同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法もスーパーセット法と呼びますが、ややこしくなるので、このサイトでは“コンパウンドセット法”と呼ぶことにします。

このメソッドは、例えば三角筋を鍛える場合、“バックプレス”を行ったあとに“アップライトローイング”をすぐさま行うというやり方です。この場合、1種目目で補助筋として働く上腕三頭筋を2種目目では使わない組み合わせで行うと、とても効果的です。

この他、3種目合わせる方法（トライセット）と4種目合わせる方法（ジャイアントセット）などがありますが、これらのメソッドについてはまたの機会に取り上げたいと思います。

まとめ

スーパーセット法は、拮抗する2つの筋肉を休みなく連続して鍛えるトレーニングメソッドです。押す/引くを交互に行うことで、片方を休ませながら効率よく追い込め、相反抑制による出力アップや時間短縮、筋持久力・心肺持久力の向上も期待できます。バーベルカール→フレンチプレスのように拮抗筋を組み合わせて、停滞期（プラトー）の打破に役立てましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。プラトーに陥ってしまったら、トレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして刺激に変化をもたらす必要があります。

今回は【POF法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

POF法って何？

POFは『Position Of Flexion』の略で、直訳すると『屈曲の位置』という意味になります。POF法は、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。

例えば同じ上腕二頭筋のトレーニングでも、コンセントレーションカールは筋肉を最大限に収縮した際に最も負荷がかかるのに対し、インクライン・ダンベルカールでは筋肉を最大限に伸張させた際に負荷がかかります。

コンセントレーションカール

インクライン・ダンベルカール

これに中間位で負荷がかかるミッドレンジポジション種目を加え、連続してウエイトトレーニングを行う方法がPOF法です。

POF法は、ミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の3系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後にコントラクトポジション種目を行います。

3系統それぞれの役割と回数設定

3つのポジションは、それぞれ筋肉への刺激の入り方が異なります。

① ミッドレンジ種目（高重量・低回数）
・多関節種目が多く高重量を扱える。物理的な刺激で筋力・土台をつくる（目安6〜10回程度）

② ストレッチ種目（中重量）
・筋肉が伸びた位置で負荷がかかり、筋繊維に微細な損傷を与えて筋肥大を促す（目安8〜12回程度）

③ コントラクト種目（低重量・高回数）
・収縮位で負荷がかかり、筋内圧が高まってパンプアップを促す（目安15〜20回程度）

このように「物理的刺激→筋繊維へのストレッチ刺激→収縮によるパンプ」と性質の違う刺激を連続で与えることで、1つの筋肉を多角的に、より深く追い込めるのがPOF法の強みです。

POF法の具体例

POF法の具体例をいくつか挙げます。

■上腕二頭筋の場合

バーベルカール（ミッドレンジ）

インクライン・ダンベルカール（ストレッチ）

コンセントレーションカール（コントラクト）

■上腕三頭筋の場合

トライセップス・プッシュダウン（ミッドレンジ）

フレンチプレス（ストレッチ）

トライセップス・キックバック（コントラクト）

このようにPOF法は、ミッドレンジポジション、ストレッチポジション、コントラクト・ポジションの3系統を連続して行うことで、対象となる筋肉を最大限に追い込むこと（オールアウト）ができます。うまく取り入れればマンネリ化を打破することができるでしょう。なお、POF法は上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋など、3つのポジションを種目で分けやすい部位で特に有効とされています。

まとめ

POF法は、筋肉に最大負荷がかかる位置で種目をミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3系統に分け、連続して行うトレーニングメソッドです。高重量で土台をつくり、ストレッチで筋繊維に刺激を与え、収縮でパンプを狙う——性質の異なる刺激を組み合わせることで筋肉を多角的に追い込み、オールアウトとマンネリ打破につながります。上腕二頭筋・三頭筋・大胸筋などで取り入れやすいメソッドです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。プラトーに陥ってしまったら、トレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして、筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。

今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何？

マルチパウンディジ法は、1セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。ドロップセット法を応用したメソッドで、通常のドロップセットが「限界後に1度だけ重量を落として続行する」のに対し、マルチパウンディジ法では1セットの中で2〜3回と重量を落として追い込み続けるのが特徴です。

高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。

マルチパウンディジ法は、トレーニング中（1セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に、補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

なぜ重量を落とすと追い込めるのか

筋肉が限界を迎えるのは「その重量を挙げられなくなった」だけで、筋肉そのものがまだ余力を残していることがあります。そこで重量を落とすと、再び数回挙げられるようになり、休憩なしでさらに筋肉を動員できます。これを繰り返すことで、1セットの中で力の強い筋線維から疲労しにくい筋線維まで動員し尽くし、通常では届かないレベルまで筋肉を追い込める（オールアウトできる）のです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

1. 1RMの80%で8〜10レップを行います。
2. 補助者に重量を落としてもらい（2.5〜5kg）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
3. 再び重量を落として、すぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように、限界まで追い込んだら重量を落として、さらに限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。

通常、1セットあたりに“重量を落として実施する”というサイクルは2回までとします。なぜなら、あまりにも高密度なトレーニング法なので、オーバーワークに陥りやすいからです。

また、重量の切り替えにもたつくとインターバルが空いて効果が薄れてしまうため、プレートの付け替えに時間がかかるフリーウエイトでの実施は困難です。素早く重量を変えられるマシントレーニングでの実施をお勧めします。

まとめ

マルチパウンディジ法は、1セットの中で重量を2〜3回落としながら、インターバルを挟まず連続で限界まで追い込む応用ドロップセット法です。筋肉を完全に疲労させて筋肥大を促し、停滞期（プラトー）の打破に効果的です。ただし高密度でオーバーワークに陥りやすいため、重量を落とすのは2回程度・本番2〜3セットに抑え、素早く重量を変えられるマシンで行うのが安全で効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

これが長期に渡り続いてしまうと、やがてトレーニングの楽しさが失われ、モチベーションの低下やパフォーマンスの低下などに繋がることもあります。そうならないためにも、定期的（2〜3ヶ月に1度）にトレーニングメソッドを変更するということはとても有効です。

今回は【フォースト・レップ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

フォースト・レップ法って何？

他者の力を借りて強制的に反復動作を行うことから、フォースト・レップ法と名づけられました。なお、語源は英語の「forced（強制された）＋reps（反復）」で、正しくは「フォースド・レップ法」とも表記されます。

フォースト・レップ法は、1セットの運動中に自力での反復動作が困難になった時点で、速やかに補助者がバーベル（あるいはダンベル）を引き上げて、強制的に実施者に2〜3回反復動作を繰り返させるというトレーニングメソッドです。

自力では「もう1回も挙げられない」という限界を超えて筋肉に刺激を与えられるため、確実にオールアウト（限界まで追い込むこと）でき、筋肥大に特に有効とされています。中級者以降で伸び悩む停滞期（プラトー）の打破にも役立ちます。

なぜ限界を超えると筋肉が成長するのか

筋肉は、自力の限界内で止めるよりも、その先まで追い込んだほうが強い刺激を受け、成長のきっかけになります。フォースト・レップ法では、挙げる局面（ポジティブ）だけ補助者が最小限手を貸し、下ろす局面（ネガティブ）は自力でゆっくりコントロールするのがポイントです。筋肉は下ろす動作（伸びながら力を出す）で特に強い負荷を受けるため、ここを自力で耐えることで、限界を超えた刺激を効率よく与えられます。

フォースト・レップ法を実施する上での注意点

フォースト・レップ法はとても高強度なトレーニングメソッドなので、用いるのはメインセットの1〜2セット程度にとどめておいた方が良いと思います。

補助者が補助するのは実施者のスティッキングポイント（運動動作が立ち往生するポイントのこと）のみで、このときにサポートする力は最低限とします。また、反復動作は2〜3回程度に留めます。

もし、このときにフォーストレップが4回以上できてしまうようなら、実施者は力を最大限に発揮する前に自ら反復をやめてしまったことを疑うべきです。本当に最大限の力を発揮しているのなら、フォーストレップが4回以上もできるわけがありません。

フォースト・レップ法は補助者の力が加わるため、ややもすればバーベルやダンベルの軌道がずれてしまい、思わぬ事故に繋がってしまう危険性があります。

シーテッド・ダンベルプレス

特に“シーテッドダンベルプレス”のようにダンベルを用いる種目でフォーストレップ法を用いる場合は、十分に注意を払う必要があります（バランスが崩れやすいため）。よって、このメソッドは補助者自身のウエイトトレーニングの熟練度も要求されます。自分でトレーニングを行なってもいないトレーナーに、フォーストレップを頼むべきではありません。

まとめ

フォースト・レップ法は、自力の限界後に補助者の力を借りて数レップ追加することで、筋肉を確実にオールアウトさせる高強度のトレーニングメソッドです。挙げる局面のみ最小限の補助を受け、下ろす局面は自力で耐えるのがポイントで、停滞期（プラトー）の打破に効果的です。補助者の熟練と安全管理が欠かせないため、メインの1〜2セットに限定し、無理のない頻度で取り入れましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

これを俗にパーシャルレンジ・ムーブメント（以下、パーシャルレンジ）といいます。今回はこれを応用したトレーニング方法、【パーシャル・レンジ法】をご紹介したいと思います。

パーシャル・レンジ法って何？

先にも述べた通り、通常、ウエイトトレーニングを行う際は関節の可動域をめいっぱい使って行います。

しかし、筋肉は関節の角度によって発揮される力が異なるため（筋肉の長さや重力の関係で）、ときに意図的に関節の角度を制限してトレーニングを行うことがあります。このように部分的な可動域で反復動作を繰り返す方法を“パーシャル・レンジ法”といいます。

通常、パーシャルレンジ法はスティッキングポイント（運動動作において最も立ち往生するポイント）を打破するために用いられることが多いトレーニングメソッドです。

スティッキングポイントとは

スティッキングポイントとは、挙上動作の中で最も負荷が重く感じ、力が止まりやすい関節角度のことです。例えばベンチプレスやバーベルカールでは、可動域の途中にこの「一番きつい位置」があります。フルレンジでは、このスティッキングポイントを通過できないとそれ以上挙げられなくなります。パーシャルレンジ法は、この位置をあえて集中的に攻めたり、逆に避けて高重量を扱ったりすることで、フルレンジだけでは得られない刺激を狙います。

パーシャル・レンジ法の分類

パーシャルレンジ法の導入目的は、大きく3つに分類されます。

1. スティッキングポイントを打破するため
2. スティッキングポイント以外の関節角度のさらなる強化を図るため
3. セットの後半で部分反復動作を行うことで、さらに筋肉を追い込むため

1. スティッキングポイントを打破するため

バックプレス

1.はスティッキングポイントの強化を図るもので、通常、パーシャルレンジ法といえばこれを指すことが多いようです。例えばバーベルカールやバックプレスを行う際、肘関節が90°あたりが最も負荷が重たく感じます。しかし、あえてこの負荷が重たく感じる部分（肘関節が90°）での部分反復動作を繰り返し行います。これによってスティッキングポイントの打破を狙うのです。弱点となる角度を直接鍛えることで、フルレンジでの挙上力アップにつながります。

2. スティッキングポイント以外の関節角度のさらなる強化を図るため

バーベルカール

通常、スティッキング・ポイント以外の関節角度では、スティッキング・ポイントで用いていた負荷よりもより重たい負荷を用いることができます。例えばバーベルカールの場合、肘が伸びたポジションや肘が屈曲されたポジションでは、およそ40%以上も大きなウエイトを扱うことができると言われています。

この性質をうまく利用し、通常で扱う負荷の40%増しでウエイトトレーニングを行うことで、トレーニングのマンネリ化を打破することを目的とします。普段扱えない高重量に筋肉や神経を慣らせるのもメリットです。

3. セットの後半で部分反復動作を行うことで、さらに筋肉を追い込むため

バーベルスクワット

エクササイズの後半部分でパーシャルレンジ法を用いることで、さらに筋肉を追い込むことができます。例えばバーベルスクワットを行う際に、最初はフルレンジで運動動作を行います（膝を深く曲げるということ）。

フルレンジが出来なくなった時点でパーシャルレンジに切り替える（膝を曲げる角度を浅くするということ）ことで、さらに運動動作を行うことが可能になります。このような方法を行うことで、筋肉により大きな刺激を加えることができます。補助者がいない単独のトレーニングでも、安全に限界まで追い込める（オールアウトしやすい）のが利点です。

まとめ

パーシャル・レンジ法は、可動域を一部に絞って反復することで、スティッキングポイントの打破、高重量を使った別角度の強化、セット後半の追い込みという3つの目的に使えるトレーニングメソッドです。フルレンジが基本ではありますが、目的を明確にして取り入れればマンネリ打破やオールアウトに有効です。種目ごとのスティッキングポイントを理解したうえで、安全に配慮しながら活用しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

なぜならコンパウンド種目はアイソレーション種目に比べ、より高重量を扱うことができるので、筋肉により大きなストレスをかけることができるからです。

しかし、その方法だと鍛えたい筋肉に対し十分に刺激を与えることができない場合があります。今回は【プレイグゾースチョン法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

プレイグゾースチョン法って何？

プレイグゾースチョン法は、別名“予備疲労法”（事前疲労法）といいます。文字通り、トレーニングを行う際に事前に（予備的に）筋肉を疲労させておくトレーニング方法です。

それでは何故、ウエイトトレーニングを行う前に事前に筋肉を疲労させておく必要があるのでしょうか？

誰しもが一度は体験することなのですが、ウエイトトレーニングを行なった際、意図とした筋肉に十分に刺激がいかず、他の部分に刺激が逃げてしまうことがあるからです。例えばバーベルベンチプレスを行った際、主動筋である大胸筋にはあまり刺激がいかず、腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋）などに刺激が逃げてしまうのです。

これでは大胸筋の発達を目的としている場合、バーベルベンチプレスを行ってもあまり効果を期待することができません。そこでバーベルベンチプレスを行う前に、あらかじめ他の種目で大胸筋を疲労させておくのです。

なぜ「あえてセオリーの逆」をやると効くのか

通常はコンパウンド種目を先に行うのがセオリーですが、予備疲労法はあえてその逆を行います。先にアイソレーション種目で狙った筋肉だけをピンポイントに疲れさせておくと、続くコンパウンド種目では、その筋肉が「すでに疲れている＝最も効きやすい状態」になっています。すると、いつもは腕や肩に逃げていた負荷が、狙った大胸筋に集まりやすくなるのです。これにより、自分の体の中で特に強い筋肉や、意識しにくい大きな筋肉にも、しっかり刺激を届けられます。

プレイグゾースチョン法の具体例

プレイグゾースチョン法はスーパーセット法の応用です。鍛えたい部位のトレーニングを行う場合、先に単関節種目（アイソレーション種目）であらかじめ特定部位を刺激しておき、その後に多関節種目（コンパウンド種目）を行います。下記に具体例をいくつかご紹介します。

• ダンベルフライ（アイソレーション種目）→バーベルベンチプレス（コンパウンド種目）　※大胸筋
• レッグエクステンション（アイソレーション種目）→バーベルスクワット（コンパウンド種目）　※大腿四頭筋

このような流れでウエイトトレーニングを行うことで、意図とした筋肉に対し、十分に刺激を加えることができます。

なお、この2種目は基本的にインターバルをほとんど挟まず、続けて行うのがポイントです。

実施するときの注意点

効果的なメソッドですが、いくつか注意点があります。

① 使用重量は下がる
・先に疲労させているため、コンパウンド種目で扱える重量は通常より下がる。重量よりも「狙った筋肉に効かせること」を優先する

② フォームが崩れやすい
・疲れた状態で高重量のコンパウンド種目を行うとフォームが乱れやすい。中〜上級者向けで、初心者はウエイト落下のないマシンで行うと安全

③ 多用しない
・常用するメソッドではなく、うまく効かせられない種目があるときなどに限定して取り入れるのが無難

まとめ

プレイグゾースチョン法（予備疲労法）は、先にアイソレーション種目で狙った筋肉を疲労させてからコンパウンド種目を行うことで、刺激が逃げがちな大胸筋などのターゲット筋に負荷を集中させるトレーニングメソッドです。ダンベルフライ→ベンチプレスのようにインターバルを挟まず続けて行います。使用重量は下がりフォームも崩れやすいため、中〜上級者が「効かせにくい種目」の対策として、多用しすぎずに取り入れるのが効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/