その他にも”脂肪燃焼”や”不快症状（腰痛、頭痛、肩こりなどの痛み）の改善”、”また”メンタルの改善”など、ウエイトトレーニングはただ単に体力面を鍛えるだけでなく、ダイエットや精神面などの安定化にも大きく貢献します。
しかし、ウエイトトレーニングをただがむしゃらにやったとしても運動効果はありません。
それどころか、場合によっては怪我や体調不良をきたすことさえあるのです。
ウエイトトレーニングを効果的に行うためには一つ一つのトレーニングフォームをしっかり身につけることは勿論のこと、その他に『方法（メソッド）』、『栄養』、『休息の摂り方』なども十分に理解し、実際に実行する必要があります。
今回は数あるメソッドの中のトレーニングメソッドの基本中の基本、
【ＲＭ（アールエム）法】をご紹介したいと思います。

ＲＭ（アールエム）って何？

ＲＭ（アールエム）とは”Repetition maximumの略”で日本語では最大反復回数（最大回数）と呼ばれています。
『ある抵抗を加えたときに関節運動が連続して何回反復することができるか？』という意味です。
例えば、１ＲＭとは最大反復回数が１回しかできないという意味なので、要するに”１回しか反復することが出来ない重量”ということです。
１回しかできないということはつまり言い方を変えれば１ＲＭは最大出力（100％）ということになります。
ウエイトトレーニングでは目的にあった運動効果を合理的、且つ、安全に行うために１ＲＭの何％を用いてトレーニングを行うのかという考え方が一般的でその考えに即したトレーニングメソッドがＲＭ法です。

ウエイトトレーニングの基本中の基本、ＲＭ（アールエム）法とは

先にも述べたとおりＲＭ法はウエイトトレーニングを合理的、且つ、安全に行うために１ＲＭをもとに重量を決める方法のことです。
しかし実際に１RMを調べると言うのは安全面からいっても少々無理があります。
このように実際に１RMを用いて最大筋力を調べる方法を”直接法”と言います。
そこで下記のRM換算表を用いて１RMを求めるという方法が一般的に広く用いられています。
まずは下記の表をみてください。
もし、ある方がベンチプレスをしていたところ１５0kgを６回（６RM）できたのであれば表に当てはめると１RMは１７５kgということになります。
このように間接的に最大筋力を求める方法を”間接法”と言います。

ＲＭ換算表

更に下記の表もご覧ください。
この方は全力で１５０kgを６回反復することが出来たわけですからこの方にとって１５０kgを６回反復したことによって得られる運動効果は主に”筋力強化”ということになります
また、もし、この方が筋肥大を目的とするなら１０〜１５RM行わなければならないので、上記の表に当てはめるとおよそ１２０〜１３０kgぐらいの重量を扱わなければならないということになります。
１つのエクササイズを１０回反復したとするとこれを『１セット』と数えます。
その後、レストインターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を１０回反復したとすると２セット行ったことになります。
基本的には１部位につき３セットづつ行えば十分だと思います。

１０RM法とは？

１０RM法とはレジスタンストレーニングの中で最も用いるトレーニング方法の一つ、”RM法”がベースになっています。
１０RM法（１０RM：repetition maximum）とは、辛うじて１０回反復できる重量を用いて所定の運動動作を１０回行うというものです。
上記の表に当てはめると筋力、筋量を増やすのに適した重量ということがご理解いただけると思います。
１０RMは最もオーソドックスな使用重量でり、トレーニング方法といえます。

そのためプラトー状態（停滞期）に陥ってしまったらトレーニング方法などに変化をつけなければなりません。
今回は数あるトレーニングメソッドの中の一つの【ピラミッド法】をご紹介したいと思います。
このメソッドもＲＭ法と並び基本メソッドになります。

ピラミッド法って何？

10ＲＭ法とはあるエクササイズを１０回なんとか反復可能な重量を用いて数セット行うというものです。
ウォーミングアップ、クーリングダウンを除き、１０回できる重量を数セット行うことから『重量平行法』と呼ばれることもあります。
ピラミッド法と10ＲＭ法の最大の相違点は重量ごとに運動強度、量に変化をあたえるところにあります。
つまり、ピラミッド法は始めは軽い重量でトレーングを行い、その後、徐々に使用する重量を挙げていき、マックス（いわゆる１ＲＭ）に達したらまた重量を徐々に下げていきます。
その形があたかもピラミッドの形を描いているようにみえることからピラミッド法と呼ばれています。
ピラミッド法は特に大筋群の筋力アップと筋肥大にとても効果的な方法です。
ピラミッド法は大きく三つに分類することができます。

1. アセンディングピラミッド
2. ディセンディングピラミッド
3. フルピラミッド

に分けることができます。
1.アセンディングピラミッドはセットごとに負荷を上げていく方法で、最終的には１ＲＭを用います。
2.ディセンディングピラミッドはアセンディングとは全く異なり、セットごとに負荷を軽くしていく方法です。
１セット目で最大負荷（１ＲＭ）をかけるため、（実際には軽い負荷を用いてアップをします）傷めるリスクは高いのですが、筋力向上のために用いられることが多いセット法です。
3.フルピラミッドはセットごとに負荷を上げていき、１ＲＭに近づいたら、再度負荷を下げていくという方法です。
フルピラミッドは言わばアセンディング法とディセンディング法の複合型システムと思っていただければ良いと思います。
フルピラミッドは筋肥大と筋力アップの効果が期待できます。
一般にピラミッド法というとこのフルピラミッドを指してる場合が多いようです。

ピラミッド法の具体例

以下に具体的なピラミッド法（フルピラミッド）を記載します。
※１ＲＭ（100％）を基準にして記載しています。（実施に際しては事前に１ＲＭを測定する（直接法）か、間接法で割り出しておく必要があります）

1セット目：1ＲＭの50％程度の重量を用いて10回反復する。
2セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて7回反復する。
3セット目：1ＲＭの90％程度の重量を用いて3回反復する。
4セット目：1ＲＭ（100％）の重量を用いて1回反復する。
5セット目：1ＲＭの80％程度の重量を用いて10回反復する。
6セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて12回反復する。
7セット目：1ＲＭの60％程度の重量を用いて12回反復する。

上記の例では３〜４セット目では筋力アップ、５〜７セット目では筋肥大を狙っています。
これはピラミッド法のほんの一例にしか過ぎません。
また、アセンディング、ディセンディング、フルピラミッドのうち、どのピラミッド法を選択し、実施するかはご自身のトレーニングの目的などによって決定する必要があります。

筋優先法って何？

特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用し、且つ、高重量の負荷を用いることができるエクササイズをトレーニングセッションの前半にもってくることで最大限にトレーニング効果を狙うというものです。
基本的に筋優先法は下記の２つの考え方から成り立っています。

1. 筋肉は鍛えたい部位からトレーニングする
2. 筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える

筋肉は自分が鍛えたい部位からトレーニングする

1回のトレーニングセッションの中でも前半と後半とでは身体の疲労度合いは全く異なります。
ウエイトトレーニングの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに”集中力を必要とする種目”や”自分が一番鍛えたい部位”または”自分の苦手な種目”を行うようにします。
そうすることでトレーニング効果を最大限に高めることができるのです。
反対に、腹直筋や脊柱起立筋など、他の種目を行なう際にも使われる筋肉を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングに支障をきたすことも考えられるのでクランチやバックエクステンションなど体幹部の種目は､基本的にトレーニングの終盤に行う必要があります。

筋肉は大きな筋肉を優先的に鍛える

大きい筋群とは胸、背中、大腿などがそれでベンチプレスやベントオーバーローイング、スクワットなどを行うことで鍛えることができます。
上記に挙げたこれらの種目は複数の関節を同時に動かすことからコンパウンド種目（多関節種目）とも呼ばれています。
コンパウンド種目は多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど、技術的にも高度なものになるのでトレーニングの前半にもってくる必要があります。
逆にアームカール、レッグカールのように一つの関節のみを行なう種目はアイソレーション種目（単関節種目）といいます。
アイソレーション種目は、コンパウンド種目に比べ、動因される筋肉が少なく、また､姿勢の制御も比較的簡単に行えるので、ある程度疲労してからでも行なうことができます。
筋力トレーニングをするにあたり、トレーニングの順番というものも大切になってきます。
一般に大きい筋肉からトレーニングをして、徐々に細かいパーツへとトレーニングを移行していきます。
理由としては、小さい筋肉を先にトレーニングしてしまうと、体力的に負荷のかかる大きい筋肉に費やすためのエネルギー切れを起こしてしまうのです。
例えば、脚の筋肉を取ってみた場合にレッグエクステンション（大腿四頭筋）やレッグカール（ハムストリングス）を先にトレーニングした後に、脚全体の筋肉を鍛えるスクワットを行おうとすると、レッグエクステンションやレッグカールで疲労してしまった大腿部のために、スクワットを全力で行うことができなくなってしまいます。
全身の筋肉のトレーニングを行うのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕というようになります。
トレーニングの順番は様々で一例ではありますが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉というのも１つの考え方です。

スーパーセット法って何？

例えば、太ももの前面に対して後面、胸に対して背中、上腕の前面に対して後面といったように２種類の拮抗筋となる筋群を組み合わせて、且つ、２種目を休憩（レストインターバル）なし、あるいは短めにし連続してウエイトトレーニングを行います。
スーパーセットは２種目の運動を行って初めて一つの単元とします。
また、拮抗筋を組むことで交互に”押す動作”、”引く動作”の刺激を与えることができるので思わぬ相乗効果を得ることも期待できます。
具体例をあげるとベンチプレスの場合、背中の筋肉が胸の筋肉を動きを抑制することがあります。
そこでベンチプレスの前に背中のエクササイズを行うことで背中の抑制を取り除くことができるので（自動性抑制）かえって胸の筋肉の能力を引き出すことができるようになるのです。
また、通常の1セットごとにレストインターバルを挟むという方法より、拮抗する筋群を1単元とするので時間を短縮することもできるため血液循環を促す効果（筋持久力や心肺持久力の向上）が期待できます。

スーパーセット法の分類と具体例

スーパーセットは下記のように二種類に分類することができます。

1. 主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法。
2. 同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法。

通常、スーパーセットとは1.の『主動筋、拮抗筋を休みなく連続して負荷をかける方法』を指します。
例えば”バーベルカール（上腕二頭筋、上腕筋などを鍛えるエクササイズ）”を行ったあとにフレンチプレス（上腕三頭筋、肘筋などの上腕伸筋を鍛えるエクササイズ）をすぐさま行います。
その他に”バーベルベンチプレス（大胸筋を鍛えるエクササイズ）”に対して”ベントオーバーローイング（僧帽筋中部、菱形筋、広背筋、大円筋を鍛えるエクササイズ）、”レッグエクステンション（大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ）”に対して”レッグカール（ハムストリングを鍛えるエクササイズ）などといった組み合わせが考えられます。

■スーパーセットの組み合わせ例

もう一つのスーパーセット法

2.同一部位を二つの異なった運動種目で負荷をかける方法もスーパーセット法と呼びますが、ややこしくなるのでこのサイトでは”コンパウンドセット法”と呼ぶことにします。
このメソッドは例えば三角筋を鍛える場合、”バックプレス”を行ったあとに”アップライトローイング”をすぐさま行うというやり方です。
この場合、１種目目で補助筋として働く上腕三頭筋を２種目目では使わない組み合わせで行うととても効果的です。
この他、３種目合わせる方法（トライセット）と４種目合わせる方法（ジャイアントセット）などがありますが、これらのメソッドについてはまたの機会に取り上げたいと思います。

プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【POF法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

POF法って何？

POFは『Position Of Flexion』の略で直訳すると『屈曲の位置』という意味になります。
POF法は、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。
例えば同じ上腕二頭筋のトレーニングでもコンセントレーションカールは筋肉を最大限に収縮した際に最も負荷がかかるのに対し、インクライン・ダンベルカールでは筋肉を最大限に伸張させた際に負荷がかかります。

これに中間位で負荷がかかるミッドレンジポジション種目を加え、連続してウエイトトレーニング行う方法がPOF法です。
POF法はミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の３系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後コントラクトポジション種目を行います。

POF法の具体例

POF法の具体例をいくつか挙げます。

■上腕二頭筋の場合

バーベルカール
（ミッドレンジ）

インクライン・ダンベルカール
（ストレッチ）

コンセントレーションカール
（コントラクト）

■上腕三頭筋の場合

トライセップス・プッシュダウン
（ミッドレンジ）

フレンチプレス
（ストレッチ）

トライセップス・キックバック
（コントラクト）

このようにPOF法はミッドレンジポジション、ストレッチポジション、コントラクト・ポジションの３系統を連続して行うことで対象となる筋肉を最大限に追い込むこと（オールアウト）ができます。
うまく取り入れればマンネリ化を打破することができるでしょう。

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。
プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何？

マルチパウンディジ法は１セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。
高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。
マルチパウンディジ法はトレーニング中（１セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び、自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

1. １ＲＭの８０％で８~１０レップを行います。
2. 補助者に重量を落としてもらい（2.5～5ｋｇ）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
3. 再び重量を落としてすぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように限界まで追い込んだら重量を落として、更に限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。
通常１セットあたりに”重量を落として実施する”というサイクルは２回までとします。
なぜならあまりにも高密度なトレーニング法なのでオーバーワークに陥りやすいからです。
フリーウエイトでの実施は困難なのでマシントレーニングでの実施をお勧めします。

これが長期に渡り続いてしまうとやがてトレーニングの楽しさが失われ、モチベーションの低下やパフォーマンスの低下などに繋がることもあります。
そうならないためにも定期的（２～３ヶ月に１度）にトレーニングメソッドを変更するということはとても有効です。
今回は【フォースト・レップ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

フォースト・レップ法って何？

他者の力を借りて強制的に反復動作を行うことからフォースト・レップ法と名づけられました。
フォースト・レップ法は１セットの運動中に自力での反復動作が困難になった時点で、速やかに補助者がバーベル（あるいはダンベル）を引き上げて強制的に実施者に2～3回反復動作を繰り返えさせるというトレーニングメソッドです。

フォースト・レップ法を実施する上での注意点

フォースト・レップ法はとても高強度なトレーニングメソッドなので用いるのはメインセットの１～２セット程度にとどめておいた方が良いと思います。
補助者が補助するのは実施者のスティッキングポイント（運動動作が立ち往生するポイントのこと）のみで、このときにサポートする力は最低限とします。
また、反復動作は２〜３回程度に留めます。
もし、このときにフォーストレップが４回以上できてしまうようなら実施者は力を最大限に発揮する前に自ら反復をやめてしまったことを疑うべきです。
本当に最大限の力を発揮しているのならフォーストレップが４回以上もできるわけがありません。
フォースト・レップ法は補助者の力が加わるため、ややもすればバーベルやダンベルの軌道がずれてしまい、思わぬ事故に繋がってしまう危険性があります。

シーテッド・ダンベルプレス

特に”シーテッドダンベルプレス”のようにダンベルを用いる種目でフォーストレップ法を用いる場合は十分に注意を払う必要があります。（バランスが崩れやすいため）
よってこのメソッドは補助者自身のウエイトトレーニングの熟練度も要求されます。

自分でトレーニングを行なってもいないトレーナーにフォーストレップを頼むべきではありません。

これを俗にパーシャルレンジ・ムーブメント（以下、パーシャルレンジ）いいます。
今回はこれを応用したトレーニング方法、【パーシャル・レンジ法】をご紹介したいと思います。

パーシャル・レンジ法って何？

先にも述べた通り、通常、ウエイトトレーニングを行う際は関節の可動域をめいっぱい使って行います。
しかし、筋肉は関節の角度によって発揮される力が異なるため(筋肉の長さや重力の関係で)、ときに意図的に関節の角度を制限してトレーニングを行うことがあります。
このように部分的な可動域で反復動作を繰り返す方法を”パーシャル・レンジ法”といいます。
通常、パーシャルレンジ法はスティッキングポイント(運動動作に於いて最も立ち往生するポイント)を打破するために用いられることが多いトレーニングメソッドです。

パーシャル・レンジ法の分類

パーシャルレンジ法の導入目的は大きく３つに分類されます。

1. スティッキングポイントを打破するため
2. スティッキングポイント以外の関節角度の更なる強化を図るため
3. セットの後半で部分反復動作を行うことで更に筋肉を追い込むため

1.スティッキングポイントを打破するため

バックプレス

1.はスティッキングポイントの強化を図るもので、通常、パーシャルレンジ法といえばこれを指すことが多いようです。
例えばバーベルカールやバックプレスを行う際、肘関節が 90°あたりが最も負荷が重たく感じます。
しかし、あえてこの負荷が重たく感じる部分（肘関節が 90°）での部分反復動作を繰り返し行います。
これによってスティッキングポイントの打破を狙うのです。

2.スティッキングポイント以外の関節角度の更なる強化を図るため

バーベルカール

通常、スティッキング・ポイント以外の関節角度ではスティッキング・ポイントで用いていた負荷よりもより重たい負荷を用いることができます。
例えばバーベルカールの場合、肘が伸びたポジションや肘が屈曲されたポジションではおよそ40%以上も大きなウエイトを扱うことができると言われています。

この性質をうまく利用し、通常で扱う負荷の40%増しでウエイトトレーニングを行うことでトレーニングのマンネリ化を打破することを目的とします。

3.セットの後半で部分反復動作を行うことで更に筋肉を追い込むため

バーベルスクワット

エクササイズの後半部分でパーシャルレンジ法を用いることで更に筋肉を追い込むことができます。
例えばバーベルスクワットを行う際に最初はフルレンジで運動動作を行います。（膝を深く曲げるということ）

フルレンジが出来なくなった時点でパーシャルレンジに切り替える（膝を曲げる角度を浅くするということ）ことで更に運動動作を行うことが可能になります。
このような方法を行うことで筋肉により大きな刺激を加えることが出来ます。

なぜならコンパウンド種目はアイソレーション種目に比べ、より高重量を扱うことができるので筋肉により大きなストレスをかけることができるからです。
しかし、その方法だと鍛えたい筋肉に対し十分に刺激を与えることができない場合があります。
今回は【プレイグゾースチョン法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

プレイグゾースチョン法って何？

プレイグゾースチョン法は別名”予備疲労法”といいます。
文字通り、トレーニングを行う際に事前に（予備的に）筋肉を疲労させておくトレーニング方法です。
それでは何故、ウエイトトレーニングを行う前に事前に筋肉を疲労させておく必要があるのでしょうか？
誰しもが一度は体験することなのですが、ウエイトトレーニングを行なった際、意図とした筋肉に十分に刺激がいかず、他の部分に刺激が逃げてしまうことがあるからです。
例えばバーベルベンチプレスを行った際、主動筋である大胸筋にはあまり刺激がいかず、腕や肩などに刺激が逃げてしまうのです。
これでは大胸筋の発達を目的としている場合、バーベルベンチプレスを行ってもあまり効果を期待することができません。
そこでバーベルベンチプレスを行う前にあらかじめ他の種目で大胸筋を疲労させておくのです。

プレイグゾースチョン法の具体例

プレイグゾースチョン法はスーパーセット法の応用です。
鍛えたい部位のトレーニングを行う場合、先に単関節種目（アイソレーション種目）で予め特定部位を刺激しておき、その後に多関節種目（コンパウンド種目）を行います。下記に具体例をいくつかご紹介します。

• ダンベルフライ（アイソレーション種目）→バーベルベンチプレス（コンパウンド種目）
• レッグエクステンション（アイソレーション種目）→バーベルスクワット（コンパウンド種目）

このような流れでウエイトトレーニングを行うことで意図とした筋肉に対し、十分に刺激を加えることができます。