トレーニング用語辞典

筋肉痛（きんにくつう）とは｜遅発性筋肉痛の原因とメカニズム・乳酸説と超回復をわかりやすく徹底解説

筋肉痛（きんにくつう）

英語名称

muscle pain（マッスル・ペイン）／遅発性筋肉痛は DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）

解説

普段運動をしない人が、日常生活で不自然な姿勢をとったり、慣れない運動をしたりすると、日常では使わないような筋肉を使うことにより、翌日や翌々日などに筋肉が痛くなることがあります。これがいわゆる筋肉痛です。

激しい運動を行ったときなどは、筋線維や、筋線維を覆っている筋膜が引き裂かれ、激しい痛みを伴うことがあります。これを俗に肉離れ（にくばなれ）といいます。肉離れは発症直後に痛みを伴う点で、後述する一般的な筋肉痛とは異なります。通常、損傷を受けた部分は、安静に保っていれば程度に応じておおむね2〜3週間ほどで修復されていきます。

一般に「筋肉痛」と呼ばれるのは、運動中あるいは運動後に発症する有痛性の症状です。筋肉痛が起こる詳しいメカニズムについてはいくつかの説があり、現在もはっきりとは解明されていません。

かつては、筋肉を使うことで乳酸が蓄積し、この乳酸が疲労物質となって筋肉痛の原因になると考えられてきました。しかし、乳酸は運動後すみやかに代謝・再利用されて低下することから、現在では乳酸の蓄積は翌日以降の筋肉痛の直接的な原因ではないと考えられています。

そこで問題となるのが、翌日や翌々日に起こる「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」と呼ばれるものです。

遅発性筋肉痛が起こる仕組み（最新の有力な説）

遅発性筋肉痛は、運動によって筋線維に生じた微細なダメージ（炎症、部分断裂）が原因と言われ、運動後1〜2日経ってから痛みのピークが現れることからこう呼ばれています。

ポイントは、筋線維自体には痛みを感じる神経の終末がなく、痛覚神経は筋線維を包む「筋膜」に接していることです。そのため、筋線維がミクロのレベルで傷ついた瞬間に痛みを感じるわけではありません。運動後、傷ついた筋線維や結合組織は、いったん分解されてから新しい筋線維が合成されるという修復反応を起こします。この修復の過程で炎症が生じ、サイトカインやブラジキニン、ヒスタミンといった神経を刺激する発痛物質が放出されて筋膜を刺激します。これが、時間を置いて翌日や翌々日に痛みとして感じられる――というのが、現在もっとも有力とされている仮説です。

なお、遅発性筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮を伴う運動で生じやすいといわれています。具体的には、階段や坂道を下りる動作、重い荷物をゆっくり下ろす動作、ウエイトをゆっくり下ろすトレーニングなどが代表例です。

筋肉痛と超回復の関係

損傷を受けた筋線維は、時間の経過とともに修復され、損傷を受ける以前よりも肥大化し、強くなります。これを超回復（ちょうかいふく）と言います。つまり、適度な筋肉痛を伴うトレーニングと十分な休養を繰り返すことで、筋肉は少しずつ強く・大きくなっていくのです。

ただし、筋肉痛の強さは必ずしもトレーニングの効果と比例するわけではなく、「筋肉痛がない＝効いていない」というわけでもありません。痛みが強すぎる場合は無理をせず、休養・栄養・軽い運動やストレッチなどで回復を促すことが大切です。

筋肉痛についてのまとめ

一般に筋肉痛と呼ばれるのは、運動の翌日〜翌々日に起こる遅発性筋肉痛です。かつて主因とされた乳酸は現在では直接原因ではないとされ、筋線維の微細な損傷と、その修復過程で起こる炎症が痛みの主な原因と考えられています。特に階段を下りるようなエキセントリック収縮で起こりやすいのが特徴です。損傷した筋肉は超回復によって以前より強くなるため、適度な休養と栄養をとりながら、無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切です。