トレーニング用語辞典

ウォーミングアップ（うぉーみんぐあっぷ）とは｜筋肉を温めてケガを防ぎパフォーマンスを高める準備運動を徹底解説

ウォーミングアップ（うぉーみんぐあっぷ）

英語名称

warming up（ウォーミングアップ）

解説

ウォーミングアップとは、メインの運動前に行う、いわゆる準備運動のことで、正しくはウォームアップといいます。（「ウォーミングアップ」は和製英語的な言い回しですが、日本では広く一般に使われています）

ウォーミングアップは「運動によるケガの防止や、運動パフォーマンスを上げるための身体の準備」を目的に、自分の能力を最大限に発揮できる状態をつくるために行われるものです。一般的な方法としては、軽いウォーキングやジョギングのあとに、体を動かしながら行うダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）などを行い、そのあとにメインの運動へと移ります。

ウォーミングアップで期待できる効果としては、筋温の上昇、関節可動域を広げる、神経伝達を促進する、心拍数と呼吸数を上げる、といったことが挙げられます。

まず、筋温（筋肉の温度）の上昇についてです。軽い運動で身体の中にエネルギーが生まれると、その一部は熱エネルギーとして使われ、体温・筋温が上昇します。それに伴って血管が拡張し、筋肉へ酸素やエネルギーがスムーズに供給されるようになるため、筋肉が動きやすい状態に整います。

次に、関節可動域についてです。筋肉や腱が温まって柔らかくなり、関節を満たす関節液の働きも高まることで、関節を大きく滑らかに動かせるようになります。これにより、急に大きな動作をしたときの肉離れなどのケガを防ぎやすくなります。

そして、神経の伝達に関してですが、脳から筋肉に信号が送られることで筋収縮は起こります。ウォーミングアップで中枢神経の興奮を引き起こすことで、すぐに運動できる準備状態に持っていきます。

さらに、心拍数と呼吸数の増加についてですが、軽い運動から始まるウォーミングアップは徐々に心拍数を上げていきます。呼吸数を主運動に近づけ、急激な心臓や肺への負担を軽減させることで、身体への負担が少なくなり、競技パフォーマンスを向上させるための準備へと繋がるのです。

なぜ運動前は「動的ストレッチ」が良いのか

ウォーミングアップでは、体を動かしながら筋肉を伸ばす「動的（ダイナミック）ストレッチ」が推奨されます。ラジオ体操のように関節を動かしながら筋肉に刺激を与えることで、筋温が上がり、神経の伝達が高まり、関節可動域が広がってパフォーマンスが高まるからです。一方、筋肉を長時間じっと伸ばし続ける「静的（スタティック）ストレッチ」を運動の直前に行うと、筋力やパワーが一時的に低下し、かえってパフォーマンスが落ちることがあると複数の研究で報告されています。また、動かずに止まっていると、せっかく温めた体が冷えてしまうという面もあります。そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウンに回し、運動前は動的ストレッチを中心に組み立てるのが効果的です。

ウォーミングアップには、以下のような効果があります。

ケガを予防する
メインの運動に備え、あらかじめ心肺系機能を高めておく
心理的な準備

ケガを予防する
ウォーミングアップの一環で、メインの運動前にダイナミックストレッチなどを用いることで筋肉の温度が上がり、筋収縮がスムーズになります。筋肉や腱を柔らかくし、関節の可動域が大きくなることで、肉離れなどの傷害予防に大いに期待することができます。

メインの運動に備え、あらかじめ心肺系機能を高めておく
軽いジョギングなどをして心拍数を高め、筋肉の温度を上げておくことで、心肺系機能を高めておくことができます。血管が拡張することで、エネルギーや酸素が速やかに供給されるので、運動パフォーマンスの向上に期待できるのです。これにより、メインの運動に必要な血液や酸素を全身に送り出すための準備を整えることができます。

心理的な準備
ウォーミングアップを行うことで、アドレナリンの放出が促され、中枢神経が刺激されるので、『これから運動を行う！』という心理的な準備を整えることができます。これにより、パフォーマンスの向上や怪我の予防に繋がります。

メインの運動の種類や個人の運動能力の差などによって変化しますが、ウォーミングアップはだいたい15〜30分ほどを目安に行われます。軽く汗ばむ程度を目安に、徐々に強度を上げていくとよいでしょう。

ウォーミングアップについてのまとめ

ウォーミングアップは、筋温を上げて関節を動きやすくし、心拍数・呼吸を整え、神経を活性化させることで、ケガを予防し運動パフォーマンスを高める準備運動です。軽いジョギングなどで体を温めてから、動的ストレッチで主運動に使う筋肉を動かすのが基本。静的ストレッチを運動直前に長く行うとパフォーマンスが下がることがあるため、運動前は動的ストレッチを中心にしましょう。クールダウンと合わせて習慣にすることで、安全に運動を続けられます。