バーベルベンチプレス(barbell bench press)

バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

バーベルベンチプレスは「胸トレの王様」と呼ばれる、胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニング種目です。「BIG3」（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の1つとして、筋トレ愛好家から競技選手まで広く愛用されています。

このページではバーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バーベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・「BIG3」としての位置づけ
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋

主働筋・協働筋の役割

① 主働筋：大胸筋
・胸の前面の大きな筋
・水平内転＋屈曲が主作用
・「Tシャツが似合う身体」のシンボル
・鎖骨部・胸肋部・腹部の3繊維群

② 協働筋：三角筋前部
・肩関節屈曲を補助
・押す動作で重要
・肩幅の形成

③ 協働筋：上腕三頭筋
・肘関節伸展
・「腕の太さ」の主役
・フィニッシュ動作で活躍

④ 安定筋：烏口腕筋
・肩関節の安定
・深層の補助筋

「大胸筋3部位の発達」：

バーベルベンチプレスは大胸筋の中部繊維（胸肋部）が主役：

① フラットベンチ＝胸肋部（中部）
② インクライン＝鎖骨部（上部）
③ デクライン＝腹部（下部）

3種のベンチを組み合わせることで大胸筋全体の発達が可能。

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. ベンチ台の上に仰向けに寝ます。
   肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。
   このときグリップの握り幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。（写真1）
2. 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
   このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。
3. ラックからバーベルをはずし、コントロールしながらゆっくりバーベルを胸の上に下ろします。（写真2）
4. 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを胸に下ろします。
  バーベルが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

「バルサルバ法」とは：

中〜高重量での呼吸法は「バルサルバ法」と呼ばれます：

① 効果
・腹圧上昇＝体幹安定
・パワーの向上

② 注意点
・長時間の息止めは危険
・高血圧の方は避ける
・1レップごとに呼吸する

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
  手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
• 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• 初心者、初級者の方はバーベルを胸の上でバウンドさせないようにします。
  チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
  また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れもあります。
• バーベルを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
  バーベルを差し上げるときに後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「足のセッティング」も重要

意外と見落とされがちな足のセッティング：

① 足裏は床に密着
・「レッグドライブ」でパワー発揮
・体幹安定

② 膝の角度
・90度前後
・足の位置を調整

③ 腰の隙間
・手のひら一枚分のアーチ
・過剰なブリッジは腰痛のリスク

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

バーベルベンチプレスの効果と「BIG3」としての位置づけ

バーベルベンチプレスは筋トレの「BIG3」の1つ：

「BIG3」とは：

筋トレで最も重要な3種目：

① ベンチプレス（本記事）＝胸トレの王様
② スクワット＝下半身の王様
③ デッドリフト＝背中の王様

これら3種目で全身の主要筋を効率的に鍛えられます。

「ベンチプレス」のメリット：

① 大胸筋の発達
・胸の厚み
・「逆三角形の体型」
・男性的・スポーティな印象

② 上半身パワーアップ
・押す動作の強化
・球技・武道に有利

③ 高重量を扱える
・パワーの指標
・筋力評価に最適

④ 安全性が比較的高い
・仰向け姿勢
・初心者にも適する

⑤ 多関節運動
・複数筋を同時に鍛える
・効率的

「ベンチプレス成績」の目安：

筋力レベルの目安（体重×倍）：

① 初心者：体重×0.5〜0.75
② 一般人：体重×1.0
③ 上級者：体重×1.5
④ アスリート：体重×2.0以上

「ベンチプレス世界記録」：

参考：
・パワーリフティング世界記録＝600kg超え
・日本記録＝400kg超え（無差別級）
・常人の10倍以上の世界

「現代人のベンチプレス」問題：

現代生活での課題：

① 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・正しいフォーム困難

② フォーム不良
・肩関節障害
・腰痛

適切なフォームが安全で効果的なベンチプレスの鍵です。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

バーベルベンチプレスについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を鍛える
・「BIG3」の1つ＝胸トレの王様
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・サムアラウンドグリップ
・肘はバーの真下
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・足のセッティングも重要

バーベルベンチプレスは胸トレの王様＋上半身のパワーアップ＋全身の筋トレ評価指標として活用できる重要種目です。正しいフォーム＋適切な呼吸＋肩甲骨の寄せでバーベルベンチプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

ダンベルフライ(dumb bell fly)

ダンベルフライとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目で特に内側部に対して強い刺激をもたらします。
その他にも三角筋(さんかくきん)に対しても運動効果があります。

ダンベルフライは「胸の内側を彫り込む種目」と呼ばれる、大胸筋の中央のセパレーション（左右の溝）を作るのに最適な筋トレ種目です。ベンチプレスが大胸筋全体の厚み＋パワーUPに優れているのに対し、ダンベルフライは「形を整える」のが得意です。

このページではダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベンチプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋

単関節運動としての特徴

ダンベルフライは「単関節運動（アイソレーション種目）」：

① 主働筋：大胸筋（特に内側部）
・胸の中央のセパレーションを作る
・「胸の溝」を彫り込む
・形を整えるのに最適

② 協働筋：三角筋前部
・水平内転を補助
・軽度の関与

③ 安定筋：上腕二頭筋・上腕筋
・肘の固定に貢献

「ベンチプレスとの違い」：

① ベンチプレス（多関節運動）
・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を同時に
・パワー＋筋量UPに優れる

② ダンベルフライ（単関節運動）
・大胸筋を選択的に刺激
・「形を整える」のに優れる
・内側のセパレーション

「大胸筋内側部」のメカニズム：

ダンベルフライが内側に効く理由：

① 弧を描く動作
・肩関節を中心に弧
・ストレッチ位置で最大負荷

② 内側収縮の意識
・フィニッシュで内側を絞る
・「胸を寄せる」意識

③ 結果
・大胸筋内側部の発達
・「セパレーション」

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを保持してベンチ台の上に仰向けに寝ます。
2. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。 このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
3. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
4. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。

「肘の角度」が最重要

ダンベルフライ特有の注意点：

① 肘伸展位は禁物
・肘を完全に伸ばす＝肘関節への過剰負担
・怪我のリスク大

② 軽く曲げた肘角度
・140〜160度
・常に維持

③ 動作中の固定
・肘の角度を変えない
・肩関節のみ動かす

「ストレッチ位置」の重要性：

ダンベルフライ最大のメリット：

① 深いストレッチ
・大胸筋の最大伸長
・ベンチプレス以上のストレッチ

② 「ストレッチ刺激」
・筋肥大効果
・柔軟性向上

③ 注意
・降ろしすぎは禁物
・肩関節を痛めるリスク
・痛みのない範囲で

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「ベンチプレスより軽い重量で」：

ダンベルフライの重量設定：

① ベンチプレスの30〜40%
・テコの原理で負荷が大きい
・軽くても十分に効く

② フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

③ 怪我予防
・無理な高重量は禁物
・肩・肘を守る

ダンベルフライの効果と「ベンチプレス」との使い分け

ダンベルフライの効果を最大化するために：

「ダンベルフライの3大効果」：

① 大胸筋内側部の発達
・「胸の溝」を作る
・セパレーション
・美しい胸の形

② 大胸筋の柔軟性向上
・ストレッチ刺激
・巻き肩予防
・可動域UP

③ 大胸筋への集中刺激
・単関節運動
・「マインドマッスルコネクション」
・意識的な収縮

「ベンチプレスとの使い分け」：

両種目の特性を活かす：

① 筋量UP優先
・ベンチプレスがメイン
・ダンベルフライを補助

② 形を整える
・ダンベルフライを重視
・セパレーションづくり

③ 柔軟性UP
・ダンベルフライのストレッチ
・巻き肩予防

④ 推奨される順序
1. ベンチプレス（高重量・多関節）
2. インクライン（上部繊維）
3. ダンベルフライ（形を整える）

「胸トレの完成形」：

理想的な胸トレメニュー：

① 多関節種目（ベンチプレス系）：80%
② 単関節種目（フライ系）：20%

このバランスが「分厚く＋形が整った」胸を作ります。

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・ダンベルフライのストレッチで改善

② 胸筋の柔軟性低下
・長時間座位
・ダンベルフライが効果的

③ 「形の悪い胸」
・ベンチプレスのみでは限界
・ダンベルフライ追加で改善

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・ダンベルフライのストレッチ
・大胸筋柔軟性

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・無理な深さは禁物

③ 肘関節障害
・肘軽度屈曲を維持
・伸展位は禁物

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベル・ベンチプレス・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ダンベルフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋（特に内側部）＋三角筋を鍛える
・「単関節運動」＝大胸筋を選択的に刺激
・「胸の内側を彫り込む種目」
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・肩関節を中心に弧を描く動作
・サムアラウンドグリップ
・肘は軽く曲げる（140〜160度）
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・ベンチプレスの30〜40%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・ベンチプレスとの使い分け：パワーvs形
・胸の柔軟性向上＋巻き肩予防

ダンベルフライは大胸筋内側部の発達＋胸の形を整える＋柔軟性向上に最適な種目です。ベンチプレスとの組み合わせで「分厚く＋形が整った」胸を作りましょう。正しいフォーム＋適切な肘角度＋意識的な収縮でダンベルフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール(dumbbell press with balanceball)

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」と呼ばれる、ベンチ台の代わりにバランスボールに仰向けに寝てダンベルを挙上する大胸筋＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のダンベルプレスがベンチ台で「安定面」なのに対し、本種目は「不安定面（バランスボール）」を使用。「大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＋スタビリティ（安定性）UP＋肩関節可動域拡大＋体幹安定＋コア強化＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常ダンベルプレスとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋

大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を「バランスボール上仰向けプレス」で同時刺激

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・「胸」の主役
・肩関節水平内転

② 協働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肩甲骨外転＋下方回旋

③ 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲

④ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展

⑤ 協働筋：烏口腕筋
・「肩関節深層」
・肩関節屈曲＋内転

⑥ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須

「バランスボール版ダンベルプレス」：

なぜ別種目か：

① 通常ダンベルプレス
・ベンチ台＝「安定面」
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

② ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
・バランスボール＝「不安定面」
・上記筋肉＋スタビライザー

③ 結果
・「スタビリティ強化」
・「機能的な強さ」

「可動域UP」：

なぜ可動域拡大か：

① ベンチ台
・背中が固定
・肘の下降に制限

② バランスボール（本記事）
・背中はボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く降ろせる」

③ 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「可動域UP」

④ 結果
・大胸筋の発達促進

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防

「該当者」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールが最適な方：

① 通常ダンベルプレスを習得済みの方
・「次のステップ」

② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い

③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP

④ コア強化狙い
・「インナーマッスル」

⑤ 可動域拡大狙い
・大胸筋ストレッチ最大化

⑥ 自宅トレ派
・バランスボール＋ダンベル

「多関節運動（コンパウンド）」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

③ 効率的
・「機能的な強さ」

関節の動作

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。
   このとき両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。
2. 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。（写真1）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。（写真２）
4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

「バランスボール上仰向け＋肩甲骨内転＋ダンベル深く降ろす」が本質

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両手にダンベル
・バランスボールに仰向け
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ
・背部をボールに固定

② 動作（写真2）
・胸を張る
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす

③ 戻し動作
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルを開始姿勢へ

④ 結果
・大胸筋への深いストレッチ＋スタビリティ

「肩甲骨を真ん中に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨が開く＝大胸筋への刺激減
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「背部をボールに固定」：

姿勢安定：

① 背部をボールに乗せる
・体幹安定

② 効果
・「フォーム維持」

③ 結果
・動作集中

「両足は肩幅＝バランス保持」：

スタビリティの基本：

① 両足を肩幅に広げる
・地面に着ける

② 効果
・「バランス保持」
・転倒予防

「ダンベルをゆっくり降ろす」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり降ろす
・「コントロール」

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・筋肥大効果UP

③ バランスボール
・「肘がボールに当たらない」
・「より深く」降ろせる

「胸を張り＋肩甲骨寄せたまま挙上」：

ピーク収縮：

① 胸を張る
・大胸筋最大ストレッチ

② 肩甲骨寄せたまま挙上
・大胸筋への持続刺激

③ 結果
・「ピーク収縮」

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出しながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
• ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ（安定性）を養うことができます。
• 運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
  万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

「可動域UP＋スタビリティ＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋肩甲骨寄せ」が必須

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの7大ポイント：

「可動域UP」：

最大のメリット：

① バランスボール
・肘がボールに当たらない

② 効果
・「より深く」降ろせる
・大胸筋への深いストレッチ

「スタビリティ強化」：

最大のメリット：

① 不安定面
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「インナーマッスル」強化
・「機能的な強さ」

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスを崩す可能性
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所で実施
・周囲に障害物なし

「サムアラウンドグリップ」：

最重要のグリップ：

① 親指をしっかり巻きつける
・「サムアラウンドグリップ」

② 効果
・ダンベル落下防止
・力発揮UP

③ 失敗例
・「サムレスグリップ」（親指外す）
・「事故リスク」

「顎引き」：

最重要のテクニック：

① 顎を引き寄せる
・頸椎安定

② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」

③ 失敗例
・顎が上がる＝頸椎リスク

「肩甲骨寄せ」：

最重要のテクニック：

① 常に肩甲骨を引き寄せ
・「胸を張る」

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨の寄せが甘い
・「肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク」

「フィニッシュで腕を閉じる」：

ピーク収縮の応用：

① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作

② 効果
・大胸筋への強い刺激
・「ピーク収縮」UP

③ 結果
・「効かせる」感覚抜群

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいです。
※不安定面なので通常ダンベルプレスより軽めで行う。

「軽負荷×フォーム重視」が原則」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの負荷設定：

① 通常ダンベルプレスより軽め
・不安定面の難度を考慮

② フォーム優先
・「肩甲骨寄せ」意識
・「バランス保持」

③ 慣れたら徐々に高重量

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」：

① 特性
・バランスボール＋ダンベル＋仰向け
・不安定面

② 効果
・大胸筋＋スタビリティ＋可動域UP

「ダンベルプレス（ベンチ台）」：

① 特性
・ベンチ台＋ダンベル＋仰向け
・安定面

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋
・「ジム定番」

「バーベルベンチプレス」：

① 特性
・バーベル＋ベンチ台
・最高重量

② 効果
・大胸筋最強

「インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」：

① 特性
・バランスボール＋斜め

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「プッシュアップ」：

① 特性
・自重＋うつ伏せ

② 効果
・大胸筋＋上腕三頭筋＋体幹

「使い分け」：

① 自宅・不安定面・スタビリティ＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
② ジム・安定面・高負荷＝ダンベルプレス（ベンチ台）
③ ジム・バーベル・最高重量＝バーベルベンチプレス
④ バランスボール・斜め・大胸筋上部＝インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
⑤ 自宅・自重・初心者＝プッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

大胸筋を本格的に強化するまで：

「Step 1：プッシュアップ（自重）」
・「胸の基本」

「Step 2：ダンベルプレス（ベンチ台）」
・「ダンベル＋安定面」

「Step 3：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」
・「不安定面＋スタビリティ」

「Step 4：バーベルベンチプレス」
・「最高重量」

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）（スタビリティ＋可動域UP）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ ペックデックフライ（マシン・アイソレーション）
⑥ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面（バランスボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP

「肩関節可動域UP」効果：

機能改善：

① バランスボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く」降ろせる

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「肩関節可動域」UP

③ 結果
・大胸筋の発達促進
・肩関節機能UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ

② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定

③ 水泳
・「ストローク」＋体幹

④ ラグビー・アメフト
・「タックル力」＋安定

「ボディメイク効果」：

胸の発達：

① 大胸筋への深い刺激
・「厚みのある胸」

② 結果
・「胸板」UP
・「Vシェイプ」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 注意
・「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける

② スポーツ復帰
・スタビリティ回復

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの3大効果」：

① 大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＝「バランスボール版ダンベルプレス＝通常版の進化形」
・「大胸筋への深い刺激」

② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP

③ 肩関節可動域UP＝大胸筋への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋スポーツパフォーマンスUP
・「機能美」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常ダンベルプレスを習得してから
・「基礎」が大事

② 軽負荷から
・フォーム習得優先

③ フォーム優先
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「サムアラウンドグリップ」
・「顎引き」
・「両足肩幅」＝バランス保持
・「広い場所」で実施

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたら高重量＋インクライン版

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「胸」厚み

② 小胸筋強化

③ 三角筋前部強化
・「肩の前」

④ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」

⑤ 烏口腕筋強化

⑥ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化

⑦ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」

⑧ 肩関節可動域UP

⑨ 姿勢改善

⑩ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・水泳・ラグビー

⑪ 怪我予防

⑫ ボディメイク
・「胸板」UP

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須

③ 頸椎障害
・顎引き必須

④ 転倒リスク
・広い場所で実施

⑤ ダンベル落下
・サムアラウンドグリップ必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を鍛える
・「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋ダンベル＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール＋ダンベル＝場所選ばない
・両手にダンベル＋バランスボールに仰向け
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ＋背部をボールに固定
・胸を張り、肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす（最重要・深く）
・肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢へ持ち上げる
・サムアラウンドグリップ（最重要・落下防止）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・常に肩甲骨を引き寄せ（最重要・肩関節保護）
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・軽負荷は胸郭呼吸連動、高重量はバルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常ダンベルプレスより軽めで

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＝「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋肩関節可動域UP＝バランスボールの曲面で肘がボールに当たらない＝大胸筋への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋ベンチ台では実現できない可動域＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・水泳・ラグビー）＋ボディメイク＝胸板＋怪我予防＋自宅でバランスボール＋ダンベルがあればOK＋中・上級者向け（通常ダンベルプレス習得後）に直結する優れた大胸筋＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（自重）→ダンベルプレス（ベンチ台）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事・不安定面）→バーベルベンチプレス（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋＋機能的な強さを作ることができます。バランスボール仰向け＋両足肩幅＋肩甲骨寄せ＋背部ボール固定＋胸張る＋ダンベルゆっくり降ろす＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

ペックデックフライ(pec deck fly)

ペックデックフライとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズはダンベルフライとは異なり、大胸筋の最大収縮時にもっとも負荷がかかるのが特徴です。
勿論、伸展動作(胸のストレッチ)も大切ですので、できるだけ胸部を開くように意識します。
このページではペックデックフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ペックデックフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・大胸筋の最大収縮効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部

大胸筋を最大収縮＋安全に集中刺激

ペックデックフライの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・胸の主役
・「鎖骨部・胸肋部・腹部」3部位
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大胸筋内側
・「胸の谷間」を作る
・最大収縮位で活動最大

③ 協働筋：三角筋前部
・動作の補助

「マシン版ダンベルフライ」：

なぜマシンか：

① ダンベルフライ
・フリーウエイト
・ストレッチ位で負荷最大

② ペックデックフライ（本記事）
・マシン
・「最大収縮位」で負荷最大
・常に一定の負荷

③ 初心者にも安全
・マシンが軌道を制御
・怪我のリスク低

「最大収縮位での負荷」：

ペックデックフライの最大の特徴：

① 通常のフリーウエイトフライ
・ストレッチ位で負荷最大
・収縮位では負荷低下

② ペックデックフライ
・マシン構造により
・「最大収縮位」で負荷最大
・「ピーク収縮」を強化

③ 結果
・大胸筋内側の発達
・「胸の谷間」UP
・「ピーク収縮」

「単関節運動（アイソレーション）」：

ペックデックフライの特徴：

① 肩関節水平内転のみ
・大胸筋を選択的に刺激

② 上腕三頭筋を使わない
・ベンチプレスとの違い
・大胸筋に集中

③ 「フィニッシャー」
・胸トレの最後に
・パンプアップ狙い

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. パッドに腕を固定します。腕をパッドに固定したときに上腕部が床と平行になるようにシートの高さを調整します。
   また、肩関節がマシンの回転軸（カム軸）と並ぶようにします。（写真１）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらパッドを胸の前で合わせます。
   フィニッシュポジションでパッドを前に押し込み、大胸筋内側を完全収縮させます。（写真２）
3. 肩甲骨を寄せたまま抵抗に逆らいながらパッドを元の位置まで戻します。

「シートの高さ＋肩関節とカム軸の位置」が最重要

ペックデックフライの基本セッティング：

① シートの高さ調整
・パッドに腕を固定した時
・上腕部が床と平行になる高さ

② 肩関節の位置
・マシンの回転軸（カム軸）と並ぶ
・動作軸が一致

③ 結果
・大胸筋への純粋な刺激
・肩関節への負担軽減

④ セッティングを間違えると
・肩関節への負担大
・大胸筋への刺激低下

「肩甲骨を寄せ続ける」：

最重要のポイント：

① 動作中
・常に肩甲骨を寄せる
・胸を張る

② 肩甲骨が離れると
・肩関節への負担大
・「肩関節痛」のリスク
・大胸筋への刺激不足

③ 結果
・大胸筋に集中
・肩関節保護

「最大収縮でパッドを押し込む」：

ピーク収縮の強化：

① フィニッシュポジション
・パッドが胸の前で合う

② さらに押し込む
・大胸筋内側を完全収縮
・「ピーク収縮」

③ 効果
・「胸の谷間」UP
・マインドマッスルUP

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)パッドを開きます。
  その後、息を吐きながら開始位置までパッドを合わせます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を前方に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中は力が十分発揮できるように顎を引き寄せておきます。
• パッドが肩より上の位置にあると肩関節に強い負担がかかるので十分気をつけます。
• このエクササイズは大胸筋を収縮させるだけでなく、大胸筋を伸展させることも重要となります。
  胸を開くときは大胸筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)をさせながら戻していきます。

「伸展位＋エキセントリック収縮」も重要

ペックデックフライの両方の動作：

① 収縮位（フィニッシュ）
・大胸筋内側を強化
・「ピーク収縮」

② 伸展位（戻し動作）
・大胸筋全体をストレッチ
・「エキセントリック収縮」

③ 両方の重要性
・収縮＋伸展を両方意識
・大胸筋の完全活性化

④ ゆっくり戻す
・2〜3秒かけて
・「制御された動作」

「パッドが肩より上に行かない」：

肩関節保護：

① パッドが高すぎると
・「インピンジメント」のリスク
・肩関節への強い負担

② 解決法
・上腕は床と平行
・シートの高さを適切に

③ 痛みがあれば中止
・無理しない

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

ペックデックフライとダンベルフライの使い分け

両種目の特性：

「ダンベルフライ」：

① 特性
・フリーウエイト
・仰向けでダンベル

② 効果
・ストレッチ位で負荷最大
・「大胸筋の伸展」に強い

③ 注意
・肩関節への負担
・初心者には難

「ペックデックフライ（本記事）」：

① 特性
・マシン
・座位

② 効果
・収縮位で負荷最大
・「大胸筋内側」強化

③ 安全性
・マシンが軌道制御
・初心者にも安全

「両方併用」が理想：

完璧な胸トレ：

① ストレッチ位＝ダンベルフライ
② 収縮位＝ペックデックフライ（本記事）
③ 結果＝大胸筋の全可動域強化

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ベンチプレス（多関節・高重量）
② インクライン・ベンチプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（ストレッチ位）
④ ペックデックフライ（本記事）（収縮位・フィニッシャー）
⑤ ケーブルクロスオーバー（多角的な角度）

「初心者にも安全」：

なぜ初心者に推奨か：

① マシンが軌道制御
・動作軸が一定

② 怪我のリスク低
・ダンベル落下なし

③ フォーム習得が容易
・「効かせる」感覚を養いやすい

「胸の谷間」効果：

女性に人気の理由：

① 大胸筋内側強化
・「胸の谷間」UP
・「美バスト」

② ピーク収縮
・形を整える

③ 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

「現代人の猫背問題」：

姿勢への効果：

① 大胸筋の硬化
・長時間PC・スマホ
・「猫背」

② 解決法
・大胸筋ストレッチ＋強化
・本種目の伸展動作も活用

「ペックデックフライの3大効果」：

① 大胸筋内側＋「胸の谷間」UP
・ピーク収縮特化

② 初心者にも安全
・マシンでの集中強化

③ 大胸筋の完全活性化
・収縮＋伸展両方

関連する効果：

① 大胸筋（特に内側）の発達
・「胸の谷間」UP

② 三角筋前部の補助強化

③ 大胸筋の完全活性化
・収縮＋伸展

④ ボディメイク
・美しい胸のライン

⑤ 姿勢改善
・胸を張る習慣

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける
・パッドが肩より上に行かない

② インピンジメント
・シート高さ調整

③ 大胸筋肉離れ
・軽重量から
・ウォームアップ

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ペックデックフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部を鍛える
・「マシン版ダンベルフライ＋最大収縮特化」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・「最大収縮位で負荷最大」＝ピーク収縮特化
・シートの高さ調整（上腕が床と平行）
・肩関節とマシンのカム軸を合わせる（最重要）
・胸を張る＋肩甲骨を寄せ続ける
・パッドを胸の前で合わせる
・フィニッシュでさらに押し込み＝大胸筋内側完全収縮
・戻し動作はエキセントリック収縮を意識（ゆっくり）
・パッドが肩より上に行かない
・顎を引く
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット

ペックデックフライは大胸筋の最大収縮（ピーク収縮）＋「胸の谷間」作り＋大胸筋内側の発達＋マシンで初心者にも安全＋大胸筋の完全活性化（収縮＋伸展）＋姿勢改善に直結する優れた胸トレマシン種目です。ベンチプレス（多関節・高重量）＋ダンベルフライ（ストレッチ位）＋ペックデックフライ（収縮位・本記事）を組み合わせることで、大胸筋を多角的に発達させることができます。シート高さ＋カム軸位置＋肩甲骨を寄せる＋最大収縮で押し込む＋エキセントリック収縮＋正確なフォームでペックデックフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

プッシュアップ(push up)

プッシュアップとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
プッシュアップは「腕立て伏せ」＝自重筋トレの王道＝大胸筋作りの代表種目とも呼ばれ、道具なし＋場所を選ばず＋自重で全身を鍛えられる世界中で最も普及している筋トレ種目です。
プッシュアップは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
特に女性の方ではプッシュアップ（腕立て伏せ）が一回もできないという方も珍しくありません。
その場合、両膝を曲げ床に膝を立てた状態で行うニーリングプッシュアップで対応すると良いと思います。
このページではプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨を寄せるコツ
・レベル別バリエーション（初心者〜上級者）
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋体幹を同時刺激

プッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・胸の主役
・「鎖骨部・胸肋部・腹部」3部位
・本種目で最大の効果

② 協働筋：三角筋前部
・「肩前」
・水平内転を補助

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「二の腕後ろ」
・肘関節伸展

④ 補助筋：体幹筋・腹直筋
・姿勢維持
・「体幹安定」

「自重筋トレの王道」：

なぜ世界中で愛用されるか：

① 道具不要
・自重のみ
・「どこでも」実施可能

② 場所を選ばない
・自宅・公園・旅行先

③ 全身を同時に鍛える
・胸＋腕＋肩＋体幹

④ 結果
・「最もポピュラー」な筋トレ
・「腕立て伏せ何回できる？」＝筋力の指標

「自重ベンチプレス」：

なぜそう呼ばれるか：

① ベンチプレスとの類似
・動作は同じ（押す）
・大胸筋メイン

② 違い
・ベンチプレス＝バーベル
・プッシュアップ＝自重＋体幹

③ 体幹強化も
・プランクのような体幹維持
・「動的なプランク」

「多関節運動（コンパウンド）」：

プッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 大胸筋＋三角筋＋三頭筋＋体幹
・同時刺激

③ 効率的
・「全身トレ」
・短時間で効果

「現代人の大胸筋問題」：

なぜ胸トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・胸筋の硬化
・「猫背」「巻き肩」

② 解決法
・本種目＋胸ストレッチ
・「胸を張る習慣」

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

強化される筋肉

1. 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、ハの字型に手をつきます。
2. 背すじをしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。（写真１）
3. ゆっくりと両肘を曲げて身体を下ろしていきます。
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
4. 胸が床面に軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。（写真２）

「肩甲骨を寄せる＋体幹固定」が最重要

プッシュアップの基本姿勢：

① 手の幅
・肩幅＋拳2個分
・ハの字に手をつく

② 姿勢
・背すじを伸ばす
・肩甲骨を寄せる
・「胸を張る」

③ 体幹
・腰を反らさない
・「プランク」のような一直線

④ 両足
・そろえる

⑤ 結果
・大胸筋への純粋な刺激
・体幹強化も

「肩甲骨を寄せる」の重要性：

最重要のポイント：

① 肩甲骨を寄せると
・大胸筋がストレッチ
・「胸を張る」姿勢

② 肩甲骨が離れると
・肩で押す動作になる
・三角筋・上腕三頭筋に逃げる
・「肩関節痛」「上腕二頭筋長頭腱炎」リスク

③ 解決法
・「胸を張る」意識
・「肩を後ろに引く」

④ 結果
・大胸筋に集中
・肩関節保護

「肘の真下に手」：

動作軸の維持：

① 下ろした時の肘
・真下に手がくる
・「90°曲げる」

② 肘が広がると
・動作軸が崩れる
・肩関節への負担

③ 結果
・純粋な大胸筋への刺激

「胸が床に軽く触れる」：

可動域の最大化：

① フィニッシュ位置
・胸が床に軽く触れる
・「フル可動域」

② 「ハーフ」プッシュアップは避ける
・「効きが弱まる」

③ 結果
・大胸筋のフル活性化
・柔軟性UP

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

「腰が反らない＋顎を引く＋手幅で部位を変える」

プッシュアップの3大注意：

「腰が反らない」：

体幹固定の重要性：

① 腰が反ると
・大胸筋への負荷分散
・腰痛リスク

② 解決法
・腹直筋を強化＋本種目
・プランクで体幹強化

③ 結果
・「一直線の体幹」
・大胸筋に集中

「顎を引く」：

姿勢の維持：

① 顎を引く
・首の安定
・力発揮UP

② 顎が出ると
・首への負担
・「ストレートネック」悪化

「手幅で効く部位が変わる」：

バリエーション：

① ワイド（広め）
・大胸筋メイン

② ノーマル（肩幅＋拳2個分）
・大胸筋＋三角筋＋三頭筋
・「基本」

③ ナロー（狭め）
・上腕三頭筋メイン
・「ダイヤモンドプッシュアップ」

「フィニッシュで腕を閉じる」：

応用テクニック：

① 最後の押し
・腕を内側に絞るイメージ

② 効果
・大胸筋内側強化
・「胸の谷間」UP

反復回数とセット

プッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
プッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「目的別の調整」：

レベル別のアプローチ：

① 6〜8回しかできない方
・筋力アップ効果大
・「ニーリング」から始めるのも可

② 10〜15回できる方
・筋肥大に有効

③ 20回以上できる方
・筋持久力のみ
・「デクライン」「片手」などで負荷UP

④ 30回以上できる方
・もはやウォームアップ
・ウエイト追加or高難度バリエーション

「セット数」：

一般的な目安：

① 3〜5セット
・各セット限界まで

② インターバル
・1〜2分

バリエーション

プッシュアップには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは二種目ほどご紹介したいと思います。

• ニーリングプッシュアップ
  両膝を曲げて、床に両膝をつけた状態のままプッシュアップを行うバリエーションです。
  強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。
• ウォールプッシュアップ
  壁に両手のひらをつけて顎を壁に近づける動作を行うことで胸の筋肉を鍛えます。
  強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。

「レベル別」プッシュアップで段階的に強化

プッシュアップの完全レベル一覧：

「レベル1：ウォールプッシュアップ」
・壁を使う
・負荷最弱
・「全くできない人」から

「レベル2：ニーリングプッシュアップ」
・膝立て
・負荷弱
・「初心者・女性」向け

「レベル3：通常のプッシュアップ（本記事）」
・足を伸ばす
・負荷中
・「基本」

「レベル4：デクラインプッシュアップ」
・足を高くする
・負荷強
・大胸筋上部強化

「レベル5：ダイヤモンドプッシュアップ」
・手をダイヤモンド型
・上腕三頭筋強化

「レベル6：片手プッシュアップ」
・片手のみ
・負荷最強
・「上級者」向け

「レベル7：プランシェプッシュアップ」
・足を浮かせる
・「ストリートワークアウト」

「漸進的負荷の原則」：

段階的な強化：

① 軽い種目から
・ウォール→ニーリング

② 慣れたら次のレベル
・通常→デクライン

③ 結果
・挫折しない
・継続できる

プッシュアップと他の胸トレの使い分け

各種目の特性：

「ベンチプレス」：

① 特性
・バーベル＋仰向け
・「BIG3」

② 効果
・大胸筋＋三頭筋＋三角筋
・高重量可

「ダンベルフライ」：

① 特性
・ダンベル＋仰向け

② 効果
・大胸筋ストレッチ位

「ペックデックフライ」：

① 特性
・マシン

② 効果
・大胸筋収縮位

「プッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・自重
・場所選ばない

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋三頭筋＋体幹
・「自重ベンチプレス」

「使い分け」：

① 自宅・道具なし＝プッシュアップ（本記事）
② ジム・高重量＝ベンチプレス
③ ストレッチ位＝ダンベルフライ
④ 収縮位＝ペックデックフライ
⑤ すべて併用＝完璧な胸

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ベンチプレス（多関節・高重量）
② インクライン・ベンチプレス（大胸筋上部）
③ プッシュアップ（本記事）（自重・フィニッシャー）
④ ダンベルフライ（ストレッチ位）
⑤ ペックデックフライ（収縮位）
⑥ ケーブルクロスオーバー（彫り込み）

「自宅トレ」最強種目：

なぜ自宅トレに最適か：

① 道具不要
・すぐ始められる

② 場所選ばない
・1畳のスペースでOK

③ 全身を鍛える
・胸＋腕＋肩＋体幹

④ コスト0
・ジム不要

⑤ バリエーション豊富
・レベル別に対応

「軍隊・警察・消防」必須：

なぜ採用されるか：

① 体力テスト
・「腕立て伏せ何回」＝定番

② 装備携帯不要
・「いつでもどこでも」

③ 全身強化
・機能的な強さ

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 格闘技
・パンチ動作

② バレーボール
・スパイク

③ ラグビー・アメフト
・押す動作

④ 体操競技
・上半身のパワー

「美バスト」効果：

女性にも有効：

① 大胸筋強化
・「バストアップ」UP
・「胸の谷間」UP

② 注意
・軽負荷×高回数＝引き締め
・「ニーリング」から始める

「姿勢改善」効果：

健康への効果：

① 胸を張る習慣
・「猫背改善」

② 体幹強化
・「美姿勢」

③ 結果
・「巻き肩予防」
・肩こり予防

「プッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋＋三頭筋＋体幹の同時強化
・「自重ベンチプレス」

② 道具不要＋場所選ばない
・「自宅トレ」最強

③ レベル別バリエーションで段階的に
・初心者〜上級者まで対応

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① レベル1〜2から
・ウォール＋ニーリング

② フォーム優先
・「肩甲骨を寄せる」
・「腰を反らさない」
・「顎を引く」

③ 漸進的負荷
・5回から少しずつ
・「継続が大事」

④ 慣れたら次のレベル

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「美バスト」「胸の谷間」

② 三角筋前部の強化
・「肩前」

③ 上腕三頭筋強化
・「二の腕引き締め」

④ 体幹強化
・プランク効果

⑤ 姿勢改善
・「猫背改善」

⑥ 美姿勢＋バストアップ

⑦ 自宅トレ最強
・道具不要

⑧ スポーツパフォーマンスUP

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨を寄せる
・軽い種目から

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せが甘い時のリスク

③ 腰痛
・体幹固定
・腰を反らさない

④ 手首障害
・プッシュアップバー使用も可

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

プッシュアップ（腕立て伏せ）について解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋体幹を鍛える
・「自重筋トレの王道＝大胸筋作りの代表種目＝自重ベンチプレス」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＋場所選ばない
・手の幅は肩幅＋拳2個分＋ハの字
・背すじを伸ばす＋肩甲骨を寄せる（最重要）
・腰を反らさない＝体幹固定
・両足はそろえる
・肘の真下に手＝動作軸維持
・胸が床に軽く触れる＝フル可動域
・顎を引く
・反動を使わない
・息を吸いながら下ろし、吐きながら押す
・手幅で部位を変える（ワイド＝大胸筋／ナロー＝三頭筋）
・フィニッシュで腕を内側に絞る＝大胸筋内側強化
・レベル別バリエーション（ウォール→ニーリング→通常→デクライン→ダイヤモンド→片手）
・6〜8回＝筋力アップ／10〜15回＝筋肥大／20回以上＝持久力
・3〜5セット

プッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋体幹の同時強化＝「自重ベンチプレス」＝筋トレの王道＋道具不要＋場所選ばない（自宅トレ最強）＋レベル別バリエーションで段階的に強化＋姿勢改善（猫背・巻き肩対策）＋美バスト＋スポーツパフォーマンスUP＋軍隊・警察・消防の基本種目に直結する優れた自重種目です。ベンチプレス（ジム・高重量）＋プッシュアップ（自宅・自重・本記事）＋ダンベルフライ（ストレッチ）＋ペックデックフライ（収縮）を組み合わせることで、胸を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せる＋腰を反らさない＋肘の真下に手＋胸が床に触れる＋顎を引く＋レベル別バリエーション活用＋正確なフォームでプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ウォールプッシュアップ(wall push up)

ウォールプッシュアップとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ウォールプッシュアップは「最も負荷の軽いプッシュアップ＝筋トレ入門の第一歩」と呼ばれる、壁に手をつけて行う立位のプッシュアップです。
通常のプッシュアップが一回もできないほど筋力が低下してしまっている方に多く用いられるエクササイズです。女性・高齢者・運動初心者・リハビリ中の方でも安全に大胸筋を鍛えられる、自重筋トレの入門種目として最適です。
このページではウォールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ウォールプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と壁との距離による負荷調整
・通常プッシュアップへのステップアップ
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を軽負荷で刺激

ウォールプッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・胸の主役
・本種目で最大の効果

② 協働筋：三角筋前部
・「肩前」

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「二の腕後ろ」

「最も負荷の軽いプッシュアップ」：

なぜ初心者向けか：

① 立位
・体重の一部のみ負荷
・通常プッシュアップの1/3〜1/4程度

② 壁の角度
・負荷調整が容易

③ 結果
・筋力ゼロからでも始められる
・「挫折しにくい」

「筋トレ入門の第一歩」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・壁さえあればOK

② 場所を選ばない
・自宅・職場・旅行先

③ 安全性高い
・立位＝転倒リスク低
・関節への負担少

④ 段階的に強化可能
・「漸進的負荷」を実践しやすい

「該当者」：

ウォールプッシュアップが最適な方：

① 運動初心者
・「腕立て伏せ未経験」

② 女性
・大胸筋が弱い方
・「バストアップ」狙い

③ 高齢者
・「サルコペニア」対策
・転倒予防

④ リハビリ中
・術後の運動再開
・整形外科でも推奨

⑤ デスクワーカー
・運動不足解消
・「猫背改善」

⑥ 久しぶりの運動再開者
・「ブランク」がある方

「多関節運動（コンパウンド）」：

ウォールプッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 大胸筋＋三角筋＋三頭筋
・同時刺激

③ 効率的
・軽負荷でも全身刺激

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、手をハの字型に広げ、壁に手をつきます。
2. 腰が反らないようにしっかりと体幹部を固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。
   このとき真横から見たときに身体が前傾姿勢になるようにします。（写真１）
3. ゆっくりと両肘を曲げて顎が壁に触れるようなつもりで身体を壁に近づけます。（写真２）
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
4. 顔が壁に触れそうになったら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

「前傾姿勢＋体幹固定」が基本

ウォールプッシュアップの基本姿勢：

① 手の幅
・肩幅＋拳2個分
・ハの字に壁に手をつく

② 身体の角度
・真横から見て前傾
・足は壁から少し離す

③ 体幹
・腰を反らさない
・一直線を保つ

④ 両足
・そろえる

⑤ 結果
・大胸筋への純粋な刺激
・安全な姿勢

「壁との距離で負荷を調整」：

最重要のテクニック：

① 壁に近い（足が壁の近く）
・負荷弱
・「最も初心者向け」

② 中間（足が壁から少し離れる）
・負荷中
・「基本」

③ 壁から遠い（足が壁から遠い）
・負荷強
・「上級ウォール」

④ 結果
・無段階で負荷調整
・「自分に合った強度」

「顎が壁に触れる」：

可動域の最大化：

① フィニッシュ位置
・顎が壁に触れそうな位置まで
・「フル可動域」

② 効果
・大胸筋のフル活性化
・柔軟性UP

「肘の真下に手」：

動作軸の維持：

① 下ろした時の肘
・真下に手がくる

② 肘が広がると
・動作軸が崩れる
・肩関節への負担

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

「肩甲骨を寄せる＋顎を引く」が効かせるコツ

ウォールプッシュアップの2大ポイント：

「肩甲骨を寄せる」：

最重要のポイント：

① 肩甲骨を寄せると
・大胸筋がストレッチ
・「胸を張る」姿勢

② 肩甲骨が離れると
・肩で押す動作
・三角筋・三頭筋に逃げる

③ 解決法
・「胸を張る」意識
・「肩を後ろに引く」

「顎を引く」：

姿勢の維持：

① 顎を引く
・首の安定
・力発揮UP

② 顎が出ると
・首への負担

「手幅で部位を変える」：

バリエーション：

① ワイド（広め）
・大胸筋メイン

② ノーマル（肩幅＋拳2個分）
・大胸筋＋三角筋＋三頭筋

③ ナロー（狭め）
・上腕三頭筋メイン

反復回数とセット

ウォールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
ウォールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「目的別の調整」：

レベル別のアプローチ：

① 6〜8回しかできない方
・筋力アップ効果大
・壁にもっと近づく＝負荷弱め

② 10〜15回できる方
・筋肥大に有効

③ 20回以上できる方
・筋持久力のみ
・壁から離れる＝負荷UP
・「ニーリングプッシュアップ」へステップアップ

「セット数」：

一般的な目安：

① 3〜5セット
・各セット限界まで

② インターバル
・1〜2分

通常プッシュアップへのステップアップ

段階的な強化プラン：

「レベル1：ウォールプッシュアップ（本記事）」
・壁を使う
・負荷最弱

「レベル2：インクラインプッシュアップ」
・テーブル・椅子・低い段差
・負荷弱

「レベル3：ニーリングプッシュアップ」
・膝立て
・負荷中弱

「レベル4：通常のプッシュアップ」
・足を伸ばす
・負荷中

「レベル5：デクラインプッシュアップ」
・足を高くする
・負荷強

「ステップアップの目安」：

次のレベルへ進むタイミング：

① 現在のレベルで20回以上余裕でできる
② フォームが完璧
③ 「もう少し負荷が欲しい」と感じる

結果：「漸進的負荷の原則」＝筋肉を継続的に成長

「3週間プラン」例：

① Week 1
・ウォール×10回×3セット
・毎日

② Week 2
・ウォール×15回×3セット
・壁から少し離れる

③ Week 3
・ウォール×20回×3セット
・ニーリングに挑戦

「ウォールプッシュアップと他の胸トレの使い分け」：

各種目の特性：

「ウォールプッシュアップ（本記事）」
・最も負荷軽い
・初心者・高齢者

「ニーリングプッシュアップ」
・負荷中弱
・女性に最適

「通常のプッシュアップ」
・負荷中
・「基本」

「ベンチプレス」
・高重量
・ジム

「使い分け」：

① 筋トレ未経験＝ウォール（本記事）
② 慣れたら＝ニーリング
③ さらに慣れたら＝通常プッシュアップ
④ ジムで本格的＝ベンチプレス

「高齢者の筋力維持」効果：

健康寿命延伸：

① サルコペニア対策
・加齢で筋力低下
・「立つ・歩く」困難

② 本種目の効果
・大胸筋＋三角筋＋三頭筋強化
・「上肢の筋力維持」

③ 安全性
・立位＝転倒リスク低
・関節への負担少

④ 結果
・「健康寿命」延伸
・転倒予防

「女性のバストアップ」効果：

なぜ女性に推奨か：

① 大胸筋強化
・「バストアップ」UP
・「胸の谷間」UP

② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

③ 毎日でも可
・「習慣化」しやすい

「リハビリ・運動再開」：

医療現場での活用：

① 術後の運動再開
・整形外科でも推奨

② 軽負荷
・関節への負担少

③ 段階的に強化
・「漸進的負荷」

「姿勢改善」効果：

健康への効果：

① 胸を張る習慣
・「猫背改善」

② 「巻き肩予防」
・長時間PC・スマホ対策

③ 結果
・「美姿勢」
・肩こり予防

「ウォールプッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋＋三頭筋の軽負荷強化
・「筋トレ入門の第一歩」

② 壁との距離で無段階に負荷調整
・初心者〜中級者まで

③ 高齢者・女性・リハビリ中の方にも安全
・「健康寿命」延伸

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 壁に近い位置から
・負荷を最弱に

② フォーム優先
・「肩甲骨を寄せる」
・「腰を反らさない」
・「顎を引く」

③ 漸進的負荷
・少しずつ壁から離れる
・「継続が大事」

④ 慣れたらニーリングへ

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「バストアップ」

② 三角筋前部＋上腕三頭筋強化
・「肩前」「二の腕」

③ 体幹強化
・軽負荷でも

④ 姿勢改善
・「猫背改善」

⑤ 上肢筋力維持
・高齢者にも有効

⑥ 自宅トレ最強
・道具不要

⑦ リハビリ・運動再開
・術後の運動

⑧ 健康寿命延伸

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨を寄せる
・軽負荷から

② 腰痛
・体幹固定

③ 手首障害
・手のひら全体で壁を押す

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ウォールプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「最も負荷の軽いプッシュアップ＝筋トレ入門の第一歩」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋立位
・道具不要＝壁さえあればOK
・手の幅は肩幅＋拳2個分＋ハの字＋壁に手をつく
・真横から見て前傾姿勢
・腰を反らさない＝体幹固定
・両足はそろえる
・肘の真下に手＝動作軸維持
・顎が壁に触れる＝フル可動域
・肩甲骨を寄せる（最重要）
・顎を引く
・息を吸いながら近づき、吐きながら押す
・壁との距離で無段階に負荷調整（壁に近い＝弱／遠い＝強）
・手幅で部位を変える（ワイド＝大胸筋／ナロー＝三頭筋）
・6〜8回＝筋力アップ／10〜15回＝筋肥大／20回以上＝持久力
・3〜5セット
・慣れたらニーリング→通常プッシュアップへステップアップ

ウォールプッシュアップは大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の軽負荷強化＝「筋トレ入門の第一歩」＝最も負荷の軽いプッシュアップ＋壁との距離で無段階に負荷調整＋初心者・女性・高齢者・リハビリ中の方にも安全＋通常プッシュアップへのステップアップ種目＋バストアップ＋姿勢改善＋健康寿命延伸＋上肢筋力維持に直結する優れた自重種目です。ウォール（最弱・本記事）→ニーリング（弱）→通常プッシュアップ（中）→デクライン（強）と段階的にレベルアップすることで、挫折せず継続的に強化できます。肩甲骨を寄せる＋腰を反らさない＋肘の真下に手＋顎を引く＋壁との距離で負荷調整＋漸進的負荷＋正確なフォームでウォールプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

メディシンボールプッシュアップ(medicine ball push up)

メディシンボールプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

メディシンボールプッシュアップは「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」と呼ばれる、両手をメディシンボールの上に置いてプッシュアップを行う大胸筋上部＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のプッシュアップが床で「安定面」なのに対し、本種目は「メディシンボール（不安定面）＋両手位置が高い」。「大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋体幹安定＋コア強化＋大胸筋上部優位＋肩部・上腕部への刺激UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でメディシンボール1個」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではメディシンボールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・メディシンボールプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常プッシュアップとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「メディシンボール上プッシュアップ」で集中刺激

メディシンボールプッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋上部
・「胸の上部」＝鎖骨下部
・肩関節水平内転＋屈曲
・本種目で集中強化

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展

④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須

「メディシンボール上でプッシュアップ」：

なぜ別種目か：

① 通常プッシュアップ
・床に両手＝「安定面」
・大胸筋中部＋三角筋＋上腕三頭筋

② メディシンボールプッシュアップ（本記事）
・メディシンボールに両手＝「不安定面」
・「両手位置が高い」
・大胸筋上部＋スタビライザー

③ 結果
・「スタビリティ強化」
・「大胸筋上部特化」

「大胸筋上部特化」：

なぜ大胸筋上部か：

① 両手位置が高い
・体幹が「斜め下向き」
・「リバースインクライン」状態

② 効果
・大胸筋上部優位
・「鎖骨下部」強化

③ 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防

「該当者」：

メディシンボールプッシュアップが最適な方：

① 通常プッシュアップを習得済みの方
・「次のステップ」

② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い

③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP

④ 大胸筋上部強化狙い
・「胸の上部」強化

⑤ コア強化狙い
・「インナーマッスル」

⑥ 自宅トレ派
・メディシンボール1個でOK

「多関節運動（コンパウンド）」：

メディシンボールプッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

③ 効率的
・「機能的な強さ」

関節の動作

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 手幅は肩幅より狭くし、両手をメディシンボールの上に置きます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定（大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです）し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら胸がメディシンボールに触れるまで肘を曲げます。（写真２)
   動作中は常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。（大胸筋への刺激が逃げてしまうからです）
3. 胸がバランスボールに軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

「両手をメディシンボール＋手幅肩幅より狭め＋胸がボールに触れるまで」が本質

メディシンボールプッシュアップの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・手幅は肩幅より狭め
・両手をメディシンボールに
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる

② 動作（写真2）
・肩甲骨を寄せたまま
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・肘の真下に手（最重要）

③ 戻し動作
・ゆっくり肘を伸ばす
・開始姿勢へ

④ 結果
・大胸筋上部への純粋刺激＋スタビリティ

「腰が反らない＝体幹固定」：

最重要のテクニック：

① 腰が反ると
・大胸筋への負荷分散
・「効果半減」
・腰椎リスク

② 解決法
・腹直筋緊張
・「体幹一直線」

③ 結果
・大胸筋への純粋刺激
・「腰椎保護」

「両手をメディシンボール＋手幅狭め」：

最重要のテクニック：

① メディシンボールに両手
・「不安定面」

② 手幅は肩幅より狭め
・大胸筋上部＋上腕三頭筋優位

③ 効果
・大胸筋上部への深い刺激
・スタビリティUP

「肩甲骨と肩甲骨を寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨の寄せ甘い＝肩から初動
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「胸がボールに触れるまで」：

可動域確保：

① 「胸がボールに軽く触れる」
・フル可動域

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「筋肥大効果」UP

③ 失敗例
・「浅い」＝効果半減

「肘の真下に手」：

最重要のテクニック：

① 肘の真下に手
・「垂直」な負荷伝達

② 効果
・大胸筋への集中刺激

③ 失敗例
・肘が外に開く＝刺激逃げる
・「肩関節リスク」

「ゆっくり肘を伸ばす」：

エキセントリック＋コンセントリック：

① 戻し動作
・ゆっくりコントロール

② 効果
・「常時刺激」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
• 非常にバランスを崩しやすいエクササイズなので実施の際は十分に気をつけてください。

「腹直筋強化＋手幅狭め＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋バランス注意」が必須

メディシンボールプッシュアップの6大ポイント：

「腹直筋強化が先」：

なぜ重要か：

① 腹直筋が弱い
・「腰が反る」
・体幹一直線できない

② 解決法
・シットアップ系で腹直筋強化
・その後メディシンボールプッシュアップ

③ 結果
・「機能的な順序」

「手幅狭め＋肘絞り気味」：

応用テクニック：

① 手幅を狭める
・肩部＋上腕部への刺激UP

② 肘は外に広げず絞り気味
・上腕三頭筋優位

③ 結果
・「腕の裏」強化

「顎引き」：

最重要のテクニック：

① 顎を引き寄せる
・頸椎安定

② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」

③ 失敗例
・顎が上がる＝頸椎リスク

「肩甲骨寄せ」：

最重要のテクニック：

① 常に肩甲骨を引き寄せ
・「胸を張る」

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨の寄せが甘い
・肩から初動＝肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「フィニッシュで腕を閉じる」：

ピーク収縮の応用：

① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作

② 効果
・大胸筋への強い刺激
・「ピーク収縮」UP

「バランス注意」：

安全策：

① 非常にバランス崩しやすい
・転倒・落下リスク

② 解決法
・広い場所で実施
・マット使用
・慎重に

③ 結果
・「安全」に実施

反復回数とセット

メディシンボールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
メディシンボールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「個人差の考慮」：

回数の判断：

① 6回以下で限界＝筋力アップ
② 7〜15回で限界＝筋肥大
③ 20回以上可能＝筋持久力

※初心者は正確なフォームで10回程度から始めます。
※セット数は3〜4セットくらい。

「フォーム重視」が原則」：

メディシンボールプッシュアップの実施法：

① 自重＋メディシンボール
・不安定面トレ

② フォーム優先
・「体幹固定」
・「肩甲骨寄せ」

③ 慣れたら高頻度＋他のボール種目

メディシンボールプッシュアップと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「メディシンボールプッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・メディシンボール＋両手位置高い
・不安定面

② 効果
・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋スタビリティ

「プッシュアップ（通常）」：

① 特性
・床に両手
・安定面

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

「バランスプッシュアップ」：

① 特性
・足をバランスボールに
・不安定面

② 効果
・大胸筋下部＋スタビリティ

「リバース・バランスプッシュアップ」：

① 特性
・両手をバランスボールに

② 効果
・大胸筋＋スタビリティ

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」：

① 特性
・バランスボール＋ダンベル仰向け

② 効果
・大胸筋＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・メディシンボール・大胸筋上部＝メディシンボールプッシュアップ（本記事）
② 自宅・床・基本＝プッシュアップ
③ 自宅・バランスボール・大胸筋下部＝バランスプッシュアップ
④ 自宅・バランスボール・両手＝リバース・バランスプッシュアップ
⑤ ジム・バランスボール＋ダンベル＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

大胸筋＋スタビリティを本格的に強化するまで：

「Step 1：プッシュアップ（通常）」
・基本フォーム習得

「Step 2：メディシンボールプッシュアップ（本記事）」
・不安定面＋大胸筋上部

「Step 3：バランスプッシュアップ」
・足を不安定面

「Step 4：リバース・バランスプッシュアップ」
・両手を不安定面（バランスボール）

「Step 5：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」
・ダンベル＋不安定面

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ メディシンボールプッシュアップ（本記事）（スタビリティ＋大胸筋上部）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面（メディシンボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP

「大胸筋上部優位」効果：

ボディメイク：

① 両手位置が高い
・体幹斜め下向き
・「リバースインクライン」状態

② 効果
・大胸筋上部（鎖骨下部）優位

③ 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ

② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定

③ ラグビー・アメフト
・「タックル力」

④ ボクシング
・「上半身パワー」

「ボディメイク効果」：

胸の発達：

① 大胸筋上部への深い刺激
・「鎖骨下部」強化

② 結果
・「胸の上部」UP
・「美しい胸板」

「自宅トレ」：

なぜ最適か：

① 道具
・メディシンボール1個のみ

② 場所
・自宅でOK
・広い場所必要

③ 結果
・「コスト最小」

「リハビリ・障害予防」：

注意：

① 「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける

② スポーツ復帰
・スタビリティ回復

③ 初心者
・通常プッシュアップ習得後

「メディシンボールプッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「メディシンボール上プッシュアップ＝大胸筋上部特化」
・「胸の上部」UP

② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP

③ 自宅でメディシンボール1個＋スポーツパフォーマンスUP＋ボディメイク
・「機能美」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常プッシュアップを習得してから
・「基礎」が大事

② 腹直筋を強化してから
・体幹一直線維持必須

③ フォーム優先
・「体幹固定」（最重要）
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「顎引き」
・「肘の真下に手」
・「広い場所」で実施

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたら他のボール種目へ

関連する効果：

① 大胸筋上部の発達
・「胸の上部」UP

② 三角筋前部強化
・「肩の前」

③ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」

④ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化

⑤ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」

⑥ 姿勢改善

⑦ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・ラグビー・ボクシング

⑧ 怪我予防

⑨ ボディメイク
・「胸の上部」UP

⑩ 自宅トレ最適
・メディシンボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須

③ 頸椎障害
・顎引き必須

④ 腰痛
・体幹固定（腰反らない）必須
・腹直筋強化が先

⑤ 転倒・落下リスク
・広い場所で実施
・マット使用

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

メディシンボールプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋メディシンボール＋中・上級レベル
・メディシンボール1個＝場所選ばない
・手幅は肩幅より狭め
・両手をメディシンボールに置く
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる
・肩甲骨と肩甲骨を寄せる（最重要）
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・常に肘の真下に手（最重要）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・肘は外に広げず絞り気味＝肩部＋上腕部刺激UP
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒・落下予防
・反動を使わない
・胸郭呼吸連動（胸開く＝吸う、胸閉じる＝吐く）
・目的別：6回以下＝筋力／7〜15回＝筋肥大／20回以上＝筋持久力
・初心者は10回×3〜4セット
・通常プッシュアップ習得後に挑戦

メディシンボールプッシュアップは大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋両手位置が高い＝体幹斜め下向き＝リバースインクライン状態＝大胸筋上部（鎖骨下部）優位＝胸の上部UP＝Vシェイプ＋肩部＋上腕部への刺激UP（手幅狭め＋肘絞り気味）＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・ラグビー・ボクシング）＋ボディメイク＝胸の上部＋怪我予防＋自宅でメディシンボール1個＋中・上級者向け（通常プッシュアップ習得後）＋腹直筋強化が先＋非常にバランス崩しやすいので慎重にに直結する優れた大胸筋上部＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（通常）→メディシンボールプッシュアップ（本記事・不安定面＋大胸筋上部）→バランスプッシュアップ（足を不安定面）→リバース・バランスプッシュアップ（両手バランスボール）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（ダンベル＋不安定面）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋＋機能的な強さを作ることができます。手幅肩幅より狭め＋両手をメディシンボール＋体幹固定＝腰反らない＋両足そろえる＋肩甲骨と肩甲骨を寄せる＋胸がボールに触れるまで＋肘の真下に手＋顎引き＋肘絞り気味＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでメディシンボールプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

ボールスクイーズ(ball squeeze)

ボールスクイーズとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。

ボールスクイーズは「ソフトギムを胸前で挟む＝大胸筋アイソメトリック＝美バスト・引き締め特化＝最も手軽な大胸筋トレ」と呼ばれる、両手の平でソフトギムを胸の前で挟み押しつぶす大胸筋特化のアイソメトリック（等尺性）種目です。

「アイソ＝同じ」「メトリック＝長さ」の意味で、「等尺性（とうしゃくせい）トレーニング」と日本語訳されます。胸のアイソメトリックトレーニングはソフトギムなしでもできますが、ソフトギムを用いた方が「胸への意識を高める」ことができます。「大胸筋＋三角筋前部の集中刺激＋アイソメトリック収縮＝マインドマッスル最大＋美バスト＝胸の引き締め＋デコルテUP＋リハビリ・初心者向け＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK」に直結する、女性の美バスト作り＋初心者・リハビリ・高齢者対応の名種目です。

このページではボールスクイーズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ボールスクイーズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とアイソメトリックのコツ
・美バスト・胸引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部

大胸筋＋三角筋前部を「ソフトギム挟み込み（アイソメトリック）」で集中刺激

ボールスクイーズの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・「胸」の主役
・肩関節水平内転
・本種目で集中強化

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲補助

「アイソメトリック（等尺性）トレーニング」：

なぜ別種目か：

① 通常の筋トレ
・「コンセントリック＋エキセントリック」
・筋肉の長さ変化あり

② アイソメトリック（本記事）
・「筋肉の長さ変化なし」
・「等尺性収縮」

③ 結果
・「マインドマッスル最大」
・関節への負担少

「ソフトギム挟み込み」：

なぜソフトギムか：

① ソフトギムなし
・両手を合わせるだけ
・「胸への意識」低

② ソフトギムあり
・「抵抗感」あり
・「胸への意識」高

③ 結果
・「マインドマッスル」UP
・大胸筋への集中刺激

「美バスト・引き締め特化」：

なぜ女性に人気か：

① 大胸筋強化
・バストの土台UP
・「デコルテ」UP

② 結果
・「美バスト」UP
・「バストアップ」
・「胸の引き締め」

「最も手軽な大胸筋トレ」：

なぜ最適か：

① 立位or座位
・「ながらトレ」OK

② ソフトギム1個
・道具最小

③ 場所選ばない
・自宅・職場・旅行先

④ 結果
・「コスト最小」

「該当者」：

ボールスクイーズが最適な方：

① 完全初心者
・「胸トレの入り口」

② 高齢者
・「サルコペニア」対策

③ リハビリ中
・術後の運動再開

④ プッシュアップが難しい方
・「最も安全な胸トレ」

⑤ 美バスト狙いの女性
・「バストアップ」

⑥ 産後ケア
・「胸引き締め」

⑦ デスクワーカー
・「ながらトレ」OK

⑧ プッシュアップ前のウォームアップ

「単関節運動＋アイソメトリック」：

ボールスクイーズの特徴：

① 肩関節水平内転
・「単関節」

② アイソメトリック収縮
・「等尺性」

③ 結果
・大胸筋への純粋な刺激

「ながらトレ」可能：

デスクワーカー対応：

① 座位or立位
・「テレビ見ながら」OK
・「仕事中・休憩中」OK

② 効果
・「習慣化」しやすい

関節の動き

肩関節においては水平内転が行われます。肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手の平を使って胸の前でソフトギムを挟みます。（写真１）
2. 胸の筋肉を意識しながらボールの中心部に向かって手の平を合わせるようにソフトギムを押しつぶします。（写真２）
3. その状態を2〜3秒キープしたら、もとの位置まで戻します。

「両手の平でソフトギム挟み＋中心部へ押しつぶす＋2〜3秒キープ」が本質

ボールスクイーズの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両手の平を胸の前に
・ソフトギムを挟む

② 動作（写真2）
・胸の筋肉を意識
・ボールの中心部に向かって押しつぶす（最重要）
・手の平を合わせるように

③ キープ
・2〜3秒セカンドポジション

④ 戻し動作
・もとの位置へ

⑤ 結果
・大胸筋への純粋な刺激

「ボールの中心部に向かって押しつぶす」：

最重要のテクニック：

① 中心部へ圧力
・「真っ直ぐ」押す
・大胸筋への純粋刺激

② 失敗例
・斜めに押す
・「ソフトギムがはじけ飛ぶ」

③ 結果
・「ゆっくり確実に」

「胸の筋肉を意識」：

マインドマッスル：

① 「胸を意識」
・大胸筋への集中

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・「効かせる」感覚抜群

③ 結果
・大胸筋への純粋刺激

「2〜3秒キープ」：

等尺性収縮：

① 2〜3秒キープ
・「アイソメトリック」

② 効果
・「ピーク収縮」持続
・マインドマッスルUP

③ 結果
・大胸筋への持続刺激

「胸の前で挟む」：

正しい位置：

① 胸の前で挟む
・「肩関節水平内転」

② 効果
・大胸筋への純粋刺激

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・ゆっくりコントロール

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• ボールの中心部に向かって圧をかけないとソフトギムがはじけ飛んでしまいますのでゆっくり確実に実施しましょう。

「ボール中心部へ圧＝ゆっくり確実＋反動を使わない」が安全のポイント

ボールスクイーズの2大ポイント：

「ボール中心部へ圧」：

最重要の安全策：

① 中心部に向かって圧
・真っ直ぐ押す

② 失敗例
・斜めに押す＝「ソフトギムがはじけ飛ぶ」
・怪我リスク

③ 解決法
・「ゆっくり確実に」

④ 結果
・「安全」な実施

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「ソフトギム」リスク

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」

「マインドマッスル意識」：

効果最大化：

① 「胸への意識」
・大胸筋を「触る」イメージ

② 効果
・「効かせる」感覚UP

「アイソメトリック＝関節負担少」：

なぜ安全か：

① 関節の動きなし
・関節への負担最小

② 効果
・「肩関節保護」
・初心者・高齢者OK

③ 結果
・「安全な胸トレ」

反復回数とセット

ボールスクイーズは基本的に高回数行ないます。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「高回数×マインドマッスル」が原則」：

ボールスクイーズの実施法：

① 1回＝2〜3秒キープ
・「アイソメトリック」

② 高回数
・15〜20回を目安

③ 3〜4セット

④ 毎日OK
・「ながらトレ」

ボールスクイーズと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「ボールスクイーズ（本記事）」：

① 特性
・ソフトギム＋胸前で挟む
・アイソメトリック

② 効果
・大胸筋＋三角筋前部
・「最も手軽な大胸筋トレ」

「プッシュアップ」：

① 特性
・自重＋うつ伏せ

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

「ダンベルフライ」：

① 特性
・ベンチ台＋ダンベル＋仰向け

② 効果
・大胸筋アイソレーション

「ペックデックフライ」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・大胸筋アイソレーション

「メディシンボールプッシュアップ」：

① 特性
・メディシンボール＋プッシュアップ

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・ソフトギム・初心者・高齢者・美バスト＝ボールスクイーズ（本記事）
② 自宅・自重・基本＝プッシュアップ
③ ジム・ダンベル・大胸筋アイソレーション＝ダンベルフライ
④ ジム・マシン＝ペックデックフライ
⑤ メディシンボール・スタビリティ＝メディシンボールプッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

大胸筋を本格的に強化するまで：

「Step 1：ボールスクイーズ（本記事）」
・「最初の胸トレ」

「Step 2：ウォールプッシュアップ」
・「壁で腕立て」

「Step 3：プッシュアップ（通常）」
・「自重」

「Step 4：ダンベルフライ＋プレス系」
・「ジムトレ」

「Step 5：バーベルベンチプレス」
・「最高重量」

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
④ プッシュアップ（自重）
⑤ ボールスクイーズ（本記事）（アイソメトリック・フィニッシャー）

「初心者・高齢者メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ボールスクイーズ（本記事）（入門・最も安全）
② ウォールプッシュアップ（壁プッシュアップ）
③ ニープッシュアップ（膝つき）

「美バスト＝バストアップ」効果：

ボディメイク：

① 大胸筋強化
・バストの土台UP

② 結果
・「バストアップ」
・「デコルテ」UP
・「胸の引き締め」

③ 産後ケアにも有効
・「胸の引き締め」

「アイソメトリック」の科学：

機能解剖学：

① アイソメトリック収縮
・「筋肉の長さ変化なし」

② 効果
・「マインドマッスル最大」
・「関節負担少」

③ 結果
・「初心者・高齢者OK」
・「リハビリ最適」

「マインドマッスル」最大：

なぜ効果的か：

① 動かない
・「筋肉に集中」できる

② ソフトギムの抵抗感
・「胸への意識」UP

③ 結果
・「効かせる」感覚抜群

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「肩関節術後」定番
・「最も安全な胸トレ」

② 介護予防
・「サルコペニア」対策

③ 産後ケア
・「胸の引き締め」

④ 病院でも推奨
・「アイソメトリック」定番

「自宅トレ」：

なぜ最適か：

① 道具
・ソフトギム1個のみ

② 場所
・自宅・職場・旅行先OK

③ 結果
・「コスト最小」

「ながらトレ」可能：

デスクワーカー対応：

① 仕事中・休憩中
・椅子に座ったままOK

② 効果
・「習慣化」しやすい

③ 結果
・「美バスト＋胸引き締め」持続

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ウォームアップ
・大胸筋活性化

② 球技
・「胸を意識した動作」

③ 武道
・「胸の力UP」

「現代人の胸の問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間PC・スマホ
・「胸の縮み」＝巻き肩

② 解決法
・本種目＝胸を意識
・「胸を開く」姿勢

③ 結果
・「姿勢改善」
・「巻き肩予防」

「ボールスクイーズの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋前部の集中刺激＝「アイソメトリック（等尺性）＝最も手軽な大胸筋トレ」
・「マインドマッスル最大」

② 美バスト＋胸の引き締め＋デコルテUP＝女性のバストアップ
・「ボディメイク」

③ 自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＋初心者・高齢者・リハビリ向け＋ウォームアップ最適
・「最も手軽」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① フォーム優先
・「ボール中心部へ圧」（最重要）
・「ゆっくり確実に」
・「胸を意識」
・「2〜3秒キープ」

② 反動を使わない

③ ソフトギムがはじけ飛ばないように注意

④ 毎日OK

⑤ 慣れたら他の胸種目へ

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「胸」強化

② 三角筋前部強化
・「肩の前」

③ アイソメトリック＝マインドマッスル最大

④ 美バスト＝バストアップ

⑤ 胸の引き締め＝デコルテUP

⑥ 産後ケア

⑦ 姿勢改善＝胸を開く
・「巻き肩予防」

⑧ リハビリ・術後リハビリ最適

⑨ 高齢者の歩行能力＝サルコペニア対策

⑩ ウォームアップ最適

⑪ ながらトレOK＋自宅トレ最強
・ソフトギム1個

⑫ コスト最小

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・本種目は安全
・痛みあれば中止

② ソフトギムがはじけ飛ぶ
・「中心部に圧」必須

③ 反動禁止

④ 高血圧
・息を止めない

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ボールスクイーズについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部を鍛える
・「ソフトギムを胸前で挟む＝大胸筋アイソメトリック＝美バスト・引き締め特化＝最も手軽な大胸筋トレ」
・「単関節運動＋アイソメトリック（等尺性）」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・両手の平を胸の前に
・ソフトギムを挟む
・胸の筋肉を意識
・ボールの中心部に向かって押しつぶす（最重要）
・手の平を合わせるように
・2〜3秒キープ（アイソメトリック）
・もとの位置へゆっくり戻す
・反動を使わない
・ゆっくり確実に＝ソフトギムがはじけ飛ばないように
・胸郭呼吸連動（胸開く＝吸う、胸閉じる＝吐く）
・マインドマッスル意識
・高回数＝15〜20回
・3〜4セット×毎日OK
・ながらトレOK

ボールスクイーズは大胸筋＋三角筋前部の集中刺激＝「ソフトギムを胸前で挟む＝大胸筋アイソメトリック＝最も手軽な大胸筋トレ」＋アイソメトリック（等尺性）＝筋肉の長さ変化なし＝マインドマッスル最大＝関節負担最小＝初心者・高齢者・リハビリOK＋美バスト＝バストアップ＝デコルテUP＝胸の引き締め＝産後ケア＝女性のボディメイク特化＋姿勢改善＝胸を開く＝巻き肩予防＋スポーツのウォームアップ最適＋整形外科・リハビリ・介護予防分野で必須＝肩関節術後リハビリ＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＝仕事中・休憩中OK＋テレビ見ながらOK＋プッシュアップが難しい方OK＋デスクワーカー対応＋コスト最小＋短時間でOKに直結する優れた大胸筋アイソメトリック種目です。ボールスクイーズ（本記事・入門）→ウォールプッシュアップ→プッシュアップ→ダンベルフライ＋プレス系→バーベルベンチプレス（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋を強化できます。両手の平でソフトギム挟み＋胸の筋肉を意識＋ボールの中心部に向かって押しつぶす（最重要）＋手の平を合わせる＋2〜3秒キープ＋ゆっくり確実に＋反動使わない＋マインドマッスル＋正確なフォームでボールスクイーズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

インクライン・バーベルベンチプレス(Incline barbell bench press)

インクライン・バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

エクササイズの際に角度のついたインクラインベンチを用いることで大胸筋上部に強い刺激をもたらすことができます。さらに本記事ではスミスマシンを使うバージョンを解説します。スミスマシンを使うことで軌道が固定され、初心者でも安全に高重量を扱えます。

このページではインクライン・バーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フラットベンチプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームとベンチ角度のポイント
・スミスマシンを使う利点
・フラットベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋上部（鎖骨部）の発達

インクライン種目は大胸筋上部（鎖骨部繊維）を選択的に刺激：

① 大胸筋上部（鎖骨部）
・鎖骨内側1/2から起こる
・「鎖骨ライン」を作る
・「胸の上の盛り上がり」

② 三角筋前部
・肩関節屈曲を補助
・水平内転＋上方方向

③ 上腕三頭筋
・肘関節伸展
・フィニッシュ動作

「大胸筋3部位の中で最も鍛えにくい」：

大胸筋上部は意識しないと発達しない部位：

① フラットベンチプレス＝胸肋部（中部）が主役
② インクライン＝鎖骨部（上部）を選択的に
③ デクライン＝腹部（下部）

「逆三角形のシルエット」を作るために大胸筋上部の発達は必須です。

「鎖骨ライン」の重要性：

大胸筋上部の発達が美しい胸を作る：

① 鎖骨ライン
・鎖骨の下の盛り上がり
・「胸の山」

② 「Tシャツ姿」での印象
・胸が見えるシャツで効果絶大
・男性的な印象

③ 上方からの厚み
・立体的な胸

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ30〜40度くらいになるようにします。
2. インクラインベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに自分の鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチを位置を調整します。
3. インクラインベンチ台の上に仰向けに寝ます。 肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。 このときグリップの握り幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。
4. 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。 このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
5. ラックからバーをはずし、コントロールしながらゆっくりバーを胸の上に下ろします。（写真2）
6. 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーを持ち上げます。

「ベンチ角度30〜40度」が重要

インクラインの角度は大胸筋上部への刺激を決める：

① 30度未満
・大胸筋中部が主役
・通常のベンチプレスに近い

② 30〜40度（推奨）
・大胸筋上部が主役
・最も効果的

③ 45度以上
・三角筋前部が主役
・ショルダープレスに近づく

「45度の罠」：

多くの人がやりがちな失敗：
・「高い方が効きそう」と45度以上に設定
・三角筋ばかり効く
・大胸筋上部の刺激が低下

30〜40度が「黄金角度」です。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーを胸に下ろします。
  バーが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
  手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
• 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• 初心者、初級者の方はバーを胸の上でバウンドさせないようにします。
  チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
  また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れがあります。
• バーを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
  バーを差し上げるときに後頭部をインクラインベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「スミスマシン」を使う利点

スミスマシンならではの利点：

① 軌道が固定
・バーが上下のみ動く
・左右のバランス不要

② 安全性が高い
・セーフティ機能
・1人でも安全
・セーフティラックあり

③ 初心者向け
・フォーム習得が容易
・不安なく挑戦できる

④ 高重量にチャレンジ
・失敗時の安全
・限界まで追い込める

⑤ 大胸筋への集中
・バランス筋への意識不要
・狙った筋肉に集中

「フリーウェイトとの違い」：

スミスマシン vs フリーウェイトの比較：

① フリーウェイト
・体幹・バランス筋も鍛える
・機能的
・上級者向け

② スミスマシン（本記事）
・狙った筋肉に集中
・安全性が高い
・初心者・中級者に最適

③ 推奨される使い分け
・初心者＝スミスマシン
・上級者＝フリーウェイト
・両方併用がベスト

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいです。

「フラットベンチプレスより軽い重量で」：

インクラインの重量設定：

① フラットの70〜80%
・角度がついている分軽くなる
・大胸筋上部の弱さを意識

② フォーム優先
・重量より正確性
・角度＋肩甲骨を意識

インクライン・バーベルベンチプレス vs フラットベンチプレス

両種目を使い分ける重要性：

「インクラインベンチプレス」の特徴：

① 大胸筋上部を主に刺激
② 鎖骨ラインを作る
③ 三角筋前部も活動
④ ベンチ角度30〜40度

「フラットベンチプレス」の特徴：

① 大胸筋中部を主に刺激
② 厚みのある胸を作る
③ パワーに優れる
④ ベンチは水平

「胸トレの完成形」：

理想的な胸トレメニュー：

① フラットベンチプレス（中部）
② インクラインベンチプレス（上部・本記事）
③ デクラインベンチプレス（下部）
④ ダンベルフライ（形を整える）

これら4種目で大胸筋全体が発達。

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 大胸筋上部の発達不足
・フラットベンチプレスのみでは限界
・「胸の上が薄い」

② 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・姿勢の崩れ

③ 解決法
・インクライン追加
・大胸筋上部の発達
・姿勢改善

「インクラインの効果」：

① 鎖骨ラインの発達
・美しい胸の形
・「胸の山」

② 肩こり予防
・大胸筋上部の発達
・姿勢改善

③ ベンチプレス全体のパワーアップ
・大胸筋全体の発達
・フラットの記録UP

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・大胸筋ストレッチ
・菱形筋・僧帽筋中部下部強化

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・ローテーターカフ強化

③ 手首・肘の障害
・サムアラウンドグリップ
・適切な角度

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）について解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「大胸筋上部のキング種目」＝鎖骨ラインを作る
・ベンチ角度30〜40度が黄金角度
・45度以上は三角筋ばかり効くので注意
・スミスマシン＝軌道固定＋安全＋初心者向け
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・サムアラウンドグリップ
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・フラットの70〜80%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・フラット＋インクラインで大胸筋全体の発達

インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）は大胸筋上部の発達＋鎖骨ラインの形成＋逆三角形のシルエット作りに最適な種目です。スミスマシンの安全性を活かして、大胸筋上部を効率的に発達させましょう。30〜40度のベンチ角度＋正しいフォーム＋肩甲骨の寄せでインクラインプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

インクライン・ダンベルフライ(Incline dumbbell fly)

インクライン・ダンベルフライとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。

エクササイズの際に角度のついたインクラインベンチを用いることで大胸筋上部内側部と三角筋前部に強い刺激をもたらすことができます。インクライン・ダンベルフライは「鎖骨ライン＋セパレーションを同時に作る種目」として、上級者の胸トレに欠かせない種目です。

このページではインクライン・ダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、類似種目との違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・ダンベルフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームとベンチ角度のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ダンベルフライ・インクラインベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部

大胸筋上部内側＋三角筋前部

インクライン・ダンベルフライは2つの「鍛えにくい部位」を同時に刺激：

① 主働筋：大胸筋上部内側
・鎖骨部繊維の内側
・「鎖骨の下中央」の盛り上がり
・最も鍛えにくい部位の1つ

② 協働筋：三角筋前部
・肩関節屈曲＋水平内転
・「肩の前面」

③ 単関節運動
・肩関節のみ動かす
・大胸筋を選択的に刺激

「最強の上部内側エクササイズ」：

インクライン・ダンベルフライが特別な理由：

① 角度の力
・インクライン＝大胸筋上部
・フライ動作＝大胸筋内側
・両方を同時に

② 弧を描く動作
・ストレッチ位置で最大負荷
・フィニッシュで内側収縮

③ 結果
・鎖骨ラインの発達
・「胸の上のセパレーション」
・上級者の胸を作る

「現代人の大胸筋上部内側」問題：

ほとんどの人で発達不足：

① ベンチプレスのみ
・中部繊維ばかり発達
・「上部が薄い胸」

② インクラインベンチプレス追加
・上部繊維発達
・でも内側は不十分

③ インクライン・ダンベルフライ追加（本記事）
・上部内側を彫り込む
・胸の完成

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. あらかじめインクラインベンチの角度を30〜40度くらいになるように調整します。
2. 両手にダンベルを保持してインクラインベンチ台の上に仰向けに寝ます。
3. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をインクラインベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
   このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
4. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
5. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
• すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
• その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• インクラインベンチの角度は30〜40度に設定します。
  因みにインクラインベンチの傾斜角が高く（垂直に近くなるほど）なればなるほど胸部の関与が減り、肩部の関与が増大します。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋上部内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中は常に腰がインクラインベンチから離れないように気をつけます。
  腰が離れてしまうと斜め上方への軌道が失われてしまうため通常のダンベルフライをやってるのと何ら変わらなくなってしまいます。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をインクラインベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「ベンチ角度30〜40度」が黄金角度

インクライン角度の効果：

① 30度未満
・大胸筋中部が主役
・通常のダンベルフライに近い

② 30〜40度（推奨）
・大胸筋上部内側に最適
・三角筋前部も補助
・本種目の本領

③ 45度以上
・三角筋前部が主役
・ショルダープレスのフライ版になる

「腰が離れない」重要性：

本種目特有の注意点：

① 腰が離れると
・身体がフラットに近づく
・通常のダンベルフライと同じ
・「インクライン」の意味が消失

② 対策
・常に腰をベンチに
・骨盤後傾を意識
・軽い重量からスタート

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ 筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大 筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット 筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

インクライン・ダンベルフライの重量設定：

① 通常のダンベルフライの70〜80%
・角度がついている分軽くなる
・上部の弱さを意識

② フォーム優先
・重量より角度
・「効かせる」意識

類似種目との違い｜インクライン・ダンベルフライの位置づけ

胸トレの4種目を整理：

「胸トレ4種目」の特性：

① バーベルベンチプレス（多関節・水平）
・大胸筋中部
・パワー＋筋量UP

② ダンベルフライ（単関節・水平）
・大胸筋中部内側
・「胸の溝」

③ インクラインベンチプレス（多関節・斜め）
・大胸筋上部
・鎖骨ライン＋パワー

④ インクライン・ダンベルフライ（単関節・斜め）（本記事）
・大胸筋上部内側
・鎖骨ライン＋セパレーション

「上級者の胸トレメニュー」：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（高重量・多関節）
② インクラインベンチプレス（高重量・多関節・斜め）
③ ダンベルフライ（中重量・単関節・水平）
④ インクライン・ダンベルフライ（中重量・単関節・斜め）

これで大胸筋の全部位＋全角度を網羅。

「美しい胸の形」を作る：

上級者を目指すなら必須：

① 厚み
・ベンチプレス系で

② 形
・フライ系で

③ 上部の盛り上がり
・インクライン系で

④ 上部のセパレーション
・インクライン・ダンベルフライで（本記事）

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 「ベンチプレスだけ」の罠
・中部だけ発達
・「真ん中だけ盛り上がる」
・上部が薄い

② 解決法
・インクライン系を追加
・大胸筋上部を発達
・美しい胸を作る

「インクライン・ダンベルフライの効果」：

① 鎖骨ラインの発達
・胸の上の盛り上がり

② 上部のセパレーション
・左右の溝

③ 大胸筋の柔軟性向上
・ストレッチ刺激
・巻き肩予防

④ 大胸筋への集中刺激
・単関節運動
・マインドマッスルコネクション

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・大胸筋ストレッチ効果

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・無理な深さは禁物

③ 肘関節障害
・肘軽度屈曲を維持

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

インクライン・ダンベルフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部内側＋三角筋前部を鍛える
・「鎖骨ライン＋セパレーションを同時に作る種目」
・ベンチ角度30〜40度が黄金角度
・45度以上は三角筋ばかり効くので注意
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・肩関節を中心に弧を描く動作
・サムアラウンドグリップ
・肘は軽く曲げる
・腰がインクラインベンチから離れないように
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常のダンベルフライの70〜80%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・上級者の胸トレメニューに必須

インクライン・ダンベルフライは大胸筋上部内側の発達＋鎖骨ラインの形成＋上部のセパレーションを同時に実現する上級者向けの胸トレ種目です。30〜40度のベンチ角度＋腰を浮かさない＋意識的な収縮でインクライン・ダンベルフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/