ストレッチ・エクササイズ前腕部パートナーストレッチ

前腕伸筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム｜前腕伸筋群11筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

前腕伸筋群のパートナーストレッチ

前腕伸筋群のパートナーストレッチとは主に前腕伸筋群11筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

前腕伸筋群のパートナーストレッチは「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける手関節掌屈＝前腕伸筋群11筋同時のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になりストレッチ側の肩関節を90°にし、パートナーはストレッチ側の手のひらが足方を向くように両手で包みこむように保持し、手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈させる2人で実施する前腕伸筋群11筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

前腕伸筋群は「腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋の11筋」からなり、本ストレッチは「手関節掌屈＋前腕回内＋指屈曲＝前腕伸筋群11筋同時最大伸展」が最大の特徴。「前腕伸筋群11筋の柔軟性UP＋テニス肘・外側上顆炎予防＋PC・マウス操作後ケア＋デスクワーカー必須＋手首・指の凝り解消＋前腕屈筋群との拮抗ペアで前腕完全ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケートな部分＝徐々にストレッチ」に直結する、前腕の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは前腕伸筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・前腕伸筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・手のひらを足方向き＋手のひらをベッドに向ける掌屈のコツ
・テニス肘・外側上顆炎予防＋デスクワーカー必須効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

前腕伸筋群(腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

前腕伸筋群11筋（外側上顆〜手根骨・指骨）を「肩90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手関節掌屈」で同時最大ストレッチ

前腕伸筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：前腕伸筋群11筋（最重要）
・「前腕の手の甲側の筋群」
・多くが上腕骨外側上顆から起始
・手根骨・中手骨・指骨に停止
・主作用：手関節背屈＋指伸展＋前腕回外
・本ストレッチで11筋同時集中

② 各筋の概要
・「腕橈骨筋」＝肘関節屈曲＋前腕回内・回外
・「長橈側手根伸筋」＝手関節背屈＋橈屈
・「短橈側手根伸筋」＝手関節背屈＋橈屈
・「総指伸筋」＝第2〜5指の伸展
・「小指伸筋」＝小指の伸展
・「尺側手根伸筋」＝手関節背屈＋尺屈
・「回外筋」＝前腕回外
・「長母指外転筋」＝母指の外転
・「短母指伸筋」＝母指基節骨の伸展
・「長母指伸筋」＝母指末節骨の伸展
・「示指伸筋」＝示指の伸展

「仰臥位＋肩90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手関節掌屈」：

なぜこのフォームか：

① 仰臥位＋肩関節90°
・「身体安定」
・「腕を真横」
・「基本どの体位でも実施可能」（元記事に記載）

② パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む
・「前腕回内位」＝前腕伸筋群伸長準備
・「両手で確実な保持」

③ 手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈
・「手関節掌屈」（元記事に記載）
・前腕伸筋群（背屈筋）最大伸展

④ 結果
・「前腕伸筋群11筋同時最大ストレッチ」

「前腕伸筋群＝11筋集団（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 11筋の集団
・「手関節伸筋」＝長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋尺側手根伸筋
・「指伸筋」＝総指伸筋＋小指伸筋＋示指伸筋
・「母指筋」＝長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋
・「前腕回外筋」＝回外筋＋腕橈骨筋
・「肘屈筋」＝腕橈骨筋

② 共通の起始
・「多くが上腕骨外側上顆」
・「テニス肘の発症部位」

③ 共通の作用方向
・「手関節背屈」
・「指伸展」
・「前腕回外」

④ 結果
・「11筋同時にストレッチ可能」
・「1ストレッチで効率的」

「手関節掌屈＋前腕回内＋指屈曲＝11筋同時最大伸展」：

機能解剖の核（最重要）：

① 前腕伸筋群の作用（逆方向ストレッチ）
・「手関節背屈」＝逆は手関節掌屈
・「前腕回外」＝逆は前腕回内（手のひら足方向き）
・「指伸展」＝逆は指屈曲

② ストレッチの方向
・「手関節掌屈＋前腕回内＋指屈曲」
・「11筋同時最大伸展」

③ 結果
・「前腕伸筋群繊維方向と一致した最大伸展」

「テニス肘・外側上顆炎予防＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① テニス肘（外側上顆炎）
・「上腕骨外側上顆の炎症」
・「前腕伸筋群の起始部」
・「繰り返し動作で発症」

② 主な原因
・「テニスのバックハンド」
・「ゴルフのスイング」
・「PC・マウス操作」＝最大要因
・「重い物の持ち上げ」
・「料理・家事動作」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕伸筋群柔軟性UP」
・「外側上顆への負担軽減」
・「テニス肘・外側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・マウス操作後ケア」：

機能解剖：

① デスクワーカーの問題
・「マウス操作」＝前腕伸筋群活発（最重要）
・「PCタイピング」＝前腕伸筋群活発
・「スマホ操作」＝前腕伸筋群活発

② 短縮の影響
・「手首・前腕の凝り」
・「手関節掌屈可動域低下」
・「テニス肘リスク」
・「腱鞘炎リスク」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕伸筋群11筋柔軟性UP」
・「PC・マウス後ケア」
・「手首・指の凝り解消」

「前腕屈筋群との拮抗ペア＝前腕完全ケア」：

機能解剖の核（最重要）：

① 前腕屈筋群
・「前腕掌側」
・「ゴルフ肘（内側上顆炎）予防」

② 前腕伸筋群（本記事）
・「前腕背側」
・「テニス肘（外側上顆炎）予防」

③ 結果
・「拮抗筋ペアでバランス回復」
・「前腕完全ケア」

「非常にデリケートな部分＝徐々に（最大の注意）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 前腕伸筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「外側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

「該当者」：

前腕伸筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① デスクワーカー＝PC・マウス・スマホ後ケア（最重要）
② テニス選手＝テニス肘予防（最重要）
③ バドミントン選手＝肘関節ケア（最重要）
④ ゴルファー＝肘関節バランスケア
⑤ 外側上顆炎リスク・経験者＝医師相談の上
⑥ 手首・指の凝り持ち＝前腕伸筋群柔軟性
⑦ 腱鞘炎持ち＝予防（医師相談）
⑧ クライミング・ボルダリング＝把握力使用後
⑨ 楽器演奏者（ピアノ・ギター等）＝指動作後
⑩ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑪ アスリート＝深いケア狙い
⑫ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑬ 全年齢対象（パートナー要・肘関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「手首・指の柔軟性」

関節の動き

前腕部においては掌屈動作が行われます。

「手関節掌屈＝前腕伸筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 手関節掌屈
・「手のひらをベッドに向ける」
・前腕伸筋群（背屈筋）の逆動作

② 効果
・「前腕伸筋群11筋同時伸展」

③ 結果
・「単一動作で11筋同時ストレッチ」

ストレッチの方法

ベッドの上で仰臥位になります。ストレッチする側の肩関節が90°になるようにします。（このストレッチは基本、どの体位でも実施可能です）
パートナーはストレッチする側の手のひらが足方を向くように両手で包みこむように保持します。
手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈させます。
前腕伸筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける掌屈＋20〜30秒維持」が本質

前腕伸筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・※基本どの体位でも可（元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・手のひらが足方を向くように両手で包む（最重要・前腕回内）

③ 動作（11筋同時）
・手のひらがベッドに向くように手関節掌屈（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・前腕伸筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「仰臥位＋肩関節90°」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい

② 肩関節90°
・「腕を真横」
・「パートナーが操作しやすい位置」

③ 効果
・「リラックスして実施可能」
・「基本どの体位でも可」（元記事に記載）

「パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む」：

最重要のセットアップ：

① 手のひらが足方向き
・「前腕回内位」
・「前腕伸筋群伸長準備」

② 両手で包む
・「両手で確実な保持」
・「均一な圧の伝達」

③ 効果
・「手関節掌屈動作の準備」

「手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 手関節掌屈
・「手のひらをベッドに向ける」（元記事に記載）
・「前腕伸筋群（背屈筋）の最大伸展」

② 効果
・「前腕伸筋群11筋同時最大伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」（元記事に記載・最重要）
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「前腕伸筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 前腕の手の甲側＝前腕伸筋群
② 肘外側〜手首＝前腕伸筋群の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肘外側痛・ピリッとした痛み」も即中止
・デリケートな筋肉＝慎重に

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

前腕伸筋群は非常にデリケートな部分なので急激に伸ばさないように徐々にストレッチするように心掛けましょう。

「前腕伸筋群＝非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に＝最大の注意」

前腕伸筋群のパートナーストレッチの最大のポイント：

「前腕伸筋群は非常にデリケートな部分」：

最重要の安全策（核心・元記事のポイント）：

① 前腕伸筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」
・「外側上顆＝炎症リスク部位」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「外側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「急激に伸ばさない＋徐々に」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 急激に伸ばさない
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

② 徐々に
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

③ 効果
・「安全な前腕伸筋群ストレッチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「外側上顆炎リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に掌屈させる」：

最重要の注意（元記事のポイント）：

① 急な強い掌屈
・「前腕伸筋群・外側上顆リスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 外側上顆障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

前腕伸筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
デスクワーカーのPC・マウス・スマホ後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
テニス肘・外側上顆炎予防（テニス・バドミントン選手・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
手首・指の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
クライミング・楽器演奏後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）。
※肘関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）と前腕屈筋群＋他の上肢ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手関節掌屈
② 効果＝前腕伸筋群11筋
③ 強み＝前腕背側＋テニス肘予防＋マウス操作後ケア

「前腕屈筋群のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈
② 効果＝前腕屈筋群8筋
③ 強み＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋拮抗ペア

「上腕二頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋肩関節伸展＋肘伸展キープ
② 効果＝上腕二頭筋（二の腕前面）
③ 強み＝カール系後ケア

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝座位or立位＋肘最大屈曲＋肩最大外転
② 効果＝上腕三頭筋＋広背系2筋
③ 強み＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア

「使い分け」：

① 前腕伸筋群＝前腕背側＋テニス肘予防＋マウス操作後＝前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 前腕屈筋群＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋拮抗ペア＝前腕屈筋群のパートナーストレッチ
③ 上腕二頭筋＝二の腕前面＋カール系後ケア＝上腕二頭筋のパートナーストレッチ
④ 上腕三頭筋＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「前腕伸筋群（本記事） vs 前腕屈筋群（拮抗ペア）」：

ベストな使い分け：

① 前腕伸筋群（本記事・手関節掌屈）
・「前腕背側」
・「テニス肘予防（外側上顆炎）」
・「マウス操作後ケア」

② 前腕屈筋群（手関節背屈）
・「前腕掌側」
・「ゴルフ肘予防（内側上顆炎）」
・「PC・タイピング後ケア」

③ 結果
・「拮抗筋ペアでバランス回復」
・「両方併用で前腕完全ケア」

「デスクワーカー必須ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕背側
② 前腕屈筋群のパートナーストレッチ＝前腕掌側
③ 結果＝「デスクワーカーの前腕完全ケア」

「テニス肘予防メニュー」：

理想的な実施順序：

① テニス前のウォームアップ
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕伸筋群（テニス肘予防）
③ テニス後のクールダウン
④ 結果＝「テニス肘・外側上顆炎予防」

「ゴルフ肘＋テニス肘両方予防メニュー」：

理想的な実施順序：

① 前腕屈筋群のパートナーストレッチ＝フォアハンド後ケア（ゴルフ肘）
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝バックハンド後ケア（テニス肘）
③ 結果＝「ゴルフ肘＋テニス肘両方予防＋前腕完全ケア」

「クライミング後ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① クライミング・ボルダリング後
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝把握力使用後ケア
③ 前腕屈筋群のパートナーストレッチ＝把握力使用後ケア
④ 結果＝「クライミング後完全ケア」

「前腕伸筋群11筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 前腕伸筋群11筋柔軟性UP
・「前腕背側ほぐし」

② 結果
・「手関節掌屈可動域UP」
・「テニス肘・外側上顆炎予防」（最重要）
・「PC・マウス後ケア」（最重要）
・「手首・指の凝り解消」

「11筋同時ケア＝効率的アプローチ」効果：

最大の特徴：

① 11筋（腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）
・「1ストレッチで11筋同時」

② 結果
・「効率的なケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「テニス肘・外側上顆炎予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕伸筋群柔軟性UP
・「外側上顆への負担軽減」

② 結果
・「テニス肘予防」
・「外側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・マウス後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕伸筋群柔軟性UP
・「PC・タイピング・マウス・スマホで疲労した前腕伸筋群ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「腱鞘炎予防」

「前腕屈筋群との拮抗ペア＝前腕完全ケア」効果：

最大のメリット：

① 前腕伸筋群＋前腕屈筋群両方ケア
・「拮抗筋ペアでバランス回復」

② 結果
・「前腕完全ケア」
・「ゴルフ肘＋テニス肘両方予防」

「手関節掌屈可動域UP」効果：

機能改善：

① 前腕伸筋群柔軟性UP
・「背屈筋ほぐし＝掌屈可動域UP」

② 結果
・「手首の動きスムーズ」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① テニス（バックハンド）＝テニス肘予防（最重要）
② バドミントン＝肘関節ケア（最重要）
③ ゴルフ＝肘関節バランス
④ クライミング・ボルダリング＝把握力使用後（最重要）
⑤ ボウリング＝把握力使用後
⑥ 楽器演奏（ピアノ・ギター・バイオリン）＝指動作後（最重要）
⑦ 卓球＝ラケット握り
⑧ ウェイトトレーニング（グリップ）＝握力使用後

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② テニス肘・外側上顆炎予防＝整形外科対応（最重要）
③ 腱鞘炎予防
④ ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）予防
⑤ デスクワーカーの予防医療

「前腕伸筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 前腕伸筋群11筋（腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）の同時柔軟性UP＝「仰臥位＋肩90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける手関節掌屈」
② 11筋同時ケア＝効率的アプローチ＋テニス肘・外側上顆炎予防＋PC・マウス後ケア
③ 前腕屈筋群との拮抗ペアで前腕完全ケア＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に

「初心者の注意点」：

① まず外側上顆炎・腱鞘炎がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「仰臥位＋肩関節90°」（最重要）
・「※基本どの体位でも可」（元記事に記載）
・「パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む」（最重要）
・「手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈」（最重要・元記事に記載）
・「前腕伸筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に掌屈させる（最重要）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）

⑩ 外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 前腕伸筋群11筋の同時柔軟性UP＝前腕背側（最重要）
② パートナーによる両手保持＋手関節掌屈の確実な動作（最大の特徴）
③ 手のひら足方向き＋手関節掌屈＝11筋同時最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ テニス肘・外側上顆炎予防（最重要効果）
⑤ デスクワーカー必須＝PC・タイピング・マウス・スマホ後ケア（最重要効果）
⑥ 手関節掌屈可動域UP＝手首の動きスムーズ
⑦ 手首・指の凝り解消
⑧ 腱鞘炎予防
⑨ ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）予防
⑩ 翌日の張り軽減＝アスリート・楽器演奏者向け
⑪ 前腕屈筋群との拮抗ペアで前腕完全ケア（最大のメリット）
⑫ どの体位でも実施可能（環境に応じて）（元記事に記載）
⑬ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（テニス・バドミントン・ゴルフ・クライミング・ボウリング・楽器演奏・卓球・ウェイト）
⑯ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑰ パートナー要＋肘関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① テニス肘・外側上顆炎＝本ストレッチで予防（最重要）
② 腱鞘炎＝前腕伸筋群柔軟性で予防
③ ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）＝予防
④ 手首・指の凝り＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋外側上顆炎リスク（特に危険）
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に掌屈させる＝急な強い掌屈禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑩ 徐々にストレッチ（最重要・元記事に記載）
⑪ 外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談

まとめ

前腕伸筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・前腕伸筋群11筋（腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける手関節掌屈＝前腕伸筋群11筋同時パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肘関節健常者限定＋基本どの体位でも可（元記事に記載）
・ベッド上で仰臥位＋ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む（最重要）
・手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈（最重要・元記事に記載）
・前腕伸筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・前腕伸筋群は非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に掌屈させる＋コミュニケーション必須
・外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談