中臀筋のパートナーストレッチ
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）とは主に中臀筋(ちゅうでんきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）は「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋両手で股関節最大限に内旋・内転＝中臀筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、仰臥位になりストレッチを行う側の股関節・膝関節の角度が90°くらいになるように屈曲させパートナーは両手を使い股関節を最大限に内旋・内転させる2人で実施する中臀筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。
中臀筋は「股関節外転の主動筋＋骨盤の側方安定筋＋歩行時の骨盤水平維持の重要筋」。本ストレッチは「仰臥位＋股関節屈曲＋最大限の内旋・内転＝中臀筋繊維方向と一致＋大臀筋ストレッチより内旋・内転角度大」が最大の特徴。「中臀筋の柔軟性UP＋トレンデレンブルグ現象予防＋腰痛改善＋臀部側面の凝り解消＋骨盤安定性UP＋ランナー必須＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし大臀筋ストレッチより内旋・内転角度が大きい＝骨盤の動き確認必須」に直結する、臀部側面の本格的なパートナーストレッチです。
このページでは中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。
この記事で分かること：
・中臀筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・股関節を最大限に内旋・内転のコツ
・大臀筋ストレッチとの違い＋骨盤の動き確認
・関連ストレッチ種目
ストレッチする筋肉
中臀筋（股関節外転筋・骨盤側方安定筋）を「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋最大限の内旋・内転」で最大ストレッチ
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）の特徴：
① ストレッチ：中臀筋（最重要）
・「臀部側面の筋肉」
・起始：腸骨翼外側面（前殿筋線と後殿筋線の間）
・停止：大腿骨大転子
・作用：股関節外転（主）＋前部繊維で軽度内旋・屈曲＋後部繊維で軽度外旋・伸展
・「片足立ちで骨盤を水平に保つ重要筋」
・「歩行時の骨盤側方安定」
・本ストレッチで集中
「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋両手で股関節最大限に内旋・内転」：
なぜこのフォームか：
① 仰臥位
・「あお向け」
・身体安定
② ストレッチ側の股関節・膝関節を90°屈曲
・「両関節90°」（元記事に記載）
・中臀筋伸長準備
③ パートナーは両手を使い股関節を最大限に内旋
・「最大限に内旋」（元記事に記載）
・中臀筋（後部繊維で外旋）の逆動作
④ 股関節を最大限に内転
・「最大限に内転」（元記事に記載）
・中臀筋（股関節外転筋）の逆動作
⑤ 結果
・「中臀筋特化最大ストレッチ」
・「大臀筋ストレッチより内旋・内転角度が大きい」（元記事に記載）
「中臀筋＝骨盤の側方安定筋（最大の特徴）」：
機能解剖の核（最重要）：
① 中臀筋の位置
・「臀部側面・大臀筋の深層」
・「腸骨翼〜大腿骨大転子」
② 作用
・「股関節外転（主動筋）」
・「歩行時の骨盤水平維持」
・「片足立ち時の骨盤側方安定」
・「前部繊維：内旋・屈曲」
・「後部繊維：外旋・伸展」
③ 短縮の影響
・「臀部側面の凝り」
・「股関節内転制限」
・「腰痛」（中臀筋関連）
・「歩行効率低下」
④ 筋力低下の影響
・「トレンデレンブルグ現象」
・「お尻を振る歩き方」
⑤ 結果
・「骨盤安定の核」
・「ランナー・歩行者必須」
「股関節最大内旋＋最大内転＝中臀筋繊維方向と一致」：
機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：
① 中臀筋の作用（逆方向ストレッチ）
・「股関節外転」＝逆は股関節内転
・「股関節外旋（後部繊維）」＝逆は股関節内旋
② ストレッチの方向
・「股関節屈曲＋最大内転＋最大内旋」
・「中臀筋最大伸展」
③ 結果
・「中臀筋繊維方向と一致した最大伸展」
「大臀筋ストレッチより内旋・内転角度大（最大の差別化）」：
機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：
① 大臀筋ストレッチ
・「股関節屈曲＋軽度内転＋軽度内旋」
・「対角線上の腋窩アプローチ」
・「大臀筋ターゲット」
② 本記事（中臀筋・仰臥位最大内旋内転版）
・「股関節屈曲＋最大限内転＋最大限内旋」（元記事に記載）
・「中臀筋ターゲット」
③ 結果
・「内旋・内転の最大化＝中臀筋特化」
・「大臀筋ストレッチに比べると股関節を内旋・内転させる角度が大きい」（元記事に記載）
「該当者」：
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）が最適な方：
① 臀部側面の凝り持ち＝中臀筋柔軟性（最重要）
② 腰痛持ち（中臀筋関連）＝中臀筋柔軟性（最重要）
③ トレンデレンブルグ現象（お尻を振る歩き方）＝中臀筋機能改善（最重要）
④ ランナー・ジョガー＝走行時の骨盤安定（最重要）
⑤ デスクワーカー＝長時間座位で中臀筋緊張（最重要）
⑥ サッカー・バスケットボール選手＝走行・サイドステップ
⑦ 仰臥位で深いストレッチ希望者＝最大内旋・内転（最重要）
⑧ 歩行時にふらつく方＝骨盤安定性
⑨ 片足立ちが不安定な方＝中臀筋機能
⑩ ダンサー・バレリーナ＝股関節柔軟性
⑪ ヨガ・ピラティス実践者＝深い柔軟性
⑫ 高齢者（転倒予防）＝骨盤安定（医師相談）
⑬ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑭ アスリート＝深いケア狙い
⑮ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑯ 全年齢対象（パートナー要・股関節健常者）
「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：
① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」
② 効果
・「機能改善」
・「臀部側面柔軟性」
関節の動き
「股関節屈曲＋最大内旋＋最大内転＝中臀筋ストレッチの主要動作」：
機能解剖の補足：
① 股関節屈曲
・「90°屈曲」
・中臀筋伸長準備
② 股関節最大内旋
・「最大限に内旋」（元記事に記載）
・中臀筋（外旋筋）の逆動作
③ 股関節最大内転
・「最大限に内転」（元記事に記載）
・中臀筋（外転筋）の逆動作
④ 結果
・「3方向同時動作で中臀筋最大伸展」
ストレッチの方法
- 仰臥位になり、ストレッチを行う側の股関節、膝関節の角度が90°くらいになるように屈曲させます。
- パートナーは両手を使い、股関節を最大限に内旋、内転させます。
- 中臀部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
- 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
- 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。
「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋両手で股関節最大限に内旋・内転＋20〜30秒維持」が本質
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）の動作：
① 開始姿勢
・仰臥位（最重要・元記事に記載）
・股関節・膝関節90°屈曲（最重要・元記事に記載）
② 動作（中臀筋特化）
・パートナーは両手を使い股関節を最大限に内旋（最重要・元記事に記載）
・股関節を最大限に内転（最重要・元記事に記載）
③ 維持
・中臀部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）
④ 片側が終わったらもう片側
⑤ 3〜4セット繰り返し
「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲」：
最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：
① 仰臥位
・「あお向け」
・身体安定
② 股関節・膝関節90°屈曲
・「両関節90°」（元記事に記載）
③ 効果
・「中臀筋伸長準備」
・「最大内旋・内転の準備」
「パートナーは両手を使い股関節を最大限に内旋」：
最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：
① 両手を使い
・「両手で確実に保持」（元記事に記載）
② 股関節を最大限に内旋
・「最大限に内旋」（元記事に記載）
・「中臀筋後部繊維（外旋筋）の逆動作」
③ 効果
・「中臀筋内旋ターゲット」
「股関節を最大限に内転」：
最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：
① 最大限に内転
・「最大限に内転」（元記事に記載）
・「中臀筋（外転筋）の逆動作」
② 効果
・「中臀筋最大伸展」
・「大臀筋ストレッチより角度大」
③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら
「中臀部にストレッチ感」：
正しい感覚：
① 臀部側面＝中臀筋
② 腸骨翼〜大転子の走行＝中臀筋
③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度
④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「股関節痛・ピリッとした痛み」も即中止
「20〜30秒維持」：
スタティックストレッチの核：
① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む
② 効果
・「柔軟性UP」最大化
「片側終わったらもう片側」：
バランスの維持：
① 左右均等
・「姿勢バランス」
「呼吸は自然に」：
スタティックストレッチの基本：
① 自然な呼吸
・息を止めない
② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」
ONE-POINT
- 大臀筋のパートナーストレッチに比べると股関節を内旋、内転させる角度大きいので骨盤の動きを確認しながらストレッチを行いましょう。
「大臀筋ストレッチより内旋・内転角度大＝骨盤の動き確認が必須」
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）の最大のポイント：
「大臀筋ストレッチより内旋・内転角度が大きい」：
最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：
① 大臀筋ストレッチ
・「軽度内旋・内転」
・「対角線上の腋窩アプローチ」
② 中臀筋（本記事）
・「最大限に内旋・内転」（元記事に記載）
・「大臀筋ストレッチに比べると股関節を内旋・内転させる角度大きい」（元記事に記載）
③ 結果
・「中臀筋ターゲット」
・「大臀筋とは異なる狙い分け」
「骨盤の動きを確認しながらストレッチ」：
最重要の注意（核心・元記事のポイント）：
① 角度が大きい＝骨盤代償動作リスク
・「骨盤回旋」＝代償動作
・「中臀筋に効かない」
② 解決法
・「骨盤の動きを確認しながら」（元記事に記載）
・「徐々に内旋・内転」
③ 結果
・「ストレッチ効果最大化」
・「股関節への負担軽減」
「反動を使わない」：
最重要の注意：
① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「股関節リスク」＝特に内旋・内転は要注意
② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持
「パートナーは徐々に内旋・内転させる」：
最重要の注意：
① 急な強い内旋・内転
・「股関節・骨盤リスク」
② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める
「コミュニケーション必須」：
最重要の注意：
① 受け手の状態
・パートナーには分からない
② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認
「股関節障害・坐骨神経痛・梨状筋症候群経験者は医師相談」：
最重要の安全策：
① 股関節・神経障害
・症状悪化リスク（特に最大内旋・内転）
② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない
反復回数とセット数
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）の目的別実施回数：
- 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
- 臀部側面の凝り解消（デスクワーカー・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
- 腰痛改善（中臀筋関連・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
- トレンデレンブルグ現象予防＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
- ランナー後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
- 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット
※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※骨盤の動きを確認しながら（最重要・元記事に記載）。
※股関節健常者限定。
「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：
① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）と他の中臀筋・大臀筋ストレッチの使い分け
各ストレッチの特性：
「中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）」：
① 特性＝仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋両手で股関節最大限に内旋・内転
② 効果＝中臀筋
③ 強み＝最大内旋・内転で中臀筋特化＋大臀筋ストレッチとの差別化
「中臀筋のパートナーストレッチ（側臥位版）」：
① 特性＝側臥位（ストレッチ側下向き）＋骨盤押圧固定＋膝をベッドから持ち上げ
② 効果＝中臀筋
③ 強み＝重力アプローチ＋下側中臀筋特化
「中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・組み足版）」：
① 特性＝仰臥位＋曲げた足を反対側に組み＋膝押圧固定＋足首保持＋股関節内転
② 効果＝中臀筋
③ 強み＝フィギュア4風＋楽な姿勢
「大臀筋のパートナーストレッチ」：
① 特性＝仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋対角線上の腋窩＋軽度内転・内旋＋反対側固定
② 効果＝大臀筋
③ 強み＝臀部最大筋＋軽度内旋・内転
「使い分け」：
① 中臀筋＋仰臥位＋最大内旋・内転＋骨盤動き確認＝中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）
② 中臀筋＋側臥位＋膝持ち上げ＋重力アプローチ＝中臀筋のパートナーストレッチ（側臥位版）
③ 中臀筋＋仰臥位＋組み足＋フィギュア4風＝中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・組み足版）
④ 大臀筋＋軽度内旋・内転＋対角線＝大臀筋のパートナーストレッチ
⑤ 臀部完全ケア＝全部位併用
「仰臥位・最大内旋内転版（本記事） vs 大臀筋ストレッチ」：
ベストな使い分け（最重要・元記事のポイント）：
① 仰臥位・最大内旋内転版（本記事・中臀筋）
・「最大限に内旋・内転」
・「中臀筋ターゲット」
・「骨盤動き確認必須」
② 大臀筋ストレッチ
・「軽度内旋・内転」
・「大臀筋ターゲット」
・「対角線上の腋窩アプローチ」
③ 結果
・「内旋・内転の角度で大臀筋・中臀筋を狙い分け」
・「両方併用で臀部完全ケア」
「中臀筋3バージョン使い分け」：
中臀筋ストレッチ3パターンの使い分け：
① 仰臥位・最大内旋内転版（本記事）
・「両手で最大内旋・内転」
・「内旋・内転特化」
② 仰臥位・組み足版
・「曲げた足を組む＋股関節内転」
・「フィギュア4風＋楽な姿勢」
③ 側臥位版
・「側臥位＋膝持ち上げ」
・「重力アプローチ」
④ 結果
・「3バージョン併用で中臀筋完全ケア」
「臀部側面凝り＋骨盤安定メニュー（最重要）」：
理想的な実施順序：
① 中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）＝臀部側面（最重要）
② 大臀筋ストレッチ＝臀部最大筋
③ 梨状筋ストレッチ＝深層外旋筋
④ 結果＝「臀部完全ケア＋骨盤安定」
「ランナー後ケアメニュー」：
理想的な実施順序：
① ランニング後＝中臀筋・大臀筋使用
② 中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）＝中臀筋ケア（最重要）
③ 大臀筋ストレッチ＝大臀筋
④ ハムストリングストレッチ
⑤ 結果＝「走行筋群完全ケア」
「腰痛改善メニュー（中臀筋関連）」：
理想的な実施順序：
① 中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）＝中臀筋ケア（最重要）
② 大臀筋ストレッチ＝大臀筋
③ 腰方形筋ストレッチ＝腰部側面
④ 腸腰筋ストレッチ＝拮抗筋
⑤ 結果＝「腰痛改善＋骨盤バランス」
「中臀筋3バージョン完全ケア」：
理想的な流れ：
① 中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）＝最大内旋・内転
② 中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・組み足版）＝フィギュア4風
③ 中臀筋のパートナーストレッチ（側臥位版）＝重力アプローチ
④ 結果＝「中臀筋完全ケア＝3アプローチ」
「中臀筋ケア」効果：
機能改善（最重要）：
① 中臀筋柔軟性UP
・「臀部側面ほぐし」
② 結果
・「骨盤側方安定」
・「トレンデレンブルグ現象予防」（最重要）
・「腰痛改善」（最重要）
・「臀部側面の凝り解消」
「最大内旋・内転＝深いアプローチ」効果：
最大の特徴：
① 最大限の内旋・内転
・「セルフでは届かない深さ」
・「中臀筋特化」
② 結果
・「中臀筋最大伸展」
・「整体・スポーツトレーナー定番」
「トレンデレンブルグ現象予防」効果：
健康への効果（最重要）：
① 中臀筋機能改善
・「中臀筋が安定」
② 結果
・「トレンデレンブルグ現象予防」
・「お尻を振らない歩き方」
「腰痛改善」効果：
健康への効果（最重要）：
① 中臀筋柔軟性UP
・「中臀筋関連腰痛の改善」
② 結果
・「腰痛改善」
「歩行・走行効率UP」効果：
機能改善：
① 中臀筋機能改善
・「骨盤側方安定」
② 結果
・「歩行・走行効率UP」
・「ランナー必須」
「リラックス効果」：
パートナーストレッチの特徴：
① パートナーに任せる
・「自分は脱力」
② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① ランニング・マラソン＝走行時骨盤安定（最重要）
② サッカー＝サイドステップ・キック（最重要）
③ バスケットボール＝サイドステップ・走行
④ テニス・バドミントン＝サイドステップ
⑤ 陸上競技＝走行効率
⑥ ダンス・バレエ＝股関節柔軟性
⑦ 武道（柔道・剣道）＝姿勢安定
⑧ スケート・スキー＝サイド方向動作
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
② トレンデレンブルグ現象改善
③ 腰痛改善
④ 歩行時のふらつき改善
⑤ 股関節リハビリ（医師指導下）
⑥ 高齢者の転倒予防（医師相談）
「中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）の3大効果」：
① 中臀筋（股関節外転筋・骨盤側方安定筋）の柔軟性UP＝「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋両手で股関節を最大限に内旋・内転」
② 股関節最大内旋＋最大内転＝中臀筋繊維方向と一致＋大臀筋ストレッチより内旋・内転角度大＝中臀筋特化
③ トレンデレンブルグ現象予防＋腰痛改善（中臀筋関連）＋臀部側面の凝り解消＋デスクワーカー必須＋ランナー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし大臀筋ストレッチより角度大＝骨盤の動き確認必須
「初心者の注意点」：
① まず股関節障害がないか確認＝該当者は医師相談
② フォーム優先
・「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲」（最重要・元記事に記載）
・「パートナーは両手を使い股関節を最大限に内旋」（最重要・元記事に記載）
・「股関節を最大限に内転」（最重要・元記事に記載）
・「中臀部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）
③ 反動を使わない
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ 左右両方実施
⑥ 自然な呼吸
⑦ パートナーは徐々に内旋・内転させる
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 大臀筋ストレッチより内旋・内転角度大＝骨盤の動き確認必須（最重要・元記事に記載）
⑩ 股関節障害・坐骨神経痛・梨状筋症候群経験者は医師相談
関連する効果：
① 中臀筋の柔軟性UP＝股関節外転筋（最重要）
② パートナーによる両手保持＋最大内旋・内転（最大の特徴）
③ 最大内旋＋最大内転＝中臀筋繊維方向と一致（最重要効果・元記事のポイント）
④ 大臀筋ストレッチより内旋・内転角度大＝中臀筋特化（最重要効果・元記事のポイント）
⑤ 中臀筋＝骨盤の側方安定筋＋骨盤水平維持（最重要効果）
⑥ トレンデレンブルグ現象予防（最重要効果）
⑦ 腰痛改善（中臀筋関連）（最重要効果）
⑧ 臀部側面の凝り解消
⑨ 歩行・走行効率UP＝骨盤側方安定
⑩ 片足立ち安定＝骨盤水平維持
⑪ デスクワーカー必須＝長時間座位後ケア（最重要効果）
⑫ ランナー必須＝走行時骨盤安定（最重要効果）
⑬ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑭ 中臀筋3バージョン（仰臥位・最大内旋内転＋仰臥位・組み足＋側臥位）で完全ケア（最大のメリット）
⑮ 大臀筋ストレッチとの差別化（角度の違い）（最大のメリット）
⑯ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑰ スポーツパフォーマンスUP（ランニング・サッカー・バスケ・テニス・陸上・ダンス・武道・スケート）
⑱ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑲ パートナー要＋股関節健常者限定
関連する障害の予防＋注意：
① トレンデレンブルグ現象＝本ストレッチで予防（最重要）
② 腰痛（中臀筋関連）＝本ストレッチで予防（最重要）
③ 臀部側面の凝り＝予防
④ 歩行時のふらつき＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋股関節リスク（特に最大内旋・内転）
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に内旋・内転させる＝急な強い動作禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 大臀筋ストレッチより内旋・内転角度が大きい＝骨盤の動き確認必須（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑩ 股関節障害・坐骨神経痛・梨状筋症候群経験者は医師相談
関連種目
■ パートナーストレッチ系（中臀筋）■
【中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・組み足版・フィギュア4風）・中臀筋のパートナーストレッチ（側臥位版・重力アプローチ）】
■ パートナーストレッチ系（臀部・股関節）■
【大臀筋のパートナーストレッチ・小臀筋のパートナーストレッチ・梨状筋のパートナーストレッチ・腸腰筋のパートナーストレッチ】
■ パートナーストレッチ系（下半身）■
【ハムストリングのパートナーストレッチ・大腿四頭筋のパートナーストレッチ・内転筋のパートナーストレッチ・腸脛靭帯のパートナーストレッチ】
■ セルフストレッチ系（中臀筋）■
【座位中臀筋ストレッチ・側臥位中臀筋ストレッチ・フィギュア4ストレッチ・ピジョンポーズ】
■ 中臀筋強化トレ■
【サイドプランク・クラムシェル・ヒップアブダクション・サイドレッグレイズ・モンスターウォーク】
■ 中臀筋3バージョン完全シリーズ■
【中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）＋中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・組み足版・フィギュア4風）＋中臀筋のパートナーストレッチ（側臥位版・重力アプローチ）】
■ 臀部側面凝り＋骨盤安定ケアセット■
【中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）＋大臀筋ストレッチ＋梨状筋ストレッチ＋腸腰筋ストレッチ】
■ トレンデレンブルグ現象予防■
【中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事・柔軟性）＋中臀筋強化トレ（サイドプランク・クラムシェル）】
■ ランナー必須ケアセット■
【中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版・本記事）＋大臀筋ストレッチ＋ハムストリングストレッチ＋ふくらはぎストレッチ】
■ ヨガ・ピラティス系■
【フィギュア4ストレッチ・ピジョンポーズ・ハーフムーンポーズ・サイドレッグレイズ】
まとめ
中臀筋のパートナーストレッチ（仰臥位・最大内旋内転版）について解説してきた内容を整理します。
・中臀筋（股関節外転筋・骨盤側方安定筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋両手で股関節最大限に内旋・内転＝中臀筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋股関節健常者限定
・仰臥位＋ストレッチ側の股関節・膝関節を90°屈曲（最重要・元記事に記載）
・パートナーは両手を使い股関節を最大限に内旋・内転（最重要・元記事に記載）
・中臀部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・大臀筋ストレッチに比べると股関節を内旋・内転させる角度大きい＝骨盤の動きを確認しながら（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に内旋・内転させる＋コミュニケーション必須
・股関節障害・坐骨神経痛・梨状筋症候群経験者は医師相談
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・股関節障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「股関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/
・日本股関節学会http://hip-society.jp/
