ストレッチ・エクササイズスタティックストレッチ

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）の正しいフォーム｜広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

背部のスタティックストレッチ(back static stretch)

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）とは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、大胸筋(だいきょうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、三角筋(さんかくきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）は「両腕頭上組み＋高く挙上＋少し後方引き＝広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋（上半身5筋）の静的ストレッチ」と呼ばれる、両腕を頭の上で組んで両手を高く挙上し、上方かつ少し後方に引き上げる上半身5筋同時のスタティック（静的）ストレッチです。

他の背部ストレッチ（四つんばい・座位側方引き・肘引き側屈・ベンチ前屈・肩甲骨外転・お尻下げ）と異なり、本頭上挙上版は「両腕頭上＋後方引き＝5筋同時最大伸展＋立位で道具不要」が最大の特徴。「広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋の柔軟性UP＋ばんざい動作可動域UP＋肩関節屈曲可動域UP＋全身トレ後の上半身5筋同時ケア＋ヨガのアップワードサルテーション系＋自宅・オフィス・電車内OK＋道具不要」に直結する、最も手軽な上半身全体ストレッチです。

ただし、「肩周辺に痛みがある方は実施しない」のため、該当者は注意が必要です。

このページでは背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・少し後方に引くコツ
・上半身5筋同時ストレッチ効果＋肩関節注意
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋（上半身5筋）を「両腕頭上組み＋後方引き」で同時最大ストレッチ

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）の特徴：

① ストレッチ：広背筋
・「背中の大きな筋肉」
・肩関節伸展筋＝屈曲＋上方挙上で伸びる
・後方引きでさらに伸長

② ストレッチ：大円筋
・「広背筋の上部に位置」
・広背筋と同じ動作で伸びる

③ ストレッチ：大胸筋
・「胸の大きな筋肉」
・肩関節屈曲＋胸郭拡張で伸びる
・後方引きで前面伸長

④ ストレッチ：上腕三頭筋
・「二の腕の裏側」
・肩関節屈曲＋肘伸展で伸びる
・頭上挙上で伸長

⑤ ストレッチ：三角筋（特に前部）
・「肩」
・肩関節屈曲＋上方挙上で伸びる

「両腕頭上組み＋高く挙上＋少し後方引き」：

なぜこのフォームか：

① 両腕頭上で組む
・「肩関節屈曲＋肩甲帯上方回旋」位置
・上半身全体ストレッチ準備

② 高く挙上
・「肩関節屈曲最大」
・広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋伸長

③ 少し後方に引く
・「胸郭拡張」
・大胸筋＋三角筋前部伸長
・運動効果UP

④ 結果
・「5筋同時最大ストレッチ」

「5筋同時ストレッチ＝最大の効率」：

機能解剖の核：

① 広背筋＋大円筋
・「背中〜脇」

② 大胸筋
・「胸前面」

③ 上腕三頭筋
・「二の腕裏」

④ 三角筋
・「肩」

⑤ 結果
・「上半身5筋同時」
・「最大効率」
・「短時間で全身ケア」

「立位で道具不要＝最高峰の手軽さ」：

最大のメリット：

① 立位＝どこでもOK
② 道具不要＝オフィス・電車内OK

③ 結果
・「最高峰の手軽さ」
・「習慣化しやすい」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）が最適な方：

① デスクワーカー＝オフィスで手軽にケア（最重要）
② スマホ多用者＝姿勢改善
③ 全身トレ後＝上半身5筋同時ケア
④ 朝のストレッチ習慣化＝目覚めに最適
⑤ 旅行・出張多い方＝道具不要
⑥ 学生（受験生）＝勉強合間のリフレッシュ
⑦ 高齢者＝姿勢改善＋肩関節可動域維持
⑧ ヨガ・ピラティス愛好者＝アップワードサルテーション系
⑨ 全年齢対象（健常者）

「該当しない方（注意）」：

実施を控えるべき方：

① 肩周辺に痛みがある方
・症状悪化リスク

② 四十肩・五十肩
・頭上挙上が困難＋悪化リスク

③ 肩関節障害持ち
・医師相談必須

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防（健常者の場合）」

ストレッチの方法

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両腕を頭の上で組み、両手を高く挙上します。このとき両手は上方に、且つ、少し後方に引き上げると運動効果が高くなります。
脇、肩などにストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「両腕を頭上で組む＋高く挙上＋少し後方引き＋20〜30秒維持」が本質

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）の動作：

① 開始姿勢
・立位
・両腕を頭の上で組む（最重要）

② 動作
・両手を高く挙上（最重要）
・少し後方に引き上げる（最重要・運動効果UP）

③ 維持
・脇・肩にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 3〜4セット繰り返し

「両腕を頭の上で組む」：

最重要のセットアップ：

① 両腕頭上組み
・「肩関節屈曲＋肩甲帯上方回旋」位置

② 組み方
・手のひらを上向きに組むのが標準
・逆向きも可

③ 効果
・「上半身全体ストレッチ準備」

「両手を高く挙上」：

最重要のテクニック：

① 高く挙上
・「肩関節屈曲最大」

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋最大伸長

③ ポイント
・「天井に向かって伸びる」感覚

「少し後方に引き上げる」：

最重要のテクニック（運動効果UP）：

① 少し後方
・「胸郭拡張」
・大胸筋＋三角筋前部伸長

② 効果
・「運動効果UP」（元記事に記載）
・「5筋同時ストレッチ最大化」

③ ポイント
・「少し」＝強すぎない
・無理な後方引きは肩関節リスク

「脇・肩にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 脇＝広背筋＋大円筋
② 肩＝三角筋＋上腕三頭筋
③ 胸前面＝大胸筋

④ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑤ 痛み
・「痛い」ならNG＝即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

③ ポイント
・「息を吐きながら伸びる」とよりリラックス

ONE-POINT

このストレッチは肩周辺に痛みがある方は実施しない方が良いと思います。

「肩周辺に痛みがある方は実施しない＝症状悪化リスク」が最重要の注意

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）の最重要注意：

「肩周辺に痛みがある方は実施しない」：

最重要の安全策：

① 肩周辺に痛み
・「四十肩・五十肩」
・「インピンジメント症候群」
・「ローテーターカフ損傷」
・その他肩関節障害

② 本ストレッチでの影響
・「頭上挙上動作」＝症状悪化リスク

③ 該当者
・「本ストレッチ実施しない」
・「医師相談の上で代替ストレッチ」

「該当者の代替」：

代替ストレッチ：

① 背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）
・脊柱起立筋特化＝肩関節負担少

② 背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）
・肩甲帯外転＝肩関節挙上なし

③ 結果
・「安全な背中ケア」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理な後方引きすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる後方引き
・「腰椎反り＋肩関節リスク」

② 解決法
・「少し」程度
・腹筋意識＝腰反り防止

「腰反らない」：

姿勢の注意：

① 腰が反る
・「腰痛リスク」

② 解決法
・「腹筋を引き締める」
・「骨盤を後傾気味」

「肩関節違和感あれば即中止」：

最重要：

① 違和感
・「肩関節障害の前兆」

② 即中止＋医師相談

反復回数とセット数

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）の目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
全身トレ後クールダウン＝20〜30秒×2〜3セット
朝のストレッチ習慣＝20〜30秒×2セット（目覚めに）
仕事の合間リフレッシュ＝20〜30秒×1〜2セット（短時間）

※毎日OK（健常者）。
※朝・就寝前もOK。
※仕事の合間に最適（短時間でOK）。
※肩関節に違和感あれば即中止。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 健常者のみ

頭上挙上版と他の背中ストレッチ7バージョンの総合使い分け

各ストレッチの特性：

「背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版・本記事）」：

① 特性＝両腕頭上組み＋後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋（5筋同時）
③ 強み＝立位＋道具不要＋オフィスOK＋最高峰の手軽さ
④ 注意＝肩周辺に痛みがある方は実施しない

「背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）」：

① 特性＝ベッド両手＋お尻下げ
② 効果＝僧帽筋下部＋前鋸筋
③ 強み＝僧帽筋下部＋前鋸筋特化
④ 禁忌＝四十肩・インピンジメント

「背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）」：

① 特性＝背中で両手首把握＋肩甲骨外転
② 効果＝僧帽筋中部＋菱形筋

「背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）」：

① 特性＝ひざまずき＋両手ベンチ＋臀部後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋大胸筋（両側同時）

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）」：

① 特性＝座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）」：

① 特性＝四つんばい＋背中丸める＋骨盤後傾
② 効果＝脊柱起立筋特化

「使い分け」：

① 立位＋道具不要＋上半身5筋同時＋オフィスOK＝背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版・本記事）
② 僧帽筋下部＋前鋸筋特化（健常者のみ）＝背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）
③ 僧帽筋中部＋菱形筋＝肩甲骨間特化＝背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）
④ 広背筋＋大円筋＋大胸筋（両側同時）・ベンチあり＝背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）
⑤ 上腕三頭筋＋背中同時最大ケア＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
⑥ 広背筋＋脇中心・座位＝背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）
⑦ 脊柱起立筋特化・腰痛予防＝背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）
⑧ すべて併用（健常者）＝完璧な背中柔軟性

「7バージョン比較表」：

| 項目 | 頭上挙上版（本記事） | お尻下げ版 | 肩甲骨外転版 | ベンチ前屈版 | 肘引き側屈版 | 座位側方引き版 | 四つんばい版 |
|–|–|–|–|–|–|–|–|
| 姿勢 | 立位 | 立位＋お尻下げ | 立位or座位 | ひざまずき | 立位or座位 | 座位 | 四つんばい |
| 道具 | 不要 | ベッド・ベンチ | 不要 | ベンチ・ベッド | 不要 | 不要 | 不要 |
| 主働筋 | 広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋 | 僧帽筋下部＋前鋸筋 | 僧帽筋中部＋菱形筋 | 広背筋＋大円筋＋大胸筋 | 上腕三頭筋＋広背筋＋体側 | 広背筋＋脇＋体側 | 脊柱起立筋 |
| 同時筋数 | 5筋 | 2筋 | 2筋 | 3筋 | 5筋 | 5筋 | 1筋 |
| 注意 | 肩痛者NG | 四十肩・インピンジメントNG | なし | なし | なし | なし | ヘルニア |
| 該当者 | オフィスで手軽 | ボクサー・水泳・健常者 | デスクワーカー | ジムトレーニー | 二の腕＋背中 | 広背筋集中 | 腰痛予防 |

「7バージョン併用メニュー（健常者）」：

理想的な背中ケア：

① 頭上挙上版（本記事・健常者のみ）＝上半身5筋同時（手軽）
② お尻下げ版＝僧帽筋下部＋前鋸筋
③ 肩甲骨外転版＝肩甲骨間
④ ベンチ前屈版＝広背筋＋大円筋＋大胸筋
⑤ 肘引き側屈版＝上腕三頭筋＋体側
⑥ 座位側方引き版＝広背筋＋脇中心
⑦ 四つんばい版＝脊柱起立筋＋腰痛予防

⑧ 結果＝「完璧な背中＋肩甲骨＋腕＋胸＋腰の柔軟性」

「朝のストレッチ習慣」：

理想的な流れ：

① 起床後
・頭上挙上版（本記事）＝目覚めの全身ストレッチ

② 効果
・「神経系活性化」
・「血流UP」
・「一日のスタート」

「仕事の合間リフレッシュ」：

理想的な流れ：

① デスクワーク疲れ
② 頭上挙上版（本記事）＝20〜30秒で上半身リフレッシュ
③ 結果＝「集中力回復」「肩こり予防」

「全身トレ後クールダウン」：

理想的な流れ：

① 全身トレ（プッシュアップ・懸垂・ローイング等）
② 頭上挙上版（本記事）＝上半身5筋同時ケア
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「上半身5筋同時ケア」効果：

最大のメリット：

① 5筋同時
・「時短」
・「効率最大」

② 結果
・「短時間で上半身全体ケア」

「ばんざい動作可動域UP」効果：

機能改善：

① 広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「ばんざい動作楽」
・「高い所の物取り楽」

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 大胸筋＋三角筋前部柔軟性UP
・「巻き肩改善」

② 結果
・「美姿勢」
・「猫背改善」

「胸郭拡張＝呼吸機能UP」：

健康への効果：

① 後方引きで胸郭拡張
・「胸郭が広がる」

② 結果
・「呼吸機能UP」
・「自律神経整える」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「習慣化しやすい」効果：

最大のメリット：

① 道具不要＋立位
・「どこでもOK」

② 結果
・「習慣化」しやすい
・「継続効果」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳＝ストローク時の肩関節屈曲
② バレーボール＝スパイク前ストレッチ
③ バスケットボール＝シュート前ストレッチ
④ ゴルフ＝スイング前ストレッチ
⑤ ヨガ・ピラティス＝アップワードサルテーション系
⑥ ダンス＝表現力UP

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 介護予防＝肩関節可動域維持
② 高齢者の姿勢改善
③ 肩関節周囲炎予防（健常者）
④ 該当者は肩関節痛禁忌

「背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）の3大効果」：

① 広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋（上半身5筋）の同時柔軟性UP＝「両腕頭上組み＋後方引き」
② ばんざい動作可動域UP＋姿勢改善＋胸郭拡張＝呼吸機能UP＋猫背改善
③ 立位＋道具不要＝オフィス・電車内・どこでもOK＋朝のストレッチ習慣＋仕事の合間リフレッシュ＋習慣化最高峰

「初心者の注意点」：

① まず肩周辺に痛みがある方は実施しない（最重要）

② フォーム優先（健常者）
・「両腕を頭の上で組む」（最重要）
・「両手を高く挙上」（最重要）
・「少し後方に引き上げる」（最重要・運動効果UP）
・「脇・肩にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即中止

⑤ 自然な呼吸

⑥ 腰反らない＝腹筋意識

⑦ 強すぎる後方引き禁止

関連する効果：

① 広背筋の柔軟性UP＝背中
② 大円筋の柔軟性UP＝広背筋上部
③ 大胸筋の柔軟性UP＝胸前面
④ 上腕三頭筋の柔軟性UP＝二の腕裏
⑤ 三角筋（特に前部）の柔軟性UP＝肩
⑥ 上半身5筋同時ケア＝時短＋効率最大
⑦ ばんざい動作可動域UP＝肩関節屈曲
⑧ 姿勢改善＝美姿勢＝猫背改善
⑨ 胸郭拡張＝呼吸機能UP＝自律神経整える
⑩ 巻き肩改善＝大胸筋＋三角筋前部柔軟性
⑪ 全身トレ後クールダウン
⑫ 朝のストレッチ習慣＝目覚めに最適
⑬ 仕事の合間リフレッシュ＝集中力回復
⑭ スポーツパフォーマンスUP（水泳・バレー・バスケ・ゴルフ・ヨガ・ダンス）
⑮ 介護予防＝肩関節可動域維持
⑯ リラックス効果＝就寝前OK
⑰ 立位＋道具不要＋オフィス・電車内OK＋習慣化最高峰＋全年齢対象（健常者）

関連する障害の予防＋注意：

① 肩周辺の痛み＝禁忌＝症状悪化（最重要）
② 四十肩・五十肩＝禁忌＝頭上挙上困難
③ インピンジメント症候群＝禁忌
④ 反動禁止＝筋肉硬くなる
⑤ 痛みあれば即中止
⑥ 強すぎる後方引き禁止＝腰椎反り＋肩関節リスク
⑦ 腰反らない＝腰痛予防

まとめ

背部のスタティックストレッチ（頭上挙上版）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋（上半身5筋）の筋肉を伸ばす
・「両腕頭上組み＋高く挙上＋少し後方引き＝広背筋＋大円筋＋大胸筋＋上腕三頭筋＋三角筋の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋立位＋道具不要＋オフィス・電車内OK
・道具不要＝場所選ばない
・両腕を頭の上で組む（最重要）
・両手を高く挙上（最重要）
・少し後方に引き上げる（最重要・運動効果UP）
・脇・肩にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即中止
・腰反らない＝腹筋意識
・強すぎる後方引き禁止
・肩周辺に痛みがある方は実施しない（最重要）
・3〜4セット繰り返す