リバース・リストカール(reverse wrist curl)

リバース・リストカールとは主に前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

リバース・リストカールは「テニス肘予防の専門種目」と呼ばれる、前腕をベンチに固定して手関節の伸展動作（背屈）でダンベルを巻き上げるアイソレーション種目です。

特に前腕伸筋群11筋を網羅的に鍛えられ、テニス肘（上腕骨外側上顆炎）の予防＋前腕の外側ライン作りに直結する重要種目です。

このページではリバース・リストカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、リストカールとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・リバース・リストカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・テニス肘予防効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

前腕伸筋群（腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、短撓側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

前腕伸筋群11筋を網羅的に強化

リバース・リストカールの特徴：

① 前腕伸筋群11筋
・腕橈骨筋・長撓側手根伸筋・短撓側手根伸筋（橈側）
・総指伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋（尺側）
・回外筋（深層）
・長母指外転筋・短母指伸筋・長母指伸筋・示指伸筋（母指・示指の伸筋）

② 機能
・手関節伸展（背屈）
・指の伸展
・母指の伸展

③ 場所
・前腕の外側（手の甲側）
・「前腕の外側ライン」

「テニス肘との関係」：

前腕伸筋群とテニス肘：

① テニス肘とは
・上腕骨外側上顆炎
・外側上顆に痛み

② 原因
・前腕伸筋群の使い過ぎ
・特に短撓側手根伸筋
・反復ストレス

③ 「予防＋リハビリ」
・本種目で前腕伸筋群を強化
・筋力バランス改善
・テニス肘予防

④ 該当する人
・テニス愛好家
・PCマウス使用者
・料理人
・大工

「単関節運動（アイソレーション）」：

リバース・リストカールの特徴：

① 手関節のみを動かす
・前腕伸筋群を選択的に刺激

② リストカールより負荷小
・前腕伸筋群は弱い
・軽重量が必須

③ 「仕上げ種目」
・前腕トレの最後に
・前腕の外側UP

「前腕の外側ライン」の重要性：

なぜ前腕伸筋群を鍛えるか：

① 見える筋
・手の甲側
・「前腕の太さ」を強調

② 屈筋とのバランス
・屈筋優位＝テニス肘リスク
・伸筋強化＝バランス改善

③ 「ハの字」の前腕
・外側ラインのはっきりした前腕
・立体的

関節の動き

手関節においては伸展（背屈）動作が行われます。

運動の方法

1. 床にひざまずき、前腕部をベンチ台に固定します。このとき手のひらが下を向く（アンダーグリップ）ように片手でダンベルを握ります。
2. 手の甲を伸ばすようにしながら手首を曲げます。（手関節を掌屈させます）（写真１）
3. 前腕をベンチ台にしっかり固定し、手首を中心とした手関節を伸展（背屈）動作を行います。（写真２）
   十分に巻き上げたらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「アンダーグリップ＋前腕固定」が基本

リバース・リストカールの基本姿勢：

① 床にひざまずく
・安定した姿勢
・シーテッド版（座位）も可

② 前腕部をベンチに固定
・手首から先がベンチ外
・前腕は動かさない

③ アンダーグリップ（手のひらが下）
・前腕伸筋群がメイン
・手のひらが上＝リストカール（別種目）

④ 結果
・純粋な手関節伸展
・前腕伸筋群に集中

「掌屈→背屈」の2段階動作：

リバース・リストカールの可動域：

① 第1段階：掌屈（手首を曲げる）
・手の甲を伸ばす
・前腕伸筋群がストレッチ
・開始位置

② 第2段階：背屈（手首を反らす）
・手の甲側に持ち上げ
・前腕伸筋群が収縮
・フィニッシュ位置

③ 全可動域を使う
・ストレッチ＋収縮
・最大刺激

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらダンベルを巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢にダンベルを戻します。

ONE-POINT

• この種目はバーベルを用いて行っても良いです。
• どうしても動作がブレてしまうようであれば、あまったもう片方の手で前腕を固定すると良いでしょう。

「軽重量から」が最重要

リバース・リストカール特有の注意：

① 前腕伸筋群は弱い
・屈筋群より筋力低い
・リストカールより軽め

② 推奨重量
・リストカールの半分から
・「効かせる」のが優先

③ 結果
・テニス肘予防
・怪我予防
・正しいフォーム習得

「バーベル版・ダンベル版」：

実施バリエーション：

① ダンベル版（基本・写真）
・片手ずつ
・左右独立
・マインドマッスルUP

② バーベル版
・両手同時
・効率的

③ 推奨
・初心者＝ダンベル片手ずつ
・中・上級者＝バーベル両手同時

「もう片方の手で前腕を固定」：

動作の安定化：

① 動作がブレる場合
・反対の手で前腕を押さえる

② 効果
・動作軸の安定
・純粋な手関節伸展
・マインドマッスルUP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・テニス肘予防＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「リストカールより軽め」：

リバース・リストカールの重量設定：

① 前腕伸筋群は弱い
・リストカールの半分
・「効かせる」が優先

② 一般的な目安（片手ダンベル）
・初心者＝1〜3kg
・中級者＝3〜5kg
・上級者＝5〜8kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「全可動域」を意識

リバース・リストカールとテニス肘予防

本種目の最重要効果：

「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」とは：

代表的な肘の障害：

① 病態
・上腕骨外側上顆の炎症
・前腕伸筋群の起始部

② 症状
・肘外側の痛み
・物を持つと痛む
・ドアノブを回すと痛む

③ 好発する人
・テニス愛好家（バックハンド多用）
・PCマウス使用者
・料理人・大工
・40〜50代に多い

④ 別名
・「テニス肘」
・「マウス肘」
・「外側上顆炎」

「予防＋リハビリ」：

リバース・リストカールの効果：

① 前腕伸筋群の強化
・「腱の付着部」を守る
・炎症予防

② 筋力バランス改善
・屈筋優位を改善
・「綱引きバランス」

③ 適切な負荷で実施
・軽重量×高回数
・「機能改善」優先

④ 痛みがあれば即中止
・炎症期は禁忌
・整形外科医に相談

「ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）」との違い：

肘の障害2大疾患：

① テニス肘（外側上顆炎）
・前腕伸筋群の障害
・本種目で予防

② ゴルフ肘（内側上顆炎）
・前腕屈筋群の障害
・リストカールで予防

③ 両方併用が理想
・すべての肘障害予防

「リストカールとの使い分け」：

両種目の特性：

「リストカール」：
・オーバーグリップ＝手のひら上
・掌屈動作
・前腕屈筋群
・握力UP

「リバース・リストカール（本記事）」：
・アンダーグリップ＝手のひら下
・背屈動作
・前腕伸筋群
・テニス肘予防

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① 上腕二頭筋種目（バーベルカール等）
② 上腕三頭筋種目（ナロー・ベンチプレス等）
③ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
④ リストカール（前腕屈筋群）
⑤ リバース・リストカール（本記事）（前腕伸筋群・仕上げ）

「前腕筋」のバランス強化：

完璧な前腕作り：

① 前腕屈筋群＝リストカール
・握力UP
・手のひら側

② 前腕伸筋群＝リバース・リストカール（本記事）
・テニス肘予防
・手の甲側

③ 腕橈骨筋＝ハンマーカール
・前腕の太さ

④ これらすべて
・完璧な前腕
・立体的

「現代人のテニス肘問題」：

なぜ予防が重要か：

① PC・スマホ社会
・マウス使用でテニス肘
・「マウス肘」急増

② キーボード入力
・反復ストレス
・慢性化

③ 解決法
・本種目で予防
・定期的に強化

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① テニス
・バックハンドでリスク

② ゴルフ
・スイング動作

③ バドミントン
・スマッシュ動作

④ クライミング
・握り続ける動作

⑤ 武道
・道具を握る動作

「健康寿命」延伸：

加齢との関係：

① 加齢でテニス肘増加
・40〜50代に多発
・筋力低下

② 予防
・定期的な前腕トレ
・本種目が最適

③ 結果
・長期的な活動性UP
・「健康寿命」延伸

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 必要な道具
・ダンベル1〜2kg
・椅子・ベンチ

② 効果
・ジムなしでも前腕伸筋強化
・テレビを見ながらでも可

③ 推奨
・毎日少しずつでもOK
・「効かせる」意識

関連する効果：

① 前腕伸筋群11筋の発達
・「前腕の外側ライン」UP

② テニス肘予防
・本種目の最大効果

③ マウス肘・ゴルフ肘予防
・すべての肘障害に有効

④ 筋力バランス改善
・屈筋＋伸筋のバランス

⑤ スポーツパフォーマンスUP
・テニス・ゴルフ・武道

関連する障害の予防：

① テニス肘（上腕骨外側上顆炎）
・本種目の最重要効果

② 手関節障害
・軽重量で実施

③ 腱鞘炎
・適切な負荷で予防

④ 「マウス肘」
・PCユーザー必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【リストカール・ハンマーカール・リバースカール・バーベルカール・ダンベルカール・プリチャーカール・コンセントレーションカール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング・デッドリフト】

■ その他■

【グリッパー・ハンドグリップ】

まとめ

リバース・リストカールについて解説してきた内容を整理します。

・前腕伸筋群11筋を鍛える
・「テニス肘予防の専門種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・床にひざまずく（または座位）
・前腕をベンチに固定
・アンダーグリップ（手のひら下向き）
・手関節掌屈＝開始位置（手の甲を伸ばす）
・手の甲側に持ち上げ＝背屈
・巻き上げで吐き、戻す時に吸う
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／テニス肘予防20回以上
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・軽重量で高回数＝前腕伸筋の特性
・ダンベル版・バーベル版もあり
・もう片方の手で前腕を固定も有効
・リストカールと併用が理想

リバース・リストカールは前腕伸筋群11筋の集中強化＋テニス肘予防＋「前腕の外側ライン」作り＋筋力バランス改善＋マウス肘予防に直結する重要種目です。リストカール（屈筋）＋リバース・リストカール（伸筋・本記事）の組み合わせで、前腕を多角的に発達させテニス肘・ゴルフ肘の両方を予防することができます。前腕固定＋アンダーグリップ＋全可動域＋軽重量で高回数＋筋力バランスでリバース・リストカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・テニス肘」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・上腕骨外側上顆炎」https://www.joa.or.jp/

・日本手外科学会https://www.jssh.or.jp/