アブクランチ

アブクランチとは主に腹直筋（上部）、腹斜筋群を鍛える筋トレ種目です。

アブクランチは「股関節を広げて腸腰筋・大腿直筋を排除＝腹直筋アイソレーション最強種目」と呼ばれる、仰向けで股関節を可能な限り広げた状態（蛙脚ポジション）で行うクランチ系種目です。

通常のクランチが腹直筋＋腸腰筋への関与があるのに対し、本種目は「股関節を大きく外転」させることで「腸腰筋・大腿四頭筋（大腿直筋）の活動を大幅に低下」させ、「腹直筋のみに集中刺激＝アイソレーション最強＋シックスパック上部UP＋腰椎完全保護」に直結する上級者向けの腹筋種目です。

このページではアブクランチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・アブクランチで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と股関節を広げる重要性
・クランチャーとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

腹直筋上部＋腹斜筋群を「股関節屈筋抜き」で集中刺激

アブクランチの特徴：

① 主働筋：腹直筋（特に上部）
・「シックスパック上部」
・体幹屈曲の主役
・本種目で純粋に強化

② 協働筋：腹斜筋群
・「くびれ」
・体幹屈曲を補助

「蛙脚クランチ」：

別名と意味：

① 蛙のような脚の形
・股関節を大きく広げる
・「カエルポーズ」

② バタフライクランチとも呼ばれる
・蝶のような脚の形
・足裏を合わせることもある

③ 効果
・「腹直筋アイソレーション」
・「最も純粋な腹筋トレ」

「腹直筋アイソレーション最強種目」：

なぜ最強か：

① 通常のクランチ
・腹直筋＋腸腰筋・大腿直筋少関与

② アブクランチ（本記事）
・腹直筋のみ
・「股関節屈筋ゼロ」

③ 結果
・「最も純粋」な腹直筋刺激
・「効かせる」感覚最大

「単関節運動（アイソレーション）」：

アブクランチの特徴：

① 体幹屈曲のみ
・股関節屈曲なし（既に屈曲＋外転位）

② 結果
・腹直筋上部に集中
・「上級者向け」

「該当者」：

アブクランチが最適な方：

① ボディビル系トレーニー
・「腹直筋カット」狙い
・コンテストの仕上げ

② 中・上級者
・クランチでは物足りない

③ 腰痛持ち
・腰椎完全保護

④ 「腹直筋を極めたい」方

「腰椎完全保護」：

腰に優しい：

① 股関節屈曲＋外転位
・腸腰筋が完全に緩む

② 大腿直筋も働かない
・腰椎への引っ張りゼロ

③ 結果
・クランチャーよりさらに腰に優しい
・「諦めない腹筋トレ」

関節の動作

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになり膝を90度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「膝90°＋股関節を可能な限り広げる（蛙脚）」が基本

アブクランチの基本姿勢：

① 仰向け
・フロアに寝る

② 膝を90°に曲げる

③ 股関節を可能な限り広げる（最重要）
・「蛙脚」のように
・足裏を合わせるとより効果的

④ 両手は頭の後ろ

⑤ 肩甲骨は浮かせる

⑥ 結果
・腹直筋への純粋な刺激
・腸腰筋・大腿直筋への関与ゼロ

「みぞおちをおへそに」：

動作の意識：

① 「みぞおちをおへそに近づける」
・背中を丸める
・腹直筋上部を最大収縮

② 上体25°のみ
・「腹直筋の最大収縮位」

③ 結果
・「最も純粋」な腹直筋刺激

「肩甲骨を浮かせ続ける」：

シットアップ系共通の重要ポイント：

① 肩甲骨が床に着くと
・腹筋への緊張抜ける

② 肩甲骨を浮かせる
・常に腹直筋に緊張
・「常時刺激」

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・腹直筋の発達UP

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 股関節を大きく広げることで股関節屈筋（腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋））が働きにくくなるので、クランチャーと比べると、腹直筋のみを重点に強化することができます。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

「股関節外転＝腸腰筋・大腿直筋の活動低下」の解剖学的意味

アブクランチの本質：

「股関節外転」の効果：

なぜ腸腰筋が働かないか：

① 腸腰筋の機能
・股関節屈曲＋内転
・「内側に脚を寄せる」動作

② 股関節外転（脚を広げる）
・腸腰筋が伸長＋活動困難
・「機能的に働けない」

③ 結果
・腸腰筋ゼロ活動
・腹直筋に純粋な刺激

「大腿直筋の活動低下」：

なぜ大腿直筋も働かないか：

① 大腿直筋の機能
・股関節屈曲＋膝関節伸展
・2関節筋

② 股関節外転＋膝屈曲位
・大腿直筋が短縮＋緊張低
・「機能的に働けない」

③ 結果
・大腿直筋ゼロ活動
・「シットアップで使われる筋肉」を完全排除

「腹直筋アイソレーション最強」：

機能解剖の核：

① 通常のクランチ
・腹直筋（メイン）＋腸腰筋・大腿直筋（少）

② クランチャー
・腹直筋（メイン）＋腸腰筋を緩める
・大腿直筋への影響少

③ アブクランチ（本記事）
・腹直筋のみ
・「腸腰筋＋大腿直筋」両方を排除

④ 結果
・「アイソレーション最強」
・「最も純粋」な腹筋刺激

「頸椎保護」：

両手の注意：

① 手に力を入れない
・頸椎への負担回避

② 別の手の位置
・胸の前で交差＝中級者向け

「腹横筋を意識」：

インナーマッスル強化：

① 「下腹部を引き締める」
・「お腹をへこませる」

② 効果
・腹横筋強化
・「天然のコルセット」

反復回数とセット

アブクランチの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・引き締め＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽負荷×高回数」が原則」：

アブクランチの負荷設定：

① 腹直筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・高回数に反応

② 慣れたら胸前に重り
・「ウエイテッドアブクランチ」

③ フォーム優先
・「股関節を大きく広げる」を意識

アブクランチと他の腹筋種目の使い分け

各種目の特性：

「シットアップ（イージースタイル）」：

① 特性
・膝曲げ＋両手太もも前

② 効果
・腹直筋上部・最弱負荷

「クランチ」：

① 特性
・仰向け＋膝曲げ＋足床

② 効果
・腹直筋上部

「クランチャー」：

① 特性
・ベンチ台に足＋股関節直角＋足首フリー

② 効果
・腹直筋上部＋腸腰筋を緩める
・「腰椎保護」

「アブクランチ（本記事）」：

① 特性
・仰向け＋膝90°＋股関節を可能な限り広げる

② 効果
・腹直筋上部のみ（最強アイソレーション）
・「腸腰筋＋大腿直筋」両方排除

「使い分け」：

① 完全初心者＝シットアップ（イージースタイル）
② 一般人＝クランチ
③ 腰痛持ち＝クランチャー
④ 腹直筋アイソレーション最強＝アブクランチ（本記事）
⑤ ボディビル仕上げ＝アブクランチ＋ケーブルクランチ
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋

「クランチャー vs アブクランチ」：

両者の違い：

「クランチャー」
・足はベンチ台＋股関節直角
・腸腰筋を緩める
・大腿直筋への影響少

「アブクランチ（本記事）」
・股関節を広げる（外転）
・腸腰筋を完全に排除
・大腿直筋も完全に排除

結論：アブクランチはクランチャーをさらに進化させたアイソレーション種目

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（イージースタイル）（入門）
② クランチ（腹直筋上部）
③ クランチャー（腰椎保護）
④ アブクランチ（本記事）（アイソレーション最強・仕上げ）
⑤ レッグレイズ（腹直筋下部）
⑥ プランク（体幹全体）

「ボディビル」での重要性：

なぜ仕上げ種目か：

① 高重量種目後の仕上げ
・シットアップ・クランチで疲労
・アブクランチで「効かせる」

② 「最も純粋な腹直筋刺激」
・カット作り
・「シックスパック上部」UP

③ コンテストの定番
・仕上げ種目

「シックスパック上部」作り：

実現への道：

① 腹直筋上部強化
・本種目＋クランチ系

② 体脂肪率の低下
・有酸素＋食事管理

③ 両方必要

「腰痛持ち」にも安全：

なぜ腰に優しいか：

① 股関節外転位
・腸腰筋完全排除

② 大腿直筋も排除
・腰椎への引っ張りゼロ

③ 結果
・「クランチャー以上に腰に優しい」
・椎間板ヘルニア経験者にも

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 腰痛改善
・腹筋強化＋腰椎保護

② 椎間板ヘルニア後のリハビリ

③ 高齢者の体幹維持
・軽負荷から

「現代人の腹筋問題」：

なぜアブクランチが重要か：

① 長時間座位
・腹筋弱化＋腸腰筋過緊張

② 通常の腹筋トレ
・腸腰筋優位になりがち
・「腹筋に効かない」

③ 本種目の解決
・腸腰筋完全排除
・「腹筋に集中刺激」

「股関節柔軟性UP」効果：

副次的効果：

① 股関節を広げる動作
・内転筋ストレッチ
・股関節可動域UP

② 結果
・「腹筋＋柔軟性」同時改善
・姿勢改善

「アブクランチの3大効果」：

① 腹直筋上部のアイソレーション最強
・「最も純粋な腹筋刺激」

② 股関節外転＝腸腰筋＋大腿直筋を完全排除
・「腰椎完全保護」

③ ボディビル仕上げ種目＋シックスパック上部UP＋腰痛持ち対応
・「上級者向けの究極腹筋」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 股関節の柔軟性
・無理に広げない
・「快適な範囲」から

② フォーム優先
・「みぞおちをおへそに」
・「肩甲骨を浮かせる」
・「25°のみ起こす」

③ 「ゆっくり丁寧に」
・反動を使わない

④ 内転筋に違和感あれば
・股関節を狭める

関連する効果：

① 腹直筋上部の発達
・「シックスパック上部」UP

② 腹斜筋群の発達
・「くびれ」

③ 腹横筋強化（意識すれば）
・「コルセット」

④ 体幹安定性UP

⑤ 腰椎完全保護＋腰痛改善
・「腸腰筋＋大腿直筋」両方排除

⑥ 股関節柔軟性UP
・内転筋ストレッチ

⑦ 姿勢改善
・「ぽっこりお腹」対策

⑧ ボディビル仕上げに最適

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・本種目は腰に最も優しい
・反動禁止

② 椎間板ヘルニア
・本種目は比較的安全

③ 頸椎障害
・手に力を入れない

④ 股関節障害
・無理に広げない
・痛みあれば中止

⑤ 内転筋肉離れ
・柔軟性ない方は無理しない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチ・クランチャー・ツイスティングシットアップ・レッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション】

まとめ

アブクランチについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋（上部）＋腹斜筋群を鍛える
・「股関節を広げて腸腰筋・大腿直筋を排除＝腹直筋アイソレーション最強種目」
・「単関節運動（アイソレーション）」＋自重
・仰向け＋膝を90°に曲げる
・股関節を可能な限り広げる（最重要・蛙脚ポジション）
・両手は頭の後ろ
・肩甲骨を浮かせ続ける（最重要）
・「みぞおちをおへそに近づける」意識
・背中を丸めながら起こす
・上体は25°のみ
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・反動を使わない
・息を吐きながら起こし、吸いながら戻す
・下腹部を引き締める（腹横筋意識）
・頸椎に負担をかけない（手に力入れない）
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／引き締め20〜30回
・初心者は15〜20回×3〜4セット

アブクランチは腹直筋（特に上部）のアイソレーション最強種目＝「最も純粋な腹筋刺激」＝股関節外転（蛙脚）で「腸腰筋＋大腿直筋」両方を完全に排除＋腰椎完全保護（クランチャー以上に腰に優しい）＋椎間板ヘルニア経験者にも安全＋シックスパック上部UP＋ボディビル仕上げ種目＝コンテストの定番＋股関節柔軟性UP＋内転筋ストレッチ＋姿勢改善＋自宅トレ最適に直結する優れた腹筋自重種目です。シットアップ（イージースタイル）→クランチ→クランチャー→アブクランチ（アイソレーション最強・本記事）と段階的にレベルアップすることで、腹直筋を最も純粋に強化できます。股関節を可能な限り広げる＋膝90°＋肩甲骨を浮かせる＋みぞおちをおへそに＋25°で止める＋ゆっくり丁寧に＋反動を使わない＋正確なフォームでアブクランチの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/