ストレッチ・エクササイズ上背部スタティックストレッチ

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）の正しいフォーム｜広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋体側を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

背部のスタティックストレッチ(back static stretch)

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）とは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）は「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引き＋反対側に側屈＝広背筋＋上腕三頭筋＋体側の静的ストレッチ」と呼ばれる、ストレッチする側の手のひらを肩甲骨に当てがい、もう片方の手で肘を頭側に引き寄せ、反対側へ上半身を傾ける広背筋＋上腕三頭筋＋体側特化のスタティック（静的）ストレッチです。

座位側方引き版（手を大きく前方）と異なり、本肘引き側屈版は「肘を頭側に引く＋反対側側屈＝広背筋＋上腕三頭筋同時最大伸展」が特徴。「広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋の5筋同時ストレッチ＋上腕三頭筋ストレッチ兼用＋立位・座位どちらでもOK＋脇＋体側＋二の腕特化＋肩関節可動域UP＋自宅で道具不要」に直結する、最も人気の高い背中＋腕同時ストレッチです。

このページでは背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘を頭側に引き＋側屈のコツ
・広背筋＋上腕三頭筋＋体側同時ストレッチ効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、上腕三頭筋、腰方形筋、腹斜筋群

広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋（5筋）を「肘引き側屈」で同時最大ストレッチ

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）の特徴：

① 主にストレッチ：上腕三頭筋
・「二の腕の裏側」
・肘屈曲＋肩関節屈曲＋上方挙上で最大伸展
・本ストレッチで集中（兼用）

② 主にストレッチ：広背筋
・「背中の大きな筋肉」
・肩関節外転＋上方挙上＋反対側側屈で伸びる

③ ストレッチ：大円筋
・「広背筋の上部に位置」
・広背筋と同じ動作で伸びる

④ ストレッチ：腰方形筋
・「腰の側面深層」
・体幹側屈で伸びる

⑤ ストレッチ：腹斜筋群
・「くびれ」担当
・体幹側屈で伸びる

「手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈」：

なぜこのフォームか：

① 手のひらを肩甲骨に
・「肘関節屈曲」
・上腕三頭筋伸長

② 肘を頭側に引く
・「肩関節屈曲＋外転＋肩甲骨上方挙上」
・広背筋＋大円筋伸長

③ 反対側に上半身傾ける
・「体幹側屈」
・体側＋腰方形筋＋腹斜筋伸長

④ 結果
・「5筋同時最大ストレッチ」

「5筋同時最大ストレッチ」：

機能解剖の核：

① 上腕三頭筋
・「二の腕裏」＝肘屈曲

② 広背筋＋大円筋
・「背中〜脇」＝肩関節外転

③ 腰方形筋＋腹斜筋
・「体側」＝側屈

④ 結果
・「同時に5筋」
・「最大効率」

「上腕三頭筋ストレッチとしても」：

兼用の特徴：

① 元記事ONE-POINTに記載
・「上腕三頭筋の種目として紹介されている場合あり」

② 効果
・「腕の裏ストレッチ」
・「二の腕ケア」

③ 結果
・「背中＋腕同時ケア」
・「人気の高いストレッチ」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）が最適な方：

① 懸垂・ローイング後＝広背筋＋大円筋ケア
② プッシュアップ・ベンチプレス・ショルダープレス後＝上腕三頭筋ケア（最重要）
③ デスクワーカー＝肩こり＋背中の凝り対策
④ くびれ作り狙いの女性＝腹斜筋＋腰方形筋
⑤ 二の腕引き締め狙いの女性＝上腕三頭筋
⑥ 体側ライン作り狙い＝ボディメイク
⑦ 高齢者＝肩関節可動域維持
⑧ ヨガ・ピラティス愛好者
⑨ オフィスで実施可＝立位・座位どちらでもOK
⑩ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

体幹部においては側屈、肩関節においては外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては上方回旋、外転、挙上動作が行われます。

ストレッチの方法

aighug

ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがいます。もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
ストレッチする側の反対側の方へ上半身をゆっくり傾けます。
脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く＋反対側に上半身傾ける＋20〜30秒維持」が本質

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）の動作：

① 開始姿勢
・ストレッチする側の手の平を肩甲骨（最重要）
・もう片方の手で肘を頭側に引き寄せる（最重要）

② 動作
・反対側へ上半身をゆっくり傾ける（最重要）

③ 維持
・脇・腕の裏にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 片側が終わったらもう片側

⑤ 3〜4セット繰り返し

「手の平を肩甲骨にあてがう」：

最重要のセットアップ：

① 手の平を肩甲骨
・「肘関節屈曲」
・上腕三頭筋伸長

② 効果
・「上腕三頭筋」集中

③ ポイント
・背中にぴたっと付ける感覚

「もう片方の手で肘を頭側に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肘を頭側へ
・「肩関節屈曲＋外転＋肩甲骨上方挙上」
・広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋伸長

② 効果
・「広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋」同時最大伸展

③ ポイント
・反動なし＋ゆっくり

「反対側へ上半身をゆっくり傾ける」：

最重要のテクニック：

① 反対側側屈
・「体幹側屈」
・体側＋腰方形筋＋腹斜筋伸長

② 効果
・「5筋同時最大ストレッチ」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止

「脇・腕の裏にストレッチ感」：

正しい感覚：

① ストレッチ感
・「気持ちいい」程度
・脇＋腕の裏＋体側に感じる

② 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

「立位・座位どちらでもOK」：

応用：

① 立位＝オフィス・どこでも
② 座位＝デスクワーク中
③ 結果＝「どこでもOK」

ONE-POINT

この種目は上腕三頭筋の種目として紹介されている場合があります。

「上腕三頭筋兼用＝二の腕＋背中同時ケア」が最大の特徴

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）の最大の特徴：

「上腕三頭筋兼用」：

機能解剖：

① 本種目は上腕三頭筋ストレッチでもある
・肘関節屈曲＋肩関節屈曲＋上方挙上
・上腕三頭筋の典型的ストレッチフォーム

② 効果
・「背中＋二の腕同時ケア」
・「時短ストレッチ」

③ 結果
・「効率的」
・「人気の高い理由」

「二の腕引き締め」効果：

ボディメイク：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕裏の血流UP」

② 結果
・「二の腕ライン作り」
・「ふりそで対策」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理な側屈すぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる側屈
・「腰部・肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「肘を引きすぎない」：

安全策：

① 強すぎる肘引き
・「肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度
・無理せず

反復回数とセット数

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）の目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
背中＋腕トレ後クールダウン＝左右20〜30秒×2〜3セット
上腕三頭筋ケア（二の腕引き締め）＝左右30秒×3〜4セット
くびれ作り・体側ライン＝左右30秒×3〜4セット（毎日）

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※ベンチプレス・トライセプスエクステンション後に最適。
※オフィスでもOK。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

肘引き側屈版と他の背中ストレッチ（四つんばい・座位側方引き）の3バージョン使い分け

各ストレッチの特性：

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版・本記事）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋（5筋）
③ 強み＝上腕三頭筋同時最大伸展

「背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）」：

① 特性＝座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋（5筋）
③ 強み＝広背筋＋脇の中心特化

「背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）」：

① 特性＝四つんばい＋背中丸める＋骨盤後傾
② 効果＝脊柱起立筋特化
③ 強み＝腰痛予防＋反り腰改善

「キャットアンドカウ」：

① 特性＝四つんばい＋背中丸める＋反らす（動的）
② 効果＝脊柱起立筋＋腹筋＋脊柱可動性

「チャイルドポーズ（ヨガ）」：

① 特性＝正座＋上体前屈
② 効果＝脊柱起立筋＋広背筋＋肩

「使い分け」：

① 上腕三頭筋＋背中同時最大ケア・どこでも＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版・本記事）
② 広背筋＋脇中心・座位＝背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）
③ 脊柱起立筋特化・腰痛予防＝背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）
④ 動的・脊柱可動性＝キャットアンドカウ
⑤ ヨガ系・正座＝チャイルドポーズ
⑥ すべて併用＝完璧な背中柔軟性

「3バージョン比較表」：

| 項目 | 肘引き側屈版（本記事） | 座位側方引き版 | 四つんばい版 |
|–|–|–|–|
| 姿勢 | 立位or座位 | 座位 | 四つんばい |
| 主働筋 | 上腕三頭筋＋広背筋＋体側 | 広背筋＋脇＋体側 | 脊柱起立筋 |
| 上腕三頭筋兼用 | ◎（最大） | ○ | × |
| 場所 | どこでも | 床必要 | 床必要 |
| 該当者 | 二の腕＋背中＋オフィス | 広背筋集中 | 腰痛予防 |

「ベンチプレス・トライセプス後ケア」：

理想的な流れ：

① プッシュアップ・ベンチプレス・トライセプスエクステンション＝上腕三頭筋トレ
② 背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版・本記事）＝上腕三頭筋＋背中同時クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「懸垂・ローイング後ケア」：

理想的な流れ：

① 懸垂・ラットプルダウン・ローイング系＝広背筋＋大円筋トレ
② 背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版・本記事）＝広背筋＋大円筋クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「3バージョン併用メニュー」：

理想的な背中ケア：

① 肘引き側屈版（本記事）＝上腕三頭筋＋広背筋＋体側
② 座位側方引き版＝広背筋＋脇中心
③ 四つんばい版＝脊柱起立筋＋腰痛予防

④ 結果＝「完璧な背中＋腕柔軟性」

「上腕三頭筋ストレッチ」効果：

兼用の効果：

① 二の腕裏の柔軟性UP
・「ベンチプレス後ケア」
・「ふりそで対策」

② 結果
・「肘関節可動域UP」
・「二の腕ライン作り」

「広背筋＋大円筋ケア」効果：

機能改善：

① 「逆三角形作り」筋肉
・柔軟性UPで動きスムーズ

② 結果
・「懸垂可動域UP」
・「肩関節可動域UP」

「くびれ作り」効果：

ボディメイク：

① 腹斜筋＋腰方形筋柔軟性UP
・「体側ライン作り」

② 結果
・「美しいくびれ」
・「美ボディ」

「体側ストレッチ」効果：

姿勢改善：

① 腰方形筋＋腹斜筋柔軟性UP
・「体側の柔軟性」

② 結果
・「腰痛予防」
・「姿勢改善」

「肩関節可動域UP」効果：

機能改善：

① 広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲＋外転可動域」UP

② 結果
・「ばんざい動作楽」
・「五十肩予防」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳＝ストローク時の広背筋柔軟性
② テニス・バドミントン＝サーブ＋スイング
③ 野球＝投球＋スイング
④ ボクシング＝パンチ＋ガード
⑤ ゴルフ＝スイング＋フォロースルー
⑥ クライミング＝引きつけ動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肩関節術後
② 五十肩予防＝肩関節柔軟性UP
③ 介護予防＝肩関節可動域維持
④ 腰痛予防＝腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）の3大効果」：

① 広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋（5筋）の柔軟性UP＝「手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈」
② 上腕三頭筋ストレッチ兼用＝背中＋二の腕同時ケア＝時短＋効率＋ベンチプレス・懸垂後最適
③ 二の腕引き締め＝ふりそで対策＋くびれ作り＋体側ライン＋肩関節可動域UP＋立位・座位どちらでもOK＋自宅・オフィスOK

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「手の平を肩甲骨」（最重要）
・「もう片方の手で肘を頭側に引き寄せる」（最重要）
・「反対側へ上半身をゆっくり傾ける」（最重要）
・「脇・腕の裏にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば中止

④ 左右両方実施

⑤ 自然な呼吸

⑥ 無理な側屈すぎ・肘引きすぎ禁止

関連する効果：

① 広背筋の柔軟性UP＝背中ほぐし
② 大円筋の柔軟性UP＝広背筋上部
③ 上腕三頭筋の柔軟性UP＝二の腕裏（最大伸展・兼用）
④ 腰方形筋の柔軟性UP＝腰側面深層
⑤ 腹斜筋群の柔軟性UP＝くびれ
⑥ 二の腕引き締め＝ふりそで対策
⑦ 背中＋腕同時ケア＝時短＋効率
⑧ 懸垂・ローイング後クールダウン
⑨ ベンチプレス・トライセプス後ケア
⑩ くびれ作り＝美ボディ
⑪ 体側ライン＝姿勢改善
⑫ 肩関節可動域UP＝ばんざい動作楽
⑬ 五十肩予防＝肩関節柔軟性
⑭ 腰痛予防＝腰方形筋＋腹斜筋
⑮ スポーツパフォーマンスUP（水泳・テニス・野球・ゴルフ・クライミング）
⑯ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑰ リラックス効果＝就寝前OK
⑱ 立位・座位どちらでもOK＝オフィス対応
⑲ 自宅トレ最適＋道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝無理な肘引きすぎ禁止
② 五十肩＝本ストレッチは予防に有効
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる
④ 痛みあれば中止
⑤ 腰痛＝腰方形筋＋腹斜筋ストレッチで予防
⑥ 強すぎる側屈禁止＝腰部リスク

まとめ

背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋群（5筋）の筋肉を伸ばす
・「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引き＋反対側に側屈＝広背筋＋上腕三頭筋＋体側の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋立位・座位どちらでもOK
・道具不要＝場所選ばない＝オフィスOK
・ストレッチする側の手の平を肩甲骨（最重要）
・もう片方の手で肘を頭側に引き寄せる（最重要）
・反対側へ上半身をゆっくり傾ける（最重要）
・脇・腕の裏にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・上腕三頭筋ストレッチとしても使える（最大の特徴）