ストレッチ・エクササイズ上背部スタティックストレッチ

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）の正しいフォーム｜広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

背部のスタティックストレッチ(back static stretch)

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）とは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）は「座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き＝広背筋＋大円筋＋脇＋体側の静的ストレッチ」と呼ばれる、フロアに座りストレッチする側の手を大きく前方に出し、もう片方の手はアゴあたりに置いて上半身を斜め後方に引く広背筋＋脇＋体側特化のスタティック（静的）ストレッチです。

四つんばい版（脊柱起立筋特化）と異なり、本座位側方引き版は「広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋の5筋同時ストレッチ」が特徴。「脇〜体側〜腕の裏の柔軟性UP＋上腕三頭筋ストレッチ兼用＋懸垂・ローイング後ケア＋体側ライン作り＋肩関節可動域UP＋自宅で道具不要」に直結する、機能改善＋ボディメイクの名ストレッチです。

このページでは背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・腕と耳の間隔を空けないコツ
・広背筋＋脇＋体側＋上腕三頭筋同時ストレッチ効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、上腕三頭筋、腰方形筋、腹斜筋群

広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋（5筋）を「座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き」で同時ストレッチ

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）の特徴：

① 主にストレッチ：広背筋
・「背中の大きな筋肉」
・肩関節伸展＋内転＋内旋筋
・外転＋上方挙上で伸びる
・本ストレッチで集中

② ストレッチ：大円筋
・「広背筋の上部に位置」
・「小さい広背筋」と呼ばれる
・広背筋と同じ動作で伸びる

③ ストレッチ：上腕三頭筋
・「二の腕の裏側」
・肘屈曲＋肩関節屈曲で伸びる
・本種目は上腕三頭筋ストレッチとしても紹介される

④ ストレッチ：腰方形筋
・「腰の側面深層」
・体幹側屈で伸びる

⑤ ストレッチ：腹斜筋群
・「くびれ」担当
・体幹側屈＋回旋で伸びる

「座位＋片手前方＋斜め後方引き」：

なぜこのフォームか：

① 座位
・「下半身固定」
・上半身に集中

② 片手を大きく前方
・「肩関節屈曲＋外転」
・広背筋＋大円筋伸長

③ 上半身を斜め後方に引く
・「体幹側屈＋回旋」
・体側＋腰方形筋＋腹斜筋伸長

④ 結果
・「5筋同時ストレッチ」

「5筋同時ストレッチ」：

機能解剖の核：

① 広背筋＋大円筋
・「背中〜脇」

② 上腕三頭筋
・「二の腕裏」

③ 腰方形筋＋腹斜筋
・「体側」

④ 結果
・「効率的」
・「広範囲ストレッチ」

「上腕三頭筋ストレッチとしても」：

兼用の特徴：

① 元記事ONE-POINTに記載
・「上腕三頭筋の種目として紹介されている場合あり」

② 効果
・「腕の裏ストレッチ」
・「二の腕ケア」

③ 結果
・「背中＋腕同時ケア」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）が最適な方：

① 懸垂・ローイング後＝広背筋＋大円筋ケア
② プッシュアップ・ベンチプレス・ショルダープレス後＝上腕三頭筋ケア
③ デスクワーカー＝肩こり＋背中の凝り対策
④ くびれ作り狙いの女性＝腹斜筋＋腰方形筋
⑤ 体側ライン作り狙い＝ボディメイク
⑥ 高齢者＝肩関節可動域維持
⑦ ヨガ・ピラティス愛好者
⑧ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

体幹部においては側屈、肩関節においては外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては上方回旋、外転、挙上動作が行われます。

ストレッチの方法

axbcn

フロアに座り、ストレッチする側の手を大きく前方に、もう片方の手はアゴのあたりに置きます。
上半身を斜め後方に引きます。
脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「座位＋片手大きく前方＋反対手アゴ＋上半身斜め後方引き＋20〜30秒維持」が本質

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）の動作：

① 開始姿勢
・フロアに座る
・ストレッチする側の手を大きく前方（最重要）
・もう片方の手はアゴあたり

② 動作
・上半身を斜め後方に引く（最重要）

③ 維持
・脇・腕の裏にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 片側が終わったらもう片側

⑤ 3〜4セット繰り返し

「フロアに座る」：

正しいセットアップ：

① 座位
・「下半身固定」
・上半身に集中

② 効果
・「動作集中」

「ストレッチする側の手を大きく前方」：

最重要のテクニック：

① 手を大きく前方
・「肩関節屈曲＋外転＋肩甲骨上方回旋」
・広背筋＋大円筋伸長

② 効果
・「広背筋＋大円筋」集中

「もう片方の手はアゴあたり」：

姿勢安定：

① アゴあたり
・「身体の対角線バランス」

② 効果
・動作集中

「上半身を斜め後方に引く」：

最重要のテクニック：

① 斜め後方引き
・「体幹側屈＋やや回旋」
・体側＋脇＋腕の裏伸長

② 効果
・「5筋同時ストレッチ」
・広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋

「脇・腕の裏にストレッチ感」：

正しい感覚：

① ストレッチ感
・「気持ちいい」程度
・脇＋腕の裏＋体側に感じる

② 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

この種目は上腕三頭筋の種目として紹介されている場合があります。
ストレッチしている側の腕と耳の間隔はできるだけないようにします。ストレッチ効果が半減してしまいます。

「上腕三頭筋兼用＋腕と耳の間隔なし＝広背筋集中」が2大ポイント

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）の2大ポイント：

「上腕三頭筋兼用」：

機能解剖：

① 本種目は上腕三頭筋ストレッチでもある
・肩関節屈曲＋肘関節屈曲

② 効果
・「背中＋二の腕同時ケア」
・「時短ストレッチ」

③ 結果
・「効率的」

「腕と耳の間隔なし」：

最重要のテクニック：

① ストレッチ側の腕と耳の間隔をできるだけなくす
・「腕を耳に近づける」

② 効果
・「肩関節屈曲＋外転最大」
・広背筋＋大円筋集中

③ 間隔があると
・「ストレッチ効果半減」

④ 結果
・「最大限の柔軟性UP」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理な後方引きすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる引き
・「腰部・肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

反復回数とセット数

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）の目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
背中トレ後クールダウン＝左右20〜30秒×2〜3セット
上腕三頭筋ケア兼用＝左右20〜30秒×2〜3セット
くびれ作り・体側ライン＝左右30秒×3〜4セット（毎日）

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※懸垂・ローイング後に最適。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

座位側方引き版と四つんばい版＋他の背中ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版・本記事）」：

① 特性＝座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋（5筋）

「背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）」：

① 特性＝四つんばい＋背中丸める＋骨盤後傾
② 効果＝脊柱起立筋特化＋腰痛予防＋反り腰改善

「キャットアンドカウ」：

① 特性＝四つんばい＋背中丸める＋反らす（動的）
② 効果＝脊柱起立筋＋腹筋＋脊柱可動性

「チャイルドポーズ（ヨガ）」：

① 特性＝正座＋上体前屈
② 効果＝脊柱起立筋＋広背筋＋肩

「広背筋ストレッチ（立位側屈）」：

① 特性＝立位＋腕上方＋側屈
② 効果＝広背筋＋腹斜筋

「上腕三頭筋ストレッチ（単独）」：

① 特性＝立位or座位＋肘屈曲＋頭上
② 効果＝上腕三頭筋特化

「使い分け」：

① 自宅・座位・脇＋体側＋腕の裏（5筋同時）＝背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版・本記事）
② 自宅・四つんばい・脊柱起立筋特化＝背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）
③ 動的・脊柱可動性＝キャットアンドカウ
④ ヨガ系・正座＝チャイルドポーズ
⑤ 立位・側屈＝広背筋ストレッチ
⑥ 二の腕特化＝上腕三頭筋ストレッチ
⑦ すべて併用＝完璧な背中＋腕柔軟性

「2バージョンの使い分け」：

ベストな使い分け：

① 座位側方引き版（本記事）
・「広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋」＝5筋同時
・「脇〜体側〜腕の裏」特化

② 四つんばい版
・「脊柱起立筋」特化
・「腰背部」特化

③ 結果
・「両方併用で完璧な背中柔軟性」

「スタティック vs ダイナミック」：

機能解剖：

① スタティック（静的・本記事）
・20〜30秒維持
・「クールダウン最適」
・就寝前OK

② ダイナミック（動的）
・動きながら
・「ウォームアップ最適」
・運動前OK

「背中トレ後クールダウン」：

理想的な流れ：

① 懸垂・ラットプルダウン・ローイング系＝広背筋＋大円筋トレ
② 背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版・本記事）＝クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「腕トレ後クールダウン」：

理想的な流れ：

① プッシュアップ・ベンチプレス・トライセプスエクステンション＝上腕三頭筋トレ
② 背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版・本記事）＝上腕三頭筋兼ケア
③ 結果＝「背中＋腕同時ケア」

「広背筋＋大円筋ケア」効果：

機能改善：

① 「逆三角形作り」筋肉
・柔軟性UPで動きスムーズ

② 結果
・「懸垂可動域UP」
・「肩関節可動域UP」

「上腕三頭筋ストレッチ」効果：

兼用の効果：

① 二の腕裏の柔軟性UP
・「ベンチプレス後ケア」

② 結果
・「肘関節可動域UP」
・「二の腕ライン作り」

「くびれ作り」効果：

ボディメイク：

① 腹斜筋＋腰方形筋柔軟性UP
・「体側ライン作り」

② 結果
・「美しいくびれ」
・「美ボディ」

「体側ストレッチ」効果：

姿勢改善：

① 腰方形筋＋腹斜筋柔軟性UP
・「体側の柔軟性」

② 結果
・「腰痛予防」
・「姿勢改善」

「肩関節可動域UP」効果：

機能改善：

① 広背筋＋大円筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲＋外転可動域」UP

② 結果
・「ばんざい動作楽」
・「五十肩予防」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳＝ストローク時の広背筋柔軟性
② テニス・バドミントン＝サーブ＋スイング
③ 野球＝投球＋スイング
④ ボクシング＝パンチ＋ガード
⑤ ゴルフ＝スイング＋フォロースルー
⑥ クライミング＝引きつけ動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肩関節術後
② 五十肩予防＝肩関節柔軟性UP
③ 介護予防＝肩関節可動域維持
④ 腰痛予防＝腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）の3大効果」：

① 広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋（5筋）の柔軟性UP＝「座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き」
② 上腕三頭筋兼ストレッチ＝背中＋腕同時ケア＝時短＋効率＋懸垂・ローイング・ベンチプレス後最適
③ くびれ作り＋体側ライン＋肩関節可動域UP＋五十肩予防＋自宅で道具不要

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「フロアに座る」
・「ストレッチする側の手を大きく前方」（最重要）
・「もう片方の手はアゴあたり」
・「上半身を斜め後方に引く」（最重要）
・「腕と耳の間隔をできるだけなくす」（最重要・効果UP）
・「脇・腕の裏にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば中止

④ 左右両方実施

⑤ 自然な呼吸

⑥ 無理な後方引きすぎ禁止

関連する効果：

① 広背筋の柔軟性UP＝背中ほぐし
② 大円筋の柔軟性UP＝広背筋上部
③ 上腕三頭筋の柔軟性UP＝二の腕裏（兼用）
④ 腰方形筋の柔軟性UP＝腰側面深層
⑤ 腹斜筋群の柔軟性UP＝くびれ
⑥ 背中＋腕同時ケア＝時短＋効率
⑦ 懸垂・ローイング後クールダウン
⑧ ベンチプレス・トライセプス後ケア（上腕三頭筋）
⑨ くびれ作り＝美ボディ
⑩ 体側ライン＝姿勢改善
⑪ 肩関節可動域UP＝ばんざい動作楽
⑫ 五十肩予防＝肩関節柔軟性
⑬ 腰痛予防＝腰方形筋＋腹斜筋
⑭ スポーツパフォーマンスUP（水泳・テニス・野球・ゴルフ・クライミング）
⑮ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑯ リラックス効果＝就寝前OK
⑰ 自宅トレ最適＋道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝無理な後方引きすぎ禁止
② 五十肩＝本ストレッチは予防に有効
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる
④ 痛みあれば中止
⑤ 腰痛＝腰方形筋＋腹斜筋ストレッチで予防

まとめ

背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋群（5筋）の筋肉を伸ばす
・「座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き＝広背筋＋大円筋＋脇＋体側の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋自宅向き
・道具不要＝場所選ばない
・フロアに座る
・ストレッチする側の手を大きく前方（最重要）
・もう片方の手はアゴあたり
・上半身を斜め後方に引く（最重要）
・腕と耳の間隔をできるだけなくす（最重要・効果UP）
・脇・腕の裏にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・上腕三頭筋ストレッチとしても使える