ストレッチ・エクササイズ上腕部後面スタティックストレッチ

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の正しいフォーム｜上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

上腕部のスタティックストレッチ(upper arm static stretch)

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）とは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）は「手のひら肩甲骨＋反対手で肘を頭側＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の静的ストレッチ」と呼ばれる、ストレッチする側の手のひらを肩甲骨にあてがい、反対の手で肘を頭側に引き寄せる上腕三頭筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版（長座位＋お尻前方移動）と異なり、本上腕三頭筋版は「二の腕裏特化＝上腕三頭筋最大伸展＝立位or座位＋道具不要」が最大の特徴。「上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の柔軟性UP＋二の腕引き締め＝ふりそで対策＋ベンチプレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP＋立位・座位どちらでもOK＋道具不要＋オフィスOK」に直結する、最もポピュラーな上腕三頭筋ストレッチです。

また、「身体を真横に倒すと広背筋＋大円筋もさらに強くストレッチ」できる応用も可能です。

このページでは上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘を頭側に引き＋身体真横倒しのコツ
・二の腕引き締め＋ふりそで対策効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕三頭筋、広背筋、大円筋

上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）を「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く」で集中ストレッチ

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の特徴：

① 主にストレッチ：上腕三頭筋
・「二の腕の裏側」
・肘関節伸展筋＋肩関節伸展筋（長頭）
・肘屈曲＋肩関節屈曲＋上方挙上で最大伸展
・本ストレッチで集中

② ストレッチ：広背筋
・「背中の大きな筋肉」
・肩関節伸展筋＝屈曲＋上方挙上で伸びる
・身体真横倒しでさらに伸長

③ ストレッチ：大円筋
・「広背筋の上部に位置」
・広背筋と同じ動作で伸びる

「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く」：

なぜこのフォームか：

① 手のひらを肩甲骨に
・「肘関節屈曲」
・上腕三頭筋伸長準備

② 肘を頭側に引く
・「肩関節屈曲＋外転＋肩甲骨上方挙上」
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋最大伸展

③ 結果
・「上腕三頭筋特化＋背中補助」

「上腕三頭筋＝最も典型的なストレッチフォーム」：

機能解剖の核：

① 上腕三頭筋
・「二の腕裏」
・肘関節伸展＋肩関節伸展

② 最大伸展条件
・「肘関節屈曲＋肩関節屈曲＋上方挙上」
・本ストレッチのフォーム

③ 結果
・「上腕三頭筋特化」
・「最もポピュラーなフォーム」

「二の腕引き締め＝ふりそで対策」：

ボディメイク：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕裏の血流UP」

② 結果
・「二の腕ライン作り」
・「ふりそで対策」＝女性必須

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）が最適な方：

① ベンチプレス・プッシュアップ実施者＝上腕三頭筋ケア（最重要）
② トライセプスエクステンション・トライセプスプッシュダウン実施者＝上腕三頭筋特化ケア
③ ショルダープレス実施者＝上腕三頭筋ケア
④ 二の腕引き締め狙いの女性＝ふりそで対策（最重要）
⑤ デスクワーカー＝肩こり＋腕の凝り対策
⑥ オフィスで実施したい方＝立位or座位OK＋道具不要
⑦ 高齢者＝肩関節可動域維持
⑧ ヨガ・ピラティス愛好者＝牛の顔のポーズ系
⑨ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

肩関節においては外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては上方回旋、外転、挙上動作が行われます。

ストレッチの方法

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ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがいます。もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ストレッチ側の手のひらを肩甲骨＋反対手で肘を頭側に引く＋20〜30秒維持」が本質

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の動作：

① 開始姿勢
・立位or座位
・ストレッチする側の手のひらを肩甲骨（最重要）

② セットアップ
・もう片方の手で肘を支持（最重要）

③ 動作
・肘をなるべく頭側に引き寄せる（最重要）

④ 維持
・脇・腕の裏にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「手のひらを肩甲骨にあてがう」：

最重要のセットアップ：

① 手のひらを肩甲骨
・「肘関節屈曲」
・上腕三頭筋伸長準備

② 効果
・「上腕三頭筋」集中

③ ポイント
・背中にぴたっと付ける感覚
・手が届く範囲

「もう片方の手で肘を頭側に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肘を頭側へ
・「肩関節屈曲＋外転＋肩甲骨上方挙上」
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋伸長

② 効果
・「上腕三頭筋最大伸展」

③ ポイント
・反動なし＋ゆっくり
・強く引きすぎない

「脇・腕の裏にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 脇＝広背筋＋大円筋
② 腕の裏＝上腕三頭筋

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

「立位・座位どちらでもOK」：

応用：

① 立位＝オフィス・どこでも
② 座位＝デスクワーク中
③ 結果＝「どこでもOK」

ONE-POINT

広背筋、大円筋をよりストレッチさせる場合は身体を真横に倒します。背部のスタティックストレッチ

「身体真横に倒す＝広背筋＋大円筋追加ストレッチ＝5筋同時最大伸展」が最大の応用ポイント

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の最大の応用ポイント：

「身体を真横に倒す」：

応用テクニック：

① 身体真横に倒す
・「体幹側屈」
・広背筋＋大円筋追加ストレッチ

② 効果
・「広背筋＋大円筋により集中」
・背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）と同等

③ 結果
・「上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋＋腰方形筋＋腹斜筋＝5筋同時最大伸展」

「2バージョン使い分け」：

ベストな使い分け：

① 上腕三頭筋特化（本記事基本）
・「身体真っ直ぐ＋肘を頭側」
・二の腕引き締めメイン

② 5筋同時（応用）
・「身体を真横に倒す」
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋＋体側

③ 結果
・「目的別使い分け」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理な肘引きすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる肘引き
・「肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「肘を伸ばしすぎない」：

応用：

① 肘を完全に曲げる＝上腕三頭筋集中
② 肘を伸ばす＝上腕三頭筋効きにくい

「身体真横倒しの注意」：

応用テクニック：

① 強すぎる側屈禁止
・「腰部リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

反復回数とセット数

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
腕トレ後クールダウン＝左右20〜30秒×2〜3セット
二の腕引き締め（ふりそで対策）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
デスクワーカー・肩こり対策＝左右30秒×3〜4セット（仕事の合間）

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※ベンチプレス・トライセプスエクステンション後に最適。
※身体真横倒しで広背筋追加。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

上腕三頭筋版と9筋ストレッチ版（長座位）＋他の腕ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く
② 効果＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）
③ 強み＝上腕三頭筋特化＋立位or座位OK＋オフィスOK

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）」：

① 特性＝長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動
② 効果＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（9筋）
③ 強み＝腕前面9筋同時＋ストレッチ強度自由調整

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋
③ 強み＝5筋同時＋体側追加

「使い分け」：

① 上腕三頭筋特化＋背中補助・オフィスOK＝上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）
② 腕前面9筋同時＋ストレッチ強度自由調整＝上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）
③ 5筋同時＋体側追加＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
④ すべて併用＝完璧な腕＋背中柔軟性

「上腕三頭筋版 vs 肘引き側屈版」：

ベストな使い分け：

① 本記事（上腕三頭筋版）
・「身体真っ直ぐ」＝上腕三頭筋特化
・「身体真横倒し（応用）」＝広背筋＋大円筋追加

② 背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
・「反対側へ側屈」必須
・5筋同時＋腰方形筋＋腹斜筋追加

③ 結果
・「本質的に同じフォーム」
・「身体の倒し方で広背筋＋体側のストレッチ量調整」

「ベンチプレス・トライセプス後ケア」：

理想的な流れ：

① ベンチプレス・プッシュアップ・トライセプスエクステンション・トライセプスプッシュダウン＝上腕三頭筋トレ
② 上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）＝上腕三頭筋ケア
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「二の腕引き締めメニュー（ふりそで対策）」：

理想的な実施順序：

① 上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）＝上腕三頭筋柔軟性
② リバース・プッシュアップ・トライセプスエクステンション＝上腕三頭筋強化
③ 結果＝「二の腕引き締め」「ふりそで解消」

「2バージョン併用メニュー」：

理想的な腕全体ケア：

① 上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版・本記事）＝上腕三頭筋（二の腕裏）
② 上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）＝腕前面9筋

③ 結果＝「腕全体（前面＋裏面）の完璧な柔軟性」

「上腕三頭筋ストレッチ」効果：

機能改善：

① 二の腕裏の柔軟性UP
・「ベンチプレス後ケア」

② 結果
・「肘関節可動域UP」
・「二の腕ライン作り」

「二の腕引き締め（ふりそで対策）」効果：

ボディメイク：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕裏の血流UP」

② 結果
・「二の腕ライン作り」
・「ふりそで対策」＝女性必須

「広背筋＋大円筋ケア（補助）」効果：

機能改善：

① 「逆三角形作り」筋肉
・柔軟性UPで動きスムーズ

② 結果
・「肩関節可動域UP」

「肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP」

② 結果
・「ばんざい動作楽」
・「五十肩予防」

「肘関節可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「肘関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「腕を曲げる動作スムーズ」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球後の上腕三頭筋ケア
② テニス・バドミントン＝サーブ後ケア
③ バレーボール＝スパイク後ケア
④ ボクシング＝パンチ後ケア
⑤ 砲丸投げ・やり投げ＝投擲後ケア
⑥ 水泳＝ストローク時の腕
⑦ ゴルフ＝スイング時の腕

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肘関節術後（医師指導下）
② 五十肩予防＝肩関節可動域UP
③ 介護予防＝肩関節機能維持
④ 肩こり改善

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）の3大効果」：

① 上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）の柔軟性UP＝「手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く」
② 二の腕引き締め＝ふりそで対策＋ベンチプレス・トライセプス後ケア＋肩関節可動域UP
③ 立位・座位どちらでもOK＋道具不要＋オフィスOK＋身体真横倒しで広背筋＋大円筋追加

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「ストレッチする側の手のひらを肩甲骨」（最重要）
・「もう片方の手で肘を支持」（最重要）
・「肘をなるべく頭側に引き寄せる」（最重要）
・「脇・腕の裏にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば中止

④ 左右両方実施

⑤ 自然な呼吸

⑥ 無理な肘引きすぎ禁止

⑦ 身体真横倒し（応用）で広背筋＋大円筋追加

関連する効果：

① 上腕三頭筋の柔軟性UP＝二の腕裏特化
② 広背筋の柔軟性UP（補助）＝背中
③ 大円筋の柔軟性UP（補助）＝広背筋上部
④ 二の腕引き締め＝ふりそで対策＝女性必須
⑤ ベンチプレス・プッシュアップ後ケア
⑥ トライセプスエクステンション・トライセプスプッシュダウン後ケア
⑦ ショルダープレス後ケア
⑧ 肩関節屈曲＋上方挙上可動域UP＝ばんざい動作楽
⑨ 肘関節可動域UP＝腕を曲げる動作スムーズ
⑩ 五十肩予防
⑪ 肩こり予防
⑫ 二の腕ライン作り＝ボディメイク
⑬ デスクワーカー対応＝オフィスで仕事の合間OK
⑭ 身体真横倒しで広背筋＋大円筋追加＝5筋同時最大
⑮ スポーツパフォーマンスUP（野球・テニス・バレー・ボクシング・砲丸投げ・水泳・ゴルフ）
⑯ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑰ リラックス効果＝就寝前OK
⑱ 立位・座位どちらでもOK＋道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝無理な肘引きすぎ禁止
② 五十肩＝本ストレッチは予防に有効
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる
④ 痛みあれば中止
⑤ 強すぎる側屈禁止＝腰部リスク
⑥ ふりそで（二の腕のたるみ）＝本ストレッチ＋トレで改善

まとめ

上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）について解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋）の筋肉を伸ばす
・「手のひら肩甲骨＋反対手で肘を頭側＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋立位・座位どちらでもOK
・道具不要＝オフィス・電車内OK
・ストレッチする側の手のひらを肩甲骨にあてがう（最重要）
・もう片方の手で肘を支持（最重要）
・肘をなるべく頭側に引き寄せる（最重要）
・脇・腕の裏にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・身体真横に倒すと広背筋＋大円筋追加ストレッチ（応用・最大のポイント）