ストレッチ・エクササイズ大腿部前面パートナーストレッチ

内転筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム｜内転筋群を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

内転筋群のパートナーストレッチ

内転筋群のパートナーストレッチとは主に内転筋群（大内転筋＋長内転筋＋短内転筋＋薄筋＋恥骨筋）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

内転筋群のパートナーストレッチは「仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧固定＋ゆっくりベッドに近づける圧迫＝内転筋群特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になり膝関節を90°屈曲させ両足の裏を合わせパートナーは両膝を押圧固定しゆっくりとベッドに近づけるように圧迫を加える2人で実施する内転筋群特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

内転筋群は「大内転筋＋長内転筋＋短内転筋＋薄筋＋恥骨筋の5筋＋股関節内転筋群＋股関節安定筋＋サッカー・ラグビーの主要筋＋グロインペイン症候群関連」。本ストレッチは「両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧＝股関節外転＋外旋＝内転筋群最大伸展＋股関節角度を変えることで5筋全てケア」が最大の特徴。「内転筋群の柔軟性UP＋グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）予防＋股関節外転可動域UP＋大腿内側部の凝り解消＋骨盤安定性UP＋サッカー・ラグビー選手必須＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋股関節角度を変えて様々な刺激」に直結する、大腿内側部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは内転筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・内転筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・バタフライ位＋両膝押圧で内転筋群最大伸展のコツ
・股関節角度を変えて様々な内転筋を刺激＋グロインペイン予防
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

内転筋群

内転筋群（大内転筋＋長内転筋＋短内転筋＋薄筋＋恥骨筋・5筋）を「仰臥位＋バタフライ位＋両膝押圧＋ベッドに近づける圧迫」で最大ストレッチ

内転筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：大内転筋（最重要）
・「内転筋群最大の筋肉」
・起始：恥骨下枝＋坐骨枝＋坐骨結節
・停止：大腿骨粗線＋内側上顆
・作用：股関節内転＋伸展（後部繊維）

② ストレッチ：長内転筋
・「内転筋群の中層」
・起始：恥骨結合
・停止：大腿骨粗線
・作用：股関節内転＋屈曲

③ ストレッチ：短内転筋
・「内転筋群の深層」
・起始：恥骨下枝
・停止：大腿骨粗線
・作用：股関節内転＋屈曲

④ ストレッチ：薄筋（二関節筋）
・「内転筋群＋膝関節屈曲筋」
・起始：恥骨下枝
・停止：脛骨内側（鵞足）
・作用：股関節内転＋膝関節屈曲

⑤ ストレッチ：恥骨筋
・「内転筋群の上方」
・起始：恥骨上枝
・停止：大腿骨恥骨筋線
・作用：股関節内転＋屈曲

「仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる＋両膝押圧固定＋ベッドに近づける圧迫」：

なぜこのフォームか：

① ベッド上で仰臥位
・「あお向け」
・身体安定

② 膝関節90°屈曲
・「両膝90°」（元記事に記載）
・内転筋群伸長準備

③ 両足の裏を合わせる（バタフライ位）
・「両足の裏を合わせる」（元記事に記載）
・「合蹠位」
・股関節外転＋外旋＝内転筋群伸長準備

④ パートナーは両膝を押圧固定
・「両膝を押圧固定」（元記事に記載）

⑤ ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫
・「ゆっくり」（元記事に記載）
・「ベッドに近づける圧迫」（元記事に記載）
・股関節外転＋外旋を最大化＝内転筋群最大伸展

⑥ 結果
・「内転筋群5筋特化最大ストレッチ」

「内転筋群＝5筋集団（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 内転筋群5筋
・「大内転筋」＝最大筋
・「長内転筋」＝中層
・「短内転筋」＝深層
・「薄筋」＝二関節筋
・「恥骨筋」＝上方

② 共通の作用
・「股関節内転（主動）」
・「股関節安定（骨盤の左右安定）」
・「歩行・走行・サッカー・ラグビー主要筋」

③ 短縮の影響
・「大腿内側部の凝り」
・「股関節外転制限」
・「グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）」
・「骨盤側方不安定」
・「腰痛」

④ 結果
・「股関節安定の核」
・「サッカー・ラグビー選手の必須ケア」

「バタフライ位＝股関節外転＋外旋＝内転筋群最大伸展」：

機能解剖の核（最重要）：

① 内転筋群の作用（逆方向ストレッチ）
・「股関節内転」＝逆は股関節外転
・「股関節内旋（一部）」＝逆は股関節外旋

② ストレッチの方向
・「両足の裏を合わせる＝股関節外転＋外旋」
・「内転筋群最大伸展」

③ 結果
・「内転筋群繊維方向と一致した最大伸展」

「両膝押圧＋ベッドに近づける圧迫＝深いアプローチ」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 両膝押圧
・「両膝を押圧固定」（元記事に記載）

② ベッドに近づける圧迫
・「ベッドに近づける」（元記事に記載）
・「股関節外転＋外旋を最大化」

③ 結果
・「セルフでは届かない深さ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「股関節の角度を変えて様々な刺激（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント・独自視点）：

① 股関節の角度を変える
・「股関節の角度を変えることによって内転筋群への刺激が変わる」（元記事に記載）

② 角度別ターゲット
・「膝を胸に近づける（股関節屈曲大）」＝恥骨筋・短内転筋・長内転筋
・「膝を足側に伸ばす（股関節屈曲小）」＝大内転筋・薄筋

③ 結果
・「5筋全てケア可能」
・「内転筋群完全ケア」
・「様々な角度で実施すると良い」（元記事に記載）

「グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）予防」：

機能解剖の核（最重要）：

① グロインペイン症候群
・「鼠径部痛症候群」
・「内転筋群関連の鼠径部痛」
・「サッカー・ラグビー選手に多い」

② 原因
・「内転筋群の硬化＋過度使用」
・「繰り返しのキック動作」

③ 本ストレッチの効果
・「内転筋群柔軟性UP＝鼠径部痛軽減」
・「グロインペイン症候群予防」

「該当者」：

内転筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① サッカー選手＝内転筋群主要筋（最重要）
② ラグビー選手＝内転筋群主要筋（最重要）
③ グロインペイン症候群経験者＝医師相談（最重要）
④ 内転筋群肉離れ経験者＝医師相談
⑤ 大腿内側部の凝り持ち＝内転筋群柔軟性（最重要）
⑥ デスクワーカー＝長時間座位で内転筋群緊張（最重要）
⑦ ランナー・ジョガー＝走行時の内転筋群緊張
⑧ 開脚柔軟性が悪い方＝内転筋群柔軟性
⑨ バスケットボール選手＝サイドステップ
⑩ ダンサー・バレリーナ＝開脚柔軟性
⑪ ヨガ・ピラティス実践者＝深い柔軟性
⑫ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑬ アスリート＝深いケア狙い
⑭ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑮ 全年齢対象（パートナー要・股関節・膝関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「大腿内側部柔軟性」

関節の動き

股関節においては外旋、膝関節においては屈曲動作が行われます。

「股関節外旋＋膝関節屈曲＝内転筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 股関節外旋（バタフライ位）
・「両足の裏を合わせる」
・内転筋群（一部内旋筋）の逆動作

② 膝関節屈曲（90°）
・「膝90°屈曲」
・薄筋（膝関節屈曲筋）の弛緩

③ 結果
・「バタフライ位で内転筋群最大伸展」

ストレッチの方法

ベッドの上で仰臥位になり、膝関節を90°屈曲させ両足の裏を合わせます。
パートナーは両膝を押圧固定し、ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫を加えます。
内転筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド上仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧固定＋ゆっくりベッドに近づける圧迫＋20〜30秒維持」が本質

内転筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要・元記事に記載）
・膝関節90°屈曲（最重要・元記事に記載）
・両足の裏を合わせる（最重要・元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・両膝を押圧固定（最重要・元記事に記載）

③ 動作（内転筋群特化）
・ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・内転筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 3〜4セット繰り返し

「ベッド上で仰臥位」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「あお向け」
・身体安定

② 効果
・「リラックスして実施可能」

「膝関節90°屈曲」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 膝90°屈曲
・「膝関節を90°屈曲」（元記事に記載）

② 効果
・「薄筋（膝関節屈曲筋）の弛緩」
・「股関節への集中」

「両足の裏を合わせる」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 両足の裏を合わせる
・「両足の裏を合わせる」（元記事に記載）
・「バタフライ位＝合蹠位」

② 効果
・「股関節外転＋外旋＝内転筋群伸長準備」

「パートナーは両膝を押圧固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 両膝を押圧固定
・「両膝の押圧固定」（元記事に記載）

② 効果
・「左右同時押圧で内転筋群伸展準備」

「ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① ゆっくり
・「ゆっくり」（元記事に記載）

② ベッドに近づける圧迫
・「ベッドに近づける」（元記事に記載）
・「股関節外転＋外旋を最大化」

③ 効果
・「内転筋群最大伸展」

④ ポイント
・「ゆっくり」（元記事に記載）
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら
・「両膝同時に均等に」

「内転筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 大腿内側部＝内転筋群全体
② 鼠径部内側＝恥骨筋・短内転筋
③ 大腿内側上方＝長内転筋
④ 大腿内側下方＝大内転筋
⑤ 大腿内側〜膝内側＝薄筋

⑥ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑦ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「鼠径部痛・ピリッとした痛み」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

股関節の角度を変えることによって内転筋群への刺激が変わるので様々な角度で実施すると良いでしょう。

「股関節角度を変えて内転筋群5筋全てケア＝最大のポイント」

内転筋群のパートナーストレッチの最大のポイント：

「股関節の角度を変えることで内転筋群への刺激が変わる」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント・独自視点）：

① 股関節屈曲角度の変化
・「股関節の角度を変えることによって内転筋群への刺激が変わる」（元記事に記載）
・「様々な角度で実施すると良い」（元記事に記載）

② 角度別ターゲット
・「膝を胸に近づける（股関節屈曲大）」＝恥骨筋・短内転筋・長内転筋・薄筋上方
・「中間角度」＝長内転筋・短内転筋・大内転筋前方
・「膝を足側に伸ばす（股関節屈曲小）」＝大内転筋・薄筋下方

③ 結果
・「内転筋群5筋全てケア可能」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「鼠径部・内転筋肉離れリスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧迫する」：

最重要の注意：

① 急な強い圧迫
・「内転筋群肉離れリスク」

② 解決法
・「ゆっくり」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「両膝同時に均等に圧迫」：

最重要のテクニック：

① 片膝のみ強く押圧
・「左右差＋骨盤回旋リスク」

② 解決法
・「両膝同時に均等に圧迫」

「グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 鼠径部・股関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

内転筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
グロインペイン症候群予防（最重要・医師相談）＝30秒×3〜4セット（医師指導下）
サッカー・ラグビー後ケア（最重要）＝30秒×3〜4セット（運動後）
大腿内側部の凝り解消（デスクワーカー）＝30秒×3〜4セット（毎日）
開脚柔軟性UP＝30秒×3〜4セット（毎日）
整体・スポーツトレーナー施術＝30秒×3〜4セット
様々な角度で実施＝内転筋群5筋完全ケア＝各角度30秒×2〜3セット（最重要・元記事に記載）

※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※両膝同時に均等に圧迫。
※股関節の角度を変えて様々な刺激（最重要・元記事に記載）。
※股関節・膝関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

内転筋群のパートナーストレッチ（本記事）と他の下半身ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「内転筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧固定＋ベッドに近づける圧迫
② 効果＝内転筋群5筋（大内転筋＋長内転筋＋短内転筋＋薄筋＋恥骨筋）
③ 強み＝両側同時ケア＋股関節角度変化で5筋全て対応＋グロインペイン予防

「大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位or側臥位＋股関節内転・内旋
② 効果＝大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯
③ 強み＝ランナーズニー予防

「ハムストリングのパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋股関節屈曲＋膝伸展
② 効果＝ハムストリング（大腿後面）
③ 強み＝大腿後面ケア

「大臀筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋対角線アプローチ
② 効果＝大臀筋
③ 強み＝臀部最大筋

「梨状筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋股関節・膝関節90°屈曲＋反対側の足に交差＋股関節内転・内旋
② 効果＝梨状筋（深層外旋筋）
③ 強み＝坐骨神経痛・梨状筋症候群予防

「使い分け」：

① 内転筋群＋大腿内側部＋グロインペイン予防＋サッカー・ラグビー＝内転筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯＋ランナーズニー予防＝大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ
③ ハムストリング＋大腿後面＝ハムストリングのパートナーストレッチ
④ 大臀筋＋臀部最大筋＝大臀筋のパートナーストレッチ
⑤ 梨状筋＋深層外旋筋＋坐骨神経痛＝梨状筋のパートナーストレッチ
⑥ 大腿・股関節完全ケア＝全部位併用

「股関節角度を変えて5筋全てケア（独自視点）」：

ベストな使い分け：

① 股関節屈曲大（膝を胸に近づける）
・「恥骨筋・短内転筋・長内転筋」
・「上方の内転筋特化」

② 中間角度
・「長内転筋・短内転筋・大内転筋前方」
・「中層の内転筋特化」

③ 股関節屈曲小（膝を足側に伸ばす）
・「大内転筋・薄筋」
・「下方の内転筋特化」

④ 結果
・「3段階アプローチ＝5筋全てケア」

「グロインペイン予防＋サッカー・ラグビー後ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① サッカー・ラグビー後＝内転筋群緊張
② 内転筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝内転筋群ケア（最重要）
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 大臀筋・中臀筋ストレッチ
⑤ 結果＝「グロインペイン予防＋下半身完全ケア」

「開脚柔軟性UPメニュー」：

理想的な実施順序：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝内転筋群ケア（最重要）
② ハムストリングストレッチ＝大腿後面
③ 大臀筋ストレッチ
④ 結果＝「開脚柔軟性UP」

「デスクワーカー必須下半身ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝大腿内側
② 大臀筋・中臀筋ストレッチ＝臀部
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 腸腰筋ストレッチ＝股関節屈曲筋
⑤ 結果＝「デスクワーカー下半身完全ケア」

「内転筋群5筋完全ケアメニュー（独自・最重要）」：

理想的な流れ：

① 股関節屈曲大＝上方内転筋（恥骨筋・短内転筋・長内転筋）
② 中間角度＝中層内転筋
③ 股関節屈曲小＝下方内転筋（大内転筋・薄筋）
④ 結果＝「内転筋群5筋完全ケア」

「内転筋群ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 内転筋群5筋柔軟性UP
・「大腿内側部ほぐし」

② 結果
・「グロインペイン症候群予防」（最重要）
・「股関節外転可動域UP」
・「大腿内側部の凝り解消」
・「骨盤側方安定」

「両側同時ケア＝効率的アプローチ」効果：

最大の特徴：

① バタフライ位＋両膝押圧
・「左右同時にストレッチ」
・「片側ずつより効率的」

② 結果
・「時間短縮」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「グロインペイン症候群予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 内転筋群柔軟性UP
・「鼠径部痛軽減」

② 結果
・「グロインペイン症候群予防」
・「サッカー・ラグビー選手必須」

「股関節外転可動域UP」効果：

機能改善：

① 内転筋群柔軟性UP
・「股関節内転筋ほぐし＝外転可動域UP」

② 結果
・「開脚柔軟性UP」
・「サイドステップスムーズ」

「股関節角度変化＝5筋全てケア」効果：

最大のメリット（独自視点）：

① 股関節屈曲角度の変化
・「5筋全てに刺激」

② 結果
・「内転筋群完全ケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝キック動作・内転筋群主要筋（最重要）
② ラグビー＝タックル・内転筋群主要筋（最重要）
③ バスケットボール＝サイドステップ
④ テニス・バドミントン＝サイドステップ
⑤ 陸上競技＝スプリント
⑥ 水泳（平泳ぎ）＝キック動作（最重要）
⑦ ダンス・バレエ＝開脚柔軟性
⑧ 武道（柔道・剣道）＝姿勢安定
⑨ 乗馬＝内転筋群主要筋

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
② グロインペイン症候群改善（医師指導下）＝整形外科対応（最重要）
③ 内転筋群肉離れリハビリ（医師指導下）＝整形外科対応
④ 大腿内側部の凝り改善
⑤ 股関節リハビリ（医師指導下）

「内転筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 内転筋群5筋（大内転筋＋長内転筋＋短内転筋＋薄筋＋恥骨筋）の柔軟性UP＝「仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧固定＋ゆっくりベッドに近づける圧迫」
② バタフライ位＋両膝押圧＝両側同時ケア＋股関節外転＋外旋＝内転筋群最大伸展
③ グロインペイン症候群予防＋股関節外転可動域UP＋大腿内側部の凝り解消＋サッカー・ラグビー選手必須＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋股関節角度を変えて5筋全てケア

「初心者の注意点」：

① まず股関節・膝関節障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「ベッド上で仰臥位」（最重要・元記事に記載）
・「膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる」（最重要・元記事に記載）
・「パートナーは両膝を押圧固定」（最重要・元記事に記載）
・「ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫」（最重要・元記事に記載）
・「内転筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 自然な呼吸

⑥ パートナーはゆっくり徐々に圧迫する（元記事に記載）

⑦ コミュニケーション必須

⑧ 両膝同時に均等に圧迫＝左右差防止

⑨ 股関節の角度を変えて様々な刺激＝5筋全てケア（最重要・元記事に記載）

⑩ グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

関連する効果：

① 内転筋群5筋の柔軟性UP＝大腿内側部（最重要）
② 大内転筋（最大筋）の柔軟性UP
③ 長内転筋・短内転筋の柔軟性UP
④ 薄筋（二関節筋）の柔軟性UP
⑤ 恥骨筋の柔軟性UP
⑥ パートナーによる両膝同時押圧＝両側同時ケア（最大の特徴）
⑦ バタフライ位＝股関節外転＋外旋＝内転筋群最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑧ 両膝をベッドに近づける圧迫＝深いアプローチ（最重要効果・元記事のポイント）
⑨ 股関節の角度を変えて5筋全てケア（最重要効果・元記事のポイント・独自視点）
⑩ グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）予防（最重要効果）
⑪ 股関節外転可動域UP＝開脚柔軟性UP
⑫ 大腿内側部の凝り解消
⑬ 骨盤側方安定
⑭ デスクワーカー必須＝長時間座位後ケア（最重要効果）
⑮ サッカー・ラグビー選手必須（最重要効果）
⑯ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑰ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑱ アスリート対応＝深いケア
⑲ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・ラグビー・バスケ・テニス・陸上・水泳・ダンス・武道・乗馬）
⑳ リラックス効果＝副交感神経活性化
㉑パートナー要＋股関節・膝関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 内転筋群肉離れ＝柔軟性UPで予防
③ 大腿内側部の凝り＝予防
④ 開脚柔軟性低下＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋内転筋肉離れリスク
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーはゆっくり徐々に圧迫する＝急な強い圧迫禁止（元記事に記載）
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 両膝同時に均等に圧迫＝左右差防止
⑩ 股関節の角度を変えて様々な刺激（元記事に記載）
⑪ グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

まとめ

内転筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・内転筋群5筋（大内転筋＋長内転筋＋短内転筋＋薄筋＋恥骨筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧固定＋ゆっくりベッドに近づける圧迫＝内転筋群特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋股関節・膝関節健常者限定
・ベッド上で仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（最重要・元記事に記載）
・パートナーは両膝を押圧固定＋ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫（最重要・元記事に記載）
・内転筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・3〜4セット繰り返す
・股関節の角度を変えることによって内転筋群への刺激が変わる＝様々な角度で実施（最重要・元記事に記載）
・両膝同時に均等に圧迫
・パートナーはゆっくり徐々に圧迫＋コミュニケーション必須
・グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談