プリチャーカール(preacher curl)

プリチャーカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛える筋トレ種目です。

プリチャーカールは「上腕二頭筋短頭・力こぶの厚みを作る種目」と呼ばれる、プリーチャーベンチ（傾斜パッド）に上腕を固定して行うカール種目です。

上腕が斜めに固定されることで「チーティング不可能」＝反動を使えないため、上腕二頭筋の中でも特に短頭に集中的に刺激を与えられる種目として人気です。

このページではプリチャーカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バーベルカール・ダンベルカールとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・プリチャーカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・プリーチャーベンチの活用法
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

上腕二頭筋短頭＋上腕筋を集中刺激

プリチャーカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋短頭
・「力こぶの厚み」を作る
・内側の盛り上がり
・プリーチャーカールで最大刺激

② 協働筋：上腕二頭筋長頭
・「力こぶの山」
・本種目では補助

③ 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・強い刺激

④ 協働筋：腕橈骨筋
・前腕の筋

「上腕二頭筋短頭」の特殊性：

なぜプリチャーカールで短頭が刺激されるか：

① 短頭の解剖
・烏口突起から起始
・「内側」の頭
・「力こぶの厚み」

② プリーチャーベンチの効果
・上腕が前方に伸びる
・長頭がストレッチ状態
・短頭が活動のメイン

③ 結果
・短頭の選択的強化
・「力こぶの厚み」UP
・立体的な腕

「チーティング不可能」の利点：

プリチャーカール最大の特徴：

① 上腕がパッドに固定
・反動が使えない
・体幹の動きを利用できない

② 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

③ 初心者にも最適
・フォーム習得に有効
・怪我予防

④ 上級者にも有効
・パンプアップの追い込み
・「フィニッシャー」として

関節の動き

肘関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 手幅は肩幅と同じか、やや狭めた状態でアンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればEZバーを利用することをお勧めします）を握ります。
2. プリーチャーベンチに腰掛け、脇と胸をベンチに固定した状態で上腕部をパッドの上に乗せます。
   このとき肘を完全に伸ばしきる一歩手前で保持します。
3. 肘関節で弧を描くように両肘を曲げてバーベルを巻き上げます。
   45度以上曲げてしまうと負荷がかかりにくくなるのであまり巻き上げすぎないように気をつけます。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「45度以上巻き上げない」が独特

プリチャーカール特有の可動域：

① 通常のカール
・フィニッシュは肘を最大屈曲
・「最大収縮」を狙う

② プリチャーカール
・45度くらいで止める
・負荷を保つ

③ 理由
・45度以上巻き上げると
・バーベルが垂直に近づく
・負荷が抜ける

④ 結果
・常にテンションを保つ
・「効かせる」感覚UP

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置の注意：

① 完全に伸ばす
・上腕二頭筋腱への負担大
・怪我のリスク

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

③ 結果
・上腕二頭筋に常に刺激
・怪我予防

「脇と胸をベンチに固定」：

プリーチャーベンチの使い方：

① 脇をベンチの上端に固定
・動作中も動かさない

② 胸をベンチに密着
・体幹の固定

③ 上腕をパッドに密着
・「浮かさない」
・上腕の固定

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に集中

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 手首への負担度を考慮するのであればEZバーを用いて行った方が良いでしょう。

「EZバー推奨」の理由

プリチャーカールでEZバーが推奨される理由：

① 手首への負担
・プリーチャー姿勢では手首が固定される
・ストレートバーでは手首痛のリスク大

② EZバーの利点
・波型のグリップ
・前腕がやや回内
・手首の自然な角度

③ 推奨
・初心者・手首が心配な方＝EZバー必須
・上級者＝ストレートバーも可（軽重量で）

「ダンベル版」：

バリエーション：

① ワンハンド・プリチャーカール（ダンベル）
・片手ずつ
・左右差解消
・マインドマッスルコネクションUP

② 利点
・回外動作可能
・左右の集中力UP

③ 使い分け
・バーベル版＝両腕同時・高重量
・ダンベル版＝片腕集中・精密

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

プリチャーカールの重量設定：

① バーベルカールより軽め
・チーティング不可能
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝10〜20kg
・中級者＝20〜30kg
・上級者＝30〜45kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「上腕をパッドに密着」を意識

プリチャーカールと他のカール種目の使い分け

各種目の特性：

「バーベルカール」：

① 利点
・高重量
・パワー強化

② 欠点
・チーティングのリスク

「ダンベルカール」：

① 利点
・回外動作可能
・最大収縮

② 欠点
・左右差が出やすい

「プリチャーカール（本記事）」：

① 利点
・チーティング不可能
・上腕二頭筋短頭に集中
・初心者にも最適

② 欠点
・専用ベンチが必要
・可動域が制限される

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・パワー）
② ダンベルカール（中重量・回外）
③ プリチャーカール（短頭・パンプアップ・本記事）
④ インクライン・ダンベルカール（長頭強調）
⑤ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
⑥ コンセントレーションカール（フィニッシャー）

「ボディビル黄金期」の発祥：

プリチャーカールの歴史：

① 「プリチャー（Preacher）」
・「説教者・牧師」の意味
・祈りの姿勢に似ている

② ラリー・スコット
・第1回ミスター・オリンピア
・「スコット・カール」とも呼ばれる
・本種目で「最高の上腕二頭筋」を獲得

③ 現代
・「腕作りの定番」
・初心者から上級者まで

「上腕二頭筋」の2部位：

長頭 vs 短頭：

① 長頭
・「力こぶの山」＝高さ
・外側
・インクライン・ダンベルカールで強調

② 短頭
・「力こぶの厚み」＝ボリューム
・内側
・プリチャーカール（本記事）で強調

③ 両方併用
・立体的な力こぶ
・完璧な腕

「初心者にプリチャーカール推奨」：

なぜ初心者にもオススメか：

① チーティング不可能
・反動が使えない
・正しいフォーム習得に最適

② 安全性
・体幹が固定
・怪我のリスク低

③ 「効かせる」感覚
・上腕二頭筋への意識がしやすい
・マインドマッスルコネクション

④ パンプアップ
・強い充血感
・モチベーションUP

「上級者の使い方」：

中・上級者の活用法：

① フィニッシャーとして
・バーベル・ダンベルカールの後
・上腕二頭筋を追い込む

② ドロップセット
・重量を下げながら連続
・追い込み

③ 短頭の重点強化
・「力こぶの厚み」UP

関連する効果：

① 上腕二頭筋短頭の発達
・「力こぶの厚み」UP

② 上腕筋の発達
・上腕二頭筋を押し上げる

③ 「効かせる」感覚UP
・マインドマッスルコネクション

④ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・肘を伸ばしきらない

② 手首痛
・EZバーの活用

③ 腰痛
・体幹がベンチに固定
・本種目はリスク低

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルカール・ダンベルカール・インクライン・ダンベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール・リバースカール・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

プリチャーカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋（特に短頭）＋上腕筋＋腕橈骨筋を鍛える
・「上腕二頭筋短頭・力こぶの厚みを作る種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・「チーティング不可能」な構造
・手幅は肩幅と同じか狭め
・アンダーグリップ（手のひらが前方）
・EZバー推奨（手首に優しい）
・脇と胸をベンチに固定
・上腕をパッドの上に乗せる
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・45度以上巻き上げない（負荷を保つ）
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・初心者から上級者まで有効
・ダンベル版・ワンハンド版もあり

プリチャーカールは上腕二頭筋短頭の集中強化＋「力こぶの厚み」作り＋チーティング不可能＋初心者から上級者まで活用可能な腕トレの重要種目です。バーベルカール（パワー）＋ダンベルカール（回外）＋プリチャーカール（短頭・本記事）＋インクライン・ダンベルカール（長頭）の組み合わせで、上腕二頭筋を多角的に発達させることができます。EZバー＋45度以上巻き上げない＋上腕をパッドに密着＋肘を伸ばしきらない＋正確なフォームでプリチャーカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/