ライイング・フレンチプレス(lying frenchpress)

ライイング・フレンチプレスとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ライイング・フレンチプレスは「仰向け版長頭強化種目」と呼ばれる、仰向けに寝た状態で頭上から肘の屈伸を繰り返し上腕三頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

別名「スカルクラッシャー（Skull Crusher）」＝「頭蓋骨砕き」とも呼ばれ、バーを額のすぐそばまで下ろす独特の軌道が特徴で、特に長頭の発達に直結する種目として人気です。

このページではライイング・フレンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、立位フレンチプレスとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ライイング・フレンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・仰向け姿勢の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋（特に長頭）をストレッチ位で集中刺激

ライイング・フレンチプレスの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋長頭
・肩関節屈曲位で最大ストレッチ
・「二の腕の厚み」を作る
・本種目で最大の効果

② 協働筋：上腕三頭筋外側頭・内側頭
・肘関節伸展を補助

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋（肩関節伸展も）

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層

「ライイング（仰向け）」の利点：

立位フレンチプレスとの違い：

① 体幹が固定
・ベンチに仰向け
・体幹の安定確保

② チーティング不可能
・反動を使えない
・上腕三頭筋に集中

③ 高重量を扱える
・立位より安定
・バーベル使用可

④ 結果
・純粋な肘関節伸展
・長頭への最大刺激

「スカルクラッシャー」の由来：

ニックネームの理由：

① 「Skull Crusher」
・「頭蓋骨砕き」の意味
・バーを額付近に下ろすため

② 由来
・1950年代のボディビル界
・「危険そうな名前」＝印象的

③ 注意
・名前は怖いが、フォームが正しければ安全
・軽重量から

関節の動き

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. バーベル（EZバーの使用をお勧めします）の握り幅は握りこぶし1個半程度にし、フラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足はベンチの上に揃えておいておきます。
2. 両肘を伸ばし、バーベル頭上に構えます。（写真１）
3. 肘関節を中心にバーが髪の毛の生えぎわにくるように肘をゆっくり曲げていきます。（写真２）
4. バーが額につく一歩手前まで降ろしたら同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「髪の生えぎわに下ろす」が黄金軌道

ライイング・フレンチプレスの軌道：

① 開始位置
・両肘を伸ばす（一歩手前）
・バーベルが頭上

② バーを下ろす位置
・髪の生えぎわ
・額の一歩手前

③ 重要性
・頭頂部側に下ろさない＝肘の障害リスク
・胸の方に下ろす＝ナロー・ベンチプレスに近づく

④ 結果
・純粋な肘関節伸展
・長頭への最大刺激

「EZバー推奨」の理由：

なぜEZバーか：

① 手首への負担
・ストレートバーでは手首が固定される
・手首痛のリスク大

② EZバーの利点
・波型のグリップ
・前腕がやや回内
・手首の自然な角度

③ 推奨
・EZバー＝必須レベル
・ダンベル版も可

「握り幅は握りこぶし1個半」：

ナロー・ベンチプレスと同じ：

① 標準
・握りこぶし1個半
・上腕三頭筋への刺激最大

② 狭すぎ・広すぎ＝NG
・動作軸が崩れる

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばすと
・負荷が逃げる
・肘関節への負担大

② 一歩手前
・常にテンション
・肘関節保護

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 手首に掛かる負担を少なくするために使用するバーバルはストレートバーよりEZ（イージー）バーを用いた方が良いと思います。
• 肘の障害を防ぐため、バーの降ろす位置は生えぎわを越えないようにします。（バーを頭頂部側に降ろさないようにするということ）また、バーを降ろす際、脱力せず、できるだけコントロールしながら降ろすように心掛けましょう。

「コントロールして降ろす」が最重要

ライイング・フレンチプレス特有の注意：

① 脱力すると
・バーが頭に落下のリスク（「スカルクラッシャー」が現実に）
・怪我のリスク

② コントロールして降ろす
・2〜3秒かけてゆっくり
・「ネガティブ動作」を意識

③ 効果
・安全性確保
・長頭への刺激UP（伸張性筋活動）

「補助者・セーフティバー」推奨：

安全対策：

① 補助者（スポッター）
・初心者・高重量では必須
・緊急時のサポート

② パワーラックのセーフティバー
・頭の少し上に設置
・万一の落下防止

③ 軽重量から
・フォーム習得後に重量UP

「肘関節を固定」：

動作中の注意：

① 上腕の位置
・床に対して垂直
・動作中も動かさない

② 肘が動くと
・動作軸が崩れる
・負荷が逃げる

③ 結果
・純粋な肘関節伸展

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「中重量で正確に」：

ライイング・フレンチプレスの重量設定：

① 立位より重め可能
・仰向けで安定
・体幹の補助を得られる

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝10〜20kg
・中級者＝20〜30kg
・上級者＝30〜45kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「生え際軌道」を意識

ライイング・フレンチプレスと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「立位フレンチプレス」：

① 特性
・立位・ダンベル
・軽〜中重量

② 効果
・長頭＋体幹も使用

「ライイング・フレンチプレス（本記事）」：

① 特性
・仰向け・バーベル（EZバー）
・中重量で高重量

② 効果
・長頭メイン
・体幹固定・安定

「使い分け」：

① ジム派＝ライイング・フレンチプレス（本記事）
② 自宅派＝立位フレンチプレス
③ 両方併用＝最強の長頭強化

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量・3部位）
② ライイング・フレンチプレス（本記事）（長頭ストレッチ位・バーベル）
③ トライセプスエクステンション（長頭ストレッチ位・ダンベル）
④ ケーブルプッシュダウン（外側頭）
⑤ キックバック（仕上げ・ピーク収縮）

「長頭3種目」の使い分け：

完璧な長頭強化：

① ライイング・フレンチプレス（本記事）
・仰向け＋バーベル
・高重量＋安定

② 立位フレンチプレス
・立位＋ダンベル
・体幹も使う

③ オーバーヘッドケーブルエクステンション
・ケーブルマシン
・常にテンション

これらすべて：
・長頭メイン
・ストレッチ位
・状況によって使い分け

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「ボディビル黄金期の定番」：

ライイング・フレンチプレスの歴史：

① 1950〜1960年代
・「スカルクラッシャー」として登場
・ボディビル界の定番

② レジェンドたちの愛用
・アーノルド・シュワルツェネッガー
・フランコ・コロンブ
・多くのチャンピオンが愛用

③ 現代
・「腕トレの王道」
・長頭強化の代表種目

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・上腕三頭筋強化
・長頭が特に重要

関連する効果：

① 上腕三頭筋長頭の発達
・「二の腕の厚み」UP
・ストレッチ位での強化

② 「ふりそで」対策
・引き締まった二の腕

③ パワーUP
・押し動作の強化

④ 高重量も可能
・仰向けで安定

⑤ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防＋注意：

① 肘関節障害
・生え際を越えない
・痛みがあれば中止

② 手首痛
・EZバー必須

③ 落下事故
・コントロール必須
・セーフティバー推奨

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・フレンチプレス・トライセプスエクステンション・キックバック・バーベルカール・ダンベルカール・ハンマーカール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルプッシュダウン・トライセプスマシン・オーバーヘッドケーブルエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ】

まとめ

ライイング・フレンチプレスについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（特に長頭）を鍛える
・「仰向け版長頭強化種目」＝「スカルクラッシャー」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋ストレッチ位
・EZバー推奨（手首に優しい）
・握り幅は握りこぶし1個半
・フラットベンチに仰向け
・両足はベンチの上or床に
・肘を伸ばして頭上＝開始位置
・バーを髪の生え際に下ろす（最重要）
・頭頂部側には下ろさない
・コントロールして降ろす（脱力厳禁）
・肘を伸ばしきる一歩手前で戻す
・軽重量＝上げる時に吐き、下げる時に吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・軽重量から＋セーフティバー推奨
・補助者（スポッター）が安全

ライイング・フレンチプレスは上腕三頭筋長頭のストレッチ位での強化＋「二の腕の厚み」作り＋高重量での強化＋ボディビル黄金期の名種目（スカルクラッシャー）に直結する腕トレの重要種目です。ナロー・ベンチプレス（多関節）＋ライイング・フレンチプレス（長頭ストレッチ位・本記事）＋キックバック（収縮位）の組み合わせで、上腕三頭筋を多角的に発達させ立体的な二の腕を作ることができます。EZバー＋握りこぶし1個半＋髪の生え際軌道＋コントロール下降＋セーフティ対策でライイング・フレンチプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/