ヒップアブダクション(hip abduction)
ヒップアブダクションとは主に中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、大臀筋上部(だいでんきんじょうぶ)を鍛える筋トレ種目です。
ヒップアブダクションは「お尻の横を鍛えるマシン＝丸いお尻特化種目」と呼ばれる、専用のマシンで両脚を左右に広げる股関節外転動作のアイソレーション種目です。
通常のスクワットやヒップエクステンション（後方動作）では刺激しにくい「中臀筋・小臀筋（お尻の横）」を集中強化でき、「丸いお尻＋骨盤安定＋O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防」に直結する、女性に大人気のジムマシン種目です。
このページではヒップアブダクションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、背もたれ角度の使い分けまで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・丸いお尻＋骨盤安定効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋上部を集中刺激
ヒップアブダクションの特徴：
① 主働筋：中臀筋
・骨盤の側方
・「お尻の上部・横」
・「片脚立ち」の主役
・本種目で最大の効果
② 主働筋：小臀筋
・中臀筋の深層
・「お尻の側面」
③ 協働筋：大腿筋膜張筋
・骨盤外側
・「腸脛靭帯」に連結
④ 補助筋：大臀筋上部
・「お尻の上部」
「中臀筋」の解剖：
骨盤安定の主役：
① 場所
・骨盤の側方
・「お尻の上部・横」
② 機能
・股関節外転（脚を横に）
・歩行時の骨盤支持
・「片脚立ち」での骨盤水平維持
③ 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」（骨盤が落ちる）
・「O脚」
・「ヨタヨタ歩き」
④ 本種目の効果
・中臀筋を集中強化
・「骨盤安定」＋「丸いお尻」
「お尻の横を鍛えるマシン」：
なぜ別種目が必要か：
① スクワット・デッドリフト
・大臀筋メイン
・中臀筋はあまり効かない
② ヒップエクステンション
・後方動作
・大臀筋＋ハム
③ ヒップアブダクション（本記事）
・横方向動作
・中臀筋・小臀筋特化
・「お尻の横」
④ 結果
・「丸いお尻」
・立体的なヒップ
「丸いお尻」作りの本質：
ボディメイクの核心：
① 「丸いお尻」とは
・上から下まで丸い
・「桃尻」
② 主要因
・大臀筋（後方）＋中臀筋（横）
・両方必要
③ 本種目の役割
・中臀筋を強化
・「お尻の横」を膨らませる
・「立体感」UP
「単関節運動（アイソレーション）」：
ヒップアブダクションの特徴：
① 股関節外転のみ
・中臀筋・小臀筋を選択的に刺激
② 軽負荷で実施可能
・初心者にも安全
③ 高回数に反応
・中臀筋は持久力タイプ
「O脚改善」効果：
姿勢への効果：
① O脚の原因
・内転筋優位＋外転筋弱化
・女性に多い
② 本種目の効果
・外転筋（中臀筋）強化
・「内外のバランス」改善
③ 結果
・O脚の改善
・「真っ直ぐな脚」
「骨盤安定」効果：
機能的な効果：
① 中臀筋＝歩行時の骨盤支持
・「片脚立ち」で活動
② 弱化＝「トレンデレンブルグ歩行」
・骨盤が落ちる
・「ヨタヨタ歩き」
③ 本種目で予防＋改善
・歩行安定UP
関節の動き
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
- 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。（写真２）
- 十分に臀部横あたりに収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「カム軸と股関節を並べる＋背もたれに寄りかかる」が基本
ヒップアブダクションの基本セッティング：
① マシンに座る
・背もたれに寄りかかる
② カム軸と股関節
・横並びに位置調整
・動作軸の一致
③ 両手でグリップ
・体の位置を固定
・動作中ずれない
④ 結果
・中臀筋・小臀筋への純粋な刺激
・怪我のリスク低
「弧を描く動作」：
動作の本質：
① 股関節を中心
・「円を描く」動作
・外側への弧
② 脚の軌道
・閉じた状態→開く
・「両脚を左右に広げる」
③ 効果
・純粋な股関節外転
・中臀筋・小臀筋活性化
「臀部横の収縮感」：
フィニッシュ位置：
① 最大外転位
・両脚を最大に広げる
・「お尻の横」に収縮感
② 2〜3秒キープ（推奨）
・等尺性収縮
・マインドマッスルUP
③ ゆっくり戻す
・エキセントリック収縮
呼吸方法
- 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。
ONE-POINT
- このエクササイズは中臀筋、小臀筋の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
- マシンの背もたれの角度が強いと中臀筋が刺激され、傾きが弱いと（垂直に近づく）と大臀筋の上部が作用します。
「背もたれの角度」で効く部位が変わる
ヒップアブダクションの最重要テクニック：
「背もたれの角度が強い（傾斜が深い）」：
① 姿勢
・後傾姿勢
・仰向けに近い
② 効果
・中臀筋メイン
・「お尻の横」強化
③ 推奨
・「丸いお尻」狙い
・骨盤安定狙い
「背もたれの角度が弱い（垂直に近い）」：
① 姿勢
・直立姿勢
・体幹が垂直
② 効果
・大臀筋上部メイン
・「お尻の上部」強化
③ 推奨
・「ヒップアップ」狙い
・大臀筋上部狙い
「使い分け」：
① 中臀筋（お尻の横）強化＝背もたれ傾斜強め
② 大臀筋上部（お尻の上部）強化＝背もたれ垂直
③ 両方併用＝完璧な丸いお尻
「高回数」を推奨：
なぜ高回数か：
① 中臀筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・歩行時に常時活動
② 推奨
・15〜30回×3〜4セット
・軽負荷から
③ 結果
・「効かせる」感覚UP
・「ピーク収縮」UP
「動作中の体位ずれを防ぐ」：
最重要の注意：
① 体位がずれると
・動作軸が崩れる
・中臀筋への刺激不足
② 解決法
・両手でグリップをしっかり
・体幹を固定
・反動を使わない
③ 結果
・純粋な股関節外転
・「効かせる」感覚UP
反復回数とセット数
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
- 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
- ダイエット・ヒップアップ・骨盤安定＝運動動作が15〜30回反復可能な低負荷
※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「軽中重量×高回数」が原則：
ヒップアブダクションの重量設定：
① 中臀筋は持久力タイプ
・高回数に反応
② 一般的な目安
・初心者＝10〜25kg
・中級者＝25〜50kg
・上級者＝50〜80kg
③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識
ヒップアブダクションと他のヒップトレの使い分け
各種目の特性：
「ヒップスラスト」：
① 特性
・仰向け＋バーベル
・高重量
② 効果
・大臀筋メイン＋ハム
「ヒップエクステンション」：
① 特性
・マシン
・後方動作
② 効果
・大臀筋＋ハム
・「お尻全体」
「ヒップアブダクション（本記事）」：
① 特性
・マシン
・外転動作
② 効果
・中臀筋・小臀筋＋大臀筋上部
・「お尻の横」
「ヒップアダクション（内転）」：
① 特性
・マシン
・内転動作
② 効果
・内転筋群（内もも）
「使い分け」：
① お尻の後方＝ヒップスラスト・ヒップエクステンション
② お尻の横＝ヒップアブダクション（本記事）
③ 内もも＝ヒップアダクション
④ すべて併用＝完璧な美脚＋丸いお尻
「下半身メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① バーベルスクワット（多関節・高重量）
② デッドリフト（後面・高重量）
③ ヒップスラスト（大臀筋集中）
④ ヒップエクステンション（大臀筋・後方）
⑤ ヒップアブダクション（本記事）（中臀筋・外転・仕上げ）
⑥ ヒップアダクション（内転筋）
「丸いお尻」作りの完全プラン：
最強のヒップメニュー：
① 大臀筋（後方の膨らみ）
・ヒップスラスト
・スクワット
② 中臀筋・小臀筋（横の膨らみ）
・ヒップアブダクション（本記事）
・クラムシェル
③ 結果
・立体的な「桃尻」
・「丸いお尻」
「女性に大人気」：
なぜ女性に人気か：
① 「丸いお尻」作り
・中臀筋強化
② O脚改善
・「美脚」UP
③ マシンで安全
・初心者女性でもOK
④ 軽負荷で実施可能
・毎日でも可
「現代人のお尻横の弱化問題」：
なぜ中臀筋強化が重要か：
① 長時間座位
・中臀筋の弱化
・「お尻の横のたるみ」
② 解決法
・本種目＝最適
・定期的な実施
③ 結果
・「丸いお尻」
・骨盤安定
「ランナーズニー予防」：
スポーツ選手必須：
① 中臀筋弱化の影響
・膝外側の痛み
・「ランナーズニー」
② 本種目の効果
・中臀筋強化
・膝の安定
③ 結果
・「ランナーズニー予防」
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 陸上競技
・ランニング
・骨盤安定
② サッカー
・方向転換
・軸足の安定
③ バスケットボール
・サイドステップ
④ テニス
・横方向の動き
⑤ ダンス・バレエ
・脚を横に開く動作
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① 変形性股関節症のリハビリ
・中臀筋強化
② 変形性膝関節症の予防
・骨盤安定
③ 加齢による下半身機能低下
・「サルコペニア」対策
「高齢者の転倒予防」：
健康寿命延伸：
① 中臀筋弱化
・「トレンデレンブルグ歩行」
・「ヨタヨタ歩き」
② 結果
・転倒リスク大
③ 本種目の効果
・中臀筋強化
・「転倒予防」
「ヒップアブダクションの3大効果」：
① 中臀筋・小臀筋強化＝「丸いお尻」UP
・「桃尻」
② 骨盤安定＋O脚改善
・「美脚」
③ ランナーズニー予防＋転倒予防
・機能改善
「初心者の注意点」：
安全な始め方：
① 軽重量から
・10〜15kg程度
・フォーム習得優先
② 漸進的負荷
・2.5〜5kgずつUP
③ フォーム優先
・「カム軸と股関節」を合わせる
・「体位がずれない」
④ 高回数
・15〜20回から
関連する効果：
① 中臀筋・小臀筋の発達
・「お尻の横」UP
② 大臀筋上部強化
・「お尻の上部」
③ 大腿筋膜張筋強化
④ 「丸いお尻」
・「桃尻」
⑤ O脚改善
・「美脚」
⑥ 骨盤安定
・歩行安定
⑦ ランナーズニー予防
・膝の安定
⑧ 転倒予防
・「健康寿命」延伸
関連する障害の予防＋注意：
① 股関節障害
・カム軸と股関節を合わせる
・軽重量から
② 膝関節障害
・反動を使わない
③ ランナーズニー
・本種目で予防
④ 腰痛
・体幹固定
・反動禁止
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ヒップスラスト・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】
■ マシン・トレーニング■
【ヒップエクステンション・ヒップアダクション（内転）・レッグカール・レッグエクステンション・レッグプレス】
■ チューブエクササイズ■
【ヒップ・エクスターナルローテーション・ヒップ・インターナルローテーション・ヒップアブダクション（チューブ）】
■ 自重トレーニング■
【クラムシェル・サイドライイング・ヒップアブダクション・ヒップリフト・グルートブリッジ・キックバック】
まとめ
ヒップアブダクションについて解説してきた内容を整理します。
・中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋上部を鍛える
・「お尻の横を鍛えるマシン＝丸いお尻特化種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋外転動作
・マシンに座る＋背もたれに寄りかかる
・カム軸と股関節を横並び（最重要）
・両手でグリップ＝体の位置を固定
・股関節を中心に弧を描く動作
・両脚を左右に広げる
・臀部横に収縮感を得る
・2〜3秒キープ（推奨・等尺性収縮）
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・背もたれの角度で効果変化（強＝中臀筋／弱＝大臀筋上部）（最重要テクニック）
・反動を使わない
・息を吐きながら開く、吸いながら戻す
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／ヒップアップ15〜30回
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・軽重量＋高回数が原則
ヒップアブダクションは中臀筋・小臀筋への集中強化＝「丸いお尻＝桃尻」UP＋O脚改善＋骨盤安定＋トレンデレンブルグ歩行予防＋ランナーズニー予防＋転倒予防（健康寿命延伸）＋マシンで初心者にも安全＋背もたれ角度で部位を切り替えに直結する優れたヒップマシン種目です。ヒップスラスト（大臀筋・後方）＋ヒップエクステンション（大臀筋・後方）＋ヒップアブダクション（中臀筋・横・本記事）＋ヒップアダクション（内転筋・内もも）を組み合わせることで、ヒップを多角的に発達させ、立体的な「丸いお尻」を作ることができます。カム軸と股関節を合わせる＋背もたれ角度で目的別に切り替え＋ゆっくり丁寧に＋軽重量＋高回数＋正確なフォームでヒップアブダクションの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本股関節学会https://hipsociety.jp/
