クランチャー

強化される筋肉

腹直筋(上部)、腹斜筋群

関節の動作

運動の方法

1. フロアの上で仰向けになりベンチ台に足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 股関節の角度を直角にすることにより腰部への負担を軽減させることができます。また、このとき足首は固定しないようにしましょう。
  股関節を曲げることにより腸腰筋が緩むので腰椎に掛かる負担は軽減できるのです。しかし、足首を固定してしまうと太ももの表面を支配している大腿神経が緊張してしまい、腸腰筋が等尺性筋活動を起こすようになってきます。結果、腰椎に負担が掛かってしまいます。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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